八王子・みどり堂整骨院

会場　：　全国障害者総合福祉センター　戸山サンライズ

主催　：　東京都　公益社団法人 東京都障害者スポーツ協会

運営　：　東京都ローリングバレーボール連盟

後援　：　新宿区

「ローリングバレーボール」の大会開催に伴い、来場される方や運営の方に対して消毒用アルコール綿を提供させていただきました。

提供させていただいた消毒用アルコール綿にQRコードを貼りつけました。

スマートフォンやタブレット端末でQRコードを読むと、「ローリングバレーボールで負担のかかりやすい筋肉へのストレッチ法」を、ご紹介させていただきました。

ローリングバレーボールおすすめストレッチ

落花生　・・・　92.3μｇ

バターピーナッツ　・・・　95.6μｇ

（１００ｇ当たり）

殻から取り出したピーナッツ（ピーナッツ：約27ｇ）

豆１個の重さは約0.9ｇ。　ピーナッツは100ｇ当たりに92.3μｇのビオチンが含まれますので、ピーナッツを30粒（27.0ｇ）食べた場合は、ビオチンを約24.9μｇ摂取できます。　（一日の摂取推奨量の約49％程度）

ピーナッツには「大粒種」「小粒種」の２種類あります。

煎り豆やバターピーナッツなどそのままの形で食べられているものは大粒種が主。　小粒種はピーナッツオイルや調理用、豆菓子の原料に使われることが多いです。

ビオチンの量は「大粒種」「小粒種」どちらも同じで、100ｇ当たり92.3μｇ。

ピーナッツ100ｇ当たりのカロリーは562kcal。　30粒食べた場合は約151.7kcal。　間食の適正カロリー（200kcal）以内です。

卵黄・生　・・・　65.0μｇ

卵黄・ゆで　・・・　54.9μｇ

卵白・生　・・・　7.8μｇ

卵白・ゆで　・・・　12.4μｇ　

（１００ｇ当たり）

ゆでたまご（ゆで卵黄20ｇ　ゆで卵白30ｇ）

Mサイズの卵は、黄身20ｇ、白身30ｇ程度。　Ｍサイズの卵をゆで卵にして食べた場合、黄身に含まれるビオチンの量は約10.98μｇ。白身に含まれるビオチンの量は3.72μｇ。　合計で14.70μｇのビオチンを摂取することができます。（一日の摂取推奨量の約29％程度）

【　卵白が卵黄の邪魔をする！？　】

卵白には「アビジン」という物質が含まれています。　このアビジンがビオチンと結合してビオチンの吸収を阻害します。　生卵の白身を常習的に多量に摂取してしまうと、ビオチンが吸収できずに欠乏症を引き起こしてしまいます。　生卵白の多量摂取は控えましょう。　ちなみに、アビジンは加熱することで不活性化し、ビオチンの吸収を邪魔しなくなります。

ひとつの卵の中で、卵黄のビオチンの吸収を、卵白のアビジンが邪魔をするっていうのも少しおもしろく感じますね。

揚げ・味付け　・・・　81.8μｇ

（１００ｇ当たり）

揚げヘーゼルナッツ（ヘーゼルナッツ：約22.5ｇ）

ヘーゼルナッツの重さは１粒で1.5ｇ程度。　ヘーゼルナッツを15粒（22.5ｇ）に含まれるビオチンの量は約18.4μｇ。　（１日の摂取推奨量の36％程度）

ビオチンの含有量は、オススメ食材①で紹介した「ピーナッツ（92.3μｇ）」には若干劣りますが、ヘーゼルナッツもビオチンを多く含む優秀な食材です。

【ナッツ類はカロリー注意】

特にヘーゼルナッツはナッツの中でもカロリーが高いので、食べ過ぎには注意が必要です。

【　100ｇ当たりのカロリー比較　】

ヘーゼルナッツ　684　kcal

ピスタチオ　615　kcal

アーモンド　606　kcal

ピーナッツ　562　kcal

チョコレート　558　kcal

ポテトチップ　554　kcal

チーズケーキ　358　kcal

バニラアイス　180　kcal

ヘーゼルナッツは100ｇ当たりに684kcalのカロリーがあるので、15粒（22.5ｇ）を食べた場合、153.9kcalです。　間食の適正カロリー（200kcal）以内です。

ビオチンの摂取量と摂取カロリー量の両面から考えて、ヘーゼルナッツの場合１日当たり15～18粒程度にとどめておいた方が良いでしょう。

揚げ・味付け　・・・　61.6μｇ

（１００ｇ当たり）

揚げアーモンド（アーモンド：約22ｇ）

アーモンドの重さは１粒で1.0～1.2ｇ程度。　１粒1.0ｇのアーモンドを22粒（22ｇ）に含まれるビオチンの量は約13.5μｇ。　（１日の摂取推奨量の27％程度）

アーモンドには「ビオチン」だけではなく「ビタミンＥ」「食物繊維」「不飽和脂肪酸」なども豊富に含まれるので、積極的に取り入れたい食材です。　しかし、ナッツ類は全般的にカロリーが高いので、食べ過ぎには注意しましょう。

「 アーモンド　22ｇ 」のカロリーは133.3キロカロリー。　白いごはんに換算すると約80ｇ（ごはん茶碗に半分程度）のカロリー量です。　一般的には間食は１日に200キロカロリー程度が適量と言われております。　スナック菓子やチョコレートの代わりに間食をアーモンドに置き換えればとても健康的ですし、２０～２５粒程度であれば、カロリー摂り過ぎの心配はありません。

鶏レバー　・・・　232.4μｇ

牛レバー　・・・　79.6μｇ

豚レバー　・・・　76.1μｇ

（１００ｇ当たり）

・鶏レバー　上限　19.2ｇ

・豚レバー　上限　20.7ｇ

鶏レバーには 14,000μｇ／100ｇ、豚レバーには 13,000μｇ／100ｇ　のビタミンＡが含まれてます。　ビタミンＡの一日の摂取上限量は2700μgに設定されておりますので【　鶏レバー　19.2ｇ　】【　豚レバー　20.7ｇ　】を超えて食べてしまうと、ビタミンＡの一日摂取上限を超えてしまいます。

【　食べ過ぎ注意　】

・牛レバー　上限　90.0ｇ

牛レバーには 1,000μｇ／100ｇの葉酸が含まれてます。葉酸の一日の摂取上限量は900μgに設定されておりますので【　牛レバー　90.0ｇ　】を超えて食べてしまうと、葉酸の一日摂取上限を超えてしまいます。

ビオチンの含有量だけではなく、食材に含まれている他のビタミンの上限量にも注意が必要です。

鶏レバーのレバニラ炒め（鶏レバー：約19ｇ）

レバニラ炒め　一般的な１人前は50ｇ～100ｇ程度ですが、１日当たりビタミンＡの上限を超えないように　19ｇ程度に控えましょう。　鶏レバー（19.0ｇ）食べた場合は、ビオチンを約44.1μｇ摂取できます。　（一日の摂取推奨量の約88％程度）

豚レバーのレバニラ炒め（豚レバー：約20ｇ）

レバニラ炒め１人前に使われているレバーの量は50ｇ～100ｇ程度ですが、１日当たりビタミンＡの上限を超えないように　20ｇ程度に控えましょう。　豚レバー（20.0ｇ）食べた場合は、ビオチンを約15.2μｇ摂取できます。　（一日の摂取推奨量の約30％程度）

レバー類は栄養が豊富なのですが、鶏レバーと豚レバーはビタミンＡ。　牛レバーは葉酸が非常に多く含まれており、一日摂取上限に容易に達してしまうので注意が必要。

レバニラ炒めなどは一皿を何人かで取り分けたり、焼き鳥のレバー串などは１本を２人で取り分けるなど、一度に多く摂取しないような工夫が必要です。

詳しくは「日本人の食事摂取基準（2020年版）」「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」をご参照ください。

えだまめ（生）　・・・　320μｇ

えだまめ（ゆで）　・・・　260μｇ

（１００ｇ当たり）

枝豆（えだまめ・ゆで：約50ｇ）

枝豆（さやあり）100ｇ場合、食べることのできない「さや」は50ｇ、食べられる豆の部分は50ｇ。　茹でた枝豆50ｇに含まれる葉酸は130μｇ。（１日の摂取推奨量の54％程度）

農林水産省の農産物としての分類は、大豆は「豆類」、枝豆は「野菜類」に分類されていますが、枝豆と大豆は同じ植物。　緑色の未成熟状態で収穫した豆が「枝豆」。　成熟（完熟）した豆が「大豆」です。

参考データとして枝豆の葉酸含有量を「生」と「ゆで」記載しましたが、枝豆は生では食べられません。　生の枝豆には「サポニン」「レクチン」といった成分が多く含まれてます。　これらは腹痛や下痢、嘔吐などを引き起こす原因となります。　枝豆は十分な加熱してから食べるようにしましょう。

葉酸は水溶性ビタミンなので、茹でる事で流れ出してしまい減少してしまうのですが、それでも十分な葉酸の摂取が期待できる食材です。

アスパラガス・生　・・・　190μｇ

アスパラガス・油炒め　・・・　220μｇ

アスパラガス・ゆで　・・・　180μｇ

ホワイトアスパラ　・・・　15μｇ

（１００ｇ当たり）

アスパラガスのベーコン巻き（アスパラガス・油炒め：約60ｇ）

アスパラガスのベーコン巻き１人前に使用されるアスパラガスは約60ｇ～70ｇ。　油で炒めた60ｇのアスパラガスに含まれる葉酸の量は132.0μｇ。（１日の摂取推奨量の55％程度）

アスパラガスは、よほど鮮度の良いものであればサラダなどで生食も可能なのだそうですが「ゆで」「油炒め」が一般的。

～ホワイトアスパラガスについて～

グリーンアスパラとホワイトアスパラ、見た目はかなり違いますが同じ品種。　栽培方法に違いがあります。　ホワイトアスパラは芽が出てくる前に土を盛り太陽に当たらないようにして育てます。　太陽に当たらず葉緑素が作られないため真っ白。

ホワイトアスパラガスの葉酸の含有量には15μｇ/100g。　グリーンアスパラと比べかなり低め。　葉酸の摂取を目的とするのであればグリーンアスパラを選択しましょう。

ほうれん草・生　・・・　210μｇ

ほうれん草・油炒め　・・・　140μｇ

ほうれん草・茹で　・・・　110μｇ

（１００ｇ当たり）

ほうれん草のお浸し（茹でほうれん草：約50ｇ）

ほうれん草のお浸し１人分のほうれん草は約50～80ｇ。　茹でたほうれん草50ｇに含まれる葉酸は55.0μｇ。　（１日の摂取推奨量の22％程度）

葉酸の含有量では「油炒め」が、オススメに見えますが、注意も必要です。

普通のホウレンソウには「シュウ酸」が含まれており、多く摂取してしまうと「結石」の原因になるといわれています。　シュウ酸は水に溶けだす性質があるため、茹でたり水でさらすことでシュウ酸を減らす事ができます。　しかし、油炒めではシュウ酸を減らせません。　油炒めする前に下茹でする事をお勧めします。

生で食べたい場合や下茹でをしないで油炒めをする際には、シュウ酸の含有量の少ない「生食用ほうれん草」「サラダ用ほうれん草」を使用しましょう。

きゃべつ・ゆで　・・・　48μｇ

きゃべつ・生　・・・　78μｇ

きゃべつ・油炒め　・・・　130μｇ

（１００ｇ当たり）

野菜炒め（油炒めのキャベツ：約90ｇ）

野菜炒めに入っているきゃべつの量は約90～110ｇ。　油炒めのキャベツ90ｇに含まれる葉酸は　117.0μｇ。（一日の摂取推奨量の約48％程度）

比較的摂取しやすい、オススメ食材。　生で食べるのも悪くないですが、過熱した方が量が減るので摂取しやすいです。　特にオススメなのは野菜炒めや回鍋肉など「油で炒める」調理法です。　生で食べるよりも油で調理したキャベツの方が葉酸は摂取しやすいです。

葉酸は水溶性のビタミンなので、茹でる調理だと生よりも含有量が減少します。　素材から流れ出てしまったビタミンも一緒に摂取できる「スープ」などの調理方法がおすすめです。

ブロッコリー・生　・・・　210μｇ

ブロッコリー・ゆで　・・・　120μｇ

（１００ｇ当たり）

ブロッコリー温サラダ（茹でブロッコリー：約60ｇ）

ブロッコリー温野菜サラダ。１人分のブロッコリーは約60～80ｇ。　茹でたブロッコリー60ｇに含まれる葉酸は72.0μｇ。　（１日の摂取推奨量の30％程度）

ブロッコリーは生食も可能です。　茹でるよりも生の方が葉酸の含有量は多いのですが、食べやすさを考慮すると、茹でた方が無難だと思います。

生で食べる場合はブロッコリーの隙間に「虫」や「ゴミ」なども挟まっていたりしますので、よく洗うようにしましょう。

鶏レバー　・・・　1300μｇ

牛レバー　・・・　1000μｇ

豚レバー　・・・　810μｇ

（１００ｇ当たり）

・鶏レバー　上限　19.2ｇ

・豚レバー　上限　20.7ｇ

鶏レバーには 14,000μｇ／100ｇ、豚レバーには 13,000μｇ／100ｇ　のビタミンＡが含まれてます。　ビタミンＡの一日の摂取上限量は2700μgに設定されておりますので【　鶏レバー　19.2ｇ　】【　豚レバー　20.7ｇ　】を超えて食べてしまうと、ビタミンＡの一日摂取上限を超えてしまいます。

【　食べ過ぎ注意　】

・牛レバー　上限　90.0ｇ

牛レバーには 1,000μｇ／100ｇの葉酸が含まれてます。葉酸の一日の摂取上限量は900μgに設定されておりますので【　牛レバー　90.0ｇ　】を超えて食べてしまうと、葉酸の一日摂取上限を超えてしまいます。

葉酸の含有量だけではなく、食材に含まれている他のビタミンの上限量にも注意が必要です。

鶏レバーのレバニラ炒め（鶏レバー：約19ｇ）

レバニラ炒め　一般的な１人前は50ｇ～100ｇ程度ですが、１日当たりビタミンＡの上限を超えないように　19ｇ程度に控えましょう。　鶏レバー（19.0ｇ）食べた場合は、葉酸を約247.0μｇ摂取できます。　（一日の摂取推奨量の約102％程度）

豚レバーのレバニラ炒め（豚レバー：約20ｇ）

レバニラ炒め１人前に使われているレバーの量は50ｇ～100ｇ程度ですが、１日当たりビタミンＡの上限を超えないように　20ｇ程度に控えましょう。　豚レバー（20.0ｇ）食べた場合は、葉酸を約162.0μｇ摂取できます。　（一日の摂取推奨量の約67％程度）

レバー類は栄養が豊富なのですが、鶏レバーと豚レバーはビタミンＡ。　牛レバーは葉酸が非常に多く含まれており、一日摂取上限に容易に達してしまうので注意が必要。

レバニラ炒めなどは一皿を何人かで取り分けたり、焼き鳥のレバー串などは１本を２人で取り分けるなど、一度に多く摂取しないような工夫が必要です。

芽キャベツ（生）　・・・　240μｇ

芽キャベツ（ゆで）　・・・　220μｇ

（１００ｇ当たり）

シチュー（芽キャベツ：約45ｇ）

芽キャベツの大きさは大きいもので１個20ｇ　小さなものだと１個10ｇ程度。　シチューに芽キャベツの中ぐらいのサイズの物（１個15ｇ）が３個ほど入っていた場合、芽キャベツ約45ｇ。　芽キャベツ45ｇに含まれる葉酸は　99.0μｇ。（一日の摂取推奨量の約41％程度）

芽キャベツは、どこの家庭でも食べられているポピュラーとは言えない食材だと思いますが、実はとても優秀なんです。　　芽キャベツには「葉酸」だけではなく「ビタミンＫ」「ビタミンＣ」なども豊富に含まれています。

食べ方としては、加熱調理が基本。　生だと独特の苦味やアクが強く、とても固くて普通のキャベツと同じというわけにはいきません。　生で食べても体に毒になるということはありません。

海外では、生の芽キャベツを薄くスライスしてサラダにのせることもあるようですが、食べられる量はわずかで葉酸の摂取量としてはあまり期待ができません。やはり、加熱をして召し上がるのが無難だと思います。

詳しくは「日本人の食事摂取基準（2020年版）」「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」をご参照ください。

単位に使われている「μｇ」は、マイクログラムと読みます。
１グラムの１００万分の１（　0.000001g　＝　1μg　）です。

しじみ・水煮　・・・　81.6μｇ

（１００ｇ当たり）

シジミのお味噌汁（しじみ・水煮：約12.5ｇ）

しじみのお味噌汁１人分に使われているしじみの重さは（食べることのできない貝殻も含めて）約20ｇ～60ｇ。　20ｇのしじみ入り味噌汁を食べた場合、20ｇのしじみの食べられる部分（可食部）は5.0ｇ。　しじみ5.0ｇに含まれるビタミンＢ１２は4.08μｇ。　（１日の摂取推奨量の170％程度）

食べられない部分（貝殻）の重さは75％。　食べられる部分は25％。
買ってきたしじみの重さの３/４は「貝殻の重さ」ですが、食べられる25％の中にビタミンＢ１２はたっぷり！

しじみ（貝殻の重さも含めて）１個0.8ｇ～1.5ｇ。　小さめのしじみ（１個0.8ｇ）を１５個。　貝殻を取り除き食べられる部分は１５個合計で３ｇ。　１円玉３枚分の重さしかありませんが、３ｇのしじみだけで、ビタミンＢ１２が約2.45μg。　１５個のしじみだけで、１日分のビタミンB12推奨量を達成できてしまいます。

すじこ　・・・　53.9μｇ

いくら　・・・　47.3μｇ

（１００ｇ当たり）

イクラの寿司（いくら：約20ｇ）

イクラのお寿司１個に使われているイクラの量は約10ｇ。　２個（20ｇ）食べた場合のビタミンＢ１２含有量は9.46μｇ　（１日の摂取推奨量の394％程度）

イクラ丼（いくら：約80ｇ）

イクラ丼に使用されているイクラの量は80ｇ～100ｇ。　イクラ80ｇのイクラ丼を食べた場合、ビタミンＢ１２は37.84μｇ。　（１日の摂取推奨量の1576％程度）

一般的には、鮭や鱒の卵で、卵巣膜に包まれてつながっているものを「すじこ（筋子）」、すじこから卵巣膜を外して卵を一つ一つにバラしたものを「いくら」と呼びます。

いくら（すじこ）はビタミンＢ１２を多く含有しているだけでなく「ビタミンＤ」「ビタミンＥ」「ビタミンＢ１」なども、豊富に含まれておりとても優秀な食材。

【　カロリーは高め　】

いくら（272kcal/100g）

タラコ（140kcal/100g）

数の子（89kcal/100g ）

ほかの魚卵と比べると「いくら（すじこ）」は高カロリー。　たらこの約２倍、数の子の約３倍のカロリーがあります。　食べ過ぎには注意しましょう。

あさり（水煮・缶詰）　・・・　63.8μｇ

あさり（生）・・・52.4μｇ

あさり（味付け・缶詰）　・・・　36.1μｇ

あさり（つくだ煮）・・・14.5μｇ

（１００ｇ当たり）

アサリの酒蒸し（あさり・生：約20ｇ）

アサリの酒蒸し使われる一人分のアサリの量は殻付きで約100～150ｇ。　100ｇのアサリから貝殻を取り除いた「食べられる部分」は40ｇ。　40ｇのアサリに含まれるビタミンＢ１２は約20.96μｇ（１日の摂取推奨量の873％程度）

クラムチャウダー（あさり・水煮缶：約20ｇ）

クラムチャウダー１人前150～200ｇ。　150ｇのクラムチャウダーに使われているアサリの量は約20ｇ。　　アサリ20ｇに含まれているビタミンＢ１２は12.76μｇ。　（１日の摂取推奨量の531％程度）

食品の食べられる部分を「可食部」、食べることのできない部分を「廃棄部」と呼びます。

アサリの重さの60％は食べることができない「貝殻（廃棄部）」の重さ。

買ってきたアサリの60％は食べられない部分の重さというのは、少し損をしたような気にもなりますが、ビタミンＢ12の含有量はとても多いので、上手に取り入れたい食材のうちの一つなのです。

【アサリ一個の重さ】

大きめのアサリ・・・約12ｇ（可食部4.8ｇ・廃棄部7.2ｇ）
一般的なアサリ・・・約6ｇ（可食部2.4ｇ・廃棄部3.6ｇ）
小さめのアサリ・・・約3ｇ（可食部1.2ｇ・廃棄部1.8ｇ）

12ｇのアサリから貝殻を取り除き、可食部4.8ｇに含まれるビタミンＢ12の量は25.1μｇ。（１日の摂取推奨量の104％程度）　大きなアサリであれば、たった１個で１日分の摂取推奨量を達成できてしまいます。

一般的な大きさ（6ｇ）のアサリであれば２個。　小さめ（3ｇ）のアサリであれば４個程度で推奨量に達します。

ビタミンＢ１２は水溶性で、多く摂り過ぎてしまったものは体外に排泄されますので、通常の食事であれば摂り過ぎ（過剰症）を心配する必要はありません。

焼たらこ　・・・　23.3μｇ

生たらこ　・・・　18.1μｇ

からし明太子　・・・　11.3μｇ

（１００ｇ当たり）

「おにぎりの具として入っているたらこ」は10ｇ程度。

焼たらこ10ｇから摂取できるビタミンB12は2.33μｇ。　（１日の摂取推奨量の97％程度）
生たらこのおにぎりの場合だと、ビタミンB12は1.81μｇ。　（１日の摂取推奨量の75％程度）
からし明太子のおにぎりの場合だと、ビタミンB12は1.13μｇ。（１日の摂取推奨量の47％程度）

朝ごはん、昼ごはん、晩ごはん、１日に３回食事をする方が多いと思います。　そのうちの１食の中で一日の推奨量の40％くらいを摂取できれば優秀な食材だと思います。

数字だけ見れば焼たらこに比べてからし明太子のビタミンＢ12含有量は低いように感じるかもしれませんが、からし明太子１０ｇから１日の47％のビタミンＢ１２が摂取できるわけですから、かなり優秀な食材です。

あんきも　・・・　39.1μｇ

（１００ｇ当たり）

・あん肝　上限　32.5ｇ

あん肝には8300μｇ／100ｇのビタミンＡが含まれてます。ビタミンＡの一日の摂取上限量は2700μgに設定されておりますので【　あん肝　32.5ｇ　】を超えて食べてしまうと、ビタミンＡの一日摂取上限を超えてしまいます。

ビタミンB12の含有量だけではなく、食材に含まれている他のビタミンの上限量にも注意が必要です。

あん肝ポン酢（あんきも：約30ｇ）

あん肝ポン酢　一般的な１人前は60ｇ～100ｇ程度ですが、１日当たりビタミンＡの上限を超えないように　30ｇ程度に控えましょう。　あんきも（30.0ｇ）食べた場合は、ビタミンＢ１２を約11.73μｇ摂取できます。　（一日の摂取推奨量の約488％程度）

鮟鱇（あんこう）という深海魚の肝臓が「あん肝（あんきも）」です。冬場などには鍋料理などでも活躍する食材。　「ビタミンＡ」「ビタミンＤ」「ビタミンＥ」「ビタミンＢ１２」などなど栄養もとても豊富です。　ビタミンB12に関しては、あん肝をわずか6.2ｇ食べれば１日の摂取推奨量を満たしてしまうほどです高含有です。

優れた食材ではありますが、ビタミンＡの含有量が高く上限量を気にしなければいけません。　一度に多くを食べるのは避けましょう。

牛レバー　・・・　52.8μｇ

鶏レバー　・・・　44.4μｇ

豚レバー　・・・　25.2μｇ

（１００ｇ当たり）

・鶏レバー　上限　19.2ｇ

・豚レバー　上限　20.7ｇ

鶏レバーには 14,000μｇ／100ｇ、豚レバーには 13,000μｇ／100ｇ　のビタミンＡが含まれてます。　ビタミンＡの一日の摂取上限量は2700μgに設定されておりますので【　鶏レバー　19.2ｇ　】【　豚レバー　20.7ｇ　】を超えて食べてしまうと、ビタミンＡの一日摂取上限を超えてしまいます。

【　食べ過ぎ注意　】

・牛レバー　上限　90.0ｇ

牛レバーには 1,000μｇ／100ｇの葉酸が含まれてます。葉酸の一日の摂取上限量は900μgに設定されておりますので【　牛レバー　90.0ｇ　】を超えて食べてしまうと、葉酸の一日摂取上限を超えてしまいます。

ビタミンB12の含有量だけではなく、食材に含まれている他のビタミンの上限量にも注意が必要です。

鶏レバーのレバニラ炒め（鶏レバー：約19ｇ）

レバニラ炒め　一般的な１人前は50ｇ～100ｇ程度ですが、１日当たりビタミンＡの上限を超えないように　19ｇ程度に控えましょう。　鶏レバー（19.0ｇ）食べた場合は、ビタミンＢ１２を約8.43μｇ摂取できます。　（一日の摂取推奨量の約351％程度）

豚レバーのレバニラ炒め（豚レバー：約20ｇ）

レバニラ炒め１人前に使われているレバーの量は50ｇ～100ｇ程度ですが、１日当たりビタミンＡの上限を超えないように　20ｇ程度に控えましょう。　豚レバー（20.0ｇ）食べた場合は、ビタミンＢ１２を約5.04μｇ摂取できます。　（一日の摂取推奨量の約210％程度）

レバー類は栄養が豊富なのですが、鶏レバーと豚レバーはビタミンＡ。　牛レバーは葉酸が非常に多く含まれており、一日摂取上限に容易に達してしまうので注意が必要。

レバニラ炒めなどは一皿を何人かで取り分けたり、焼き鳥のレバー串などは１本を２人で取り分けるなど、一度に多く摂取しないような工夫が必要です。

詳しくは「日本人の食事摂取基準（2020年版）」「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」をご参照ください。

単位に使われている「ｍｇ」は、ミリグラムと読みます。
１ｍｇは１ｇの１０００分の１（　0.001g　＝　1mg　）です。

赤ピーマン（油炒め）　・・・　180ｍｇ

赤ピーマン（生）　・・・　170ｍｇ

黄ピーマン（油炒め）　・・・　160ｍｇ

黄ピーマン（生）　・・・　150ｍｇ

緑ピーマン（油炒め）　・・・　  79ｍｇ

緑ピーマン（生）　・・・　  76ｍｇ

（１００ｇ当たり）

パプリカの炒め物（赤ピーマン：約30ｇ　・　黄ピーマン：30ｇ）

パプリカの炒め物。　赤ピーマン１／２個　・　黄ピーマン１／２個を油で炒めたもの。　パプリカの炒め物１人前に使われているパプリカの量は60ｇ～100ｇ程度。

赤ピーマン30ｇ、黄色ピーマン30ｇの炒め物を食べた場合、そこに含まれるビタミンＣの量は「赤ピーマン54ｍｇ」「黄色ピーマン48ｍｇ」。　合計で102ｍｇのビタミンＣが摂取できます。（一日の摂取目安量の約102％程度）

青椒肉絲・チンジャオロースー（緑ピーマン：約60ｇ）

チンジャオロースー１人前に使われているピーマンの量は約60ｇ程度。　炒めた緑ピーマン60ｇに含まれるビタミンＣは47.4ｍｇ。（１日の摂取目安量の59％～65％程度）

パプリカもピーマンの一種。肉厚のジャンボピーマンが熟して黄色くなった黄ピーマンを黄パプリカ。さらに熟して赤くなった赤ピーマンを赤パプリカと呼びます。　緑色→黄色→赤色と熟成が進むにつれて色が変化します。　熟成が進むほどビタミンＣの含有量は増えます。

パプリカに限ったことではないですが、ビタミンＣは体に蓄えておくことができません。　数時間で体外に排泄されてしまうため、１食でまとめて摂取するよりも３回の食事で分割して摂取する方が効率が良いです。

キウイフルーツ（黄色）　・・・　140mg

キウイフルーツ（緑色）　・・・　69mg

（１００ｇ当たり）

キウイフルーツ（キウイフルーツ・黄色／緑色：約70ｇ）

キウイフルーツ１個の重さは80g～120g程度。　80gのキウイフルーツから食べられない部分（両端、皮）を取り除いた食べられる部分（可食部）は約70g。　70ｇのキウイフルーツに含まれるビタミンＣは・・・

キウイフルーツ・黄色（70ｇ）　・・・　98.0mg（一日の摂取目安量の約98％程度）

キウイフルーツ・緑色（70ｇ）　・・・　48.3mg（一日の摂取目安量の約48％程度）

ビタミンＣに関していえば、緑色のキウイよりも黄色のキウイの方が約２倍ビタミンＣ の量が多いです。　比べてしまえば黄色いキウイの方が多いのですが、緑色のキウイにもビタミンＣがたっぷり入っていますので、どちらの色のキウイであってもおすすめ食材であることには変わりはありません。

ここでは深くはお話しませんが、食物繊維の含有量は「緑色のキウイ2.5ｇ」「黄色のキウイ1.4ｇ」と緑色の方が高含有です。

甘がき　・・・　70mg

干し柿　・・・　2mg

（１００ｇ当たり）

柿（甘がき：約54ｇ）

柿１個の重さは120g～240g程度。　120gの柿から食べられない部分（へた、タネ、皮）を取り除いた食べられる部分（可食部）は約108g。　108ｇの柿を１／２個（54ｇ）食べた場合、54ｇの柿に含まれるビタミンＣは37.8mg（一日の摂取目安量の約38％程度）

「ビタミンＣ　＝　酸っぱい」というイメージをお持ちの方、柿は酸っぱいというイメージがあまりないので、ビタミンＣのオススメ食材に「柿」と言われ、びっくりされた方も多いと思います。　実はビタミンＣがとても豊富なのです。

キウイ（黄）　・・・　140mg
レモン　・・・　100mg
甘柿　・・・　70mg
キウイ（緑）　・・・　69mg
いちご　・・・　62mg
はっさく　・・・　40mg
夏みかん　・・・　38mg
グレープフルーツ　・・・　36mg
パイナップル　・・・　27mg
りんご　・・・　4mg
ぶどう　・・・　2mg

（いずれも100ｇあたり）

スーパーなどで手に入りやすいフルーツの中でビタミンＣの含有量は上位です。　食べやすさの面でも、レモンを食べるよりも柿を食べる方がはるかに楽だと思います。　とてもお勧めしたい食材です。

ちなみに、同じ柿ではありますが「干し柿」にはわずか2mgしかビタミンＣが含有されていません。　ビタミンＣの摂取は生の柿がおすすめです。

いちご（生）　・・・　62mg

いちごジャム　・・・　10mg

ドライフルーツのいちご　・・・　0mg

（１００ｇ当たり）

いちご（生のいちご：約60ｇ）

いちご１個の重さは大きいものは約50ｇ。小さなものは約10g。　スーパーなどでよく見かける中くらいのいちごが1個15g～20g程度です。　中ぐらい（15ｇ）のいちごを5個（75ｇ）を食べた場合、そこに含まれるビタミンＣは46.5mg（一日の摂取目安量の約47％程度）

生のいちごはビタミンＣが豊富。　スーパーでいちごが並ぶ時期は１２月～５月頃まで。　いちごを手に入れやすい時期には、ビタミンＣの補給に是非ご活用いただきたい食材です。

ちなみに「いちごジャム」や「ドライフルーツのいちご」は時期を問わずにいつでも手に入れることができるのですが、ビタミンＣの摂取という意味では期待ができません。

ブロッコリー（生）　・・・　120mg

ブロッコリー（ゆで）　・・・　54mg

（１００ｇ当たり）

ブロッコリー温サラダ（茹でブロッコリー：約60ｇ）

ブロッコリー温野菜サラダ。１人分のブロッコリーは約60～80ｇ。　茹でたブロッコリー60ｇに含まれるビタミンＣは32.4mg。　（１日の摂取目安量の32％程度）

ブロッコリーの茎ではない「モコモコ」している部分は「花蕾（からい）」「花序（かじょ）」と言います。　「花蕾」とはその名の通り花のつぼみの事。　「花序」とは花が集団をなしている状態を示す言葉です。　ブロッコリーの「モコモコ」の正体は、花のつぼみの集団なのです。

ブロッコリーは生食も可能ですが、ブロッコリーの「モコモコ」の隙間に「小さな虫」や「ゴミ」などが挟まっていたりしますので、生で食べる際には特によく洗うようにしましょう。

「生」「ゆで」を比較すると、ビタミンＣの含有量は「生」の方が２倍以上含有をしているのですが、食べやすさの面からすると「ゆで」た方が食べやすいと思います。　54mg（100ｇ当たり）は決して少なくはありません。

芽キャベツ（生）　・・・　160mg

芽キャベツ（ゆで）　・・・　110mg

（１００ｇ当たり）

シチュー（芽キャベツ：約45ｇ）

芽キャベツの大きさは大きいもので１個20ｇ　小さなものだと１個10ｇ程度。　シチューに芽キャベツの中ぐらいのサイズの物（１個15ｇ）が３個ほど入っていた場合、芽キャベツ約45ｇ。　芽キャベツ45ｇに含まれるビタミンＣは　49.5mg。（一日の摂取目安量の約50％程度）

芽キャベツは、どこの家庭でも食べられているポピュラーとは言えない食材だと思いますが、実はとても優秀なんです。　　芽キャベツには「ビタミンＣ」だけではなく「ビタミンＫ」「葉酸」なども豊富に含まれています。

食べ方としては、加熱調理が基本。　生だと独特の苦味やアクが強く、とても固くて普通のキャベツと同じというわけにはいきません。　生で食べても体に毒になるということはありませんが、オススメは致しません。

生の芽キャベツを薄くスライスしてサラダにのせて食べる場合もあるようですが、食べられる量はわずかでビタミンＣの摂取量としてはあまり期待ができません。やはり、加熱をして召し上がるのが無難だと思います。

ごーや（生）　・・・　76mg

ゴーヤ（油炒め）　・・・　75mg

（１００ｇ当たり）

ゴーヤチャンプルー（ゴーヤの油炒め：約50ｇ）

沖縄の郷土料理「ゴーヤーチャンプルー」。　チャンプルーとは「混ぜる」「ごちゃ混ぜ」という意味だそうです。　ゴーヤや豆腐、卵などいろいろな食材を炒めた料理。　ゴーヤーチャンプルー１人前に使われているゴーヤの量は約50ｇ～100ｇ。　ゴーヤが50g入っているゴーヤーチャンプルーの場合、ゴーヤ50gに含まれるビタミンCの量は37.5mg。（一日の摂取目安量の約38％程度）

スーパーで手に入れやすい野菜たちのビタミンＣ含有量

赤ピーマン　・・・　170mg
芽キャベツ　・・・　160mg
黄ピーマン　・・・　150mg
ブロッコリー　・・・　120mg
ゴーヤ（にがうり）・・・　76mg
緑ピーマン　・・・　76mg
きゃべつ　・・・　41mg
こまつな　・・・　39mg
ほうれん草　・・・　35mg
ミニトマト　・・・　32mg
ズッキーニ　・・・　20mg
トマト　・・・　15mg
きゅうり　・・・　14mg

※　生の状態のビタミンＣ含有量比較（食材100ｇ当たり）

ゴーヤには独特の苦みがあるので、苦手な方も多いかとは思いますが、ビタミンＣを高含有している優秀な食材です。

苦みが苦手な方は、調理の際に切ったゴーヤを水にさらすことで苦みを減らすことができます。　しかし、ビタミンＣは水溶性のビタミン。　苦み成分だけでなくビタミンＣも水に溶けだしてしまいます。　ビタミンＣの摂取を意識するのなら、水にさらす時間は短めにすることをお勧めします。

詳しくは「日本人の食事摂取基準（2020年版）」「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」をご参照ください。

単位に使われている「μg」は、マイクログラムと読みます。
１グラムの１００万分の１（　0.000001g　＝　1μg　）です。

干し・半乾燥　・・・　61.0μｇ

干し・微乾燥　・・・　46.0μｇ

生しらす　・・・　6.7μｇ

（１００ｇ当たり）

しらす丼（微乾燥しらす：約30ｇ）

しらす丼一人前に使われているしらすの量は約30～40ｇ。　微乾燥のしらす30ｇに含まれるビタミンＤは13.8μｇ。（一日の摂取目安量の約162％程度）

ちりめんじゃこチャーハン（半乾燥しらす：約15ｇ）

ちりめんじゃこのチャーハン１人前に使われる半乾燥しらすの量は約15～25ｇ。　半乾燥しらす15ｇに含まれるビタミンＤは9.15μｇ。（１日の摂取目安量の108％程度）

しらすは「イカナゴ」「カタクチイワシ」「マイワシ」「ウルメイワシ」「うなぎ」などの稚魚たち。

塩ゆでしたものを水切りしたもの（水分含有量85％程度）・・・「釜揚げ」

軟らかめに乾燥させたもの（水分含有量50～85％）・・・「微乾燥」「関東干し」

固めに乾燥させたもの（水分含有量30～50％）・・・「半乾燥」「関西干し」「ちりめん」

水分含有量（乾燥具合）で呼び方が変わります。

微乾燥も半乾燥もビタミンＤの含有量は多いので、比較的少量でも一日の摂取目安量を達成できます。

すじこ　・・・　47.0μｇ

いくら　・・・　44.0μｇ

（１００ｇ当たり）

イクラの寿司（いくら：約20ｇ）

イクラのお寿司１個に使われているイクラの量は約10ｇ。　２個（20ｇ）食べた場合のビタミンＤ含有量は8.8μｇ　（１日の摂取目安量の104％程度）

イクラ丼（いくら：約80ｇ）

イクラ丼に使用されているイクラの量は80ｇ～100ｇ。　イクラ80ｇのイクラ丼を食べた場合、ビタミンＤは35.2μｇ。　（１日の摂取目安量の414％程度）

一般的には、鮭や鱒の卵で、卵巣膜に包まれてつながっているものを「すじこ（筋子）」、すじこから卵巣膜を外して卵を一つ一つにバラしたものを「いくら」と呼びます。

いくら（すじこ）はビタミンＤを多く含有しているだけでなく「ビタミンＥ」「ビタミンＢ１」「ビタミンＢ１２」なども、豊富に含まれておりとても優秀な食材。

ちなみにイクラ100ｇ当たりのカロリー量は 272kcal。

タラコ（140kcal/100g）の約２倍

数の子（89kcal/100g ）の約３倍

ほかの魚卵と比べると高カロリー。食べ過ぎには注意しましょう。

みりん干し　・・・　53.0μｇ

刺身　・・・　32.0μｇ

フライ　・・・　21.3μｇ

（１００ｇ当たり）

いわしの寿司（イワシ：約40ｇ）

いわしのお寿司１個に使われているいわしの重さは約20ｇ。　２個（40ｇ）食べた場合のビタミンＤ含有量は12.8μｇ　（１日の摂取目安量の151％程度）

イワシフライ（いわし：約50ｇ）

イワシフライ使用されているイワシの重さは50ｇ～70ｇ。　イワシフライ50ｇを食べた場合、ビタミンＤは10.6μｇ。　（１日の摂取目安量の125％程度）

イワシにはビタミンＤだけでなく「ビタミンＢ１２」なども多く含まれています。

「刺身」「フライ」「甘露煮」「梅煮」「南蛮漬け」「トマト煮」「生姜煮」「みりん干し」「蒲焼き」「マリネ」などなどイワシを使った料理はたくさんあります。　お魚が苦手な方でも、一つくらい食べられる料理があるのではないでしょうか？

しろさけ・焼き　・・・　39.4μｇ

べにさけ・焼き　・・・　38.4μｇ

ぎんざけ（養殖）・焼き・・・21.0μｇ

（１００ｇ当たり）

紅鮭のスモークサーモン（ベにざげ：約30ｇ）

スモークサーモン１切の重さは約10ｇ。　べにざけで作られたスモークサーモンを３切（30ｇ）食べた場合のビタミンＤ含有量は約11.5μｇ　（１日の摂取目安量の135％程度）

焼き鮭（しろさけ：約40ｇ）

ご家庭の朝ごはんや幕の内弁当、焼鮭定食など定番の「焼鮭」。　スーパーなどで売られている鮭の切り身は60ｇ～100ｇ。　お弁当に入っている小さめに切り身だと40～60ｇ程度。　お弁当に入っている小さめの焼鮭40ｇを食べた場合のビタミンＤは約15.8μｇ。　（１日の摂取目安量の186％程度）

鮭にも「しろさけ（白鮭）」「べにざけ（紅鮭）」「銀ざけ」「キングサーモン」などいろいろな種類があります。　どの種類の鮭でも「ビタミンＤ」「ビタミンＢ６」「ビタミンＢ１２」など豊富に含まれています。

あまり多い量でなくても、１日の摂取目安量を達成することは難しくはないと思います。

かば焼き　・・・　19.0μｇ

白焼き　・・・　17.0μｇ

（１００ｇ当たり）

うなぎの白焼き（うなぎの白焼き：約70ｇ）

うなぎのしら焼き１人前の重さは70ｇ～150ｇ。　ウナギの白焼き70ｇを食べた場合のビタミンＤ含有量は約11.9μｇ　（１日の摂取目安量の140％程度）

うな丼（ウナギのかば焼き：約70ｇ）

うな丼に使われているウナギのかば焼きの重さは70～150ｇ　うな丼１人前（ウナギの蒲焼70ｇ）を食べた場合のビタミンＤは約13.3μｇ。　（１日の摂取目安量の156％程度）

鰻の食べ方は「蒲焼（かばやき）」と「白焼き（しらやき）」の２種類が代表的です。　鰻を炭火などで焼いたものが「白焼き」。　その「白焼き」にタレをつけて焼いたものが「蒲焼」です。

ビタミンＤの含有量は「蒲焼」「白焼き」どちらも多く含有しておりますので。　どちらの食べ方でも十分なビタミンＤ摂取が期待できます。

注意点①：高カロリー

鰻はとても高カロリーです。　白焼き（331kcal/100g）　・　蒲焼（293kcal/100g ）　食べ過ぎには注意しましょう。

注意点②：高ビタミンＡ

あん肝やレバーほどではありませんが、鰻もビタミンＡがとても多いです（1500μｇ/100g）。　鰻180ｇでビタミンＡの１日上限（2700μｇ）を超えてしまいます。　食べ過ぎには注意しましょう。

みりん干し　・・・　20.0μｇ

焼きさんま　・・・　13.0μｇ

さんまの刺身　・・・　11.2μｇ

（１００ｇ当たり）

さんまの塩焼き（焼きさんま：約55ｇ）

サンマ１尾の重さ100ｇ～180ｇ　100ｇのサンマを焼くと２割くらい重量が減りますので約80ｇ。　焼いたサンマ（80g）から頭や骨を取り除いた可食部（食べられる部分）は約55ｇ。　焼きさんま55ｇを食べた場合のビタミンＤ含有量は約7.15μｇ　（１日の摂取目安量の84％程度）

サンマの刺身（生サンマ：約70ｇ）

サンマ１尾の重さ100ｇ～180ｇ。　100ｇのサンマから頭や骨を取り除いた可食部（食べられる部分）は約70ｇ。　さんまの刺身１匹分（70ｇ）を食べた場合のビタミンＤ含有量は約7.84μｇ　（１日の摂取目安量の92％程度）

ビタミンＤの他、ビタミンＢ１２なども豊富ですが、鰻と同程度の高カロリー。

鰻の白焼き（331kcal/100g）

さんまの刺身（310kcal/100g）

さんまの塩焼き（297kcal/100g ）

鰻の蒲焼（293kcal/100g ）

食べ過ぎには注意しましょう。

あんきも　・・・　110.0μｇ

（１００ｇ当たり）

あん肝には8300μｇ／100ｇのビタミンＡが含まれてます。ビタミンＡの一日の摂取上限量は2700μgに設定されておりますので【　あん肝　32.5ｇ　】を超えて食べてしまうと、ビタミンＡの一日摂取上限を超えてしまいます。

ビタミンＤの含有量だけではなく、食材に含まれている他のビタミンの上限量にも注意が必要です。

あん肝ポン酢（あんきも：約30ｇ）

あん肝ポン酢　一般的な１人前は60ｇ～100ｇ程度ですが、１日当たりビタミンＡの上限を超えないように　30ｇ程度に控えましょう。　あんきも（30.0ｇ）食べた場合は、ビタミンＤを約33.0μｇ摂取できます。　（一日の摂取目安量の約388.2％程度）

鮟鱇（あんこう）という深海魚の肝臓が「あん肝（あんきも）」です。冬場などには鍋料理などでも活躍する食材。　「ビタミンＡ」「ビタミンＤ」「ビタミンＥ」「ビタミンＢ１２」などなど栄養もとても豊富です。　ビタミンＤに関しては、あん肝をわずか7.8ｇ食べれば１日の摂取目安量を満たしてしまうほどです高含有です。

その反面、高含有過ぎるためにビタミンＡの上限量を気にしなければいけません。　一度に多くを食べるのは避けましょう。

詳しくは「日本人の食事摂取基準（2020年版）」「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」をご参照ください。

単位に使われている「ｍｇ」は、ミリグラムと読みます。
１ｍｇは１ｇの１０００分の１（　0.001g　＝　1mg　）です。

揚げ・味付け　・・・　29.4ｍｇ

煎り・無塩　・・・　28.8ｍｇ

（１００ｇ当たり）

揚げアーモンド（アーモンド：約22ｇ）

アーモンドの重さは１粒で1.0～1.2ｇ程度。　１粒1.0ｇのアーモンドを22粒（22ｇ）に含まれるビタミンＥの量は約6.47ｍｇ。　（１日の摂取目安量の108％～118％程度）

アーモンドには「ビタミンE」だけではなく「食物繊維」「不飽和脂肪酸」なども豊富に含まれるので、積極的に取り入れたい食材です。　しかし、ナッツ類は全般的にカロリーが高いので、食べ過ぎには注意しましょう。

【　100ｇ当たりのカロリー比較　】

ヘーゼルナッツ　684　kcal

ピスタチオ　615　kcal

アーモンド　606　kcal

チョコレート　558　kcal

ポテトチップ　554　kcal

チーズケーキ　358　kcal

バニラアイス　180　kcal

「 アーモンド　22ｇ 」のカロリーは133.3キロカロリー。　白いごはんに換算すると約80ｇ（ごはん茶碗に半分程度）のカロリー量です。　一般的には間食は１日に200キロカロリー程度が適量と言われております。　スナック菓子やチョコレートの代わりに間食をアーモンドに置き換えればとても健康的ですし、２０～２５粒程度であれば、カロリー摂り過ぎの心配はありません。

揚げ・味付け　・・・　17.8mg

（１００ｇ当たり）

揚げヘーゼルナッツ（ヘーゼルナッツ：約22.5ｇ）

ヘーゼルナッツの重さは１粒で1.5ｇ程度。　ヘーゼルナッツを15粒（22.5ｇ）に含まれるビタミンＥの量は約4.01ｍｇ。　（１日の摂取目安量の67％～73％程度）

ビタミンＥの含有量は、オススメ食材①で紹介した「アーモンド」には若干劣りますが、ヘーゼルナッツもビタミンＥが多く含む優秀な食材です。

ナッツ類は全般的にカロリーが高いことを前述しましたが、アーモンドよりもヘーゼルナッツの方がカロリーが高いので、食べ過ぎには更に注意が必要です。

ヘーゼルナッツは100ｇ当たりに684kcalのカロリーがあるので、15粒（22.5ｇ）を食べた場合、153.9kcalです。　間食の適正カロリー（200kcal）以内です。

ビタミンＥの摂取量と摂取カロリー量の両面から考えて、ヘーゼルナッツの場合１日当たり15～18粒程度にとどめておいた方が良いでしょう。

ひまわり油　・・・　38.7ｍｇ

べにばな油（サフラワー油）　・・・　27.1ｍｇ

オリーブ油　・・・　7.4ｍｇ

（１００ｇ当たり）

植物油にもビタミンＥが多く含まれています。　もちろん植物油をそのまま飲むわけではなく、ドレッシングや調理に使って摂取することになります。

植物油も「とうもろこし油」「なたね油」「オリーブ油」など種類がありますが、ビタミンＥの含有量としてオススメなのは「ひまわり油」「べにばな油」です。

【　ハイリノール　と　ハイオレイック　】

ひまわり油やべにばな油に「ハイリノール」と「ハイオレイック」の２種類があるのはご存じでしょうか？

ハイリノール　・・・　リノール酸が多い

ハイオレイック　・・・　オレイン酸が多い

リノール酸は体内では合成できない必須脂肪酸です。以前は健康効果が高いとされ贈答品などでも脚光を浴びた時代がありました。　しかし、その後の研究でリノール酸を過剰摂取した場合には「アレルギー疾患の原因となる」「悪玉コレステロールを増やす」「善玉コレステロールを減少させる」などの危険性が指摘されるようになりました。

そういった危険性を回避するために品種改良され、リノール酸を抑えてオレイン酸の含有量を高めたものが「ハイオレイック」です。　　ビタミンＥの含有量は「ハイリノール」「ハイオレイック」どちらも同じです。

「ひまわり油」「べにばな油」を購入される際には「ハイオレイック」の記載があるものを選ぶようにしましょう。

すじこ　・・・　10.6ｍｇ

いくら　・・・　9.1ｍｇ

（１００ｇ当たり）

イクラの寿司（いくら：約20ｇ）

イクラのお寿司１個に使われているイクラの量は約10ｇ。　２個（20ｇ）食べた場合のビタミンＥ含有量は1.82ｍｇ　（１日の摂取目安量の30％～33％程度）

イクラ丼（いくら：約80ｇ）

イクラ丼に使用されているイクラの量は80ｇ～100ｇ。　イクラ80ｇのイクラ丼を食べた場合、ビタミンＥは7.28ｍｇ。　（１日の摂取目安量の121％～132％程度）

一般的には、鮭や鱒の卵で、卵巣膜に包まれてつながっているものを「筋子（すじこ）」、筋子から卵巣膜を外して卵を一つ一つにバラしたものを「いくら」と呼びます。

いくら（すじこ）はビタミンＥを多く含有しているだけでなく「ビタミンＤ」「ビタミンＢ１」「ビタミンＢ１２」なども、豊富に含まれておりとても優秀な食材。

ちなみにイクラ100ｇ当たりのカロリー量は 272kcal。

タラコ（140kcal/100g）の約２倍

数の子（89kcal/100g ）の約３倍

ほかの魚卵と比べると高カロリー。食べ過ぎには注意しましょう。

落花生　・・・　10.1ｍｇ

（１００ｇ当たり）

殻から取り出したピーナッツ（ピーナッツ：約27ｇ）

豆１個の重さは約0.9ｇ。　ピーナッツは100ｇ当たりに10.1ｍｇのビタミンＥが含まれますので、ピーナッツを30粒（27.0ｇ）食べた場合は、ビタミンＥを約2.73ｍｇ摂取できます。　（一日の摂取目安量の約45％～50％程度）

ピーナッツには「大粒種」「小粒種」の２種類あります。

煎り豆やバターピーナッツなどそのままの形で食べられているものは大粒種が主。　小粒種はピーナッツオイルや調理用、豆菓子の原料に使われることが多いです。

ビタミンＥの量は「大粒種」「小粒種」どちらも同じで、100ｇ当たり10.1ｍｇ。

ピーナッツ100ｇ当たりのカロリーは562kcal。　30粒食べた場合は約151.7kcal。　間食の適正カロリー（200kcal）以内です。

ピーナッツを加工（調理）してしまうと、ビタミンＥは少なくなってしまうようです。

バターピーナッツ　・・・　1.9ｍｇ

ピーナッツバター　・・・　4.8ｍｇ

いずれも100ｇ当たりの数値です。

焼きたらこ　・・・　8.1ｍｇ

生たらこ　・・・　7.1ｍｇ

からし明太子　・・・　6.5ｍｇ

（１００ｇ当たり）

たらこのおにぎり（焼たらこ：約10ｇ）

おにぎりに使われているたらこの量は約10ｇ。　焼たらこ10ｇに含まれるビタミンＥは0.81ｍｇ。（一日の摂取目安量の約13％～15％程度）

たらこのスパゲッティ（生たらこ：約50ｇ）

たらこのスパゲッティ１人前に使われる生たらこの量は約50ｇ。　生たらこ50ｇに含まれるビタミンＥは3.55ｍｇ。（１日の摂取目安量の59％～65％程度）

スケトウダラの卵巣を塩漬けにしたのが「たらこ」です。　例にあげた「たらこスパゲッティー」「たらこのおにぎり」の他にも「たらもサラダ」「たらこの卵焼き」「明太子もんじゃ」「明太子ごはん」などなど、日本人にとってはとても身近な食材。

ビタミンEだけではなく「ビタミンB1」「ナイアシン」「パントテン酸」「ビタミンB12」なども豊富に含まれている優秀な食材です。

注意をすべき点としては「塩分」「プリン体」は多めな事。　食べ過ぎには注意しましょう。

あんきも　・・・　13.8ｍｇ

（１００ｇ当たり）

あん肝には8300μｇ／100ｇのビタミンＡが含まれてます。ビタミンＡの一日の摂取上限量は2700μgに設定されておりますので【　あん肝　32.5ｇ　】を超えて食べてしまうと、ビタミンＡの一日摂取上限を超えてしまいます。

ビタミンＥの含有量だけではなく、食材に含まれている他のビタミンの上限量にも注意が必要です。

あん肝ポン酢（あんきも：約30ｇ）

あん肝ポン酢　一般的な１人前は60ｇ～100ｇ程度ですが、１日当たりビタミンＡの上限を超えないように　30ｇ程度に控えましょう。　あんきも（30.0ｇ）食べた場合は、ビタミンＥを約4.14ｍｇ摂取できます。　（一日の摂取目安量の約69％～75％程度）

鮟鱇（あんこう）という深海魚の肝臓が「あん肝（あんきも）」です。冬場などには鍋料理などでも活躍する食材。　栄養も豊富なのですが、前述のとおりビタミンＡの上限量を気にしなければいけませんし、ここでは触れませんが痛風の原因ともいわれる「プリン体」も多く含まれます。　食べ過ぎには注意が必要な食材です。

詳しくは「日本人の食事摂取基準（2020年版）」「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」をご参照ください。

単位に使われている「μｇ」は、マイクログラムと読みます。
１グラムの１００万分の１（　0.000001g　＝　1μg　）です。

ひきわり　・・・　930μｇ

糸引き　・・・　600μｇ

（１００ｇ当たり）

オクラ納豆（糸引き納豆：約25ｇ）

オクラ納豆１人分に使われている納豆の量は約25ｇ。　納豆25ｇに含まれるビタミンＫは150.0μｇ。　（１日の摂取目安量の100％程度）

ひきわり納豆ごはん（ひきわり納豆：約25ｇ）

ひきわり納豆１パック50g。これを二人で分けて食べた場合一人当たり25ｇ。　ひきわり納豆25ｇに含まれるビタミンＫは232.5μｇ。　（１日の摂取目安量の155％程度）

「糸引き納豆」はスーパーなどでよく売られている、いわゆる「納豆」です。　大豆に納豆菌をつけて発酵させたものです。　　「ひきわり納豆」は大豆を砕いて、皮を取り除いた後に納豆菌をつけて発酵させます。

同じ納豆でも製法の違いでビタミンＫの含有量は「ひきわり」の方が約１．５倍多いのですが、通常の「糸引き納豆」にも600μｇのビタミンＫが含まれています。　１日の摂取目安が150μｇなので、普通の納豆（糸引き納豆）でも十分なビタミンＫの摂取が期待できます。

油炒め　・・・　510μｇ

ゆで　・・・　320μｇ

生　・・・　270μｇ

（１００ｇ当たり）

ほうれん草のお浸し（茹でほうれん草：約50ｇ）

ほうれん草のお浸し１人分のほうれん草は約50～80ｇ。　茹でたほうれん草50ｇに含まれるビタミンＫは160.0μｇ。　（１日の摂取目安量の106％程度）

ビタミンＫの含有量では「油炒め」が、オススメに見えますが、注意も必要です。

普通のホウレンソウには「シュウ酸」が含まれており、多く摂取してしまうと「結石」の原因になるといわれています。　シュウ酸は水に溶けだす性質があるため、茹でたり水でさらすことでシュウ酸を減らす事ができます。　しかし、油炒めではシュウ酸を減らせません。　油炒めする前に下茹でする事をお勧めします。

生で食べたい場合や下茹でをしないで油炒めをする際には、シュウ酸の含有量の少ない「生食用ほうれん草」「サラダ用ほうれん草」を使用しましょう。

生　・・・　160μｇ

ゆで　・・・　150μｇ

（１００ｇ当たり）

ブロッコリー温サラダ（茹でブロッコリー：約60ｇ）

ブロッコリー温野菜サラダ。１人分のブロッコリーは約60～80ｇ。　茹でたブロッコリー60ｇに含まれるビタミンＫは90.0μｇ。　（１日の摂取目安量の60％程度）

ブロッコリーは生食も可能です。　「ゆで」と「生」でビタミンＫの含有量に大差はあまりありません。　食べやすさの上でも、茹でた方が無難だと思います。

生で食べる場合はブロッコリーの隙間に「虫」や「ゴミ」なども挟まっていたりしますので、よく洗うようにしましょう。

つくだ煮　・・・　310μｇ

とろろ昆布　・・・　150μｇ

塩昆布　・・・　74μｇ

（１００ｇ当たり）

こんぶのおにぎり（昆布の佃煮：約10ｇ）

おにぎりに使われている昆布（佃煮）は約10ｇ。　昆布（佃煮）10ｇに含まれるビタミンＫは　31.0μｇ。（一日の摂取目安量の約20％程度）

「おにぎりの具として入っている昆布」「お弁当の端に入っているつくだ煮の量」どちらも10ｇ程度です。

ビタミンＫ摂取の主軸にはなりませんが、お弁当の隅で重要な役割を担っています。　昆布の佃煮は塩分が多いので、食べ過ぎには注意しましょう。

油炒め　・・・　120μｇ

生　・・・　78μｇ

ゆで　・・・　76μｇ

（１００ｇ当たり）

野菜炒め（油炒めのキャベツ：約90ｇ）

野菜炒めに入っているきゃべつの量は約90～110ｇ。　油炒めのキャベツ90ｇに含まれるビタミンＫは　108.0μｇ。（一日の摂取目安量の約72％程度）

ロールキャベツ（茹でキャベツ：約60ｇ）

ロールキャベツ１個に使われるきゃべつのは約60～80ｇ。　茹でキャベツ60ｇに含まれるビタミンＫは　45.6μｇ。（一日の摂取目安量の約30％程度）

比較的摂取しやすい、オススメ食材。　生で食べるのも悪くないですが、過熱した方が量が減るので摂取しやすいです。　特にオススメなのは野菜炒めや回鍋肉など「油で炒める」調理法です。　生や茹でるよりも油で調理したキャベツの方がビタミンＫは摂取しやすいです。

乾燥わかめ（板わかめ）　・・・　1800μｇ

原藻（生）　・・・　140μｇ

乾燥わかめ（水戻し）　・・・　120μｇ

（１００ｇ当たり）

乾燥ワカメふりかけ（乾燥わかめ：約2ｇ）

乾燥ワカメをごはんに振りかけとして掛けた場合の乾燥わかめ約2ｇ。　乾燥わかめ2ｇに含まれるビタミンＫは　36.0μｇ。（一日の摂取目安量の約24％程度）

わかめの酢の物（乾燥わかめの水戻し：約30ｇ）

わかめの酢の物を１人前に使われている水戻しわかめ約30～40ｇ。　水戻しわかめ30ｇに含まれるビタミンＫは　36.0μｇ。（一日の摂取目安量の約24％程度）

日本人は海藻を食べる習慣があるので、わかめも非常にポピュラーな食材。

一度に多くの量を食べることは少ないかもしれませんが「お味噌汁」「スープ」「酢の物」「わかめごはん」などで、比較的摂取しやすい食材です。

【乾燥わかめ1800μｇ】という数字だけで考えれば、乾燥わかめのビタミンＫ含有量はとても多いのです。　しかし、乾燥した状態のわかめを多く食べることは困難です。　実際に摂取できる量を考慮しなくてはいけません。　数値だけに惑わされないようにしましょう。

ゆで　・・・　160μｇ

生　・・・　150μｇ

（１００ｇ当たり）

シチュー（芽キャベツ：約45ｇ）

芽キャベツの大きさは大きいもので１個20ｇ　小さなものだと１個10ｇ程度。　シチューに芽キャベツの中ぐらいのサイズの物（１個15ｇ）が３個ほど入っていた場合、芽キャベツ約45ｇ。　芽キャベツ45ｇに含まれるビタミンＫは　72.0μｇ。（一日の摂取目安量の約48％程度）

オススメ食材①～⑥に比べると、芽キャベツはポピュラーとは言えない食材。　あまり食卓にあがることはないかもしれませんが、実はとても優秀なんです。　　芽キャベツには「ビタミンK」だけではなく「ビタミンＣ」「葉酸」なども豊富に含まれています。

食べ方としては、加熱調理が基本。　生だと独特の苦味やアクが強く、とても固くて普通のキャベツと同じというわけにはいきません。　生で食べても体に毒になるということはありませんが、オススメは致しません。

生の芽キャベツを薄くスライスしてサラダにのせて食べる場合もあるようですが、食べられる量はわずかでビタミンＫの摂取量としてはあまり期待ができません。やはり、加熱をして召し上がるのが無難だと思います。

ビタミンＫは脂溶性ビタミンなので、油で調理した方が吸収しやすくなります。

日本食品標準成分表に、芽キャベツは「生」「ゆで」の２つの数値しか表記がされておりませんが、前述の「ほうれん草」や「キャベツ」と同じように油炒めが一番ビタミンＫが多くなると予想されます。

詳しくは「日本人の食事摂取基準（2020年版）」「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」をご参照ください。

詳しくは「日本人の食事摂取基準（2020年版）」「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」をご参照ください。

団体名称　：　八王子　スピリッツ

活動場所　：　八王子市　東浅川保健福祉センター

活動内容　：　ローリングバレーボール（障がい者バレーボール）

コメント　：　障がい者と健常者が一緒にプレーをします。　前衛は座って、後衛は立ちます。　６人制です。

団体名称　：　オレさま５

活動場所　：　ジェクサー相模原

活動内容　：　フットサル

団体名称　：　八王子　富士森 走友会

活動場所　：　八王子市　富士森公園競技場

活動内容　：　陸上競技（長距離走）

コメント　：　毎週水曜日１９：００から富士森競技場で練習しています。　クラブの歴史は４０年を超えました。　年齢性別問わず多くのランナーが練習に励んでおります。

団体名称　：　Ｈｉｔｒａｃｋ（ひっとらっく）

活動場所　：　日野市万願寺中央公園

活動内容　：　ミニ鉄道運転

団体名称　：　ＢＢＧ

活動場所　：　八王子市　台町市民センター　体育室

活動内容　：　バドミントン

団体名称　：　スプリング２０

活動場所　：　八王子市東浅川保健福祉センター

活動内容　：　高齢者体操教室　・　認知症対策

団体名称　：　鼓っ子連

活動場所　：　日野社会教育センター　Tree Hall

活動内容　：　和太鼓

団体名称　：　うどの大木

活動場所　：　日野市中央公民館

活動内容　：　人形劇

※２０１４年　撮影

ベビーカーで一緒に来られる小さなお子様の場合、ベッドサイドまで乗り入れが可能です。

子育て中のパパ、ママをサポートすることはもちろん、付き添いで来られる子供たちにとっても居心地の良い空間となるように心がけております。

こちらにも、みどり堂整骨院が掲載されております。

事故の場所：

八王子市内　交差点

交通事故の状況：

Ｔ字路の交差点、優先道路を直進中に左側より自動車が追突。

ぶつけてしまった車の運転手さんが、わき見運転をしてしまい、一時停止の標識に気付かず、直進をしてしまったことにより発生した交通事故。　迅速な救急車の手配や警察への連絡、被害者様に対しての謝罪など、的確かつ非常に紳士的な対応だったそうです。

救急の外来。　レントゲン撮影。（骨には異常なし。　但し、ムチウチにより頚肩部および背部の筋緊張が非常に強いので、あまり時間を空けないで病院を受診し、整形外科で検査・治療を受けるように言われたとの事）

診断名：頚椎捻挫

レントゲン撮影。（骨には異常なし）

整形外科での診断名：

・頚椎捻挫

・背部挫傷

治療：

・薬物療法（湿布剤・鎮痛薬）

【頚部痛】【右肩部痛】
・首の痛み（雨の日に痛みが増える傾向）

【背部痛】【腰痛】
・背中の下部から右腰部、右殿部に強い痛み。

施術法：

・手技療法
・超音波療法
・電療（干渉波治療器）
・冷罨法
・温罨法

などを身体に合わせて実施

痛みの数値化
初検当初の痛みを【１０】、痛みや違和感のない状態を【０】とした場合

頚部痛【１】
右肩部痛【０】
背部痛【０】
腰痛【０】

初検当初にあった肩部、背部、腰部にあった疼痛は軽快。　頚部の疼痛は軽快したが、下を向く姿勢が長時間続いた後などには頚部に重怠さをわずかだが感じる。　日常生活には支障のない程度の違和感になったので、患者様と相談の上、施術を終了とした。

負傷部の痛みが受傷当初はかなり強くがありましたが、仕事の合間をぬって時間をつくり通院していただけた事。ご自宅でも指導させていただいたストレッチを、まじめに実施していただけた事。色々な努力をしていただけた事で、比較的早く痛みが軽減しました。

ごく僅かに首に違和感が残っておりましたが、交通事故による施術終了の申し出がありましたので、終了といたしましたが、ご自宅で実施して頂いておりましたストレッチは、痛みを感じない日にもしばらく続けていただくようにお話をさせていただきました。

今後は、日常生活や仕事などで気になっている「肩こり」や「腰痛」などで今後も通院予定との事。　引き続きおからだのケアのお手伝いをさせていただきます。

交通事故による苦痛やストレス

身体的な苦痛:
交通事故に遭った場合、軽傷から重傷まで様々なケガを負う可能性があります。骨折や打撲、捻挫、挫傷などの怪我による痛みや苦痛が発生します。交通事故は日常生活で起こる怪我と比べて、とても大きな負荷がかかることが多く、痛みが軽減するまでに長い時間を要したり、痛みにより日常生活動作に支障をきたす事も少なくありません。

精神的な苦痛:
交通事故は急激な出来事であり、事故の瞬間やその後のトラウマは精神的な苦痛を引き起こすことがあります。車に乗ることへの恐怖感や不安、うつ症状、心的外傷後ストレス障害（PTSD）などを引き起こす可能性もあります。

手続きのわずらわしさ:
事故後には「保険会社とのやり取り」や「警察の現場検証」などが必要となります。書類の提出や示談交渉などの手続きは複雑で、時間とエネルギーを必要とします。　ただでさえ面倒な手続きを、からだに痛みを感じながら対処すること自体にストレスを感じる方が非常に多いです。

痛みを理解してもらえない苦痛:
見てわかる様な外傷がない場合、家族や職場の人に「いつまで会社を休むの？」「もう治っているんじゃないか？」「大袈裟じゃない？」などと言われてしまうことも・・・。　周囲の人々が痛みや苦痛を理解してくれないという事も大きなストレスになります。

ここに挙げたのほほんの一例です。　交通事故は被害者・加害者共に、解決までに多くの労力を必要とし、双方共に受けるストレスは甚大です。　まずは事故が起こらないように、安全運転を心がけましょう。

万一、事故に遭ってしまったら・・・

みどり堂整骨院では、交通事故の無料相談も受け付けております。
お役に立てることが多いと思いますので、お気軽にお申し込みください。

事故の場所：
八王子市内（西八王子駅近くの交差点）

交通事故の状況：
赤信号で停車中、後方から大型の乗用車にノーブレーキで追突されてしまった交通事故。

・追突した車の運転手の「わき見運転」が原因で発生した交通事故との事

整形外科での診断名：

・頚椎捻挫（むち打ち症）
・右肩関節捻挫捻挫
・左上腕部挫傷

治療：

・理学療法（頚部の牽引・電療・温罨法など）
・薬物療法（湿布薬）

症状：

【頚部痛】
・首の痛みかなり強い。（上を向くと首の痛み増悪する）

【肩痛】
・右肩、肩甲骨周辺に痛みと重だるさ

【左上腕部痛】
・左肩から左肘周辺まで、痛みと重だるさ

施術法：

・手技療法
・超音波療法
・電療（干渉波治療器）
・電療（スーパーテクトロン）
・微弱電流療法（ソーマダイン）
・リンパの調整
・スラッキング療法
・骨格調整：頸椎（アクティベーターメソッド）

などを身体に合わせて実施

痛みの数値化
初検当初の痛みを【１０】、痛みや違和感のない状態を【０】とした場合

頚部痛【０】
右肩部痛【０】
左上腕部痛【０】

初検当初にあった頚肩部、上腕部にあった疼痛や重だるさなどの自覚症状は軽快。　負傷部やその周辺部にあった筋緊張も安定。　施術を終了とした。

指導：

・施術終了後もご指導させていただいたストレッチは継続していただく
・しばらくの間、体に負担のかかるような動作や姿勢を極力避ける

１．追突した車がブレーキをかけていなかったこと
追突してしまった車の運転手さんが「わき見運転」をしてしまい、ブレーキをかけていない状態で追突。　スピードが減速していないので、衝突時の衝撃は大きくなります。　そして、衝突してからアクセルから足を放し、ブレーキを踏むことになるので、衝突後も少しの間、力が加わることになります。

２．停車していた車両の大きさよりも、追突した車の方が大きかったこと
大きさ（重さ）の違う自動車がぶつかった場合、小さい（重量の軽い）車両の方がダメージが大きくなります。今回の事故でも、停車していた車（患者様の乗っていた車）よりも、追突した車の方がかなり重量が大きかったため、受けたダメージも大きくなったことが予想されます。

今回の事故による、おからだのダメージは相当大きかったのではないかと思います。　施術を開始した当初は、症状の改善がかなり乏しく、施術後にだるさが出てしまうなど、あまりよろしくない反応も見受けられました。

「だるさなどが出ないような施術」「からだが良い反応を示す施術」を探りながら、慎重に施術を行っていきました。　また、患者様にも「病院（整形外科）への積極的な通院の実施」「整骨院（当院）での積極的な施術の実施」「日常生活で痛みの傾向などを細かく観察」「ご自宅でも軽めにストレッチを実施」など、ご協力いただきながら、少しづつ回復に導くことができました。

最終的には痛みなどを残すことなく施術を終了することができたのですが、患者様が交通事故治療にしっかりと取り組んでいただけた事が、とても大きかったと考えております。

施術終了後も、からだへの大きな負担を加えないように注意して頂く事と、ストレッチは継続していただくことをお話をさせていただき終了となりました。

お仕事がかなりお忙しいとの事ですが、無理をし過ぎないようにご注意くださいね。

事故の場所：
八王子市内　一般道路（交差点）

交通事故の状況：
自転車で信号のない横断歩道を走行中、自転車の後輪部分に左側から自動車が衝突。　自転車の後輪が勢いよく右側に押されたため、バランスを崩し自転車ごと左側に転倒した。

・自動車の運転手は前方不注意で一時停止するのを忘れてしまったらしい

レントゲン撮影。（骨には異常なし）

整形外科での診断名：
・左手掌手掌第３・４・５指擦過傷
・左腰部打撲
・右下腿部捻挫

休日の救急で行った病院なので、家からは距離が遠いため、通院しやすい病院へ転院

レントゲン撮影。（骨には異常なし）

整形外科での診断名：
・頸椎捻挫
・右手背部打撲
・左肩部打撲
・腰椎捻挫

治療：
薬物療法
頚椎カラー（頚部の固定具）処方
物理療法（電気治療・マイクロ波治療・牽引療法）

【頚部痛】
・事故後より、頚の痛みがかなり強く、夜も眠れない
・天候に左右され、雨の前には頚部痛は増悪傾向。

【肩痛】
・左肩、肩甲骨周辺に痛みがあり、左腕をあげることができない

【手の痺れ】
・右手の甲側、中央から小指側に痺れが出る（一日に数回の頻度）

【腰痛】
・立っていることが多かった日の夕方に腰痛が増悪する傾向。

【その他】
・当院に来院時、交通事故による痛みなどの症状は受傷時と比べて増悪傾向。夜も十分な睡眠がとれないことも重なり「このまま痛みが無くならないのではないか？」など、からだの痛みだけでなく、強い不安感を訴えていた。

・頚部、腰部などは外傷はなく、見た目的には異常がない為、職場の人に「本当はもう痛くないんじゃないの？」などを言われるなど、痛みや辛さを全く理解してもらえず、精神的なつらさを訴えていた。

施術法：
・手技療法
・超音波療法
・電療（干渉波治療器）
・電療（スーパーテクトロン）
・微弱電流治療（ソーマダイン）
・骨格調整：頚椎（アクティベーターメゾッド）
・骨格調整：骨盤（アクティベーターメゾッド・ブロックテクニック）
・リンパの調整
・包帯固定
・温罨法（トルマリンホットパック）
などを身体に合わせて実施

痛みの数値化
初検当初の痛みを【１０】、痛みや違和感のない状態を【０】とした場合

頚部痛【０】
左肩の痛み、腕が上がらない【０】
手の痺れ【０】
腰痛【０】

交通事故による痛みや、腕の挙上不能、手指の痺れなど、自覚症状は完全に回復。

施術を終了した。

指導：

筋緊張の強い「頚肩部」「腰部」にからだの状態に合わせたスタティックストレッチを指導

・なかなか痛みが軽減しないことや疼痛増悪に不安を感じる
・痛みなどで睡眠がとれないなど、吸息をしたいのに上手くできない
・職場や家族に痛みを理解してもらえない精神的な苦痛
・日常、当たり前のように行っていた動作や仕事が思うようにできない苦痛
・全身の倦怠感、頭痛やめまい等の症状があるのに、病院で検査をしても異常はないと言われる

などは、交通事故後の患者様によくあるお悩みで、私たちも相談されることがとても多いです。

今回のケースでも、
当院に来院するまでの間、非常に強い痛みや痺れ、不快感。　そして、事故後に症状の増悪。　睡眠がうまくとれない事もあり、十分な休息ができない事。

強い不安を感じたでしょうし、精神的な苦痛はかなり大きかったのではないかと思います。

患者様が整形外科や当院（整骨院）の施術に積極的に取り組んでいただけたこと。
会社の上司に根気よく説明をし、最終的にはしっかりとお休みをさせていただける協力を得られたこと。

お身体を治りやすい条件を整えていただけた事が、最終的に完全に痛みのない状態で完治を迎えられたことにつながったのだと思います。

交通事故での自覚症状は軽快しましたが、しばらくの間はあまり体に大きな負担をかけないようにしていただき、ご指導させていただきましたストレッチは続けていただくようお話をさせていただきました。

今後も、定期的に体のメンテナンスにご通院されるとの事でしたので、お手伝いをさせていただきますね。

事故の場所：
八王子市内。　交差点（Ｔ字路）

交通事故の状況：
優先道路を直進中、脇道から右折しようと出てきた車に右横から追突されてしまった。

整形外科での診断名：
・頸椎捻挫
・胸椎捻挫
・腰椎捻挫

治療：
薬物療法

症状：

【頚部痛】【肩痛】
・首肩の痛み（頭痛を伴っている）（ひじの周囲にしびれを伴っている）

【背部痛】
・背中の痛み。上を向こうとすると首から背中に痛みが出る。

【腰痛】
・腰部の痛み。　血行が悪くなっているのか腰が冷える。

【右大腿部のしびれ】
・右大腿部の外側にしびれ

施術法：
・手技療法
・電療（干渉波治療器）
・微弱電流療法（ソーマダイン）
・骨盤調整（ブロックテクニック・アクティベーターメソッド）
・骨格調整：頚椎（アクティベーターメソッド）
・温罨法（トルマリンホットパック）
・ストレッチ指導
などを身体に合わせて実施

初検当初の痛みや違和感を【１０】、痛みや違和感が全く感じない状態を【０】とした場合

【頚部痛】１
痛みなどは感じないが、頭痛が出そうな違和感はわずかに残る

【肩痛】１
わずかに違和感を残すが、日常生活では気にならない程度

【背部痛】０
受傷当初にあった「上を向いた時の背部痛」なども軽快

【腰痛】０
受傷当初にあった「腰痛」「腰の冷え」ともに軽快

【右大腿部のしびれ】０
腰部の痛みが軽減するとともに、大腿部の痺れも軽快

指導：

・起床直後などに現れるからだの重怠さや血行不良改善のために、からだに合わせた「ダイナミックストレッチ」を指導

・事故後に出現したからだの痛みや不調を改善するために、筋肉の緊張部位に合わせた「スタティックストレッチ」を指導。

以前からお体の状態を見させていただいておりましたので、おからだの特徴などは把握しておりましたし、交通事故の前からあった「ストレートネック」などが事故後にどのようになってしまったのかなどを確認しながら施術を進められたのは、とても有利だったと思います。

今回の交通事故は、車は大きくへこんでしまうような衝突で、強い衝撃がお体に加わったことが予想されましたが、ぶつかった場所が車の側方で、運転席の真横ではなく後方にぶつかったことが運良く、お体へのダメージはそれほど強くなく済んだようです。

それでも受傷当初は、痛みや痺れのほかに頭痛や倦怠感なども訴えておられましたが、比較的早い段階で症状が軽減してくれたので、安心いたしました。

交通事故の施術終了後は、事故後のからだのケアーも含めてお体のお手入れのお手伝いをさせていただきます。

事故の場所：
八王子市内の一般道（国道）の歩道

交通事故の状況：
歩道を歩行中、前方から走行していたトラックが歩道に乗り上げてきて、からだの正面にトラックが衝突。　後方に飛ばされて、右半身を地面に強打した。

レントゲン撮影（骨には異常なし）
MRI検査（異常なし）

— 病院（整形外科） 通院 —

整形外科での診断名：
・頸椎捻挫
・右上腕部打撲
・左肩関節捻挫
・右前腕部挫傷
・腰椎捻挫
・左下腿部挫傷

治療：
薬物療法（鎮痛剤）

（整形外科と併行して通院）

症状：
・首の痛み
・右上腕部、右前腕部の痛み
・左肩から左上腕にかけての痛み
・腰の痛み
・左脚の痛み

施術法：
・手技療法
・超音波療法
・干渉波治療器（電療）
・骨格調整：頚椎（アクティベーターメゾット）
・骨格調整：骨盤（アクティベーターメソッド・ブロックテクニック）
・温罨法（ホットパック）
・ストレッチ指導（首・肩・腰）
などを身体に合わせて実施

体に大きな負担となるような、重量物の運搬や長距離の歩行後などに軽度の痛みと違和感が出るが、初検当初に訴えていた「右腕の痛み」「左肩から上腕の痛み」「首の痛み」「腰の痛み」「左足の痛み」はいずれも日常生活の程度の負荷をかけても、痛みが出ないところまで回復した。

施術を終了。

指導：

頚肩部のストレッチ、腰部のストレッチは施術終了後も継続して頂くよう指導

施術もかなり長期化してしまうことも予想しておりましたが、様々な条件が功を奏し、私たちの予想よりをかなり上回るスピードで回復されました。

1.お怪我をされた患者様は日ごろから日常的に運動を行っており、筋肉量も多く血行もよかったこと。

2.病院（整形外科）や整骨院（当院）への通院を積極的行っていただけたこと。

3.体の状態に合わせてご指導させていただいた「ストレッチ」をご自宅で継続的に実施して頂けたこと。

上記の事などが、早期回復につながったのではないかと考えております。

ただ、受傷時にかない大きな負荷がからだに加わり、大きなダメージを受けております。　施術終了後もしばらくの間は、おからだにはあまり大きな負荷をかけないようにしていただき、ストレッチなども継続していただきたいと思います。

交通事故の施術終了後も、からだのお手入れをするために定期的に通院をされるとの事でした。　交通事故後の筋肉の緊張や、関節の動きなどもチェックしながら、からだのケアをお手伝いさせていただきます。

事故の場所：
八王子市内。　交差点（Ｔ字路）

交通事故の状況：
自家用車を運転中に発生した交通事故。　赤信号で停車をしていた際に、後方からトラックが追突してきた

レントゲン撮影。（骨には異常なし）
MRI検査。（異常なし）

整形外科での診断名：
・頚肩腕症候群
・両下腿腓腹筋膜炎
・腰椎捻挫
・右足打撲

治療：
薬物療法

・自賠責保険について
・病院（整形外科）と整骨院の併行通院について
・通院の頻度について
・人身事故と物損事故について
・休業損害（主婦休損について）
・その他

　※病院（整形外科）と併行して通院

症状：

【頚部痛】【左肩痛】
・首肩の痛み（痛くて眠れない）

【腰痛】
・腰部から左臀部にかけての痛み

【左下腿部痛】
・ふくらはぎの痛み（特に立っている時）

【その他】
・天気によって痛みが左右され、特に雨が降る少し前に痛み、倦怠感が強くなる

施術法：

・手技療法
・電療（干渉波治療器・スーパーテクトロン）
・微弱電流療法（ソーマダイン）
・リンパの調整
・アクティベーターメソッドによる骨格調整（頸椎・後頭骨）
・骨盤調整（ブロックテクニック）
・ホットパック（温罨法）

など身体に合わせて実施

痛みの数値化
初検当初の痛みを【１０】、痛みや違和感のない状態を【０】とした場合

・頚部痛【１】
・肩部痛【２】
・腰痛・左臀部痛【２】
・左下腿部痛【０】

頚肩部、腰部に痛みを少し残存した状態で終了。

指導：

・筋肉の緊張が残っている部分のストレッチ法を指導
・からだの代謝を促進させるために、日常生活の中で行っていただく運動を指導

・整形外科での治療、整骨院（当院）での施術をまじめに通院していただいた事。
・やり方をお話しさせていただいたストレッチを、ご自宅で実施していただけた事。

など、ご自身で随分と頑張っていただけたようで、お仕事で体に無理が掛かってしまう環境の中で、疼痛や違和感をかなり減らすことができました。

自賠責保険での施術が終了した後も、残った症状を完全に取りきるために、当院での施術を続けていくとのことでした。　スタッフ一同チカラを合わせて、お手伝いをさせていただきますね。　大変だとは思いますが「ストレッチ」「体操」なども頑張って継続してくださいね

事故の場所：
高速道路　渋滞の末尾

交通事故の状況：
仕事でトラックの運転中に発生した交通事故。　高速道路を走行中に渋滞が発生しており、その末尾で停車していた際に、後方から乗用車が追突したことによる交通事故。　渋滞に気づくのが遅れて、慌ててブレーキをかけたが間に合わなかったとの事。　追突した際の乗用車の速度は３０～４０Km/h程度と現場検証で言われたの事。

レントゲン撮影。（骨には異常なし）

整形外科での診断名：
・頸椎捻挫
・左肩関節捻挫
・腰椎捻挫

治療：

薬物療法(湿布・痛み止めの飲み薬）

（整形外科と併行して通院）

症状：

【頚部痛】【左肩痛】
・首の痛みと重だるさ
・左肩痛を中心に、左肩甲骨、左上腕部に痛みと重だるさ
・睡眠中、頚肩部の痛みで、目を覚ましてしまう

【腰痛】
・１５分程度 車の運転をすると、腰の痛みが増悪し運転が続けられない
・仕事が続いた後（週末）などに、腰痛が強く頻繁に出現する
・強い腰痛が出た際には、左臀部、左大腿部に重だるさを感じる

施術法：

・手技療法
・超音波療法
・電療（干渉波治療器）
・リンパの調整
・頸椎矯正（アクチベーターメソッド）
・骨盤矯正（アクチベーターメソッド）

などを身体に合わせて実施

痛みの数値化
初検当初の痛みを【１０】、痛みや違和感のない状態を【０】とした場合

・頚部【１】
・左肩部【０】
・腰部【０】

痛みは感じなくなったが、頚部に突っ張るような感じが起床時に残存した状態で終了となりました。
お仕事が忙しく時間をとることが困難。日常生活に支障となるような痛みは無くなったので、ご自宅でストレッチなどをしながら、様子を見るとの事。

指導：

今後ご自宅で行って頂く「ストレッチ」「エクササイズ」などを指導させていただきました。

そして、「就寝時に痛みで目を覚ましてしまい、十分な休息ができない。」「お仕事が忙しく会社をお休みすることができない。」などの悪条件も重なり、受傷後しばらくは日常生活にかなりの支障をきたしていたと思います。

それでも頑張って「整形外科での治療」「整骨院（当院）での施術」に時間を取り、ご自宅でもストレッチを頑張っていただき、仕事中も負担の大きな作業は避けていただくなどの努力のかいもあって、最終的には痛みは消失。　わずかに違和感を残す程度までになりました。

引き続き、ご指導させていただきました「ストレッチ」「エクササイズ」を実施していただき、違和感もなくなるように頑張ってください。

尚、交通事故の施術終了後も、当院へは１ヶ月に１回程度通院をされて、残っている違和感の改善の他、前から気になっていた「骨盤のゆがみの調整」「肩こりの緩和」などを行うとの事です。　これからもお体のケア、お手伝いさせていただきますね。