ビタミンK オススメ食材

オススメ食材_ビタミンK

 

ビタミンKが多く含まれる食材をご紹介いたします

1日の摂取目安量

ビタミンK_一日の摂取目安量
一日の摂取目安量は 男性、女性ともに150μg。(30~49歳の目安量です)

単位に使われている「μg」は、マイクログラムと読みます。
1グラムの100万分の1( 0.000001g = 1μg )です。

 

 

ビタミンKが豊富な食材

オススメ食材 1

納豆
ビタミンK_オススメ1(納豆)

ひきわり ・・・ 930μg

糸引き ・・・ 600μg

(100g当たり)

 

 

オクラ納豆(糸引き納豆:約25g)

オクラ納豆1人分に使われている納豆の量は約25g。 納豆25gに含まれるビタミンKは150.0μg。 (1日の摂取目安量の100%程度)

 

ひきわり納豆ごはん(ひきわり納豆:約25g)

ひきわり納豆1パック50g。これを二人で分けて食べた場合一人当たり25g。 ひきわり納豆25gに含まれるビタミンKは232.5μg。 (1日の摂取目安量の155%程度)

 

 

「糸引き納豆」はスーパーなどでよく売られている、いわゆる「納豆」です。 大豆に納豆菌をつけて発酵させたものです。  「ひきわり納豆」は大豆を砕いて、皮を取り除いた後に納豆菌をつけて発酵させます。

同じ納豆でも製法の違いでビタミンKの含有量は「ひきわり」の方が約1.5倍多いのですが、通常の「糸引き納豆」にも600μgのビタミンKが含まれています。 1日の摂取目安が150μgなので、普通の納豆(糸引き納豆)でも十分なビタミンKの摂取が期待できます。

 

 

オススメ食材 2

ほうれん草
ビタミンK_オススメ2(ほうれん草)

油炒め ・・・ 510μg

ゆで ・・・ 320μg

生 ・・・ 270μg

(100g当たり)

 

 

ほうれん草のお浸し(茹でほうれん草:約50g)

ほうれん草のお浸し1人分のほうれん草は約50~80g。 茹でたほうれん草50gに含まれるビタミンKは160.0μg。 (1日の摂取目安量の106%程度)

 

 

ビタミンKの含有量では「油炒め」が、オススメに見えますが、注意も必要です。

普通のホウレンソウには「シュウ酸」が含まれており、多く摂取してしまうと「結石」の原因になるといわれています。 シュウ酸は水に溶けだす性質があるため、茹でたり水でさらすことでシュウ酸を減らす事ができます。 しかし、油炒めではシュウ酸を減らせません。 油炒めする前に下茹でする事をお勧めします。

生で食べたい場合や下茹でをしないで油炒めをする際には、シュウ酸の含有量の少ない「生食用ほうれん草」「サラダ用ほうれん草」を使用しましょう。

 

 

オススメ食材 3

ブロッコリー
ビタミンK_オススメ3(ブロッコリー)

生 ・・・ 160μg

ゆで ・・・ 150μg

(100g当たり)

 

 

ブロッコリー温サラダ(茹でブロッコリー:約60g)

ブロッコリー温野菜サラダ。1人分のブロッコリーは約60~80g。 茹でたブロッコリー60gに含まれるビタミンKは90.0μg。 (1日の摂取目安量の60%程度)

 

ブロッコリーは生食も可能です。 「ゆで」と「生」でビタミンKの含有量に大差はあまりありません。 食べやすさの上でも、茹でた方が無難だと思います。

生で食べる場合はブロッコリーの隙間に「虫」や「ゴミ」なども挟まっていたりしますので、よく洗うようにしましょう。

 

 

オススメ食材 4

昆布
ビタミンK_オススメ4(昆布)

つくだ煮 ・・・ 310μg

とろろ昆布 ・・・ 150μg

塩昆布 ・・・ 74μg

(100g当たり)

 

 

こんぶのおにぎり(昆布の佃煮:約10g)

おにぎりに使われている昆布(佃煮)は約10g。 昆布(佃煮)10gに含まれるビタミンKは 31.0μg。(一日の摂取目安量の約20%程度)

 

 

「おにぎりの具として入っている昆布」「お弁当の端に入っているつくだ煮の量」どちらも10g程度です。

ビタミンK摂取の主軸にはなりませんが、お弁当の隅で重要な役割を担っています。 昆布の佃煮は塩分が多いので、食べ過ぎには注意しましょう。

 

 

オススメ食材 5

きゃべつ
ビタミンK_オススメ5(キャベツ)

油炒め ・・・ 120μg

生 ・・・ 78μg

ゆで ・・・ 76μg

(100g当たり)

 

 

野菜炒め(油炒めのキャベツ:約90g)

野菜炒めに入っているきゃべつの量は約90~110g。 油炒めのキャベツ90gに含まれるビタミンKは 108.0μg。(一日の摂取目安量の約72%程度)

 

ロールキャベツ(茹でキャベツ:約60g)

ロールキャベツ1個に使われるきゃべつのは約60~80g。 茹でキャベツ60gに含まれるビタミンKは 45.6μg。(一日の摂取目安量の約30%程度)

 

 

比較的摂取しやすい、オススメ食材。 生で食べるのも悪くないですが、過熱した方が量が減るので摂取しやすいです。 特にオススメなのは野菜炒めや回鍋肉など「油で炒める」調理法です。 生や茹でるよりも油で調理したキャベツの方がビタミンKは摂取しやすいです。

 

 

オススメ食材 6

わかめ
ビタミンK_オススメ6(わかめ)

乾燥わかめ(板わかめ) ・・・ 1800μg

原藻(生) ・・・ 140μg

乾燥わかめ(水戻し) ・・・ 120μg

(100g当たり)

 

 

乾燥ワカメふりかけ(乾燥わかめ:約2g)

乾燥ワカメをごはんに振りかけとして掛けた場合の乾燥わかめ約2g。 乾燥わかめ2gに含まれるビタミンKは 36.0μg。(一日の摂取目安量の約24%程度)

 

わかめの酢の物(乾燥わかめの水戻し:約30g)

わかめの酢の物を1人前に使われている水戻しわかめ約30~40g。 水戻しわかめ30gに含まれるビタミンKは 36.0μg。(一日の摂取目安量の約24%程度)

 

 

日本人は海藻を食べる習慣があるので、わかめも非常にポピュラーな食材。

一度に多くの量を食べることは少ないかもしれませんが「お味噌汁」「スープ」「酢の物」「わかめごはん」などで、比較的摂取しやすい食材です。

 

【乾燥わかめ1800μg】という数字だけで考えれば、乾燥わかめのビタミンK含有量はとても多いのです。 しかし、乾燥した状態のわかめを多く食べることは困難です。 実際に摂取できる量を考慮しなくてはいけません。 数値だけに惑わされないようにしましょう。

 

 

オススメ食材 7

芽キャベツ
ビタミンK_オススメ7(芽キャベツ)

ゆで ・・・ 160μg

生 ・・・ 150μg

(100g当たり)

 

 

シチュー(芽キャベツ:約45g)

芽キャベツの大きさは大きいもので1個20g 小さなものだと1個10g程度。 シチューに芽キャベツの中ぐらいのサイズの物(1個15g)が3個ほど入っていた場合、芽キャベツ約45g。 芽キャベツ45gに含まれるビタミンKは 72.0μg。(一日の摂取目安量の約48%程度)

 

オススメ食材①~⑥に比べると、芽キャベツはポピュラーとは言えない食材。 あまり食卓にあがることはないかもしれませんが、実はとても優秀なんです。  芽キャベツには「ビタミンK」だけではなく「ビタミンC」「葉酸」なども豊富に含まれています。

食べ方としては、加熱調理が基本。 生だと独特の苦味やアクが強く、とても固くて普通のキャベツと同じというわけにはいきません。 生で食べても体に毒になるということはありませんが、オススメは致しません。

生の芽キャベツを薄くスライスしてサラダにのせて食べる場合もあるようですが、食べられる量はわずかでビタミンKの摂取量としてはあまり期待ができません。やはり、加熱をして召し上がるのが無難だと思います。

ビタミンKは脂溶性ビタミンなので、油で調理した方が吸収しやすくなります。

日本食品標準成分表に、芽キャベツは「生」「ゆで」の2つの数値しか表記がされておりませんが、前述の「ほうれん草」や「キャベツ」と同じように油炒めが一番ビタミンKが多くなると予想されます。

 

 

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当ページは「日本人の食事摂取基準(2020年版)」「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」を参考に作成されております。

詳しくは「日本人の食事摂取基準(2020年版)」「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」をご参照ください。

 

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