ビタミンE オススメ食材

オススメ食材_ビタミンE

ビタミンEが多く含まれる「おすすめ食材」をご紹介いたします

 

1日の摂取目安量

ビタミンE_一日の摂取目安量
一日の摂取目安量は 男性6.0mg、女性5.5mg。(30~49歳の目安量です)

単位に使われている「mg」は、ミリグラムと読みます。
1mgは1gの1000分の1( 0.001g = 1mg )です。

 

ビタミンE 摂取上限量

【注意】ビタミンE_一日の上限量
一日の摂取上限量は 男性800mg、女性650mg。(30~49歳の目安量です)

 

 

ビタミンEが豊富な食材

オススメ食材 1

アーモンド
ビタミンE_オススメ1(アーモンド)

揚げ・味付け ・・・ 29.4mg

煎り・無塩 ・・・ 28.8mg

(100g当たり)

 

 

揚げアーモンド(アーモンド:約22g)

アーモンドの重さは1粒で1.0~1.2g程度。 1粒1.0gのアーモンドを22粒(22g)に含まれるビタミンEの量は約6.47mg。 (1日の摂取目安量の108%~118%程度)

 

 

アーモンドには「ビタミンE」だけではなく「食物繊維」「不飽和脂肪酸」なども豊富に含まれるので、積極的に取り入れたい食材です。 しかし、ナッツ類は全般的にカロリーが高いので、食べ過ぎには注意しましょう。

【 100g当たりのカロリー比較 】

ヘーゼルナッツ 684 kcal

ピスタチオ 615 kcal

アーモンド 606 kcal

チョコレート 558 kcal

ポテトチップ 554 kcal

チーズケーキ 358 kcal

バニラアイス 180 kcal

「 アーモンド 22g 」のカロリーは133.3キロカロリー。 白いごはんに換算すると約80g(ごはん茶碗に半分程度)のカロリー量です。 一般的には間食は1日に200キロカロリー程度が適量と言われております。 スナック菓子やチョコレートの代わりに間食をアーモンドに置き換えればとても健康的ですし、20~25粒程度であれば、カロリー摂り過ぎの心配はありません。

 

 

オススメ食材 2

ヘーゼルナッツ
ビタミンE_オススメ2(ヘーゼルナッツ)

揚げ・味付け ・・・ 17.8mg

(100g当たり)

 

 

揚げヘーゼルナッツ(ヘーゼルナッツ:約22.5g)

ヘーゼルナッツの重さは1粒で1.5g程度。 ヘーゼルナッツを15粒(22.5g)に含まれるビタミンEの量は約4.01mg。 (1日の摂取目安量の67%~73%程度)

 

 

ビタミンEの含有量は、オススメ食材①で紹介した「アーモンド」には若干劣りますが、ヘーゼルナッツもビタミンEが多く含む優秀な食材です。

ナッツ類は全般的にカロリーが高いことを前述しましたが、アーモンドよりもヘーゼルナッツの方がカロリーが高いので、食べ過ぎには更に注意が必要です。

ヘーゼルナッツは100g当たりに684kcalのカロリーがあるので、15粒(22.5g)を食べた場合、153.9kcalです。 間食の適正カロリー(200kcal)以内です。

ビタミンEの摂取量と摂取カロリー量の両面から考えて、ヘーゼルナッツの場合1日当たり15~18粒程度にとどめておいた方が良いでしょう。

 

 

オススメ食材 3

植物油
ビタミンE_オススメ3(植物油)

ひまわり油 ・・・ 38.7mg

べにばな油(サフラワー油) ・・・ 27.1mg

オリーブ油 ・・・ 7.4mg

(100g当たり)

 

 

植物油にもビタミンEが多く含まれています。 もちろん植物油をそのまま飲むわけではなく、ドレッシングや調理に使って摂取することになります。

植物油も「とうもろこし油」「なたね油」「オリーブ油」など種類がありますが、ビタミンEの含有量としてオススメなのは「ひまわり油」「べにばな油」です。

 

【 ハイリノール と ハイオレイック 】

ひまわり油やべにばな油に「ハイリノール」と「ハイオレイック」の2種類があるのはご存じでしょうか?

 

ハイリノール ・・・ リノール酸が多い

ハイオレイック ・・・ オレイン酸が多い

 

リノール酸は体内では合成できない必須脂肪酸です。以前は健康効果が高いとされ贈答品などでも脚光を浴びた時代がありました。 しかし、その後の研究でリノール酸を過剰摂取した場合には「アレルギー疾患の原因となる」「悪玉コレステロールを増やす」「善玉コレステロールを減少させる」などの危険性が指摘されるようになりました。

そういった危険性を回避するために品種改良され、リノール酸を抑えてオレイン酸の含有量を高めたものが「ハイオレイック」です。  ビタミンEの含有量は「ハイリノール」「ハイオレイック」どちらも同じです。

「ひまわり油」「べにばな油」を購入される際には「ハイオレイック」の記載があるものを選ぶようにしましょう。

 

 

オススメ食材 4

すじこ
ビタミンE_オススメ4(すじこ)

すじこ ・・・ 10.6mg

いくら ・・・ 9.1mg

(100g当たり)

 

 

イクラの寿司(いくら:約20g)

イクラのお寿司1個に使われているイクラの量は約10g。 2個(20g)食べた場合のビタミンE含有量は1.82mg (1日の摂取目安量の30%~33%程度)

 

イクラ丼(いくら:約80g)

イクラ丼に使用されているイクラの量は80g~100g。 イクラ80gのイクラ丼を食べた場合、ビタミンEは7.28mg。 (1日の摂取目安量の121%~132%程度)

 

 

一般的には、鮭や鱒の卵で、卵巣膜に包まれてつながっているものを「筋子(すじこ)」、筋子から卵巣膜を外して卵を一つ一つにバラしたものを「いくら」と呼びます。

いくら(すじこ)はビタミンEを多く含有しているだけでなく「ビタミンD」「ビタミンB1」「ビタミンB12」なども、豊富に含まれておりとても優秀な食材。

ちなみにイクラ100g当たりのカロリー量は 272kcal。

タラコ(140kcal/100g)の約2倍

数の子(89kcal/100g )の約3倍

ほかの魚卵と比べると高カロリー。食べ過ぎには注意しましょう。

 

 

オススメ食材 5

落花生(ピーナッツ・なんきん豆)
ビタミンE_オススメ5(落花生)

落花生 ・・・ 10.1mg

(100g当たり)

 

 

殻から取り出したピーナッツ(ピーナッツ:約27g)

豆1個の重さは約0.9g。 ピーナッツは100g当たりに10.1mgのビタミンEが含まれますので、ピーナッツを30粒(27.0g)食べた場合は、ビタミンEを約2.73mg摂取できます。 (一日の摂取目安量の約45%~50%程度)

 

 

ピーナッツには「大粒種」「小粒種」の2種類あります。

煎り豆やバターピーナッツなどそのままの形で食べられているものは大粒種が主。 小粒種はピーナッツオイルや調理用、豆菓子の原料に使われることが多いです。

ビタミンEの量は「大粒種」「小粒種」どちらも同じで、100g当たり10.1mg。

ピーナッツ100g当たりのカロリーは562kcal。 30粒食べた場合は約151.7kcal。 間食の適正カロリー(200kcal)以内です。

 

ピーナッツを加工(調理)してしまうと、ビタミンEは少なくなってしまうようです。

バターピーナッツ ・・・ 1.9mg

ピーナッツバター ・・・ 4.8mg

いずれも100g当たりの数値です。

 

 

オススメ食材 6

たらこ
ビタミンE_オススメ6(たらこ)

焼きたらこ ・・・ 8.1mg

生たらこ ・・・ 7.1mg

からし明太子 ・・・ 6.5mg

(100g当たり)

 

 

たらこのおにぎり(焼たらこ:約10g)

おにぎりに使われているたらこの量は約10g。 焼たらこ10gに含まれるビタミンEは0.81mg。(一日の摂取目安量の約13%~15%程度)

 

たらこのスパゲッティ(生たらこ:約50g)

たらこのスパゲッティ1人前に使われる生たらこの量は約50g。 生たらこ50gに含まれるビタミンEは3.55mg。(1日の摂取目安量の59%~65%程度)

 

 

スケトウダラの卵巣を塩漬けにしたのが「たらこ」です。 例にあげた「たらこスパゲッティー」「たらこのおにぎり」の他にも「たらもサラダ」「たらこの卵焼き」「明太子もんじゃ」「明太子ごはん」などなど、日本人にとってはとても身近な食材。

ビタミンEだけではなく「ビタミンB1」「ナイアシン」「パントテン酸」「ビタミンB12」なども豊富に含まれている優秀な食材です。

注意をすべき点としては「塩分」「プリン体」は多めな事。 食べ過ぎには注意しましょう。

 

 

オススメ食材 7

あんきも
ビタミンE_オススメ7(あんきも)

あんきも ・・・ 13.8mg

(100g当たり)

【 食べ過ぎ注意 : 上限 32.5g 】

あん肝には8300μg/100gのビタミンAが含まれてます。ビタミンAの一日の摂取上限量は2700μgに設定されておりますので【 あん肝 32.5g 】を超えて食べてしまうと、ビタミンAの一日摂取上限を超えてしまいます。

ビタミンEの含有量だけではなく、食材に含まれている他のビタミンの上限量にも注意が必要です。

 

 

あん肝ポン酢(あんきも:約30g)

あん肝ポン酢 一般的な1人前は60g~100g程度ですが、1日当たりビタミンAの上限を超えないように 30g程度に控えましょう。 あんきも(30.0g)食べた場合は、ビタミンEを約4.14mg摂取できます。 (一日の摂取目安量の約69%~75%程度)

 

 

鮟鱇(あんこう)という深海魚の肝臓が「あん肝(あんきも)」です。冬場などには鍋料理などでも活躍する食材。 栄養も豊富なのですが、前述のとおりビタミンAの上限量を気にしなければいけませんし、ここでは触れませんが痛風の原因ともいわれる「プリン体」も多く含まれます。 食べ過ぎには注意が必要な食材です。

 

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当ページは「日本人の食事摂取基準(2020年版)」「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」を参考に作成されております。

詳しくは「日本人の食事摂取基準(2020年版)」「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」をご参照ください。

 

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