ビタミンＤ　オススメ食材

単位に使われている「μg」は、マイクログラムと読みます。
１グラムの１００万分の１（　0.000001g　＝　1μg　）です。

干し・半乾燥　・・・　61.0μｇ

干し・微乾燥　・・・　46.0μｇ

生しらす　・・・　6.7μｇ

（１００ｇ当たり）

しらす丼（微乾燥しらす：約30ｇ）

しらす丼一人前に使われているしらすの量は約30～40ｇ。　微乾燥のしらす30ｇに含まれるビタミンＤは13.8μｇ。（一日の摂取目安量の約162％程度）

ちりめんじゃこチャーハン（半乾燥しらす：約15ｇ）

ちりめんじゃこのチャーハン１人前に使われる半乾燥しらすの量は約15～25ｇ。　半乾燥しらす15ｇに含まれるビタミンＤは9.15μｇ。（１日の摂取目安量の108％程度）

しらすは「イカナゴ」「カタクチイワシ」「マイワシ」「ウルメイワシ」「うなぎ」などの稚魚たち。

塩ゆでしたものを水切りしたもの（水分含有量85％程度）・・・「釜揚げ」

軟らかめに乾燥させたもの（水分含有量50～85％）・・・「微乾燥」「関東干し」

固めに乾燥させたもの（水分含有量30～50％）・・・「半乾燥」「関西干し」「ちりめん」

水分含有量（乾燥具合）で呼び方が変わります。

微乾燥も半乾燥もビタミンＤの含有量は多いので、比較的少量でも一日の摂取目安量を達成できます。

すじこ　・・・　47.0μｇ

いくら　・・・　44.0μｇ

（１００ｇ当たり）

イクラの寿司（いくら：約20ｇ）

イクラのお寿司１個に使われているイクラの量は約10ｇ。　２個（20ｇ）食べた場合のビタミンＤ含有量は8.8μｇ　（１日の摂取目安量の104％程度）

イクラ丼（いくら：約80ｇ）

イクラ丼に使用されているイクラの量は80ｇ～100ｇ。　イクラ80ｇのイクラ丼を食べた場合、ビタミンＤは35.2μｇ。　（１日の摂取目安量の414％程度）

一般的には、鮭や鱒の卵で、卵巣膜に包まれてつながっているものを「すじこ（筋子）」、すじこから卵巣膜を外して卵を一つ一つにバラしたものを「いくら」と呼びます。

いくら（すじこ）はビタミンＤを多く含有しているだけでなく「ビタミンＥ」「ビタミンＢ１」「ビタミンＢ１２」なども、豊富に含まれておりとても優秀な食材。

ちなみにイクラ100ｇ当たりのカロリー量は 272kcal。

タラコ（140kcal/100g）の約２倍

数の子（89kcal/100g ）の約３倍

ほかの魚卵と比べると高カロリー。食べ過ぎには注意しましょう。

みりん干し　・・・　53.0μｇ

刺身　・・・　32.0μｇ

フライ　・・・　21.3μｇ

（１００ｇ当たり）

いわしの寿司（イワシ：約40ｇ）

いわしのお寿司１個に使われているいわしの重さは約20ｇ。　２個（40ｇ）食べた場合のビタミンＤ含有量は12.8μｇ　（１日の摂取目安量の151％程度）

イワシフライ（いわし：約50ｇ）

イワシフライ使用されているイワシの重さは50ｇ～70ｇ。　イワシフライ50ｇを食べた場合、ビタミンＤは10.6μｇ。　（１日の摂取目安量の125％程度）

イワシにはビタミンＤだけでなく「ビタミンＢ１２」なども多く含まれています。

「刺身」「フライ」「甘露煮」「梅煮」「南蛮漬け」「トマト煮」「生姜煮」「みりん干し」「蒲焼き」「マリネ」などなどイワシを使った料理はたくさんあります。　お魚が苦手な方でも、一つくらい食べられる料理があるのではないでしょうか？

しろさけ・焼き　・・・　39.4μｇ

べにさけ・焼き　・・・　38.4μｇ

ぎんざけ（養殖）・焼き・・・21.0μｇ

（１００ｇ当たり）

紅鮭のスモークサーモン（ベにざげ：約30ｇ）

スモークサーモン１切の重さは約10ｇ。　べにざけで作られたスモークサーモンを３切（30ｇ）食べた場合のビタミンＤ含有量は約11.5μｇ　（１日の摂取目安量の135％程度）

焼き鮭（しろさけ：約40ｇ）

ご家庭の朝ごはんや幕の内弁当、焼鮭定食など定番の「焼鮭」。　スーパーなどで売られている鮭の切り身は60ｇ～100ｇ。　お弁当に入っている小さめに切り身だと40～60ｇ程度。　お弁当に入っている小さめの焼鮭40ｇを食べた場合のビタミンＤは約15.8μｇ。　（１日の摂取目安量の186％程度）

鮭にも「しろさけ（白鮭）」「べにざけ（紅鮭）」「銀ざけ」「キングサーモン」などいろいろな種類があります。　どの種類の鮭でも「ビタミンＤ」「ビタミンＢ６」「ビタミンＢ１２」など豊富に含まれています。

あまり多い量でなくても、１日の摂取目安量を達成することは難しくはないと思います。

かば焼き　・・・　19.0μｇ

白焼き　・・・　17.0μｇ

（１００ｇ当たり）

うなぎの白焼き（うなぎの白焼き：約70ｇ）

うなぎのしら焼き１人前の重さは70ｇ～150ｇ。　ウナギの白焼き70ｇを食べた場合のビタミンＤ含有量は約11.9μｇ　（１日の摂取目安量の140％程度）

うな丼（ウナギのかば焼き：約70ｇ）

うな丼に使われているウナギのかば焼きの重さは70～150ｇ　うな丼１人前（ウナギの蒲焼70ｇ）を食べた場合のビタミンＤは約13.3μｇ。　（１日の摂取目安量の156％程度）

鰻の食べ方は「蒲焼（かばやき）」と「白焼き（しらやき）」の２種類が代表的です。　鰻を炭火などで焼いたものが「白焼き」。　その「白焼き」にタレをつけて焼いたものが「蒲焼」です。

ビタミンＤの含有量は「蒲焼」「白焼き」どちらも多く含有しておりますので。　どちらの食べ方でも十分なビタミンＤ摂取が期待できます。

注意点①：高カロリー

鰻はとても高カロリーです。　白焼き（331kcal/100g）　・　蒲焼（293kcal/100g ）　食べ過ぎには注意しましょう。

注意点②：高ビタミンＡ

あん肝やレバーほどではありませんが、鰻もビタミンＡがとても多いです（1500μｇ/100g）。　鰻180ｇでビタミンＡの１日上限（2700μｇ）を超えてしまいます。　食べ過ぎには注意しましょう。

みりん干し　・・・　20.0μｇ

焼きさんま　・・・　13.0μｇ

さんまの刺身　・・・　11.2μｇ

（１００ｇ当たり）

さんまの塩焼き（焼きさんま：約55ｇ）

サンマ１尾の重さ100ｇ～180ｇ　100ｇのサンマを焼くと２割くらい重量が減りますので約80ｇ。　焼いたサンマ（80g）から頭や骨を取り除いた可食部（食べられる部分）は約55ｇ。　焼きさんま55ｇを食べた場合のビタミンＤ含有量は約7.15μｇ　（１日の摂取目安量の84％程度）

サンマの刺身（生サンマ：約70ｇ）

サンマ１尾の重さ100ｇ～180ｇ。　100ｇのサンマから頭や骨を取り除いた可食部（食べられる部分）は約70ｇ。　さんまの刺身１匹分（70ｇ）を食べた場合のビタミンＤ含有量は約7.84μｇ　（１日の摂取目安量の92％程度）

ビタミンＤの他、ビタミンＢ１２なども豊富ですが、鰻と同程度の高カロリー。

鰻の白焼き（331kcal/100g）

さんまの刺身（310kcal/100g）

さんまの塩焼き（297kcal/100g ）

鰻の蒲焼（293kcal/100g ）

食べ過ぎには注意しましょう。

あんきも　・・・　110.0μｇ

（１００ｇ当たり）

あん肝には8300μｇ／100ｇのビタミンＡが含まれてます。ビタミンＡの一日の摂取上限量は2700μgに設定されておりますので【　あん肝　32.5ｇ　】を超えて食べてしまうと、ビタミンＡの一日摂取上限を超えてしまいます。

ビタミンＤの含有量だけではなく、食材に含まれている他のビタミンの上限量にも注意が必要です。

あん肝ポン酢（あんきも：約30ｇ）

あん肝ポン酢　一般的な１人前は60ｇ～100ｇ程度ですが、１日当たりビタミンＡの上限を超えないように　30ｇ程度に控えましょう。　あんきも（30.0ｇ）食べた場合は、ビタミンＤを約33.0μｇ摂取できます。　（一日の摂取目安量の約388.2％程度）

鮟鱇（あんこう）という深海魚の肝臓が「あん肝（あんきも）」です。冬場などには鍋料理などでも活躍する食材。　「ビタミンＡ」「ビタミンＤ」「ビタミンＥ」「ビタミンＢ１２」などなど栄養もとても豊富です。　ビタミンＤに関しては、あん肝をわずか7.8ｇ食べれば１日の摂取目安量を満たしてしまうほどです高含有です。

その反面、高含有過ぎるためにビタミンＡの上限量を気にしなければいけません。　一度に多くを食べるのは避けましょう。

詳しくは「日本人の食事摂取基準（2020年版）」「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」をご参照ください。