ビタミンD オススメ食材

オススメ食材_ビタミンD

ビタミンDが多く含まれる食材をご紹介いたします

 

1日の摂取目安量

ビタミンD_一日の摂取目安量
一日の摂取目安量は 男性8.5μg、女性8.5μg。(30~49歳の目安量です)

単位に使われている「μg」は、マイクログラムと読みます。
1グラムの100万分の1( 0.000001g = 1μg )です。

 

 

ビタミンD 摂取上限量

【注意】ビタミンD_一日の上限量
一日の摂取上限量は 男性100μg、女性100μg。(30~49歳の目安量です)

 

ビタミンDが豊富な食材

オススメ食材 1

しらす
ビタミンD_オススメ1(しらす)

干し・半乾燥 ・・・ 61.0μg

干し・微乾燥 ・・・ 46.0μg

生しらす ・・・ 6.7μg

(100g当たり)

 

 

しらす丼(微乾燥しらす:約30g)

しらす丼一人前に使われているしらすの量は約30~40g。 微乾燥のしらす30gに含まれるビタミンDは13.8μg。(一日の摂取目安量の約162%程度)

 

ちりめんじゃこチャーハン(半乾燥しらす:約15g)

ちりめんじゃこのチャーハン1人前に使われる半乾燥しらすの量は約15~25g。 半乾燥しらす15gに含まれるビタミンDは9.15μg。(1日の摂取目安量の108%程度)

 

 

しらすは「イカナゴ」「カタクチイワシ」「マイワシ」「ウルメイワシ」「うなぎ」などの稚魚たち。

塩ゆでしたものを水切りしたもの(水分含有量85%程度)・・・「釜揚げ」

軟らかめに乾燥させたもの(水分含有量50~85%)・・・「微乾燥」「関東干し」

固めに乾燥させたもの(水分含有量30~50%)・・・「半乾燥」「関西干し」「ちりめん」

水分含有量(乾燥具合)で呼び方が変わります。

 

微乾燥も半乾燥もビタミンDの含有量は多いので、比較的少量でも一日の摂取目安量を達成できます。

 

 

オススメ食材 2

すじこ
ビタミンD_オススメ2(すじこ)

すじこ ・・・ 47.0μg

いくら ・・・ 44.0μg

(100g当たり)

 

 

イクラの寿司(いくら:約20g)

イクラのお寿司1個に使われているイクラの量は約10g。 2個(20g)食べた場合のビタミンD含有量は8.8μg (1日の摂取目安量の104%程度)

 

イクラ丼(いくら:約80g)

イクラ丼に使用されているイクラの量は80g~100g。 イクラ80gのイクラ丼を食べた場合、ビタミンDは35.2μg。 (1日の摂取目安量の414%程度)

 

 

一般的には、鮭や鱒の卵で、卵巣膜に包まれてつながっているものを「すじこ(筋子)」、すじこから卵巣膜を外して卵を一つ一つにバラしたものを「いくら」と呼びます。

いくら(すじこ)はビタミンDを多く含有しているだけでなく「ビタミンE」「ビタミンB1」「ビタミンB12」なども、豊富に含まれておりとても優秀な食材。

ちなみにイクラ100g当たりのカロリー量は 272kcal。

タラコ(140kcal/100g)の約2倍

数の子(89kcal/100g )の約3倍

ほかの魚卵と比べると高カロリー。食べ過ぎには注意しましょう。

 

 

オススメ食材 3

いわし
ビタミンD_オススメ3(いわし)

みりん干し ・・・ 53.0μg

刺身 ・・・ 32.0μg

フライ ・・・ 21.3μg

(100g当たり)

 

 

いわしの寿司(イワシ:約40g)

いわしのお寿司1個に使われているいわしの重さは約20g。 2個(40g)食べた場合のビタミンD含有量は12.8μg (1日の摂取目安量の151%程度)

 

イワシフライ(いわし:約50g)

イワシフライ使用されているイワシの重さは50g~70g。 イワシフライ50gを食べた場合、ビタミンDは10.6μg。 (1日の摂取目安量の125%程度)

 

 

イワシにはビタミンDだけでなく「ビタミンB12」なども多く含まれています。

「刺身」「フライ」「甘露煮」「梅煮」「南蛮漬け」「トマト煮」「生姜煮」「みりん干し」「蒲焼き」「マリネ」などなどイワシを使った料理はたくさんあります。 お魚が苦手な方でも、一つくらい食べられる料理があるのではないでしょうか?

 

 

オススメ食材 4

さけ
ビタミンD_オススメ4(さけ)

しろさけ・焼き ・・・ 39.4μg

べにさけ・焼き ・・・ 38.4μg

ぎんざけ(養殖)・焼き・・・21.0μg

(100g当たり)

 

 

紅鮭のスモークサーモン(ベにざげ:約30g)

スモークサーモン1切の重さは約10g。 べにざけで作られたスモークサーモンを3切(30g)食べた場合のビタミンD含有量は約11.5μg (1日の摂取目安量の135%程度)

 

焼き鮭(しろさけ:約40g)

ご家庭の朝ごはんや幕の内弁当、焼鮭定食など定番の「焼鮭」。 スーパーなどで売られている鮭の切り身は60g~100g。 お弁当に入っている小さめに切り身だと40~60g程度。 お弁当に入っている小さめの焼鮭40gを食べた場合のビタミンDは約15.8μg。 (1日の摂取目安量の186%程度)

 

 

鮭にも「しろさけ(白鮭)」「べにざけ(紅鮭)」「銀ざけ」「キングサーモン」などいろいろな種類があります。 どの種類の鮭でも「ビタミンD」「ビタミンB6」「ビタミンB12」など豊富に含まれています。

あまり多い量でなくても、1日の摂取目安量を達成することは難しくはないと思います。

 

 

オススメ食材 5

うなぎ
ビタミンD_オススメ5(うなぎ)

かば焼き ・・・ 19.0μg

白焼き ・・・ 17.0μg

(100g当たり)

 

 

うなぎの白焼き(うなぎの白焼き:約70g)

うなぎのしら焼き1人前の重さは70g~150g。 ウナギの白焼き70gを食べた場合のビタミンD含有量は約11.9μg (1日の摂取目安量の140%程度)

 

うな丼(ウナギのかば焼き:約70g)

うな丼に使われているウナギのかば焼きの重さは70~150g うな丼1人前(ウナギの蒲焼70g)を食べた場合のビタミンDは約13.3μg。 (1日の摂取目安量の156%程度)

 

 

鰻の食べ方は「蒲焼(かばやき)」と「白焼き(しらやき)」の2種類が代表的です。 鰻を炭火などで焼いたものが「白焼き」。 その「白焼き」にタレをつけて焼いたものが「蒲焼」です。

ビタミンDの含有量は「蒲焼」「白焼き」どちらも多く含有しておりますので。 どちらの食べ方でも十分なビタミンD摂取が期待できます。

 

注意点①:高カロリー

鰻はとても高カロリーです。 白焼き(331kcal/100g) ・ 蒲焼(293kcal/100g ) 食べ過ぎには注意しましょう。

 

注意点②:高ビタミンA

あん肝やレバーほどではありませんが、鰻もビタミンAがとても多いです(1500μg/100g)。 鰻180gでビタミンAの1日上限(2700μg)を超えてしまいます。 食べ過ぎには注意しましょう。

 

 

オススメ食材 6

さんま
ビタミンD_オススメ6(さんま)

みりん干し ・・・ 20.0μg

焼きさんま ・・・ 13.0μg

さんまの刺身 ・・・ 11.2μg

(100g当たり)

 

 

さんまの塩焼き(焼きさんま:約55g)

サンマ1尾の重さ100g~180g 100gのサンマを焼くと2割くらい重量が減りますので約80g。 焼いたサンマ(80g)から頭や骨を取り除いた可食部(食べられる部分)は約55g。 焼きさんま55gを食べた場合のビタミンD含有量は約7.15μg (1日の摂取目安量の84%程度)

 

サンマの刺身(生サンマ:約70g)

サンマ1尾の重さ100g~180g。 100gのサンマから頭や骨を取り除いた可食部(食べられる部分)は約70g。 さんまの刺身1匹分(70g)を食べた場合のビタミンD含有量は約7.84μg (1日の摂取目安量の92%程度)

 

 

ビタミンDの他、ビタミンB12なども豊富ですが、鰻と同程度の高カロリー。

鰻の白焼き(331kcal/100g)

さんまの刺身(310kcal/100g)

さんまの塩焼き(297kcal/100g )

鰻の蒲焼(293kcal/100g )

食べ過ぎには注意しましょう。

 

 

オススメ食材 7

あんきも
ビタミンD_オススメ7(あんきも)

あんきも ・・・ 110.0μg

(100g当たり)

【 食べ過ぎ注意 : 上限 32.5g 】

あん肝には8300μg/100gのビタミンAが含まれてます。ビタミンAの一日の摂取上限量は2700μgに設定されておりますので【 あん肝 32.5g 】を超えて食べてしまうと、ビタミンAの一日摂取上限を超えてしまいます。

ビタミンDの含有量だけではなく、食材に含まれている他のビタミンの上限量にも注意が必要です。

 

 

あん肝ポン酢(あんきも:約30g)

あん肝ポン酢 一般的な1人前は60g~100g程度ですが、1日当たりビタミンAの上限を超えないように 30g程度に控えましょう。 あんきも(30.0g)食べた場合は、ビタミンEを約33.0μg摂取できます。 (一日の摂取目安量の約388.2%程度)

 

 

鮟鱇(あんこう)という深海魚の肝臓が「あん肝(あんきも)」です。冬場などには鍋料理などでも活躍する食材。 「ビタミンA」「ビタミンD」「ビタミンE」「ビタミンB12」などなど栄養もとても豊富です。 ビタミンDに関しては、あん肝をわずか7.8g食べれば1日の摂取目安量を満たしてしまうほどです高含有です。

その反面、高含有過ぎるためにビタミンAの上限量を気にしなければいけません。 一度に多くを食べるのは避けましょう。

 

 

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当ページは「日本人の食事摂取基準(2020年版)」「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」を参考に作成されております。

詳しくは「日本人の食事摂取基準(2020年版)」「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」をご参照ください。

 

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