ビタミンC オススメ食材

オススメ食材_ビタミンC

ビタミンCが多く含まれる食材をご紹介いたします

 

1日の摂取推奨量

ビタミンC_一日の摂取推奨量
一日の摂取推奨量は 男性100mg、女性100mg。(30~49歳の目安量です)

単位に使われている「mg」は、ミリグラムと読みます。
1mgは1gの1000分の1( 0.001g = 1mg )です。

 

ビタミンCが豊富な食材

オススメ食材 1

ピーマン(パプリカ)
ビタミンC_オススメ1(ピーマン・パプリカ)

赤ピーマン(油炒め) ・・・ 180mg

赤ピーマン(生) ・・・ 170mg

黄ピーマン(油炒め) ・・・ 160mg

黄ピーマン(生) ・・・ 150mg

緑ピーマン(油炒め) ・・・   79mg

緑ピーマン(生) ・・・   76mg

(100g当たり)

 

パプリカの炒め物(赤ピーマン:約30g ・ 黄ピーマン:30g)

パプリカの炒め物。 赤ピーマン1/2個 ・ 黄ピーマン1/2個を油で炒めたもの。 パプリカの炒め物1人前に使われているパプリカの量は60g~100g程度。

赤ピーマン30g、黄色ピーマン30gの炒め物を食べた場合、そこに含まれるビタミンCの量は「赤ピーマン54mg」「黄色ピーマン48mg」。 合計で102mgのビタミンCが摂取できます。(一日の摂取目安量の約102%程度)

 

青椒肉絲・チンジャオロースー(緑ピーマン:約60g)

チンジャオロースー1人前に使われているピーマンの量は約60g程度。 炒めた緑ピーマン60gに含まれるビタミンCは47.4mg。(1日の摂取目安量の59%~65%程度)

 

パプリカもピーマンの一種。肉厚のジャンボピーマンが熟して黄色くなった黄ピーマンを黄パプリカ。さらに熟して赤くなった赤ピーマンを赤パプリカと呼びます。 緑色→黄色→赤色と熟成が進むにつれて色が変化します。 熟成が進むほどビタミンCの含有量は増えます。

パプリカに限ったことではないですが、ビタミンCは体に蓄えておくことができません。 数時間で体外に排泄されてしまうため、1食でまとめて摂取するよりも3回の食事で分割して摂取する方が効率が良いです。

 

 

オススメ食材 2

キウイフルーツ
ビタミンC_オススメ2(キウイ)

キウイフルーツ(黄色) ・・・ 140mg

キウイフルーツ(緑色) ・・・ 69mg

(100g当たり)

 

 

キウイフルーツ(キウイフルーツ・黄色/緑色:約70g)

キウイフルーツ1個の重さは80g~120g程度。 80gのキウイフルーツから食べられない部分(両端、皮)を取り除いた食べられる部分(可食部)は約70g。 70gのキウイフルーツに含まれるビタミンCは・・・

キウイフルーツ・黄色(70g) ・・・ 98.0mg(一日の摂取目安量の約98%程度)

キウイフルーツ・緑色(70g) ・・・ 48.3mg(一日の摂取目安量の約48%程度)

 

 

ビタミンCに関していえば、緑色のキウイよりも黄色のキウイの方が約2倍ビタミンC の量が多いです。 比べてしまえば黄色いキウイの方が多いのですが、緑色のキウイにもビタミンCがたっぷり入っていますので、どちらの色のキウイであってもおすすめ食材であることには変わりはありません。

ここでは深くはお話しませんが、食物繊維の含有量は「緑色のキウイ2.5g」「黄色のキウイ1.4g」と緑色の方が高含有です。

 

 

オススメ食材 3

ビタミンC_オススメ3(柿)

甘がき ・・・ 70mg

干し柿 ・・・ 2mg

(100g当たり)

 

 

柿(甘がき:約54g)

柿1個の重さは120g~240g程度。 120gの柿から食べられない部分(へた、タネ、皮)を取り除いた食べられる部分(可食部)は約108g。 108gの柿を1/2個(54g)食べた場合、54gの柿に含まれるビタミンCは37.8mg(一日の摂取目安量の約38%程度)

 

 

「ビタミンC = 酸っぱい」というイメージをお持ちの方、柿は酸っぱいというイメージがあまりないので、ビタミンCのオススメ食材に「柿」と言われ、びっくりされた方も多いと思います。 実はビタミンCがとても豊富なのです。

キウイ(黄) ・・・ 140mg
レモン ・・・ 100mg
甘柿 ・・・ 70mg
キウイ(緑) ・・・ 69mg
いちご ・・・ 62mg
はっさく ・・・ 40mg
夏みかん ・・・ 38mg
グレープフルーツ ・・・ 36mg
パイナップル ・・・ 27mg
りんご ・・・ 4mg
ぶどう ・・・ 2mg

(いずれも100gあたり)

スーパーなどで手に入りやすいフルーツの中でビタミンCの含有量は上位です。 食べやすさの面でも、レモンを食べるよりも柿を食べる方がはるかに楽だと思います。 とてもお勧めしたい食材です。

ちなみに、同じ柿ではありますが「干し柿」にはわずか2mgしかビタミンCが含有されていません。 ビタミンCの摂取は生の柿がおすすめです。

 

 

オススメ食材 4

いちご
ビタミンC_オススメ4(いちご)

いちご(生) ・・・ 62mg

いちごジャム ・・・ 10mg

ドライフルーツのいちご ・・・ 0mg

(100g当たり)

 

 

いちご(生のいちご:約60g)

いちご1個の重さは大きいものは約50g。小さなものは約10g。 スーパーなどでよく見かける中くらいのいちごが1個15g~20g程度です。 中ぐらい(15g)のいちごを5個(75g)を食べた場合、そこに含まれるビタミンCは46.5mg(一日の摂取目安量の約47%程度)

 

 

生のいちごはビタミンCが豊富。 スーパーでいちごが並ぶ時期は12月~5月頃まで。 いちごを手に入れやすい時期には、ビタミンCの補給に是非ご活用いただきたい食材です。

ちなみに「いちごジャム」や「ドライフルーツのいちご」は時期を問わずにいつでも手に入れることができるのですが、ビタミンCの摂取という意味では期待ができません。

 

 

オススメ食材 5

ブロッコリー
ビタミンC_オススメ5(ブロッコリー)

ブロッコリー(生) ・・・ 120mg

ブロッコリー(ゆで) ・・・ 54mg

(100g当たり)

 

 

ブロッコリー温サラダ(茹でブロッコリー:約60g)

ブロッコリー温野菜サラダ。1人分のブロッコリーは約60~80g。 茹でたブロッコリー60gに含まれるビタミンCは32.4mg。 (1日の摂取目安量の32%程度)

 

ブロッコリーの茎ではない「モコモコ」している部分は「花蕾(からい)」「花序(かじょ)」と言います。 「花蕾」とはその名の通り花のつぼみの事。 「花序」とは花が集団をなしている状態を示す言葉です。 ブロッコリーの「モコモコ」の正体は、花のつぼみの集団なのです。

ブロッコリーは生食も可能ですが、ブロッコリーの「モコモコ」の隙間に「小さな虫」や「ゴミ」などが挟まっていたりしますので、生で食べる際には特によく洗うようにしましょう。

「生」「ゆで」を比較すると、ビタミンCの含有量は「生」の方が2倍以上含有をしているのですが、食べやすさの面からすると「ゆで」た方が食べやすいと思います。 54mg(100g当たり)は決して少なくはありません。

 

 

オススメ食材 6

芽キャベツ
ビタミンC_オススメ6(芽きゃべつ)

芽キャベツ(生) ・・・ 160mg

芽キャベツ(ゆで) ・・・ 110mg

(100g当たり)

 

 

シチュー(芽キャベツ:約45g)

芽キャベツの大きさは大きいもので1個20g 小さなものだと1個10g程度。 シチューに芽キャベツの中ぐらいのサイズの物(1個15g)が3個ほど入っていた場合、芽キャベツ約45g。 芽キャベツ45gに含まれるビタミンCは 49.5mg。(一日の摂取目安量の約50%程度)

 

芽キャベツは、どこの家庭でも食べられているポピュラーとは言えない食材だと思いますが、実はとても優秀なんです。  芽キャベツには「ビタミンC」だけではなく「ビタミンK」「葉酸」なども豊富に含まれています。

食べ方としては、加熱調理が基本。 生だと独特の苦味やアクが強く、とても固くて普通のキャベツと同じというわけにはいきません。 生で食べても体に毒になるということはありませんが、オススメは致しません。

生の芽キャベツを薄くスライスしてサラダにのせて食べる場合もあるようですが、食べられる量はわずかでビタミンCの摂取量としてはあまり期待ができません。やはり、加熱をして召し上がるのが無難だと思います。

 

 

オススメ食材 7

ゴーヤ(ニガウリ)
ビタミンC_オススメ7(ゴーヤ・苦瓜)

ごーや(生) ・・・ 76mg

ゴーヤ(油炒め) ・・・ 75mg

(100g当たり)

 

 

ゴーヤチャンプルー(ゴーヤの油炒め:約50g)

沖縄の郷土料理「ゴーヤーチャンプルー」。 チャンプルーとは「混ぜる」「ごちゃ混ぜ」という意味だそうです。 ゴーヤや豆腐、卵などいろいろな食材を炒めた料理。 ゴーヤーチャンプルー1人前に使われているゴーヤの量は約50g~100g。 ゴーヤが50g入っているゴーヤーチャンプルーの場合、ゴーヤ50gに含まれるビタミンCの量は37.5mg。(一日の摂取目安量の約38%程度)

 

 

スーパーで手に入れやすい野菜たちのビタミンC含有量

赤ピーマン ・・・ 170mg
芽キャベツ ・・・ 160mg
黄ピーマン ・・・ 150mg
ブロッコリー ・・・ 120mg
ゴーヤ(にがうり)・・・ 76mg
緑ピーマン ・・・ 76mg
きゃべつ ・・・ 41mg
こまつな ・・・ 39mg
ほうれん草 ・・・ 35mg
ミニトマト ・・・ 32mg
ズッキーニ ・・・ 20mg
トマト ・・・ 15mg
きゅうり ・・・ 14mg

※ 生の状態のビタミンC含有量比較(食材100g当たり)

ゴーヤには独特の苦みがあるので、苦手な方も多いかとは思いますが、ビタミンCを高含有している優秀な食材です。

苦みが苦手な方は、調理の際に切ったゴーヤを水にさらすことで苦みを減らすことができます。 しかし、ビタミンCは水溶性のビタミン。 苦み成分だけでなくビタミンCも水に溶けだしてしまいます。 ビタミンCの摂取を意識するのなら、水にさらす時間は短めにすることをお勧めします。

 

 

 

臼田(院長・柔道整復師)プロフィール

 

 

 

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当ページは「日本人の食事摂取基準(2020年版)」「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」を参考に作成されております。

詳しくは「日本人の食事摂取基準(2020年版)」「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」をご参照ください。

 

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