ビタミンB12 オススメ食材

オススメ食材_ビタミンB12

ビタミンB12が多く含まれる食材をご紹介いたします

 

1日の摂取推奨量

ビタミンB12_一日の摂取推奨量
一日の摂取推奨量は 男性2.4μg、女性2.4μg。(30~49歳の推奨量です)

単位に使われている「μg」は、マイクログラムと読みます。
1グラムの100万分の1( 0.000001g = 1μg )です。

 

 

ビタミンB12が豊富な食材

オススメ食材 1

しじみ
ビタミンB12_オススメ1(しじみ)

しじみ・水煮 ・・・ 81.6μg

(100g当たり)

 

 

シジミのお味噌汁(しじみ・水煮:約12.5g)

しじみのお味噌汁1人分に使われているしじみの重さは(食べることのできない貝殻も含めて)約20g~60g。 20gのしじみ入り味噌汁を食べた場合、20gのしじみの食べられる部分(可食部)は5.0g。 しじみ5.0gに含まれるビタミンB12は4.08μg。 (1日の摂取推奨量の170%程度)

 

 

食べられない部分(貝殻)の重さは75%。 食べられる部分は25%。
買ってきたしじみの重さの3/4は「貝殻の重さ」ですが、食べられる25%の中にビタミンB12はたっぷり!

しじみ(貝殻の重さも含めて)1個0.8g~1.5g。 小さめのしじみ(1個0.8g)を15個。 貝殻を取り除き食べられる部分は15個合計で3g。 1円玉3枚分の重さしかありませんが、3gのしじみだけで、ビタミンB12が約2.45μg。 15個のしじみだけで、1日分のビタミンB12推奨量を達成できてしまいます。

 

 

オススメ食材 2

すじこ
ビタミンB12_オススメ2(すじこ)

すじこ ・・・ 53.9μg

いくら ・・・ 47.3μg

(100g当たり)

 

 

イクラの寿司(いくら:約20g)

イクラのお寿司1個に使われているイクラの量は約10g。 2個(20g)食べた場合のビタミンB12含有量は9.46μg (1日の摂取推奨量の394%程度)

 

イクラ丼(いくら:約80g)

イクラ丼に使用されているイクラの量は80g~100g。 イクラ80gのイクラ丼を食べた場合、ビタミンB12は37.84μg。 (1日の摂取推奨量の1576%程度)

 

 

一般的には、鮭や鱒の卵で、卵巣膜に包まれてつながっているものを「すじこ(筋子)」、すじこから卵巣膜を外して卵を一つ一つにバラしたものを「いくら」と呼びます。

いくら(すじこ)はビタミンB12を多く含有しているだけでなく「ビタミンD」「ビタミンE」「ビタミンB1」なども、豊富に含まれておりとても優秀な食材。

 

【 カロリーは高め 】

いくら(272kcal/100g)

タラコ(140kcal/100g)

数の子(89kcal/100g )

ほかの魚卵と比べると「いくら(すじこ)」は高カロリー。 たらこの約2倍、数の子の約3倍のカロリーがあります。 食べ過ぎには注意しましょう。

 

 

オススメ食材 3

あさり
ビタミンB12_オススメ3(あさり)

あさり(水煮・缶詰) ・・・ 63.8μg

あさり(生)・・・52.4μg

あさり(味付け・缶詰) ・・・ 36.1μg

あさり(つくだ煮)・・・14.5μg

(100g当たり)

 

 

アサリの酒蒸し(あさり・生:約20g)

アサリの酒蒸し使われる一人分のアサリの量は殻付きで約100~150g。 100gのアサリから貝殻を取り除いた「食べられる部分」は40g。 40gのアサリに含まれるビタミンB12は約20.96μg(1日の摂取推奨量の873%程度)

 

クラムチャウダー(あさり・水煮缶:約20g)

クラムチャウダー1人前150~200g。 150gのクラムチャウダーに使われているアサリの量は約20g。  アサリ20gに含まれているビタミンB12は12.76μg。 (1日の摂取推奨量の531%程度)

 

 

食品の食べられる部分を「可食部」、食べることのできない部分を「廃棄部」と呼びます。

アサリの重さの60%は食べることができない「貝殻(廃棄部)」の重さ。

買ってきたアサリの60%は食べられない部分の重さというのは、少し損をしたような気にもなりますが、ビタミンB12の含有量はとても多いので、上手に取り入れたい食材のうちの一つなのです。

 

【アサリ一個の重さ】

大きめのアサリ・・・約12g(可食部4.8g・廃棄部7.2g)
一般的なアサリ・・・約6g(可食部2.4g・廃棄部3.6g)
小さめのアサリ・・・約3g(可食部1.2g・廃棄部1.8g)

 

12gのアサリから貝殻を取り除き、可食部4.8gに含まれるビタミンB12の量は25.1μg。(1日の摂取推奨量の104%程度) 大きなアサリであれば、たった1個で1日分の摂取推奨量を達成できてしまいます。

一般的な大きさ(6g)のアサリであれば2個。 小さめ(3g)のアサリであれば4個程度で推奨量に達します。

ビタミンB12は水溶性で、多く摂り過ぎてしまったものは体外に排泄されますので、通常の食事であれば摂り過ぎ(過剰症)を心配する必要はありません。

 

 

オススメ食材 4

たらこ
ビタミンB12_オススメ4(たらこ)

焼たらこ ・・・ 23.3μg

生たらこ ・・・ 18.1μg

からし明太子 ・・・ 11.3μg

(100g当たり)

 

 

「おにぎりの具として入っているたらこ」は10g程度。

焼たらこ10gから摂取できるビタミンB12は2.33μg。 (1日の摂取推奨量の97%程度)
生たらこのおにぎりの場合だと、ビタミンB12は1.81μg。 (1日の摂取推奨量の75%程度)
からし明太子のおにぎりの場合だと、ビタミンB12は1.13μg。(1日の摂取推奨量の47%程度)

朝ごはん、昼ごはん、晩ごはん、1日に3回食事をする方が多いと思います。 そのうちの1食の中で一日の推奨量の40%くらいを摂取できれば優秀な食材だと思います。

数字だけ見れば焼たらこに比べてからし明太子のビタミンB12含有量は低いように感じるかもしれませんが、からし明太子10gから1日の47%のビタミンB12が摂取できるわけですから、かなり優秀な食材です。

 

 

オススメ食材 5

あんきも
ビタミンB12_オススメ5(あん肝)

あんきも ・・・ 39.1μg

(100g当たり)

【 食べ過ぎ注意 】

・あん肝 上限 32.5g

あん肝には8300μg/100gのビタミンAが含まれてます。ビタミンAの一日の摂取上限量は2700μgに設定されておりますので【 あん肝 32.5g 】を超えて食べてしまうと、ビタミンAの一日摂取上限を超えてしまいます。

ビタミンB12の含有量だけではなく、食材に含まれている他のビタミンの上限量にも注意が必要です。

 

 

あん肝ポン酢(あんきも:約30g)

あん肝ポン酢 一般的な1人前は60g~100g程度ですが、1日当たりビタミンAの上限を超えないように 30g程度に控えましょう。 あんきも(30.0g)食べた場合は、ビタミンB12を約11.73μg摂取できます。 (一日の摂取推奨量の約488%程度)

 

 

鮟鱇(あんこう)という深海魚の肝臓が「あん肝(あんきも)」です。冬場などには鍋料理などでも活躍する食材。 「ビタミンA」「ビタミンD」「ビタミンE」「ビタミンB12」などなど栄養もとても豊富です。 ビタミンB12に関しては、あん肝をわずか6.2g食べれば1日の摂取推奨量を満たしてしまうほどです高含有です。

優れた食材ではありますが、ビタミンAの含有量が高く上限量を気にしなければいけません。 一度に多くを食べるのは避けましょう。

 

 

オススメ食材 6

牛レバー・鶏レバー・豚レバー
ビタミンB12_オススメ6(牛レバー・鶏レバー・豚レバー)

牛レバー ・・・ 52.8μg

鶏レバー ・・・ 44.4μg

豚レバー ・・・ 25.2μg

(100g当たり)

【 食べ過ぎ注意 】

・鶏レバー 上限 19.2g

・豚レバー 上限 20.7g

鶏レバーには 14,000μg/100g、豚レバーには 13,000μg/100g のビタミンAが含まれてます。 ビタミンAの一日の摂取上限量は2700μgに設定されておりますので【 鶏レバー 19.2g 】【 豚レバー 20.7g 】を超えて食べてしまうと、ビタミンAの一日摂取上限を超えてしまいます。

 

【 食べ過ぎ注意 】

・牛レバー 上限 90.0g

牛レバーには 1,000μg/100gの葉酸が含まれてます。葉酸の一日の摂取上限量は900μgに設定されておりますので【 牛レバー 90.0g 】を超えて食べてしまうと、葉酸の一日摂取上限を超えてしまいます。

 

ビタミンB12の含有量だけではなく、食材に含まれている他のビタミンの上限量にも注意が必要です。

 

 

鶏レバーのレバニラ炒め(鶏レバー:約19g)

レバニラ炒め 一般的な1人前は50g~100g程度ですが、1日当たりビタミンAの上限を超えないように 19g程度に控えましょう。 鶏レバー(19.0g)食べた場合は、ビタミンB12を約8.43μg摂取できます。 (一日の摂取推奨量の約351%程度)

 

豚レバーのレバニラ炒め(豚レバー:約20g)

レバニラ炒め1人前に使われているレバーの量は50g~100g程度ですが、1日当たりビタミンAの上限を超えないように 20g程度に控えましょう。 豚レバー(20.0g)食べた場合は、ビタミンB12を約5.04μg摂取できます。 (一日の摂取推奨量の約210%程度)

 

レバー類は栄養が豊富なのですが、鶏レバーと豚レバーはビタミンA。 牛レバーは葉酸が非常に多く含まれており、一日摂取上限に容易に達してしまうので注意が必要。

レバニラ炒めなどは一皿を何人かで取り分けたり、焼き鳥のレバー串などは1本を2人で取り分けるなど、一度に多く摂取しないような工夫が必要です。

 

 

 

臼田(院長・柔道整復師)プロフィール

 

 

 

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当ページは「日本人の食事摂取基準(2020年版)」「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」を参考に作成されております。

詳しくは「日本人の食事摂取基準(2020年版)」「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」をご参照ください。

 

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