八王子・みどり堂整骨院

成人男性、体重60Kgの方の場合だと、約３６Kgが水分の重さです。

呼吸や汗で約0.9リットル。

合計で約2.5リットルの水分が体外に排出されています。

※数値は大まかな目安で、体重・活動量・気温・湿度などの条件により異なります。

ご飯やお肉、野菜などにも水分は含まれており、３回の食事に含まれる水分は約1.0リットル。

栄養素を代謝する際に、体内で作られる水分が0.3リットル。

残りの1.2リットルを「飲み水」から摂取すれば、一日に排出された水分（2.5リットル）を補うことができます。

一度に1.2リットルの水分を摂取すると、体に大きな負担が掛かってしまいます。

水分補給は、こまめに行なうようにしましょう。

特に「起床時」「入浴の前後」「運動の前後」には十分な水分摂取を心がけましょう。

５％不足・・・脱水症状、熱中症など

１０％不足・・・循環不全、筋肉の痙攣など

２０％不足・・・死に至る場合もあります

私たちが健康な生活を送るために【水分】ってとても重要なのです。

当院の待合室にティーサーバーを設置しております。

「上煎茶」「玄米茶」「レモン水」の３種類。　それぞれ「ホット」または「アイス」でお召し上がりいただけます。　（もちろん「お水」「お湯」も出ます）

施術前、施術後の水分補給にお役立てください。

【上煎茶】
以前は普通の「煎茶」でしたが、２０２１年に「上煎茶」にグレードアップ。
上煎茶ならではの甘味、渋みといったワンランク上の味わいをお楽しみいただけます。

【玄米茶】
炒ったお米の豊かな香りと、さっぱりとした味が特徴です。
お茶の渋みが少ないので、小さなお子様や渋味が苦手な方にもおすすめです。

【レモン水】
レモン風味のすっきりとした味わいが特徴。
クエン酸やビタミンCなど入っていますので、からだの疲れを感じる時は特にオススメです。

血液のめぐりの良いと、からだは回復力を発揮しやすいです。ぜひ、施術前や施術後に、水分を補給してくださいね。

特に冬の寒い時期は、水分の摂取を怠りがちになります。
定番の温かいお茶もいいですが、「ホットレモン」もオススメです。

今回のキャンペーンで姿勢測定を行った方の人数は２３名。　統計という意味では人数がかなり少ないです。

性別、年齢別、職業別、運動の有無などで、統計がとれるほどの人数でもありません。

また、姿勢分析システムはいくつもの会社が開発をしており、システムごとに分析方法なども異なるため、同じ日に同じ人を測定しても異なる結果になることも珍しくありません。

以下に提示する数値や比率は、「今回キャンペーンで測定した２３名」を、「当院採用の姿勢測定システムで解析を行った」結果（比率）を提示したにすぎません。

今回の姿勢測定の結果（比率）を単純に「日本人の▲▲％が猫背です。」というようなことは決して言えません。　今回の測定結果は「参考程度」とお考え下さい。

姿勢測定の結果は・・・

２３名中８名（約34.78％）は正常（理想姿勢）

２３名中１５名（約65.22％）が姿勢不良と判定されました。

【理想姿勢】８名（約34.78％）

【猫背】４名（約17.39％）

【猫背＋反り腰】２名（約8.70％）

【反り腰】８名（約34.78％）

【平背（フラットバック）】１名（約4.35％）

猫背の要素を持つ方の割合は、２３名中６名（約26.09％）

反り腰の要素を持つ方の割合は、２３名中１０名（約43.48％）でした

今後も、キャンペーンなどを行い、測定人数（データ）をもっと多く採取しなければ正確なことは言えませんが、今回測定した２３人に関して言えば、「猫背」よりも「反り腰」が多いという結果となりました。

そして、反り腰の判定となった方の半数以上は腰痛などの自覚症状は無く、自分が「反り腰」になっているのに気付いていませんでした。

「姿勢が悪い＝猫背」と決めつけてしまわずに、からだ全体に目を向けたストレッチや体操をおこなうようにしましょう。

一昔前（昭和の初期など）は、荷物の運搬や肉体労働も多く、歩行距離や階段の上り下りも多かったと思います。

現在では、デスクワーク（パソコン作業）などが増え、昔よりも座っている時間は長くなったと思います。

また、どこに行ってもエスカレーターやエレベーターなどが設置され、自家用車の普及や通信販売の利用も増え、歩行距離は昔よりも減少しています。

からだに加わる負担が昔と違ってきていることが、結果として腰への負担の増加、反り腰の方が多いという結果になったのかもしれません。

今後も、キャンペーンなどで姿勢測定のデータを多く採取し、「現代人のからだに掛かる負担」「必要なストレッチや体操」を考えていきたいと思います。

今回のキャンペーンに参加していただきました方々に、写真撮影のご協力いただきました。

写真を３枚とって、あとはコンピュータが画像から姿勢の乱れを解析してくれます。

痛い事、危険な事は一切ありません。　お気軽に、お申し込みください。

施術と一緒に受けていただく事をお勧めしておりますが、姿勢測定のみでも受付可能です。

姿勢測定のみの方は、インターネットでの予約ができません。お電話でお申し込みください。

≪　下記の方は、姿勢測定できません　≫

・身長が100.0cm未満の方
・自力で立位、膝の屈伸、歩行を行うことができない場合
・そのほか、当院スタッフが不可能と判断した場合

・測定結果のお受け取り期限は撮影日から９０日間です。　期限を過ぎますと、お受け取りいただけなくなります。（測定結果は処分いたします）

安心して、姿勢測定をお申し込みください。

写真を３枚とって、あとはコンピュータが画像から姿勢の乱れを解析してくれます。

痛い事、危険な事は一切ありません。　お気軽に、お申し込みください。

・身長が100.0cm未満の方
・自力で立位、膝の屈伸、歩行を行うことができない場合
・受付時に紹介者の氏名がわからない場合
・そのほか、当院スタッフが不適切と判断した場合

・コロナウイルスなどに感染している方やその疑いがある方、感染者と接触があってから１４日以上経過していない方
・１４日以内に、発熱、咳、のどの痛みなどの症状があった方
・１４日以内に、国外への渡航歴がある方
・上記に限らず、体調の優れない方

当院の考える「ベッドの高さ」で重要なポイントは「立ち上がりやすさ」と「安全性」

【立ち上がりやすさ】
ベッドが低すぎると、立ち上がりにくい。　特に足腰に痛みを伴っている方や、筋力が衰えている方には深刻です。

【安全性】
ベッドが高すぎると、立ち上がる時に足が付きにくいので、特に身長の低い子供や女性は不安感を感じます。

低すぎず、高すぎず。　「立ち上がりやすさ」にも「安全性」にも、どちらにも丁度良い高さを考えています。

ちょうど良い椅子の高さは、身長×０．２５が適正な高さと言われています。

日本人の平均身長は・・・
３０代男性で約１７２ｃｍ
３０代女性で約１５８ｃｍ。

平均身長に０．２５を掛けた値が、標準的な身長の方の丁度良い（座りやすい）椅子の高さ。

４３．０ｃｍ～３９．５ｃｍが「座りやすい椅子」の高さになります。

４３．０ｃｍ～３９．５ｃｍの高さは、座りやすい高さではありますが、立ち上がりの事を考えるとちょっと低いです。

立ち上がりやすさを考えると「座りやすい椅子の高さ」より高いほうが立ち上がりが楽に行えます。

子供や女性など身長の低い方は、５５ｃｍベッドだと、乗り降りの際にバランスを崩しやいです。

安全性で重要なポイントは「床に足が楽に付くこと」なのです。

４３ｃｍよりも高い方が、立ち上がりやすい。

５５ｃｍよりも低い方が、安全性が高い。

「立ち上がりやすさ」と「安全性」を考慮した結果「５０ｃｍ」が適切であるという結論にたどり着きました。

みどり堂整骨院では、一般的な治療用ベッドより５ｃｍ低くした５０ｃｍの高さのベッドに変更をしました。（２０１５年７月にすべてのベッドの高さを「５５ｃｍ→５０ｃｍ」に変更いたしました）

たったの５ｃｍ。　パッと見では分からないと思います。　ですが、立ち上がりやすさや安全性には「とても重要な５ｃｍ」だと考えています。

みどり堂はベッドの高さにもこだわりをもっています。

※新型コロナウイルス感染拡大予防のため、中止となりました。

会場　：　エスフォルタアリーナ八王子　多目的室・会議室

主催　：　八王子市　子供会育成団体連絡協議会

後援　：　八王子市

協力　：　クロスポ八王子店

「子ども大会」は中止となりましたが、開催に向けて準備をしてくださった運営の方々などに対して、消毒用アルコール綿を提供させていただきました。

消毒用アルコール綿にＱＲコードを添付しスマートフォンやタブレット端末からアクセスできるようにしております。

ご自身で行えるセルフチェック（「からだのバランス」「姿勢チェック」）をご覧いただけるようにご用意いたしました。

セルフチェック法

みどり堂整骨院では地域貢献だけでなく、健康に役立つ情報も随時発信しております。

会場　：　全国障害者総合福祉センター　戸山サンライズ

主催　：　東京都　公益社団法人 東京都障害者スポーツ協会

運営　：　東京都ローリングバレーボール連盟

後援　：　新宿区

「ローリングバレーボール」の大会開催に伴い、来場される方や運営の方に対して消毒用アルコール綿を提供させていただきました。

提供させていただいた消毒用アルコール綿にQRコードを貼りつけました。

スマートフォンやタブレット端末でQRコードを読むと、「ローリングバレーボールで負担のかかりやすい筋肉へのストレッチ法」を、ご紹介させていただきました。

ローリングバレーボールおすすめストレッチ

団体名称　：　八王子　スピリッツ

活動場所　：　八王子市　東浅川保健福祉センター

活動内容　：　ローリングバレーボール（障がい者バレーボール）

コメント　：　障がい者と健常者が一緒にプレーをします。　前衛は座って、後衛は立ちます。　６人制です。

団体名称　：　オレさま５

活動場所　：　ジェクサー相模原

活動内容　：　フットサル

団体名称　：　八王子　富士森 走友会

活動場所　：　八王子市　富士森公園競技場

活動内容　：　陸上競技（長距離走）

コメント　：　毎週水曜日１９：００から富士森競技場で練習しています。　クラブの歴史は４０年を超えました。　年齢性別問わず多くのランナーが練習に励んでおります。

団体名称　：　Ｈｉｔｒａｃｋ（ひっとらっく）

活動場所　：　日野市万願寺中央公園

活動内容　：　ミニ鉄道運転

団体名称　：　ＢＢＧ

活動場所　：　八王子市　台町市民センター　体育室

活動内容　：　バドミントン

団体名称　：　スプリング２０

活動場所　：　八王子市東浅川保健福祉センター

活動内容　：　高齢者体操教室　・　認知症対策

団体名称　：　鼓っ子連

活動場所　：　日野社会教育センター　Tree Hall

活動内容　：　和太鼓

団体名称　：　うどの大木

活動場所　：　日野市中央公民館

活動内容　：　人形劇

※２０１４年　撮影

ベビーカーで一緒に来られる小さなお子様の場合、ベッドサイドまで乗り入れが可能です。

子育て中のパパ、ママをサポートすることはもちろん、付き添いで来られる子供たちにとっても居心地の良い空間となるように心がけております。

こちらにも、みどり堂整骨院が掲載されております。

単位に使われている「μｇ」は、マイクログラムと読みます。
１グラムの１００万分の１（　0.000001g　＝　1μg　）です。

ひきわり　・・・　930μｇ

糸引き　・・・　600μｇ

（１００ｇ当たり）

オクラ納豆（糸引き納豆：約25ｇ）

オクラ納豆１人分に使われている納豆の量は約25ｇ。　納豆25ｇに含まれるビタミンＫは150.0μｇ。　（１日の摂取目安量の100％程度）

ひきわり納豆ごはん（ひきわり納豆：約25ｇ）

ひきわり納豆１パック50g。これを二人で分けて食べた場合一人当たり25ｇ。　ひきわり納豆25ｇに含まれるビタミンＫは232.5μｇ。　（１日の摂取目安量の155％程度）

「糸引き納豆」はスーパーなどでよく売られている、いわゆる「納豆」です。　大豆に納豆菌をつけて発酵させたものです。　　「ひきわり納豆」は大豆を砕いて、皮を取り除いた後に納豆菌をつけて発酵させます。

同じ納豆でも製法の違いでビタミンＫの含有量は「ひきわり」の方が約１．５倍多いのですが、通常の「糸引き納豆」にも600μｇのビタミンＫが含まれています。　１日の摂取目安が150μｇなので、普通の納豆（糸引き納豆）でも十分なビタミンＫの摂取が期待できます。

油炒め　・・・　510μｇ

ゆで　・・・　320μｇ

生　・・・　270μｇ

（１００ｇ当たり）

ほうれん草のお浸し（茹でほうれん草：約50ｇ）

ほうれん草のお浸し１人分のほうれん草は約50～80ｇ。　茹でたほうれん草50ｇに含まれるビタミンＫは160.0μｇ。　（１日の摂取目安量の106％程度）

ビタミンＫの含有量では「油炒め」が、オススメに見えますが、注意も必要です。

普通のホウレンソウには「シュウ酸」が含まれており、多く摂取してしまうと「結石」の原因になるといわれています。　シュウ酸は水に溶けだす性質があるため、茹でたり水でさらすことでシュウ酸を減らす事ができます。　しかし、油炒めではシュウ酸を減らせません。　油炒めする前に下茹でする事をお勧めします。

生で食べたい場合や下茹でをしないで油炒めをする際には、シュウ酸の含有量の少ない「生食用ほうれん草」「サラダ用ほうれん草」を使用しましょう。

生　・・・　160μｇ

ゆで　・・・　150μｇ

（１００ｇ当たり）

ブロッコリー温サラダ（茹でブロッコリー：約60ｇ）

ブロッコリー温野菜サラダ。１人分のブロッコリーは約60～80ｇ。　茹でたブロッコリー60ｇに含まれるビタミンＫは90.0μｇ。　（１日の摂取目安量の60％程度）

ブロッコリーは生食も可能です。　「ゆで」と「生」でビタミンＫの含有量に大差はあまりありません。　食べやすさの上でも、茹でた方が無難だと思います。

生で食べる場合はブロッコリーの隙間に「虫」や「ゴミ」なども挟まっていたりしますので、よく洗うようにしましょう。

つくだ煮　・・・　310μｇ

とろろ昆布　・・・　150μｇ

塩昆布　・・・　74μｇ

（１００ｇ当たり）

こんぶのおにぎり（昆布の佃煮：約10ｇ）

おにぎりに使われている昆布（佃煮）は約10ｇ。　昆布（佃煮）10ｇに含まれるビタミンＫは　31.0μｇ。（一日の摂取目安量の約20％程度）

「おにぎりの具として入っている昆布」「お弁当の端に入っているつくだ煮の量」どちらも10ｇ程度です。

ビタミンＫ摂取の主軸にはなりませんが、お弁当の隅で重要な役割を担っています。　昆布の佃煮は塩分が多いので、食べ過ぎには注意しましょう。

油炒め　・・・　120μｇ

生　・・・　78μｇ

ゆで　・・・　76μｇ

（１００ｇ当たり）

野菜炒め（油炒めのキャベツ：約90ｇ）

野菜炒めに入っているきゃべつの量は約90～110ｇ。　油炒めのキャベツ90ｇに含まれるビタミンＫは　108.0μｇ。（一日の摂取目安量の約72％程度）

ロールキャベツ（茹でキャベツ：約60ｇ）

ロールキャベツ１個に使われるきゃべつのは約60～80ｇ。　茹でキャベツ60ｇに含まれるビタミンＫは　45.6μｇ。（一日の摂取目安量の約30％程度）

比較的摂取しやすい、オススメ食材。　生で食べるのも悪くないですが、過熱した方が量が減るので摂取しやすいです。　特にオススメなのは野菜炒めや回鍋肉など「油で炒める」調理法です。　生や茹でるよりも油で調理したキャベツの方がビタミンＫは摂取しやすいです。

乾燥わかめ（板わかめ）　・・・　1800μｇ

原藻（生）　・・・　140μｇ

乾燥わかめ（水戻し）　・・・　120μｇ

（１００ｇ当たり）

乾燥ワカメふりかけ（乾燥わかめ：約2ｇ）

乾燥ワカメをごはんに振りかけとして掛けた場合の乾燥わかめ約2ｇ。　乾燥わかめ2ｇに含まれるビタミンＫは　36.0μｇ。（一日の摂取目安量の約24％程度）

わかめの酢の物（乾燥わかめの水戻し：約30ｇ）

わかめの酢の物を１人前に使われている水戻しわかめ約30～40ｇ。　水戻しわかめ30ｇに含まれるビタミンＫは　36.0μｇ。（一日の摂取目安量の約24％程度）

日本人は海藻を食べる習慣があるので、わかめも非常にポピュラーな食材。

一度に多くの量を食べることは少ないかもしれませんが「お味噌汁」「スープ」「酢の物」「わかめごはん」などで、比較的摂取しやすい食材です。

【乾燥わかめ1800μｇ】という数字だけで考えれば、乾燥わかめのビタミンＫ含有量はとても多いのです。　しかし、乾燥した状態のわかめを多く食べることは困難です。　実際に摂取できる量を考慮しなくてはいけません。　数値だけに惑わされないようにしましょう。

ゆで　・・・　160μｇ

生　・・・　150μｇ

（１００ｇ当たり）

シチュー（芽キャベツ：約45ｇ）

芽キャベツの大きさは大きいもので１個20ｇ　小さなものだと１個10ｇ程度。　シチューに芽キャベツの中ぐらいのサイズの物（１個15ｇ）が３個ほど入っていた場合、芽キャベツ約45ｇ。　芽キャベツ45ｇに含まれるビタミンＫは　72.0μｇ。（一日の摂取目安量の約48％程度）

オススメ食材①～⑥に比べると、芽キャベツはポピュラーとは言えない食材。　あまり食卓にあがることはないかもしれませんが、実はとても優秀なんです。　　芽キャベツには「ビタミンK」だけではなく「ビタミンＣ」「葉酸」なども豊富に含まれています。

食べ方としては、加熱調理が基本。　生だと独特の苦味やアクが強く、とても固くて普通のキャベツと同じというわけにはいきません。　生で食べても体に毒になるということはありませんが、オススメは致しません。

生の芽キャベツを薄くスライスしてサラダにのせて食べる場合もあるようですが、食べられる量はわずかでビタミンＫの摂取量としてはあまり期待ができません。やはり、加熱をして召し上がるのが無難だと思います。

ビタミンＫは脂溶性ビタミンなので、油で調理した方が吸収しやすくなります。

日本食品標準成分表に、芽キャベツは「生」「ゆで」の２つの数値しか表記がされておりませんが、前述の「ほうれん草」や「キャベツ」と同じように油炒めが一番ビタミンＫが多くなると予想されます。

詳しくは「日本人の食事摂取基準（2020年版）」「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」をご参照ください。

詳しくは「日本人の食事摂取基準（2020年版）」「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」をご参照ください。

単位に使われている「ｍｇ」は、ミリグラムと読みます。
１ｍｇは１ｇの１０００分の１（　0.001g　＝　1mg　）です。

揚げ・味付け　・・・　29.4ｍｇ

煎り・無塩　・・・　28.8ｍｇ

（１００ｇ当たり）

揚げアーモンド（アーモンド：約22ｇ）

アーモンドの重さは１粒で1.0～1.2ｇ程度。　１粒1.0ｇのアーモンドを22粒（22ｇ）に含まれるビタミンＥの量は約6.47ｍｇ。　（１日の摂取目安量の108％～118％程度）

アーモンドには「ビタミンE」だけではなく「食物繊維」「不飽和脂肪酸」なども豊富に含まれるので、積極的に取り入れたい食材です。　しかし、ナッツ類は全般的にカロリーが高いので、食べ過ぎには注意しましょう。

【　100ｇ当たりのカロリー比較　】

ヘーゼルナッツ　684　kcal

ピスタチオ　615　kcal

アーモンド　606　kcal

チョコレート　558　kcal

ポテトチップ　554　kcal

チーズケーキ　358　kcal

バニラアイス　180　kcal

「 アーモンド　22ｇ 」のカロリーは133.3キロカロリー。　白いごはんに換算すると約80ｇ（ごはん茶碗に半分程度）のカロリー量です。　一般的には間食は１日に200キロカロリー程度が適量と言われております。　スナック菓子やチョコレートの代わりに間食をアーモンドに置き換えればとても健康的ですし、２０～２５粒程度であれば、カロリー摂り過ぎの心配はありません。

揚げ・味付け　・・・　17.8mg

（１００ｇ当たり）

揚げヘーゼルナッツ（ヘーゼルナッツ：約22.5ｇ）

ヘーゼルナッツの重さは１粒で1.5ｇ程度。　ヘーゼルナッツを15粒（22.5ｇ）に含まれるビタミンＥの量は約4.01ｍｇ。　（１日の摂取目安量の67％～73％程度）

ビタミンＥの含有量は、オススメ食材①で紹介した「アーモンド」には若干劣りますが、ヘーゼルナッツもビタミンＥが多く含む優秀な食材です。

ナッツ類は全般的にカロリーが高いことを前述しましたが、アーモンドよりもヘーゼルナッツの方がカロリーが高いので、食べ過ぎには更に注意が必要です。

ヘーゼルナッツは100ｇ当たりに684kcalのカロリーがあるので、15粒（22.5ｇ）を食べた場合、153.9kcalです。　間食の適正カロリー（200kcal）以内です。

ビタミンＥの摂取量と摂取カロリー量の両面から考えて、ヘーゼルナッツの場合１日当たり15～18粒程度にとどめておいた方が良いでしょう。

ひまわり油　・・・　38.7ｍｇ

べにばな油（サフラワー油）　・・・　27.1ｍｇ

オリーブ油　・・・　7.4ｍｇ

（１００ｇ当たり）

植物油にもビタミンＥが多く含まれています。　もちろん植物油をそのまま飲むわけではなく、ドレッシングや調理に使って摂取することになります。

植物油も「とうもろこし油」「なたね油」「オリーブ油」など種類がありますが、ビタミンＥの含有量としてオススメなのは「ひまわり油」「べにばな油」です。

【　ハイリノール　と　ハイオレイック　】

ひまわり油やべにばな油に「ハイリノール」と「ハイオレイック」の２種類があるのはご存じでしょうか？

ハイリノール　・・・　リノール酸が多い

ハイオレイック　・・・　オレイン酸が多い

リノール酸は体内では合成できない必須脂肪酸です。以前は健康効果が高いとされ贈答品などでも脚光を浴びた時代がありました。　しかし、その後の研究でリノール酸を過剰摂取した場合には「アレルギー疾患の原因となる」「悪玉コレステロールを増やす」「善玉コレステロールを減少させる」などの危険性が指摘されるようになりました。

そういった危険性を回避するために品種改良され、リノール酸を抑えてオレイン酸の含有量を高めたものが「ハイオレイック」です。　　ビタミンＥの含有量は「ハイリノール」「ハイオレイック」どちらも同じです。

「ひまわり油」「べにばな油」を購入される際には「ハイオレイック」の記載があるものを選ぶようにしましょう。

すじこ　・・・　10.6ｍｇ

いくら　・・・　9.1ｍｇ

（１００ｇ当たり）

イクラの寿司（いくら：約20ｇ）

イクラのお寿司１個に使われているイクラの量は約10ｇ。　２個（20ｇ）食べた場合のビタミンＥ含有量は1.82ｍｇ　（１日の摂取目安量の30％～33％程度）

イクラ丼（いくら：約80ｇ）

イクラ丼に使用されているイクラの量は80ｇ～100ｇ。　イクラ80ｇのイクラ丼を食べた場合、ビタミンＥは7.28ｍｇ。　（１日の摂取目安量の121％～132％程度）

一般的には、鮭や鱒の卵で、卵巣膜に包まれてつながっているものを「筋子（すじこ）」、筋子から卵巣膜を外して卵を一つ一つにバラしたものを「いくら」と呼びます。

いくら（すじこ）はビタミンＥを多く含有しているだけでなく「ビタミンＤ」「ビタミンＢ１」「ビタミンＢ１２」なども、豊富に含まれておりとても優秀な食材。

ちなみにイクラ100ｇ当たりのカロリー量は 272kcal。

タラコ（140kcal/100g）の約２倍

数の子（89kcal/100g ）の約３倍

ほかの魚卵と比べると高カロリー。食べ過ぎには注意しましょう。

落花生　・・・　10.1ｍｇ

（１００ｇ当たり）

殻から取り出したピーナッツ（ピーナッツ：約27ｇ）

豆１個の重さは約0.9ｇ。　ピーナッツは100ｇ当たりに10.1ｍｇのビタミンＥが含まれますので、ピーナッツを30粒（27.0ｇ）食べた場合は、ビタミンＥを約2.73ｍｇ摂取できます。　（一日の摂取目安量の約45％～50％程度）

ピーナッツには「大粒種」「小粒種」の２種類あります。

煎り豆やバターピーナッツなどそのままの形で食べられているものは大粒種が主。　小粒種はピーナッツオイルや調理用、豆菓子の原料に使われることが多いです。

ビタミンＥの量は「大粒種」「小粒種」どちらも同じで、100ｇ当たり10.1ｍｇ。

ピーナッツ100ｇ当たりのカロリーは562kcal。　30粒食べた場合は約151.7kcal。　間食の適正カロリー（200kcal）以内です。

ピーナッツを加工（調理）してしまうと、ビタミンＥは少なくなってしまうようです。

バターピーナッツ　・・・　1.9ｍｇ

ピーナッツバター　・・・　4.8ｍｇ

いずれも100ｇ当たりの数値です。

焼きたらこ　・・・　8.1ｍｇ

生たらこ　・・・　7.1ｍｇ

からし明太子　・・・　6.5ｍｇ

（１００ｇ当たり）

たらこのおにぎり（焼たらこ：約10ｇ）

おにぎりに使われているたらこの量は約10ｇ。　焼たらこ10ｇに含まれるビタミンＥは0.81ｍｇ。（一日の摂取目安量の約13％～15％程度）

たらこのスパゲッティ（生たらこ：約50ｇ）

たらこのスパゲッティ１人前に使われる生たらこの量は約50ｇ。　生たらこ50ｇに含まれるビタミンＥは3.55ｍｇ。（１日の摂取目安量の59％～65％程度）

スケトウダラの卵巣を塩漬けにしたのが「たらこ」です。　例にあげた「たらこスパゲッティー」「たらこのおにぎり」の他にも「たらもサラダ」「たらこの卵焼き」「明太子もんじゃ」「明太子ごはん」などなど、日本人にとってはとても身近な食材。

ビタミンEだけではなく「ビタミンB1」「ナイアシン」「パントテン酸」「ビタミンB12」なども豊富に含まれている優秀な食材です。

注意をすべき点としては「塩分」「プリン体」は多めな事。　食べ過ぎには注意しましょう。

あんきも　・・・　13.8ｍｇ

（１００ｇ当たり）

あん肝には8300μｇ／100ｇのビタミンＡが含まれてます。ビタミンＡの一日の摂取上限量は2700μgに設定されておりますので【　あん肝　32.5ｇ　】を超えて食べてしまうと、ビタミンＡの一日摂取上限を超えてしまいます。

ビタミンＥの含有量だけではなく、食材に含まれている他のビタミンの上限量にも注意が必要です。

あん肝ポン酢（あんきも：約30ｇ）

あん肝ポン酢　一般的な１人前は60ｇ～100ｇ程度ですが、１日当たりビタミンＡの上限を超えないように　30ｇ程度に控えましょう。　あんきも（30.0ｇ）食べた場合は、ビタミンＥを約4.14ｍｇ摂取できます。　（一日の摂取目安量の約69％～75％程度）

鮟鱇（あんこう）という深海魚の肝臓が「あん肝（あんきも）」です。冬場などには鍋料理などでも活躍する食材。　栄養も豊富なのですが、前述のとおりビタミンＡの上限量を気にしなければいけませんし、ここでは触れませんが痛風の原因ともいわれる「プリン体」も多く含まれます。　食べ過ぎには注意が必要な食材です。

詳しくは「日本人の食事摂取基準（2020年版）」「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」をご参照ください。

単位に使われている「μg」は、マイクログラムと読みます。
１グラムの１００万分の１（　0.000001g　＝　1μg　）です。

干し・半乾燥　・・・　61.0μｇ

干し・微乾燥　・・・　46.0μｇ

生しらす　・・・　6.7μｇ

（１００ｇ当たり）

しらす丼（微乾燥しらす：約30ｇ）

しらす丼一人前に使われているしらすの量は約30～40ｇ。　微乾燥のしらす30ｇに含まれるビタミンＤは13.8μｇ。（一日の摂取目安量の約162％程度）

ちりめんじゃこチャーハン（半乾燥しらす：約15ｇ）

ちりめんじゃこのチャーハン１人前に使われる半乾燥しらすの量は約15～25ｇ。　半乾燥しらす15ｇに含まれるビタミンＤは9.15μｇ。（１日の摂取目安量の108％程度）

しらすは「イカナゴ」「カタクチイワシ」「マイワシ」「ウルメイワシ」「うなぎ」などの稚魚たち。

塩ゆでしたものを水切りしたもの（水分含有量85％程度）・・・「釜揚げ」

軟らかめに乾燥させたもの（水分含有量50～85％）・・・「微乾燥」「関東干し」

固めに乾燥させたもの（水分含有量30～50％）・・・「半乾燥」「関西干し」「ちりめん」

水分含有量（乾燥具合）で呼び方が変わります。

微乾燥も半乾燥もビタミンＤの含有量は多いので、比較的少量でも一日の摂取目安量を達成できます。

すじこ　・・・　47.0μｇ

いくら　・・・　44.0μｇ

（１００ｇ当たり）

イクラの寿司（いくら：約20ｇ）

イクラのお寿司１個に使われているイクラの量は約10ｇ。　２個（20ｇ）食べた場合のビタミンＤ含有量は8.8μｇ　（１日の摂取目安量の104％程度）

イクラ丼（いくら：約80ｇ）

イクラ丼に使用されているイクラの量は80ｇ～100ｇ。　イクラ80ｇのイクラ丼を食べた場合、ビタミンＤは35.2μｇ。　（１日の摂取目安量の414％程度）

一般的には、鮭や鱒の卵で、卵巣膜に包まれてつながっているものを「すじこ（筋子）」、すじこから卵巣膜を外して卵を一つ一つにバラしたものを「いくら」と呼びます。

いくら（すじこ）はビタミンＤを多く含有しているだけでなく「ビタミンＥ」「ビタミンＢ１」「ビタミンＢ１２」なども、豊富に含まれておりとても優秀な食材。

ちなみにイクラ100ｇ当たりのカロリー量は 272kcal。

タラコ（140kcal/100g）の約２倍

数の子（89kcal/100g ）の約３倍

ほかの魚卵と比べると高カロリー。食べ過ぎには注意しましょう。

みりん干し　・・・　53.0μｇ

刺身　・・・　32.0μｇ

フライ　・・・　21.3μｇ

（１００ｇ当たり）

いわしの寿司（イワシ：約40ｇ）

いわしのお寿司１個に使われているいわしの重さは約20ｇ。　２個（40ｇ）食べた場合のビタミンＤ含有量は12.8μｇ　（１日の摂取目安量の151％程度）

イワシフライ（いわし：約50ｇ）

イワシフライ使用されているイワシの重さは50ｇ～70ｇ。　イワシフライ50ｇを食べた場合、ビタミンＤは10.6μｇ。　（１日の摂取目安量の125％程度）

イワシにはビタミンＤだけでなく「ビタミンＢ１２」なども多く含まれています。

「刺身」「フライ」「甘露煮」「梅煮」「南蛮漬け」「トマト煮」「生姜煮」「みりん干し」「蒲焼き」「マリネ」などなどイワシを使った料理はたくさんあります。　お魚が苦手な方でも、一つくらい食べられる料理があるのではないでしょうか？

しろさけ・焼き　・・・　39.4μｇ

べにさけ・焼き　・・・　38.4μｇ

ぎんざけ（養殖）・焼き・・・21.0μｇ

（１００ｇ当たり）

紅鮭のスモークサーモン（ベにざげ：約30ｇ）

スモークサーモン１切の重さは約10ｇ。　べにざけで作られたスモークサーモンを３切（30ｇ）食べた場合のビタミンＤ含有量は約11.5μｇ　（１日の摂取目安量の135％程度）

焼き鮭（しろさけ：約40ｇ）

ご家庭の朝ごはんや幕の内弁当、焼鮭定食など定番の「焼鮭」。　スーパーなどで売られている鮭の切り身は60ｇ～100ｇ。　お弁当に入っている小さめに切り身だと40～60ｇ程度。　お弁当に入っている小さめの焼鮭40ｇを食べた場合のビタミンＤは約15.8μｇ。　（１日の摂取目安量の186％程度）

鮭にも「しろさけ（白鮭）」「べにざけ（紅鮭）」「銀ざけ」「キングサーモン」などいろいろな種類があります。　どの種類の鮭でも「ビタミンＤ」「ビタミンＢ６」「ビタミンＢ１２」など豊富に含まれています。

あまり多い量でなくても、１日の摂取目安量を達成することは難しくはないと思います。

かば焼き　・・・　19.0μｇ

白焼き　・・・　17.0μｇ

（１００ｇ当たり）

うなぎの白焼き（うなぎの白焼き：約70ｇ）

うなぎのしら焼き１人前の重さは70ｇ～150ｇ。　ウナギの白焼き70ｇを食べた場合のビタミンＤ含有量は約11.9μｇ　（１日の摂取目安量の140％程度）

うな丼（ウナギのかば焼き：約70ｇ）

うな丼に使われているウナギのかば焼きの重さは70～150ｇ　うな丼１人前（ウナギの蒲焼70ｇ）を食べた場合のビタミンＤは約13.3μｇ。　（１日の摂取目安量の156％程度）

鰻の食べ方は「蒲焼（かばやき）」と「白焼き（しらやき）」の２種類が代表的です。　鰻を炭火などで焼いたものが「白焼き」。　その「白焼き」にタレをつけて焼いたものが「蒲焼」です。

ビタミンＤの含有量は「蒲焼」「白焼き」どちらも多く含有しておりますので。　どちらの食べ方でも十分なビタミンＤ摂取が期待できます。

注意点①：高カロリー

鰻はとても高カロリーです。　白焼き（331kcal/100g）　・　蒲焼（293kcal/100g ）　食べ過ぎには注意しましょう。

注意点②：高ビタミンＡ

あん肝やレバーほどではありませんが、鰻もビタミンＡがとても多いです（1500μｇ/100g）。　鰻180ｇでビタミンＡの１日上限（2700μｇ）を超えてしまいます。　食べ過ぎには注意しましょう。

みりん干し　・・・　20.0μｇ

焼きさんま　・・・　13.0μｇ

さんまの刺身　・・・　11.2μｇ

（１００ｇ当たり）

さんまの塩焼き（焼きさんま：約55ｇ）

サンマ１尾の重さ100ｇ～180ｇ　100ｇのサンマを焼くと２割くらい重量が減りますので約80ｇ。　焼いたサンマ（80g）から頭や骨を取り除いた可食部（食べられる部分）は約55ｇ。　焼きさんま55ｇを食べた場合のビタミンＤ含有量は約7.15μｇ　（１日の摂取目安量の84％程度）

サンマの刺身（生サンマ：約70ｇ）

サンマ１尾の重さ100ｇ～180ｇ。　100ｇのサンマから頭や骨を取り除いた可食部（食べられる部分）は約70ｇ。　さんまの刺身１匹分（70ｇ）を食べた場合のビタミンＤ含有量は約7.84μｇ　（１日の摂取目安量の92％程度）

ビタミンＤの他、ビタミンＢ１２なども豊富ですが、鰻と同程度の高カロリー。

鰻の白焼き（331kcal/100g）

さんまの刺身（310kcal/100g）

さんまの塩焼き（297kcal/100g ）

鰻の蒲焼（293kcal/100g ）

食べ過ぎには注意しましょう。

あんきも　・・・　110.0μｇ

（１００ｇ当たり）

あん肝には8300μｇ／100ｇのビタミンＡが含まれてます。ビタミンＡの一日の摂取上限量は2700μgに設定されておりますので【　あん肝　32.5ｇ　】を超えて食べてしまうと、ビタミンＡの一日摂取上限を超えてしまいます。

ビタミンＤの含有量だけではなく、食材に含まれている他のビタミンの上限量にも注意が必要です。

あん肝ポン酢（あんきも：約30ｇ）

あん肝ポン酢　一般的な１人前は60ｇ～100ｇ程度ですが、１日当たりビタミンＡの上限を超えないように　30ｇ程度に控えましょう。　あんきも（30.0ｇ）食べた場合は、ビタミンＤを約33.0μｇ摂取できます。　（一日の摂取目安量の約388.2％程度）

鮟鱇（あんこう）という深海魚の肝臓が「あん肝（あんきも）」です。冬場などには鍋料理などでも活躍する食材。　「ビタミンＡ」「ビタミンＤ」「ビタミンＥ」「ビタミンＢ１２」などなど栄養もとても豊富です。　ビタミンＤに関しては、あん肝をわずか7.8ｇ食べれば１日の摂取目安量を満たしてしまうほどです高含有です。

その反面、高含有過ぎるためにビタミンＡの上限量を気にしなければいけません。　一度に多くを食べるのは避けましょう。

詳しくは「日本人の食事摂取基準（2020年版）」「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」をご参照ください。

単位に使われている「ｍｇ」は、ミリグラムと読みます。
１ｍｇは１ｇの１０００分の１（　0.001g　＝　1mg　）です。

赤ピーマン（油炒め）　・・・　180ｍｇ

赤ピーマン（生）　・・・　170ｍｇ

黄ピーマン（油炒め）　・・・　160ｍｇ

黄ピーマン（生）　・・・　150ｍｇ

緑ピーマン（油炒め）　・・・　  79ｍｇ

緑ピーマン（生）　・・・　  76ｍｇ

（１００ｇ当たり）

パプリカの炒め物（赤ピーマン：約30ｇ　・　黄ピーマン：30ｇ）

パプリカの炒め物。　赤ピーマン１／２個　・　黄ピーマン１／２個を油で炒めたもの。　パプリカの炒め物１人前に使われているパプリカの量は60ｇ～100ｇ程度。

赤ピーマン30ｇ、黄色ピーマン30ｇの炒め物を食べた場合、そこに含まれるビタミンＣの量は「赤ピーマン54ｍｇ」「黄色ピーマン48ｍｇ」。　合計で102ｍｇのビタミンＣが摂取できます。（一日の摂取目安量の約102％程度）

青椒肉絲・チンジャオロースー（緑ピーマン：約60ｇ）

チンジャオロースー１人前に使われているピーマンの量は約60ｇ程度。　炒めた緑ピーマン60ｇに含まれるビタミンＣは47.4ｍｇ。（１日の摂取目安量の59％～65％程度）

パプリカもピーマンの一種。肉厚のジャンボピーマンが熟して黄色くなった黄ピーマンを黄パプリカ。さらに熟して赤くなった赤ピーマンを赤パプリカと呼びます。　緑色→黄色→赤色と熟成が進むにつれて色が変化します。　熟成が進むほどビタミンＣの含有量は増えます。

パプリカに限ったことではないですが、ビタミンＣは体に蓄えておくことができません。　数時間で体外に排泄されてしまうため、１食でまとめて摂取するよりも３回の食事で分割して摂取する方が効率が良いです。

キウイフルーツ（黄色）　・・・　140mg

キウイフルーツ（緑色）　・・・　69mg

（１００ｇ当たり）

キウイフルーツ（キウイフルーツ・黄色／緑色：約70ｇ）

キウイフルーツ１個の重さは80g～120g程度。　80gのキウイフルーツから食べられない部分（両端、皮）を取り除いた食べられる部分（可食部）は約70g。　70ｇのキウイフルーツに含まれるビタミンＣは・・・

キウイフルーツ・黄色（70ｇ）　・・・　98.0mg（一日の摂取目安量の約98％程度）

キウイフルーツ・緑色（70ｇ）　・・・　48.3mg（一日の摂取目安量の約48％程度）

ビタミンＣに関していえば、緑色のキウイよりも黄色のキウイの方が約２倍ビタミンＣ の量が多いです。　比べてしまえば黄色いキウイの方が多いのですが、緑色のキウイにもビタミンＣがたっぷり入っていますので、どちらの色のキウイであってもおすすめ食材であることには変わりはありません。

ここでは深くはお話しませんが、食物繊維の含有量は「緑色のキウイ2.5ｇ」「黄色のキウイ1.4ｇ」と緑色の方が高含有です。

甘がき　・・・　70mg

干し柿　・・・　2mg

（１００ｇ当たり）

柿（甘がき：約54ｇ）

柿１個の重さは120g～240g程度。　120gの柿から食べられない部分（へた、タネ、皮）を取り除いた食べられる部分（可食部）は約108g。　108ｇの柿を１／２個（54ｇ）食べた場合、54ｇの柿に含まれるビタミンＣは37.8mg（一日の摂取目安量の約38％程度）

「ビタミンＣ　＝　酸っぱい」というイメージをお持ちの方、柿は酸っぱいというイメージがあまりないので、ビタミンＣのオススメ食材に「柿」と言われ、びっくりされた方も多いと思います。　実はビタミンＣがとても豊富なのです。

キウイ（黄）　・・・　140mg
レモン　・・・　100mg
甘柿　・・・　70mg
キウイ（緑）　・・・　69mg
いちご　・・・　62mg
はっさく　・・・　40mg
夏みかん　・・・　38mg
グレープフルーツ　・・・　36mg
パイナップル　・・・　27mg
りんご　・・・　4mg
ぶどう　・・・　2mg

（いずれも100ｇあたり）

スーパーなどで手に入りやすいフルーツの中でビタミンＣの含有量は上位です。　食べやすさの面でも、レモンを食べるよりも柿を食べる方がはるかに楽だと思います。　とてもお勧めしたい食材です。

ちなみに、同じ柿ではありますが「干し柿」にはわずか2mgしかビタミンＣが含有されていません。　ビタミンＣの摂取は生の柿がおすすめです。

いちご（生）　・・・　62mg

いちごジャム　・・・　10mg

ドライフルーツのいちご　・・・　0mg

（１００ｇ当たり）

いちご（生のいちご：約60ｇ）

いちご１個の重さは大きいものは約50ｇ。小さなものは約10g。　スーパーなどでよく見かける中くらいのいちごが1個15g～20g程度です。　中ぐらい（15ｇ）のいちごを5個（75ｇ）を食べた場合、そこに含まれるビタミンＣは46.5mg（一日の摂取目安量の約47％程度）

生のいちごはビタミンＣが豊富。　スーパーでいちごが並ぶ時期は１２月～５月頃まで。　いちごを手に入れやすい時期には、ビタミンＣの補給に是非ご活用いただきたい食材です。

ちなみに「いちごジャム」や「ドライフルーツのいちご」は時期を問わずにいつでも手に入れることができるのですが、ビタミンＣの摂取という意味では期待ができません。

ブロッコリー（生）　・・・　120mg

ブロッコリー（ゆで）　・・・　54mg

（１００ｇ当たり）

ブロッコリー温サラダ（茹でブロッコリー：約60ｇ）

ブロッコリー温野菜サラダ。１人分のブロッコリーは約60～80ｇ。　茹でたブロッコリー60ｇに含まれるビタミンＣは32.4mg。　（１日の摂取目安量の32％程度）

ブロッコリーの茎ではない「モコモコ」している部分は「花蕾（からい）」「花序（かじょ）」と言います。　「花蕾」とはその名の通り花のつぼみの事。　「花序」とは花が集団をなしている状態を示す言葉です。　ブロッコリーの「モコモコ」の正体は、花のつぼみの集団なのです。

ブロッコリーは生食も可能ですが、ブロッコリーの「モコモコ」の隙間に「小さな虫」や「ゴミ」などが挟まっていたりしますので、生で食べる際には特によく洗うようにしましょう。

「生」「ゆで」を比較すると、ビタミンＣの含有量は「生」の方が２倍以上含有をしているのですが、食べやすさの面からすると「ゆで」た方が食べやすいと思います。　54mg（100ｇ当たり）は決して少なくはありません。

芽キャベツ（生）　・・・　160mg

芽キャベツ（ゆで）　・・・　110mg

（１００ｇ当たり）

シチュー（芽キャベツ：約45ｇ）

芽キャベツの大きさは大きいもので１個20ｇ　小さなものだと１個10ｇ程度。　シチューに芽キャベツの中ぐらいのサイズの物（１個15ｇ）が３個ほど入っていた場合、芽キャベツ約45ｇ。　芽キャベツ45ｇに含まれるビタミンＣは　49.5mg。（一日の摂取目安量の約50％程度）

芽キャベツは、どこの家庭でも食べられているポピュラーとは言えない食材だと思いますが、実はとても優秀なんです。　　芽キャベツには「ビタミンＣ」だけではなく「ビタミンＫ」「葉酸」なども豊富に含まれています。

食べ方としては、加熱調理が基本。　生だと独特の苦味やアクが強く、とても固くて普通のキャベツと同じというわけにはいきません。　生で食べても体に毒になるということはありませんが、オススメは致しません。

生の芽キャベツを薄くスライスしてサラダにのせて食べる場合もあるようですが、食べられる量はわずかでビタミンＣの摂取量としてはあまり期待ができません。やはり、加熱をして召し上がるのが無難だと思います。

ごーや（生）　・・・　76mg

ゴーヤ（油炒め）　・・・　75mg

（１００ｇ当たり）

ゴーヤチャンプルー（ゴーヤの油炒め：約50ｇ）

沖縄の郷土料理「ゴーヤーチャンプルー」。　チャンプルーとは「混ぜる」「ごちゃ混ぜ」という意味だそうです。　ゴーヤや豆腐、卵などいろいろな食材を炒めた料理。　ゴーヤーチャンプルー１人前に使われているゴーヤの量は約50ｇ～100ｇ。　ゴーヤが50g入っているゴーヤーチャンプルーの場合、ゴーヤ50gに含まれるビタミンCの量は37.5mg。（一日の摂取目安量の約38％程度）

スーパーで手に入れやすい野菜たちのビタミンＣ含有量

赤ピーマン　・・・　170mg
芽キャベツ　・・・　160mg
黄ピーマン　・・・　150mg
ブロッコリー　・・・　120mg
ゴーヤ（にがうり）・・・　76mg
緑ピーマン　・・・　76mg
きゃべつ　・・・　41mg
こまつな　・・・　39mg
ほうれん草　・・・　35mg
ミニトマト　・・・　32mg
ズッキーニ　・・・　20mg
トマト　・・・　15mg
きゅうり　・・・　14mg

※　生の状態のビタミンＣ含有量比較（食材100ｇ当たり）

ゴーヤには独特の苦みがあるので、苦手な方も多いかとは思いますが、ビタミンＣを高含有している優秀な食材です。

苦みが苦手な方は、調理の際に切ったゴーヤを水にさらすことで苦みを減らすことができます。　しかし、ビタミンＣは水溶性のビタミン。　苦み成分だけでなくビタミンＣも水に溶けだしてしまいます。　ビタミンＣの摂取を意識するのなら、水にさらす時間は短めにすることをお勧めします。

詳しくは「日本人の食事摂取基準（2020年版）」「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」をご参照ください。

単位に使われている「μｇ」は、マイクログラムと読みます。
１グラムの１００万分の１（　0.000001g　＝　1μg　）です。

しじみ・水煮　・・・　81.6μｇ

（１００ｇ当たり）

シジミのお味噌汁（しじみ・水煮：約12.5ｇ）

しじみのお味噌汁１人分に使われているしじみの重さは（食べることのできない貝殻も含めて）約20ｇ～60ｇ。　20ｇのしじみ入り味噌汁を食べた場合、20ｇのしじみの食べられる部分（可食部）は5.0ｇ。　しじみ5.0ｇに含まれるビタミンＢ１２は4.08μｇ。　（１日の摂取推奨量の170％程度）

食べられない部分（貝殻）の重さは75％。　食べられる部分は25％。
買ってきたしじみの重さの３/４は「貝殻の重さ」ですが、食べられる25％の中にビタミンＢ１２はたっぷり！

しじみ（貝殻の重さも含めて）１個0.8ｇ～1.5ｇ。　小さめのしじみ（１個0.8ｇ）を１５個。　貝殻を取り除き食べられる部分は１５個合計で３ｇ。　１円玉３枚分の重さしかありませんが、３ｇのしじみだけで、ビタミンＢ１２が約2.45μg。　１５個のしじみだけで、１日分のビタミンB12推奨量を達成できてしまいます。

すじこ　・・・　53.9μｇ

いくら　・・・　47.3μｇ

（１００ｇ当たり）

イクラの寿司（いくら：約20ｇ）

イクラのお寿司１個に使われているイクラの量は約10ｇ。　２個（20ｇ）食べた場合のビタミンＢ１２含有量は9.46μｇ　（１日の摂取推奨量の394％程度）

イクラ丼（いくら：約80ｇ）

イクラ丼に使用されているイクラの量は80ｇ～100ｇ。　イクラ80ｇのイクラ丼を食べた場合、ビタミンＢ１２は37.84μｇ。　（１日の摂取推奨量の1576％程度）

一般的には、鮭や鱒の卵で、卵巣膜に包まれてつながっているものを「すじこ（筋子）」、すじこから卵巣膜を外して卵を一つ一つにバラしたものを「いくら」と呼びます。

いくら（すじこ）はビタミンＢ１２を多く含有しているだけでなく「ビタミンＤ」「ビタミンＥ」「ビタミンＢ１」なども、豊富に含まれておりとても優秀な食材。

【　カロリーは高め　】

いくら（272kcal/100g）

タラコ（140kcal/100g）

数の子（89kcal/100g ）

ほかの魚卵と比べると「いくら（すじこ）」は高カロリー。　たらこの約２倍、数の子の約３倍のカロリーがあります。　食べ過ぎには注意しましょう。

あさり（水煮・缶詰）　・・・　63.8μｇ

あさり（生）・・・52.4μｇ

あさり（味付け・缶詰）　・・・　36.1μｇ

あさり（つくだ煮）・・・14.5μｇ

（１００ｇ当たり）

アサリの酒蒸し（あさり・生：約20ｇ）

アサリの酒蒸し使われる一人分のアサリの量は殻付きで約100～150ｇ。　100ｇのアサリから貝殻を取り除いた「食べられる部分」は40ｇ。　40ｇのアサリに含まれるビタミンＢ１２は約20.96μｇ（１日の摂取推奨量の873％程度）

クラムチャウダー（あさり・水煮缶：約20ｇ）

クラムチャウダー１人前150～200ｇ。　150ｇのクラムチャウダーに使われているアサリの量は約20ｇ。　　アサリ20ｇに含まれているビタミンＢ１２は12.76μｇ。　（１日の摂取推奨量の531％程度）

食品の食べられる部分を「可食部」、食べることのできない部分を「廃棄部」と呼びます。

アサリの重さの60％は食べることができない「貝殻（廃棄部）」の重さ。

買ってきたアサリの60％は食べられない部分の重さというのは、少し損をしたような気にもなりますが、ビタミンＢ12の含有量はとても多いので、上手に取り入れたい食材のうちの一つなのです。

【アサリ一個の重さ】

大きめのアサリ・・・約12ｇ（可食部4.8ｇ・廃棄部7.2ｇ）
一般的なアサリ・・・約6ｇ（可食部2.4ｇ・廃棄部3.6ｇ）
小さめのアサリ・・・約3ｇ（可食部1.2ｇ・廃棄部1.8ｇ）

12ｇのアサリから貝殻を取り除き、可食部4.8ｇに含まれるビタミンＢ12の量は25.1μｇ。（１日の摂取推奨量の104％程度）　大きなアサリであれば、たった１個で１日分の摂取推奨量を達成できてしまいます。

一般的な大きさ（6ｇ）のアサリであれば２個。　小さめ（3ｇ）のアサリであれば４個程度で推奨量に達します。

ビタミンＢ１２は水溶性で、多く摂り過ぎてしまったものは体外に排泄されますので、通常の食事であれば摂り過ぎ（過剰症）を心配する必要はありません。

焼たらこ　・・・　23.3μｇ

生たらこ　・・・　18.1μｇ

からし明太子　・・・　11.3μｇ

（１００ｇ当たり）

「おにぎりの具として入っているたらこ」は10ｇ程度。

焼たらこ10ｇから摂取できるビタミンB12は2.33μｇ。　（１日の摂取推奨量の97％程度）
生たらこのおにぎりの場合だと、ビタミンB12は1.81μｇ。　（１日の摂取推奨量の75％程度）
からし明太子のおにぎりの場合だと、ビタミンB12は1.13μｇ。（１日の摂取推奨量の47％程度）

朝ごはん、昼ごはん、晩ごはん、１日に３回食事をする方が多いと思います。　そのうちの１食の中で一日の推奨量の40％くらいを摂取できれば優秀な食材だと思います。

数字だけ見れば焼たらこに比べてからし明太子のビタミンＢ12含有量は低いように感じるかもしれませんが、からし明太子１０ｇから１日の47％のビタミンＢ１２が摂取できるわけですから、かなり優秀な食材です。

あんきも　・・・　39.1μｇ

（１００ｇ当たり）

・あん肝　上限　32.5ｇ

あん肝には8300μｇ／100ｇのビタミンＡが含まれてます。ビタミンＡの一日の摂取上限量は2700μgに設定されておりますので【　あん肝　32.5ｇ　】を超えて食べてしまうと、ビタミンＡの一日摂取上限を超えてしまいます。

ビタミンB12の含有量だけではなく、食材に含まれている他のビタミンの上限量にも注意が必要です。

あん肝ポン酢（あんきも：約30ｇ）

あん肝ポン酢　一般的な１人前は60ｇ～100ｇ程度ですが、１日当たりビタミンＡの上限を超えないように　30ｇ程度に控えましょう。　あんきも（30.0ｇ）食べた場合は、ビタミンＢ１２を約11.73μｇ摂取できます。　（一日の摂取推奨量の約488％程度）

鮟鱇（あんこう）という深海魚の肝臓が「あん肝（あんきも）」です。冬場などには鍋料理などでも活躍する食材。　「ビタミンＡ」「ビタミンＤ」「ビタミンＥ」「ビタミンＢ１２」などなど栄養もとても豊富です。　ビタミンB12に関しては、あん肝をわずか6.2ｇ食べれば１日の摂取推奨量を満たしてしまうほどです高含有です。

優れた食材ではありますが、ビタミンＡの含有量が高く上限量を気にしなければいけません。　一度に多くを食べるのは避けましょう。

牛レバー　・・・　52.8μｇ

鶏レバー　・・・　44.4μｇ

豚レバー　・・・　25.2μｇ

（１００ｇ当たり）

・鶏レバー　上限　19.2ｇ

・豚レバー　上限　20.7ｇ

鶏レバーには 14,000μｇ／100ｇ、豚レバーには 13,000μｇ／100ｇ　のビタミンＡが含まれてます。　ビタミンＡの一日の摂取上限量は2700μgに設定されておりますので【　鶏レバー　19.2ｇ　】【　豚レバー　20.7ｇ　】を超えて食べてしまうと、ビタミンＡの一日摂取上限を超えてしまいます。

【　食べ過ぎ注意　】

・牛レバー　上限　90.0ｇ

牛レバーには 1,000μｇ／100ｇの葉酸が含まれてます。葉酸の一日の摂取上限量は900μgに設定されておりますので【　牛レバー　90.0ｇ　】を超えて食べてしまうと、葉酸の一日摂取上限を超えてしまいます。

ビタミンB12の含有量だけではなく、食材に含まれている他のビタミンの上限量にも注意が必要です。

鶏レバーのレバニラ炒め（鶏レバー：約19ｇ）

レバニラ炒め　一般的な１人前は50ｇ～100ｇ程度ですが、１日当たりビタミンＡの上限を超えないように　19ｇ程度に控えましょう。　鶏レバー（19.0ｇ）食べた場合は、ビタミンＢ１２を約8.43μｇ摂取できます。　（一日の摂取推奨量の約351％程度）

豚レバーのレバニラ炒め（豚レバー：約20ｇ）

レバニラ炒め１人前に使われているレバーの量は50ｇ～100ｇ程度ですが、１日当たりビタミンＡの上限を超えないように　20ｇ程度に控えましょう。　豚レバー（20.0ｇ）食べた場合は、ビタミンＢ１２を約5.04μｇ摂取できます。　（一日の摂取推奨量の約210％程度）

レバー類は栄養が豊富なのですが、鶏レバーと豚レバーはビタミンＡ。　牛レバーは葉酸が非常に多く含まれており、一日摂取上限に容易に達してしまうので注意が必要。

レバニラ炒めなどは一皿を何人かで取り分けたり、焼き鳥のレバー串などは１本を２人で取り分けるなど、一度に多く摂取しないような工夫が必要です。

詳しくは「日本人の食事摂取基準（2020年版）」「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」をご参照ください。

えだまめ（生）　・・・　320μｇ

えだまめ（ゆで）　・・・　260μｇ

（１００ｇ当たり）

枝豆（えだまめ・ゆで：約50ｇ）

枝豆（さやあり）100ｇ場合、食べることのできない「さや」は50ｇ、食べられる豆の部分は50ｇ。　茹でた枝豆50ｇに含まれる葉酸は130μｇ。（１日の摂取推奨量の54％程度）

農林水産省の農産物としての分類は、大豆は「豆類」、枝豆は「野菜類」に分類されていますが、枝豆と大豆は同じ植物。　緑色の未成熟状態で収穫した豆が「枝豆」。　成熟（完熟）した豆が「大豆」です。

参考データとして枝豆の葉酸含有量を「生」と「ゆで」記載しましたが、枝豆は生では食べられません。　生の枝豆には「サポニン」「レクチン」といった成分が多く含まれてます。　これらは腹痛や下痢、嘔吐などを引き起こす原因となります。　枝豆は十分な加熱してから食べるようにしましょう。

葉酸は水溶性ビタミンなので、茹でる事で流れ出してしまい減少してしまうのですが、それでも十分な葉酸の摂取が期待できる食材です。

アスパラガス・生　・・・　190μｇ

アスパラガス・油炒め　・・・　220μｇ

アスパラガス・ゆで　・・・　180μｇ

ホワイトアスパラ　・・・　15μｇ

（１００ｇ当たり）

アスパラガスのベーコン巻き（アスパラガス・油炒め：約60ｇ）

アスパラガスのベーコン巻き１人前に使用されるアスパラガスは約60ｇ～70ｇ。　油で炒めた60ｇのアスパラガスに含まれる葉酸の量は132.0μｇ。（１日の摂取推奨量の55％程度）

アスパラガスは、よほど鮮度の良いものであればサラダなどで生食も可能なのだそうですが「ゆで」「油炒め」が一般的。

～ホワイトアスパラガスについて～

グリーンアスパラとホワイトアスパラ、見た目はかなり違いますが同じ品種。　栽培方法に違いがあります。　ホワイトアスパラは芽が出てくる前に土を盛り太陽に当たらないようにして育てます。　太陽に当たらず葉緑素が作られないため真っ白。

ホワイトアスパラガスの葉酸の含有量には15μｇ/100g。　グリーンアスパラと比べかなり低め。　葉酸の摂取を目的とするのであればグリーンアスパラを選択しましょう。

ほうれん草・生　・・・　210μｇ

ほうれん草・油炒め　・・・　140μｇ

ほうれん草・茹で　・・・　110μｇ

（１００ｇ当たり）

ほうれん草のお浸し（茹でほうれん草：約50ｇ）

ほうれん草のお浸し１人分のほうれん草は約50～80ｇ。　茹でたほうれん草50ｇに含まれる葉酸は55.0μｇ。　（１日の摂取推奨量の22％程度）

葉酸の含有量では「油炒め」が、オススメに見えますが、注意も必要です。

普通のホウレンソウには「シュウ酸」が含まれており、多く摂取してしまうと「結石」の原因になるといわれています。　シュウ酸は水に溶けだす性質があるため、茹でたり水でさらすことでシュウ酸を減らす事ができます。　しかし、油炒めではシュウ酸を減らせません。　油炒めする前に下茹でする事をお勧めします。

生で食べたい場合や下茹でをしないで油炒めをする際には、シュウ酸の含有量の少ない「生食用ほうれん草」「サラダ用ほうれん草」を使用しましょう。

きゃべつ・ゆで　・・・　48μｇ

きゃべつ・生　・・・　78μｇ

きゃべつ・油炒め　・・・　130μｇ

（１００ｇ当たり）

野菜炒め（油炒めのキャベツ：約90ｇ）

野菜炒めに入っているきゃべつの量は約90～110ｇ。　油炒めのキャベツ90ｇに含まれる葉酸は　117.0μｇ。（一日の摂取推奨量の約48％程度）

比較的摂取しやすい、オススメ食材。　生で食べるのも悪くないですが、過熱した方が量が減るので摂取しやすいです。　特にオススメなのは野菜炒めや回鍋肉など「油で炒める」調理法です。　生で食べるよりも油で調理したキャベツの方が葉酸は摂取しやすいです。

葉酸は水溶性のビタミンなので、茹でる調理だと生よりも含有量が減少します。　素材から流れ出てしまったビタミンも一緒に摂取できる「スープ」などの調理方法がおすすめです。

ブロッコリー・生　・・・　210μｇ

ブロッコリー・ゆで　・・・　120μｇ

（１００ｇ当たり）

ブロッコリー温サラダ（茹でブロッコリー：約60ｇ）

ブロッコリー温野菜サラダ。１人分のブロッコリーは約60～80ｇ。　茹でたブロッコリー60ｇに含まれる葉酸は72.0μｇ。　（１日の摂取推奨量の30％程度）

ブロッコリーは生食も可能です。　茹でるよりも生の方が葉酸の含有量は多いのですが、食べやすさを考慮すると、茹でた方が無難だと思います。

生で食べる場合はブロッコリーの隙間に「虫」や「ゴミ」なども挟まっていたりしますので、よく洗うようにしましょう。

鶏レバー　・・・　1300μｇ

牛レバー　・・・　1000μｇ

豚レバー　・・・　810μｇ

（１００ｇ当たり）

・鶏レバー　上限　19.2ｇ

・豚レバー　上限　20.7ｇ

鶏レバーには 14,000μｇ／100ｇ、豚レバーには 13,000μｇ／100ｇ　のビタミンＡが含まれてます。　ビタミンＡの一日の摂取上限量は2700μgに設定されておりますので【　鶏レバー　19.2ｇ　】【　豚レバー　20.7ｇ　】を超えて食べてしまうと、ビタミンＡの一日摂取上限を超えてしまいます。

【　食べ過ぎ注意　】

・牛レバー　上限　90.0ｇ

牛レバーには 1,000μｇ／100ｇの葉酸が含まれてます。葉酸の一日の摂取上限量は900μgに設定されておりますので【　牛レバー　90.0ｇ　】を超えて食べてしまうと、葉酸の一日摂取上限を超えてしまいます。

葉酸の含有量だけではなく、食材に含まれている他のビタミンの上限量にも注意が必要です。

鶏レバーのレバニラ炒め（鶏レバー：約19ｇ）

レバニラ炒め　一般的な１人前は50ｇ～100ｇ程度ですが、１日当たりビタミンＡの上限を超えないように　19ｇ程度に控えましょう。　鶏レバー（19.0ｇ）食べた場合は、葉酸を約247.0μｇ摂取できます。　（一日の摂取推奨量の約102％程度）

豚レバーのレバニラ炒め（豚レバー：約20ｇ）

レバニラ炒め１人前に使われているレバーの量は50ｇ～100ｇ程度ですが、１日当たりビタミンＡの上限を超えないように　20ｇ程度に控えましょう。　豚レバー（20.0ｇ）食べた場合は、葉酸を約162.0μｇ摂取できます。　（一日の摂取推奨量の約67％程度）

レバー類は栄養が豊富なのですが、鶏レバーと豚レバーはビタミンＡ。　牛レバーは葉酸が非常に多く含まれており、一日摂取上限に容易に達してしまうので注意が必要。

レバニラ炒めなどは一皿を何人かで取り分けたり、焼き鳥のレバー串などは１本を２人で取り分けるなど、一度に多く摂取しないような工夫が必要です。

芽キャベツ（生）　・・・　240μｇ

芽キャベツ（ゆで）　・・・　220μｇ

（１００ｇ当たり）

シチュー（芽キャベツ：約45ｇ）

芽キャベツの大きさは大きいもので１個20ｇ　小さなものだと１個10ｇ程度。　シチューに芽キャベツの中ぐらいのサイズの物（１個15ｇ）が３個ほど入っていた場合、芽キャベツ約45ｇ。　芽キャベツ45ｇに含まれる葉酸は　99.0μｇ。（一日の摂取推奨量の約41％程度）

芽キャベツは、どこの家庭でも食べられているポピュラーとは言えない食材だと思いますが、実はとても優秀なんです。　　芽キャベツには「葉酸」だけではなく「ビタミンＫ」「ビタミンＣ」なども豊富に含まれています。

食べ方としては、加熱調理が基本。　生だと独特の苦味やアクが強く、とても固くて普通のキャベツと同じというわけにはいきません。　生で食べても体に毒になるということはありません。

海外では、生の芽キャベツを薄くスライスしてサラダにのせることもあるようですが、食べられる量はわずかで葉酸の摂取量としてはあまり期待ができません。やはり、加熱をして召し上がるのが無難だと思います。

詳しくは「日本人の食事摂取基準（2020年版）」「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」をご参照ください。

落花生　・・・　92.3μｇ

バターピーナッツ　・・・　95.6μｇ

（１００ｇ当たり）

殻から取り出したピーナッツ（ピーナッツ：約27ｇ）

豆１個の重さは約0.9ｇ。　ピーナッツは100ｇ当たりに92.3μｇのビオチンが含まれますので、ピーナッツを30粒（27.0ｇ）食べた場合は、ビオチンを約24.9μｇ摂取できます。　（一日の摂取推奨量の約49％程度）

ピーナッツには「大粒種」「小粒種」の２種類あります。

煎り豆やバターピーナッツなどそのままの形で食べられているものは大粒種が主。　小粒種はピーナッツオイルや調理用、豆菓子の原料に使われることが多いです。

ビオチンの量は「大粒種」「小粒種」どちらも同じで、100ｇ当たり92.3μｇ。

ピーナッツ100ｇ当たりのカロリーは562kcal。　30粒食べた場合は約151.7kcal。　間食の適正カロリー（200kcal）以内です。

卵黄・生　・・・　65.0μｇ

卵黄・ゆで　・・・　54.9μｇ

卵白・生　・・・　7.8μｇ

卵白・ゆで　・・・　12.4μｇ　

（１００ｇ当たり）

ゆでたまご（ゆで卵黄20ｇ　ゆで卵白30ｇ）

Mサイズの卵は、黄身20ｇ、白身30ｇ程度。　Ｍサイズの卵をゆで卵にして食べた場合、黄身に含まれるビオチンの量は約10.98μｇ。白身に含まれるビオチンの量は3.72μｇ。　合計で14.70μｇのビオチンを摂取することができます。（一日の摂取推奨量の約29％程度）

【　卵白が卵黄の邪魔をする！？　】

卵白には「アビジン」という物質が含まれています。　このアビジンがビオチンと結合してビオチンの吸収を阻害します。　生卵の白身を常習的に多量に摂取してしまうと、ビオチンが吸収できずに欠乏症を引き起こしてしまいます。　生卵白の多量摂取は控えましょう。　ちなみに、アビジンは加熱することで不活性化し、ビオチンの吸収を邪魔しなくなります。

ひとつの卵の中で、卵黄のビオチンの吸収を、卵白のアビジンが邪魔をするっていうのも少しおもしろく感じますね。

揚げ・味付け　・・・　81.8μｇ

（１００ｇ当たり）

揚げヘーゼルナッツ（ヘーゼルナッツ：約22.5ｇ）

ヘーゼルナッツの重さは１粒で1.5ｇ程度。　ヘーゼルナッツを15粒（22.5ｇ）に含まれるビオチンの量は約18.4μｇ。　（１日の摂取推奨量の36％程度）

ビオチンの含有量は、オススメ食材①で紹介した「ピーナッツ（92.3μｇ）」には若干劣りますが、ヘーゼルナッツもビオチンを多く含む優秀な食材です。

【ナッツ類はカロリー注意】

特にヘーゼルナッツはナッツの中でもカロリーが高いので、食べ過ぎには注意が必要です。

【　100ｇ当たりのカロリー比較　】

ヘーゼルナッツ　684　kcal

ピスタチオ　615　kcal

アーモンド　606　kcal

ピーナッツ　562　kcal

チョコレート　558　kcal

ポテトチップ　554　kcal

チーズケーキ　358　kcal

バニラアイス　180　kcal

ヘーゼルナッツは100ｇ当たりに684kcalのカロリーがあるので、15粒（22.5ｇ）を食べた場合、153.9kcalです。　間食の適正カロリー（200kcal）以内です。

ビオチンの摂取量と摂取カロリー量の両面から考えて、ヘーゼルナッツの場合１日当たり15～18粒程度にとどめておいた方が良いでしょう。

揚げ・味付け　・・・　61.6μｇ

（１００ｇ当たり）

揚げアーモンド（アーモンド：約22ｇ）

アーモンドの重さは１粒で1.0～1.2ｇ程度。　１粒1.0ｇのアーモンドを22粒（22ｇ）に含まれるビオチンの量は約13.5μｇ。　（１日の摂取推奨量の27％程度）

アーモンドには「ビオチン」だけではなく「ビタミンＥ」「食物繊維」「不飽和脂肪酸」なども豊富に含まれるので、積極的に取り入れたい食材です。　しかし、ナッツ類は全般的にカロリーが高いので、食べ過ぎには注意しましょう。

「 アーモンド　22ｇ 」のカロリーは133.3キロカロリー。　白いごはんに換算すると約80ｇ（ごはん茶碗に半分程度）のカロリー量です。　一般的には間食は１日に200キロカロリー程度が適量と言われております。　スナック菓子やチョコレートの代わりに間食をアーモンドに置き換えればとても健康的ですし、２０～２５粒程度であれば、カロリー摂り過ぎの心配はありません。

鶏レバー　・・・　232.4μｇ

牛レバー　・・・　79.6μｇ

豚レバー　・・・　76.1μｇ

（１００ｇ当たり）

・鶏レバー　上限　19.2ｇ

・豚レバー　上限　20.7ｇ

鶏レバーには 14,000μｇ／100ｇ、豚レバーには 13,000μｇ／100ｇ　のビタミンＡが含まれてます。　ビタミンＡの一日の摂取上限量は2700μgに設定されておりますので【　鶏レバー　19.2ｇ　】【　豚レバー　20.7ｇ　】を超えて食べてしまうと、ビタミンＡの一日摂取上限を超えてしまいます。

【　食べ過ぎ注意　】

・牛レバー　上限　90.0ｇ

牛レバーには 1,000μｇ／100ｇの葉酸が含まれてます。葉酸の一日の摂取上限量は900μgに設定されておりますので【　牛レバー　90.0ｇ　】を超えて食べてしまうと、葉酸の一日摂取上限を超えてしまいます。

ビオチンの含有量だけではなく、食材に含まれている他のビタミンの上限量にも注意が必要です。

鶏レバーのレバニラ炒め（鶏レバー：約19ｇ）

レバニラ炒め　一般的な１人前は50ｇ～100ｇ程度ですが、１日当たりビタミンＡの上限を超えないように　19ｇ程度に控えましょう。　鶏レバー（19.0ｇ）食べた場合は、ビオチンを約44.1μｇ摂取できます。　（一日の摂取推奨量の約88％程度）

豚レバーのレバニラ炒め（豚レバー：約20ｇ）

レバニラ炒め１人前に使われているレバーの量は50ｇ～100ｇ程度ですが、１日当たりビタミンＡの上限を超えないように　20ｇ程度に控えましょう。　豚レバー（20.0ｇ）食べた場合は、ビオチンを約15.2μｇ摂取できます。　（一日の摂取推奨量の約30％程度）

レバー類は栄養が豊富なのですが、鶏レバーと豚レバーはビタミンＡ。　牛レバーは葉酸が非常に多く含まれており、一日摂取上限に容易に達してしまうので注意が必要。

レバニラ炒めなどは一皿を何人かで取り分けたり、焼き鳥のレバー串などは１本を２人で取り分けるなど、一度に多く摂取しないような工夫が必要です。

詳しくは「日本人の食事摂取基準（2020年版）」「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」をご参照ください。

みなみまぐろ・生　・・・　1.08mg

びんながまぐろ・生　・・・　0.94mg

黒まぐろ・生　・・・　0.85mg

めじまぐろ・生　・・・　0.73mg

きはだまぐろ・生　・・・　0.64mg

（１００ｇ当たり）

まぐろの握り寿司（みなみまぐろ：約18ｇ）

握り寿司に使われているまぐろの重さは１個約9ｇ～20ｇ。　１個当たり9ｇの大きさのミナミマグロの握り寿司を２個食べた場合0.19ｍｇのビタミンＢ6を摂取できます。（一日の摂取推奨量の約13％～17％程度）

鉄火丼（クロマグロ：約80ｇ）

鉄火丼に使われているまぐろの重さは約80ｇ～200ｇ。　クロマグロが80ｇ乗った鉄火丼を食べた場合、約0.68ｍｇのビタミンＢ6を摂取できます。（一日の摂取推奨量の約48％～61％程度）

「まぐろ」と一言で言ってもいろいろな種類があります。

・クロマグロ（本マグロ）
・メジマグロ（クロマグロの若魚）
・ミナミマグロ（インドマグロ）
・メバチマグロ
・キハダマグロ
・ビンナガマグロ（ビンチョウマグロ）
・コシナガ
・タイセイヨウマグロ

まぐろの種類によってビタミンＢ６の含有量に違いはあるのですが、どのマグロもビタミンＢ６は多めです。

かつお・春獲り　・・・　0.76mg

かつお・秋獲り　・・・　0.76mg

（１００ｇ当たり）

カツオの握り寿司（カツオ：約18ｇ）

握り寿司に使われているカツオの重さは１個約9ｇ～20ｇ。　１個当たり9ｇの大きさのカツオの握り寿司を２個食べた場合、18ｇのカツオからとれるビタミンＢ６は0.13mg。（一日の摂取推奨量の約9％～12％程度）

カツオのたたき（カツオ：約80ｇ）

カツオのたたき１人前に使われているカツオの重さは約80ｇ～120ｇ。　カツオが80ｇのたたきを食べた場合、約0.60ｍｇのビタミンＢ6を摂取できます。（一日の摂取推奨量の約43％～55％程度）

カツオの旬は２回

春獲り
４月～５月頃にとれる鰹。　「初鰹」「のぼり鰹」とも呼ばれます。　餌を求めて北上中のカツオなので、脂の乗りは控えめで「さっぱり」「あっさり」といった特徴があります。　初の鰹は「たたき」がおいしい時期だそうです。

秋獲り
８月～９月頃に獲れる鰹。　北上していた鰹が南下してくる「戻り鰹」。　春獲りの鰹と比べ脂がのっているので「もっちり」とした特徴があり「脂鰹」「トロ鰹」とも呼ばれます。　寿司や刺身で食べるのがおすすめだそうです。

ビタミンＢ６に関しては、春獲りも秋獲りも含有量は同じ。　鰹にはビタミンＢ６が多く含まれていますので旬の時期には特におすすめの食材です。

鶏肉（むね肉・焼き）　・・・　0.66mg

鶏肉（ささ身・焼き）　・・・　0.52mg

鶏肉（もも肉・焼き）　・・・　0.37mg

（１００ｇ当たり）

鶏むね肉のソテー（鶏むね肉：約180ｇ）

むね肉のソテー１人前、約150ｇ～200ｇ。　150ｇの鶏むね肉のソテーを食べた場合、ビタミンＢ６は0.99mg。（一日の摂取推奨量の約70％～90％程度）

ささみのバター炒め（鶏ささみ：約100ｇ）

ささみのバター炒め一人前に使われている鶏ささみは100ｇ～150ｇ。　鶏ささみ100ｇからビタミンＢ６は0.52mg摂取できます。（一日の摂取推奨量の約37％～47％程度）

鶏肉は、むね肉、ささ身、もも肉、手羽、砂肝、レバー、ハツ・・・　など様々なの部位に分けられています。　部位によりビタミンの含有量も異なります。　ビタミンＢ６に関しては「むね肉」「ささ身」がおすすめ。

ビタミンＢ群は水溶性のビタミンですので、調理方法は「焼く」「炒める」などがビタミンＢ群を逃がさずに摂取することができます。　「煮る」「茹でる」場合は溶けだしたビタミンを摂取できるスープやシチューのような調理がおすすめです。

しろさけ（焼き）　・・・　0.57mg

べにさけ（焼き）　・・・　0.39mg

（１００ｇ当たり）

焼き鮭（しろさけ：約40ｇ）

ご家庭の朝ごはんや幕の内弁当、焼鮭定食など定番の「焼鮭」。　スーパーなどで売られている鮭の切り身は60ｇ～100ｇ。　お弁当に入っている小さめに切り身だと40～60ｇ程度。　お弁当に入っている小さめの焼鮭40ｇを食べた場合のビタミンＤは約0.22mg。　（１日の摂取目安量の16％～20％程度）

鮭にも「しろさけ（白鮭）」「べにざけ（紅鮭）」「銀ざけ」「キングサーモン」などいろいろな種類があります。　どの種類の鮭でも「ビタミンＤ」「ビタミンＢ６」「ビタミンＢ１２」など豊富に含まれています。

あまり多い量でなくても、１日の摂取目安量を達成することは難しくはないと思います。

ピスタチオ（煎り）　・・・　1.22mg

（１００ｇ当たり）

殻をむいた煎りピスタチオ

殻をむいたピスタチオ1粒の重さは約0.6gです。

ピスタチオ100gあたりに含まれるビタミンB6は1.22mg。20粒（約12g）食べると、約0.15mgのビタミンB6（1日の摂取目安量の約10～14％）を摂取できます。

カロリーは100gあたり614kcalで、ピーナッツ（100gあたり585kcal）よりやや高めですが、20粒（約12g）なら約74kcal。間食の適正カロリー（200kcal）以内に収まるため、食べ過ぎなければカロリーオーバーを心配する必要はありません。

さらに、ピスタチオにはビタミンB6のほかにも、ミネラルや食物繊維が含まれており、栄養バランスの面でも優れています。お子様のおやつとしてもおすすめできる食材です。

砕いてサラダやヨーグルトにトッピングしたり、ペースト状にしてディップにするなど、アレンジの幅も広く、日々の食事に取り入れやすいのも魅力です。

塩分を控えたい方は、無塩タイプを選ぶとよりヘルシーに楽しめます。

豚肉・ひれ肉（焼き）　・・・　0.76ｍｇ

豚肉・もも肉（焼き）　・・・　0.43ｍｇ

豚肉・ロース（焼き）　・・・　0.33ｍｇ

（１００ｇ当たり）

豚ヒレ肉　焼き

豚のヒレ肉100gあたりに含まれるビタミンB6は0.76mg。焼きヒレ肉1人前（約120g）を食べると、約0.91mgのビタミンB6（1日の摂取目安量の約65～83％）を摂取できます。

豚肉の中では、ヒレ肉が最もビタミンB6の含有量が多く、効率よく摂取できる部位です。とはいえ、もも肉（0.43mg/100g）やロース（0.33mg/100g）も十分な量を含んでおり、日々の食事に取り入れやすい選択肢です。

さらに、豚肉にはビタミンB6のほかにも、疲労回復に役立つビタミンB1が豊富に含まれているため、忙しい毎日を支える栄養源としてもおすすめです。

脂質が少なく、あっさりとした味わいのヒレ肉は、焼くだけでなく、蒸し料理やソテー、和風・洋風どちらの献立にも合わせやすく、調理の幅も広いのが魅力です。

部位や調理法を工夫することで、無理なくビタミンB6を取り入れることができます。

牛レバー　・・・　0.89ｍｇ

鶏レバー　・・・　0.65ｍｇ

豚レバー　・・・　0.57ｍｇ

（１００ｇ当たり）

・鶏レバー　上限　19.2ｇ

・豚レバー　上限　20.7ｇ

鶏レバーには 14,000μｇ／100ｇ、豚レバーには 13,000μｇ／100ｇ　のビタミンＡが含まれてます。　ビタミンＡの一日の摂取上限量は2700μgに設定されておりますので【　鶏レバー　19.2ｇ　】【　豚レバー　20.7ｇ　】を超えて食べてしまうと、ビタミンＡの一日摂取上限を超えてしまいます。

【　食べ過ぎ注意　】

・牛レバー　上限　90.0ｇ

牛レバーには 1,000μｇ／100ｇの葉酸が含まれてます。葉酸の一日の摂取上限量は900μgに設定されておりますので【　牛レバー　90.0ｇ　】を超えて食べてしまうと、葉酸の一日摂取上限を超えてしまいます。

ビタミンB6の含有量だけではなく、食材に含まれている他のビタミンの上限量にも注意が必要です。

🐓 鶏レバー（レバニラ炒め：約19g）

鶏レバーにはビタミンAが100gあたり14,000μg含まれており、1日の摂取上限（2,700μg）を超えないためには【19.2g】までが目安です。
一般的なレバニラ炒め1人前には50～100gのレバーが使われることもありますが、1日分としては19g程度に控えるのが安心です。
鶏レバー19gを食べると、ビタミンB6は約0.12mg（1日の摂取推奨量の約9～11％）摂取できます。

🐖豚レバー（レバニラ炒め：約20g）

豚レバーにはビタミンAが100gあたり13,000μg含まれており、1日の摂取上限を超えないためには【20.7g】までが目安です。
レバニラ炒めを何人かで取り分けるなどして、1人あたりの摂取量を20g程度に抑える工夫が必要です。
豚レバー20gで、ビタミンB6は約0.11mg（1日の摂取推奨量の約8～10％）摂取できます。

🐄 牛レバー（焼き：約90gまで）
牛レバーは葉酸の含有量が非常に高く、100gあたり1,000μg。葉酸の1日摂取上限（900μg）を超えないためには【90g】までが目安です。
ビタミンB6は100gあたり0.89mgと高めで、焼きレバー1人前（約90g）で約0.80mgのビタミンB6を摂取できます（1日の摂取推奨量の約57～73％）

🍽️ レバーを食べる際のポイント

• レバー類は栄養価が高く、ビタミンB6の補給にも役立ちますが、ビタミンA（鶏・豚）や葉酸（牛）の過剰摂取に注意が必要です。
• レバニラ炒めは一皿を複数人で取り分ける、焼き鳥のレバー串は1本を2人で分けるなど、摂取量を調整する工夫が大切です。
• ビタミンB6だけでなく、食材に含まれる他の栄養素の上限にも気を配ることで、安心して健康的な食生活を送ることができます。

詳しくは「日本人の食事摂取基準（2020年版）」「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」をご参照ください。

ひきわり　・・・　4.28mg

糸引き　・・・　3.60mg

（１００ｇ当たり）

🍽️調理例と摂取量の目安

・納豆ごはん（ひきわり）

スーパーなどで販売されている納豆1パックは約40〜50g。

50gのひきわりを食べた場合、パントテン酸は約2.14mg摂取でき、これは1日の摂取推奨量（5.0mg）の約43％に相当します。

👉 糸引き納豆でも約1.8mg（1日摂取推奨量の36％）摂取でき、どちらも日常の食事で無理なく取り入れられます

🫘 納豆の雑談コーナー

• ひきわり納豆は“吸収効率”が高い
  ひきわり納豆は、大豆を砕いて皮を取り除いてから発酵させるため、粒が小さく消化吸収が良いのが特徴。パントテン酸の含有量も糸引き納豆より高く、栄養面でも優秀です。離乳食や納豆初心者にもおすすめのタイプです。
• 納豆は“腸活”にもひと役
  納豆菌は腸内環境を整える働きがあり、善玉菌の増殖を助けるとされています。パントテン酸と合わせて、腸内での代謝や免疫サポートにも期待できる組み合わせ。毎日の食事に少量ずつ取り入れることで、体の内側から整える習慣がつくれます。
• 納豆は“冷蔵庫の常連”でOK
  冷蔵保存で数日〜1週間ほど持ち、冷凍すればさらに長期保存も可能。忙しい日でも手軽に栄養補給できる常備食材として、冷蔵庫にストックしておくと安心です。

ささみ・焼き　・・・　3.16mg

むね肉・焼き　・・・　2.58mg

もも肉・焼き　・・・　1.33mg

（１００ｇ当たり）

🍽️調理例と摂取量の目安

● 鶏のから揚げ（むね肉）
唐揚げ1個に使われる鶏肉の量は約40〜60g。
仮に50gのから揚げを3個（合計150g）食べた場合、パントテン酸は約3.87mg。
これは1日の推奨摂取量の約77％に相当します。

● ささみの梅しそ巻き
ささみ1本は約50〜60g。
2本分（約110g）を使った梅しそ巻きを食べた場合、パントテン酸は約3.48mg。
これは1日の推奨量の約70％に相当します。
さっぱりした味わいで、揚げ物よりもヘルシーに摂取できるのが魅力です。

🐔 鶏肉の雑談コーナー

• ささみは“隠れたビタミン源”
  脂質が少なく、筋トレやダイエット食材として人気のささみ。実はパントテン酸の含有量も高く、むね肉よりも多く含まれています。淡白な味わいながら、栄養価はしっかり。
• むね肉は“コスパ最強の健康食材”
  価格が安く、調理の幅も広いむね肉は、日常使いにぴったり。パントテン酸だけでなく、イミダゾールジペプチドという疲労回復成分も含まれており、働く人の味方です。
• もも肉は“味重視派におすすめ”
  脂が乗ってジューシーなもも肉は、パントテン酸の含有量はやや控えめですが、満足感のある味わいが魅力。炒め物や煮込み料理で活躍します。
• 鶏肉は“部位で使い分ける”のが賢い
  目的に応じて部位を選ぶことで、味・栄養・満足感のバランスが取れます。パントテン酸を意識するなら、ささみやむね肉を中心に、もも肉はアクセントとして使うのがオススメです。

焼きたらこ　・・・　3.68mg

生たらこ　・・・　3.68mg

からし明太子　・・・　2.16mg

（１００ｇ当たり）

🍽️調理例と摂取量の目安

・たらこパスタ（生たらこ）

1人前のたらこパスタには約30〜50gのたらこが使われます。
仮に40gの生たらこを使用した場合、パントテン酸は約1.47mg。
これは1日の推奨摂取量の約29％に相当します。

・たらこおにぎり（焼きたらこ）

コンビニなどで販売されている「たらこおにぎり」には約10gのたらこが使われています。
この量で摂取できるパントテン酸は約0.368mg。
1日の推奨摂取量の約7％に相当します。

🐟 たらこの雑談コーナー

• たらこは“塩漬けの芸術”
  たらこはスケトウダラの卵巣を塩漬けにしたもので、熟成によって旨味が凝縮されます。明太子はさらに唐辛子などで味付けされた加工品。辛味の有無で好みが分かれますが、パントテン酸の含有量は「生たらこ」「焼きたらこ」が上位です。
• 旬のたらこは“粒立ちが違う”
  スケトウダラの産卵期（11月〜1月）に獲れるたらこは、粒がしっかりしていて風味も濃厚。特に12月は粒の成熟度が高く、焼いても生でも美味しさが際立ちます。
• たらこは“冷凍ストックの味方”
  冷凍保存が可能で、必要な分だけ使えるのも魅力。ご飯のお供だけでなく、パスタ・卵焼き・ポテトサラダなど、アレンジの幅が広く、冷蔵庫にあると安心感のある食材です。
• 魚卵なのに“高たんぱく・低脂質”
  たらこは100gあたり約24gのたんぱく質を含み、脂質は約4g前後。筋肉づくりやダイエット中のたんぱく源としても優秀です。ただし、プリン体はやや多めなので、食べ過ぎには注意を。

卵黄・生　・・・　4.33mg

卵黄・ゆで　・・・　4.08mg

卵白・生　・・・　0.18mg

（１００ｇ当たり）

たまごは、手軽に食べられる完全栄養食として知られていますが、パントテン酸（ビタミンB5）に関しては卵黄に多く含まれているのが特徴。卵白との栄養差を知ることで、より効果的な摂取が可能になります。

🍽️調理例と摂取量の目安

・たまごかけご飯（Lサイズ）

Mサイズのたまご、卵黄15ｇ、　卵白35ｇ。Ｌサイズのたまごでは、卵黄20ｇ、卵白40ｇ。
Lサイズのたまごで、たまごかけごはんを食べた際、パントテン酸は、卵黄から約0.866mg、卵白から0.072mg。　合計で0.938mg。これは1日の推奨摂取量の約19％に相当します。

🥚 たまごの雑談コーナー

• 卵黄は“栄養の濃縮カプセル”
  たまごは「完全栄養食」と言われますが、パントテン酸に関しては卵黄にほぼ集中しています。卵白はたんぱく質が中心で、ビタミン類は少なめ。代謝をサポートするパントテン酸を意識するなら、卵黄をしっかり摂ることがポイントです。
• 加熱しても栄養はほぼキープ
  卵黄は加熱によってパントテン酸がわずかに減少しますが、4.33mg（生）→4.08mg（ゆで）と、栄養価の差はごくわずか。生でも加熱でも、安心して摂取できます。たまごかけご飯・ゆで卵・目玉焼きなど、
• 好みに合わせて取り入れましょう。
  卵のサイズで栄養量も変わる
  MサイズとLサイズでは卵黄の量が異なるため、パントテン酸の摂取量にも差が出ます。Lサイズの卵黄は約20gあるため、1個で約0.86mgのパントテン酸が摂れる計算。サイズ表示も意識すると、より正確な栄養管理ができます。
• 卵は“冷蔵庫の定番”で栄養補給に最適
  保存性が高く、調理の自由度も高いたまごは、毎日の食事に取り入れやすい万能食材。パントテン酸だけでなく、ビタミンD・B12・鉄・たんぱく質なども含まれており、朝食から夕食まで幅広く活躍します。

鶏レバー　・・・　10.10mg

牛レバー　・・・　7.19mg

鶏レバー　・・・　6.40mg

（１００ｇ当たり）

レバーは、パントテン酸（ビタミンB5）をはじめ、さまざまな栄養素を非常に高濃度で含む食材。栄養価が高い反面、摂取量に注意が必要な食材でもあります。特にビタミンAや葉酸の過剰摂取リスクがあるため、パントテン酸目的で大量に食べるのはおすすめできません。

🍽️調理例と摂取量の目安

・鶏レバー（レバニラ炒め：約19g）

鶏レバーにはビタミンAが100gあたり14,000μg含まれており、1日の摂取上限（2,700μg）を超えないためには【19.2g】までが目安です。
一般的なレバニラ炒め1人前には50～100gのレバーが使われることもありますが、1日分としては19g程度に控えるのが安心です。
鶏レバー19gを食べると、パントテン酸は約1.92mg（1日の摂取推奨量の約38％）摂取できます。

🐡 レバーの雑談コーナー

• レバーは“栄養の貯蔵庫”
  レバーは動物の肝臓であり、体内でエネルギーや栄養素を貯蔵・代謝する臓器。そのため、ビタミン・ミネラル・たんぱく質が非常に高濃度で含まれています。パントテン酸も例外ではなく、少量で1日分以上を摂取できるほどの濃度です。
• “多すぎる”からこそ、少量でOK
  鶏・豚レバーはビタミンA、牛レバーは葉酸の含有量が非常に高く、過剰摂取による健康リスクが懸念されます。パントテン酸目的であっても、他の栄養素の上限を意識する必要があります。
• “分けて食べる”という工夫
  レバニラ炒めは一皿を複数人で取り分ける、焼き鳥のレバー串は1本を2人で分けるなど、摂取量を調整する工夫が大切です。少量でも十分な栄養が摂れるからこそ、「ちょっとだけ」を意識することが、健康的な食生活につながります。
• “栄養価が高い＝安心”ではない
  レバーは「栄養価が高いからたくさん食べたい」と思われがちですが、実際には**“高すぎる”からこそ注意が必要な食材**。パントテン酸の補給には、他の食材とのバランスを考えながら、慎重に取り入れることが大切です。

詳しくは「日本人の食事摂取基準（2020年版）」「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」をご参照ください。

焼きたらこ　・・・　56.9mg

生たらこ　・・・　49.5mg

からし明太子　・・・　19.9mg

（１００ｇ当たり）

🍽️調理例と摂取量の目安

・たらこパスタ

お店によって異なりますが、1人前のたらこパスタに使われるたらこの量は約30〜50g。
仮に生たらこ40gが使用された場合、ナイアシンは約19.8mg摂取でき、これは1日の推奨量の約132〜165％に相当します。

・おにぎりの具（たらこ）

コンビニなどで販売されている「たらこおにぎり」には、約10gのたらこが使われています。
この量から摂取できるナイアシンは約5.69mg。1日の推奨量の約38〜47％に相当します。

🐟 たらこの雑談コーナー

• “ナイアシン界のエース” たらこ
  たらこは、魚卵の中でもナイアシン含有量が群を抜いて高い食材。焼きたらこ・生たらこともに、わずか数十グラムで1日分以上のナイアシンが摂取できるほどです。ナイアシンはエネルギー代謝や皮膚・粘膜の健康維持に関わる重要な栄養素。疲れやすい方や肌荒れが気になる方にもおすすめです。
• 明太子との違いは“味”だけじゃない
  明太子は、たらこに唐辛子などの調味料を加えて熟成させた加工品。ナイアシンの含有量はたらこよりも少なめですが、辛味による食欲増進効果もあり、食べやすさでは一歩リード。ナイアシン補給を重視するならたらこ、味のアクセントなら明太子と使い分けるのもおすすめです。
• 冷凍OK！旬を逃さずストック
  スケトウダラの産卵期（11〜1月）がたらこの旬。特に12月は粒が大きく、旨みも濃厚。冷凍保存が可能なので、旬の時期にまとめ買いしておけば、パスタ・おにぎり・卵焼きなど幅広いメニューに活用できます。
• 高たんぱく・低脂質、でもプリン体には注意
  たらこは100gあたり約24gのたんぱく質、脂質は約4g前後と、ダイエット中や筋肉づくりにも向いています。ただし、プリン体の含有量は比較的多め。痛風などが気になる方は、量に気をつけながら取り入れましょう。

春獲り　・・・　19.0mg

秋獲り　・・・　18.0mg

（１００ｇ当たり）

🍽️調理例と摂取量の目安

・カツオの握り寿司（カツオ：約18ｇ）

握り寿司に使われるカツオの重さは1貫あたり約9〜20g。
仮に1貫9gの握り寿司を2貫食べた場合、カツオ18gから摂取できるナイアシンは約3.42mg。
これは1日の推奨摂取量の約23〜29％に相当します。

・カツオのたたき（カツオ：約80ｇ）

カツオのたたき1人前に使われるカツオの量は約80〜120g。
仮に80g食べた場合、ナイアシンは約15.2mg摂取でき、これは1日の推奨量の約101〜127％に相当します。

🐟 かつおの雑談コーナー

• 春と秋、２度楽しめる旬魚
  かつおは年に２回旬を迎える珍しい魚。春獲り（初鰹）は4〜5月頃、秋獲り（戻り鰹）は8〜9月頃に水揚げされます。季節によって味わいが異なるため、料理の使い分けも楽しめます。春獲り（初鰹）はさっぱり派におすすめ
  北上中のかつおは脂が少なく、あっさりとした味わいが特徴。ナイアシン含有量は100gあたり19.0mgと高く、代謝サポートや疲労回復を意識した食事にもぴったり。薬味を添えた「たたき」にすると、さっぱり感と香味野菜の相性が抜群です。秋獲り（戻り鰹）は濃厚派におすすめ
  南下して戻ってきたかつおは脂がのっており、もっちりとした食感が魅力。ナイアシン含有量は18.0mgと春獲りに次いで高く、刺身や握り寿司で味わうと、脂の旨みと赤身のコクが際立ちます。別名「トロ鰹」と呼ばれるほどの濃厚さで、満足感も十分。ナイアシン補給に理想的な魚
  かつおは、100gあたりのナイアシン量が非常に高く、魚類の中でもトップクラス。たたきや寿司など、少量でもしっかり栄養が摂れるため、日常の食事に取り入れやすいのが魅力です。旬を意識して選べば、味も栄養もより充実した一皿になります。

びんながまぐろ　・・・　20.7mg

きはだまぐろ　・・・　17.5mg

黒まぐろ　・・・　14.2mg

（１００ｇ当たり）

🍽️調理例と摂取量の目安

・まぐろの握り寿司（びんながまぐろ）
握り寿司に使われるまぐろの重さは1貫あたり約9〜20g。
仮に1貫9gのびんながまぐろの握り寿司を2貫食べた場合、まぐろ18gから摂取できるナイアシンは約3.726mg。
これは1日の推奨摂取量の約25〜31％に相当します。

・鉄火丼（きはだまぐろ：約80ｇ）
鉄火丼（1人前）に使われるまぐろの量は約80〜150g。
仮にきはだまぐろを100g使用した鉄火丼を食べた場合、ナイアシンは約17.5mg摂取でき、これは1日の推奨量の約117〜146％に相当します。

🐟 まぐろの雑談コーナー

• まぐろは種類で味も栄養も違う
  まぐろと一口に言っても、びんなが・きはだ・黒まぐろなど種類はさまざま。びんながまぐろは淡白でやわらかく、ナイアシン含有量も最も高め。きはだまぐろはクセが少なく、鉄火丼などに使われることが多いタイプ。黒まぐろは脂がのって濃厚な味わいが特徴で、寿司ネタとして人気があります。
• 旬の時期を知ると、もっと美味しく
  びんながまぐろは春〜初夏、きはだまぐろは夏〜秋、黒まぐろは冬が旬とされています。旬の時期は脂の乗り方や旨みが増すため、同じ調理法でも味の印象が大きく変わります。季節に合わせて種類を選ぶと、より美味しく・より栄養価の高い食事になります。
• ナイアシン補給にぴったりな赤身魚
  まぐろは赤身魚の中でもナイアシン含有量が高く、代謝サポートや疲労回復に役立つ食材。特にびんながまぐろは、少量でもしっかりナイアシンが摂れるため、握り寿司や丼ものなどで手軽に取り入れることができます。

むね肉・焼き　・・・　18.4mg

ささみ・焼き　・・・　15.5mg

もも肉・焼き　・・・　6.7mg

（１００ｇ当たり）

🍽️調理例と摂取量の目安

● 鶏のから揚げ（むね肉）
唐揚げ1個に使われる鶏肉の量は約40〜60g。
仮に50gのから揚げを3個（合計150g）食べた場合、ナイアシンは約27.6mg。
これは1日の推奨摂取量の約184〜230％に相当します。

● 鶏のから揚げ（もも肉）
同じ量（150g）のもも肉を使った場合、ナイアシンは約10.05mg。
これは1日の推奨摂取量の約67〜84％に相当します。

👉 ナイアシン量だけで見ればむね肉が圧倒的ですが、もも肉でも1日の約7割を摂れる優秀な食材です。

🐔 鶏肉の雑談コーナー

• むね肉 vs もも肉、どちらを選ぶ？
  むね肉は脂質が少なく、あっさりとした味わい。ナイアシン含有量も高く、健康志向の方に人気です。一方、もも肉はジューシーでコクがあり、満足感のある味わいが魅力。ナイアシン量は控えめですが、味の濃さや食べ応えでは根強いファンが多い部位です。
• ささみは“隠れナイアシン食材”
  ささみはむね肉に近い栄養構成で、ナイアシンも15.5mgと高め。調理の工夫次第でパサつきを防ぎ、しっとり仕上げることができます。蒸し鶏や和え物など、軽めのメニューにぴったり。
• 焼き調理はナイアシンを逃しにくい
  ナイアシンは水溶性のため、煮込みや茹で調理では一部が煮汁に溶け出してしまいます。焼き調理はナイアシンを保持しやすく、効率よく摂取できる方法。から揚げやグリルチキンなど、香ばしさと栄養を両立できるメニューがおすすめです。

大粒種　・・・　17.0mg

（１００ｇ当たり）

🍽️調理例と摂取量の目安

● 殻から取り出した落花生（ピーナッツ）
豆1粒の重さは約0.9g。
ピーナッツは100gあたりに17.0mgのナイアシンが含まれるため、30粒（約27.0g）食べた場合、ナイアシンは約4.59mg摂取できます。
これは1日の推奨摂取量の約31〜38％に相当します。

👉 30粒で約151.7kcal。間食の適正カロリー（200kcal）以内に収まり、栄養価も高い優秀なスナックです。

🥜 落花生の雑談コーナー

• 落花生は“地中で育つ豆”
  落花生は花が咲いた後、地面に向かって茎が伸び、土の中で実をつけるという珍しい植物。英語名「peanut（地面のナッツ）」もその特徴から来ています。豆類でありながら、ナッツのような食感と風味を持つユニークな存在です。
• ナイアシンだけじゃない、脂質も良質
  ピーナッツに含まれる脂質は、オレイン酸やリノール酸などの不飽和脂肪酸が中心。これらは血中コレステロールのバランスを整える働きがあり、心血管系の健康にも貢献します。ナイアシンと合わせて、代謝サポートにも期待できる組み合わせです。
• 食べ方の工夫で“罪悪感ゼロ”スナックに
  煎りピーナッツや素焼きタイプを選べば、余分な塩分や油を避けられます。小分けパックや30粒程度を目安にすれば、間食としても安心。サラダや和え物に加えると、香ばしさと栄養価が一気にアップします。

豚レバー　・・・　14.0mg

牛レバー　・・・　13.5mg

鶏レバー　・・・　4.5mg

（１００ｇ当たり）

・豚レバーのレバニラ炒め（豚レバー：約20ｇ）
レバニラ炒め１人前に使われているレバーの量は50ｇ～100ｇ程度ですが、１日当たりビタミンＡの上限を超えないように　豚レバーの摂取は20ｇ程度に控えましょう。
豚レバー（20.0ｇ）食べた場合は、ナイアシンを約2.8mg摂取できます。
これは1日の推奨摂取量の約19〜23％に相当します。

👉 成分表を見るとナイアシンも多く含まれていますが、レバー類は他の栄養素（特にビタミンAや葉酸）の摂取上限を超えやすいため、多く食べることができない食材です。

📌 レバー類の1日摂取上限量

鶏レバーの1日摂取上限　19.2ｇ（ビタミンＡの上限）

豚レバーの1日摂取上限　20.7ｇ（ビタミンＡの上限）

牛レバーの1日摂取上限　90.0ｇ（葉酸の上限）

👉 結論として、ナイアシンの摂取をレバーで行うのはおすすめできません。他の食材での摂取を意識しましょう。

🐡 レバーの雑談コーナー

• レバーは動物の「肝臓」。体内でエネルギーや栄養素を貯蔵・代謝する臓器であるため、栄養が“詰まりすぎている”ほど豊富です。
  そのため、少量でも多くの栄養素が摂取できる反面、過剰摂取による健康リスクも高いのが特徴。栄養価が高いからこそ、少量を味わっていただくのが基本。健康のためにも、日々の食事では「ちょっとだけ」を意識して取り入れるようにしましょう。

詳しくは「日本人の食事摂取基準（2020年版）」「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」をご参照ください。