八王子・みどり堂整骨院

安心して、姿勢測定をお申し込みください。

デジカメで写真を３枚とって、あとはコンピュータが画像から姿勢の乱れを解析してくれます。

痛い事、危険な事は一切ありません。　お気軽にお申し込みください。

・身長が100.0cm未満の方

・自力で立位、膝の屈伸、歩行を行うことができない場合

・そのほか、当院スタッフが不適切と判断した場合

・１日目の受付の際に、桑都PAYのアプリクーポンをスタッフにご提示いただきます。

・１日目と２日目の両日ともにご本人様がご来院ください。　代理の方（家族などを含む）へ測定結果のお渡しは出来ません。

・測定結果のお受け取り期限は撮影した日の翌日～９０日間です。　期限を過ぎますと、お受け取りいただけなくなります。（測定結果は処分いたします）

ご予約の受付時間は、通常営業日（月・火・木・金・土）の８：００～２０：００です。

テニスプレイヤーがラケットを振るときに痛めやすいことから、「テニス肘」という通称で呼ばれるようになりました。

医学的には「上腕骨外側上顆炎（じょうわんこつがいそくじょうかえん）」といいます。

※実際にはテニスをしていない方でも、手首などの使いすぎで「テニス肘」になってしまう場合があります。

右肘に不調を感じる方を例にして、チェック方法をご紹介します。

※痛みが出たら、無理をせずに中止してください。

※固定されているため実際には、右手首は動きません。

【症状】

≪初期症状≫

• 物を持つ、物を握るなどで、肘の外側に違和感を感じる。

• 雑巾を絞るなど、力を強く入れる動作で、肘に痛みが出る。

痛みや違和感を伴ったとしても軽度で、日常生活に支障をきたすことは少ないです。

≪悪化すると・・・≫

• 軽い物を持っても痛む

• 手首を動かさなくても、ズキズキ痛む

• 肘の外側が熱を持ったように感じる

• 肘の外側を押すと強い痛みを感じる

痛みや不快感が強く、日常生活に支障をきたすことが多くなります。

【原因】

• テニスなどのラケットを使う競技（特にバッグハンドでのスイング）

• 長時間のパソコン作業やスマホ操作

• フライパンなど重い物を持つ

• 雑巾やタオルを絞る動作

テニス肘の主な原因は、「手首の使いすぎ（オーバーユース）」です。スポーツをしていない方でも、日常動作の積み重ねでテニス肘になってしまう場合があります。

テニス肘には、次のような筋肉が直接的、間接的に関係していることが多いです。

・長橈側手根伸筋（ちょうとうそくしゅこんしんきん）

・短橈側手根伸筋（たんとうそくしゅこんしんきん）

・総指伸筋（そうししんきん）

・尺側手根伸筋（しゃくそくしゅこんしんきん）

上記は、手首や指を伸ばしたり動かしたりする際に使われる筋肉です。手首をくり返し使う動作が続くと、これらの筋肉に負担がかかります。

ご自宅でも取り組める、かんたんなセルフケアをご紹介します。

【①安静】

テニス肘の原因の多くは「手首の使いすぎ」。

痛みを感じる場合は、手首を使わずに休ませることが最優先です。
痛みを感じない日もあるかもしれませんが、手首をできるだけ使わないようにしましょう。

【②アイシング】

肘の外側を冷やして炎症を抑えましょう。

▶［アイシングのやり方はこちら］

【③ストレッチ】

痛みが出ない程度で、軽めにストレッチを行いましょう。

▶［ストレッチ方法はこちら］

【痛みが続くときは、専門家に相談を！】

自分でケアをすることはとても大切です。ですが、「なかなか良くならない．．．」「痛みが強くなってきた．．．」という場合は我慢せずに、お近くの整形外科、整骨院にご相談ください。

お風呂掃除って、意外と全身運動。

しゃがんでゴシゴシ、手を伸ばしてキュッキュッ――気づけば、まるで床と壁との格闘技です。
「ちょっと掃除しただけなのに、なぜか腕がパンパン…」「翌日、太ももが筋肉痛…なんで!?」そんな経験、ありませんか？

実はお風呂掃除では、背中・肩・腕・足と、さまざまな筋肉がしっかり酷使されています。

特に、姿勢を支える筋肉や、細かい動きをコントロールする筋肉たちは、“ブラック労働”状態でフル稼働しているのです…。

そこで今回は、みどり堂整骨院のプロの視点とAI解析をもとに、お風呂掃除でとくに負担がかかる筋肉TOP10をランキング形式で発表！

さらに、それぞれの筋肉にあわせたセルフケア方法もご紹介します。
あなたの“家のキレイ”が、あなたの“体の不調”にならないように――
どうぞ、今日からの掃除の前後でセルフケアを行いましょう。

足を肩幅に開いて立ち、ストレッチの準備姿勢をとります。

肩の力を脱力して、リラックスした状態からスタートしましょう。

前屈しながら、上半身を左にねじり、右手を左足に向けて伸ばします。

背中〜腰〜太ももにかけてじわっと伸びを感じましょう。

上半身を起こして軽く反らせながら、からだを右にねじり、右手を上方やや後ろへ伸ばします。

体の前面が心地よく伸びていればOK。

ステップ2と3の動きを、呼吸を止めずにゆっくり3〜5回くり返しましょう。

終わったらステップ1に戻り、反対側（今度は左手を右足へ）も同じように行います。

左右バランスよく、無理のない範囲で気持ちよく行うのがコツです。

無理せずに自分のからだにあった強度（痛みを感じない程度）で行うようにしてください。

痛みや違和感を感じたら中止してください。

バランスをとるために、壁やイスなど安定したものに手を添えて立ちます。

転倒しないよう、安全な環境で行いましょう。

STEP-2

右ひざを曲げて、右足首を持ちます。

かかとをお尻に近づけながら、太ももの前側が軽く伸びてくるのを感じましょう。

STEP-3

太ももの前側に伸びを感じるところまで、ひざを後ろに引きます。

無理なく、気持ちよく伸ばすのがポイントです。

5〜10秒ほどキープしましょう。

※ 注意事項

痛みを感じる場合は無理をせず、中止してください。

無理のない範囲で行いましょう。

🔍 ここから先は、筋肉の専門的（マニアック）な解説になります。

「筋肉に関して、詳しく知りたい方」「筋肉マニアの方」「勇気のある方」は、このまま読み進めてください。

一般の方は、以下のリンクからメニューページへお戻り（退避）いただけます。

第１位　脊柱起立筋群（せきちゅうきりつきんぐん）

≪負担度：★★★★★≫

お風呂掃除での主な負担：「前かがみ姿勢で、背中がずーっと働きっぱなし」

お風呂掃除で一番がんばっている筋肉、それが「脊柱起立筋群」です。
あまり聞きなれない名前かもしれませんが、「棘筋（きょくきん）」「最長筋（さいちょうきん）」「腸肋筋（ちょうろくきん）」という3つの筋肉をまとめた名前で、背骨に沿ってズドンと長く走っている、姿勢を保つための大事な筋肉なんです。

浴槽の中でしゃがみ込んで、前かがみになって壁をこすったり…ってよくある体勢ですよね。
このとき、体がぐらつかないように後ろ側からずーっと支えてくれているのが、この脊柱起立筋群です。

しかも、お風呂掃除って「動きながら支える」ことが多いんですよね。
前かがみで体勢キープしながら、手を伸ばしてゴシゴシ…なんてやっていると、背中側の筋肉はずっと踏ん張りっぱなし。

気づかないうちに負担がたまりやすく、掃除が終わる頃には「背中が張ってる…」「なんか腰が重い…」なんてことに。

この筋肉は、同じ姿勢が長く続くとこわばりやすいタイプ。
こまめに体を起こして背筋をのばしたり、終わったあとに軽くストレッチしてあげるだけでも、ずいぶん楽になります。

がんばり屋の背中を、たまには休ませてあげてくださいね。

第２位　大腿四頭筋（だいたいしとうきん）

≪負担度：★★★★★≫

お風呂掃除での主な負担：「しゃがんだまま耐え続ける、太もも前側のがんばり屋」

お風呂掃除中、床や浴槽の底をゴシゴシ…という場面で活躍しているのが、太ももの前にある「大腿四頭筋」です。
この筋肉はその名の通り、「大腿直筋（だいたいちょっきん）」「内側広筋（ないそくこうきん）」「外側広筋（がいそくこうきん）」「中間広筋（ちゅうかんこうきん）」の4つからできている、大きくて力強い筋肉のグループです。

スクワットの時に「うわ、太ももにくる！」となるあの筋肉。
お風呂掃除では、しゃがんだり、片膝立ちになったりと、膝を大きく曲げた姿勢が長く続くので、まさにこの筋肉がフル稼働します。

実はこの状態って、太ももの前側で体重を支えながらバランスも取っているという、なかなかハードな仕事ぶり。
とくに浴槽の奥の方まで手を伸ばそうとすると、重心が前にいくので、もう大腿四頭筋にはずっと緊張しっぱなし。
掃除が終わる頃には「足がプルプルする…」「立ち上がるのがつらい…」という声もチラホラ。

この筋肉は強い分、がんばりすぎるとガチガチに張ってしまいがち。
掃除の合間に一度立ち上がって軽く足をのばしたり、終わった後にストレッチしておくと、疲労がかなり違ってきますよ。

重たい体を支えながら、黙々と働く太もも前面の筋肉たち。
見えないところで、けっこうがんばってくれてるんです。

第3位　僧帽筋（そうぼうきん）

≪負担度：★★★★≫

お風呂掃除での主な負担：「腕を伸ばすと肩まわりがガチガチに」

第3位にランクインしたのは、肩こりの常連メンバー、「僧帽筋」です。
この筋肉は、首の後ろから肩、そして背中の上部まで広がっていて、「上部・中部・下部」という3つのエリアに分けられます。中でも、お風呂掃除では上部と中部の筋肉に特に負担がかかりやすいんです。

たとえば、浴槽の奥や壁をゴシゴシこするような場面では、腕を前に突き出したり高く上げた状態をキープすることが多いですよね。すると、肩甲骨まわりの安定を保とうとして、知らないうちに僧帽筋がググッと働き続けてしまいます。

さらに、手に力が入ると、つい肩にもギュッと力が入りがち。
この“すくめ肩”状態が続くと、僧帽筋の上部がじわじわと疲れてきて、肩から首まわりがガチガチに。
そして、前かがみになって腕を伸ばす姿勢が多いことで、僧帽筋の中部線維にもじわっと緊張がたまっていきます。

僧帽筋がこり固まると、肩や首が重だるくなるだけでなく、頭痛の原因にもなるので注意が必要です。
ときどき肩をゆっくり回したり、手を止めて深呼吸するだけでも、筋肉の緊張をゆるめる助けになります。

「ちょっと力みすぎてないかな？」と、自分の肩まわりを意識してみるだけでも違いますよ。

第4位　上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）

　≪負担度：★★★★≫

お風呂掃除での主な負担：「押しながら擦る動きで負担がかかる」

第4位は、二の腕の後ろ側にある「上腕三頭筋」。
曲げた肘を伸ばす働きを担当している、力強い筋肉です。

腕を前に伸ばしたり、物を押したりする動きでも活躍するため、
お風呂掃除のような“腕を前に出してゴシゴシこする”作業では、しっかり使われています。

浴槽の底をこすったり、浴室の壁を磨いたりするとき、
気づけば腕がプルプル…じわ〜っと疲れてくる感じ、ありませんか？
実はそれ、上腕三頭筋ががんばって働いている証拠なんです。

さらに、シャワーを持ってあちこち流したり、
洗剤をかけながら片手で支えるような動きでも、腕の後ろ側はフル稼働。
長時間続けると、二の腕がパンパンに張ってくることも。

ときどき腕をだら〜んと下ろしたり、
肘を軽く曲げ伸ばしして動かすだけでも、筋肉のリフレッシュになりますよ。

がんばる二の腕にも、合間の“ひと息”を忘れずに。

第5位　前腕屈筋群（ぜんわんくっきんぐん）

　≪負担度：★★★★≫

お風呂掃除での主な負担：「握ってこすって、前腕がパンパンに」

前腕屈筋群は、肘から手首まで、前腕の内側にある筋肉の集まりです。
いくつかの筋肉がまとまって、「手首や指を曲げる」動きを担当しています。

お風呂掃除って、スポンジやブラシをギュッと握ってゴシゴシこすったり、シャワーヘッドを引き寄せて動かしたり…そんな動きが多いですよね。
この「握る・引く・こする」っていう一連の動き、じつは前腕の筋肉が全部がんばってくれてるんです。

とくに、汚れが気になる場所を力を入れて磨いたり、細かいスキマを丁寧にこすったりすると、負担もどんどん大きくなってきます。
気づけば「腕がパンパン」「手首がだるい…」なんてことも。

疲れがたまってくると、「ペットボトルのフタが開けづらい」「お箸が持ちにくい」なんて、日常のちょっとした動きにも影響してくることがあります。

あまり目立たない筋肉かもしれませんが、よく働いてくれているぶん、ちゃんとケアしてあげたいところ。
掃除のあとは、手首をゆっくり回したり、前腕のストレッチをして、がんばった筋肉をやさしくねぎらってあげましょう。

第6位　三角筋（さんかくきん）

　≪負担度：★★★★≫

お風呂掃除での主な負担：「腕を上げて作業、肩まわりがジワジワ…！」

三角筋は、肩の丸みを形づくっている大きな筋肉で、前部・中部・後部の3つの線維からできています。
腕を前に上げたり（前部線維）、横に広げたり（中部線維）、後ろに引いたり（後部線維）といった動きのときに働く、とても働き者な筋肉です。

お風呂掃除では、高い位置の壁をこすったり、シャワーを上の方からかけたりと、腕を肩より上に上げたままの作業が意外と多いですよね。
こうした動作が続くと、とくに前側の線維（前部線維）に負担が集中しやすく、ジワジワとした疲れや張りを感じやすくなります。

「ちょっと拭いただけなのに、肩がダル重い…」
「翌日、肩がピキッと痛みを感じる…」
そんな経験がある方、それは三角筋の悲鳴かもしれません。

じっと固定した状態で力を入れ続ける“アイソメトリック”な負荷がかかるため、見た目以上に疲れやすいのもこの筋肉の特徴。
肩の付け根が硬くなってしまうと、腕が上げづらくなる原因にもなってしまいます。

掃除のあとは、がんばってくれた三角筋に、感謝のストレッチを忘れずに。

第7位　下腿三頭筋（かたいさんとうきん）

　≪負担度：★★★≫

お風呂掃除での主な負担：「しゃがんで、踏ん張って、ふくらはぎズーン」

ふくらはぎにある「下腿三頭筋」は、腓腹筋（ひふくきん）とヒラメ筋という2つの筋肉の総称です。
アキレス腱につながっていて、つま先立ちやしゃがみ姿勢など、足でグッと踏ん張る動きに欠かせない筋肉なんです。

お風呂掃除って、低いところをゴシゴシするためにしゃがんだり、
濡れた床で滑らないようにつま先に力を入れたりと、ふくらはぎに地味〜に負担がかかります。

しゃがむ動きではヒラメ筋に、つま先立ちでの作業では腓腹筋にと、
動きによって使われる筋肉も少しずつ変わるんですよ。

掃除が終わるころには、「ふくらはぎが重だるい…」「足がつりそう…」なんてことも。
疲れがたまると、翌日の立ち仕事や歩行にも影響が出やすいので、要注意です。

そんなときは、床などに横になり、足を心臓より高い位置に上げて、つま先をゆっくり上下させる体操がおすすめです。
ふくらはぎにたまった血液（うっ血）を流れやすくすることで、疲労回復にも効果が期待できます。

がんばり屋のふくらはぎ、どうかお手入れを忘れずに。
日々の疲れに感謝を込めて、しっかりケアしてあげましょう。

第8位　ハムストリングス（はむすとりんぐす）

　≪負担度：★★★≫

お風呂掃除での主な負担：「しゃがんで作業、太もも裏がじわじわ疲労」

太ももの裏側にある「ハムストリングス」は、大腿二頭筋（だいたいにとうきん）・半腱様筋（はんけんようきん）・半膜様筋（はんまくようきん）という3つの筋肉の総称です。
膝を曲げたり、股関節を伸ばしたりする動きに関わっていて、歩行や階段の上り下りなど、日常的によく使われる筋肉です。

お風呂掃除では、しゃがみ込んでの作業や中腰姿勢が多くなりがち。
この姿勢を長く続けていると、太ももの裏側がじわじわと疲れてきます。
また、立った状態で浴槽の奥を磨こうと体をかがめると、自然とハムストリングスにストレッチがかかるため、知らず知らずのうちに負担がかかることも。

掃除後に立ち上がったとき、「あれ、太もも裏がつっぱる…？」なんて違和感を覚えたら、それはハムストリングスからのサインかもしれません。

疲労を感じたときは、立ったまま前屈して太もも裏をやさしく伸ばすストレッチや、仰向けになって片脚ずつ抱えるストレッチなどが効果的。
動かした分、しっかりケアしてあげましょう。

第9位　腰方形筋（ようほうけいきん）

　≪負担度：★★★≫

お風呂掃除での主な負担：「体を横に傾ける姿勢で、腰の奥がジワジワ…」

腰の奥、背骨と骨盤のあいだにある「腰方形筋」。
左右にひとつずつある筋肉で、体を横に倒したり、反らしたりする動きに関わるほか、上半身を支えて姿勢を安定させる役割もあります。
あまり目立たない筋肉で、知名度も低めですが、実は、日常生活でかなりがんばってくれている筋肉なんです。

お風呂掃除では、浴槽の奥に手を伸ばしたり、体をねじったりといった動作が多くなりますよね。
そんな姿勢が続くと、腰方形筋にはジワジワと負担がかかってきます。

とくに、片側に体を傾けたままの姿勢が長く続くと、腰の片側だけが固まったように重だるく感じることも。

疲れがたまりやすい場所なので、掃除のあとには体を左右にゆっくり倒すストレッチや、椅子に座って上半身を丸めるような動きで、腰の奥をゆるめてあげるとスッキリします。

「最近、腰の奥がなんか重いな…」と思ったら、腰方形筋が疲れてるサインかもしれませんよ。

第10位　前鋸筋（ぜんきょきん）

　≪負担度：★★≫

お風呂掃除での主な負担：「腕を前に出し続けると、脇の奥が重だるく」

脇の下あたり、肋骨から肩甲骨に向かって伸びているのが「前鋸筋（ぜんきょきん）」です。
あまり名前は知られていないかもしれませんが、実は肩甲骨を支えて動かすうえで、とても重要な働きをしている筋肉なんです。

お風呂掃除では、壁や浴槽を手を前に伸ばしてこすったり、高い場所を掃除したりすることが多くなりますよね。
そんなとき、前鋸筋はずっと働きっぱなし。腕を前に出し続けることで、この筋肉にじわじわと負担がかかり、脇の奥が重だるくなってくる…ということも。

しかも前鋸筋は、他の筋肉に隠れるような位置にあるので、疲れていても気づかれにくく、知らず知らずのうちに疲労がたまってしまいがちです。

セルフケアとしては、腕を大きく回したり、肩甲骨を寄せたり開いたりするような軽い体操やストレッチが効果的。
動かしながらゆっくり呼吸をすることで、肩まわりの血流も良くなり、前鋸筋のリフレッシュにもつながります。

無理のない範囲で、気持ちよく伸びる感覚を大切にしてみてくださいね。

ピカピカのお風呂を見ると、なんだか気分もスッキリ爽快。
でもその裏では、あなたの体がなかなかの重労働をこなしてくれています。
「腰がイテテ…」「太ももパンパン…」「腕がプルプル…」
それ、筋肉たちからの“そろそろ休憩しません？”というメッセージかもしれません。

●作業前に準備体操！

いきなり作業を始めずに、まずは体に「これから使うよ～」と合図を。
首や肩をぐるぐる回し、背中と腰を曲げて伸ばして。
膝の屈伸もゆっくりと、無理のない範囲でOKです。
たった20～30秒の簡単な体操で、痛みや疲れの予防になりますよ！

●しゃがみっぱなしは、筋肉泣かせ！

浴槽をゴシゴシ、排水口まわりをカリカリ…。
気がつけば、ずっと中腰やしゃがみ姿勢。
その間、腰や太もも、ふくらはぎはずっと緊張状態です。
途中で立ち上がって背伸びをしたり、かかとを上げ下げしたりして、筋肉にこまめな休憩を！

●道具は“体を守る味方”

床に手をついて磨くと、手首や肩に思わぬ負担が…。
柄の長いブラシや、軽いスポンジなどの便利グッズを活用すれば、
体勢も楽になり、筋肉への負荷もやわらぎます。
「便利グッズは、あなたの筋肉の味方」です。

●水まわり＝冷えエリア！

お風呂掃除中は、意外と体が冷えがち。
冷えは筋肉のこわばりを強くし、疲れを引きずる原因になります。
掃除のあとは、濡れた衣服や靴下をそのままにせず、早めに着替えましょう。

お風呂はピカピカ、でもあなたの体はクタクタ…なんてことにならないように。
負担がかかる筋肉たちには、こまめな休憩とセルフケアを。
少しの気づかいが、あとあと大きな差になりますよ。

・ひざの柔軟性をセルフチェックしてみましょう！

※痛みを感じない範囲で行ってください。

※痛みや違和感を感じた場合は、すぐに中止しましょう。

※勢いをつけずに、ゆっくり行いましょう。

・かかとがおしりに付かない

・かかとはおしりに付くが、股関節が曲がってしまう

これらに当てはまる方は、残念ながら【不合格】です。

下におすすめのストレッチを紹介いたします。　参考にしてみてください。

下記のストレッチで、ひざの柔軟性を少しずつ取り戻していきましょう！

【注意】
・ストレッチは痛みを感じない程度に、軽めに行いましょう。
・痛みや違和感を感じたら、すぐに中止してください。

※勢いをつけずに、ゆっくりと行いましょう。

以上で終了です。

※痛みが出ない程度に、軽めに行ってください。

✅ 肩や首がパンパンにこってつらい

✅ 頭痛・頭重が続いている

✅ なんだか調子が悪い…

いわゆる「冷房病」。

みどり堂整骨院に是非ご相談ください。

みどり堂整骨院では、お一人おひとりの状態に合わせた施術で、冷房病のお悩みをサポートいたします。

📅 ネット予約は24時間受付中！

（営業時間内はお電話でもご予約いただけます。）

📞 ご予約・お問い合わせをお待ちしております！

パソコン作業は、座ったままで手先しか動かさない“楽な作業”に見えるかもしれません。

実際には、長時間の前かがみ姿勢や、同じ姿勢を保ち続けることにより、首・肩・肩甲骨まわりの筋肉に大きな負担がかかっています。

特に、首を支える筋肉や肩甲骨を安定させる筋肉たちは、作業中ずっと休むことなく働き続けています。

その結果、「首が重い…」「肩がこる…」「背中がだるい…」といった不調を感じる方も少なくありません。

そこで今回は、みどり堂整骨院による独自の視点とAI解析をもとに、パソコン作業中に特に負担がかかる筋肉に注目し、セルフケアをご紹介します。

作業前に軽く体を動かし、血流を促しておくことで、作業中の負担を軽減し、不調の予防にもつながります。ぜひお役立てください。

椅子に座ったら、肩の力を抜いて深呼吸しましょう。

まずはリラックスした状態をつくりましょう。

左手の重さを軽く頭に乗せるようにして、首をやさしく左に傾けます。

首から右肩にかけての筋肉がじんわりと伸びていく感覚を味わいましょう。

首は左に傾けたままキープし、右手で右肩に軽く触れます。

そこから、右ひじで大きな円を描くように、ゆっくりと回しましょう。

固まりやすい肩甲骨まわりがほぐれて、肩全体がふわっと軽くなっていくのを感じられます。

頭を左に傾けて、右側の首〜肩にかけて伸ばします

右腕の位置は変えずに、頭をゆっくり左に傾けましょう。

右の首筋から肩にかけて、じんわりと伸びていく感覚を味わってください。

左手で右肩をやさしく押さえ、さらに深いストレッチへ

頭を左に傾けた姿勢を保ったまま、左手で右肩の上部をそっと押さえます。これによって、ストレッチの効果がいっそう高まります。

肩を押さえるときは、指先ではなく指の腹（平らな部分）を使い、5～10秒ほどじんわりとやさしく押さえてみましょう。

※ 注意事項

痛みを感じる場合は無理をせず、中止してください。

無理のない範囲で行いましょう。

🔍 ここから先は、筋肉の専門的（マニアック）な解説になります。

「詳しく知りたい方」や「筋肉マニアの方」はこのまま読み進めてください。

一般的な情報をご覧になりたい方は、以下のリンクからメニューページへお戻りいただけます。

ただし、作業環境（椅子や机の高さ、モニターの位置など）や姿勢のクセ、作業時間、体格（身長・体重・筋肉量）などの違いによって、実際の筋肉の使われ方や負担の程度には個人差があります。

このランキングは、あくまでセルフケアの参考としてご活用いただき、実際の体感や状態に応じて無理のないケアを心がけてください。

なお、ランキングの順位や数値は、医学的・科学的に精密な測定を行ったものではありません。身体に不調を感じた場合は、無理をせず、早めに専門家へご相談されることをおすすめします。

第1位　僧帽筋（そうぼうきん）

≪負担度：★★★★★≫

パソコン作業での主な負担： 「肩をすくめた姿勢でガチガチ！」

堂々の第1位は…やっぱりこの筋肉、「僧帽筋」です！

首の後ろから肩、そして背中の上の方まで広〜く広がっている、わりと大きめの筋肉。
肩こりの話になると、まず名前が出てくる代表選手です。

パソコン作業をしていると、ついつい肩にグッと力が入っちゃいませんか？
マウスやキーボードを操作していると、無意識のうちに肩をすくめたような姿勢になっていたり…。

この状態が長く続くと、僧帽筋がじわじわと緊張してきて、
気づけば肩こりまっしぐら、なんてことに。

さらに、画面をのぞき込むような姿勢や、前かがみの姿勢も、僧帽筋にはけっこうなストレス。
姿勢の悪さ＋集中による緊張が重なると、もうガッチガチになってしまいます。

この僧帽筋がこり固まると、肩の重だるさだけじゃなく、
首の痛みや頭痛まで引き起こすこともあるので要注意。

対策としては、作業の合間に肩をぐるっと回してみたり、
深呼吸をして肩の力をふ〜っと抜いてあげるだけでも効果アリ。

意識して「がんばりすぎてる肩」に、こまめにリセットタイムを入れてあげましょう。

第2位：脊柱起立筋群（せきちゅうきりつきんぐん）

≪負担度：★★★★★≫

パソコン作業での主な負担： 「長時間の座り姿勢を支え続ける」

「脊柱起立筋群」は、背骨に沿って縦にビシッと伸びている筋肉の集まり。
「棘筋（きょくきん）」「最長筋（さいちょうきん）」「腸肋筋（ちょうろくきん）」という3つの筋肉をまとめた総称で、まさに“姿勢維持のプロフェッショナル”と言える存在です。

この筋肉たちががんばってくれているおかげで、背中をピンと立てたまま座ったり立ったりできるわけですが…。
パソコン作業のときって、ついつい前のめりになったり、背中が固まったまま動かさなかったりしませんか？

そんな姿勢が続くと、この脊柱起立筋群にはじわじわと負担がたまり、「背中が重い…」「なんだか腰までだるい…」と感じるように。

気づいたら背中がガチガチ、猫背っぽくなってた…なんてことも少なくありません。
それでも無理して座り続けていると、今度は首や腰にまで痛みが広がってくることも。
じつは、意外と見逃せない重要ポジションの筋肉なんです。

対策としては、作業の合間にイスに浅めに腰かけて、背もたれにふわっと寄りかかってみたり、背中をぐ〜っと気持ちよく伸ばすストレッチを入れてあげるのが効果的。

がんばり続けている背中の筋肉たちに、ちょっとひと息入れてあげましょう。

第3位：咬筋（こうきん）

≪負担度：★★★★★≫

パソコン作業での主な負担： 「集中時の“噛みしめ”でガチガチに」

「咬筋」は、奥歯をグッと噛みしめたときにエラのあたりでポコッと盛り上がる筋肉。
食べ物を噛むときに使われる、いわば“あごのパワー担当”です。

でもこの筋肉、食事のときだけじゃなくて、パソコン作業中などで集中しているときにも無意識に働いてしまうことが多いんです。
気づいたら、歯をグーッと噛みしめていたり、上下の歯が触れたままになっていたり…。

こういった状態、実は「食いしばり」や「TCH（Tooth Contacting Habit：歯列接触癖）」と呼ばれていて、咬筋が疲れる大きな原因になります。
しかも、咬筋だけじゃなくて、こめかみのあたりにある側頭筋（そくとうきん）などの“咀嚼筋仲間”も一緒にがんばりすぎてしまうんです。

その結果、「なんだか顔まわりがこわばる…」「こめかみがジーンと重たい…」なんて症状が出てきたら、あご周りの筋肉たちが「ちょっと休ませて〜」と言ってるサインかもしれません。

この辺の筋肉がガチガチになると、顔のだるさやエラの張り感だけでなく、顎関節の違和感、さらに頭痛・首こり・肩こりまで引き起こすことも。

対策としては、作業中に口を軽く開け閉めしてみたり、あごを左右にゆっくり動かしたり、下顎を前後に動かしたり、あごの体操をするのがオススメ。

「今、噛みしめてないかな？」と、ときどき意識して力を抜いてあげるだけでも、かなりスッキリしますよ。

第4位　前腕伸筋群（ぜんわんしんきんぐん）

　≪負担度：★★★★≫

パソコン作業での主な負担：「マウス操作で前腕パンパン！」

「前腕伸筋群（ぜんわんしんきんぐん）」は、ひじから手首にかけて前腕にある筋肉の集まり。
主に手首を反らす（伸ばす）動作や指を伸ばす動作を担っており、日常生活では意識されにくいものの、実はかなり働き者の筋肉たちです。

パソコン作業では、マウスを操作する際にこの前腕伸筋群が大活躍。
手首を浮かせた状態で微妙な動きを繰り返すため、ず〜っと緊張しっぱなしになりがちなんです。

とくに長時間マウスを使う方は、前腕の外側がパンパンに張ったり、だるくなったり…。
ひどい場合には、「テニス肘（上腕骨外側上顆炎）」のような痛みにつながることもあります。

マウス操作中、「腕が重い」「手首からひじにかけて疲れがたまる」そんなときは、まさにこの筋肉が「もう限界…」と訴えているサイン。

対策としては、作業の合間に「手首をくるくる回す」「手をブラブラ振る」など定期的に動かして、手や腕の緊張を緩めることを心がけましょう。

第5位　腸腰筋（ちょうようきん）

　≪負担度：★★★★≫

パソコン作業での主な負担：「座りっぱなし、縮みっぱなし！」

「腸腰筋（ちょうようきん）」は、上半身と下半身をつないでいる筋肉で、“インナーマッスル”の代表格。

最近ではテレビや雑誌などでも「腸腰筋」という言葉を耳にする機会が増えましたが、実は「腸腰筋」という名前の筋肉が単体で存在するわけではないんです。
「大腰筋（だいようきん）」「腸骨筋（ちょうこつきん）」「小腰筋（しょうようきん）」という3つの筋肉をまとめて呼ぶときに使われる“総称”なんですよ。

この腸腰筋は、脚を持ち上げたり、股関節を曲げたりする動きで大活躍！
歩いたり、立ち上がったり、階段を上ったりと、日常のさまざまな動作に欠かせない筋肉です。

ところが…パソコン作業で長時間イスに座りっぱなしになると、この腸腰筋たちはギュ〜ッと縮んだままの状態に。
動かさない時間が続くと、柔軟性がどんどん失われてしまいます。
「立ち上がったときに腰が伸びづらい」「歩き出すときに腰が重く感じる」そんな症状があるときは、腸腰筋が固まり始めているサインかもしれません。

筋肉がかたくなると、腰に負担がかかったりして、腰痛の原因となるばかりではなく、
骨盤の傾きや、背中が丸まりやすくなるという見た目の変化にも影響してしまいます。

対策としては、作業の合間に立ち上がって、脚を後ろに大きく引き、股関節の前側をぐ〜っと伸ばすストレッチが効果的。

第6位　腰方形筋（ようほうけいきん）

　≪負担度：★★★≫

パソコン作業での主な負担：「腰の両サイドから姿勢保持」

「腰方形筋（ようほうけいきん）」は、腰の奥の方にある筋肉で、背骨と骨盤をつないで、姿勢を安定させる大切な役割をしています。
見た目では分かりにくいですが、実は座っているときでも、この筋肉はずっと働き続けているんです。　いわば“姿勢保持のエース”といった存在ですね。

とくにパソコン作業のように、長時間じっと同じ姿勢でいると、腰方形筋にはかなりの負担がかかります。
動いていないように見えても、上半身を支えるために休みなくがんばっているので、筋肉が固まりやすく、血流も悪くなって、腰まわりに不調が出やすくなってしまうんです。

「腰が張る」「腰全体が重だるい」そんなときは、この筋肉が疲れてきているサインかもしれません。

対策としては、椅子に座ったままでもOKな、体を左右にゆっくり倒す体操がおすすめです。「いいな～♪　いいな～♪　に～んげ～んっていいな～♪」　みたいな動き・・・。　（わかるかな？）

深呼吸をしながら大きめに動かすと、血流が良くなって、固まった筋肉もゆるみやすくなりますよ。

第7位　三角筋（さんかくきん）

　≪負担度：★★★≫

パソコン作業での主な負担：「腕を前に出した姿勢で緊張状態に」

「三角筋（さんかくきん）」は、肩の丸みをつくっている筋肉です。
この筋肉は「前部線維」「中部線維」「後部線維」の3つに分かれていて、
腕を前に上げたり、横に広げたり、後ろに引いたりと、さまざまな動きに関わっています。

パソコン作業では、三角筋の前部線維に負担が集中しやすく、腕を前に出したままの姿勢が長く続くと、前部線維が緊張しっぱなしの状態になり、疲れがどんどんたまってしまいます。

特にデスクワーク中は、無意識のうちに肩が前に入りがちなので、腕の重みを支え続ける三角筋の前側には、じわじわと負担がかかってしまうのです。

「肩の前側がなんだか重だるい…」「腕を動かしていないのに肩がこる…」そんなときは、この前部線維ががんばりすぎているサインかもしれません。

対策としては、腕を後ろに引いて胸を開くストレッチや、肩甲骨を軽く寄せるような体操がおすすめです。

呼吸に合わせてゆっくり動かすことで、肩まわりの血流がよくなり、こわばった筋肉も少しずつゆるんできますよ。

第8位　肩甲挙筋（けんこうきょきん）

　≪負担度：★★★≫

パソコン作業での主な負担：「無意識の“すくめ肩”で緊張が持続！」

肩甲挙筋（けんこうきょきん）は、首の横から肩甲骨の上のほうにつながっている、細長い筋肉です。
その名前のとおり、肩甲骨を引き上げる働きがあり、肩をすくめたときなどに力が入る筋肉です。

パソコン作業に夢中になっていて、「気づいたら肩が上がってた…」なんてこと、ありませんか？
この“無意識のすくめ肩”のまま作業を続けていると、肩甲挙筋が長時間の緊張状態になってしまい、血流も悪くなってしまいます。

その結果、「首のつけ根が重だるい」「肩の上がパンパンに張ってくる」「なんとなく頭まで重い…」といった不快な症状が出やすくなるんです。

さらに、精神的なストレスや前かがみの姿勢、寒さによる肩すくめなども、肩甲挙筋への負担を大きくしてしまいます。

そんなときは、肩をゆっくり耳に近づけてから、ストンと落とす体操や、首を横に倒して、首すじから肩にかけてじっくり伸ばすストレッチがおすすめです。

第9位　板状筋群（ばんじょうきんぐん）

　≪負担度：★★≫

パソコン作業での主な負担： 「うつむいてたら、首の後ろガッチガチ！」

「板状筋群（ばんじょうきんぐん）」って、ちょっと聞き慣れない名前かもしれませんが、「頚板状筋（けいばんじょうきん）」と「頭板状筋（とうばんじょうきん）」という、2つの筋肉をあわせた呼び方なんです。

首のうしろから肩甲骨のあいだあたりにある、縦にのびた筋肉で、頭をしっかり支えたり、動かしたりするのに活躍してくれてる、けっこう頼りになる存在です。

でも、パソコン作業に集中してると、気づいたら前のめりになってたり、顔がぐーっと画面に近づいてたりしませんか？
そんな姿勢がずっと続くと、板状筋群がずーっと緊張したままになって、ガチガチに固まってきちゃうんです。

「首のうしろが張ってる気がする…」「後頭部がズシッと重たい…」「長時間作業のあと、首がまわりにくい…」そんなふうに感じるときは、板状筋群からのSOSサインかもしれません。

そんなときは、ゆっくり頭を前に倒して“うなだれ姿勢”になり、手を頭の後ろで組んで腕の重さを使って板状筋群をじんわりストレッチしてみましょう。
顔を上下にゆっくり動かして、かたまった筋肉を動かしてあげるのもおすすめです。

毎日がんばってる板状筋たちに、たまには「ご褒美のセルフケア」あげてくださいね。

第10位　胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）

　≪負担度：★★≫

パソコン作業での主な負担：「前かがみ＆ストレスで首筋がつらい！」

「胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）」って、なんだか変わった名前ですよね。
耳のうしろから鎖骨・胸骨に向かって斜めにのびている、首の横のスッと目立つ筋肉です。（顔を横に向けたときに浮き上がる、あのスジっぽいやつですね。）

この筋肉、顔をひねったり、上下左右に動かしたりするときにがんばってくれてるんですが、実は、姿勢を保ったり、頭のバランスを取ったりと、見た目以上に重要な役割もしているんです。

しかもこの筋肉、けっこう繊細。
猫背ぎみの姿勢などはもちろん、緊張やストレスといった“気持ちのこわばり”にも反応しやすいタイプ。

たとえば、長時間パソコンに向いながら、「やばい、締切が…！」なんてプレッシャーを感じている時など、胸鎖乳突筋はガチガチになってる…なんてことも。

「なんか首の横が張ってる」「顔を横に向けづらい」「耳のうしろが痛い」なんて症状がある人は、胸鎖乳突筋が悲鳴を上げているかも…。

そんなときは、首をゆっくり横に倒したり、あごを軽く引いてのばすストレッチがおすすめ。　さらに、目を閉じて深呼吸してあげると、筋肉だけじゃなく気持ちもふわっとゆるんできますよ。

がんばりすぎてる首筋には、ちょっとやさしくしてあげましょうね。

一見ラクそうに見えるパソコン作業。
でも気づけば「首がガチガチ…」「肩がカチンコチン…」「背中までズーン…」
それ、首・肩・背中の筋肉たちからのSOSです。

● 作業前に姿勢チェック！
「さあ、やるぞ！」と気合を入れるのは素晴らしいこと。
でもその前に、深呼吸ひとつ。背すじをスッと伸ばしてみましょう。
椅子の高さ、モニターとの距離、キーボードの位置など…ちょっと整えるだけで、体の負担がグッと軽くなりますよ。

● 同じ姿勢は、筋肉の負担MAX！
集中していると、ついつい何時間も同じ姿勢のまま…。
でもその間、筋肉たちはずっと緊張状態。血流も悪くなって、酸素や栄養が届きにくくなってしまいます。
つまり、筋肉にとっては「拷問タイム」なのです！
たまには席を立って、トイレのついでに「手足をぶらぶら」「首肩をぐるぐる」「背伸びをびよーん」　誰かに見られても気にしない！それ、立派なセルフケアです。

● メンタルのケアも忘れずに！
集中している時の噛みしめグセ（咬筋）や、ストレスの影響を受けやすい首の筋肉（胸鎖乳突筋）など、パソコン作業のような「頭脳系労働」の時にはメンタルケアが必要です。
からだのストレッチに「深呼吸」をプラスして、リラックスしてあげましょう。

パソコンは便利だけど、からだにはかなりの激務なんです。
それを支えているのは、首・肩・背中…たくさんの筋肉たちのがんばりです。
だからこそ、一日の終わりには、体操して、ストレッチして、湯船につかって、深呼吸して、しっかり睡眠。　「今日もありがとう」と、体へのねぎらいを忘れずに。

✅ からだが重だるく、朝からスッキリしない
✅ 頭痛や頭の重さを感じる
✅ 肩こり、腰痛がひどくなった

みどり堂整骨院では、お一人おひとりの状態に合わせた施術で、「からだの不調」の改善をサポートいたします。

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特に、太もも・腰・背中・腕まわりの筋肉たちは、長時間同じ姿勢を保ったり、不安定な体勢でバランスをとったりしながら、まさに総動員で働いています。その結果、草むしりの後に「腰がつらい…」「太ももがパンパン…」と感じる方も多いのではないでしょうか。

そこで今回は、みどり堂整骨院独自の観察とAI解析をもとに、「草むしり中に負担のかかる筋肉ランキング」を作成しました。
何気ない庭仕事の中で、実は酷使している筋肉を知ることで、日々のセルフケアや身体の不調予防に役立てていただければと思います。

転倒を防ぐため、しっかりとバランスを取りましょう。

左足に重心をのせて立ち、足元が安定するよう意識しましょう。

この姿勢を5秒ほどキープしてから、ゆるめる動きを2〜3回繰り返しましょう。

草むしり前の準備運動として行うことで、体への負担やケガの予防にもつながります。

右側が終わったら、同様に左側も行いましょう。

タイヤ付きの椅子は避け、安定した椅子やベッドなどで行いましょう。

首・肩・腰の力をできるだけ抜き、上半身を前に倒します。

呼吸を止めず、自然なリズムで続けましょう。

頭の後ろで手を組み、腕の重さを使って前屈を少し深めます。

写真の赤く示した部分がじんわり伸びていればOKです。

そのまま10秒キープし、呼吸は自然に続けてください。

※ 注意事項

痛みを感じる場合は無理をせず、中止してください。

自分のペースで、無理のない範囲で行いましょう。

🔍 ここから先は、筋肉の専門的な解説になります。

詳しく知りたい方はこのまま読み進めてください。

一般的な情報をご覧になりたい方は、以下のリンクからメニューページへお戻りいただけます。

この筋肉負担ランキングは、みどり堂整骨院が独自に観察・分析したデータをもとに、人工知能（AI）によって草むしり動作における筋肉の負担を理論的に算出したものです。

ただし、草むしりの作業時間や作業姿勢、地面の状態、道具の有無、体格（身長・体重・筋肉量）などによって、筋肉の使われ方や負担の程度には大きな差が出る場合があります。

ここに示した順位や数値は、あくまで一つの参考情報としてご覧ください。ご自身の体調や感覚に応じて、無理のないセルフケアを心がけることをおすすめします。

なお、このランキングは医学的・科学的に精密な測定を行ったものではなく、個人差があることを前提とした目安です。作業後に違和感や痛みがある場合は、専門家への相談をご検討ください。

第1位：大腿四頭筋（だいたいしとうきん）

≪負担度：★★★★★≫

草むしりでの主な役割：
「しゃがみ込んだ姿勢を支えながら、立ち上がりを助ける」

「大腿四頭筋（だいたいしとうきん）」は、太ももの前側にある大きな筋肉で、名前のとおり、4つの筋肉が集まってできています。
階段をのぼったり、立ち上がったり、足を前に出すときに大活躍する、下半身の要ともいえる存在です。

草むしり中って、地面に近づくために中腰やしゃがんだ姿勢が多くなりますよね。
このとき、大腿四頭筋はずーっと働きっぱなし。しかも、立ち上がるたびにグッと力を入れるので、負担がとても大きくなります。

とくに、長時間の草むしりのあとに「太ももがパンパン…」「しゃがむのがツラい…」という感覚があるなら、まさにこの筋肉が頑張りすぎていたサイン。

ときどき足をのばしたり、立ち上がって軽くストレッチをするだけでも、筋肉の疲れが和らぎますよ。
大事なのは、「草むしりを一気にやりすぎない」「休みながらやる」こと。
大腿四頭筋にも、ちょっとした“ひと休み”をあげてくださいね。

第2位：脊柱起立筋群（せきちゅうきりつきんぐん）

≪負担度：★★★★★≫

草むしりでの主な役割：
「前かがみの姿勢でも、背骨のラインをしっかり維持」

「脊柱起立筋群（せきちゅうきりつきんぐん）」は、棘筋・最長筋・腸肋筋の3つをまとめた名前で、背骨のすぐわきに沿ってズラリと並ぶ、姿勢キープのプロフェッショナル。背中から腰まで、まさに“体幹の支柱”といえる存在です。

草むしりって、どうしても前かがみや中腰の姿勢が続きますよね。
この“ずーっと前かがんでる”状態、実は脊柱起立筋群にとってかなりの重労働。背骨が前に倒れすぎないように、地味～に、でも確実に支え続けてくれています。

しかも、しゃがんでるあいだも、立ち上がるときも、ほぼ常に働きっぱなし。
作業が終わったあとの「腰がダル重い…」「背中がバキバキ…」という感覚、それはこの筋肉からの“おつかれサイン”かもしれません。

ときどき背すじを伸ばしたり、腕をぐーんと上に伸ばしてリフレッシュ。
脊柱起立筋群にも、ひと息つける時間をつくってあげると、腰まわりの疲れがぐっとラクになるはずですよ。

第3位：梨状筋（りじょうきん）　

≪負担度：★★★★≫

草むしりでの主な役割：
「しゃがみ姿勢での骨盤の安定役」

「梨状筋（りじょうきん）」は、お尻の奥の方にひっそりとある、小さめの筋肉。でもこの筋肉、実は“骨盤の安定”という大事なポジションを担っています。

草むしりって、しゃがんだり中腰になったりと、下半身にグッと力が入る動きが多いですよね。そんなとき、骨盤と股関節のつながりを支えてくれているのが、この梨状筋です。

でも、長時間しゃがみっぱなしだったり、左右に体をひねったりする作業が続くと、梨状筋にじわじわと負担が…。
ときには、この筋肉の緊張が“坐骨神経”を刺激して、お尻から足にかけてしびれや痛みを出してしまうこともあります（これが「梨状筋症候群」）。

「なんかお尻の奥がダルいなぁ…」そんなときは、梨状筋ががんばりすぎてるサインかもしれません。
作業の合間に、股関節をゆっくり回したり、足を伸ばしてストレッチする時間を取るだけでも、ずいぶんラクになりますよ。

第4位：板状筋（ばんじょうきん）

　≪負担度：★★★★≫

草むしりでの主な役割：
「うつむき姿勢で、頭をしっかり支える」

「板状筋（ばんじょうきん）」は、首から背中の上部にかけてある深層の筋肉。とくに“頭を支える”ことにかけては、ベテラン選手です。
表面からはあまり目立ちませんが、首すじの奥でコツコツと働いてくれています。

草むしりのときって、つい長時間、うつむいたままになりますよね。
この“下を向きっぱなし”の姿勢、じつは板状筋にとってはなかなかの重労働。重たい頭を前に傾けたまま支え続けるのって、けっこう大変なんです。

作業後に「首の後ろがじーんと重だるい…」なんてときは、この筋肉が踏ん張っていた証拠かもしれません。
じつは、板状筋に強い緊張がかかりすぎると、「緊張型頭痛」の原因になることもあります。

ときどき首をゆっくり後ろに倒したり、左右に回して深呼吸。
板状筋にも、ちょっと“顔を上げる休憩時間”をあげてみてください。首まわりがぐっと軽く感じるはずですよ。

第5位：大殿筋（だいでんきん）

　≪負担度：★★★★≫

草むしりでの主な役割：
「お尻の力で、姿勢の上下動をしっかり支える」

「大殿筋（だいでんきん）」は、お尻の大部分を占める、とても大きな筋肉。歩く・立ち上がる・しゃがむなど、日常のいろいろな動きを陰で支えてくれる、頼れる存在です。

草むしりでは、しゃがむ・立ち上がる・ちょっと移動する…を何度も繰り返しますよね。
そんなとき、お尻の奥でせっせと働いているのがこの大殿筋。とくに立ち上がるときには、脚だけでなくお尻の力も総動員して体を引き上げています。

作業後に「太ももより、お尻のほうがだるいかも…」と感じたら、それは大殿筋がしっかり頑張ってくれた証拠かもしれません。

ときどき立ち上がってお尻の筋肉をキュッと締めたり、足を前後に振って血流を促してあげましょう。
酸素や栄養素が届くことで、大殿筋もリフレッシュ。
ちょっとしたご褒美タイムをつくるだけで、お尻まわりの疲れがやわらぎ、次の動きもスムーズになりますよ。

第6位：上腕二頭筋（じょうわんにとうきん）

　≪負担度：★★★★≫

草むしりでの主な役割：
「引っぱる・持ち上げる動きで、腕の力を発揮」

「上腕二頭筋（じょうわんにとうきん）」は、いわゆる“力こぶ”の部分。ひじを曲げたり、ものを引き寄せたりするときに活躍する、腕の代表選手です。

草をつかんで引っぱったり、抜いた草をまとめて持ち上げたり…
そんな動きのたびに、上腕二頭筋はしっかり働いています。とくに、手先に力を入れたままひじを曲げる作業では、意外とフル稼働しているんです。

草むしりの後に「腕がパンパン…」なんて感じるときは、この筋肉に負荷がかかっていたサインかもしれません。

作業の合間には、腕をダラーンと脱力して、軽くぶらぶら振ってリフレッシュ。
ぎゅっと縮んでいた上腕二頭筋がゆるむと、腕の疲れがスッと軽くなりますよ。

第7位：僧帽筋（そうぼうきん）

　≪負担度：★★★≫

草むしりでの主な役割：
「肩甲骨や首すじを安定させて、姿勢をキープ」

「僧帽筋（そうぼうきん）」は、首の後ろから肩、背中の上のほうにかけて広がっている、大きめの筋肉です。肩甲骨の動きを支えたり、首すじや背中の上側を安定させたりと、姿勢をキープするうえでも欠かせない存在なんです。

草むしり中って、つい長くうつむいたまま作業しがちですよね。しかも、腕を前に出したままの姿勢が続いたりして、じわじわ肩まわりに負担がかかってきます。
そんなとき、僧帽筋は首が前に倒れすぎないよう支えたり、肩甲骨をギュッと引き寄せて安定させたり…地味だけど大事な仕事をこなしてくれています。

作業が終わったあと、「首すじから肩にかけてズーンと重い…」なんて感じたら、それは僧帽筋ががんばっていたサインかもしれません。

途中でいったん手を止めて、肩をすくめてストンと落としたり、首をゆっくり回したりして深呼吸。
僧帽筋にも、ちょっと一休みの時間をあげると、肩まわりがふっと軽くなりますよ。

第8位：下腿三頭筋（かたいさんとうきん）

　≪負担度：★★★≫

草むしりでの主な役割：
「つま先立ちや姿勢保持で、足元から支える」

「下腿三頭筋（かたいさんとうきん）」は、ふくらはぎにある「腓腹筋（ひふくきん）」と「ヒラメ筋」を合わせた呼び方。内側と外側の腓腹筋、そしてその奥にあるヒラメ筋、この3つで構成されています。
立った姿勢を支えたり、かかとを持ち上げたりといった動きで活躍する、まさに縁の下の力持ちです。

草むしりって、気づくとずっとしゃがんでいたり、微妙につま先に体重がかかっていたりしますよね。そんなとき、下腿三頭筋は足元でバランスをしっかりキープしてくれているんです。
とくに、立ち上がるときやちょっと移動するときの「踏ん張り」では、この筋肉が大忙し。一歩踏み出すときにも、さりげなくパワーを発揮しています。

草むしりのあとに「ふくらはぎがパンパン…」「足がダル重い…」なんて感じたら、それは下腿三頭筋からの「そろそろ休ませて〜」という声かもしれません。

作業の合間に、かかとの上げ下げ運動をして血流を促したり、足首をぐるぐる回してリラックスさせてみてください。
下腿三頭筋にも小休憩をあげると、帰り道の足取りがぐっと軽くなりますよ。

第9位：前腕屈筋群（ぜんわんくっきんぐん）

　≪負担度：★★★≫

草むしりでの主な役割：
「草をつかむ、手を握る…手先の動きにフル活用！」

「前腕屈筋群（ぜんわんくっきんぐん）」は、その名のとおり、前腕（ひじから手首まで）にある、手首や指を曲げる筋肉の集まり。ざっくり言えば、「つかむ」動きの担当ですね。草をギュッと握ったり、ゴミ袋をキュッとしばったり…そんな場面で頼りになる存在です。

草むしりって、思っている以上に手先を使いますよね。草を引っぱるときは、まず“つかむ”動作からスタート。そのままグイッと引き抜いて、抜いた草をまとめて持ち上げて…。そんな一連の流れの中で、前腕屈筋群はずっとフル稼働しています。

作業のあとに「手がだるいなぁ…」「前腕がパンパンかも…」と感じたら、それは前腕屈筋群からの「おつかれサイン」かもしれません。長時間ぎゅっと握りっぱなしだと、血流も滞ってしまいやすいんです。

そんなときは、手をパーッと開いてからギュッと握る“グーパー運動”がおすすめ。手首をブラブラ揺らすのも効果的ですよ。
前腕屈筋群にも、ちょっとひと息つく時間をプレゼントしてあげてくださいね。次の草むしりが、ちょっとラクになるかもしれません。

第10位：広背筋（こうはいきん）

　≪負担度：★★≫

草むしりでの主な役割：
「根の張った草を、強く引っ張る際の牽引力！」

「広背筋（こうはいきん）」は、背中の大部分を覆っている、大きくてパワフルな筋肉。
腕を後ろに引いたり、グッと力をこめて何かを引っぱるような動作で活躍します。

ふだんの軽い草むしり（ちょこちょこ摘む程度）なら、広背筋の出番は控えめ。
「まぁ…ギリギリ第10位か、もしかするとランク外かな？」くらいの存在感です。

しかし、地面がカチカチだったり、根っこがしぶとい多年草だったり、ツルが絡まり放題のエリアでは……状況は一変！

広背筋、フル稼働モードに突入！
草むしり【負担度：TOP3】に食い込む勢いで、ぐいぐいと広背筋に負担がかかってしまうこともあるんです。

作業後に「背中が重だるい…」「肩甲骨のあたりがジーンとする…」と感じたら、それは広背筋からの「うぅ、がんばったよ…」というサインかもしれません。

そんなときは、両腕を前に伸ばして背中をグーッと丸めるストレッチや、肩甲骨まわりをくるくる回す運動がおすすめ。
広背筋にも、たまには「労いタイム」をプレゼントしてあげてくださいね。

草むしりって、やってみると意外と全身運動。
とくに夢中になって長時間作業してしまうと、腰や肩、腕など、いろんな筋肉にじわじわ疲れがたまってきます。
でも、ちょっとした工夫で体への負担をぐっと軽くできるんです。

● 作業前は「準備体操」でスイッチON！
いきなり草むしりを始めるのではなく、ラジオ体操のように全身をゆるやかに動かして、筋肉や関節を「使える状態」にしておきましょう。
とくに腕や肩、腰まわりを意識して動かすと、スムーズに作業に入れますよ。

● 同じ姿勢を続けない
しゃがみっぱなしや中腰が続くと、背中や腰への負担が倍増。
ときどき立ち上がって体をゆすったり、姿勢を変えるのがポイントです。

● 手と背中のケアを忘れずに
草をつかんだり引っぱったりする手と背中は、地味にがんばっています。
作業の合間には、手をグーパーさせたり、腕をぶらぶら揺らしたり、肩をゆっくり回したりと、ちょっとした動きで筋肉をリセットしてあげましょう。

● 作業後は「ストレッチ」で筋肉をやさしく整える
がんばった筋肉は、使ったままにせず、じんわりと伸ばしてあげるのが大切。
両腕を前に伸ばして背中を丸めたり、肩甲骨まわりをゆっくり動かしたりすることで、筋肉の緊張をほぐし、回復しやすい状態に整えましょう。

草むしりは、お庭や花壇がきれいになるだけじゃなく、気分転換や精神的なリラックスにもつながる素敵な作業。
でも、張り切りすぎて体を痛めてしまってはもったいないですよね。
楽しみながら、やさしく体をいたわる草むしりをめざしてみてくださいね。

皆様のお心遣いに、八王子・みどり堂整骨院のスタッフ一同、感謝の気持ちでいっぱいです。

これからも、より良い施術を提供できるよう努めてまいります。

患者様から、「森永・アーモンドクッキー」を頂きました。

患者様から、「大阪・いかてん（いかせんべい）」を頂きました。

患者様から、八王子・伊勢屋本店「みたらし団子」と「うぐいす」を頂きました。

関係者様から「奥吉野・高原乃糸（高級手延素麺）」を頂きました。

患者様からご自宅で作った無農薬野菜「スナップエンドウ」「絹サヤ」を頂きました。

首や肩、腰、脚の筋肉たちは、同じ姿勢を保ち続けながら運転中の体勢を支えたり、細かな動きに対応したりと、フル稼働しているのです。そのため、特定の筋肉に負担が集中しやすく、疲れやコリにつながることもあります。

そこで今回は、みどり堂整骨院独自の研究データをもとに、AIが「車の運転時にどの筋肉にどれくらいの負担がかかっているか」を解析。負担の大きい筋肉をランキング形式でご紹介します。

知らず知らずのうちに酷使している筋肉を知ることで、日々のセルフケアや不調の予防に役立つかもしれませんよ！

休憩所のベンチや車のシートなど、座った状態で行います。
肩の力を抜いて、全身をリラックスさせましょう。

前後に大きく足を開きます。
前のひざを曲げ、重心をゆっくりと下げていきます。

胸を張るように、上半身をゆっくりと反らせます。
後ろ側の足の付け根（股関節の前側）がじんわりと伸びていればOKです。
そのまま10秒キープしましょう。
呼吸は止めず、自然に続けてください。
終わったら左右の足を入れ替えて、同様に行いましょう。

痛みを感じない程度に、無理せず行ってください。

🔍 ここから先は、筋肉の専門的な解説になります。
詳しく知りたい方はこのまま読み進めてください。
一般的な情報をご覧になりたい方は、以下のリンクからメニューページへお戻りいただけます。

第1位：僧帽筋（そうぼうきん）

≪負担度：★★★★★≫

自動車の運転での主な役割：
「頭を支えながら、肩や腕の位置を安定させる」

「僧帽筋（そうぼうきん）」は、首のつけ根から肩、背中にかけて広がっている大きな筋肉。首を支えたり、肩甲骨を動かしたりと、なかなかの働き者です。

運転中って、ずっと前を見てたり、ハンドルを握りっぱなしだったりしますよね。
すると自然と、首や肩まわりがこわばってきて、この僧帽筋がずーっと緊張状態に。

とくに高速道路や渋滞中みたいに、長時間同じ姿勢が続くと、筋肉にじわじわ疲れがたまって、気づいたらガチガチに…なんてことも。

「最近なんか、肩こりや首のだるさが気になるな…」という方は、僧帽筋が頑張りすぎてないか、ちょっと気にしてみるといいかもしれません。

運転中にこまめに姿勢を直したり、休憩タイムには肩をぐるっと回したり。
そんなひと手間で、僧帽筋もホッとひと息つけるはずですよ。

第2位：腸腰筋（ちょうようきん）

≪負担度：★★★★★≫

自動車の運転での主な役割：
「骨盤と股関節を安定させる」

「腸腰筋（ちょうようきん）」は、腰の奥にあるインナーマッスル。
大腰筋・腸骨筋・小腰筋という3つの筋肉で構成されていて、姿勢を保ったり、脚を持ち上げたりと、身体のバランスにとってかなり大事な存在です。

でも運転中、この腸腰筋にはちょっと変わった負担がかかってくるんです。

どういうことかというと、「たくさん動かして疲れる」んじゃなくて、「動かさなすぎて固まっちゃう」タイプの負担。

長時間座りっぱなしだと、腸腰筋はずーっと縮んだままの状態。
とくに運転のように腰を深くかける姿勢では、伸びるチャンスがないまま固まってしまいます。

この状態が続くと、いざ車を降りたときに「腰が伸びにくい…」とか、「腰が痛い…」と感じる原因になってしまうことも。

長距離の運転や渋滞中など、座りっぱなしになりそうなときは、サービスエリアなどに立ち寄って、軽く体をゆらしたり、ストレッチを取り入れてみてください。
ちょっと動かすだけでも、腸腰筋のこわばりがやわらぎ、腰もスッキリしますよ。

第3位：脊柱起立筋群（せきちゅうきりつきんぐん）　

≪負担度：★★★★≫

自動車の運転での主な役割：
「背骨をまっすぐに保ち、姿勢を維持する」

「脊柱起立筋群（せきちゅうきりつきんぐん）」は、背骨の左右を縦に走っている筋肉の集まり。
棘筋（きょくきん）・最長筋（さいちょうきん）・腸肋筋（ちょうろくきん）という筋肉たちの総称です。

この筋肉たちの役割は、ずばり“姿勢をキープする”こと。
運転中、背筋がピンと伸びた状態を保ってくれているのが、この脊柱起立筋群なんです。

見た目にはまったく動いていないように見える運転中でも、背中の奥ではこの筋肉がずーっと働きっぱなし。実は「地味だけど働き者」な筋肉なんです。

しかも、前を注視しようとして首が前に出たり、背中が丸まったりすると、無理に姿勢を保とうとしてこの筋肉にさらに負担がかかることも。

だからこそ、ずっと同じ姿勢にならないように、たまには背伸びをしたり、背中を反らすようなストレッチで、がんばりすぎた背中を少しでもリフレッシュしてあげましょう。

第4位：ハムストリングス（はむすとりんぐす））

　≪負担度：★★★★≫

自動車の運転での主な役割：
「アクセルやブレーキ操作を支える」

太ももの裏側にある筋肉のグループ。
大腿二頭筋（だいたいにとうきん）、半腱様筋（はんけんようきん）、半膜様筋（はんまくようきん）の3つをまとめて、「ハムストリングス」と呼びます。

運転中、特に右足でアクセルやブレーキを操作しているとき、このハムストリングスはずっと緊張しっぱなし。
ペダルを踏んだり戻したりするたびに、太ももの裏側が膝を支えながら、じつは細かい調整をしてくれてるんです。

さらにやっかいなのが、長時間座りっぱなしになること。
ハムストリングスがずーっと圧迫されて、血流も悪くなりがち。そうなると筋肉が固まってしまって、車を降りたときに「ん？ 太ももの裏、なんかつっぱる…」なんてことも。

渋滞中や長距離ドライブのときは、途中で車を降りてちょっと足を伸ばしたり、太ももの裏側をゆっくりストレッチしてあげましょう。　少し動かすだけでも、だいぶスッキリしますよ。

第5位：肩甲挙筋（けんこうきょきん）

　≪負担度：★★★★≫

自動車の運転での主な役割：
「肩甲骨を引き上げ、首や肩を支える」

肩甲挙筋は、首の骨（頚椎）から肩甲骨の上の角に向かってピンと伸びている、細長い筋肉。その名のとおり、肩甲骨を引き上げる働きがあり、肩をすくめるときなんかにも使われます。

この筋肉、運転中は“肩こり筋”としてひそかに大活躍中。
特にハンドルを握っているときは、肩がわずかに上がった姿勢になりやすく、肩甲挙筋が引き伸ばされながらも力が入りっぱなし…いわば「がんばりモード」で働き続けてるんです。

しかも渋滞や雨の日、慣れない道なんかでは、無意識に肩にグッと力が入りがち。
そんなときは肩甲挙筋への負担がさらに増えて、どんどんガチガチになってしまいます。

この筋肉がこわばってくると、肩こりや首の痛み、さらには頭痛まで引き起こすことも。　「なんか肩が上がったまま下がらないな…」と感じる人は、肩甲挙筋が疲れ切ってるサインかもしれません。

休憩のときには、首をゆっくり横に倒して、この筋肉をじんわり伸ばしてあげましょう。こり固まった肩まわりが、スーッと軽くなりますよ。

第6位：胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）

　≪負担度：★★★★≫

自動車の運転での主な役割：

「頭の位置を保ち、視線を安定させる」

「胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）」は、耳のうしろから鎖骨や胸の骨（胸骨）に向かって斜めに走っている筋肉で、首をひねったり前に倒したりするときに使われます。首を横に向けたときにピンと浮き出る、あのスジみたいな筋肉ですね。

この筋肉、運転中は「頭を支える係」として大活躍。というのも、運転中は視線を前に向けたままキープしなきゃいけないので、頭がグラグラしないようにしっかり支えてくれてるんです。

特に長時間の運転や渋滞なんかでは、首の角度がずーっと変わらないので、胸鎖乳突筋にはじわじわと負担が…。

この筋肉がガチガチにこってくると、首こりはもちろん、頭痛や目の疲れ、さらに肩までガチガチ…なんてことにもなりがちです。

運転の合間には、首をゆっくり回したり、あごを少し引いて胸を開くようなストレッチをしてあげるとスッキリしますよ。

第7位：前脛骨筋（ぜんけいこつきん）

　≪負担度：★★★≫

自動車の運転での主な役割：
「足首を持ち上げて、ペダル操作をサポート」

「前脛骨筋（ぜんけいこつきん）」は、すねの前側にある筋肉で、足首を持ち上げたり、つま先を上げたりするときに働く筋肉です。歩くときにも、つまずかないように足を引き上げてくれる大事な役割があります。

運転中、この前脛骨筋は特に“アクセルやブレーキを踏んでいないとき”に活躍しています。つまり、足をペダルから少し浮かせてスタンバイしている状態。実はこの「ちょい浮かせポジション」、地味に筋肉に効いてくるんです。

ずーっと足首を軽く上げたままキープしてると、前脛骨筋にはジワジワと疲労がたまっていきます。しかも見た目には動いていないから、自分でも気づきにくいのがまた厄介。

この筋肉が疲れてくると、足が重く感じたり、運転後にだるさを感じたりすることも。ときどき足首をクルクル回したり、足の甲を伸ばしたりして、リセットしてあげるのがオススメです。

ペダルを踏んでないときも、前脛骨筋はちゃっかり働いてる——そんな縁の下の力持ちなんですね。

第8位：菱形筋（りょうけいきん）

　≪負担度：★★★≫

自動車の運転での主な役割：
「肩甲骨を内側に引き寄せて、背中を安定させる」

「菱形筋（りょうけいきん）」は、背中の上のほう、肩甲骨と背骨のあいだにある筋肉です。大きく分けると「小菱形筋」と「大菱形筋」があり、どちらも肩甲骨を内側に引き寄せたり、背中をまっすぐに保ったりする役割があります。

この菱形筋、運転中は“背中の引き締め係”としてひっそり頑張ってくれています。とくにハンドルを握るときって、自然と肩が前に出やすくなるんですが、それに逆らって肩甲骨が開きすぎないように、菱形筋が静かに引き寄せてくれているんですね。

ただし、長時間同じ姿勢でいると、さすがの菱形筋も疲れてきます。肩甲骨の動きが悪くなると、背中のこりや肩の重だるさにもつながってきてしまいます。

運転の合間には、肩甲骨をぐるっと回してみたり、両手を前にグーッと伸ばすような動きで、こわばった背中をほぐしてあげましょう。

見えないけど大事なポジションで、姿勢を支えてくれているのが、菱形筋なんです。

第9位：下腿三頭筋（かたいさんとうきん）

　≪負担度：★★★≫

自動車の運転での主な役割：
「足首の動きをコントロールして、アクセルやブレーキ操作を支える」

「下腿三頭筋（かたいさんとうきん）」は、ふくらはぎを構成する筋肉のグループで、腓腹筋（ひふくきん）とヒラメ筋の2つを合わせた呼び名です。

この筋肉の主な仕事は、つま先立ちのようにかかとを持ち上げること。つまり、足首を動かすときに欠かせない存在なんです。

運転中の足元を思い出してみてください。アクセルやブレーキを踏みこむとき、実は足首をけっこう細かく動かしていますよね？
その動きをしっかり支えてくれているのが、この下腿三頭筋です。

でも、ずっと同じ姿勢で運転していると、ふくらはぎの筋肉がほとんど動かず、血流が滞ってむくみやすくなったり、足が重だるく感じることも。

そんなときは、休憩中にかかとをゆっくり上げ下げしてみましょう。ふくらはぎがポンプのように働いて、血流がスムーズになりますよ。

“縁の下の力持ち”的な存在のふくらはぎ、たまには労ってあげたいですね。

第10位：眼輪筋（がんりんきん）

　≪負担度：★★≫

自動車の運転での主な役割：
「まぶたを動かして、目の乾燥や疲れを防ぐ」

「眼輪筋（がんりんきん）」は、目のまわりをぐるっと取り囲むようについている筋肉で、「まぶたの開け閉め」や「まばたきの動き」に関わっています。

運転中って、集中するあまり、つい「まばたき」の回数が減っちゃいがちですよね？
でもそれだと、目が乾燥したり、ピントが合いにくくなったりして、結果的には目の疲れにつながってしまいます。

そんなとき、がんばってくれているのがこの「眼輪筋」。
こまめなまばたきで目の潤いを守って、視界をクリアにキープしてくれているんです。
安全運転のためにも欠かせない、実はかなり頼れる存在なんですよ。

長時間の運転では、どうしても目の疲れがたまりがち。
だからこそ、休憩中には目をそっと閉じて深呼吸してみたり、冷たいペットボトルを目もとに軽く当てて、ちょっとクールダウンするのもおすすめです。

目の奥の疲れがスーッと引いて、目の疲れも気分もリセットできるんです。けっこう気持ちいいですよ。

長時間の運転って、気づかないうちに体のあちこちに負担がかかってるもの。
でも、ちょっとした工夫で体へのストレスをぐっと減らすことができるんです。運転中の筋肉をリラックスさせるために、こんなことを意識してみましょう。

● 準備体操をしてから出発！
長距離の運転になりそうなときは、出発前に軽く体を動かしておくのがおすすめ。
とくに肩や腰、太ももなど、負担がかかりやすい部分にしっかり血液を送り込んでおくと、運転中の疲れ方が全然違いますよ。

● こまめに休憩をとる
30分～60分に一度は、サービスエリアなどに立ち寄り休憩を。
車を降りてちょっと歩いたり、軽くストレッチをするだけでも、こわばった筋肉がほぐれてラクになります。

● 姿勢をチェック！
気づかないうちに背中が丸まったり、首が前に出たりしがち。
背筋をすっと伸ばして、肩の力を抜いて。ハンドルを持つ手にも余計な力が入ってないか、ときどきチェックしてみましょう。

● 渋滞中こそ“ゆるめ体操”
信号待ちや渋滞中には、首を回したり肩をゆっくり回してリフレッシュ。
ポイントは「痛くなってから」じゃなく、「痛くなる前に」ほぐすこと。こまめなケアが疲れをためこまないコツです。

同じ姿勢が続くと、筋肉も固まりやすくなります。
でも、ちょっとした意識と動きで、体の調子は大きく変わるもの。
ドライブをもっと快適に楽しむためにも、自分の体にもやさしくしてあげましょうね。

みどり堂整骨院は、今回の大会に協賛という形で応援させていただきました。

日付　：　2025年5月11日（日）

会場　：　八王子市東浅川保健福祉センター　３階　体育室

主催　：　八王子スピリッツ

後援　：　東京都ローリングバレーボール連盟

コートには真剣な眼差しと熱気があふれています。

大会の活気ある雰囲気が写真からも伝わってきますね。（主催者より写真提供）

店内には、選手やサポートの皆さんの笑顔が並んでいます。

みどり堂整骨院では、地域の皆さまによる活動やサークルの取り組みを応援し、サポートを行っております。

今回の「第2回・八王子ローリングバレーボール交流大会」では、以下のご協力をさせていただきました。

• ご来場の方や大会運営スタッフの方々へ、「消毒用アルコール綿」を提供

• 出場選手の参加賞として、「入浴剤」および「ポケットティッシュ」を提供

膝を伸ばしたり、体を引き上げたり、バランスを取ったり…。上り階段では、全身の筋肉がフル稼働しています！

ここでは、そんな「上り階段」の動きにおいて、どの筋肉にどれくらいの負担がかかっているのかを、みどり堂整骨院の独自の研究データをもとにAIが細かく計算。負担度が高い順に筋肉をランキング形式でご紹介します。

どんな筋肉が活躍しているのかを知ることで、日々のケアやトレーニングのヒントになるかもしれませんよ！

※安定した椅子などを使いましょう（タイヤ付きの椅子などは避けてください。）

伸ばしたい側（例：右足）を前に出して、斜め座りをしましょう。

ぐっと引っ張らず、痛みが出ない範囲で優しくセットしてください。無理は禁物です。

写真で赤く示したあたり（太ももの前側〜股関節まわり）に伸び感を感じたら、そのまま10〜20秒キープしましょう。

呼吸は止めないように！　リラックスして行ってください。

浅めに腰掛けるとやりやすいです。

右足を左膝の上にのせ、足首が膝の少し外側にくるように置きます。

※ひざに痛みがある場合は、無理をせずに角度を調整してください。

そのまま、上半身をゆっくり前に倒します。

写真で赤く示された「おしりの筋肉（大殿筋）」がじんわり伸びるのを感じたら、10～20秒キープします。

呼吸は止めず、自然に行いましょう。左右の足を入れ替えて、同様に行います。

痛みを感じない程度に、無理せず行ってください。

🔍 ここから先は、筋肉の専門的な解説になります。
詳しく知りたい方はこのまま読み進めてください。
一般的な情報をご覧になりたい方は、以下のリンクからメニューページへお戻りいただけます。

第1位：大腿四頭筋（だいたいしとうきん）

≪負担度：★★★★★≫

上り階段での主な役割：
「膝を伸ばしながら体を持ち上げる」」

太ももの前側にある「大腿四頭筋（だいたいしとうきん）」は、4つの筋肉（大腿直筋・内側広筋・外側広筋・中間広筋）からできている、とてもパワフルな筋肉です。

階段を上るときには、この筋肉が膝をグッと伸ばして体を持ち上げる、大切な役割を担っています。実は、上り階段の動作ではいちばん負担がかかる筋肉なんです。

体重が増えてくると、それだけ強い力が必要になるため、大腿四頭筋にはさらに大きな負担がかかってしまいます。
もし膝に痛みがあって、体重が標準より少しオーバーしているという方は、筋肉の負担を減らすためにも、体重コントロールを意識してみるのもおすすめです。

第2位：大殿筋（だいでんきん）

≪負担度：★★★★★≫

上り階段での主な役割：
「股関節を伸ばしながら体を押し上げる」

お尻にある大きな筋肉「大殿筋」は、股関節を伸ばすときに活躍する重要な筋肉です。階段を上るときには、踏み込んだ足で地面をグッと蹴って、股関節を伸ばしながら体を押し上げる動きをサポートしてくれます。そのぶん、大殿筋にはけっこうな負担がかかるんです。
さらに、大殿筋には股関節を安定させる役目もあるので、階段をスムーズに上るためには欠かせない存在なんですよ。姿勢が悪いと余計に負担がかかることもあるので、歩くときの姿勢にも少し気をつけてみてくださいね。

第3位：腸腰筋（ちょうようきん）　

≪負担度：★★★★≫

上り階段での主な役割：
「足を引き上げながら前進をサポート」

腸腰筋（ちょうようきん）は、大腰筋・腸骨筋・小腰筋という3つの筋肉で構成されていて、股関節を曲げるときにしっかり働く「インナーマッスル」のひとつです。

階段を上るときには、足を引き上げて次の段に踏み出す動きをサポートしてくれていて、まさに“スムーズな一歩”を支えている立役者です。

特に、ちょっと段差が高めの階段になると、足をぐっと大きく持ち上げる動きが必要になるので、その分、腸腰筋の負担もグッと大きくなります。

第4位：ハムストリングス（はむすとりんぐす））

　≪負担度：★★★★≫

上り階段での主な役割：
「膝を曲げながら踏み込む動作を補助」

ハムストリングスは、太ももの裏側にある「大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋」の3つから構成される筋肉群です。普段はあまり意識されにくい部位ですが、実は階段を上るときにも大活躍しています。

この筋肉は、膝を曲げたり、身体を少し前傾させながらスムーズに踏み込む動作をサポート。太ももの前側の筋肉（大腿四頭筋）とバランスよく協力して、安定した一歩を支えています。

ハムストリングスが弱っていると、階段での動作がぎこちなくなるだけでなく、腰や膝にかかる負担が増えてしまうことも。姿勢の安定にも関わる大事な筋肉なので、ストレッチでやわらかく、しなやかに保っておきたいですね。

第5位：下腿三頭筋（かたいさんとうきん）

　≪負担度：★★★≫

上り階段での主な役割：
「足首を安定させながら踏み込む」

ふくらはぎの浅い部分にある「腓腹筋（ひふくきん）」と深い部分にある「ヒラメ筋（ひらめきん）」の2つをまとめて、下腿三頭筋と呼びます。階段の上りでは「腓腹筋」と「ヒラメ筋」がしっかり連携して働いています。

階段を上るときには、足首の角度をしっかり保ちながら、地面を踏み込んで体を上へと持ち上げるパワーを発揮。この筋肉が頑張ってくれているおかげで、1段1段をしっかりと押し出せているんですね。

特に急な階段や、長く続く上り坂では、この筋肉がずっとフル稼働。もしこの筋肉がうまく働かないと、ふくらはぎが疲れやすくなるだけでなく、膝や足首にも余計な負担がかかってしまいます。

第6位：中殿筋（ちゅうでんきん）

　≪負担度：★★★≫

上り階段での主な役割：
「片足立ちの際に骨盤を安定させる」

中殿筋は、お尻のちょっと外側あたりにある筋肉で、脚を外に開くときや、骨盤のバランスを保つのに活躍している筋肉です。
普段の歩行や階段の上り下りのときに、体がフラつかずスムーズに動けるのは、この中殿筋がしっかり働いてくれているおかげなんですね。

階段を上るときって、片足で体を支える瞬間が多くなりますよね。そのときに中殿筋が弱いと、左右に骨盤が傾いて、全身のバランスも崩れやすく、膝や腰に余計な負担がかかってしまうことも。

第7位：脊柱起立筋群（せきちゅうきりつきんぐん）

　≪負担度：★★★≫

上り階段での主な役割：
「姿勢を保持しながら背骨を支える」

脊柱起立筋群は、背骨の左右に沿ってズラッと並ぶ筋肉たち。姿勢キープのプロフェッショナルです。
立っているときも、座っているときも、そしてもちろん階段を上るときも…私たちの背すじをピンと支えてくれている筋肉たちです。

階段を上がるときは、どうしても体が前に傾きやすくなりますが、そんなときもこの筋肉群がいい感じにブレーキをかけてくれて、姿勢の崩れを防いでくれます。

ただし、脊柱起立筋群が疲れていたり、筋力が落ちていたりすると、背すじが保てず、気づけば猫背に…なんてことも。
姿勢が崩れると、見た目の印象だけでなく、腰や肩にも負担がかかってしまうので要注意です。

第8位：前脛骨筋（ぜんけいこつきん）

　≪負担度：★★≫

上り階段での主な役割：
「足首を引き上げながらつま先を制御」

前脛骨筋は、すねの前にある細長い筋肉で、つま先をグッと持ち上げるときに活躍してくれます。
階段を上がるときは、つま先がしっかり段差をクリアするように、さりげなく足首をコントロールしてくれている、まさに縁の下の力持ちです。

この筋肉がちゃんと働いていないと、足先が上がりきらずに階段でつまずいて「おっとっと…」となるリスクが増えてしまいます。

特にご高齢の方や運動不足気味の方は、前脛骨筋が弱くなりがちなので注意が必要。
「最近、ちょっとつまずきやすいな…」と感じたら、すね周りのストレッチやトレーニングを取り入れて、足元からの安定を目指してみましょう。

第9位：腹筋群（ふっきんぐん）

　≪負担度：★★≫

上り階段での主な役割：
「体幹を安定させながらバランスを調整」

腹筋群とは、お腹まわりにある筋肉たちの総称。
「腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋」という、頼もしい4兄弟で構成されていて、姿勢の安定やバランスの維持に貢献しています。

階段を上るときは、片足で体を支える瞬間が何度もありますが、そのたびに腹筋群がしっかり働いて、骨盤をグラつかせず、上半身をスッと支えてくれます。
さらに「腹圧（おなかの中の圧力）」を高めて、体幹をより安定させるという、目立たないけれど重要な働きも担っています。

もしこの腹筋群が弱くなると、姿勢が崩れやすくなったり、踏み外しが増えたり、腰に負担がかかってしまうことも…。
安全でスムーズな階段上りのためにも、見えないところの筋肉こそ大切にしていきたいですね。

第10位：足底筋群（そくていきんぐん）

　≪負担度：★★≫

上り階段での主な役割：
「着地時の衝撃吸収と歩行時の重心バランス調整」

足底筋群は、足の裏に広がる小さな筋肉たち。
足裏のアーチを支えながら、足が着地した際の衝撃をやわらげたり、歩くときの重心バランスを調整したりと、まさに“縁の下の力持ち”の存在です。

階段を上るときには、足を上の段に乗せた瞬間に衝撃を受け止めつつ、体重を足全体にうまく分散させて、安定した一歩をサポートしてくれています。

でも、この筋肉たちが弱くなったり、かたくなってしまうと、衝撃を吸収できずに疲れやすくなったり、姿勢のバランスが乱れてしまうことも。
「最近、足がなんとなくだるいな…」「ちょっとつまずきやすいかも…」と感じたら、足裏のストレッチやケアも意識してみましょう。

無理をすると、関節や筋肉に余計な負担がかかってしまうことも。

痛みや不安があるときは、ちょっとした工夫で、安全性も快適さもグッとアップしますよ。

【手すりの活用】

手すりは、積極的に使いましょう。

たとえつかまらなくても、「いざという時に手が届く位置」を歩くだけで、安心感がまるで違います。　手すり側の手には荷物を持たないことがポイントです。

【痛くない足から1段ずつ】

膝に痛みがある方は、痛みのない方の足から一段上がり、痛い方の足をあとから同じ段にそろえるようにしましょう。　片足ずつ丁寧に上がることで、負担を軽減できます。

【足裏全体で着地】

「つま先だけ」で階段を上がるのではなく、足裏全体でしっかりと着地することが大切です。　足底筋群もうまく使われ、膝や腰への衝撃もやわらぎます。

【安全第一】

不安があるときは、無理をせずにエレベーターやエスカレーターを使うことも大切な選択肢です。　良かれと思って「筋トレ」のつもりで階段を使い、かえって痛めてしまっては逆効果。　何よりも、安全第一でいきましょう！

【最後に…】

「階段がちょっとつらいな」と感じたら、それは体からのサインかもしれません。

ストレッチや軽めの筋トレを日常に取り入れるだけで、階段の上り下りがぐっと楽になることもありますよ。

「上り階段」よりも楽に思われがちな「下り階段」。

でも実は、筋肉がブレーキをかけながら働く“遠心性収縮”が多く、体への負担は意外と大きいのです。

特に、お寺や神社などの長い階段を下りた後に、「膝や足首がガクガクする」「翌日にふくらはぎが筋肉痛になる」といった声もよく聞かれます。

今回は、そんな「下り階段」で負担のかかりやすい筋肉へのセルフケアをご紹介します。

また、下り階段で特に負担のかかる筋肉TOP10にも注目してみてください。

・片方の膝を曲げます。

・写真の「赤丸」部分に伸びを感じたら、１０秒～２０秒程度キープします。

バランスに不安を感じる方が、壁や柱、家具などにつかまりながら、安全にストレッチを行いましょう。

後ろ足の「かかと」が床から浮かないようにしましょう。

この時も、後ろ足のかかとが浮いてこないように注意しましょう。

写真の赤色部分に、伸びを感じたら10秒～20秒ほどキープしましょう 。

痛みを感じない程度に、無理せず行ってください。

🔍 ここから先は、筋肉の専門的な解説になります。
詳しく知りたい方はこのまま読み進めてください。
一般的な情報をご覧になりたい方は、以下のリンクからメニューページへお戻りいただけます。

第1位：大腿四頭筋（だいたいしとうきん）

≪負担度：★★★★★≫

下り階段での筋肉の主な役割：
「膝をコントロールしながらブレーキをかける」

太ももの前面に鎮座する「大腿四頭筋」は、大腿直筋・内側広筋・外側広筋・中間広筋という4つの筋肉から構成される、大きくて力強い筋肉です。

下り階段では「ブレーキをかけながら、膝をゆっくり曲げる」という“減速の動き（遠心性収縮）”で、常に働き続けているのです。

実は、階段の「上り」よりも「下り」の方が、筋肉の使い方はずっと複雑で、負担も大きいといわれています。

もし最近、下り階段で膝がプルプルするなら…この四人衆、かなりお疲れかもしれません。　ストレッチと筋トレでねぎらってあげましょう！

第2位：前脛骨筋（ぜんけいこつきん）

≪負担度：★★★★★≫

下り階段での筋肉の主な役割：
「つま先を持ち上げる」「着地時の衝撃を吸収」

見た目は地味だけど、仕事は超重要！それが「前脛骨筋」。
脛（すね）の前側にひっそりと構え、つま先が引っかからないように持ち上げてくれてます。見えないところで輝く名脇役。

階段を下るときは、1段1段で足先を細かくコントロールしており、この前脛骨筋は、ほとんど休む間もなく働いています。

この子が元気ないと歩行時の安定感はガタ落ち。
「つま先が上がらない」→「つまずく」→「転倒」
そんなリスクが高まってしまいます。

「ぜんけいこつきん」って、初めて聞いたという人もいるかもしれません。
知名度は低いかもしれませんが、実はとても重要な筋肉なんです。

使いすぎると、すねがズーンと重だるくなる、階段を下りたあとに筋肉痛を感じやすいなど、疲労サインが出やすい部位でもあります。

第3位：下腿三頭筋（かたいさんとうきん）　

≪負担度：★★★★≫

下り階段での主な役割：
「足首の安定と衝撃吸収、ブレーキの補助」

ふくらはぎにある「下腿三頭筋」は、腓腹筋（ひふくきん）とヒラメ筋の2つの筋肉から構成されています。

階段下りでは“かかとのブレーキ係”として大活躍！
重心を後ろに保ちつつ、着地の衝撃をなめらかに吸収してくれる、頼れる存在です。
特に体重がかかる瞬間には、ギュッと力が入り、知らず知らずのうちに負担が集中しやすい部位です。

疲れがたまってくると、
「ふくらはぎがパンパンに張る」「足がつりやすい」「足が重だるい」
といった症状につながることもあります。

さらにケアを怠ると、アキレス腱の違和感や、歩行時のバランスの乱れなどにも関係してくるため、注意が必要です。

第4位：中殿筋（ちゅうでんきん）

　≪負担度：★★★★≫

下り階段での主な役割：
「片足でのバランス維持、骨盤の安定化」

下り階段での筋肉の主な役割：「片足でのバランス維持、骨盤の安定化」

階段を下るときって、片足で立っている時間が意外と多いんです。
その間、頑張ってくれているのが……　そう、中殿筋さん。
お尻の横っちょで、しっかりと「骨盤のグラつき」を食い止める役割を担っています。

彼（または彼女？）がサボってしまうと、骨盤の安定感が低下。
バランスが崩れれば、膝や腰への負担が大きくなってしまい、痛みや疲れなどのクレームを出してくることにも……。

第5位：ハムストリングス（はむすとりんぐす）

　≪負担度：★★★★≫

下り階段での主な役割：
「膝の動きをコントロールしつつ、衝撃吸収に貢献」

太ももの裏に並ぶ筋肉、大腿二頭筋・半膜様筋・半腱様筋の３人衆で構成されたチーム、「ハムストリングス」。
この面々、階段を下るときには、「膝のちょい曲げ」と「着地時の衝撃吸収」を、絶妙なさじ加減でコントロールしています。

彼らの仕事は、いわば“膝ブレーキの微調整職人”。
彼らの活躍によって、私たちはスムーズに階段を下りられているのです。

もし、階段を下るときに膝が「カクンッ」とするような、いわゆる“ひざ折れ”を感じることがあるなら……　それは、ハムストリングス鍛えどきかもしれません。

第6位：脊柱起立筋群（せきちゅうきりつきんぐん）

　≪負担度：★★★★≫

下り階段での主な役割：
「上半身の安定を保ち、姿勢を維持」

階段を下るときは、重心の移動が大きくなるため、背中が丸まらないように支えてくれているのが「脊柱起立筋」です。

この筋肉がしっかり働いていると、背筋が伸びた安定した動作 ができ、膝や腰への負担も減らすことが可能になります。

逆に、この筋肉がヘトヘトに疲れてしまうと… 「背中は丸く」「前かがみ姿勢」になりやすく、膝や腰に無理な負担がかかってしまうのです。

第7位：腸腰筋（ちょうようきん）

　≪負担度：★★★≫

下り階段での主な役割：
「足の振り出しと重心のコントロール」

「え？そんなとこに筋肉あったの？」と驚かれること多数。腸腰筋は、お腹の奥〜〜の方にひっそり潜む筋肉です。

「腸腰筋」は、大腰筋・腸骨筋・小腰筋 の3つの筋肉で構成され、股関節の動きに関与しています。

階段を下るときは、足を“スッ”と振り出す動きや、体の重心コントロールをお手伝い。もし彼がサボってしまうと…　足運びがモッサリして、つまずきリスクがUPします。

地味だけど、俊敏な動きの裏にはこの筋肉アリ。　腸腰筋、お腹の中で今日もこっそり大活躍中です。

第8位：大殿筋（だいでんきん）

　≪負担度：★★★≫

下り階段での主な役割：
「体の安定化とバランス調整」

お尻の筋肉の中でも特に大きい「大殿筋」。　お尻の中心で存在感バツグン、体を支える“重量級”の守護神です。

階段下りでは、体がグラつかないように踏ん張ったり、慎重な動作をサポートしたりと、陰でしっかりブレーキ役を担当。

もしこの筋肉がなまけると…一歩一歩が頼りなく、どことなく“よちよち感”が出てしまうことも…

第9位：足底筋群（そくていきんぐん）

　≪負担度：★★≫

下り階段での主な役割：
「着地時の衝撃吸収、姿勢の微調整」

足の裏には、「足底筋群」と呼ばれる小さな筋肉たちがいます。階段の下りでは、着地時の衝撃を吸収し、まるで柔らかいサスペンションのように活躍しています。

この筋肉がしっかり働いていると、足裏全体に力が分散され、スムーズな階段の降りが可能に。
しかし、足底筋群が疲れていると、着地時の安定感が低下し、姿勢の乱れにつながることもあります。

第10位：内転筋群（ないてんきんぐん）

　≪負担度：★★≫

下り階段での主な役割：
「股関節の安定を維持、歩行時のバランス補助」

太ももの内側にある「内転筋群」は、股関節をしっかり支えながら、足の動きをそっとコントロールしてくれる筋肉たちです。

階段を下りるときには、足が開きすぎないように内側からサポートしつつ、バランスを保つ役目を担っています。

この筋肉がサボり気味になると、股関節がグラつきやすくなり、歩くときのふらつきも増えがちに。

「階段下りを快適にするために」

長い階段を下る際は、膝を伸ばしきらずにクッションを利かせてゆっくりと。

特に旅行や登山後などで疲労が溜まっている時は、手すりを使って負荷を軽減しましょう。また、下りきった後にはふくらはぎや太もも前面のストレッチを取り入れて、筋肉のリカバリーを意識すると◎。

筋肉痛や痛み、違和感が出る前に、いたわる習慣をつけておくのがおすすめです。

✅ 長時間の移動で腰や背中がガチガチ…
✅ 不規則な生活で体が重い・疲れが抜けない
✅ 仕事や勉強のやる気が出ない

連休中の疲れをそのままにしておくと、疲れが抜けにくい状態が続くことも。
みどり堂整骨院でしっかりメンテナンスをして、元気な体で日常生活に戻りましょう！

痛みが出る前に、早めのケアをおすすめします！

ゴールデンウィークは通常よりお休みが多く、ご不便をおかけしますが、何卒よろしくお願いいたします。

※ゴールデンウィーク期間は混雑が予想されますので、ご予約はお早めに！

ゴールデンウィークの営業案内です。

５月１５日と、５月２９日の２日間、午前中をお休みさせていただきます。

ご迷惑をおかけいたしますが、よろしくお願い申し上げます。

遠赤外線で、からだを整えるベッドです。　１２種類の鉱石（薬石）の敷き詰められたベッドに１５分間ほど寝ていただきます。

≪こんな方におオススメ≫

「眠りが浅い」「寝ても疲れが取れない」「からだが重だるい」「風邪をひきやすい」などでお悩みの方

下肢に加圧用のブーツを装着。　血行不良の起きやすい下肢を空気圧で加圧し、血液循環を促します。（１回１０分間）

≪こんな方におオススメ≫

「足の疲れ」「足の血行不良」「足先の冷え」「足のむくみ」などでお悩みの方

4月は、新しい環境や生活リズムの変化が多い時期。
慣れない姿勢や緊張が続くことで、肩こりや腰痛、頭痛、体のだるさを感じていませんか？

「デスクワークが増えて肩がガチガチ…」
「通勤・通学の負担で腰が重い…」
「新生活のストレスで体が疲れやすい…」

そんなお悩みをそのままにせず、早めのケアをおすすめします！
みどり堂整骨院では、皆様の体の状態に合わせた施術で、疲れや痛みの改善をサポートいたします。

お気軽にご相談ください！

2025年3月31日～4月5日は、来店ポイントが2倍になります！
この機会にぜひご来店いただき、通常よりお得にポイントをゲットしてください。
皆さまのご来店をお待ちしております。

１.LINEのお友達登録をする（初回のみ）

２.スマホの位置情報をON

３.院内のQRコードを読み取る！

ご不明な点は、スタッフにお問い合わせください。

カンボジアでは、1,000人のうち26人もの子どもたちが、5歳の誕生日を迎えることなく命を落としてしまいます。これは日本の約13倍にあたる深刻な数字です。

カンボジアの首都プノンペンにおいて、小児医療を提供する200床規模の「ジャパンハート・アジア小児医療センター」を建設。2025年10月に開院予定。
このセンターはカンボジア国内だけでなく、ミャンマーやラオスなどの周辺国からも貧困層の患者を受け入れ、無償で治療を受けることができます。
また、地域医療基盤の強化として、医療従事者の育成にも役立ちます。

先進国と途上国の子どもたちの生存率の差（サバイバルギャップ）をなくし、どの国でも子どもたちが高度な医療を受けられる未来を願っています。

この重要なプロジェクトに少しでも力を貸せればという思いから、八王子・みどり堂整骨院では、「認定特定非営利活動法人ジャパンハート」を通じて売上の一部を寄付させていただきました。

寄付先

ジャパンハートは、「医療の届かないところに医療を届ける」という理念のもと、2004年に設立された日本発祥の国際医療ボランティア団体です。
海外では、ミャンマー、カンボジア、ラオスにおいて、子どもたちへの無償診療や手術を提供しています。
日本国内では、離島やへき地への医療者派遣、災害被災地への緊急救援活動、小児がんを患う子どもとその家族の外出支援なども行っています。

寄付金の使い道

新病院「アジア小児医療センター」建設には、トータルで約10億円の費用が必要です。

みどり堂整骨院の売上金の一部を寄付致しました。　この寄付が、未来の小さな命を救うための大きな力となると信じています。

今回の寄付金は、設備や医療機器の購入費用として、利用されます。

～医療器具の購入費用の一例～

・小児用医療ベッド（1台約15万円）
・手術台（1台約50万円）
・人工呼吸器（1台約150万円）

皆様のお心遣いに、八王子・みどり堂整骨院のスタッフ一同、感謝の気持ちでいっぱいです。

これからも、より良い施術を提供できるよう努めてまいります。

関係者様から「安田牛乳クランチチョコ」を頂きました。

患者様より、「プリン生八つ橋」と「ミルキー生八つ橋」を、いただきました。

患者様より、「夏のマドレーヌ（銀座コージーコーナー）」を、いただきました。

患者様より、「おからドーナツ（峰尾豆腐店・八王子市裏高尾町）」を、いただきました。

患者様より、陣馬せんべい本舗「御煎餅」を、いただきました。

患者様より、「のらぼう菜」「ハヤトウリ（苗）」を、いただきました。

患者様より、北海道のお土産「チーズとサブレ（焼菓子）」を、いただきました。

患者様より「とまと」を、いただきました。

患者様より「道明寺・草餅」「さくら茶」を、いただきました。

患者様より「春らんまん・桜まんじゅう」を、いただきました。

患者様より、「白い恋人」を、いただきました。

患者様より、八王子市裏高尾町・峰尾豆腐店さんの「おからドーナツ」を、いただきました。

患者様より、沖縄限定・黒糖コーヒー「INIC Coffee（イニック コーヒー）」を、いただきました。

患者様より、信州果実菓「もりりんご」を、いただきました。

関係者様から「朱鷺の巣ごもり（饅頭）」を頂きました。