ふくらはぎの筋肉 簡単ストレッチ

下腿三頭筋のストレッチ

 

 

ふくらはぎ の ストレッチ方法

 

ふくらはぎのストレッチをする女性のイラスト

 

やり方 腓腹筋のストレッチのやり方
①左足を後ろにして、前後に足を開きます。
両足ともに、かかとは床につけておきましょう。
②左膝を伸ばしたまま、右ひざをゆっくりと曲げていきます。
この時も、かかとは床につけておきましょう。
③ふくらはぎに痛みを感じる手前で維持します。(15秒程度)

 


 

上級編 より効率よく下腿三頭筋を伸ばすためには・・・、手で壁を押す。
上図のように壁を手で押すと、体重が後ろの足にかかります。 より効率よく筋肉を伸ばすことが出来ます。

 


 

上級編 ヒラメ筋も伸ばしてみよう
浅層の腓腹筋(2本)、深層のヒラメ筋(1本)をあわせて、下腿三頭筋と呼びます。

上記の方法は腓腹筋を中心にストレッチすることができるのですが、ひと工夫することでヒラメ筋をストレッチすることができます。

ヒラメ筋のストレッチ方法の手順は腓腹筋のストレッチ方法とほぼ同じです。

後ろの足の膝を曲げながら行う事で、ヒラメ筋のストレッチになります。(下図参照)

腓腹筋とヒラメ筋のストレッチ方法の違いを示した図

 


 

メモ メモ
・慣れてきたら、維持する時間を徐々に伸ばしていきましょう!

・無理せず、痛みを出さないように行ってください。

・上図は左側のストレッチです。右側も同じように行いましょう。

 


 

注意点 注意
・痛みや違和感を感じた場合は中止してください。

・ストレッチなどを行っても改善が見られない場合は、病院を受診し医師に相談しましょう。

・そのほかの病気などが疑われる場合などは、病院を受診し医師に相談しましょう。

 


 

腓腹筋について

下腿三頭筋を図示した女性のイラスト
ふくらはぎの筋肉は正式には下腿三頭筋(かたい さんとうきん)という名前です。

下腿三頭筋は2本の腓腹筋とその下にあるヒラメ筋で構成されています。

 

・筋肉の働き

動きとしては足首の底屈(つま先を下げる)動作を行う筋肉です。

ンニングやジャンプといった動作で非常に活躍する筋肉です。(スポーツを行った後や歩くことが多かった日などは、この筋肉の緊張は強くなります。)

 

・第二の心臓としての働き

歩いたり走ったりの動作の際、ふくらはぎの筋肉が足にたまった血液を絞り上げ、心臓へ押し戻すポンプのような働きもしています。 そのため、ふくらはぎは「第二の心臓」とも言われています。

ふくらはぎの筋肉の緊張は、足の血液循環の滞りの原因にもなりますので、常に柔らかい状態を保ちたいです。

 

ふくらはぎのストレッチが必要な人

・長時間歩くことが多い

・立っている時間が長い

・デスクワークなどで座っている時間が長い

・足にあっていない靴の使用

など

 

こんな症状のある方にもおススメ!

・足のむくみ

・足の冷え

・寝ているときに足がつる

・足が疲れやすい

・寒い時期にしもやけ等ができやすい

など

イラスト

 


 

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