日常動作での負担「草むしり」編

特に、太もも・腰・背中・腕まわりの筋肉たちは、長時間同じ姿勢を保ったり、不安定な体勢でバランスをとったりしながら、まさに総動員で働いています。その結果、草むしりの後に「腰がつらい…」「太ももがパンパン…」と感じる方も多いのではないでしょうか。

そこで今回は、みどり堂整骨院独自の観察とAI解析をもとに、「草むしり中に負担のかかる筋肉ランキング」を作成しました。
何気ない庭仕事の中で、実は酷使している筋肉を知ることで、日々のセルフケアや身体の不調予防に役立てていただければと思います。

転倒を防ぐため、しっかりとバランスを取りましょう。

左足に重心をのせて立ち、足元が安定するよう意識しましょう。

この姿勢を5秒ほどキープしてから、ゆるめる動きを2〜3回繰り返しましょう。

草むしり前の準備運動として行うことで、体への負担やケガの予防にもつながります。

右側が終わったら、同様に左側も行いましょう。

痛みを感じた場合は無理せず中止してください。

ご自身の体調に合わせて、無理のない範囲でゆっくり行いましょう。

タイヤ付きの椅子は避け、安定した椅子やベッドなどで行いましょう。

首・肩・腰の力をできるだけ抜き、上半身を前に倒します。

呼吸を止めず、自然なリズムで続けましょう。

頭の後ろで手を組み、腕の重さを使って前屈を少し深めます。

写真の赤く示した部分がじんわり伸びていればOKです。

そのまま10秒キープし、呼吸は自然に続けてください。

※ 注意事項

痛みを感じる場合は無理をせず、中止してください。

自分のペースで、無理のない範囲で行いましょう。

🔍 ここから先は、筋肉の専門的な解説になります。

詳しく知りたい方はこのまま読み進めてください。

一般的な情報をご覧になりたい方は、以下のリンクからメニューページへお戻りいただけます。

この筋肉負担ランキングは、みどり堂整骨院が独自に観察・分析したデータをもとに、人工知能（AI）によって草むしり動作における筋肉の負担を理論的に算出したものです。

ただし、草むしりの作業時間や作業姿勢、地面の状態、道具の有無、体格（身長・体重・筋肉量）などによって、筋肉の使われ方や負担の程度には大きな差が出る場合があります。

ここに示した順位や数値は、あくまで一つの参考情報としてご覧ください。ご自身の体調や感覚に応じて、無理のないセルフケアを心がけることをおすすめします。

なお、このランキングは医学的・科学的に精密な測定を行ったものではなく、個人差があることを前提とした目安です。作業後に違和感や痛みがある場合は、専門家への相談をご検討ください。

第1位：大腿四頭筋（だいたいしとうきん）

≪負担度：★★★★★≫

草むしりでの主な役割：
「しゃがみ込んだ姿勢を支えながら、立ち上がりを助ける」

「大腿四頭筋（だいたいしとうきん）」は、太ももの前側にある大きな筋肉で、名前のとおり、4つの筋肉が集まってできています。
階段をのぼったり、立ち上がったり、足を前に出すときに大活躍する、下半身の要ともいえる存在です。

草むしり中って、地面に近づくために中腰やしゃがんだ姿勢が多くなりますよね。
このとき、大腿四頭筋はずーっと働きっぱなし。しかも、立ち上がるたびにグッと力を入れるので、負担がとても大きくなります。

とくに、長時間の草むしりのあとに「太ももがパンパン…」「しゃがむのがツラい…」という感覚があるなら、まさにこの筋肉が頑張りすぎていたサイン。

ときどき足をのばしたり、立ち上がって軽くストレッチをするだけでも、筋肉の疲れが和らぎますよ。
大事なのは、「草むしりを一気にやりすぎない」「休みながらやる」こと。
大腿四頭筋にも、ちょっとした“ひと休み”をあげてくださいね。

第2位：脊柱起立筋群（せきちゅうきりつきんぐん）

≪負担度：★★★★★≫

草むしりでの主な役割：
「前かがみの姿勢でも、背骨のラインをしっかり維持」

「脊柱起立筋群（せきちゅうきりつきんぐん）」は、棘筋・最長筋・腸肋筋の3つをまとめた名前で、背骨のすぐわきに沿ってズラリと並ぶ、姿勢キープのプロフェッショナル。背中から腰まで、まさに“体幹の支柱”といえる存在です。

草むしりって、どうしても前かがみや中腰の姿勢が続きますよね。
この“ずーっと前かがんでる”状態、実は脊柱起立筋群にとってかなりの重労働。背骨が前に倒れすぎないように、地味～に、でも確実に支え続けてくれています。

しかも、しゃがんでるあいだも、立ち上がるときも、ほぼ常に働きっぱなし。
作業が終わったあとの「腰がダル重い…」「背中がバキバキ…」という感覚、それはこの筋肉からの“おつかれサイン”かもしれません。

ときどき背すじを伸ばしたり、腕をぐーんと上に伸ばしてリフレッシュ。
脊柱起立筋群にも、ひと息つける時間をつくってあげると、腰まわりの疲れがぐっとラクになるはずですよ。

第3位：梨状筋（りじょうきん）　

≪負担度：★★★★≫

草むしりでの主な役割：
「しゃがみ姿勢での骨盤の安定役」

「梨状筋（りじょうきん）」は、お尻の奥の方にひっそりとある、小さめの筋肉。でもこの筋肉、実は“骨盤の安定”という大事なポジションを担っています。

草むしりって、しゃがんだり中腰になったりと、下半身にグッと力が入る動きが多いですよね。そんなとき、骨盤と股関節のつながりを支えてくれているのが、この梨状筋です。

でも、長時間しゃがみっぱなしだったり、左右に体をひねったりする作業が続くと、梨状筋にじわじわと負担が…。
ときには、この筋肉の緊張が“坐骨神経”を刺激して、お尻から足にかけてしびれや痛みを出してしまうこともあります（これが「梨状筋症候群」）。

「なんかお尻の奥がダルいなぁ…」そんなときは、梨状筋ががんばりすぎてるサインかもしれません。
作業の合間に、股関節をゆっくり回したり、足を伸ばしてストレッチする時間を取るだけでも、ずいぶんラクになりますよ。

第4位：板状筋（ばんじょうきん）

　≪負担度：★★★★≫

草むしりでの主な役割：
「うつむき姿勢で、頭をしっかり支える」

「板状筋（ばんじょうきん）」は、首から背中の上部にかけてある深層の筋肉。とくに“頭を支える”ことにかけては、ベテラン選手です。
表面からはあまり目立ちませんが、首すじの奥でコツコツと働いてくれています。

草むしりのときって、つい長時間、うつむいたままになりますよね。
この“下を向きっぱなし”の姿勢、じつは板状筋にとってはなかなかの重労働。重たい頭を前に傾けたまま支え続けるのって、けっこう大変なんです。

作業後に「首の後ろがじーんと重だるい…」なんてときは、この筋肉が踏ん張っていた証拠かもしれません。
じつは、板状筋に強い緊張がかかりすぎると、「緊張型頭痛」の原因になることもあります。

ときどき首をゆっくり後ろに倒したり、左右に回して深呼吸。
板状筋にも、ちょっと“顔を上げる休憩時間”をあげてみてください。首まわりがぐっと軽く感じるはずですよ。

第5位：大殿筋（だいでんきん）

　≪負担度：★★★★≫

草むしりでの主な役割：
「お尻の力で、姿勢の上下動をしっかり支える」

「大殿筋（だいでんきん）」は、お尻の大部分を占める、とても大きな筋肉。歩く・立ち上がる・しゃがむなど、日常のいろいろな動きを陰で支えてくれる、頼れる存在です。

草むしりでは、しゃがむ・立ち上がる・ちょっと移動する…を何度も繰り返しますよね。
そんなとき、お尻の奥でせっせと働いているのがこの大殿筋。とくに立ち上がるときには、脚だけでなくお尻の力も総動員して体を引き上げています。

作業後に「太ももより、お尻のほうがだるいかも…」と感じたら、それは大殿筋がしっかり頑張ってくれた証拠かもしれません。

ときどき立ち上がってお尻の筋肉をキュッと締めたり、足を前後に振って血流を促してあげましょう。
酸素や栄養素が届くことで、大殿筋もリフレッシュ。
ちょっとしたご褒美タイムをつくるだけで、お尻まわりの疲れがやわらぎ、次の動きもスムーズになりますよ。

第6位：上腕二頭筋（じょうわんにとうきん）

　≪負担度：★★★★≫

草むしりでの主な役割：
「引っぱる・持ち上げる動きで、腕の力を発揮」

「上腕二頭筋（じょうわんにとうきん）」は、いわゆる“力こぶ”の部分。ひじを曲げたり、ものを引き寄せたりするときに活躍する、腕の代表選手です。

草をつかんで引っぱったり、抜いた草をまとめて持ち上げたり…
そんな動きのたびに、上腕二頭筋はしっかり働いています。とくに、手先に力を入れたままひじを曲げる作業では、意外とフル稼働しているんです。

草むしりの後に「腕がパンパン…」なんて感じるときは、この筋肉に負荷がかかっていたサインかもしれません。

作業の合間には、腕をダラーンと脱力して、軽くぶらぶら振ってリフレッシュ。
ぎゅっと縮んでいた上腕二頭筋がゆるむと、腕の疲れがスッと軽くなりますよ。

第7位：僧帽筋（そうぼうきん）

　≪負担度：★★★≫

草むしりでの主な役割：
「肩甲骨や首すじを安定させて、姿勢をキープ」

「僧帽筋（そうぼうきん）」は、首の後ろから肩、背中の上のほうにかけて広がっている、大きめの筋肉です。肩甲骨の動きを支えたり、首すじや背中の上側を安定させたりと、姿勢をキープするうえでも欠かせない存在なんです。

草むしり中って、つい長くうつむいたまま作業しがちですよね。しかも、腕を前に出したままの姿勢が続いたりして、じわじわ肩まわりに負担がかかってきます。
そんなとき、僧帽筋は首が前に倒れすぎないよう支えたり、肩甲骨をギュッと引き寄せて安定させたり…地味だけど大事な仕事をこなしてくれています。

作業が終わったあと、「首すじから肩にかけてズーンと重い…」なんて感じたら、それは僧帽筋ががんばっていたサインかもしれません。

途中でいったん手を止めて、肩をすくめてストンと落としたり、首をゆっくり回したりして深呼吸。
僧帽筋にも、ちょっと一休みの時間をあげると、肩まわりがふっと軽くなりますよ。

第8位：下腿三頭筋（かたいさんとうきん）

　≪負担度：★★★≫

草むしりでの主な役割：
「つま先立ちや姿勢保持で、足元から支える」

「下腿三頭筋（かたいさんとうきん）」は、ふくらはぎにある「腓腹筋（ひふくきん）」と「ヒラメ筋」を合わせた呼び方。内側と外側の腓腹筋、そしてその奥にあるヒラメ筋、この3つで構成されています。
立った姿勢を支えたり、かかとを持ち上げたりといった動きで活躍する、まさに縁の下の力持ちです。

草むしりって、気づくとずっとしゃがんでいたり、微妙につま先に体重がかかっていたりしますよね。そんなとき、下腿三頭筋は足元でバランスをしっかりキープしてくれているんです。
とくに、立ち上がるときやちょっと移動するときの「踏ん張り」では、この筋肉が大忙し。一歩踏み出すときにも、さりげなくパワーを発揮しています。

草むしりのあとに「ふくらはぎがパンパン…」「足がダル重い…」なんて感じたら、それは下腿三頭筋からの「そろそろ休ませて〜」という声かもしれません。

作業の合間に、かかとの上げ下げ運動をして血流を促したり、足首をぐるぐる回してリラックスさせてみてください。
下腿三頭筋にも小休憩をあげると、帰り道の足取りがぐっと軽くなりますよ。

第9位：前腕屈筋群（ぜんわんくっきんぐん）

　≪負担度：★★★≫

草むしりでの主な役割：
「草をつかむ、手を握る…手先の動きにフル活用！」

「前腕屈筋群（ぜんわんくっきんぐん）」は、その名のとおり、前腕（ひじから手首まで）にある、手首や指を曲げる筋肉の集まり。ざっくり言えば、「つかむ」動きの担当ですね。草をギュッと握ったり、ゴミ袋をキュッとしばったり…そんな場面で頼りになる存在です。

草むしりって、思っている以上に手先を使いますよね。草を引っぱるときは、まず“つかむ”動作からスタート。そのままグイッと引き抜いて、抜いた草をまとめて持ち上げて…。そんな一連の流れの中で、前腕屈筋群はずっとフル稼働しています。

作業のあとに「手がだるいなぁ…」「前腕がパンパンかも…」と感じたら、それは前腕屈筋群からの「おつかれサイン」かもしれません。長時間ぎゅっと握りっぱなしだと、血流も滞ってしまいやすいんです。

そんなときは、手をパーッと開いてからギュッと握る“グーパー運動”がおすすめ。手首をブラブラ揺らすのも効果的ですよ。
前腕屈筋群にも、ちょっとひと息つく時間をプレゼントしてあげてくださいね。次の草むしりが、ちょっとラクになるかもしれません。

第10位：広背筋（こうはいきん）

　≪負担度：★★≫

草むしりでの主な役割：
「根の張った草を、強く引っ張る際の牽引力！」

「広背筋（こうはいきん）」は、背中の大部分を覆っている、大きくてパワフルな筋肉。
腕を後ろに引いたり、グッと力をこめて何かを引っぱるような動作で活躍します。

ふだんの軽い草むしり（ちょこちょこ摘む程度）なら、広背筋の出番は控えめ。
「まぁ…ギリギリ第10位か、もしかするとランク外かな？」くらいの存在感です。

しかし、地面がカチカチだったり、根っこがしぶとい多年草だったり、ツルが絡まり放題のエリアでは……状況は一変！

広背筋、フル稼働モードに突入！
草むしり【負担度：TOP3】に食い込む勢いで、ぐいぐいと広背筋に負担がかかってしまうこともあるんです。

作業後に「背中が重だるい…」「肩甲骨のあたりがジーンとする…」と感じたら、それは広背筋からの「うぅ、がんばったよ…」というサインかもしれません。

そんなときは、両腕を前に伸ばして背中をグーッと丸めるストレッチや、肩甲骨まわりをくるくる回す運動がおすすめ。
広背筋にも、たまには「労いタイム」をプレゼントしてあげてくださいね。

草むしりって、やってみると意外と全身運動。
とくに夢中になって長時間作業してしまうと、腰や肩、腕など、いろんな筋肉にじわじわ疲れがたまってきます。
でも、ちょっとした工夫で体への負担をぐっと軽くできるんです。

● 作業前は「準備体操」でスイッチON！
いきなり草むしりを始めるのではなく、ラジオ体操のように全身をゆるやかに動かして、筋肉や関節を「使える状態」にしておきましょう。
とくに腕や肩、腰まわりを意識して動かすと、スムーズに作業に入れますよ。

● 同じ姿勢を続けない
しゃがみっぱなしや中腰が続くと、背中や腰への負担が倍増。
ときどき立ち上がって体をゆすったり、姿勢を変えるのがポイントです。

● 手と背中のケアを忘れずに
草をつかんだり引っぱったりする手と背中は、地味にがんばっています。
作業の合間には、手をグーパーさせたり、腕をぶらぶら揺らしたり、肩をゆっくり回したりと、ちょっとした動きで筋肉をリセットしてあげましょう。

● 作業後は「ストレッチ」で筋肉をやさしく整える
がんばった筋肉は、使ったままにせず、じんわりと伸ばしてあげるのが大切。
両腕を前に伸ばして背中を丸めたり、肩甲骨まわりをゆっくり動かしたりすることで、筋肉の緊張をほぐし、回復しやすい状態に整えましょう。

草むしりは、お庭や花壇がきれいになるだけじゃなく、気分転換や精神的なリラックスにもつながる素敵な作業。
でも、張り切りすぎて体を痛めてしまってはもったいないですよね。
楽しみながら、やさしく体をいたわる草むしりをめざしてみてくださいね。