八王子・みどり堂整骨院

どうぞ安心して、姿勢測定にお申し込みください。

撮影するのは、正面・側面など計3枚の写真。あとはコンピューターが画像を解析し、姿勢の乱れをチェックしてくれます。

痛みや危険は一切なし。お気軽にお申し込みください。

お申し込みの際には、「紹介者様のお名前」をご記入ください。

来院の際は、事前に紹介者様のお名前をご確認のうえ、お越しください。

・身長が100cm未満の方
・自力で立位・膝の屈伸・歩行ができない方
・受付時に紹介者様のお名前が確認できない場合
・その他、当院スタッフが測定に不適切と判断した場合

・1日目・2日目ともに、必ずご本人様がご来院ください。代理の方（ご家族など）への測定結果のお渡しはできません。

・測定結果の受け取り期限は、撮影日から90日以内です。期限を過ぎますと、測定結果は処分となり、お渡しできませんのでご注意ください。

壁や手すりなど安定したものにつかまり、まっすぐ立ちます。
肩や首の力を抜いてリラックスしましょう。

右ひざを曲げ、右足首を右手で持ちます。
ひざが横に広がらないよう、太ももはなるべくそろえましょう。
腰が反りすぎないよう、お腹に軽く力を入れて安定させます。

右足首を持ったまま、右ひざを後ろにゆっくり引きます。
太ももの前側が心地よく伸びたら、そのまま10秒キープ。
呼吸を止めず、ゆっくりと呼吸を続けてください。

右側が終わったら、左右を入れ替えて、左側も同じように行います。
立位の姿勢でできるので、家事や育児の合間にも取り入れやすいストレッチです。

無理にひざを引きすぎないようにしましょう。
痛みや強い違和感を感じたらすぐ中止してください。
転倒防止のため、必ずつかまりながら行ってください。

仰向けに寝て、肩や首の力を抜き、呼吸を整えましょう。

両ひざと股関節を直角に曲げます。

STEP-2　：　体をねじる

腰から下をゆっくり左に倒し、顔は右へ向けます。

肩が床から離れないように注意しましょう。

STEP-3　：　１０秒キープ

背中から腰にかけての伸びを感じながら、ゆっくり深呼吸。
そのまま10秒キープします。

STEP-4　：　反対側も行いましょう

同じ動きを反対側でも行います。

深呼吸をしながら10秒キープしましょう。

※ 注意事項

・妊娠中やその可能性のある方は行わないでください。
・無理のない範囲で、ゆったりとした呼吸と動きを心がけましょう。
・腰や首、肩に痛みや強い違和感がある場合は、すぐに中止してください。
・体をねじる際は反動をつけず、ゆっくり動かします。

3〜5歳の子育ては、子どもの「自分でやりたい！」に付き合う日々。
お世話中心だった頃とは違い、全力で一緒に遊んだり、安全を見守りながら距離感をとったり――

体力だけでなく、筋肉の使い方にも工夫が必要になってくる時期です。
気づけば肩や腰、太ももやふくらはぎが「なんだか重たい…」と感じることもありませんか？

● “がんばりすぎ”の筋肉に、小さな休憩を

遊具につきあって何度も持ち上げる、走り出した子を追いかける、しゃがんで靴を履かせる…。
3〜5歳児の育児では、「前かがみ」「片脚重心」「腕を高く上げる」などの動きがとても多くなります。
筋肉は“がんばりっぱなし”が続くと、じわじわ疲れをためこんでしまうもの。
子どもが遊んでいる間に、少しだけ肩を回してみる、ふーっと息を吐く、ゆっくり腰をおろす――
それだけでも、体はちょっとほっとできますよ。

 ● お昼寝タイムは“体の充電時間”に

子どもがぐっすりお昼寝してくれると、つい「今のうちに…」と、たまった家事を一気に片づけたくなりますよね。
でも、親だってずっと動き続けていると、気づかぬうちにエネルギー切れに。
そんなときこそ、思いきって一緒に横になってみましょう。
短い時間でも体を休めることで、心も体もふっと軽くなります。
育児は“体力の持久戦”。
こまめな休息を意識するだけで、毎日の疲れ方が違ってきますよ。

● いつも同じ動作パターン、クセになっていませんか？

片手で抱える、同じ方向にねじったまま靴を履かせる、決まった側の足で踏ん張る…。
毎日くり返していると、無意識のクセで特定の筋肉ばかりに負担が集中してしまうことも。
「片側の肩ばかり痛い」「腰の一部がこわばってる気がする」――
そんなときは、動作や姿勢の左右差をちょっと見直してみましょう。
反対側の手を使ってみる、向きを変えてみるだけでも、筋肉のバランスはぐっと変わってきます。

● 「ちょっと疲れたかも」は、大事なサイン

「なんとなく腰が重い」「足が張っている感じがする」「肩が固まってきた」
それは、筋肉が「そろそろ休ませて」と教えてくれているサインかもしれません。
ほんの数分でもいいので、体の声に耳を傾けて、筋肉を緩める時間をつくってみてください。
ケアの積み重ねが、子育ての日々をちょっとラクにしてくれるはずです。

3〜5歳児との毎日は、予測不能でパワフルな連続！
だからこそ、育児をがんばるあなたの体にも「こまめなひと息」を。
今日も本当に、おつかれさまでした。

🔍 ここから先は、筋肉に関するちょっと専門的（マニアック）な解説になります。
「筋肉についてもっと詳しく知りたい方」「筋肉マニアの方」「好奇心旺盛な方」は、どうぞこのまま読み進めてください。

「ちょっと難しいかも…」と感じた方は、以下のリンクからメニューページへお戻りいただけます。

第1位　大腿四頭筋（だいたいしとうきん）

≪負担度：★★★★★≫

子育て（3〜5歳児）での主な負担：「階段も坂道も、子どもの全力に付き合う太ももが大活躍！」

第1位にランクインしたのは、太ももの前側にある大きな筋肉、大腿四頭筋（だいたいしとうきん）です！
この筋肉は、「大腿直筋（だいたいちょっきん）」「外側広筋（がいそくこうきん）」「内側広筋（ないそくこうきん）」「中間広筋（ちゅうかんこうきん）」の4つの筋肉から構成されていて、膝を伸ばす・立ち上がる・踏み出すといった動作を主に支えてくれています。

3〜5歳になると、子どもたちの動きもぐんとダイナミックに。
「坂道を駆け上がる！」「段差をジャンプ！」「すべり台を何度もダッシュで登る！」など、毎日が全力運動会みたいな日々ですよね。
それに付き合う大人は、歩くだけじゃ済まなくて、“登る・止まる・しゃがむ・立ち上がる”の繰り返し。
とくに外遊びが多くなるこの時期は、階段の昇り降りや坂道を一緒に歩くことも増えるので、自然と太ももへの負担も大きくなっていきます。

しかも子どもが「疲れたー！」といえば、結局は抱っこやおんぶ。
膝を曲げてしゃがみ、重くなってきた体を持ち上げる動きも、大腿四頭筋にかなりの負荷がかかるんです。

この筋肉が疲れてくると、「階段がきつい」「しゃがむときに膝がつらい」「太ももがだる重い」なんて感覚が出てくることも。
また、膝の安定にも関わっている筋肉なので、ここが弱ったり硬くなったりすると、膝に痛みが出やすくなることもあるので注意が必要です。

子どもの「もう一回やって！」に付き合うその前に、ちょっとだけ深呼吸して、太ももを軽くストレッチしてあげるのもおすすめですよ。

毎日の育児でがんばってくれている太もも、ぜひ意識して労わってみてくださいね。

第2位　脊柱起立筋群（せきちゅうきりつきんぐん）

≪負担度：★★★★★≫

子育て（3〜5歳児）での主な負担：「追いかける・かがむ・見守る…背中はずっとスタンバイ中！」

第2位にランクインしたのは、背骨の両わきを走る長〜い筋肉、脊柱起立筋群（せきちゅうきりつきんぐん）です！
この筋肉は、棘筋（きょくきん）・最長筋（さいちょうきん）・腸肋筋（ちょうろくきん）の3つの筋肉の集まりで、背中の深いところでしっかりと姿勢を支える“背中の柱”的な存在。

実はこの筋肉、子育て（0歳児編）では第3位、子育て（1〜2歳児編）では第1位、そして今回の子育て（3〜5歳児編）では第2位と、どの年代の子育てでもTOP3入りの常連筋肉なんです。
それだけ、子育てを支えるうえでいつもがんばってくれている筋肉ということですね。

3〜5歳になると、子どもの行動範囲がグンと広がり、公園でもおうちでも全力疾走！
大人は「こけないように…」「高い所に登らないかな…」と、いつでもサッと動けるように構えていたり、ちょこちょこかがんだり、体をひねったり、立ったり座ったり…。
そうした“常に待機姿勢”ともいえる日々の育児に、この脊柱起立筋群は終始フル稼働なんです。

さらに、子どもと一緒にお絵かきしたり、絵本を読んだりする座り姿勢も、実は背中の筋肉をじわじわ使っています。
長時間じっと座っていると、脊柱起立筋が固まりやすくなって、「なんだか背中が張ってる」「腰の上あたりがだるい」といった不調につながることも。

また、脊柱起立筋群がこわばってくると、姿勢が悪くなったり、肩こり・腰痛の原因になったりもします。
だからこそ、この筋肉にはこまめなケアがとても大切。

「今日はちょっと背中がつらいな」と思ったら、立ち上がって背伸びをしたり、軽く体を左右にひねったりして、背中のこわばりをやわらげてあげてください。

毎日、あなたの背中をしっかり支えてくれている筋肉。がんばりっぱなしにならないように、時々は“おつかれさま”のストレッチを忘れずに！

第３位　大殿筋（だいでんきん）

≪負担度：★★★★≫

子育て（3〜5歳児）での主な負担：「走って、しゃがんで、持ち上げて…お尻の筋肉がフルパワー！」

第3位は、お尻のいちばん大きな筋肉、大殿筋（だいでんきん）です！
この筋肉は、股関節を後ろに伸ばす動き（伸展）や、しゃがんだ状態から立ち上がるとき、階段をのぼるときなど、体を力強く支えるときに大活躍しています。

3〜5歳の子どもって、とにかくよく動きますよね。
ジャンプしたり、急に走り出したり、すべり台を何度もすべったり…。
そのたびに親も動き出して、かがんで靴を履かせたり、階段の上り下りを一緒にしたり、転んだ子どもをサッと抱き上げたりと、日々フル稼働。

そんな育児動作のなかで、「立つ」「しゃがむ」「踏ん張る」といった動きに欠かせないのが大殿筋なんです。
特に、しゃがんだ状態から立ち上がるときや、前かがみの姿勢から子どもを抱き上げるときには、お尻の筋肉にグッと負荷がかかります。
しかも、子どもの体重も年々増えてきているので、その負担も自然と大きくなっていきます。

この筋肉が疲れてくると、「なんとなく腰が重い」「立ち上がるときにお尻がつらい」といった不調が出てくることも。
また、大殿筋の働きが弱まると、腰や太ももの筋肉に余計な負担がかかってしまうため、体のバランスが崩れて他の部位にも影響してしまうことがあります。

「最近ちょっと立ち上がるのがつらいな」「お尻の奥がこってる気がする」そんなサインを感じたら、軽くお尻を伸ばすストレッチや、振り子のように前後に足をゆっくり振って血流をうながすのも効果的です。

お尻の筋肉は、体の土台を支えるパワー筋でもあります。
毎日がんばっている大殿筋にも、こまめなリセットタイムをつくってあげてくださいね。

第4位　下腿三頭筋（かたいさんとうきん）

　≪負担度：★★★★≫

子育て（3〜5歳児）での主な負担：「子どもと一緒に走ってジャンプ！ふくらはぎが毎日大忙し」

第4位は、ふくらはぎにある力強い筋肉、下腿三頭筋（かたいさんとうきん）です！

この筋肉は、腓腹筋（ひふくきん）とヒラメ筋（ひらめきん）という2つの筋肉からできていて、ひざの裏からかかとの骨までぐーんと伸びています。

歩く・走る・ジャンプする・つま先立ちになる…そんな足首の動きを支える、まさに“足の推進力”を生み出す筋肉なんです。

3〜5歳児との生活では、ふくらはぎの出番がますます増えてきます。
おさんぽの距離もどんどん長くなってきますし、公園では一緒に走ったり、追いかけっこしたり。さらに、坂道や階段の昇り降り、スキップやケンケンなども始まる年齢なので、それに付き合う親のふくらはぎにも意外と大きな負荷がかかっているんです。

また、「しゃがんだ状態で子どもの靴を履かせる」「片足に体重をかけて体勢をキープする」など、地味にバランスをとる動作も多くて、これがじわじわ効いてきます。

夕方になると足がだるい、ふくらはぎがパンパン、夜に足がつりやすい…
そんなサインがあれば、それは下腿三頭筋からの「がんばりすぎてるよ〜」というメッセージかもしれません。

そんなときは「つま先立ちになってから、かかとをストンと下ろす動き」をゆっくり繰り返したり、階段の一段を使ってかかとを下げるストレッチなどをしてみましょう。

ふくらはぎは「第二の心臓」ともいわれる大切な部位。
日々、親子の行動を足もとから支えてくれているこの筋肉にも、ぜひいたわりの時間をあげてくださいね。

第５位　板状筋（ばんじょうきん）

　≪負担度：★★★★≫

子育て（3〜5歳児）での主な負担：「『ママ見てー！』の声に振り向く首うしろの筋肉」

第5位は、首の後ろにある板状筋（ばんじょうきん）です！

この筋肉は、頭板状筋（とうばんじょうきん）と頚板状筋（けいばんじょうきん）という2つに分かれていて、首から背中の上部にかけて広がっています。
頭を左右に回したり、少し上を見上げたりする動きに関わる筋肉で、「視線を動かす」ための大事なサポート役なんです。

この板状筋、子育て（0歳児編）では4位、子育て（1〜2歳児編）では5位、そして今回の子育て（3〜5歳児編）でも5位。
実はどの年代の子育て期でも、コンスタントに使われ続けている筋肉なんです。
それだけ、育児中は「首を回す・傾ける」機会が多いということなんですね。

3〜5歳の子どもたちは、とにかく動きが活発！
「ママ見て！」「こっち来て！」「ねえ、見てて！」といった声に、大人は1日に何度も首をひねって振り向くことになります。
さらに、公園で走り回る子を見守ったり、家の中で「今どこにいる？」と探したり…。
無意識のうちに、首の後ろ側の筋肉をずーっと使い続けている状態になっているんです。

また、タブレットやスマホで動画を一緒に見るときに、子どもの姿勢に合わせて首を傾けたり、車のチャイルドシートに座る子を後部座席からのぞき込んだりと、「ちょっとねじった姿勢」も多め。

そんな日々が続くと「首の後ろが張ってる気がする」「振り向くときに重い感じがある」といったサインが出てくるかもしれません。

首まわりはデリケートな場所なので、無理は禁物。
首をやさしく左右に回したり、ゆっくり伸ばしたりするだけでも、筋肉はホッとします。
首の後ろが重だるいと感じたときは、まずは深呼吸しながら軽めのストレッチを。
板状筋にも、「ありがとう」の気持ちを込めて休憩時間をプレゼントしてあげてくださいね。

🔍 ここから先は、ディープで、マニアックな筋肉解説コーナーに突入します。

「えっ、まだ続くの？」「でもちょっと気になる…」というあなた、ようこそ筋肉の世界へ。
ここからは、“負担筋肉TOP5”という主役たちの陰で、静かに頑張っている“名脇役筋肉たち”の登場です。
「筋肉についてもっと詳しく知りたい！」「筋肉マニアかも…」という方は、そのままスクロールしてお楽しみください。

「いや、もう筋肉はお腹いっぱい！」という方は、下のリンクからメニューに戻れますのでご安心を。

それでは、筋肉ワールド、いざディープエリアへ――！

第6位　腹直筋（ふくちょくきん）

≪負担度：★★★≫

子育て（3〜5歳児）での主な負担：「転ばないように踏んばる体幹の筋肉」

第6位は、お腹の前側にある筋肉、腹直筋（ふくちょくきん）です！
いわゆる「腹筋」といわれる筋肉の中でも、まさに中心的な存在で、おへその上下をつなぐように縦に走っています。

でも実際には、この腹直筋だけじゃなくて、腹斜筋（ふくしゃきん）や腹横筋（ふくおうきん）など、いろんな筋肉を合わせた“腹筋群”全体が、子育て中の親をしっかりサポートしてくれてるんです。

3〜5歳になると、子どもってほんとによく動く！
親も一緒に走ったり、しゃがんだり、急に踏んばったり…全身を使う動きが一気に増えてきますよね。
そんなとき、腹筋たちは体の軸を安定させる「体幹の土台」として大活躍してくれています。

とくに、お腹にグッと力を入れて「腹圧（ふくあつ）」を高めることで、内側から体をしっかり支えてくれるんです。
これがあるから、腰や背中の筋肉にかかる負担を減らしてくれるというわけ。

たとえば、重たい荷物を持つときに、思わず息を止めてお腹に力を入れた経験、ありませんか？　あれも腹圧を使って、体を守っている動きなんですよ。
子どもをしゃがんで持ち上げたり、体勢をキープしたり…
そんな日常のなかで、親の腹筋たちは気づかないうちにしっかり働いてくれています。

「なんだか最近、腰が重いな…」「反り腰っぽくなってるかも…」
そんなときは、腹筋がちょっと疲れてきているサインかもしれません。

上体をゆらすだけの軽めの体幹運動や、深呼吸をしながらのやさしいストレッチをしてみるのもおすすめです。
普段あまり意識することのない筋肉ですが、じつはとても頼りになる存在。
体の軸を守ってくれるこの“腹筋たち”にも、時々いたわりの時間をあげてくださいね。

第7位　腸腰筋（ちょうようきん）

　≪負担度：★★★≫

子育て（3〜5歳児）での主な負担：「追いかけっこに全力ダッシュ！股関節のつけ根がヘトヘト」

股関節のつけ根にあるインナーマッスル、腸腰筋（ちょうようきん）が第7位！

この筋肉は、腸骨筋（ちょうこつきん）・大腰筋（だいようきん）・小腰筋（しょうようきん）の3つからなる深層の筋肉で、腰のあたりから太ももの骨に向かって斜めに走っています。

主な働きは、太ももを持ち上げる動き（股関節の屈曲）を生み出すことにあります。
股関節屈曲の“エンジン”とも言える存在で、「歩く」「走る」「階段を上る」「跳ぶ」など、足を前に出すほとんどすべての動作で先頭に立って活躍します。
この腸腰筋が元気に働くことで、スムーズで軽やかな足運びが可能になるのです。

3〜5歳になると、子どもたちは歩くだけじゃ物足りなくなってきて、どこでもすぐにダッシュ！
親もそれについていくために、歩くよりも「走る」機会がぐっと増えてくるんですよね。

また、砂場遊びや外遊びでしゃがんだり立ち上がったり、子どもと一緒にしゃがみこんで細かい作業をしたり…　そんな日常動作の中にも太ももを持ち上げる動きが多く、そのたびに腸腰筋が出番となります。
さらに、子どもをヒョイッと抱き上げるときも、足を踏んばって体を安定させるため、腸腰筋がこっそりがんばってくれているんです。

夕方になると「股関節のつけ根がピリピリする」「足が上がりにくくなる」といった感覚があったら、それは腸腰筋からの疲労サインかも。

そんなときは、立ったまま足を前後にゆっくりスイングして股関節まわりをゆるめたり、片膝立ちの姿勢で軽くストレッチをしてみるのがおすすめです。

腸腰筋は、インナーマッスルだからこそ疲れに気づきにくく、ケアも後回しになりがち。
でも、毎日の「動く育児」を支えてくれている大事な筋肉です。
ときどきやさしくほぐして、これからも『育児の足腰担当』として長く活躍してもらいましょう！

第8位　ハムストリングス（はむすとりんぐす）

　≪負担度：★★★≫

子育て（3〜5歳児）での主な負担：「しゃがむ・走る・かがむ！太もも裏がフル回転」

第8位は、太ももの裏側にある筋肉群、ハムストリングス！
大腿二頭筋（だいたいにとうきん）、半腱様筋（はんけんようきん）、半膜様筋（はんまくようきん）の3つからできていて、骨盤の下から膝の裏まで、ぐーっと伸びています。

この筋肉たちは、膝を曲げたり、足を後ろに引いたりする動きの担当。
「歩く」「走る」「しゃがむ」みたいな下半身の基本動作ではほぼ毎回、陰ながら支えています。

ただ、主役っていうよりは“縁の下の力持ち”タイプ。たとえば立ち上がるときや段差を上るときは、大腿四頭筋がグッと押す役で、その反対側でハムストリングスが引き役になって動きを安定させてくれます。

3〜5歳の子と一緒にいると、地面にしゃがんで遊んだり、追いかけっこで走ったり、下半身を使う動きがとにかく多いですよね。
しかも、急にダッシュしたり、坂や階段で手をつないだまま上がったり、子どもを抱っこしたまま立ち上がったり…太もも裏は意外とフル稼働しています。

前かがみや中腰で長く構えていると、ハムストリングスはジワ〜っと疲れをためていきます。
そのまま放っておくと腰や骨盤まわりまで影響が出てくるので、できればこまめにケアしたいところ。

「太もも裏が重だるい」「膝の裏がつっぱる」「立ち上がるときに力が入りにくい」なんて感じたら、ハムストリングスが「もうちょっと休ませて！」って言ってるサイン。
気づいたときに軽くストレッチして、筋肉のこわばりをリセットしてあげましょう。

第9位　三角筋（さんかくきん）

≪負担度：★★≫

子育て（3〜5歳児）での主な負担：「子どもを持ち上げる肩の筋肉」

第9位は、腕のつけ根にドンっとついている大きな筋肉、三角筋！
名前のとおり“三角形”っぽい形で、肩の丸みをつくっている筋肉です。前部線維・中部線維・後部線維の3つの線維で肩関節をガッチリ包み込むように走っていて、腕を前に上げたり、横に広げたり、後ろに引いたり…いろんな方向への動きを担当しています。

3〜5歳になると、子どもの「やってみたい！」が一気に増えてきますよね。
高い鉄棒にぶら下がりたい、公園のうんていに挑戦したい、壁に向かってボールを投げたい…。
そんなとき、親は何度も子どもを持ち上げたり、上に抱えたり、お手本をやって見せたりと、肩まわりの筋肉をガンガン使うことになります。

しかも三角筋って、自分の腕の重さ＋子どもの体重＋予測不能な子どもの動き＋長時間の肩の緊張…と、いろんな負荷がいっぺんに乗っかる場所。そりゃあ疲れもたまりやすいですよね。

さらに、絵本を読むときに片腕で子どもを抱えたまま姿勢をキープしたり、寝かしつけで片手をずっと差し伸べたまま動けなかったり…“じーっと使い続ける”系の負担も多めです。

「肩がパンパンに張ってる」「腕が上がりにくい」「なんとなく肩が重い」
そんな感覚があったら、三角筋が「そろそろ休ませて〜」って言ってるサイン。

三角筋は、日々の親子のふれあいを“支える”だけじゃなくて、“抱きとめる”“持ち上げる”“包みこむ”**といった温かい動作のど真ん中にいる筋肉です。
だからこそ、ときどき腕を下ろして力を抜き、腕をぶらぶら振ったり、背泳ぎみたいに大きく後ろに回したりして、肩の緊張をやわらげてあげましょう。

第10位　中殿筋（ちゅうでんきん）

　≪負担度：★★≫

子育て（3〜5歳児）での主な負担：「縁の下の力持ち。体を支えるお尻の筋肉」

第10位は、お尻の側面にある筋肉、中殿筋（ちゅうでんきん）です！
この筋肉は骨盤から太ももの骨（大腿骨）に向かって伸びていて、歩いたり片脚立ちしたりするとき、体をしっかり支える大切な役割を担っています。

特に、体重を左右どちらかにかけるときに、骨盤がグラグラしないように支えてくれる“バランス調整役”として大活躍。

3〜5歳の子どもは、走ったり急に方向を変えたり、ケンケンしたり横にステップしたりと、とにかく動きが多彩！
そんな元気な子どもに付き合って遊んでいると、親の骨盤まわりもずっと踏ん張っている感じになりますよね。

さらに、子どもを横から抱き上げたり、片足に体重をかけて踏ん張ったり、しゃがんで靴を履かせたり…
左右非対称の動作や姿勢が多いぶん、中殿筋にはじわじわと負荷がたまっていきます。

片足に重心をかけるクセがある方は、知らないうちにこの筋肉をかなり使いすぎているかも。

「立っているだけで腰がだるい」「片足に体重をかけるとお尻がつっぱる」「足を横に開くと張りを感じる」
そんなときは、中殿筋からの「ちょっとがんばりすぎだよ〜」というサインかもしれません。

目立たないけれど、体の安定感をしっかり支える“縁の下の力持ち”の中殿筋。
いつも無意識にがんばってくれているから、たまにはお尻まわりの緊張をゆるめて、骨盤をやさしく労わってあげてくださいね。

とくに1〜2歳児の育児は、“じっとしていない”から体もずっと休まらない！
歩きはじめて、走って、転んで、また立ち上がって…。
小さな体でめいっぱい動き回る子どもに付き合って、大人の体も知らず知らずのうちにフル稼働しています。

なかでも、肩・腕・背中・腰・ふくらはぎといった筋肉たちは、抱っこしたり、しゃがんだり、サッと手を差し出したり――
「反射的に」「中腰で」「片手で」など、不安定な状態での動作が続くことで、ぐいぐいと疲労がたまっていきます。

その結果、「腰がつらい…」「腕がパンパン…」「ふくらはぎが張ってる気がする…」といった、不調や違和感がじわじわ現れてくることも。

今回は、みどり堂整骨院の視点とAI解析をもとに、1〜2歳児の育児でとくに負担がかかりやすい筋肉TOP10をランキング形式でご紹介します！

「ただの疲れ」で済ませずに、体からのサインに目を向けてみませんか？
子育てにともなうリアルな体の負担を“見える化”し、今後のセルフケアやストレッチの参考にしていただければと思います。

両手・両ひざを床について、四つん這いの姿勢になります。

腕と太ももが床に対して垂直になるように意識しましょう。

目線は下に向けて、首や肩の力を抜きます。

ゆっくりと息を吐きながら、背中を丸めていきます。

おへそをのぞき込むようにして、背骨をやさしく引き上げるイメージです。

や腰に力が入りすぎないように注意してください。

今度は息を吸いながら、背中を反らせていきます。

お腹を少し床のほうへ下げるようにして、胸を開きましょう。

目線は前方、または少し上を見るくらいがちょうどよい位置です。

呼吸に合わせて、②と③の動きを3〜5回ほどゆっくり繰り返します。

背中や腰まわりのこわばりがやわらぎ、育児中の疲れのリセットにもつながります。

無理をせず、ご自身のからだに合ったペースで行いましょう。
痛みや違和感があるときは、すぐに中止してくださいね。

股関節とひざを軽く曲げて、横向きに寝ます。

リラックスできる姿勢でOKです。

下になっている腕は枕代わりにしてもよいでしょう。

このストレッチは、添い寝の時間などにベッドの上でも行いやすいのがポイントです。

STEP-2　：　足首を持つ

上側の手（右手）で、同じ側の足首（右足首）を持ちます。

太ももの前側が伸びるような感覚を意識しましょう。

手が届きにくい場合は、無理をせずタオルなどを使ってサポートしても構いません。

STEP-3　：　ひざを後ろへ引く

足首を持ったまま、ひざをやさしく後方へ引いていきます。

太ももの前側（大腿四頭筋）がじんわりと伸びるのを感じながら、呼吸を止めずに自然に続けましょう。

左右それぞれ10〜15秒を目安に、ゆっくり伸ばしてみてください。

※ 注意事項

ストレッチ中に痛みや違和感を感じた場合は、無理をせず中止してくださいね。
力を入れすぎず、やさしく行うのがポイントです。

1〜2歳児の子育ては、体力勝負の日々。
歩けるようになったとはいえ、まだ不安定な動きに目を離せず、
「追いかける」「抱き上げる」「支える」といった動作が何度もくり返されますよね。
ふと気がつくと、肩や腕、腰、足…全身がなんとなく重だるい、そんな感覚ありませんか？

● 「動く育児」には、“親のリセット時間”をちょこっとプラス

1〜2歳児の子育ては、とにかく“つかまえる・抱き上げる・追いかける”の連続。
子どもと一緒に動きまわっていると、親の体もつねに小刻みに動いていて、知らないうちに筋肉が疲れています。
だからこそ、子どもが遊んでいる合間などに、親のほうはちょっと立ち止まって深呼吸してみたり、
肩や手首を軽く回してほぐすだけでも、体は「ほっ」としてくれますよ。

 ● お昼寝タイムは“体の充電時間”に

子どもがぐっすりお昼寝してくれると、つい「今のうちに…」と、たまった家事を一気に片づけたくなりますよね。
でも、親だってずっと動き続けていると、気づかぬうちにエネルギー切れに。
そんなときこそ、思いきって一緒に横になってみましょう。
短い時間でも体を休めることで、心も体もふっと軽くなります。
育児は“体力の持久戦”。
こまめな休息を意識するだけで、毎日の疲れ方が違ってきますよ。

● 無意識の“かばい動作”、体に負担が偏っているかも

子どもを片腕で抱っこし続けたり、利き手ばかりで作業したり…。
ふだん気づかないうちに、同じ筋肉ばかりががんばっていることもあります。
「最近、右肩だけ痛いかも」「左の腰だけ重たい…」そんな偏りを感じたら、
反対の腕を使ってみる・姿勢をこまめに変えるなど、体の左右バランスにも少し意識を向けてみてくださいね。

● 「なんとなくの不調」は、体からの小さなサイン

「腕がだるい」「腰が重い」「足がつりそう」…そんな“なんとなく不調”を放っておくと、
ある日、ズシンと大きな痛みになることも。
ほんの数分でもいいので、筋肉をいたわる時間を毎日のどこかに入れてみてください。
それだけでも、体の調子がずいぶん変わってくるはずです。

1〜2歳児との生活は、動きも増えて目が離せない毎日。
だからこそ、育児をがんばるあなた自身の体にも「ちょっとひと息」を忘れずに。
今日も本当に、おつかれさまでした！

🔍 ここから先は、筋肉に関するちょっと専門的（マニアック）な解説になります。
「筋肉についてもっと詳しく知りたい方」「筋肉マニアの方」「好奇心旺盛な方」は、どうぞこのまま読み進めてください。

「ちょっと難しいかも…」と感じた方は、以下のリンクからメニューページへお戻りいただけます。

第１位　脊柱起立筋群（せきちゅうきりつきんぐん）

≪負担度：★★★★★≫

子育て（1〜2歳児）での主な負担：「追いかけて、抱き上げて…フル稼働！」

1〜2歳児との毎日は、まさに体力勝負。
歩きはじめたかと思えば、今度は走る！転ぶ！また立ち上がる！
そのたびに親はすかさず追いかけて、抱き上げて、しゃがんで、立って…と、体を休めるヒマもありません。

そんなフル稼働の育児で、最も負担がかかりやすい筋肉ランキング第1位は…
背中の深部にある「脊柱起立筋群（せきちゅうきりつきんぐん）」です！

この脊柱起立筋群、実は「棘筋（きょくきん）」「最長筋（さいちょうきん）」「腸肋筋（ちょうろくきん）」という3つの筋肉からできています。
背骨の左右を縦に長〜く走っていて、上半身をしっかりと支えてくれているんです。

立つ・歩く・しゃがむ・体をひねるなど、あらゆる動作で大活躍する筋肉ですが、1〜2歳児の育児では、とくに中腰姿勢での抱き上げや追いかけ動作の連続によって、大きな負担がかかりやすくなっています。

さらに、子どもの成長にともなって体重も増えるため、「最近、抱き上げたときに背中や腰にズシッとくる…」「前より疲れやすくなった気がする…」そんな変化を感じている方も多いかもしれません。
それ、脊柱起立筋群からの“疲労サイン”かもしれませんよ。

この筋肉が疲れて硬くなると、姿勢が崩れやすくなったり、腰のだるさや痛みにもつながりやすくなってしまいます。
だからこそ、日常的なセルフケアやストレッチで、背中の筋肉をしっかり労わることが大切です。

育児に全力な体こそ、いたわりながら、上手に使っていきましょう！

第２位　大腿四頭筋（だいたいしとうきん）

≪負担度：★★★★★≫

子育て（1〜2歳児）での主な負担：「立つたびしゃがむたび、支えています！」

第2位は…太ももの前側にどーんと広がる【大腿四頭筋（だいたいしとうきん）】！

この筋肉、じつは人間の体の中でもっとも大きな筋肉なんです。
「四頭筋」という名前の通り「大腿直筋（だいたいちょっきん）」「内側広筋（ないそくこうきん）」「外側広筋（がいそくこうきん）」「中間広筋（ちゅうかんこうきん）」という4つの筋肉のグループから成り立っています。

これらの筋肉が協力して行っているのが、「しゃがむ」「立ち上がる」「歩く」「走る」「階段をのぼる」といった、下半身の大きな動きのほとんど。
股関節やひざの動きを支えながら、毎日の動きにフル出場。主役級の活躍筋です。

1〜2歳の子どもって、本当に目が離せませんよね。
ちょこまかと動き回るし、急に座り込んだり、予告なしの「だっこ〜！」が始まったり…。
そのたびに、私たち大人は「しゃがんで」「抱き上げて」「立ち上がって」「小走りで追いかけて」と、何度も脚をフル稼働させています。とくに「低い姿勢になる動き」が頻発するのがこの時期の特徴。
さらに、「靴を履かせる」「床に落ちたおもちゃを拾う」「こけた子を助け起こす」「床で寝転がる子に付き合う」などなど、日常のあらゆるシーンで【しゃがむ → 立つ】の繰り返し。
そのすべてで頑張っているのが、大腿四頭筋なんです。

大腿四頭筋に疲れがたまってくると、「なんとなく足が重い…」「立ち上がるときにどこかにつかまりたい…」「ひざの上やまわりに違和感がある…」そんな変化がじわじわ出てくることも。
筋肉の硬さや疲労を放っておくと、ひざ関節に負担が集中し、ひざの痛みや違和感としてあらわれてしまうこともあるので要注意です。

「今日はよく動いたなあ」「今日はちょっとしゃがむ回数が多かったかも」と感じた日は、ほんの少し脚のケアをしてあげるのがおすすめです。
たとえば…　椅子に座って、両脚をブラブラ揺らすだけでもOK（余裕があれば、太もも前を伸ばすストレッチを軽くやってみるのも◎）

毎日の小さな積み重ねが、体の軽さや調子のよさにつながっていきますよ。

育児は本当に体力勝負。　でも、少し意識して自分の体もいたわってあげることで、「がんばりすぎない育児」に近づけるかもしれませんね。

第３位　大殿筋（だいでんきん）

≪負担度：★★★★≫

子育て（1〜2歳児）での主な負担：「しゃがむ・持ち上げる・立ち上がる、全部お尻ががんばってる！」

第3位にランクインしたのは、言わずと知れたお尻の代表筋肉、大殿筋（だいでんきん）です！
お尻に手を当てたときにまず触れるのが大殿筋。表面にあるかなり大きな筋肉で、ヒトの体の中でもパワーはトップクラス。

その主な働きは、股関節を伸ばす動きと骨盤の安定化。つまり、立ち上がる、歩く、階段を上る、走る…といった、下半身を動かすための基本動作に深く関わっています。
この筋肉がしっかり働いてくれるおかげで、私たちは体を起こしたり、スムーズに歩けたりするんです。

さて、1〜2歳のお子さんとの生活ではどうでしょう？
この時期の子どもって、もう自分で歩けるようになってるぶん、予測不能な動きが増えてきますよね。
「よろよろ歩いてて転びそう！」「急に走り出した！」「階段を一人で登ろうとしてる！」など、目が離せない場面の連続です。

そんな時、親としては素早くしゃがんで手を伸ばしたり、サッと抱き上げたり、何度も立ったり座ったりのくり返しになりますよね。
そう、実はそのすべての動きに、大殿筋ががっつり使われているんです。
特に、子どもを床から抱き上げる動作や、しゃがんで靴を履かせたあとに立ち上がる動作。これ、見た目以上に負担が大きい動きなんです。

しかも1〜2歳になると、赤ちゃんの頃よりも体重が増えている分、一回の“だっこ”にかかる負荷も大きくなってきています。
さらに、大人の体が前傾になったり、荷物を持ちながら片手で子どもを支えたりと、アンバランスな姿勢が続くと、大殿筋にはググッと負担が集中します。

これが続くと、お尻まわりがズーンと重く感じたり、腰や太もも裏にかけてだるさが出てくることも。
大殿筋の疲れは、姿勢や歩き方にも影響を与えやすく、放っておくと他の部位（腰やひざなど）への負担につながることもあります。

最近、「立ち上がるときに“よいしょ”って言っちゃうなぁ…」「お尻の奥がなんかだるい…」なんて感覚がある方、それは大殿筋からの“おつかれサイン”かもしれません。

動きが多くて、先が読めない1〜2歳児との毎日。
そのすべてを、どっしり支えてくれているのが、このお尻の大きな筋肉・大殿筋なんです。
疲れがたまりすぎる前に、たまにはリラックスする時間をとって、がんばっているお尻まわりにもちょっと目を向けてみてくださいね。

第４位　僧帽筋（そうぼうきん）

　≪負担度：★★★★≫

子育て（1〜2歳児）での主な負担：「毎日の“だっこ“の累積！？」

第4位にランクインしたのは、肩こりの代表選手、僧帽筋（そうぼうきん）！
この筋肉は、首の付け根から肩、背中の上の方にかけて、左右に大きく広がっている筋肉です。
見た目には“肩の筋肉”と思われがちですが、実は首・肩・背中をつないで支えている、わりと広範囲にわたる重要な筋肉なんです。

0歳児の頃は「長時間の抱っこ」が中心でしたが、1〜2歳になると少し状況が変わってきます。
子ども自身が歩き始めて、行動範囲がぐんと広がるぶん、「抱っこして移動」は減る…かと思いきや、実際は“不意打ちの抱っこ”が格段に増える時期でもあります。

「抱っこ〜！」と突然せがまれる。
スーパーで急に寝てしまったから、重い荷物＋子どもを一緒に持ち上げる。
外では元気いっぱいなのに、帰り道は「歩けない〜」と足を止める…。

こういったとっさの抱き上げや、片手で持ち上げる動作で、僧帽筋にはギュッと強い力が加わります。
特に、肩をすくめるような動きや、腕を中途半端な高さで保つような姿勢では、僧帽筋がずっと緊張状態のまま。
それが続くと、「肩が重だるい…」「首の後ろがガチガチ…」「頭痛が出る…」といった不調につながりやすくなります。

また、子どもと手をつないで歩くとき、ちょうど中腰になるくらいの中途半端な高さで腕をキープすること、多くないですか？
これもまた、肩周辺の筋肉が長時間がんばり続ける原因になってしまいます。
子どもに合わせた体勢って、意外と「自分の自然な姿勢」とはズレてるんですよね。

さらに僧帽筋は、ストレスや疲れがたまってくると、知らず知らずのうちに緊張しやすい筋肉でもあります。
気づいたら肩に力が入っていたり、首が動かしにくくなっていたりすることも。

「最近、肩こりがひどくなった気がする」「頭が重くてぼーっとする」なんて感じているなら、それは僧帽筋からのサインかもしれません。

育児はどうしても「がんばらなきゃ！」の連続。無意識のうちに肩や首まわりに力が入り続けていることも少なくありません。
だからこそ、「少し力を抜く時間」を意識してつくってみてください。

僧帽筋は、子どもを支えるたびに、毎日すごくがんばってくれている筋肉。
ちょっと肩を回してみたり、深呼吸して首すじをゆるめたり――ほんの数十秒でもかまいません。
「おつかれさま」といたわる気持ちが、カラダにもやさしく届きます。

第５位　板状筋（ばんじょうきん）

　≪負担度：★★★★≫

子育て（1〜2歳児）での主な負担：「動き回る子を目で追うだけで、首がパンパンに！」

第5位にランクインしたのは、首の後ろ側にある「板状筋（ばんじょうきん）」です！
名前だけ聞くとピンとこないかもしれませんが、じつは 子育て中の「首コリ」や「寝違え」 に深く関わっている、けっこう重要な筋肉なんです。

板状筋は、「頭板状筋（とうばんじょうきん）」と「頸板状筋（けいばんじょうきん）」の2つからなる筋肉で、首のうしろから背中の上のほうにかけて付いています。

この筋肉の役割は、ボーリングの玉と同じくらいの重さ（約5kg）もある頭部を支えながら、首を反らせたり、傾けたり、回したりすること。

1〜2歳の子どもって、ほんとうに元気いっぱい。
気になるものを見つければ一目散に走り出すし、ちょっと目を離せばどこに行くかわからない…。
そんな時期の育児で、「子どもの動きを目で追い続ける」という動作が、とにかく増えます。

しかも、姿勢はいつも安定しているとは限りませんよね。
中腰になったり、しゃがんだり、抱っこしながら周囲を見渡したり…そんな不安定な体勢のまま首を動かすことが多くなると、板状筋にはどんどん負担がたまっていくんです。

たとえば、「背後から子どもの声がしてパッと振り向く」「棚からおむつを取るために上を向く」…そんな何気ない動作でも、板状筋はしっかり働いています。
さらに、「下を向いて絵本を読んであげる」「食事中に首を前に倒したまま介助する」といった時間が続くと、この筋肉はほぼ休むヒマなし。

そんな日々が積み重なると、「首の後ろがつっぱる」「首がしんどい」「上を向くと痛い」といった不調につながりやすくなります。
さらに疲労が強くなると、頭痛や寝違えをくり返すようになることも。

首って、普段あまり意識されにくい場所ですが、じつは毎日フル稼働しているんです。
その中でも、板状筋は「首を動かす」「頭を支える」ために、休まず働いてくれている筋肉。

だからこそ、たまには深呼吸して首まわりの力をふっと抜いてあげてくださいね。
動き回る子どもを見守る毎日、その首の後ろでは、板状筋がしっかり働いてくれていますよ。

さて、ここからは“知る人ぞ知る”筋肉たちの舞台へ。
第6位以下には、日々の動作を陰で支える「裏方的なヒーロー」たちが控えています。

「もっと深く知りたい」「隠れた筋肉の努力を感じたい」そんなあなたにぴったりのコーナーです。
スクロールして、筋肉の裏側に迫りましょう。

「いやいや、もう十分！」という方は、下のリンクからメニューに戻れますのでご安心を。

それでは、筋肉の深層へ、いざ出発！

第６位　上腕二頭筋（じょうわんにとうきん）

≪負担度：★★★★≫

子育て（1〜2歳児）での主な負担：「支える・持ち上げる…腕がずっとフル稼働！」

第6位は、力こぶでおなじみの筋肉、上腕二頭筋（じょうわんにとうきん）です！
肩からひじにかけて、腕の前側にある大きな筋肉で、「長頭（ちょうとう）」と「短頭（たんとう）」という2つの部分からできています。

ひじを曲げる動作や、手のひらを上に返す（回外）動きで活躍してくれる、“持ち上げ動作の主役”ともいえる存在です。

「手つなご〜」「こっち来て〜」と甘えてきたかと思えば、公園では思いきり走り出す。
お昼寝中に寝落ちしてしまったら、重くなった体をひょいっと抱き上げる…。

そう、上腕二頭筋は、気づかないうちに毎日フル稼働している筋肉なんです。

1〜2歳児は、自分で歩けるようになってきたとはいえ、まだまだ動きは不安定。
ふらついたり、急にしゃがんだり、思わぬ方向に走り出したり…。
そんなとき、とっさに手を伸ばして支える――まさに育児あるあるですよね。

子どもを守るために、反射的に動いてくれる上腕二頭筋。
自分では「がんばってる」実感はなくても、実は毎日、何十回も働いている筋肉です。

「最近なんだか腕がだるいな…」「ひじのあたりがジンジンする…」
そんなサインを感じたら、それは上腕二頭筋からの『ちょっと休ませて！』の合図かもしれません。

そのがんばりに、ほんの少しでも気づいてあげてください。
ときには、腕の力をふっと抜いて深呼吸するだけでも、筋肉にとってはうれしいリセットになりますよ。

第７位　三角筋（さんかくきん）

　≪負担度：★★★≫

子育て（1〜2歳児）での主な負担：「抱っこするたびに、コツコツとがんばってます」

第7位は、肩まわりの動きに欠かせない筋肉、三角筋（さんかくきん）です！
腕を動かすときに大きく関わっていて、“肩の動きの中心選手”ともいえる筋肉です。

三角筋は、肩の関節を包むように広がっていて、前部・中部・後部という3つのパートに分かれています。
それぞれの部位が、腕を前に持ち上げたり、横に広げたり、後ろに引いたりと、あらゆる方向の動きをサポートしてくれています。

1〜2歳児の育児では、「腕を上げる」動きって、想像以上に多いんです。
たとえば、「洗濯物を干す」「上の棚からおもちゃを取る」「ベビーカーに乗せたり降ろしたり」「片手で荷物、片手で子ども」など、腕を肩より上に上げる動きは意外と多いですよね。

さらに、子どもに服を着せるとき、食事を手伝うとき、抱っこをせがまれてひょいっと持ち上げるとき…。
こうした動作では、腕が肩より高くなる動きが頻繁に出てきます。

しかもこの時期、子どもの体重もどんどん増えていくので、一回の抱っこがだんだん重労働になってくるんですよね。

三角筋が疲れてくると、肩のだるさや重さを感じたり、腕を上げにくくなったり、服の脱ぎ着がつらくなったりすることもあります。

また、三角筋は「肩関節の安定」にも大きく関わっている筋肉です。
ここが弱ったり疲れすぎてしまうと、四十肩・五十肩（肩関節周囲炎）の引き金になることもあるので、油断は禁物。

だからこそ、ちょっとでも「肩がつらいな…」と感じたら、それは三角筋からの小さなSOSかもしれません。

少しの時間でも、腕を下ろして肩の力をふっと抜いてあげてください。
深呼吸しながら、肩をぐるっと回してみるだけでもOK。
がんばっている三角筋に、ちょっとしたごほうびをあげるつもりで、気軽にやってみてくださいね。

第８位　前腕屈筋群（ぜんわんくっきんぐん）

　≪負担度：★★★≫

子育て（1〜2歳児）での主な負担：「固定姿勢が続き、前腕にじわりと負担」

第8位は、前腕屈筋群（ぜんわんくっきんぐん）です！
前腕（ひじから手首にかけて）の前側にある「手首を曲げる」「指を握る」などの動作を担当する筋肉たちの集まりです。

代表的なもとして、橈側手根屈筋（とうそくしゅこんくっきん）、長母指屈筋（ちょうぼしくっきん）、浅指屈筋（せんしくっきん）、深指屈筋（しんしくっきん）長掌筋（ちょうしょうきん）尺側手根屈筋（しゃくそくしゅこんくっきん）など、前腕屈筋群に属します。

この前腕屈筋群、0歳児のときには第2位にランクインするほど大活躍していた筋肉。
赤ちゃんが自分で首を支えられるようになり、「頭を手で支えるだっこ」姿勢がなくなるから。0歳の頃と比べれば、確かにこの筋肉の負担はグッと軽くなります。
…とはいえ！
まだまだ育児の中では、「手首を固定したまま細かく動かす」というシーンがたくさんあります。

たとえば、「子どもにごはんを食べさせる」「おむつを替える」「靴を履かせる」など。
どれも手首を微妙な角度で保ちながら、繊細な動きを求められる場面です。
しかも、片手で子どもを支えながら、もう片方の手で作業をするという動きが多いため、前腕屈筋群には“休むヒマなし”の状態が続きます。

そしてこうした“地味な使い方”こそ、あとからじわじわ効いてくるタイプの負担なんです。
負担が積み重なると、「手首やひじの内側がだるい」「ふとした動きで手首がズキッとする」「スマホが重く感じる」そんな不調が出てくることもあります。
これは、前腕屈筋群からの「そろそろ限界かも…」というサインかもしれません。

ときどき、手をグーパーしたり、手首をくるくる回したりして、軽くリセットしてあげるだけでも違います。
がんばり屋のこの筋肉にも、ほんの少し目を向けてみてくださいね。

第9位　下腿三頭筋（かたいさんとうきん）

≪負担度：★★★≫

子育て（1〜2歳児）での主な負担：「動き回る子に合わせて、親も動き回る」

第9位は、ふくらはぎにあるパワフルな筋肉、下腿三頭筋（かたいさんとうきん）です！
この筋肉は、腓腹筋（ひふくきん）とヒラメ筋（ひらめきん）で構成されていて、ひざの裏からかかとの骨のあたりまでぐーんと伸びています。

歩く、立つ、階段を上る、つま先立ちになる…そんな足首の動きに関わっていて、ふくらはぎのパワーを生み出してくれている大事な筋肉なんです。

1〜2歳の子って、自分で歩けるようになってくるとはいえ、まだまだフラフラしてて急にしゃがんだり、よろけたり、まっすぐ進んでくれなかったり…。
その動きに合わせて、大人もピタッと止まったり、小刻みに歩いたり、しゃがんだり立ち上がったり…毎日けっこう足元を使ってますよね。
このときにしっかり働いてくれているのが、下腿三頭筋。

たとえば、「抱っこしながら階段をのぼる」「しゃがんだ状態から立ち上がる」「手をつないでゆっくり歩く」そんな何気ない動きのなかで、体がグラグラしないように支えたり、前に進む力を生み出したりしてくれているんです。

もちろん、ジャンプやダッシュみたいな瞬発系の動きは、3〜5歳くらいの子どもに比べたら少なめ。
でもそのぶん、1〜2歳児の育児って「ゆっくり・こまかく・止まりながら」の動きが多くて、これがじわじわふくらはぎに効いてくるんです。

「夕方になると足がだるい」「ふくらはぎがパンパンになってる」「寝てるときに足がつりそう…」
そんな感覚があれば、それは下腿三頭筋が「そろそろ休ませて〜」と訴えてるのかもしれません。

ふくらはぎって普段あまり意識しない場所だけど、立つ・歩くといった動きのたびにがんばってくれてる場所。
ときどき、つま先立ちやかかとの上げ下げをしてみたり、ふくらはぎをやさしく伸ばしてあげたりするだけでも、血の巡りがよくなってスッと軽くなりますよ。

第10位　肩甲挙筋（けんこうきょきん）

　≪負担度：★★≫

子育て（1〜2歳児）での主な負担：「気づけば肩に力が入りっぱなし…」

第10位にランクインしたのは、首と肩甲骨をつないでいる筋肉、肩甲挙筋（けんこうきょきん）です。

肩甲挙筋は、首の骨（頸椎）から肩甲骨の内側上部に向かって斜めに走っている細長い筋肉で、主な働きは肩甲骨を引き上げること。つまり、いわゆる「肩をすくめる」動きや、「首を傾ける」「横を向く」といった動作にも関わってきます。

1〜2歳の育児中って、無意識のうちに肩に力が入りやすい動作がとにかく多いんです。
たとえば、「抱っこ中に子どもが急に動いてズリ落ちそうになる」「重たい荷物を片手で持って、もう片方で子どもを支える」
そんな瞬間、ついグッと肩をすくめて支えてませんか？

また、「おむつ替えや食事の介助でずっと首を下に向けている」「ベビーカーを押しながら前方を気にして首を少し傾けている」…こうした“静かに長く首を使う”動きも、じわじわ肩甲挙筋に負担をかけていきます。

この筋肉が疲れてくると、
「肩が常に上がってる気がする」「首のつけ根がガチガチ」「後ろを振り返るときに首がつらい」「頭痛が出やすくなる」などなど…

しかもこの筋肉、ストレスや緊張の影響も受けやすいと言われています。
不安や気疲れが続くと、肩に力が入る→肩甲挙筋が縮こまる→さらに首がつらくなる…という悪循環にもなりがち。

まずは、肩にぐっと力を入れながら、息を大きく吸い込みます。
そのあとは、吐く息に合わせて、肩の力を「ストン」と一気に抜いてみましょう。
力が抜けたら、そのままの流れで、首をゆっくりと回してみてください。
筋肉にも心にも、ほんのひとときの「ほっとする時間」が届いていきます。

とくに0歳児の育児は、見た目以上に“体がしんどい”！

赤ちゃんを抱っこしながら授乳したり、オムツを替えたり、あやしたり…。
1日に何十回も前かがみになったり、腕を曲げたまま長時間キープしたりと、想像以上に全身の筋肉をフル稼働させています。

中でも、首・肩・背中・腕まわりの筋肉たちは、
赤ちゃんの体を支え、目を見つめ、泣き声に応え…と、ほとんど休む暇なく働き続けている状態。

その結果、
「肩がこってつらい…」「首がまわらない…」「腕が重だるい…」
といった不調が、じわじわと現れてくることも少なくありません。

そこで今回は、みどり堂整骨院による独自の視点とAI解析をもとに、
0歳児の育児でとくに負担がかかりやすい筋肉TOP10を、ランキング形式でご紹介します！

子育て中の「ただの肩こり」…と思って、放っておいて大丈夫ですか？
体にかかるリアルな負担を「見える化」し、今後のセルフケアやストレッチの参考にしていただければと思います。

椅子に浅く腰かけて、足は肩幅に。

背筋をすっと伸ばして、肩の力を抜きましょう。

ゆっくり呼吸して、準備OKです。

あごを軽く上げて視線を上へ。

胸を開きながら、両手をぐーんと天井に伸ばします。

手のひらは思いきり「パー」にして、指をしっかり広げましょう。

腕を伸ばしたまま、ゆっくり深呼吸をくり返します。

呼吸に合わせて、手のひらは「グー」「パー」とやさしく動かしましょう。

肩や首が緊張しないように、ふんわりリラックス。

無理をせず、ご自身のからだに合ったペースで行いましょう。
痛みや違和感があるときは、すぐに中止してくださいね。

右手を前に伸ばし、手のひらを上に向けます。

肩の力は抜いて、からだはリラックスしたままで大丈夫です。

STEP-2

左手の指先で、右手の指をそっと包みこむように添えます。

呼吸を止めずに、やさしく準備しましょう。

STEP-3

左手で右手の指をゆっくりと手前に引き、前腕の内側（手のひら側）が心地よく伸びるのを感じましょう。

無理のない範囲で、5〜10秒ほどキープします。

※ 注意事項

ストレッチは無理のない範囲で行いましょう。
痛みや違和感を感じたときは、すぐに動きを中止してください。
呼吸を止めず、気持ちよく伸びるくらいがちょうどよい目安です。

0歳児の育児って、本当に体力がいりますよね。
抱っこして、あやして、授乳して…と、毎日いろんな動作のくり返し。
気づかないうちに、首や肩、腕、腰などの筋肉がフル稼働していて、「なんだか肩が重いな…」「腕がだるい…」「首がつっぱる…」なんて不調、感じていませんか？

● 「抱っこしたまま◯時間…」ちょっと見直してみましょう

授乳や抱っこって、長時間、同じ姿勢のままになりがち。
でもその間、筋肉たちはずーーーっとがんばっていて、かなりお疲れモード。
授乳や寝かしつけの合間に、深呼吸しながら肩を回す・背伸びをするなど、ほんの数秒でも“リセットタイム”を入れてあげるだけで、疲労の蓄積をグッと減らせます。

● 前かがみ姿勢、ちょっと一息いれてみて

赤ちゃんのお世話では、どうしても前かがみになりやすいですよね。
でも、ずっと下を向いていると、首や背中にじわじわ負担がたまっていきます。
ときどき、背中をのばして軽くストレッチしたり、深呼吸して首まわりをゆるめたり。
授乳クッションや抱っこひもなど、サポートアイテムの力を借りるのも大切な工夫です。

● 「なんとなくの不調」、それってがんばりすぎかも

「腕が上がりにくい」「首がガチガチ」「背中がつらい」…　そんなサインが出てきたら、それは体からのSOSかもしれません。
育児の合間にほんの少しでも、ストレッチや深呼吸でリセットの時間をつくってみてください。
がんばってくれている筋肉たちにも、“休憩”というごほうびをあげてくださいね。

0歳児との生活は、喜びも大変さも全力モード。
だからこそ、あなたの体を支えてくれている筋肉たちにも、ちゃんと休憩の時間を。
今日も一日、本当におつかれさまでした！

🔍 ここから先は、筋肉に関するちょっと専門的（マニアック）な解説になります。
「筋肉についてもっと詳しく知りたい方」「筋肉マニアの方」「好奇心旺盛な方」は、どうぞこのまま読み進めてください。

「ちょっと難しいかも…」と感じた方は、以下のリンクからメニューページへお戻りいただけます。

ただし、育児スタイルには大きな個人差があり、赤ちゃんの体格や成長度合い、保護者の姿勢や体型、育児にかける時間、使用している抱っこひもや授乳クッションの有無などによって、実際の負担のかかり方には違いが生じます。

このランキングは、あくまでセルフケアの参考としてご活用いただき、ご自身の体感や状態に合わせて、無理のないケアを心がけてください。
なお、ランキングの順位や数値は、医学的・科学的に精密な測定を行ったものではありません。
身体に痛みや不調を感じた場合は、無理をせず、早めに専門家へご相談いただくことをおすすめします。

１位　僧帽筋（そうぼうきん）

≪負担度：★★★★★≫

子育て（0歳児）での主な負担：「長時間の抱っこで、肩がバキバキに」

やっぱり来ました、堂々の第1位、「僧帽筋」！
首の後ろから肩、そして背中の上のほうまでバーンと広がってる、わりと大きめの筋肉です。
肩こりといえば、まずこの筋肉。保育や育児の現場でも、負担がかかりやすい代表格です。

0歳児の育児って、とにかくずーっと抱っこ。
まだ首がすわってない時期だから、赤ちゃんの頭を片手で支えて、もう片方の手でお尻を支える、そんな“全身フルサポート抱っこ”が基本スタイルになりますよね。
その状態で何分も、時には何時間も…。そりゃ肩もガッチガチになります。

さらに大変なのが、寝かしつけと夜泣き対応。
赤ちゃんをあやしながら、肩に力入りっぱなしで抱っこでゆらゆら。
ようやく寝たかと思えば、すぐ起きてまた抱っこ…。この繰り返し。
深夜の薄暗い部屋で、半分寝ながら前かがみの姿勢で授乳や寝かしつけをしていると、
知らないうちに肩まわりの筋肉がずっと緊張したままになってるんです。

しかも、疲れてくるとどうしても猫背になりがちで、
頭が前に出て、肩が内巻きになって…この姿勢、僧帽筋にめちゃくちゃ負担かかります。

そのうち、肩がずっしり重くなってきたり、首の付け根がじんわり痛んできたり。
人によっては頭痛まで出てきちゃうことも。

この時期の育児は、「がんばるな」って言われても無理なくらい本当に大変。
だからこそ、がんばりすぎてる“肩の筋肉”にも目を向けてあげてくださいね。

第２位　前腕屈筋群（ぜんわんくっきんぐん）

≪負担度：★★★★★≫

子育て（0歳児）での主な負担：「首がすわってない赤ちゃんの抱っこ」

第2位は、ちょっと地味だけど超がんばってる「前腕屈筋群」！

名前はあまり聞き慣れないかもしれませんが、手首を動かすときに使う筋肉の集まりです。肘の内側あたりから手首に向かって伸びていて、手首を曲げたり、指を握ったりするときに大活躍。

0歳児との暮らしでは、とにかくこの筋肉がフル稼働。
授乳、ミルク作り、オムツ替え、寝かしつけ、もちろん抱っこ…。
そのほとんどの動作で、手首を“曲げたままキープ”していることに、気づいてますか？

特に大きな負担がかかるのが「首がすわってない赤ちゃんの首を支えながらの抱っこ」。
赤ちゃんの後頭部を手のひらで包むように支えるあの姿勢、実は手首にめちゃくちゃ力が入ってるんです。
しかも、ちょっとでも力を抜くとグラッとくるから、無意識に手首を固めたまま長時間キープしてしまいがち…。

それに加えて、哺乳瓶やおむつを持つとき、ベビーベッドの柵を上げ下げするとき、赤ちゃんの洋服のボタンを留めるとき…。
細かい動作がとにかく多いので、前腕屈筋群はほぼ休むヒマなし！

気がつくと「手首がジンジンする…」「指先がだるい…」「肘の内側がピリッと痛む…」なんてことも。
そのまま頑張り続けてしまうと、腱鞘炎（けんしょうえん）になる可能性もあるので要注意です。

中でも、手首の“親指側”あたりがズキッと痛むようなら、「ドケルバン病（狭窄性腱鞘炎）」の可能性も。
場所的には「親指の付け根」ではなく、手首の親指側（親指の付け根の“もう少し手首寄り”）と表現するのが近いかもしれません。
ドケルバン病はとても治りにくい腱鞘炎としても知られていて、こじらせると手術が必要になることもあるので、ほんっとうに注意が必要です！

この筋肉、育児の影の立役者といってもいい存在。
普段あまり意識されないぶん、がんばりすぎちゃうことも多いんです。
0歳児の生活は、手首がすべてを支えている…と言っても過言じゃないかも。

３位　脊柱起立筋群（せきちゅうきりつきんぐん）

≪負担度：★★★★★≫

子育て（0歳児）での主な負担：「前かがみ＆抱っこで、背部がバッキバキ！」

第3位は、腰まわりのガチガチ感の原因になりやすい筋肉！　負担の掛かる筋肉ランキングの常連「脊柱起立筋群」です！

この筋肉、「棘筋（きょくきん）」「最長筋（さいちょうきん）」「腸肋筋（ちょうろくきん）」という3つの筋肉のグループ名で、背骨の左右に沿って、上は首（頸部）から、下はお尻のあたり（仙骨・尾骨）までズドーンと縦に長〜く伸びている筋肉たち。
背中・腰の姿勢をピシッと支えてくれている、“体の支柱”のような存在です。

そんな脊柱起立筋群、子育て中は常に大忙し！
とくに負担がかかりやすいのが、腰のあたりにある「腰部の脊柱起立筋群」。
ここは、前かがみになったときに一番ぐいっと引っ張られて使われる部位なんです。

0歳児の育児って、どうしてもこの“前かがみ”の姿勢が多くなりませんか？
オムツ替え、ベビーベッドからの抱き上げ、沐浴、寝かしつけ…
どれもこれも、中腰 or 前屈みの連続！

しかも、赤ちゃんはまだ首がすわっていないので、「ゆっくり・慎重に・そ〜っと」動かさないといけない。
この“ゆっくり前かがみ”＋“重さ”のダブルパンチが、腰の脊柱起立筋にジワジワ響いてくるんです…。

さらに、夜泣きで深夜に何度も抱っこ→寝かしつけ…
しかも寝不足で姿勢も崩れやすくなっている状態だと、この筋肉に負担がかからないはずがない！

腰の重だるさ・鈍痛・違和感…。
それ、がんばりすぎた脊柱起立筋群の悲鳴かもしれません。

姿勢を支えてくれているこの筋肉たち、無理をさせすぎるとギックリ腰や慢性腰痛の原因にも。
産後でまだ体が回復しきっていない時期だからこそ、より丁寧に労わってあげたい筋肉ですね。

第４位　板状筋（ばんじょうきん）

　≪負担度：★★★★≫

子育て（0歳児）での主な負担：「うつむき姿勢の蓄積」

第4位は、じわじわくる「首の奥のだるさ」に関係するこの筋肉、板状筋（ばんじょうきん）です！

この筋肉、「頭板状筋（とうばんじょうきん）」「頚板状筋（けいばんじょうきん）」という2つの筋肉で構成されていて、2つをあわせて「板状筋」と呼んでいます。
どちらも首の後ろから背中にかけて斜めに走っている、ちょっと縦長の筋肉で、
「頭を起こす」「首を後ろに反らす」「横に向ける」などの頭部の動きに深く関わっています。

そして、「うつむいた姿勢を支える役目」を担っている筋肉たちなんです。
0歳児の育児って、この「うつむき姿勢」が本当に多いんですよね。
授乳・ミルク作り・オムツ替え・寝かしつけ・沐浴…。
赤ちゃんの顔をじっと見ながらのお世話って、どうしても首を前に倒した状態が長くなりがちです。
しかも、「赤ちゃんが寝そう…」ってときって、無意識に動きを止めてジッと見守りますよね。
そのとき、首が前に出たまま固まってしまい、板状筋にはず〜っと緊張がかかっている状態に。
さらに、夜泣き対応や寝かしつけでは、“下を向いたままゆらゆら”が何時間も続くことも…。
気づかないうちに、首の後ろの筋肉が疲労をため込んでいってしまいます。

この板状筋たちがこり固まってくると、
「首の後ろが重だるい」「頭が重い」「上を向くとつらい」といった“首こり”の症状に直結します。
ひどくなると、筋肉の緊張が引き金となって、筋緊張性頭痛に発展することもあるんです。

首の後ろがなんとな〜く重く感じてきたら、それは「板状筋、がんばりすぎてますよ〜」というサインかもしれません。

第５位　三角筋（さんかくきん）

　≪負担度：★★★★≫

子育て（0歳児）での主な負担：「 “抱っこ筋”がず〜っとフル稼働」

第5位は、腕の動きの主役とも言える「三角筋（さんかくきん）」です！

この筋肉は、「前部線維」「中部線維」「後部線維」という3つのエリアに分かれています。
そのなかでも、育児中に特に酷使されるのが、腕を前に持ち上げる働きを担う「前部線維」。

0歳児の育児って、赤ちゃんの首がまだすわっていないぶん、体全体＋頭までを支える必要があるんですよね。
その結果、腕を“前に出して構えたまま”の姿勢が多くなり、三角筋には常にテンションがかかる状態に。

授乳中や寝かしつけのときは、じっと腕を固定したまま、「なるべく動かさずに優しく」「ちょうどいい高さで支えてあげる」なんてこともよくあります。
この“静かだけど負荷が続く姿勢”、じわじわと三角筋に効いてくるんです。

さらに、「赤ちゃんをそ〜っと下ろす」なんてときは、
一気に力を抜けないぶん、最後の数秒まで三角筋ががんばり続ける羽目に…。

「肩の前側がピリピリする感じ」「腕がなんとなくだるい・重い」
そんなサインが出てきたら、三角筋がそろそろ限界を訴えているかもしれません。

抱っこ・持ち上げ・支える姿勢――
どれも三角筋が最前線でがんばっている、育児の主力筋のひとつです！
いつも頼りきりのこの筋肉、少しだけでもいたわってあげてくださいね。

第1位から第5位までの筋肉解説をお読みいただき、お疲れさまでした！
さあ、ここからは第6位以下の解説です。真の筋肉マニアのためのディープエリアへようこそ！
「0歳児育児で酷使される筋肉の秘密をもっと掘り下げたい！」という勇者は、ぜひ最後まで読み進めてください。
「もうお腹いっぱい」という方は、無理せず下のリンクからメニューに戻ってくださいね。

第６位　上腕二頭筋（じょうわんにとうきん）

≪負担度：★★★★≫

子育て（0歳児）での主な負担：「ずっと腕を曲げたままの“だっこ”で酷使！」

第6位は、“力こぶ”でおなじみの上腕二頭筋（じょうわんにとうきん）です！

上腕（肩から肘まで）にある筋肉で、長頭と短頭という2つの頭をもつ筋肉。
肘を曲げる動きのエース的存在です。
さらに、「回外（かいがい）」という動き（こどもが手のひらを上にして「ちょーだい！」の動作）にも関わっています。

この筋肉がとくにがんばるのが、そう、「抱っこ」のとき。

生後3〜4か月ごろに首がすわってくるまでは、赤ちゃんの首が不安定なので、腕を曲げたまま、しっかりと支える姿勢がどうしても多くなります。
そしてそのまま歩き回ったり、優しく揺らしたり、寝かしつけに突入したり…。
休むヒマなく、上腕二頭筋はずっと力を入れ続けることに。

さらに、赤ちゃんが日々成長して体重が増してくると、
より強い力で支えようとする負担もどんどん大きくなっていきます。

日によっては、何十回と抱き上げて、何時間も腕を曲げっぱなしだった…
なんてことも、育児中は“あるある”ですよね。

そんな日が続くと、「なんか腕の前側がパンパンに張ってる…」「抱っこのあと、腕をまっすぐ伸ばすのがつらい…」それ、上腕二頭筋が悲鳴かもしれません。

「上腕二頭筋」見た目は“たくましい筋肉”かもしれませんが、0歳児育児ではとても繊細に、そして長時間にわたって働かされている、負担の掛かりやすい筋肉なのです。

第７位　腰方形筋（ようほうけいきん）

　≪負担度：★★★≫

子育て（0歳児）での主な負担：「“片側だっこ”の影の主役」

第7位は、腰まわりの支え役、腰方形筋（ようほうけいきん）です！

この筋肉、あまり耳馴染みがないかもしれませんが、腰の奥深くで体幹を支える、とっても頼りになる存在。
腰椎（背骨の下の方）から骨盤の上部にかけて、左右に1本ずつついていて、背中をまっすぐ保ったり、上半身を左右に傾けたりするときに使われます。
つまり、体の「横揺れ」や「片側への傾き」をコントロールするための筋肉なんです。

この腰方形筋が活躍するのが、赤ちゃんを片腕で抱っこしているとき。
片側だけで赤ちゃんの体重を支えると、体がグッとそちら側に引っ張られますよね。
それを無意識のうちに、腰方形筋がぎゅ〜っと縮んで、バランスを保とうとしているんです。

しかも、0歳児ってまだ首や体幹が不安定だから、ただ「乗せる」だけじゃなくて、体全体をしっかりホールドする必要がある。
その結果、骨盤が少し傾いた状態で長時間キープすることになり、腰方形筋にはずっと負担が…。

また、授乳中の姿勢や、寝かしつけのときに体を少し傾けたまま固まっていたり、ベビーベッドや布団への“そ〜っと前屈み”動作なども、腰まわりの筋肉にとってはけっこうな緊張の連続なんです。

「なんか腰の奥がズ〜ンと重い…」「左右どっちかだけ疲れが強い気がする…」そんなときは、もしかしたらがんばりすぎた腰方形筋からのサインかもしれません。

育児中はついつい「左右差のある動き」が増えるもの。
この筋肉、ほんとによく働いてくれてます！

第８位　肩甲挙筋（けんこうきょきん）

　≪負担度：★★★≫

子育て（0歳児）での主な負担：「無意識に肩が上がる…“肩すくめ姿勢”」

第8位は、“肩こりの黒幕”的存在、肩甲挙筋（けんこうきょきん）です！

この筋肉、名前のとおり「肩甲骨（けんこうこつ）」を「挙げる（持ち上げる）」という働きを持っていて、肩甲骨の内側上部から首の骨（頸椎）にかけてピンと走る、細くてスッとした筋肉です。

何をしている筋肉かというと、腕を動かすとき、特に“肩をすくめるような動き”でググッと働く筋肉なんです。

0歳児を抱っこしているときは、肩に自然と力が入り、無意識のうちに“肩が上がっている”状態になりがち。
首すわり前の不安定な赤ちゃんを支えるために、ママやパパの体も慎重になり、肩や首にギューッと力を込める場面が増えてきます。
このとき、肩甲挙筋はず〜っと収縮しっぱなしの状態なんです。

さらに、授乳中や寝かしつけのときも、「前かがみの姿勢＋肩をすくめ」ポジションが続きやすく、肩甲挙筋には“じわじわ地味にキツい負担”がかかり続けます。

そして厄介なのが、この筋肉がこり固まると、首すじから肩の内側にかけて“深〜いコリ感”や重だるさを引き起こしやすいこと。

「肩の内側がズーンと重い…」「首の根元がピキッと痛い…」といった症状が出る場合、
それは肩甲挙筋の緊張が限界に近づいているサインかもしれません。

育児中は、“赤ちゃんに優しく・安定して抱きかかえる”という気づかいの連続。
そのたびに、この小さな筋肉がしっかり働いて、あなたと赤ちゃんを支えてくれています。

第９位　胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）

≪負担度：★★★≫

子育て（0歳児）での主な負担：「つい首を傾けて見つめちゃう…“視線の角度”」

第9位は、首の側面に斜めに走る、存在感のある筋肉、胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）です！

ちょっと長い名前ですが、それぞれ
• 胸＝胸骨（胸の真ん中の骨）
• 鎖＝鎖骨（肩の前の骨）
• 乳突＝側頭骨の乳様突起（耳の後ろのポコッと出っ張ったところ）
という、3つの骨をつなぐ筋肉なんです。

左右に1本ずつあり、首をねじる・傾ける・やや前に倒すといった動きのときに活躍。
赤ちゃんの顔をのぞき込んだり、ちょっと首をかしげて目を合わせたり──
そんな“優しい仕草”の中で、知らず知らず働いている筋肉です。

0歳児の育児では、授乳中や寝かしつけ、抱っこしながらのあやし中など、「片方にだけ首を傾けたままじっとしている」という姿勢になりやすく、これが胸鎖乳突筋にじわじわと負担をかけていきます。

さらにこの筋肉、ストレスや睡眠不足の影響を非常に受けやすいという特性もあります。
緊張していたり、疲れがたまっていたりすると、気づかないうちに、首や肩にギュッと力が入っていた…なんてこと、感じたことはありませんか？
そんなとき、胸鎖乳突筋は、ガチッと硬くなってしまうんです。

しかも、首まわりに張りを感じるだけでなく、耳の後ろやこめかみ付近に広がるような違和感や、頭痛に近い症状につながるケースも。
「なんだか首の横がつっぱる」「顔を横に向けたときに違和感がある」そんなときは、もしかしたらこの胸鎖乳突筋がこり固まっているのかもしれません。

優しく赤ちゃんを見つめる“ママ・パパのまなざし”の裏側で、この筋肉ががんばってくれていること、ぜひ少しだけ意識してあげてくださいね。

第１０位　小胸筋（しょうきょうきん）

　≪負担度：★★≫

子育て（0歳児）での主な負担：「腕を前に出して支える姿勢」

第10位は、肩まわりの“控えめサポーター”、小胸筋（しょうきょうきん）です！
名前のとおり「胸の筋肉」の仲間ですが、有名な“大胸筋”のさらに奥、肩甲骨の烏口突起（うこうとっき）という出っ張りから肋骨に向かって走っている、ちょっと地味だけど重要な筋肉なんです。

この筋肉の役目は、ズバリ「肩甲骨を前下方向に引くこと」。
つまり、腕を前に出す・前で物を支える・押すような姿勢のときに、しっかり働いてくれています。

0歳児育児では、「赤ちゃんを前で抱きかかえる」「沐浴のときに両手で支える」「ベビーベッドから持ち上げる…」といった“腕を前に出して、さらに力を込める”動きが頻出。

このとき、肩の前側をぎゅっと引き寄せて、姿勢を支えているのが小胸筋。
しかしこの筋肉、使いすぎると硬くなりやすく、肩が前に引っ張られて“猫背ぎみ”の姿勢を助長してしまうこともあるんです。

また、小胸筋がこってくると、肩の前側にじんわり重さを感じたり、腕がなんとなく上がりにくくなったり、といった症状が出やすくなります。

さらに、小胸筋がかたくなりすぎると、まれに神経や血管を圧迫してしまい、腕や手のしびれ、重だるさを感じるケースもあります。

「なんか最近、抱っこしたあとの肩の前がだるい…」「手を前に出した姿勢のまま固まってたかも…」「ときどき手や腕にしびれを感じる時がある…」そんなときは、小胸筋が静かに疲労を訴えているサインかもしれません。

目立たないけれど、毎日の育児で“じわじわ”とがんばってくれている小胸筋。
大きな筋肉たちの陰で、しっかり働いてくれているこの筋肉にも、ぜひ感謝といたわりを。

😄最後まで読んでくださり、ありがとうございます。
筋肉たちも「読んでくれてありがとー」と言ってる（かもしれません）！
今日も元気に動けますように♪

冷房が効いた室内と暑い屋外の急激な温度差で、自律神経が乱れて、さまざまな不調を感じる「エアコン症候群（クーラー病）」。

こんな症状、ありませんか？

✅ なんとなく体が重だるい

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八王子・みどり堂整骨院【夏季休業のお知らせ】

誠に勝手ながら、2025年8月11日（月）～8月15日（金）まで、夏季休業とさせていただきます。

ご不便をおかけいたしますが、何卒ご理解のほどよろしくお願い申し上げます。

なお、8月16日（土）より通常営業いたします。

テニスプレイヤーがラケットを振るときに痛めやすいことから、「テニス肘」という通称で呼ばれるようになりました。

医学的には「上腕骨外側上顆炎（じょうわんこつがいそくじょうかえん）」といいます。

※実際にはテニスをしていない方でも、手首などの使いすぎで「テニス肘」になってしまう場合があります。

右肘に不調を感じる方を例にして、チェック方法をご紹介します。

※痛みが出たら、無理をせずに中止してください。

※固定されているため実際には、右手首は動きません。

【症状】

≪初期症状≫

• 物を持つ、物を握るなどで、肘の外側に違和感を感じる。

• 雑巾を絞るなど、力を強く入れる動作で、肘に痛みが出る。

痛みや違和感を伴ったとしても軽度で、日常生活に支障をきたすことは少ないです。

≪悪化すると・・・≫

• 軽い物を持っても痛む

• 手首を動かさなくても、ズキズキ痛む

• 肘の外側が熱を持ったように感じる

• 肘の外側を押すと強い痛みを感じる

痛みや不快感が強く、日常生活に支障をきたすことが多くなります。

【原因】

• テニスなどのラケットを使う競技（特にバッグハンドでのスイング）

• 長時間のパソコン作業やスマホ操作

• フライパンなど重い物を持つ

• 雑巾やタオルを絞る動作

テニス肘の主な原因は、「手首の使いすぎ（オーバーユース）」です。スポーツをしていない方でも、日常動作の積み重ねでテニス肘になってしまう場合があります。

テニス肘には、次のような筋肉が直接的、間接的に関係していることが多いです。

・長橈側手根伸筋（ちょうとうそくしゅこんしんきん）

・短橈側手根伸筋（たんとうそくしゅこんしんきん）

・総指伸筋（そうししんきん）

・尺側手根伸筋（しゃくそくしゅこんしんきん）

上記は、手首や指を伸ばしたり動かしたりする際に使われる筋肉です。手首をくり返し使う動作が続くと、これらの筋肉に負担がかかります。

ご自宅でも取り組める、かんたんなセルフケアをご紹介します。

【①安静】

テニス肘の原因の多くは「手首の使いすぎ」。

痛みを感じる場合は、手首を使わずに休ませることが最優先です。
痛みを感じない日もあるかもしれませんが、手首をできるだけ使わないようにしましょう。

【②アイシング】

肘の外側を冷やして炎症を抑えましょう。

▶［アイシングのやり方はこちら］

【③ストレッチ】

痛みが出ない程度で、軽めにストレッチを行いましょう。

▶［ストレッチ方法はこちら］

【痛みが続くときは、専門家に相談を！】

自分でケアをすることはとても大切です。ですが、「なかなか良くならない．．．」「痛みが強くなってきた．．．」という場合は我慢せずに、お近くの整形外科、整骨院にご相談ください。

お風呂掃除って、意外と全身運動。

しゃがんでゴシゴシ、手を伸ばしてキュッキュッ――気づけば、まるで床と壁との格闘技です。
「ちょっと掃除しただけなのに、なぜか腕がパンパン…」「翌日、太ももが筋肉痛…なんで!?」そんな経験、ありませんか？

実はお風呂掃除では、背中・肩・腕・足と、さまざまな筋肉がしっかり酷使されています。

特に、姿勢を支える筋肉や、細かい動きをコントロールする筋肉たちは、“ブラック労働”状態でフル稼働しているのです…。

そこで今回は、みどり堂整骨院のプロの視点とAI解析をもとに、お風呂掃除でとくに負担がかかる筋肉TOP10をランキング形式で発表！

さらに、それぞれの筋肉にあわせたセルフケア方法もご紹介します。
あなたの“家のキレイ”が、あなたの“体の不調”にならないように――
どうぞ、今日からの掃除の前後でセルフケアを行いましょう。

足を肩幅に開いて立ち、ストレッチの準備姿勢をとります。

肩の力を脱力して、リラックスした状態からスタートしましょう。

前屈しながら、上半身を左にねじり、右手を左足に向けて伸ばします。

背中〜腰〜太ももにかけてじわっと伸びを感じましょう。

上半身を起こして軽く反らせながら、からだを右にねじり、右手を上方やや後ろへ伸ばします。

体の前面が心地よく伸びていればOK。

ステップ2と3の動きを、呼吸を止めずにゆっくり3〜5回くり返しましょう。

終わったらステップ1に戻り、反対側（今度は左手を右足へ）も同じように行います。

左右バランスよく、無理のない範囲で気持ちよく行うのがコツです。

無理せずに自分のからだにあった強度（痛みを感じない程度）で行うようにしてください。

痛みや違和感を感じたら中止してください。

バランスをとるために、壁やイスなど安定したものに手を添えて立ちます。

転倒しないよう、安全な環境で行いましょう。

STEP-2

右ひざを曲げて、右足首を持ちます。

かかとをお尻に近づけながら、太ももの前側が軽く伸びてくるのを感じましょう。

STEP-3

太ももの前側に伸びを感じるところまで、ひざを後ろに引きます。

無理なく、気持ちよく伸ばすのがポイントです。

5〜10秒ほどキープしましょう。

※ 注意事項

痛みを感じる場合は無理をせず、中止してください。

無理のない範囲で行いましょう。

ピカピカのお風呂を見ると、なんだか気分もスッキリ爽快。
でもその裏では、あなたの体がなかなかの重労働をこなしてくれています。
「腰がイテテ…」「太ももパンパン…」「腕がプルプル…」
それ、筋肉たちからの“そろそろ休憩しません？”というメッセージかもしれません。

●作業前に準備体操！

いきなり作業を始めずに、まずは体に「これから使うよ～」と合図を。
首や肩をぐるぐる回し、背中と腰を曲げて伸ばして。
膝の屈伸もゆっくりと、無理のない範囲でOKです。
たった20～30秒の簡単な体操で、痛みや疲れの予防になりますよ！

●しゃがみっぱなしは、筋肉泣かせ！

浴槽をゴシゴシ、排水口まわりをカリカリ…。
気がつけば、ずっと中腰やしゃがみ姿勢。
その間、腰や太もも、ふくらはぎはずっと緊張状態です。
途中で立ち上がって背伸びをしたり、かかとを上げ下げしたりして、筋肉にこまめな休憩を！

●道具は“体を守る味方”

床に手をついて磨くと、手首や肩に思わぬ負担が…。
柄の長いブラシや、軽いスポンジなどの便利グッズを活用すれば、
体勢も楽になり、筋肉への負荷もやわらぎます。
「便利グッズは、あなたの筋肉の味方」です。

●水まわり＝冷えエリア！

お風呂掃除中は、意外と体が冷えがち。
冷えは筋肉のこわばりを強くし、疲れを引きずる原因になります。
掃除のあとは、濡れた衣服や靴下をそのままにせず、早めに着替えましょう。

お風呂はピカピカ、でもあなたの体はクタクタ…なんてことにならないように。
負担がかかる筋肉たちには、こまめな休憩とセルフケアを。
少しの気づかいが、あとあと大きな差になりますよ。

🔍 ここから先は、筋肉の専門的（マニアック）な解説になります。

「筋肉に関して、詳しく知りたい方」「筋肉マニアの方」「勇気のある方」は、このまま読み進めてください。

一般の方は、以下のリンクからメニューページへお戻り（退避）いただけます。

第１位　脊柱起立筋群（せきちゅうきりつきんぐん）

≪負担度：★★★★★≫

お風呂掃除での主な負担：「前かがみ姿勢で、背中がずーっと働きっぱなし」

お風呂掃除で一番がんばっている筋肉、それが「脊柱起立筋群」です。
あまり聞きなれない名前かもしれませんが、「棘筋（きょくきん）」「最長筋（さいちょうきん）」「腸肋筋（ちょうろくきん）」という3つの筋肉をまとめた名前で、背骨に沿ってズドンと長く走っている、姿勢を保つための大事な筋肉なんです。

浴槽の中でしゃがみ込んで、前かがみになって壁をこすったり…ってよくある体勢ですよね。
このとき、体がぐらつかないように後ろ側からずーっと支えてくれているのが、この脊柱起立筋群です。

しかも、お風呂掃除って「動きながら支える」ことが多いんですよね。
前かがみで体勢キープしながら、手を伸ばしてゴシゴシ…なんてやっていると、背中側の筋肉はずっと踏ん張りっぱなし。

気づかないうちに負担がたまりやすく、掃除が終わる頃には「背中が張ってる…」「なんか腰が重い…」なんてことに。

この筋肉は、同じ姿勢が長く続くとこわばりやすいタイプ。
こまめに体を起こして背筋をのばしたり、終わったあとに軽くストレッチしてあげるだけでも、ずいぶん楽になります。

がんばり屋の背中を、たまには休ませてあげてくださいね。

第２位　大腿四頭筋（だいたいしとうきん）

≪負担度：★★★★★≫

お風呂掃除での主な負担：「しゃがんだまま耐え続ける、太もも前側のがんばり屋」

お風呂掃除中、床や浴槽の底をゴシゴシ…という場面で活躍しているのが、太ももの前にある「大腿四頭筋」です。
この筋肉はその名の通り、「大腿直筋（だいたいちょっきん）」「内側広筋（ないそくこうきん）」「外側広筋（がいそくこうきん）」「中間広筋（ちゅうかんこうきん）」の4つからできている、大きくて力強い筋肉のグループです。

スクワットの時に「うわ、太ももにくる！」となるあの筋肉。
お風呂掃除では、しゃがんだり、片膝立ちになったりと、膝を大きく曲げた姿勢が長く続くので、まさにこの筋肉がフル稼働します。

実はこの状態って、太ももの前側で体重を支えながらバランスも取っているという、なかなかハードな仕事ぶり。
とくに浴槽の奥の方まで手を伸ばそうとすると、重心が前にいくので、もう大腿四頭筋にはずっと緊張しっぱなし。
掃除が終わる頃には「足がプルプルする…」「立ち上がるのがつらい…」という声もチラホラ。

この筋肉は強い分、がんばりすぎるとガチガチに張ってしまいがち。
掃除の合間に一度立ち上がって軽く足をのばしたり、終わった後にストレッチしておくと、疲労がかなり違ってきますよ。

重たい体を支えながら、黙々と働く太もも前面の筋肉たち。
見えないところで、けっこうがんばってくれてるんです。

第3位　僧帽筋（そうぼうきん）

≪負担度：★★★★≫

お風呂掃除での主な負担：「腕を伸ばすと肩まわりがガチガチに」

第3位にランクインしたのは、肩こりの常連メンバー、「僧帽筋」です。
この筋肉は、首の後ろから肩、そして背中の上部まで広がっていて、「上部・中部・下部」という3つのエリアに分けられます。中でも、お風呂掃除では上部と中部の筋肉に特に負担がかかりやすいんです。

たとえば、浴槽の奥や壁をゴシゴシこするような場面では、腕を前に突き出したり高く上げた状態をキープすることが多いですよね。すると、肩甲骨まわりの安定を保とうとして、知らないうちに僧帽筋がググッと働き続けてしまいます。

さらに、手に力が入ると、つい肩にもギュッと力が入りがち。
この“すくめ肩”状態が続くと、僧帽筋の上部がじわじわと疲れてきて、肩から首まわりがガチガチに。
そして、前かがみになって腕を伸ばす姿勢が多いことで、僧帽筋の中部線維にもじわっと緊張がたまっていきます。

僧帽筋がこり固まると、肩や首が重だるくなるだけでなく、頭痛の原因にもなるので注意が必要です。
ときどき肩をゆっくり回したり、手を止めて深呼吸するだけでも、筋肉の緊張をゆるめる助けになります。

「ちょっと力みすぎてないかな？」と、自分の肩まわりを意識してみるだけでも違いますよ。

第4位　上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）

　≪負担度：★★★★≫

お風呂掃除での主な負担：「押しながら擦る動きで負担がかかる」

第4位は、二の腕の後ろ側にある「上腕三頭筋」。
曲げた肘を伸ばす働きを担当している、力強い筋肉です。

腕を前に伸ばしたり、物を押したりする動きでも活躍するため、
お風呂掃除のような“腕を前に出してゴシゴシこする”作業では、しっかり使われています。

浴槽の底をこすったり、浴室の壁を磨いたりするとき、
気づけば腕がプルプル…じわ〜っと疲れてくる感じ、ありませんか？
実はそれ、上腕三頭筋ががんばって働いている証拠なんです。

さらに、シャワーを持ってあちこち流したり、
洗剤をかけながら片手で支えるような動きでも、腕の後ろ側はフル稼働。
長時間続けると、二の腕がパンパンに張ってくることも。

ときどき腕をだら〜んと下ろしたり、
肘を軽く曲げ伸ばしして動かすだけでも、筋肉のリフレッシュになりますよ。

がんばる二の腕にも、合間の“ひと息”を忘れずに。

第5位　前腕屈筋群（ぜんわんくっきんぐん）

　≪負担度：★★★★≫

お風呂掃除での主な負担：「握ってこすって、前腕がパンパンに」

前腕屈筋群は、肘から手首まで、前腕の内側にある筋肉の集まりです。
いくつかの筋肉がまとまって、「手首や指を曲げる」動きを担当しています。

お風呂掃除って、スポンジやブラシをギュッと握ってゴシゴシこすったり、シャワーヘッドを引き寄せて動かしたり…そんな動きが多いですよね。
この「握る・引く・こする」っていう一連の動き、じつは前腕の筋肉が全部がんばってくれてるんです。

とくに、汚れが気になる場所を力を入れて磨いたり、細かいスキマを丁寧にこすったりすると、負担もどんどん大きくなってきます。
気づけば「腕がパンパン」「手首がだるい…」なんてことも。

疲れがたまってくると、「ペットボトルのフタが開けづらい」「お箸が持ちにくい」なんて、日常のちょっとした動きにも影響してくることがあります。

あまり目立たない筋肉かもしれませんが、よく働いてくれているぶん、ちゃんとケアしてあげたいところ。
掃除のあとは、手首をゆっくり回したり、前腕のストレッチをして、がんばった筋肉をやさしくねぎらってあげましょう。

第1位から第5位までの筋肉解説をお読みいただき、お疲れさまでした！
ここからは第6位以下の筋肉たちの登場です。筋肉の奥深さに迫る“ディープエリア”へようこそ。
「お風呂掃除で身体のどこが悲鳴を上げているのか、もっと知りたい！」という筋肉マスター志望の方は、ぜひ最後まで読み進めてください。
「ちょっと一息入れたいかも…」という方は、無理せず下のリンクからメニューに戻ってくださいね。

第6位　三角筋（さんかくきん）

　≪負担度：★★★★≫

お風呂掃除での主な負担：「腕を上げて作業、肩まわりがジワジワ…！」

三角筋は、肩の丸みを形づくっている大きな筋肉で、前部・中部・後部の3つの線維からできています。
腕を前に上げたり（前部線維）、横に広げたり（中部線維）、後ろに引いたり（後部線維）といった動きのときに働く、とても働き者な筋肉です。

お風呂掃除では、高い位置の壁をこすったり、シャワーを上の方からかけたりと、腕を肩より上に上げたままの作業が意外と多いですよね。
こうした動作が続くと、とくに前側の線維（前部線維）に負担が集中しやすく、ジワジワとした疲れや張りを感じやすくなります。

「ちょっと拭いただけなのに、肩がダル重い…」
「翌日、肩がピキッと痛みを感じる…」
そんな経験がある方、それは三角筋の悲鳴かもしれません。

じっと固定した状態で力を入れ続ける“アイソメトリック”な負荷がかかるため、見た目以上に疲れやすいのもこの筋肉の特徴。
肩の付け根が硬くなってしまうと、腕が上げづらくなる原因にもなってしまいます。

掃除のあとは、がんばってくれた三角筋に、感謝のストレッチを忘れずに。

第7位　下腿三頭筋（かたいさんとうきん）

　≪負担度：★★★≫

お風呂掃除での主な負担：「しゃがんで、踏ん張って、ふくらはぎズーン」

ふくらはぎにある「下腿三頭筋」は、腓腹筋（ひふくきん）とヒラメ筋という2つの筋肉の総称です。
アキレス腱につながっていて、つま先立ちやしゃがみ姿勢など、足でグッと踏ん張る動きに欠かせない筋肉なんです。

お風呂掃除って、低いところをゴシゴシするためにしゃがんだり、
濡れた床で滑らないようにつま先に力を入れたりと、ふくらはぎに地味〜に負担がかかります。

しゃがむ動きではヒラメ筋に、つま先立ちでの作業では腓腹筋にと、
動きによって使われる筋肉も少しずつ変わるんですよ。

掃除が終わるころには、「ふくらはぎが重だるい…」「足がつりそう…」なんてことも。
疲れがたまると、翌日の立ち仕事や歩行にも影響が出やすいので、要注意です。

そんなときは、床などに横になり、足を心臓より高い位置に上げて、つま先をゆっくり上下させる体操がおすすめです。
ふくらはぎにたまった血液（うっ血）を流れやすくすることで、疲労回復にも効果が期待できます。

がんばり屋のふくらはぎ、どうかお手入れを忘れずに。
日々の疲れに感謝を込めて、しっかりケアしてあげましょう。

第8位　ハムストリングス（はむすとりんぐす）

　≪負担度：★★★≫

お風呂掃除での主な負担：「しゃがんで作業、太もも裏がじわじわ疲労」

太ももの裏側にある「ハムストリングス」は、大腿二頭筋（だいたいにとうきん）・半腱様筋（はんけんようきん）・半膜様筋（はんまくようきん）という3つの筋肉の総称です。
膝を曲げたり、股関節を伸ばしたりする動きに関わっていて、歩行や階段の上り下りなど、日常的によく使われる筋肉です。

お風呂掃除では、しゃがみ込んでの作業や中腰姿勢が多くなりがち。
この姿勢を長く続けていると、太ももの裏側がじわじわと疲れてきます。
また、立った状態で浴槽の奥を磨こうと体をかがめると、自然とハムストリングスにストレッチがかかるため、知らず知らずのうちに負担がかかることも。

掃除後に立ち上がったとき、「あれ、太もも裏がつっぱる…？」なんて違和感を覚えたら、それはハムストリングスからのサインかもしれません。

疲労を感じたときは、立ったまま前屈して太もも裏をやさしく伸ばすストレッチや、仰向けになって片脚ずつ抱えるストレッチなどが効果的。
動かした分、しっかりケアしてあげましょう。

第9位　腰方形筋（ようほうけいきん）

　≪負担度：★★★≫

お風呂掃除での主な負担：「体を横に傾ける姿勢で、腰の奥がジワジワ…」

腰の奥、背骨と骨盤のあいだにある「腰方形筋」。
左右にひとつずつある筋肉で、体を横に倒したり、反らしたりする動きに関わるほか、上半身を支えて姿勢を安定させる役割もあります。
あまり目立たない筋肉で、知名度も低めですが、実は、日常生活でかなりがんばってくれている筋肉なんです。

お風呂掃除では、浴槽の奥に手を伸ばしたり、体をねじったりといった動作が多くなりますよね。
そんな姿勢が続くと、腰方形筋にはジワジワと負担がかかってきます。

とくに、片側に体を傾けたままの姿勢が長く続くと、腰の片側だけが固まったように重だるく感じることも。

疲れがたまりやすい場所なので、掃除のあとには体を左右にゆっくり倒すストレッチや、椅子に座って上半身を丸めるような動きで、腰の奥をゆるめてあげるとスッキリします。

「最近、腰の奥がなんか重いな…」と思ったら、腰方形筋が疲れてるサインかもしれませんよ。

第10位　前鋸筋（ぜんきょきん）

　≪負担度：★★≫

お風呂掃除での主な負担：「腕を前に出し続けると、脇の奥が重だるく」

脇の下あたり、肋骨から肩甲骨に向かって伸びているのが「前鋸筋（ぜんきょきん）」です。
あまり名前は知られていないかもしれませんが、実は肩甲骨を支えて動かすうえで、とても重要な働きをしている筋肉なんです。

お風呂掃除では、壁や浴槽を手を前に伸ばしてこすったり、高い場所を掃除したりすることが多くなりますよね。
そんなとき、前鋸筋はずっと働きっぱなし。腕を前に出し続けることで、この筋肉にじわじわと負担がかかり、脇の奥が重だるくなってくる…ということも。

しかも前鋸筋は、他の筋肉に隠れるような位置にあるので、疲れていても気づかれにくく、知らず知らずのうちに疲労がたまってしまいがちです。

セルフケアとしては、腕を大きく回したり、肩甲骨を寄せたり開いたりするような軽い体操やストレッチが効果的。
動かしながらゆっくり呼吸をすることで、肩まわりの血流も良くなり、前鋸筋のリフレッシュにもつながります。

無理のない範囲で、気持ちよく伸びる感覚を大切にしてみてくださいね。

・ひざの柔軟性をセルフチェックしてみましょう！

※痛みを感じない範囲で行ってください。

※痛みや違和感を感じた場合は、すぐに中止しましょう。

※勢いをつけずに、ゆっくり行いましょう。

・かかとがおしりに付かない

・かかとはおしりに付くが、股関節が曲がってしまう

これらに当てはまる方は、残念ながら【不合格】です。

下におすすめのストレッチを紹介いたします。　参考にしてみてください。

下記のストレッチで、ひざの柔軟性を少しずつ取り戻していきましょう！

【注意】
・ストレッチは痛みを感じない程度に、軽めに行いましょう。
・痛みや違和感を感じたら、すぐに中止してください。

※勢いをつけずに、ゆっくりと行いましょう。

以上で終了です。

※痛みが出ない程度に、軽めに行ってください。

✅ 肩や首がパンパンにこってつらい

✅ 頭痛・頭重が続いている

✅ なんだか調子が悪い…

いわゆる「冷房病」。

みどり堂整骨院に是非ご相談ください。

みどり堂整骨院では、お一人おひとりの状態に合わせた施術で、冷房病のお悩みをサポートいたします。

📅 ネット予約は24時間受付中！

（営業時間内はお電話でもご予約いただけます。）

📞 ご予約・お問い合わせをお待ちしております！

パソコン作業は、座ったままで手先しか動かさない“楽な作業”に見えるかもしれません。

実際には、長時間の前かがみ姿勢や、同じ姿勢を保ち続けることにより、首・肩・肩甲骨まわりの筋肉に大きな負担がかかっています。

特に、首を支える筋肉や肩甲骨を安定させる筋肉たちは、作業中ずっと休むことなく働き続けています。

その結果、「首が重い…」「肩がこる…」「背中がだるい…」といった不調を感じる方も少なくありません。

そこで今回は、みどり堂整骨院による独自の視点とAI解析をもとに、パソコン作業中に特に負担がかかる筋肉に注目し、セルフケアをご紹介します。

作業前に軽く体を動かし、血流を促しておくことで、作業中の負担を軽減し、不調の予防にもつながります。ぜひお役立てください。

椅子に座ったら、肩の力を抜いて深呼吸しましょう。

まずはリラックスした状態をつくりましょう。

左手の重さを軽く頭に乗せるようにして、首をやさしく左に傾けます。

首から右肩にかけての筋肉がじんわりと伸びていく感覚を味わいましょう。

首は左に傾けたままキープし、右手で右肩に軽く触れます。

そこから、右ひじで大きな円を描くように、ゆっくりと回しましょう。

固まりやすい肩甲骨まわりがほぐれて、肩全体がふわっと軽くなっていくのを感じられます。

頭を左に傾けて、右側の首〜肩にかけて伸ばします

右腕の位置は変えずに、頭をゆっくり左に傾けましょう。

右の首筋から肩にかけて、じんわりと伸びていく感覚を味わってください。

左手で右肩をやさしく押さえ、さらに深いストレッチへ

頭を左に傾けた姿勢を保ったまま、左手で右肩の上部をそっと押さえます。これによって、ストレッチの効果がいっそう高まります。

肩を押さえるときは、指先ではなく指の腹（平らな部分）を使い、5～10秒ほどじんわりとやさしく押さえてみましょう。

※ 注意事項

痛みを感じる場合は無理をせず、中止してください。

無理のない範囲で行いましょう。

一見ラクそうに見えるパソコン作業。
でも気づけば「首がガチガチ…」「肩がカチンコチン…」「背中までズーン…」
それ、首・肩・背中の筋肉たちからのSOSです。

● 作業前に姿勢チェック！
「さあ、やるぞ！」と気合を入れるのは素晴らしいこと。
でもその前に、深呼吸ひとつ。背すじをスッと伸ばしてみましょう。
椅子の高さ、モニターとの距離、キーボードの位置など…ちょっと整えるだけで、体の負担がグッと軽くなりますよ。

● 同じ姿勢は、筋肉の負担MAX！
集中していると、ついつい何時間も同じ姿勢のまま…。
でもその間、筋肉たちはずっと緊張状態。血流も悪くなって、酸素や栄養が届きにくくなってしまいます。
つまり、筋肉にとっては「拷問タイム」なのです！
たまには席を立って、トイレのついでに「手足をぶらぶら」「首肩をぐるぐる」「背伸びをびよーん」　誰かに見られても気にしない！それ、立派なセルフケアです。

● メンタルのケアも忘れずに！
集中している時の噛みしめグセ（咬筋）や、ストレスの影響を受けやすい首の筋肉（胸鎖乳突筋）など、パソコン作業のような「頭脳系労働」の時にはメンタルケアが必要です。
からだのストレッチに「深呼吸」をプラスして、リラックスしてあげましょう。

パソコンは便利だけど、からだにはかなりの激務なんです。
それを支えているのは、首・肩・背中…たくさんの筋肉たちのがんばりです。
だからこそ、一日の終わりには、体操して、ストレッチして、湯船につかって、深呼吸して、しっかり睡眠。　「今日もありがとう」と、体へのねぎらいを忘れずに。

ただし、作業環境（椅子や机の高さ、モニターの位置など）や姿勢のクセ、作業時間、体格（身長・体重・筋肉量）などの違いによって、実際の筋肉の使われ方や負担の程度には個人差があります。

このランキングは、あくまでセルフケアの参考としてご活用いただき、実際の体感や状態に応じて無理のないケアを心がけてください。

なお、ランキングの順位や数値は、医学的・科学的に精密な測定を行ったものではありません。身体に不調を感じた場合は、無理をせず、早めに専門家へご相談されることをおすすめします。

第1位　僧帽筋（そうぼうきん）

≪負担度：★★★★★≫

パソコン作業での主な負担： 「肩をすくめた姿勢でガチガチ！」

堂々の第1位は…やっぱりこの筋肉、「僧帽筋」です！

首の後ろから肩、そして背中の上の方まで広〜く広がっている、わりと大きめの筋肉。
肩こりの話になると、まず名前が出てくる代表選手です。

パソコン作業をしていると、ついつい肩にグッと力が入っちゃいませんか？
マウスやキーボードを操作していると、無意識のうちに肩をすくめたような姿勢になっていたり…。

この状態が長く続くと、僧帽筋がじわじわと緊張してきて、
気づけば肩こりまっしぐら、なんてことに。

さらに、画面をのぞき込むような姿勢や、前かがみの姿勢も、僧帽筋にはけっこうなストレス。
姿勢の悪さ＋集中による緊張が重なると、もうガッチガチになってしまいます。

この僧帽筋がこり固まると、肩の重だるさだけじゃなく、
首の痛みや頭痛まで引き起こすこともあるので要注意。

対策としては、作業の合間に肩をぐるっと回してみたり、
深呼吸をして肩の力をふ〜っと抜いてあげるだけでも効果アリ。

意識して「がんばりすぎてる肩」に、こまめにリセットタイムを入れてあげましょう。

第2位：脊柱起立筋群（せきちゅうきりつきんぐん）

≪負担度：★★★★★≫

パソコン作業での主な負担： 「長時間の座り姿勢を支え続ける」

「脊柱起立筋群」は、背骨に沿って縦にビシッと伸びている筋肉の集まり。
「棘筋（きょくきん）」「最長筋（さいちょうきん）」「腸肋筋（ちょうろくきん）」という3つの筋肉をまとめた総称で、まさに“姿勢維持のプロフェッショナル”と言える存在です。

この筋肉たちががんばってくれているおかげで、背中をピンと立てたまま座ったり立ったりできるわけですが…。
パソコン作業のときって、ついつい前のめりになったり、背中が固まったまま動かさなかったりしませんか？

そんな姿勢が続くと、この脊柱起立筋群にはじわじわと負担がたまり、「背中が重い…」「なんだか腰までだるい…」と感じるように。

気づいたら背中がガチガチ、猫背っぽくなってた…なんてことも少なくありません。
それでも無理して座り続けていると、今度は首や腰にまで痛みが広がってくることも。
じつは、意外と見逃せない重要ポジションの筋肉なんです。

対策としては、作業の合間にイスに浅めに腰かけて、背もたれにふわっと寄りかかってみたり、背中をぐ〜っと気持ちよく伸ばすストレッチを入れてあげるのが効果的。

がんばり続けている背中の筋肉たちに、ちょっとひと息入れてあげましょう。

第3位：咬筋（こうきん）

≪負担度：★★★★★≫

パソコン作業での主な負担： 「集中時の“噛みしめ”でガチガチに」

「咬筋」は、奥歯をグッと噛みしめたときにエラのあたりでポコッと盛り上がる筋肉。
食べ物を噛むときに使われる、いわば“あごのパワー担当”です。

でもこの筋肉、食事のときだけじゃなくて、パソコン作業中などで集中しているときにも無意識に働いてしまうことが多いんです。
気づいたら、歯をグーッと噛みしめていたり、上下の歯が触れたままになっていたり…。

こういった状態、実は「食いしばり」や「TCH（Tooth Contacting Habit：歯列接触癖）」と呼ばれていて、咬筋が疲れる大きな原因になります。
しかも、咬筋だけじゃなくて、こめかみのあたりにある側頭筋（そくとうきん）などの“咀嚼筋仲間”も一緒にがんばりすぎてしまうんです。

その結果、「なんだか顔まわりがこわばる…」「こめかみがジーンと重たい…」なんて症状が出てきたら、あご周りの筋肉たちが「ちょっと休ませて〜」と言ってるサインかもしれません。

この辺の筋肉がガチガチになると、顔のだるさやエラの張り感だけでなく、顎関節の違和感、さらに頭痛・首こり・肩こりまで引き起こすことも。

対策としては、作業中に口を軽く開け閉めしてみたり、あごを左右にゆっくり動かしたり、下顎を前後に動かしたり、あごの体操をするのがオススメ。

「今、噛みしめてないかな？」と、ときどき意識して力を抜いてあげるだけでも、かなりスッキリしますよ。

第4位　前腕伸筋群（ぜんわんしんきんぐん）

　≪負担度：★★★★≫

パソコン作業での主な負担：「マウス操作で前腕パンパン！」

「前腕伸筋群（ぜんわんしんきんぐん）」は、ひじから手首にかけて前腕にある筋肉の集まり。
主に手首を反らす（伸ばす）動作や指を伸ばす動作を担っており、日常生活では意識されにくいものの、実はかなり働き者の筋肉たちです。

パソコン作業では、マウスを操作する際にこの前腕伸筋群が大活躍。
手首を浮かせた状態で微妙な動きを繰り返すため、ず〜っと緊張しっぱなしになりがちなんです。

とくに長時間マウスを使う方は、前腕の外側がパンパンに張ったり、だるくなったり…。
ひどい場合には、「テニス肘（上腕骨外側上顆炎）」のような痛みにつながることもあります。

マウス操作中、「腕が重い」「手首からひじにかけて疲れがたまる」そんなときは、まさにこの筋肉が「もう限界…」と訴えているサイン。

対策としては、作業の合間に「手首をくるくる回す」「手をブラブラ振る」など定期的に動かして、手や腕の緊張を緩めることを心がけましょう。

第5位　腸腰筋（ちょうようきん）

　≪負担度：★★★★≫

パソコン作業での主な負担：「座りっぱなし、縮みっぱなし！」

「腸腰筋（ちょうようきん）」は、上半身と下半身をつないでいる筋肉で、“インナーマッスル”の代表格。

最近ではテレビや雑誌などでも「腸腰筋」という言葉を耳にする機会が増えましたが、実は「腸腰筋」という名前の筋肉が単体で存在するわけではないんです。
「大腰筋（だいようきん）」「腸骨筋（ちょうこつきん）」「小腰筋（しょうようきん）」という3つの筋肉をまとめて呼ぶときに使われる“総称”なんですよ。

この腸腰筋は、脚を持ち上げたり、股関節を曲げたりする動きで大活躍！
歩いたり、立ち上がったり、階段を上ったりと、日常のさまざまな動作に欠かせない筋肉です。

ところが…パソコン作業で長時間イスに座りっぱなしになると、この腸腰筋たちはギュ〜ッと縮んだままの状態に。
動かさない時間が続くと、柔軟性がどんどん失われてしまいます。
「立ち上がったときに腰が伸びづらい」「歩き出すときに腰が重く感じる」そんな症状があるときは、腸腰筋が固まり始めているサインかもしれません。

筋肉がかたくなると、腰に負担がかかったりして、腰痛の原因となるばかりではなく、
骨盤の傾きや、背中が丸まりやすくなるという見た目の変化にも影響してしまいます。

対策としては、作業の合間に立ち上がって、脚を後ろに大きく引き、股関節の前側をぐ〜っと伸ばすストレッチが効果的。

第6位　腰方形筋（ようほうけいきん）

　≪負担度：★★★≫

パソコン作業での主な負担：「腰の両サイドから姿勢保持」

「腰方形筋（ようほうけいきん）」は、腰の奥の方にある筋肉で、背骨と骨盤をつないで、姿勢を安定させる大切な役割をしています。
見た目では分かりにくいですが、実は座っているときでも、この筋肉はずっと働き続けているんです。　いわば“姿勢保持のエース”といった存在ですね。

とくにパソコン作業のように、長時間じっと同じ姿勢でいると、腰方形筋にはかなりの負担がかかります。
動いていないように見えても、上半身を支えるために休みなくがんばっているので、筋肉が固まりやすく、血流も悪くなって、腰まわりに不調が出やすくなってしまうんです。

「腰が張る」「腰全体が重だるい」そんなときは、この筋肉が疲れてきているサインかもしれません。

対策としては、椅子に座ったままでもOKな、体を左右にゆっくり倒す体操がおすすめです。「いいな～♪　いいな～♪　に～んげ～んっていいな～♪」　みたいな動き・・・。　（わかるかな？）

深呼吸をしながら大きめに動かすと、血流が良くなって、固まった筋肉もゆるみやすくなりますよ。

第7位　三角筋（さんかくきん）

　≪負担度：★★★≫

パソコン作業での主な負担：「腕を前に出した姿勢で緊張状態に」

「三角筋（さんかくきん）」は、肩の丸みをつくっている筋肉です。
この筋肉は「前部線維」「中部線維」「後部線維」の3つに分かれていて、
腕を前に上げたり、横に広げたり、後ろに引いたりと、さまざまな動きに関わっています。

パソコン作業では、三角筋の前部線維に負担が集中しやすく、腕を前に出したままの姿勢が長く続くと、前部線維が緊張しっぱなしの状態になり、疲れがどんどんたまってしまいます。

特にデスクワーク中は、無意識のうちに肩が前に入りがちなので、腕の重みを支え続ける三角筋の前側には、じわじわと負担がかかってしまうのです。

「肩の前側がなんだか重だるい…」「腕を動かしていないのに肩がこる…」そんなときは、この前部線維ががんばりすぎているサインかもしれません。

対策としては、腕を後ろに引いて胸を開くストレッチや、肩甲骨を軽く寄せるような体操がおすすめです。

呼吸に合わせてゆっくり動かすことで、肩まわりの血流がよくなり、こわばった筋肉も少しずつゆるんできますよ。

第8位　肩甲挙筋（けんこうきょきん）

　≪負担度：★★★≫

パソコン作業での主な負担：「無意識の“すくめ肩”で緊張が持続！」

肩甲挙筋（けんこうきょきん）は、首の横から肩甲骨の上のほうにつながっている、細長い筋肉です。
その名前のとおり、肩甲骨を引き上げる働きがあり、肩をすくめたときなどに力が入る筋肉です。

パソコン作業に夢中になっていて、「気づいたら肩が上がってた…」なんてこと、ありませんか？
この“無意識のすくめ肩”のまま作業を続けていると、肩甲挙筋が長時間の緊張状態になってしまい、血流も悪くなってしまいます。

その結果、「首のつけ根が重だるい」「肩の上がパンパンに張ってくる」「なんとなく頭まで重い…」といった不快な症状が出やすくなるんです。

さらに、精神的なストレスや前かがみの姿勢、寒さによる肩すくめなども、肩甲挙筋への負担を大きくしてしまいます。

そんなときは、肩をゆっくり耳に近づけてから、ストンと落とす体操や、首を横に倒して、首すじから肩にかけてじっくり伸ばすストレッチがおすすめです。

第9位　板状筋群（ばんじょうきんぐん）

　≪負担度：★★≫

パソコン作業での主な負担： 「うつむいてたら、首の後ろガッチガチ！」

「板状筋群（ばんじょうきんぐん）」って、ちょっと聞き慣れない名前かもしれませんが、「頚板状筋（けいばんじょうきん）」と「頭板状筋（とうばんじょうきん）」という、2つの筋肉をあわせた呼び方なんです。

首のうしろから肩甲骨のあいだあたりにある、縦にのびた筋肉で、頭をしっかり支えたり、動かしたりするのに活躍してくれてる、けっこう頼りになる存在です。

でも、パソコン作業に集中してると、気づいたら前のめりになってたり、顔がぐーっと画面に近づいてたりしませんか？
そんな姿勢がずっと続くと、板状筋群がずーっと緊張したままになって、ガチガチに固まってきちゃうんです。

「首のうしろが張ってる気がする…」「後頭部がズシッと重たい…」「長時間作業のあと、首がまわりにくい…」そんなふうに感じるときは、板状筋群からのSOSサインかもしれません。

そんなときは、ゆっくり頭を前に倒して“うなだれ姿勢”になり、手を頭の後ろで組んで腕の重さを使って板状筋群をじんわりストレッチしてみましょう。
顔を上下にゆっくり動かして、かたまった筋肉を動かしてあげるのもおすすめです。

毎日がんばってる板状筋たちに、たまには「ご褒美のセルフケア」あげてくださいね。

第10位　胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）

　≪負担度：★★≫

パソコン作業での主な負担：「前かがみ＆ストレスで首筋がつらい！」

「胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）」って、なんだか変わった名前ですよね。
耳のうしろから鎖骨・胸骨に向かって斜めにのびている、首の横のスッと目立つ筋肉です。（顔を横に向けたときに浮き上がる、あのスジっぽいやつですね。）

この筋肉、顔をひねったり、上下左右に動かしたりするときにがんばってくれてるんですが、実は、姿勢を保ったり、頭のバランスを取ったりと、見た目以上に重要な役割もしているんです。

しかもこの筋肉、けっこう繊細。
猫背ぎみの姿勢などはもちろん、緊張やストレスといった“気持ちのこわばり”にも反応しやすいタイプ。

たとえば、長時間パソコンに向いながら、「やばい、締切が…！」なんてプレッシャーを感じている時など、胸鎖乳突筋はガチガチになってる…なんてことも。

「なんか首の横が張ってる」「顔を横に向けづらい」「耳のうしろが痛い」なんて症状がある人は、胸鎖乳突筋が悲鳴を上げているかも…。

そんなときは、首をゆっくり横に倒したり、あごを軽く引いてのばすストレッチがおすすめ。　さらに、目を閉じて深呼吸してあげると、筋肉だけじゃなく気持ちもふわっとゆるんできますよ。

がんばりすぎてる首筋には、ちょっとやさしくしてあげましょうね。

✅ からだが重だるく、朝からスッキリしない
✅ 頭痛や頭の重さを感じる
✅ 肩こり、腰痛がひどくなった

みどり堂整骨院では、お一人おひとりの状態に合わせた施術で、「からだの不調」の改善をサポートいたします。

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特に、太もも・腰・背中・腕まわりの筋肉たちは、長時間同じ姿勢を保ったり、不安定な体勢でバランスをとったりしながら、まさに総動員で働いています。その結果、草むしりの後に「腰がつらい…」「太ももがパンパン…」と感じる方も多いのではないでしょうか。

そこで今回は、みどり堂整骨院独自の観察とAI解析をもとに、「草むしり中に負担のかかる筋肉ランキング」を作成しました。
何気ない庭仕事の中で、実は酷使している筋肉を知ることで、日々のセルフケアや身体の不調予防に役立てていただければと思います。

転倒を防ぐため、しっかりとバランスを取りましょう。

左足に重心をのせて立ち、足元が安定するよう意識しましょう。

この姿勢を5秒ほどキープしてから、ゆるめる動きを2〜3回繰り返しましょう。

草むしり前の準備運動として行うことで、体への負担やケガの予防にもつながります。

右側が終わったら、同様に左側も行いましょう。

タイヤ付きの椅子は避け、安定した椅子やベッドなどで行いましょう。

首・肩・腰の力をできるだけ抜き、上半身を前に倒します。

呼吸を止めず、自然なリズムで続けましょう。

頭の後ろで手を組み、腕の重さを使って前屈を少し深めます。

写真の赤く示した部分がじんわり伸びていればOKです。

そのまま10秒キープし、呼吸は自然に続けてください。

※ 注意事項

痛みを感じる場合は無理をせず、中止してください。

自分のペースで、無理のない範囲で行いましょう。

草むしりって、やってみると意外と全身運動。
とくに夢中になって長時間作業してしまうと、腰や肩、腕など、いろんな筋肉にじわじわ疲れがたまってきます。
でも、ちょっとした工夫で体への負担をぐっと軽くできるんです。

● 作業前は「準備体操」でスイッチON！
いきなり草むしりを始めるのではなく、ラジオ体操のように全身をゆるやかに動かして、筋肉や関節を「使える状態」にしておきましょう。
とくに腕や肩、腰まわりを意識して動かすと、スムーズに作業に入れますよ。

● 同じ姿勢を続けない
しゃがみっぱなしや中腰が続くと、背中や腰への負担が倍増。
ときどき立ち上がって体をゆすったり、姿勢を変えるのがポイントです。

● 手と背中のケアを忘れずに
草をつかんだり引っぱったりする手と背中は、地味にがんばっています。
作業の合間には、手をグーパーさせたり、腕をぶらぶら揺らしたり、肩をゆっくり回したりと、ちょっとした動きで筋肉をリセットしてあげましょう。

● 作業後は「ストレッチ」で筋肉をやさしく整える
がんばった筋肉は、使ったままにせず、じんわりと伸ばしてあげるのが大切。
両腕を前に伸ばして背中を丸めたり、肩甲骨まわりをゆっくり動かしたりすることで、筋肉の緊張をほぐし、回復しやすい状態に整えましょう。

草むしりは、お庭や花壇がきれいになるだけじゃなく、気分転換や精神的なリラックスにもつながる素敵な作業。
でも、張り切りすぎて体を痛めてしまってはもったいないですよね。
楽しみながら、やさしく体をいたわる草むしりをめざしてみてくださいね。

この筋肉負担ランキングは、みどり堂整骨院が独自に観察・分析したデータをもとに、人工知能（AI）によって草むしり動作における筋肉の負担を理論的に算出したものです。

ただし、草むしりの作業時間や作業姿勢、地面の状態、道具の有無、体格（身長・体重・筋肉量）などによって、筋肉の使われ方や負担の程度には大きな差が出る場合があります。

ここに示した順位や数値は、あくまで一つの参考情報としてご覧ください。ご自身の体調や感覚に応じて、無理のないセルフケアを心がけることをおすすめします。

なお、このランキングは医学的・科学的に精密な測定を行ったものではなく、個人差があることを前提とした目安です。作業後に違和感や痛みがある場合は、専門家への相談をご検討ください。

第1位：大腿四頭筋（だいたいしとうきん）

≪負担度：★★★★★≫

草むしりでの主な役割：
「しゃがみ込んだ姿勢を支えながら、立ち上がりを助ける」

「大腿四頭筋（だいたいしとうきん）」は、太ももの前側にある大きな筋肉で、名前のとおり、4つの筋肉が集まってできています。
階段をのぼったり、立ち上がったり、足を前に出すときに大活躍する、下半身の要ともいえる存在です。

草むしり中って、地面に近づくために中腰やしゃがんだ姿勢が多くなりますよね。
このとき、大腿四頭筋はずーっと働きっぱなし。しかも、立ち上がるたびにグッと力を入れるので、負担がとても大きくなります。

とくに、長時間の草むしりのあとに「太ももがパンパン…」「しゃがむのがツラい…」という感覚があるなら、まさにこの筋肉が頑張りすぎていたサイン。

ときどき足をのばしたり、立ち上がって軽くストレッチをするだけでも、筋肉の疲れが和らぎますよ。
大事なのは、「草むしりを一気にやりすぎない」「休みながらやる」こと。
大腿四頭筋にも、ちょっとした“ひと休み”をあげてくださいね。

第2位：脊柱起立筋群（せきちゅうきりつきんぐん）

≪負担度：★★★★★≫

草むしりでの主な役割：
「前かがみの姿勢でも、背骨のラインをしっかり維持」

「脊柱起立筋群（せきちゅうきりつきんぐん）」は、棘筋・最長筋・腸肋筋の3つをまとめた名前で、背骨のすぐわきに沿ってズラリと並ぶ、姿勢キープのプロフェッショナル。背中から腰まで、まさに“体幹の支柱”といえる存在です。

草むしりって、どうしても前かがみや中腰の姿勢が続きますよね。
この“ずーっと前かがんでる”状態、実は脊柱起立筋群にとってかなりの重労働。背骨が前に倒れすぎないように、地味～に、でも確実に支え続けてくれています。

しかも、しゃがんでるあいだも、立ち上がるときも、ほぼ常に働きっぱなし。
作業が終わったあとの「腰がダル重い…」「背中がバキバキ…」という感覚、それはこの筋肉からの“おつかれサイン”かもしれません。

ときどき背すじを伸ばしたり、腕をぐーんと上に伸ばしてリフレッシュ。
脊柱起立筋群にも、ひと息つける時間をつくってあげると、腰まわりの疲れがぐっとラクになるはずですよ。

第3位：梨状筋（りじょうきん）　

≪負担度：★★★★≫

草むしりでの主な役割：
「しゃがみ姿勢での骨盤の安定役」

「梨状筋（りじょうきん）」は、お尻の奥の方にひっそりとある、小さめの筋肉。でもこの筋肉、実は“骨盤の安定”という大事なポジションを担っています。

草むしりって、しゃがんだり中腰になったりと、下半身にグッと力が入る動きが多いですよね。そんなとき、骨盤と股関節のつながりを支えてくれているのが、この梨状筋です。

でも、長時間しゃがみっぱなしだったり、左右に体をひねったりする作業が続くと、梨状筋にじわじわと負担が…。
ときには、この筋肉の緊張が“坐骨神経”を刺激して、お尻から足にかけてしびれや痛みを出してしまうこともあります（これが「梨状筋症候群」）。

「なんかお尻の奥がダルいなぁ…」そんなときは、梨状筋ががんばりすぎてるサインかもしれません。
作業の合間に、股関節をゆっくり回したり、足を伸ばしてストレッチする時間を取るだけでも、ずいぶんラクになりますよ。

第4位：板状筋（ばんじょうきん）

　≪負担度：★★★★≫

草むしりでの主な役割：
「うつむき姿勢で、頭をしっかり支える」

「板状筋（ばんじょうきん）」は、首から背中の上部にかけてある深層の筋肉。とくに“頭を支える”ことにかけては、ベテラン選手です。
表面からはあまり目立ちませんが、首すじの奥でコツコツと働いてくれています。

草むしりのときって、つい長時間、うつむいたままになりますよね。
この“下を向きっぱなし”の姿勢、じつは板状筋にとってはなかなかの重労働。重たい頭を前に傾けたまま支え続けるのって、けっこう大変なんです。

作業後に「首の後ろがじーんと重だるい…」なんてときは、この筋肉が踏ん張っていた証拠かもしれません。
じつは、板状筋に強い緊張がかかりすぎると、「緊張型頭痛」の原因になることもあります。

ときどき首をゆっくり後ろに倒したり、左右に回して深呼吸。
板状筋にも、ちょっと“顔を上げる休憩時間”をあげてみてください。首まわりがぐっと軽く感じるはずですよ。

第5位：大殿筋（だいでんきん）

　≪負担度：★★★★≫

草むしりでの主な役割：
「お尻の力で、姿勢の上下動をしっかり支える」

「大殿筋（だいでんきん）」は、お尻の大部分を占める、とても大きな筋肉。歩く・立ち上がる・しゃがむなど、日常のいろいろな動きを陰で支えてくれる、頼れる存在です。

草むしりでは、しゃがむ・立ち上がる・ちょっと移動する…を何度も繰り返しますよね。
そんなとき、お尻の奥でせっせと働いているのがこの大殿筋。とくに立ち上がるときには、脚だけでなくお尻の力も総動員して体を引き上げています。

作業後に「太ももより、お尻のほうがだるいかも…」と感じたら、それは大殿筋がしっかり頑張ってくれた証拠かもしれません。

ときどき立ち上がってお尻の筋肉をキュッと締めたり、足を前後に振って血流を促してあげましょう。
酸素や栄養素が届くことで、大殿筋もリフレッシュ。
ちょっとしたご褒美タイムをつくるだけで、お尻まわりの疲れがやわらぎ、次の動きもスムーズになりますよ。

第6位：上腕二頭筋（じょうわんにとうきん）

　≪負担度：★★★★≫

草むしりでの主な役割：
「引っぱる・持ち上げる動きで、腕の力を発揮」

「上腕二頭筋（じょうわんにとうきん）」は、いわゆる“力こぶ”の部分。ひじを曲げたり、ものを引き寄せたりするときに活躍する、腕の代表選手です。

草をつかんで引っぱったり、抜いた草をまとめて持ち上げたり…
そんな動きのたびに、上腕二頭筋はしっかり働いています。とくに、手先に力を入れたままひじを曲げる作業では、意外とフル稼働しているんです。

草むしりの後に「腕がパンパン…」なんて感じるときは、この筋肉に負荷がかかっていたサインかもしれません。

作業の合間には、腕をダラーンと脱力して、軽くぶらぶら振ってリフレッシュ。
ぎゅっと縮んでいた上腕二頭筋がゆるむと、腕の疲れがスッと軽くなりますよ。

第7位：僧帽筋（そうぼうきん）

　≪負担度：★★★≫

草むしりでの主な役割：
「肩甲骨や首すじを安定させて、姿勢をキープ」

「僧帽筋（そうぼうきん）」は、首の後ろから肩、背中の上のほうにかけて広がっている、大きめの筋肉です。肩甲骨の動きを支えたり、首すじや背中の上側を安定させたりと、姿勢をキープするうえでも欠かせない存在なんです。

草むしり中って、つい長くうつむいたまま作業しがちですよね。しかも、腕を前に出したままの姿勢が続いたりして、じわじわ肩まわりに負担がかかってきます。
そんなとき、僧帽筋は首が前に倒れすぎないよう支えたり、肩甲骨をギュッと引き寄せて安定させたり…地味だけど大事な仕事をこなしてくれています。

作業が終わったあと、「首すじから肩にかけてズーンと重い…」なんて感じたら、それは僧帽筋ががんばっていたサインかもしれません。

途中でいったん手を止めて、肩をすくめてストンと落としたり、首をゆっくり回したりして深呼吸。
僧帽筋にも、ちょっと一休みの時間をあげると、肩まわりがふっと軽くなりますよ。

第8位：下腿三頭筋（かたいさんとうきん）

　≪負担度：★★★≫

草むしりでの主な役割：
「つま先立ちや姿勢保持で、足元から支える」

「下腿三頭筋（かたいさんとうきん）」は、ふくらはぎにある「腓腹筋（ひふくきん）」と「ヒラメ筋」を合わせた呼び方。内側と外側の腓腹筋、そしてその奥にあるヒラメ筋、この3つで構成されています。
立った姿勢を支えたり、かかとを持ち上げたりといった動きで活躍する、まさに縁の下の力持ちです。

草むしりって、気づくとずっとしゃがんでいたり、微妙につま先に体重がかかっていたりしますよね。そんなとき、下腿三頭筋は足元でバランスをしっかりキープしてくれているんです。
とくに、立ち上がるときやちょっと移動するときの「踏ん張り」では、この筋肉が大忙し。一歩踏み出すときにも、さりげなくパワーを発揮しています。

草むしりのあとに「ふくらはぎがパンパン…」「足がダル重い…」なんて感じたら、それは下腿三頭筋からの「そろそろ休ませて〜」という声かもしれません。

作業の合間に、かかとの上げ下げ運動をして血流を促したり、足首をぐるぐる回してリラックスさせてみてください。
下腿三頭筋にも小休憩をあげると、帰り道の足取りがぐっと軽くなりますよ。

第9位：前腕屈筋群（ぜんわんくっきんぐん）

　≪負担度：★★★≫

草むしりでの主な役割：
「草をつかむ、手を握る…手先の動きにフル活用！」

「前腕屈筋群（ぜんわんくっきんぐん）」は、その名のとおり、前腕（ひじから手首まで）にある、手首や指を曲げる筋肉の集まり。ざっくり言えば、「つかむ」動きの担当ですね。草をギュッと握ったり、ゴミ袋をキュッとしばったり…そんな場面で頼りになる存在です。

草むしりって、思っている以上に手先を使いますよね。草を引っぱるときは、まず“つかむ”動作からスタート。そのままグイッと引き抜いて、抜いた草をまとめて持ち上げて…。そんな一連の流れの中で、前腕屈筋群はずっとフル稼働しています。

作業のあとに「手がだるいなぁ…」「前腕がパンパンかも…」と感じたら、それは前腕屈筋群からの「おつかれサイン」かもしれません。長時間ぎゅっと握りっぱなしだと、血流も滞ってしまいやすいんです。

そんなときは、手をパーッと開いてからギュッと握る“グーパー運動”がおすすめ。手首をブラブラ揺らすのも効果的ですよ。
前腕屈筋群にも、ちょっとひと息つく時間をプレゼントしてあげてくださいね。次の草むしりが、ちょっとラクになるかもしれません。

第10位：広背筋（こうはいきん）

　≪負担度：★★≫

草むしりでの主な役割：
「根の張った草を、強く引っ張る際の牽引力！」

「広背筋（こうはいきん）」は、背中の大部分を覆っている、大きくてパワフルな筋肉。
腕を後ろに引いたり、グッと力をこめて何かを引っぱるような動作で活躍します。

ふだんの軽い草むしり（ちょこちょこ摘む程度）なら、広背筋の出番は控えめ。
「まぁ…ギリギリ第10位か、もしかするとランク外かな？」くらいの存在感です。

しかし、地面がカチカチだったり、根っこがしぶとい多年草だったり、ツルが絡まり放題のエリアでは……状況は一変！

広背筋、フル稼働モードに突入！
草むしり【負担度：TOP3】に食い込む勢いで、ぐいぐいと広背筋に負担がかかってしまうこともあるんです。

作業後に「背中が重だるい…」「肩甲骨のあたりがジーンとする…」と感じたら、それは広背筋からの「うぅ、がんばったよ…」というサインかもしれません。

そんなときは、両腕を前に伸ばして背中をグーッと丸めるストレッチや、肩甲骨まわりをくるくる回す運動がおすすめ。
広背筋にも、たまには「労いタイム」をプレゼントしてあげてくださいね。

皆様のお心遣いに、八王子・みどり堂整骨院のスタッフ一同、感謝の気持ちでいっぱいです。

これからも、より良い施術を提供できるよう努めてまいります。

みどり堂整骨院の関係者様から「新潟大阪屋・月の宿」を頂きました。

患者様からドイツのお土産を頂きました。「アクティブゲル（マッサージジェル）」「スチューデンテン フッター（ナッツ＆レーズン）」「ハリボー（グミ）」

患者様からの頂きもの「西八王子・PATISSERIE TATSUYA SASAKI｜焼菓子」を頂きました。

患者様から、沖縄のお土産「雪塩・ちんすこう」を頂きました。

患者様から、和歌山のお土産「梅干し」を頂きました。

患者様から、「もち吉・夏だより（おせんべい）」を頂きました。

みどり堂整骨院の関係者様から「ゴンチャロフ・焼菓子」を頂きました。

患者様から、「銀座ウエスト・リーフパイ」を頂きました。

患者様から、「手作り 梅干し」を頂きました。

患者様から、「十勝銘菓・あんバタサン」を頂きました。

患者様から、「森永・アーモンドクッキー」を頂きました。

患者様から、「大阪・いかてん（いかせんべい）」を頂きました。

患者様から、八王子・伊勢屋本店「みたらし団子」と「うぐいす」を頂きました。

関係者様から「奥吉野・高原乃糸（高級手延素麺）」を頂きました。

患者様からご自宅で作った無農薬野菜「スナップエンドウ」「絹サヤ」を頂きました。

首や肩、腰、脚の筋肉たちは、同じ姿勢を保ち続けながら運転中の体勢を支えたり、細かな動きに対応したりと、フル稼働しているのです。そのため、特定の筋肉に負担が集中しやすく、疲れやコリにつながることもあります。

そこで今回は、みどり堂整骨院独自の研究データをもとに、AIが「車の運転時にどの筋肉にどれくらいの負担がかかっているか」を解析。負担の大きい筋肉をランキング形式でご紹介します。

知らず知らずのうちに酷使している筋肉を知ることで、日々のセルフケアや不調の予防に役立つかもしれませんよ！

休憩所のベンチや車のシートなど、座った状態で行います。
肩の力を抜いて、全身をリラックスさせましょう。

前後に大きく足を開きます。
前のひざを曲げ、重心をゆっくりと下げていきます。

胸を張るように、上半身をゆっくりと反らせます。
後ろ側の足の付け根（股関節の前側）がじんわりと伸びていればOKです。
そのまま10秒キープしましょう。
呼吸は止めず、自然に続けてください。
終わったら左右の足を入れ替えて、同様に行いましょう。

痛みを感じない程度に、無理せず行ってください。

長時間の運転って、気づかないうちに体のあちこちに負担がかかってるもの。
でも、ちょっとした工夫で体へのストレスをぐっと減らすことができるんです。運転中の筋肉をリラックスさせるために、こんなことを意識してみましょう。

● 準備体操をしてから出発！
長距離の運転になりそうなときは、出発前に軽く体を動かしておくのがおすすめ。
とくに肩や腰、太ももなど、負担がかかりやすい部分にしっかり血液を送り込んでおくと、運転中の疲れ方が全然違いますよ。

● こまめに休憩をとる
30分～60分に一度は、サービスエリアなどに立ち寄り休憩を。
車を降りてちょっと歩いたり、軽くストレッチをするだけでも、こわばった筋肉がほぐれてラクになります。

● 姿勢をチェック！
気づかないうちに背中が丸まったり、首が前に出たりしがち。
背筋をすっと伸ばして、肩の力を抜いて。ハンドルを持つ手にも余計な力が入ってないか、ときどきチェックしてみましょう。

● 渋滞中こそ“ゆるめ体操”
信号待ちや渋滞中には、首を回したり肩をゆっくり回してリフレッシュ。
ポイントは「痛くなってから」じゃなく、「痛くなる前に」ほぐすこと。こまめなケアが疲れをためこまないコツです。

同じ姿勢が続くと、筋肉も固まりやすくなります。
でも、ちょっとした意識と動きで、体の調子は大きく変わるもの。
ドライブをもっと快適に楽しむためにも、自分の体にもやさしくしてあげましょうね。

第1位：僧帽筋（そうぼうきん）

≪負担度：★★★★★≫

自動車の運転での主な役割：
「頭を支えながら、肩や腕の位置を安定させる」

「僧帽筋（そうぼうきん）」は、首のつけ根から肩、背中にかけて広がっている大きな筋肉。首を支えたり、肩甲骨を動かしたりと、なかなかの働き者です。

運転中って、ずっと前を見てたり、ハンドルを握りっぱなしだったりしますよね。
すると自然と、首や肩まわりがこわばってきて、この僧帽筋がずーっと緊張状態に。

とくに高速道路や渋滞中みたいに、長時間同じ姿勢が続くと、筋肉にじわじわ疲れがたまって、気づいたらガチガチに…なんてことも。

「最近なんか、肩こりや首のだるさが気になるな…」という方は、僧帽筋が頑張りすぎてないか、ちょっと気にしてみるといいかもしれません。

運転中にこまめに姿勢を直したり、休憩タイムには肩をぐるっと回したり。
そんなひと手間で、僧帽筋もホッとひと息つけるはずですよ。

第2位：腸腰筋（ちょうようきん）

≪負担度：★★★★★≫

自動車の運転での主な役割：
「骨盤と股関節を安定させる」

「腸腰筋（ちょうようきん）」は、腰の奥にあるインナーマッスル。
大腰筋・腸骨筋・小腰筋という3つの筋肉で構成されていて、姿勢を保ったり、脚を持ち上げたりと、身体のバランスにとってかなり大事な存在です。

でも運転中、この腸腰筋にはちょっと変わった負担がかかってくるんです。

どういうことかというと、「たくさん動かして疲れる」んじゃなくて、「動かさなすぎて固まっちゃう」タイプの負担。

長時間座りっぱなしだと、腸腰筋はずーっと縮んだままの状態。
とくに運転のように腰を深くかける姿勢では、伸びるチャンスがないまま固まってしまいます。

この状態が続くと、いざ車を降りたときに「腰が伸びにくい…」とか、「腰が痛い…」と感じる原因になってしまうことも。

長距離の運転や渋滞中など、座りっぱなしになりそうなときは、サービスエリアなどに立ち寄って、軽く体をゆらしたり、ストレッチを取り入れてみてください。
ちょっと動かすだけでも、腸腰筋のこわばりがやわらぎ、腰もスッキリしますよ。

第3位：脊柱起立筋群（せきちゅうきりつきんぐん）　

≪負担度：★★★★≫

自動車の運転での主な役割：
「背骨をまっすぐに保ち、姿勢を維持する」

「脊柱起立筋群（せきちゅうきりつきんぐん）」は、背骨の左右を縦に走っている筋肉の集まり。
棘筋（きょくきん）・最長筋（さいちょうきん）・腸肋筋（ちょうろくきん）という筋肉たちの総称です。

この筋肉たちの役割は、ずばり“姿勢をキープする”こと。
運転中、背筋がピンと伸びた状態を保ってくれているのが、この脊柱起立筋群なんです。

見た目にはまったく動いていないように見える運転中でも、背中の奥ではこの筋肉がずーっと働きっぱなし。実は「地味だけど働き者」な筋肉なんです。

しかも、前を注視しようとして首が前に出たり、背中が丸まったりすると、無理に姿勢を保とうとしてこの筋肉にさらに負担がかかることも。

だからこそ、ずっと同じ姿勢にならないように、たまには背伸びをしたり、背中を反らすようなストレッチで、がんばりすぎた背中を少しでもリフレッシュしてあげましょう。

第4位：ハムストリングス（はむすとりんぐす））

　≪負担度：★★★★≫

自動車の運転での主な役割：
「アクセルやブレーキ操作を支える」

太ももの裏側にある筋肉のグループ。
大腿二頭筋（だいたいにとうきん）、半腱様筋（はんけんようきん）、半膜様筋（はんまくようきん）の3つをまとめて、「ハムストリングス」と呼びます。

運転中、特に右足でアクセルやブレーキを操作しているとき、このハムストリングスはずっと緊張しっぱなし。
ペダルを踏んだり戻したりするたびに、太ももの裏側が膝を支えながら、じつは細かい調整をしてくれてるんです。

さらにやっかいなのが、長時間座りっぱなしになること。
ハムストリングスがずーっと圧迫されて、血流も悪くなりがち。そうなると筋肉が固まってしまって、車を降りたときに「ん？ 太ももの裏、なんかつっぱる…」なんてことも。

渋滞中や長距離ドライブのときは、途中で車を降りてちょっと足を伸ばしたり、太ももの裏側をゆっくりストレッチしてあげましょう。　少し動かすだけでも、だいぶスッキリしますよ。

第5位：肩甲挙筋（けんこうきょきん）

　≪負担度：★★★★≫

自動車の運転での主な役割：
「肩甲骨を引き上げ、首や肩を支える」

肩甲挙筋は、首の骨（頚椎）から肩甲骨の上の角に向かってピンと伸びている、細長い筋肉。その名のとおり、肩甲骨を引き上げる働きがあり、肩をすくめるときなんかにも使われます。

この筋肉、運転中は“肩こり筋”としてひそかに大活躍中。
特にハンドルを握っているときは、肩がわずかに上がった姿勢になりやすく、肩甲挙筋が引き伸ばされながらも力が入りっぱなし…いわば「がんばりモード」で働き続けてるんです。

しかも渋滞や雨の日、慣れない道なんかでは、無意識に肩にグッと力が入りがち。
そんなときは肩甲挙筋への負担がさらに増えて、どんどんガチガチになってしまいます。

この筋肉がこわばってくると、肩こりや首の痛み、さらには頭痛まで引き起こすことも。　「なんか肩が上がったまま下がらないな…」と感じる人は、肩甲挙筋が疲れ切ってるサインかもしれません。

休憩のときには、首をゆっくり横に倒して、この筋肉をじんわり伸ばしてあげましょう。こり固まった肩まわりが、スーッと軽くなりますよ。

第6位：胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）

　≪負担度：★★★★≫

自動車の運転での主な役割：

「頭の位置を保ち、視線を安定させる」

「胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）」は、耳のうしろから鎖骨や胸の骨（胸骨）に向かって斜めに走っている筋肉で、首をひねったり前に倒したりするときに使われます。首を横に向けたときにピンと浮き出る、あのスジみたいな筋肉ですね。

この筋肉、運転中は「頭を支える係」として大活躍。というのも、運転中は視線を前に向けたままキープしなきゃいけないので、頭がグラグラしないようにしっかり支えてくれてるんです。

特に長時間の運転や渋滞なんかでは、首の角度がずーっと変わらないので、胸鎖乳突筋にはじわじわと負担が…。

この筋肉がガチガチにこってくると、首こりはもちろん、頭痛や目の疲れ、さらに肩までガチガチ…なんてことにもなりがちです。

運転の合間には、首をゆっくり回したり、あごを少し引いて胸を開くようなストレッチをしてあげるとスッキリしますよ。

第7位：前脛骨筋（ぜんけいこつきん）

　≪負担度：★★★≫

自動車の運転での主な役割：
「足首を持ち上げて、ペダル操作をサポート」

「前脛骨筋（ぜんけいこつきん）」は、すねの前側にある筋肉で、足首を持ち上げたり、つま先を上げたりするときに働く筋肉です。歩くときにも、つまずかないように足を引き上げてくれる大事な役割があります。

運転中、この前脛骨筋は特に“アクセルやブレーキを踏んでいないとき”に活躍しています。つまり、足をペダルから少し浮かせてスタンバイしている状態。実はこの「ちょい浮かせポジション」、地味に筋肉に効いてくるんです。

ずーっと足首を軽く上げたままキープしてると、前脛骨筋にはジワジワと疲労がたまっていきます。しかも見た目には動いていないから、自分でも気づきにくいのがまた厄介。

この筋肉が疲れてくると、足が重く感じたり、運転後にだるさを感じたりすることも。ときどき足首をクルクル回したり、足の甲を伸ばしたりして、リセットしてあげるのがオススメです。

ペダルを踏んでないときも、前脛骨筋はちゃっかり働いてる——そんな縁の下の力持ちなんですね。

第8位：菱形筋（りょうけいきん）

　≪負担度：★★★≫

自動車の運転での主な役割：
「肩甲骨を内側に引き寄せて、背中を安定させる」

「菱形筋（りょうけいきん）」は、背中の上のほう、肩甲骨と背骨のあいだにある筋肉です。大きく分けると「小菱形筋」と「大菱形筋」があり、どちらも肩甲骨を内側に引き寄せたり、背中をまっすぐに保ったりする役割があります。

この菱形筋、運転中は“背中の引き締め係”としてひっそり頑張ってくれています。とくにハンドルを握るときって、自然と肩が前に出やすくなるんですが、それに逆らって肩甲骨が開きすぎないように、菱形筋が静かに引き寄せてくれているんですね。

ただし、長時間同じ姿勢でいると、さすがの菱形筋も疲れてきます。肩甲骨の動きが悪くなると、背中のこりや肩の重だるさにもつながってきてしまいます。

運転の合間には、肩甲骨をぐるっと回してみたり、両手を前にグーッと伸ばすような動きで、こわばった背中をほぐしてあげましょう。

見えないけど大事なポジションで、姿勢を支えてくれているのが、菱形筋なんです。

第9位：下腿三頭筋（かたいさんとうきん）

　≪負担度：★★★≫

自動車の運転での主な役割：
「足首の動きをコントロールして、アクセルやブレーキ操作を支える」

「下腿三頭筋（かたいさんとうきん）」は、ふくらはぎを構成する筋肉のグループで、腓腹筋（ひふくきん）とヒラメ筋の2つを合わせた呼び名です。

この筋肉の主な仕事は、つま先立ちのようにかかとを持ち上げること。つまり、足首を動かすときに欠かせない存在なんです。

運転中の足元を思い出してみてください。アクセルやブレーキを踏みこむとき、実は足首をけっこう細かく動かしていますよね？
その動きをしっかり支えてくれているのが、この下腿三頭筋です。

でも、ずっと同じ姿勢で運転していると、ふくらはぎの筋肉がほとんど動かず、血流が滞ってむくみやすくなったり、足が重だるく感じることも。

そんなときは、休憩中にかかとをゆっくり上げ下げしてみましょう。ふくらはぎがポンプのように働いて、血流がスムーズになりますよ。

“縁の下の力持ち”的な存在のふくらはぎ、たまには労ってあげたいですね。

第10位：眼輪筋（がんりんきん）

　≪負担度：★★≫

自動車の運転での主な役割：
「まぶたを動かして、目の乾燥や疲れを防ぐ」

「眼輪筋（がんりんきん）」は、目のまわりをぐるっと取り囲むようについている筋肉で、「まぶたの開け閉め」や「まばたきの動き」に関わっています。

運転中って、集中するあまり、つい「まばたき」の回数が減っちゃいがちですよね？
でもそれだと、目が乾燥したり、ピントが合いにくくなったりして、結果的には目の疲れにつながってしまいます。

そんなとき、がんばってくれているのがこの「眼輪筋」。
こまめなまばたきで目の潤いを守って、視界をクリアにキープしてくれているんです。
安全運転のためにも欠かせない、実はかなり頼れる存在なんですよ。

長時間の運転では、どうしても目の疲れがたまりがち。
だからこそ、休憩中には目をそっと閉じて深呼吸してみたり、冷たいペットボトルを目もとに軽く当てて、ちょっとクールダウンするのもおすすめです。

目の奥の疲れがスーッと引いて、目の疲れも気分もリセットできるんです。けっこう気持ちいいですよ。

ハンドルを握る手、アクセルを踏む足、座りっぱなしの腰…
からだの違和感、筋肉の訴えが聞こえるようになりましたね。

まずは深呼吸。日常の“運転疲れ”、ひとつずつ整えていきましょう。

みどり堂整骨院は、今回の大会に協賛という形で応援させていただきました。

日付　：　2025年5月11日（日）

会場　：　八王子市東浅川保健福祉センター　３階　体育室

主催　：　八王子スピリッツ

後援　：　東京都ローリングバレーボール連盟

コートには真剣な眼差しと熱気があふれています。

大会の活気ある雰囲気が写真からも伝わってきますね。（主催者より写真提供）

店内には、選手やサポートの皆さんの笑顔が並んでいます。

みどり堂整骨院では、地域の皆さまによる活動やサークルの取り組みを応援し、サポートを行っております。

今回の「第2回・八王子ローリングバレーボール交流大会」では、以下のご協力をさせていただきました。

• ご来場の方や大会運営スタッフの方々へ、「消毒用アルコール綿」を提供

• 出場選手の参加賞として、「入浴剤」および「ポケットティッシュ」を提供

膝を伸ばしたり、体を引き上げたり、バランスを取ったり…。上り階段では、全身の筋肉がフル稼働しています！

ここでは、そんな「上り階段」の動きにおいて、どの筋肉にどれくらいの負担がかかっているのかを、みどり堂整骨院の独自の研究データをもとにAIが細かく計算。負担度が高い順に筋肉をランキング形式でご紹介します。

どんな筋肉が活躍しているのかを知ることで、日々のケアやトレーニングのヒントになるかもしれませんよ！

※安定した椅子などを使いましょう（タイヤ付きの椅子などは避けてください。）

伸ばしたい側（例：右足）を前に出して、斜め座りをしましょう。

ぐっと引っ張らず、痛みが出ない範囲で優しくセットしてください。無理は禁物です。

写真で赤く示したあたり（太ももの前側〜股関節まわり）に伸び感を感じたら、そのまま10〜20秒キープしましょう。

呼吸は止めないように！　リラックスして行ってください。

浅めに腰掛けるとやりやすいです。

右足を左膝の上にのせ、足首が膝の少し外側にくるように置きます。

※ひざに痛みがある場合は、無理をせずに角度を調整してください。

そのまま、上半身をゆっくり前に倒します。

写真で赤く示された「おしりの筋肉（大殿筋）」がじんわり伸びるのを感じたら、10～20秒キープします。

呼吸は止めず、自然に行いましょう。左右の足を入れ替えて、同様に行います。

痛みを感じない程度に、無理せず行ってください。

上り階段は、意外と全身の筋肉を使う動作です。

無理をすると、関節や筋肉に余計な負担がかかってしまうことも。

痛みや不安があるときは、ちょっとした工夫で、安全性も快適さもグッとアップしますよ。

【手すりの活用】

手すりは、積極的に使いましょう。

たとえつかまらなくても、「いざという時に手が届く位置」を歩くだけで、安心感がまるで違います。　手すり側の手には荷物を持たないことがポイントです。

【痛くない足から1段ずつ】

膝に痛みがある方は、痛みのない方の足から一段上がり、痛い方の足をあとから同じ段にそろえるようにしましょう。　片足ずつ丁寧に上がることで、負担を軽減できます。

【足裏全体で着地】

「つま先だけ」で階段を上がるのではなく、足裏全体でしっかりと着地することが大切です。　足底筋群もうまく使われ、膝や腰への衝撃もやわらぎます。

【安全第一】

不安があるときは、無理をせずにエレベーターやエスカレーターを使うことも大切な選択肢です。　良かれと思って「筋トレ」のつもりで階段を使い、かえって痛めてしまっては逆効果。　何よりも、安全第一でいきましょう！

【最後に…】

「階段がちょっとつらいな」と感じたら、それは体からのサインかもしれません。

ストレッチや軽めの筋トレを日常に取り入れるだけで、階段の上り下りがぐっと楽になることもありますよ。

🏃‍♂️ ここから先は、筋肉に関する専門的（ちょっとマニアック）な解説がはじまります！

「筋肉について知りたい」という探究心あふれる勇者の方は、ぜひこの先の「筋肉ワールド」へ足を踏み入れてください。

「筋肉の話はちょっと難しそう…」という一般の方は、以下のリンクからメニューページへ退避できますのでご安心ください。

第1位：大腿四頭筋（だいたいしとうきん）

≪負担度：★★★★★≫

上り階段での主な役割：
「膝を伸ばしながら体を持ち上げる」」

太ももの前側にある「大腿四頭筋（だいたいしとうきん）」は、4つの筋肉（大腿直筋・内側広筋・外側広筋・中間広筋）からできている、とてもパワフルな筋肉です。

階段を上るときには、この筋肉が膝をグッと伸ばして体を持ち上げる、大切な役割を担っています。実は、上り階段の動作ではいちばん負担がかかる筋肉なんです。

体重が増えてくると、それだけ強い力が必要になるため、大腿四頭筋にはさらに大きな負担がかかってしまいます。
もし膝に痛みがあって、体重が標準より少しオーバーしているという方は、筋肉の負担を減らすためにも、体重コントロールを意識してみるのもおすすめです。

第2位：大殿筋（だいでんきん）

≪負担度：★★★★★≫

上り階段での主な役割：
「股関節を伸ばしながら体を押し上げる」

お尻にある大きな筋肉「大殿筋」は、股関節を伸ばすときに活躍する重要な筋肉です。階段を上るときには、踏み込んだ足で地面をグッと蹴って、股関節を伸ばしながら体を押し上げる動きをサポートしてくれます。そのぶん、大殿筋にはけっこうな負担がかかるんです。
さらに、大殿筋には股関節を安定させる役目もあるので、階段をスムーズに上るためには欠かせない存在なんですよ。姿勢が悪いと余計に負担がかかることもあるので、歩くときの姿勢にも少し気をつけてみてくださいね。

第3位：腸腰筋（ちょうようきん）　

≪負担度：★★★★≫

上り階段での主な役割：
「足を引き上げながら前進をサポート」

腸腰筋（ちょうようきん）は、大腰筋・腸骨筋・小腰筋という3つの筋肉で構成されていて、股関節を曲げるときにしっかり働く「インナーマッスル」のひとつです。

階段を上るときには、足を引き上げて次の段に踏み出す動きをサポートしてくれていて、まさに“スムーズな一歩”を支えている立役者です。

特に、ちょっと段差が高めの階段になると、足をぐっと大きく持ち上げる動きが必要になるので、その分、腸腰筋の負担もグッと大きくなります。

第4位：ハムストリングス（はむすとりんぐす））

　≪負担度：★★★★≫

上り階段での主な役割：
「膝を曲げながら踏み込む動作を補助」

ハムストリングスは、太ももの裏側にある「大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋」の3つから構成される筋肉群です。普段はあまり意識されにくい部位ですが、実は階段を上るときにも大活躍しています。

この筋肉は、膝を曲げたり、身体を少し前傾させながらスムーズに踏み込む動作をサポート。太ももの前側の筋肉（大腿四頭筋）とバランスよく協力して、安定した一歩を支えています。

ハムストリングスが弱っていると、階段での動作がぎこちなくなるだけでなく、腰や膝にかかる負担が増えてしまうことも。姿勢の安定にも関わる大事な筋肉なので、ストレッチでやわらかく、しなやかに保っておきたいですね。

第5位：下腿三頭筋（かたいさんとうきん）

　≪負担度：★★★≫

上り階段での主な役割：
「足首を安定させながら踏み込む」

ふくらはぎの浅い部分にある「腓腹筋（ひふくきん）」と深い部分にある「ヒラメ筋（ひらめきん）」の2つをまとめて、下腿三頭筋と呼びます。階段の上りでは「腓腹筋」と「ヒラメ筋」がしっかり連携して働いています。

階段を上るときには、足首の角度をしっかり保ちながら、地面を踏み込んで体を上へと持ち上げるパワーを発揮。この筋肉が頑張ってくれているおかげで、1段1段をしっかりと押し出せているんですね。

特に急な階段や、長く続く上り坂では、この筋肉がずっとフル稼働。もしこの筋肉がうまく働かないと、ふくらはぎが疲れやすくなるだけでなく、膝や足首にも余計な負担がかかってしまいます。

ここからは第6位以下の筋肉たちの登場です。段差の乗り越え、重心移動、姿勢保持など──階段上りが生む“地味だけど深い負担”に迫る、まさに筋肉マニアのためのディープエリアです。

「階段を上るとき、どの筋肉に負荷がかかっているのか気になってしまった…」というあなた。
その探究心、筋肉マニアの素質ありです。ぜひこのまま読み進めてみてください。

「もう十分堪能しました…」「筋肉という言葉に拒絶反応が…」という方には、脱出用の退避ボタンをご用意しました。無理せず、下のリンクからメニューに戻ってくださいね。

第6位：中殿筋（ちゅうでんきん）

　≪負担度：★★★≫

上り階段での主な役割：
「片足立ちの際に骨盤を安定させる」

中殿筋は、お尻のちょっと外側あたりにある筋肉で、脚を外に開くときや、骨盤のバランスを保つのに活躍している筋肉です。
普段の歩行や階段の上り下りのときに、体がフラつかずスムーズに動けるのは、この中殿筋がしっかり働いてくれているおかげなんですね。

階段を上るときって、片足で体を支える瞬間が多くなりますよね。そのときに中殿筋が弱いと、左右に骨盤が傾いて、全身のバランスも崩れやすく、膝や腰に余計な負担がかかってしまうことも。

第7位：脊柱起立筋群（せきちゅうきりつきんぐん）

　≪負担度：★★★≫

上り階段での主な役割：
「姿勢を保持しながら背骨を支える」

脊柱起立筋群は、背骨の左右に沿ってズラッと並ぶ筋肉たち。姿勢キープのプロフェッショナルです。
立っているときも、座っているときも、そしてもちろん階段を上るときも…私たちの背すじをピンと支えてくれている筋肉たちです。

階段を上がるときは、どうしても体が前に傾きやすくなりますが、そんなときもこの筋肉群がいい感じにブレーキをかけてくれて、姿勢の崩れを防いでくれます。

ただし、脊柱起立筋群が疲れていたり、筋力が落ちていたりすると、背すじが保てず、気づけば猫背に…なんてことも。
姿勢が崩れると、見た目の印象だけでなく、腰や肩にも負担がかかってしまうので要注意です。

第8位：前脛骨筋（ぜんけいこつきん）

　≪負担度：★★≫

上り階段での主な役割：
「足首を引き上げながらつま先を制御」

前脛骨筋は、すねの前にある細長い筋肉で、つま先をグッと持ち上げるときに活躍してくれます。
階段を上がるときは、つま先がしっかり段差をクリアするように、さりげなく足首をコントロールしてくれている、まさに縁の下の力持ちです。

この筋肉がちゃんと働いていないと、足先が上がりきらずに階段でつまずいて「おっとっと…」となるリスクが増えてしまいます。

特にご高齢の方や運動不足気味の方は、前脛骨筋が弱くなりがちなので注意が必要。
「最近、ちょっとつまずきやすいな…」と感じたら、すね周りのストレッチやトレーニングを取り入れて、足元からの安定を目指してみましょう。

第9位：腹筋群（ふっきんぐん）

　≪負担度：★★≫

上り階段での主な役割：
「体幹を安定させながらバランスを調整」

腹筋群とは、お腹まわりにある筋肉たちの総称。
「腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋」という、頼もしい4兄弟で構成されていて、姿勢の安定やバランスの維持に貢献しています。

階段を上るときは、片足で体を支える瞬間が何度もありますが、そのたびに腹筋群がしっかり働いて、骨盤をグラつかせず、上半身をスッと支えてくれます。
さらに「腹圧（おなかの中の圧力）」を高めて、体幹をより安定させるという、目立たないけれど重要な働きも担っています。

もしこの腹筋群が弱くなると、姿勢が崩れやすくなったり、踏み外しが増えたり、腰に負担がかかってしまうことも…。
安全でスムーズな階段上りのためにも、見えないところの筋肉こそ大切にしていきたいですね。

第10位：足底筋群（そくていきんぐん）

　≪負担度：★★≫

上り階段での主な役割：
「着地時の衝撃吸収と歩行時の重心バランス調整」

足底筋群は、足の裏に広がる小さな筋肉たち。
足裏のアーチを支えながら、足が着地した際の衝撃をやわらげたり、歩くときの重心バランスを調整したりと、まさに“縁の下の力持ち”の存在です。

階段を上るときには、足を上の段に乗せた瞬間に衝撃を受け止めつつ、体重を足全体にうまく分散させて、安定した一歩をサポートしてくれています。

でも、この筋肉たちが弱くなったり、かたくなってしまうと、衝撃を吸収できずに疲れやすくなったり、姿勢のバランスが乱れてしまうことも。
「最近、足がなんとなくだるいな…」「ちょっとつまずきやすいかも…」と感じたら、足裏のストレッチやケアも意識してみましょう。

「上り階段」よりも楽に思われがちな「下り階段」。

でも実は、筋肉がブレーキをかけながら働く“遠心性収縮”が多く、体への負担は意外と大きいのです。

特に、お寺や神社などの長い階段を下りた後に、「膝や足首がガクガクする」「翌日にふくらはぎが筋肉痛になる」といった声もよく聞かれます。

今回は、そんな「下り階段」で負担のかかりやすい筋肉へのセルフケアをご紹介します。

また、下り階段で特に負担のかかる筋肉TOP10にも注目してみてください。

・片方の膝を曲げます。

・写真の「赤丸」部分に伸びを感じたら、１０秒～２０秒程度キープします。

バランスに不安を感じる方が、壁や柱、家具などにつかまりながら、安全にストレッチを行いましょう。

後ろ足の「かかと」が床から浮かないようにしましょう。

この時も、後ろ足のかかとが浮いてこないように注意しましょう。

写真の赤色部分に、伸びを感じたら10秒～20秒ほどキープしましょう 。

痛みを感じない程度に、無理せず行ってください。

階段を下りるとき、意識していなくても、体はしっかり“ブレーキ”をかけています。
重力に引かれながらも、転ばないように、膝や足首で衝撃を吸収しながら一歩ずつ。
実はこの動作、太もも前面やすね、ふくらはぎなどに、じわじわと負担がかかっているんです。
「なんとなく膝が重い」「足元がだるい」「ふくらはぎが張ってる気がする」――
そんな感覚、ありませんか？

● 下り階段は“静かにたまる疲れ”
階段を下りるとき、筋肉は急な動きを止めるために、力を入れながら伸びています。
これを「伸張性収縮」といって、筋肉にとっては意外とハードな動き。
特に、荷物を持っていたり、急いでいたりすると、膝や足首まわりの筋肉がフル稼働。
気づかないうちに、疲れがたまってしまうこともあります。

● ふくらはぎ、ちょっと伸ばしてみませんか？
階段を下りたあと、ふくらはぎが張っていると感じたら、壁に手をついて軽くストレッチ。
すねや足首まわりも、くるくる回したり、足指をグーパーするだけでも血流が変わります。
ほんの数十秒でも、筋肉は「ありがとう」と言ってくれるはずです。

● 靴の底、すり減っていませんか？
下り階段では、足裏の接地感覚がとても大切。
靴底がすり減っていたり、クッション性が弱くなっていると、衝撃がダイレクトに伝わってしまいます。
「最近、階段がつらいな」と感じたら、靴の見直しもひとつのケアです。

● 「ちょっと怖いな」は、体からのメッセージ
階段を下りるときに「つまずきそう」「膝が不安定」と感じることがあれば、それは筋肉や関節が「少し休ませて」と言っているサインかもしれません。
無理せず、手すりを使う、一段ずつゆっくり下りる――そんな小さな工夫が、体を守ってくれます。

● 最後に
階段の下りは、毎日の中にひそむ“静かな負荷”。
だからこそ、気づいたときに、ちょこっとケアを。
筋肉痛や違和感が出る前に、ほんの少しでも体をいたわる習慣があると、ぐっとラクになりますよ。

🏃‍♂️ ここから先は、筋肉の仕組みに迫る“ちょっとマニアックな冒険エリア”です！
知識の旅に出たい方は、ぜひこのまま筋肉ワールドへ突入してみてください。
「今回はパスで…」という方は、下のリンクからメニューページへ安全に退避できます。

第1位：大腿四頭筋（だいたいしとうきん）

≪負担度：★★★★★≫

下り階段での筋肉の主な役割：
「膝をコントロールしながらブレーキをかける」

太ももの前面に鎮座する「大腿四頭筋」は、大腿直筋・内側広筋・外側広筋・中間広筋という4つの筋肉から構成される、大きくて力強い筋肉です。

下り階段では「ブレーキをかけながら、膝をゆっくり曲げる」という“減速の動き（遠心性収縮）”で、常に働き続けているのです。

実は、階段の「上り」よりも「下り」の方が、筋肉の使い方はずっと複雑で、負担も大きいといわれています。

もし最近、下り階段で膝がプルプルするなら…この四人衆、かなりお疲れかもしれません。　ストレッチと筋トレでねぎらってあげましょう！

第2位：前脛骨筋（ぜんけいこつきん）

≪負担度：★★★★★≫

下り階段での筋肉の主な役割：
「つま先を持ち上げる」「着地時の衝撃を吸収」

見た目は地味だけど、仕事は超重要！それが「前脛骨筋」。
脛（すね）の前側にひっそりと構え、つま先が引っかからないように持ち上げてくれてます。見えないところで輝く名脇役。

階段を下るときは、1段1段で足先を細かくコントロールしており、この前脛骨筋は、ほとんど休む間もなく働いています。

この子が元気ないと歩行時の安定感はガタ落ち。
「つま先が上がらない」→「つまずく」→「転倒」
そんなリスクが高まってしまいます。

「ぜんけいこつきん」って、初めて聞いたという人もいるかもしれません。
知名度は低いかもしれませんが、実はとても重要な筋肉なんです。

使いすぎると、すねがズーンと重だるくなる、階段を下りたあとに筋肉痛を感じやすいなど、疲労サインが出やすい部位でもあります。

第3位：下腿三頭筋（かたいさんとうきん）　

≪負担度：★★★★≫

下り階段での主な役割：
「足首の安定と衝撃吸収、ブレーキの補助」

ふくらはぎにある「下腿三頭筋」は、腓腹筋（ひふくきん）とヒラメ筋の2つの筋肉から構成されています。

階段下りでは“かかとのブレーキ係”として大活躍！
重心を後ろに保ちつつ、着地の衝撃をなめらかに吸収してくれる、頼れる存在です。
特に体重がかかる瞬間には、ギュッと力が入り、知らず知らずのうちに負担が集中しやすい部位です。

疲れがたまってくると、
「ふくらはぎがパンパンに張る」「足がつりやすい」「足が重だるい」
といった症状につながることもあります。

さらにケアを怠ると、アキレス腱の違和感や、歩行時のバランスの乱れなどにも関係してくるため、注意が必要です。

第4位：中殿筋（ちゅうでんきん）

　≪負担度：★★★★≫

下り階段での主な役割：
「片足でのバランス維持、骨盤の安定化」

下り階段での筋肉の主な役割：「片足でのバランス維持、骨盤の安定化」

階段を下るときって、片足で立っている時間が意外と多いんです。
その間、頑張ってくれているのが……　そう、中殿筋さん。
お尻の横っちょで、しっかりと「骨盤のグラつき」を食い止める役割を担っています。

彼（または彼女？）がサボってしまうと、骨盤の安定感が低下。
バランスが崩れれば、膝や腰への負担が大きくなってしまい、痛みや疲れなどのクレームを出してくることにも……。

第5位：ハムストリングス（はむすとりんぐす）

　≪負担度：★★★★≫

下り階段での主な役割：
「膝の動きをコントロールしつつ、衝撃吸収に貢献」

太ももの裏に並ぶ筋肉、大腿二頭筋・半膜様筋・半腱様筋の３人衆で構成されたチーム、「ハムストリングス」。
この面々、階段を下るときには、「膝のちょい曲げ」と「着地時の衝撃吸収」を、絶妙なさじ加減でコントロールしています。

彼らの仕事は、いわば“膝ブレーキの微調整職人”。
彼らの活躍によって、私たちはスムーズに階段を下りられているのです。

もし、階段を下るときに膝が「カクンッ」とするような、いわゆる“ひざ折れ”を感じることがあるなら……　それは、ハムストリングス鍛えどきかもしれません。

ここからは第6位以下の筋肉たちが登場します。
衝撃の吸収、バランスの維持、着地の安定――階段下りに潜む“静かでじわじわ効く負担”に迫る、まさに筋肉好きのためのディープゾーンです。

「階段を下りるとき、各筋肉の役割をもっと知りたい！」というあなた。
その着眼点、すでに筋肉マニアの入り口に立っています。ぜひこのまま読み進めてみてください。

「もう、うんざり…」「筋肉の話はお腹いっぱい…」という方には、退避ボタンをご用意しています。
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第6位：脊柱起立筋群（せきちゅうきりつきんぐん）

　≪負担度：★★★★≫

下り階段での主な役割：
「上半身の安定を保ち、姿勢を維持」

階段を下るときは、重心の移動が大きくなるため、背中が丸まらないように支えてくれているのが「脊柱起立筋」です。

この筋肉がしっかり働いていると、背筋が伸びた安定した動作 ができ、膝や腰への負担も減らすことが可能になります。

逆に、この筋肉がヘトヘトに疲れてしまうと… 「背中は丸く」「前かがみ姿勢」になりやすく、膝や腰に無理な負担がかかってしまうのです。

第7位：腸腰筋（ちょうようきん）

　≪負担度：★★★≫

下り階段での主な役割：
「足の振り出しと重心のコントロール」

「え？そんなとこに筋肉あったの？」と驚かれること多数。腸腰筋は、お腹の奥〜〜の方にひっそり潜む筋肉です。

「腸腰筋」は、大腰筋・腸骨筋・小腰筋 の3つの筋肉で構成され、股関節の動きに関与しています。

階段を下るときは、足を“スッ”と振り出す動きや、体の重心コントロールをお手伝い。もし彼がサボってしまうと…　足運びがモッサリして、つまずきリスクがUPします。

地味だけど、俊敏な動きの裏にはこの筋肉アリ。　腸腰筋、お腹の中で今日もこっそり大活躍中です。

第8位：大殿筋（だいでんきん）

　≪負担度：★★★≫

下り階段での主な役割：
「体の安定化とバランス調整」

お尻の筋肉の中でも特に大きい「大殿筋」。　お尻の中心で存在感バツグン、体を支える“重量級”の守護神です。

階段下りでは、体がグラつかないように踏ん張ったり、慎重な動作をサポートしたりと、陰でしっかりブレーキ役を担当。

もしこの筋肉がなまけると…一歩一歩が頼りなく、どことなく“よちよち感”が出てしまうことも…

第9位：足底筋群（そくていきんぐん）

　≪負担度：★★≫

下り階段での主な役割：
「着地時の衝撃吸収、姿勢の微調整」

足の裏には、「足底筋群」と呼ばれる小さな筋肉たちがいます。階段の下りでは、着地時の衝撃を吸収し、まるで柔らかいサスペンションのように活躍しています。

この筋肉がしっかり働いていると、足裏全体に力が分散され、スムーズな階段の降りが可能に。
しかし、足底筋群が疲れていると、着地時の安定感が低下し、姿勢の乱れにつながることもあります。

第10位：内転筋群（ないてんきんぐん）

　≪負担度：★★≫

下り階段での主な役割：
「股関節の安定を維持、歩行時のバランス補助」

太ももの内側にある「内転筋群」は、股関節をしっかり支えながら、足の動きをそっとコントロールしてくれる筋肉たちです。

階段を下りるときには、足が開きすぎないように内側からサポートしつつ、バランスを保つ役目を担っています。

この筋肉がサボり気味になると、股関節がグラつきやすくなり、歩くときのふらつきも増えがちに。

✅ 長時間の移動で腰や背中がガチガチ…
✅ 不規則な生活で体が重い・疲れが抜けない
✅ 仕事や勉強のやる気が出ない

連休中の疲れをそのままにしておくと、疲れが抜けにくい状態が続くことも。
みどり堂整骨院でしっかりメンテナンスをして、元気な体で日常生活に戻りましょう！

痛みが出る前に、早めのケアをおすすめします！

ゴールデンウィークは通常よりお休みが多く、ご不便をおかけしますが、何卒よろしくお願いいたします。

※ゴールデンウィーク期間は混雑が予想されますので、ご予約はお早めに！

ゴールデンウィークの営業案内です。

５月１５日と、５月２９日の２日間、午前中をお休みさせていただきます。

ご迷惑をおかけいたしますが、よろしくお願い申し上げます。