日常動作での負担「上り階段」編

膝を伸ばしたり、体を引き上げたり、バランスを取ったり…。上り階段では、全身の筋肉がフル稼働しています！

ここでは、そんな「上り階段」の動きにおいて、どの筋肉にどれくらいの負担がかかっているのかを、みどり堂整骨院の独自の研究データをもとにAIが細かく計算。負担度が高い順に筋肉をランキング形式でご紹介します。

どんな筋肉が活躍しているのかを知ることで、日々のケアやトレーニングのヒントになるかもしれませんよ！

※安定した椅子などを使いましょう（タイヤ付きの椅子などは避けてください。）

伸ばしたい側（例：右足）を前に出して、斜め座りをしましょう。

ぐっと引っ張らず、痛みが出ない範囲で優しくセットしてください。無理は禁物です。

写真で赤く示したあたり（太ももの前側〜股関節まわり）に伸び感を感じたら、そのまま10〜20秒キープしましょう。

呼吸は止めないように！　リラックスして行ってください。

浅めに腰掛けるとやりやすいです。

右足を左膝の上にのせ、足首が膝の少し外側にくるように置きます。

※ひざに痛みがある場合は、無理をせずに角度を調整してください。

そのまま、上半身をゆっくり前に倒します。

写真で赤く示された「おしりの筋肉（大殿筋）」がじんわり伸びるのを感じたら、10～20秒キープします。

呼吸は止めず、自然に行いましょう。左右の足を入れ替えて、同様に行います。

痛みを感じない程度に、無理せず行ってください。

🔍 ここから先は、筋肉の専門的な解説になります。
詳しく知りたい方はこのまま読み進めてください。
一般的な情報をご覧になりたい方は、以下のリンクからメニューページへお戻りいただけます。

第1位：大腿四頭筋（だいたいしとうきん）

≪負担度：★★★★★≫

上り階段での主な役割：
「膝を伸ばしながら体を持ち上げる」」

太ももの前側にある「大腿四頭筋（だいたいしとうきん）」は、4つの筋肉（大腿直筋・内側広筋・外側広筋・中間広筋）からできている、とてもパワフルな筋肉です。

階段を上るときには、この筋肉が膝をグッと伸ばして体を持ち上げる、大切な役割を担っています。実は、上り階段の動作ではいちばん負担がかかる筋肉なんです。

体重が増えてくると、それだけ強い力が必要になるため、大腿四頭筋にはさらに大きな負担がかかってしまいます。
もし膝に痛みがあって、体重が標準より少しオーバーしているという方は、筋肉の負担を減らすためにも、体重コントロールを意識してみるのもおすすめです。

第2位：大殿筋（だいでんきん）

≪負担度：★★★★★≫

上り階段での主な役割：
「股関節を伸ばしながら体を押し上げる」

お尻にある大きな筋肉「大殿筋」は、股関節を伸ばすときに活躍する重要な筋肉です。階段を上るときには、踏み込んだ足で地面をグッと蹴って、股関節を伸ばしながら体を押し上げる動きをサポートしてくれます。そのぶん、大殿筋にはけっこうな負担がかかるんです。
さらに、大殿筋には股関節を安定させる役目もあるので、階段をスムーズに上るためには欠かせない存在なんですよ。姿勢が悪いと余計に負担がかかることもあるので、歩くときの姿勢にも少し気をつけてみてくださいね。

第3位：腸腰筋（ちょうようきん）　

≪負担度：★★★★≫

上り階段での主な役割：
「足を引き上げながら前進をサポート」

腸腰筋（ちょうようきん）は、大腰筋・腸骨筋・小腰筋という3つの筋肉で構成されていて、股関節を曲げるときにしっかり働く「インナーマッスル」のひとつです。

階段を上るときには、足を引き上げて次の段に踏み出す動きをサポートしてくれていて、まさに“スムーズな一歩”を支えている立役者です。

特に、ちょっと段差が高めの階段になると、足をぐっと大きく持ち上げる動きが必要になるので、その分、腸腰筋の負担もグッと大きくなります。

第4位：ハムストリングス（はむすとりんぐす））

　≪負担度：★★★★≫

上り階段での主な役割：
「膝を曲げながら踏み込む動作を補助」

ハムストリングスは、太ももの裏側にある「大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋」の3つから構成される筋肉群です。普段はあまり意識されにくい部位ですが、実は階段を上るときにも大活躍しています。

この筋肉は、膝を曲げたり、身体を少し前傾させながらスムーズに踏み込む動作をサポート。太ももの前側の筋肉（大腿四頭筋）とバランスよく協力して、安定した一歩を支えています。

ハムストリングスが弱っていると、階段での動作がぎこちなくなるだけでなく、腰や膝にかかる負担が増えてしまうことも。姿勢の安定にも関わる大事な筋肉なので、ストレッチでやわらかく、しなやかに保っておきたいですね。

第5位：下腿三頭筋（かたいさんとうきん）

　≪負担度：★★★≫

上り階段での主な役割：
「足首を安定させながら踏み込む」

ふくらはぎの浅い部分にある「腓腹筋（ひふくきん）」と深い部分にある「ヒラメ筋（ひらめきん）」の2つをまとめて、下腿三頭筋と呼びます。階段の上りでは「腓腹筋」と「ヒラメ筋」がしっかり連携して働いています。

階段を上るときには、足首の角度をしっかり保ちながら、地面を踏み込んで体を上へと持ち上げるパワーを発揮。この筋肉が頑張ってくれているおかげで、1段1段をしっかりと押し出せているんですね。

特に急な階段や、長く続く上り坂では、この筋肉がずっとフル稼働。もしこの筋肉がうまく働かないと、ふくらはぎが疲れやすくなるだけでなく、膝や足首にも余計な負担がかかってしまいます。

第6位：中殿筋（ちゅうでんきん）

　≪負担度：★★★≫

上り階段での主な役割：
「片足立ちの際に骨盤を安定させる」

中殿筋は、お尻のちょっと外側あたりにある筋肉で、脚を外に開くときや、骨盤のバランスを保つのに活躍している筋肉です。
普段の歩行や階段の上り下りのときに、体がフラつかずスムーズに動けるのは、この中殿筋がしっかり働いてくれているおかげなんですね。

階段を上るときって、片足で体を支える瞬間が多くなりますよね。そのときに中殿筋が弱いと、左右に骨盤が傾いて、全身のバランスも崩れやすく、膝や腰に余計な負担がかかってしまうことも。

第7位：脊柱起立筋群（せきちゅうきりつきんぐん）

　≪負担度：★★★≫

上り階段での主な役割：
「姿勢を保持しながら背骨を支える」

脊柱起立筋群は、背骨の左右に沿ってズラッと並ぶ筋肉たち。姿勢キープのプロフェッショナルです。
立っているときも、座っているときも、そしてもちろん階段を上るときも…私たちの背すじをピンと支えてくれている筋肉たちです。

階段を上がるときは、どうしても体が前に傾きやすくなりますが、そんなときもこの筋肉群がいい感じにブレーキをかけてくれて、姿勢の崩れを防いでくれます。

ただし、脊柱起立筋群が疲れていたり、筋力が落ちていたりすると、背すじが保てず、気づけば猫背に…なんてことも。
姿勢が崩れると、見た目の印象だけでなく、腰や肩にも負担がかかってしまうので要注意です。

第8位：前脛骨筋（ぜんけいこつきん）

　≪負担度：★★≫

上り階段での主な役割：
「足首を引き上げながらつま先を制御」

前脛骨筋は、すねの前にある細長い筋肉で、つま先をグッと持ち上げるときに活躍してくれます。
階段を上がるときは、つま先がしっかり段差をクリアするように、さりげなく足首をコントロールしてくれている、まさに縁の下の力持ちです。

この筋肉がちゃんと働いていないと、足先が上がりきらずに階段でつまずいて「おっとっと…」となるリスクが増えてしまいます。

特にご高齢の方や運動不足気味の方は、前脛骨筋が弱くなりがちなので注意が必要。
「最近、ちょっとつまずきやすいな…」と感じたら、すね周りのストレッチやトレーニングを取り入れて、足元からの安定を目指してみましょう。

第9位：腹筋群（ふっきんぐん）

　≪負担度：★★≫

上り階段での主な役割：
「体幹を安定させながらバランスを調整」

腹筋群とは、お腹まわりにある筋肉たちの総称。
「腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋」という、頼もしい4兄弟で構成されていて、姿勢の安定やバランスの維持に貢献しています。

階段を上るときは、片足で体を支える瞬間が何度もありますが、そのたびに腹筋群がしっかり働いて、骨盤をグラつかせず、上半身をスッと支えてくれます。
さらに「腹圧（おなかの中の圧力）」を高めて、体幹をより安定させるという、目立たないけれど重要な働きも担っています。

もしこの腹筋群が弱くなると、姿勢が崩れやすくなったり、踏み外しが増えたり、腰に負担がかかってしまうことも…。
安全でスムーズな階段上りのためにも、見えないところの筋肉こそ大切にしていきたいですね。

第10位：足底筋群（そくていきんぐん）

　≪負担度：★★≫

上り階段での主な役割：
「着地時の衝撃吸収と歩行時の重心バランス調整」

足底筋群は、足の裏に広がる小さな筋肉たち。
足裏のアーチを支えながら、足が着地した際の衝撃をやわらげたり、歩くときの重心バランスを調整したりと、まさに“縁の下の力持ち”の存在です。

階段を上るときには、足を上の段に乗せた瞬間に衝撃を受け止めつつ、体重を足全体にうまく分散させて、安定した一歩をサポートしてくれています。

でも、この筋肉たちが弱くなったり、かたくなってしまうと、衝撃を吸収できずに疲れやすくなったり、姿勢のバランスが乱れてしまうことも。
「最近、足がなんとなくだるいな…」「ちょっとつまずきやすいかも…」と感じたら、足裏のストレッチやケアも意識してみましょう。

無理をすると、関節や筋肉に余計な負担がかかってしまうことも。

痛みや不安があるときは、ちょっとした工夫で、安全性も快適さもグッとアップしますよ。

【手すりの活用】

手すりは、積極的に使いましょう。

たとえつかまらなくても、「いざという時に手が届く位置」を歩くだけで、安心感がまるで違います。　手すり側の手には荷物を持たないことがポイントです。

【痛くない足から1段ずつ】

膝に痛みがある方は、痛みのない方の足から一段上がり、痛い方の足をあとから同じ段にそろえるようにしましょう。　片足ずつ丁寧に上がることで、負担を軽減できます。

【足裏全体で着地】

「つま先だけ」で階段を上がるのではなく、足裏全体でしっかりと着地することが大切です。　足底筋群もうまく使われ、膝や腰への衝撃もやわらぎます。

【安全第一】

不安があるときは、無理をせずにエレベーターやエスカレーターを使うことも大切な選択肢です。　良かれと思って「筋トレ」のつもりで階段を使い、かえって痛めてしまっては逆効果。　何よりも、安全第一でいきましょう！

【最後に…】

「階段がちょっとつらいな」と感じたら、それは体からのサインかもしれません。

ストレッチや軽めの筋トレを日常に取り入れるだけで、階段の上り下りがぐっと楽になることもありますよ。