八王子・みどり堂整骨院

11月は秋から冬へと移り変わる季節。
朝晩の冷え込みで、からだに少しずつ負担がかかりはじめます。

こんなサイン、出ていませんか？

✅ 肩こりや腰の重だるさ
✅ 手足の冷え
✅ 眠りが浅い・疲れが残る

冬本番を迎える前に、からだのケアをしておくことが大切です。
みどり堂整骨院では、おからだの状態に合わせた施術で、元気に冬を過ごせるようサポートいたします。

どうぞお気軽にご相談ください。

📅 ネット予約は24時間受付中！

（営業時間内はお電話でもご予約いただけます。）

📞 ご予約・お問い合わせをお待ちしております！

今日もあなたは、スポンジとブラシを片手に奮闘します。しゃがんで便器の奥を磨き、中腰で床を拭き、腕を伸ばしてタンクの上をこする……。

狭い空間で無理な姿勢を繰り返すうちに、腰・肩・背中・太ももが「ちょっと休ませて～」と悲鳴を上げているかもしれません。「トイレはピカピカになったのに、自分の体はガタガタ……」 そんな経験、心当たりはありませんか？

実は、短時間でも“かがむ・ひねる・伸ばす・立ち上がる”といった動作の連続は、筋肉にとってしっかりとした負担になるのです。

そこで今回は、みどり堂整骨院の視点とAI解析をもとに、「トイレ掃除で特に酷使されやすい筋肉」をランキング形式でご紹介します。筋肉がどこで踏ん張っているのかを知って、セルフケアやストレッチの参考にしてみてください。

イスに座り、足は肩幅よりも少し広めに開きます。
肩や首の力を抜いて、リラックスしましょう。

両腕を上に伸ばし、顔は天井を向けます。
※無理に体を反らせる必要はありません。
ゆっくりと呼吸を3回行いましょう。

前屈して、全身の力を抜きます。
脱力姿勢のまま、ゆっくりと呼吸を5回行いましょう。

・痛みや強い違和感を感じたら、すぐに中止してください。
・頑張りすぎず、リラックスして行いましょう。
・トイレ掃除の前後に、便座に腰かけて気軽に行うことができます。

かかとがしっかり床に付く高さのイスを選びましょう。
肩や首の力を抜き、リラックスした姿勢で準備します。

STEP2　：　頭を左に傾けます

首をかしげるように、ゆっくりと頭を左に傾けましょう。
傾けた頭の上に左手を添え、手の重さをほんのり乗せる程度でサポートします。
※腕の力で無理に押さないように注意してください。

STEP3　：　右手を下に伸ばします

左に傾けた頭の角度をキープしたまま、右腕を床方向に伸ばしましょう。
右の首から肩にかけて心地よく伸びる感じが出ていればOKです。
そのまま10秒キープします。

・痛みや強い違和感を感じたら、すぐに中止してください。
・「無理せず、“気持ちいい”と感じるくらいで行いましょう
・右側が終わったら、同じように左側も行ってください。
・このセルフケアは、トイレ掃除の前後に便座に腰かけて気軽にできます。
・緊張をゆるめるために、掃除後に行うのがおすすめです。

トイレは毎日使う大事な場所。
だから掃除の回数も自然と多くなりますよね。
せっかくトイレをピカピカにするなら、自分の体も“ピカピカで元気”に保っていきましょう。

● “がんばりすぎ”の筋肉に、ひと呼吸を

トイレ掃除は、しゃがむ・中腰になる・腕を伸ばす――と、限られた空間で無理な姿勢の連続。
気づけば「腰がずっしり」「肩がパンパン」なんてことも。
一気に終わらせようとせず、途中でふーっと息を吐いて背筋を伸ばすだけでも、筋肉の緊張はやわらぎます。

● 「いつも同じ姿勢」になっていませんか？ 

いつも便器の右側に立って作業をする、いつも同じ手でブラシを使い続ける……。
知らず知らずのうちに“偏った動作”をくり返してしまうのもトイレ掃除の特徴です。
時々立ち上がって向きを変えたり、反対の手を使ってみたりすると、筋肉の負担バランスが変わってラクになりますよ。

● 掃除後は“体もリセット”してあげましょう

「終わった〜！」とそのまま次の家事に取りかかる前に、ちょっとだけセルフケアを。
軽く腕を回す、首を伸ばす、深呼吸をする――
ほんの数分でも筋肉はほっと緩んでくれます。
掃除をがんばった自分の体に、小さな“ごほうび時間”をあげてくださいね。

● 「疲れたな」は大切なサイン

「腰が重い」「肩がこわばる」「足が張る」
そんなときは、筋肉が「もう勘弁して！」と訴えているのかもしれません。
セルフケアを取り入れて、早めの対応を心がけましょう。
それでも不快感が続くようなら、無理せず専門家に相談してください。

今日もお掃除、おつかれさまでした。
トイレはピカピカ、自分の体もニッコリ――それが一番のご褒美です。

🔍 ここから先は、“トイレ掃除と筋肉”に関するちょっとディープな解説になります。
「筋肉についてもう少し知りたい方」「筋肉マニアを自覚している方」「せっかくだから勉強して帰ろうかな」という方は、そのままどうぞ。

「いやいや、筋肉の話は遠慮したい…」「この先は危険な香りがする…」という方は、以下のリンクからメニューに戻れますのでご安心ください。

負担の掛かる筋肉 TOP10 について

この筋肉負担ランキングは、みどり堂整骨院が独自に収集・分析したデータをもとに、人工知能（AI）の解析技術を活用して「トイレ掃除の動作で体にかかる負担」を理論的に算出したものです。
しゃがむ・中腰になる・腕を伸ばす・ねじるなど、トイレ掃除に特有の動作を中心に、筋肉の使用状況を総合的に評価しています。

ただし、掃除のスタイルや環境には個人差があります。
トイレの間取り、便器の高さや形状、掃除にかける時間、使っている清掃道具の種類、体格や筋力、日常のクセによっても、実際の筋肉への負担は変わってきます。

このランキングは、あくまで「自分の体をちょっと点検してみるきっかけ」として、また「セルフケアを考える参考」としてご活用ください。
ご自身の体調や感覚を大切にしながら、無理のない範囲でケアやストレッチを取り入れることをおすすめします。

なお、掲載している順位や数値は、医学的・科学的に精密な測定に基づくものではありません。
もしも筋肉のこり・痛み・しびれ・つっぱり感など、気になる不調が続く場合は、我慢せず、なるべく早めに専門家へご相談ください。

第1位　脊柱起立筋群（せきちゅうきりつきんぐん）

≪負担度：★★★★★≫

トイレ掃除での主な負担：「前かがみ姿勢を支える」

トイレ掃除における堂々の第1位は…やっぱりこの筋肉、「脊柱起立筋群」！

この筋肉は、棘筋（きょくきん）・最長筋（さいちょうきん）・腸肋筋（ちょうろくきん）の3つの筋肉の集まりで、首から骨盤近くまでびっしりと並ぶ筋肉のグループです。姿勢を支える姿勢維持のエキスパート。

トイレ掃除って、便器のふちや床を拭くためにず〜っと前かがみ姿勢になりがちですよね。
その“かがんだまま”の姿勢を支えてくれているのが、この脊柱起立筋群なんです。
姿勢をまっすぐ保つために、がんばって縮まずに踏ん張ってくれているわけですね。

特に家庭のトイレって、スペースが狭い。
だから「もうちょっと奥まで…」と腕を伸ばして前にかがむとき、背中側から支えているのが脊柱起立筋群。
ずっと踏ん張り続けるせいで、気づいた頃には「腰が張る」「背中が重い…」といった疲労感がズシッと襲ってきます。

しかも、掃除って短時間でササッと済ませようとして、つい無理な姿勢のまま動き続けることが多いんですよね。
「かがむ」「伸ばす」「ねじる」のフルコースで、背面の筋肉はかなり酷使されます。

この筋肉が疲れてガチガチになると、腰痛や背中の重だるさ、ひどいときは股関節の可動域まで影響してくることも。
だからこそ、掃除のあとにはしっかりケアしてあげたいところです。

作業の合間や終わったあとに、軽く上体を反らしてみたり、
イスに座って背筋を伸ばすストレッチを取り入れるだけでも、かなり違います。
がんばる背筋に、こまめな休憩といたわりタイムをプレゼントしてあげましょう。

第2位　僧帽筋（そうぼうきん）

≪負担度：★★★★★≫

トイレ掃除での主な負担：「肩まわりの緊張がずっと続く！」

肩こりといえばこの筋肉。首の付け根から肩、そして背中の上部にかけて広がる、わりと大きな筋肉です。
それが「僧帽筋（そうぼうきん）」。

トイレ掃除をしていると、知らず知らずのうちに肩に力が入ってしまうこと、ありませんか？
たとえば、便器の奥を拭こうと手を伸ばすとき、便座の裏を磨くとき、あるいは床の汚れを落とすためにブラシや雑巾にグッと力を込めるときなど、肩まわりの筋肉は“固定してふんばる”動作が続きがちです。

特に、家庭のトイレは空間が狭いため、無理な体勢での作業が増えがち。
中腰になって前にかがんだまま、腕を伸ばし、肩をすくめたような姿勢が続くと、僧帽筋がじわじわと緊張していきます。

この筋肉は、肩甲骨を引き上げたり、安定させたりする働きも担っているため、動かすより“止めておく”ことで負担がかかるというのがポイント。
結果として、「肩が重い…」「首の後ろが張ってきた…」というような疲労感が現れます。

さらに、集中して掃除をしていると、呼吸が浅くなりがち。
その状態で作業を続けると、肩まわりがずっと力んだままになりやすく、緊張が蓄積してしまいます。

僧帽筋がこり固まると、肩の重だるさはもちろん、首や頭の違和感、腕のだるさにもつながることがあります。
こまめにケアしてあげることが大切です。

掃除の途中でふっと力を抜いて肩を回したり、終わったあとに肩甲骨を寄せて深呼吸するだけでも、僧帽筋の緊張をやわらげる効果があります。
“力の抜きどころ”を意識して、がんばる肩に少しだけ休憩を与えてあげましょう。

第3位　広背筋（こうはいきん）

≪負担度：★★★★≫

トイレ掃除での主な負担：「手を伸ばしての清掃で疲れやすい！」

背中の外側にどーんと広がっている大きな筋肉、「広背筋（こうはいきん）」。
腕を引いたり、背中を支えたりする動きでよく使われる、“背中の働き者”です。

トイレ掃除では、この広背筋に地味だけど確実に負担がかかるシーンがたくさんあります。
たとえば、便器の後ろ側やタンクのすき間を拭くとき。
体をねじって、手をめいっぱい伸ばして、狭い空間をこまかく掃除しますよね。

このとき、広背筋は伸ばした腕を引き戻す力を保ちつつ、背中側からグッと安定させる働きをしています。
つまり、腕だけじゃなくて背中全体で踏ん張っているというわけです。

さらに、体をねじるような姿勢をとると、背中の筋肉が不自然に引っ張られた状態になります。
広背筋は肩甲骨にもつながっているため、こうした動作が続くと、肩から背中にかけてじわじわとハリが出てくることも。

特に便器まわりの掃除では、腕を前方に伸ばしたまま動き続けることが多いので、広背筋は長時間にわたって張りっぱなしの状態になりがちです。

「なんだか背中の外側がだるい…」「肩甲骨の下あたりがピキピキする…」
そんな感覚がある場合、この広背筋が疲れているサインかもしれません。

掃除の合間や終わったあとに、がんばった背中をしっかり伸ばしてあげましょう。

第4位　母指球筋群（ぼしきゅうきんぐん）

　≪負担度：★★★★≫

トイレ掃除での主な負担：「指先の細かい動作の連続でお疲れモードに！」

地味だけど実はすごく働いている、親指のつけ根にある小さな筋肉たち――それが「母指球筋群（ぼしきゅうきんぐん）」です。

手のひらの親指側、ふっくらと盛り上がっている部分ですね。

この“母指球”を構成しているのは、
• 短母指外転筋（たんぼしがいてんきん）：親指を外に開く
• 短母指屈筋（たんぼしくっきん）：親指を曲げる
• 母指対立筋（ぼしたいりつきん）：親指を他の指に向けて動かす
• 母指内転筋（ぼしないてんきん）：親指を内側に引き寄せる
…といった、親指の多彩な動きを支える小さな筋肉たちです。

トイレ掃除では、スポンジやペーパー、掃除用ブラシなど、道具を持って細かく動かす作業が多いですよね。
しかも、汚れが気になるところほど、つい力が入ってギュッと握ってゴシゴシしてしまうもの。
このとき大活躍しているのが、まさにこの母指球筋群。

握る・ひねる・押しつける・拭き取る――そんな動きを何度も繰り返していると、あっという間に親指のつけ根がパンパンに。
しかもこの筋肉たちはとても小さいので、一度疲れると回復に時間がかかるのが特徴です。

「親指のつけ根がジンジンする…」「スマホを持つのも重く感じる…」そんなときは、母指球筋群が限界サインを出しているかもしれません。

予防＆ケアとしては、
作業の合間に手を開いたり閉じたりしたり、手をブラブラ振るだけでも、だいぶラクになりますよ。

小さな筋肉だけに、疲れも見落とされがち。
でも実は、「手先を使う家事」の快適さを支える、超・重要パーツなんです！

第5位　腹筋群（ふっきんぐん）

　≪負担度：★★★★≫

トイレ掃除での主な負担：「前かがみ＋ねじり動作のWパンチ！」

トイレ掃除って、気づけばず〜っと前かがみの姿勢になっていませんか？
さらに、狭いスペースで手を伸ばしたり、体をひねったり…とにかく中腰＆ねじり動作のオンパレード。
このとき大忙しで働いているのが、お腹まわりの筋肉「腹筋群（ふっきんぐん）」です。

トイレ掃除で特に出番が多いのが「腹直筋（ふくちょくきん）」。
お腹の中央を縦に走る、いわゆる“シックスパック”で有名な筋肉で、脊柱起立筋群と協力しながら、からだの前後の傾きをコントロールしています。

体をひねったり、左右に傾けたりするときに活躍するのが、「外腹斜筋（がいふくしゃきん）」「内腹斜筋（ないふくしゃきん）」といったお腹の横側にある筋肉。
この2つはペアで働き、体幹のねじり動作や横方向のバランス維持をサポートしています。

さらに忘れてはならないのが「腹横筋（ふくおうきん）」。
腹筋群の中でも一番内側にあり、お腹をぐるっと囲むようについているインナーマッスルです。
この筋肉は腹圧を高めて体幹を安定させる役割があり、いわば“お腹のコルセット”。
前かがみ姿勢で体がグラつかないように支えるだけでなく、腰への負担をやわらげる点でも重要です。

腹筋群は、それぞれ単独で働くのではなく、前屈・ねじり・バランス保持といった複合動作をチームプレーでこなしているのが特徴です。
ただ、この働きが繰り返されると、じわじわと疲労が蓄積しやすくなります。
その結果、作業後に「腰が重だるい…」「お腹が張るような感じがする…」といった違和感につながることも。
こうした症状は、腹筋群が「休ませてほしい」と訴えているサインかもしれません。

掃除の合間に軽く腰を伸ばしたり、からだをひねる体操を取り入れるなど、こまめにリセットの時間をつくって、疲れの蓄積を防ぎましょう。

🔍 ここから先は、さらに深い“筋肉ワールド・ディープゾーン”に突入します。

ここからは、“負担TOP5”には入らなかったけれど、実はトイレ掃除で地味にがんばっている“名脇役筋肉”たちの登場です。
「ちょっと気になる…」「筋肉をもっと知りたい！」「筋肉マニア魂がウズウズしてきた！」という方は、そのままお進みください。

「もう十分！おなかいっぱい！」「筋肉の夢でうなされそう…」という方は、下のリンクからメニューにお戻りください。

それでは――覚悟ができた方から、筋肉たちの更なるディープゾーンへ、いざ潜入開始です。

第6位　肩甲挙筋（けんこうきょきん）

≪負担度：★★★★≫

トイレ掃除での主な負担：　「“肩すくめ”でガチガチに」

トイレの奥のほうを掃除しようとして、肩をクッとすくめながら手を伸ばす――
こんな姿勢、狭いトイレ掃除では、よくやりますよね？
実はこのとき、首と肩の境目あたりでじわじわと負担がかかっているのが、「肩甲挙筋（けんこうきょきん）」です。

この筋肉は、頚椎と肩甲骨とをつなぐ細長い筋肉。
名前の通り、肩甲骨を引き上げる（＝肩をすくめる）役割があります。

日常生活ではあまり意識することのない筋肉ですが、緊張や不安を感じたときに肩をすくめる反応などにも関与する、繊細な筋肉でもあるんです。

トイレ掃除では、狭い場所で無理な姿勢を取る場面が多く、どうしても肩をすくめた状態で腕を使う動きが続きがち。
しかも、空間が狭いために頭を下げてのぞき込むような姿勢が加わると、肩甲挙筋は常に縮んだ状態で使われ、筋肉の緊張が抜けにくくなるんです。

この筋肉がこり固まると、肩の上部（首寄り）にズーンと重い感覚が出たり、首を後ろに反らせづらくなる・回しにくくなるといった不調にもつながります。
また、肩甲挙筋は単独で働くことは少なく、僧帽筋や肩周囲の他の筋肉と連動して動くため、この一帯がガチガチになると、肩こり・首こりの“連鎖反応”が起こることも。

対策としては、作業の合間に首をゆっくり回したり、軽く横に倒したりするだけでも、肩甲挙筋の緊張が軽減すると思いますよ

「肩をすくめているな…」と気づいたときは、ふーっと息を吐きながら、そっと肩を落としてリラックス。
小さな心がけで、首と肩の疲れはグッと軽減されますよ。

第7位　前腕屈筋群（ぜんわんくっきんぐん）

　≪負担度：★★★≫

トイレ掃除での主な負担：　「握る・つかむ・ひねる・押す・こする…」

スポンジ、ブラシ、掃除シートにスプレー……
トイレ掃除って、道具を使った“手の仕事”の連続なんですよね。
そんな動作を支えているのが、この前腕屈筋群（ぜんわんくっきんぐん）です。

この筋肉群は、肘から手首（手のひら側）にかけて走っている筋肉のグループで、手首や指を曲げたり、握ったりする動きを担っています。
たとえば、ブラシをしっかり握ってゴシゴシこすったり、シートで便座や床を拭くときに、グッと力を込めたり――　そんなとき、前腕屈筋群が頑張って働いているんです。

構成する主な筋肉には、

• 橈側手根屈筋（とうそくしゅこんくっきん）：手首を手のひら側に曲げる
• 長母指屈筋（ちょうぼしくっきん）：親指を曲げる
• 浅指屈筋（せんしくっきん）・深指屈筋（しんしくっきん）：指を曲げて握る動作を支える
• 長掌筋（ちょうしょうきん）：手首を軽く曲げつつ、手のひらの張りを補助する
• 尺側手根屈筋（しゃくそくしゅこんくっきん）：手首の安定と小指側の動きの調整

などがあり、これらの筋肉が連携して“握る・つかむ・押す”といった動作を行えているのです。

掃除の動作では、これらの筋肉をじわじわと使い続ける「持続的な力の発揮」が多く、「握りっぱなし状態」で休みなし！
とくにブラシを握って便器をこするような、手首を固定しながら力を入れる動きは、筋肉の負担が大きくなりやすく、前腕がパンパンに張ってきたり、重だるさを感じる人も少なくありません。

また、トイレ掃除は中腰や前かがみの姿勢での作業が多いため、腕が下に垂れた状態になりがち。
この姿勢では前腕の血流が滞りやすく、疲労物質がたまりやすいのも特徴です。

疲労がたまると、「手がだるい」「握力が落ちた気がする」「物を落としやすくなった」など、日常生活にも影響が出やすい部位なので、こまめなケアが重要です。

作業の合間には、腕を肩より高く挙げて（いわゆるバンザイ姿勢）手をグーパーしたり、手首をくるくる回す軽い体操を取り入れると、筋肉のこわばりを和らげ、疲労の蓄積を防げます。

前腕屈筋群――地味だけど働き者なこの筋肉たちに、たまには労いの時間を♪

第8位　大腿四頭筋（だいたいしとうきん）

　≪負担度：★★★≫

トイレ掃除での主な負担：　「しゃがむ・立つ・中腰をキープ！」

トイレ掃除の時って、しゃがんだり中腰になったり、細かい場所に手を伸ばすために脚の動きをフル活用しますよね。
そんなトイレ掃除の作業で、大きな負担を受けているのがこの大腿四頭筋（だいたいしとうきん）です。

この筋肉は、太ももの前側にある4つの筋肉――

・大腿直筋（だいたいちょっきん）
・外側広筋（がいそくこうきん）
・内側広筋（ないそくこうきん）
・中間広筋（ちゅうかんこうきん）

――から構成されていて、膝を伸ばす動きや、立ったりしゃがんだりするときの脚の支えとして働いています。

たとえば、便器の裏側や床の隅を掃除しようとしゃがみ込むとき、立ち上がるとき、そして中腰で体勢をキープしながらこすり掃除をするようなとき。
これらすべての動作で、太もも前面の筋肉たちがググッと踏ん張ってくれているんです。

とくに「中腰姿勢」は、じつはかなりの負担。　膝は曲がった状態、でも完全には座り込んでいない…。この「中途半端」な体勢を維持するとき、大腿四頭筋はずーっと緊張状態。
さらに、左右のどちらかに体重をかけていると、筋肉の負荷が偏り、余計に疲労がたまりやすくなります。

この筋肉が疲れてくると、しゃがんだ姿勢からスムーズに立ち上がれなくなったり、脚が重だるく感じたり、翌日に太ももに筋肉痛のような張りが出ることもあります。

負担をためないためには、作業の合間に立ち上がって脚を伸ばす・軽く膝を曲げ伸ばしするなど、太ももまわりを意識的に動かす体操を取り入れるのが効果的。
また、左右どちらか一方に体重をかけすぎないよう、こまめに姿勢を入れ替えるのもポイントです。

しゃがむ・立つ・キープする――
大腿四頭筋は、トイレ掃除の動作を支える頼れる主役級の筋肉。
疲れが出やすい分、意識してケアしてあげたいところですね。

第9位　前脛骨筋（ぜんけいこつきん）

≪負担度：★★★≫

トイレ掃除での主な負担：　「つま先でバランス、足首でグッと支える」

トイレ掃除をしていると、便器の奥や壁のすき間、床の隅――
狭い場所を掃除しようとして、つま先立ちになったり、足を不安定な角度にしたまま作業したり…なんてこと、ありませんか？
そんな“足元のがんばり”を支えているのが、この前脛骨筋（ぜんけいこつきん）です。

前脛骨筋は、すねの外側から足首の内側にかけて走る筋肉で、つま先を上げる動きや、他の筋肉と協力してバランスを保つ働き、“かかと着地”のサポートなど、歩行には欠かせない存在です。

トイレ掃除では、前かがみ姿勢のままつま先に体重をかけたり、足首を固定しながら上半身を伸ばすような体勢をとることも多く、知らず知らずのうちにこの筋肉にじわじわと負荷がかかっています。

また、便器の裏や床の奥を掃除するとき、かがんだまま片足を前に出すような姿勢や、足元を踏ん張って体を支える動きは、前脛骨筋にグッと力が入りやすく、負担の大きい作業です。
筋肉が疲労しすぎると、すねの外側がピリピリしたり、つま先が上がりにくくなったり、歩くときに違和感を覚えたりと、日常生活にも地味に影響が出てくることがあります。

予防のためには、掃除の合間につま先を上下に動かしたり、足の指でグーパーをするような体操を取り入れて、前脛骨筋まわりの血流を促すのが効果的です。
無理なつま先立ち姿勢や、片足に偏った荷重が続かないよう、ときどき作業姿勢にも目を向けてみましょう。

普段はあまり意識されない筋肉ですが、足元から全身の動きを支える“名脇役”。
「なんだかスネが張るな〜」と感じたときは、前脛骨筋からのSOSかもしれませんよ。

第10位　殿筋群（でんきんぐん）

　≪負担度：★★≫

トイレ掃除での主な負担： 「立つ・しゃがむ・片足に体重をかける」

トイレ掃除って、想像以上におしり周りの筋肉をよく使っているんです。
とくに「しゃがんだり立ち上がったり」「片足に体重をかけて姿勢を保つ」といった場面では、殿筋群（でんきんぐん）の出番。

殿筋群は、おしりにある大殿筋（だいでんきん）・中殿筋（ちゅうでんきん）・小殿筋（しょうでんきん）の総称で、歩く・立つ・しゃがむなど、日常的な動きに幅広く関わっています。

トイレの掃除の作業で、とくに負担がかかりやすいのは「中殿筋」。
中殿筋は骨盤の側面にある筋肉で、片足で立つときに骨盤を水平に保つなど、体のバランスをとる働きが強いのが特徴です。
たとえば、便器の奥を掃除しようと前かがみになったとき、片足に重心をかけた状態でバランスを保とうとすると、知らず知らずのうちに中殿筋が頑張っています。

一方、立ち上がる・しゃがむ動作で大きく働くのが「大殿筋」。
大殿筋はおしり全体を覆っている分厚い筋肉で、股関節を伸ばすとき――つまり「しゃがんだ状態から立ち上がる」ときなどに大きな力を発揮します。
また、しっかり踏ん張るときにも働いており、便器や床をゴシゴシ拭くような作業で下半身を安定させる際にも活躍しています。

そして、姿勢の微調整や股関節の動きに貢献しているのが「小殿筋」。
大殿筋や中殿筋の陰に隠れていますが、骨盤や股関節をスムーズに動かすために、地味ながら働き続けてくれている筋肉です。

これらの筋肉は、前かがみ・中腰・片足重心といった不安定な姿勢を下半身から支える役割を担っており、とくに長時間の作業になると、じわじわとおしりまわりが張ってくるような感覚になることも。

「しゃがんで立ち上がるときに、おしりが重だるい」「片足で踏ん張っていたら、腰の横〜おしりが張ってきた」――そんなときは、殿筋群が疲れているサインかもしれません。

作業の合間には、足を肩幅に開いてゆっくりおじぎをしたり、おしりを左右にゆらすような動きを取り入れることで、殿筋群の緊張をゆるめ、血流も促進されます。

腰やひざの負担軽減にもつながるので、意識的に体をリセットしてみてくださいね。
毎日の掃除を、足元から支えているこの“おしりの3兄弟”。
ときには気にかけて、少しだけ体をいたわってあげましょう。

～ハロウィン・キャンペーンのお知らせ～

１０月３１日はハロウィンです。

下記の期間にご来院頂いた方全員に、「お菓子（ちょこっとですが）」プレゼントします。

2025年　10月28日（火）　・　10月30日（木）　・　10月31日（金）

限定３日間です。　　是非、ご予約ください！

10月は、日中は過ごしやすくても朝晩はぐっと冷え込み、体に負担がかかりやすい季節です。冷えによる血行不良や自律神経の乱れは、さまざまな不調の原因になることも…。

こんなお悩みありませんか？

✅ 肩こりや腰痛が目立つようになった

✅ 肩や膝など関節の痛みを感じやすい

✅ 眠りが浅い・寝つきが悪い

みどり堂整骨院では、お一人おひとりの からだに合わせた施術を提供しています。

不調を感じない健康生活を目指しましょう！

お気軽にご相談ください。

📅 ネット予約は24時間受付中！

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【　夏バテならぬ、秋バテとは？　】

秋バテとは、夏の暑さや冷房による冷えの疲れが残ったまま、朝晩の寒暖差や気圧の変化に体がついていけずに起こる不調を最近は、「秋バテ」と呼ぶようになっています。

✅ 朝から疲れている
✅ 気分が落ち込む、やる気が出ない
✅ なんだか調子が悪い…

こんな症状を感じてしまう方は、いわゆる「秋バテ」かもしれません。
みどり堂整骨院に是非ご相談ください。

みどり堂整骨院では、お一人おひとりの状態に合わせた施術で、「秋バテ」のお悩みをサポートいたします。

📅 ネット予約は24時間受付中！

（営業時間内はお電話でもご予約いただけます。）

📞 ご予約・お問い合わせをお待ちしております！

皆様のお心遣いに、八王子・みどり堂整骨院のスタッフ一同、感謝の気持ちでいっぱいです。

これからも、より良い施術を提供できるよう努めてまいります。

患者様からの頂きもの。　「するさしのとうふ（木綿豆腐）（寄せ豆腐）・おからドーナツ」

患者様からの頂きもの。「庄内菓子・だだちゃ豆饅頭」

患者様からの頂きもの。「不二家・ハートチョコレート」

患者様から、ドバイのお土産を頂きました。　「アラビアン　デライツ　チョコデーツ（ホワイト）」

関係者様から、差し入れを頂きました。　新潟県のお土産「上越銘菓・春日朧月」を頂きました。

患者様から、大きな「梨」を頂きました。

患者様から、四国のお土産。　瀬戸内銘菓「ベビー母恵夢・秋栗」を頂きました。

関係者様から、差し入れを頂きました。　沖縄県のお土産「紅いもタルト」を頂きました。

関係者様から、差し入れを頂きました。　群馬県のお土産「旅がらす」を頂きました。

患者様から、福岡県のお土産「博多・通りもん」を頂きました。

【　ふくらはぎの柔軟性チェック　】

ふくらはぎは、正式には「下腿三頭筋」と呼ばれ、腓腹筋（ひふくきん）とヒラメ筋という二つの筋肉で構成されています。
ここでは「ふくらはぎの柔軟性」を確認していきます。

※以下は右足のふくらはぎを対象としたチェック方法です。
※痛みが出ない範囲で行ってください。
※痛みや違和感を感じた場合は、すぐに中止してください。

１．チェック開始

壁を使ってチェックします。

２．つま先の位置

「壁」と「つま先」との間に、げんこつ１個分の間隔を空けます。

３．ひざ立ち

たてひざ姿勢になります。

４．ひざを壁に近づける

ひざを壁にゆっくりと近づけます。

かかとが浮かないように注意しましょう。

※痛みや違和感を感じたら、すぐに中止してください。

【　合格　】

かかとが浮かずに、ひざが壁に付けば合格！

【　不合格　】

・ひざが壁に付かない方

・かかとが床から離れてしまう方

残念ながら不合格です。

【不合格】になってしまった方は、『ふくらはぎ』の柔軟性が低下している可能性があります。

ふくらはぎ「腓腹筋」と「ヒラメ筋」のストレッチを紹介いたします。　参考にしてみてください。

反対側のふくらはぎもチェックしてみましょう！

上記のからだチェックで不合格になってしまった方は、ふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋）の柔軟性が低下している可能性があります。

ストレッチを行い、ふくらはぎの柔軟性を取り戻しましょう！

今回は右側のふくらはぎのストレッチを行います。

【注意】
・ストレッチは痛みが出ない範囲で、軽めに行いましょう。
・痛みや違和感を感じたら、すぐに中止してください。

１．立ちます

肩の力を抜いて、リラックスしましょう。

２．左足を一歩前に

左足を大きく一歩前に出しましょう。

体がグラグラしてしまう方は壁に手を添えてもOK！

３．左ひざを曲げる

左ひざをゆっくり曲げましょう。

左ひざを曲げた際に、かかとが床から離れないようにしましょう。

４．１０秒キープ

右側のふくらはぎに伸びている感覚が出てきたら、１０秒キープしましょう。

※このストレッチは、腓腹筋を伸ばすことができます。

※痛みが出ない程度で、軽めに行ってください。

５．右ひざを曲げる

左ひざを伸ばし、右ひざをゆっくり曲げましょう。

かかとが床から離れないように注意しましょう。

6．１０秒キープ！

右側のふくらはぎに伸びている感覚が出てきたら、１０秒キープしましょう。

※このストレッチは、ヒラメ筋を伸ばすことができます。

※痛みが出ない程度で、軽めに行ってください。

反対側のふくらはぎもストレッチしましょう。

ストレッチは、１度行っただけでは、大きな変化は得られません。

毎日少しずつ続けることが、からだを変えていく大切なポイントです。

ストレッチの強さの目安は「気持ちいいな」と感じるくらいでOK！
痛みを我慢したり、無理に伸ばしたりすると、かえって筋肉や関節を痛めてしまうこともあります。

無理をせずに行いましょう。

【　股関節（前側）の柔軟性チェック　】

今回は右側の股関節（前側）の柔軟性をチェックします。

※痛みが出ないように行ってください。

※痛みや違和感を感じたら、すぐに中止してください。

１．チェック開始

今回はベッドを使いますが、ご自宅では床でもチェックできます。

２．仰向けに寝ます

肩の力を抜いて、リラックスしましょう。

３．左ひざを両手で持つ

ひざをゆっくり曲げて、抱えるように両手で持ちましょう。

４．左ひざを胸に向かって引く

左ひざを胸に向かって、ゆっくりと いっぱいまで引きます。

左ひざを引いた時に、右ひざが浮かないように注意しましょう。

※痛みや違和感を感じたら、すぐに中止してください。

反対側の股関節もチェックしてみましょう！

左ひざを引いた姿勢の際、右ひざの裏と床との間にできるすき間が、げんこつ１個分以内ならOK！

右股関節（前側）の柔軟性は合格です。

右ひざの裏と床との間にできるすき間が、げんこつ１個分以上空いてしまう方

残念ながら不合格です。右股関節が硬くなっている可能性があります。

【不合格】になってしまった方は、『腸腰筋（大腰筋・小腰筋・腸骨筋）』の柔軟性が低下している可能性があります。

下におすすめのストレッチを紹介いたします。　参考にしてみてください。

下記のストレッチを行い、腸腰筋の柔軟性を取り戻しましょう！

今回は右側の腸腰筋のストレッチを行います。

【注意】
・ストレッチは痛みが出ない範囲で、軽めに行いましょう。
・痛みや違和感を感じたら、すぐに中止してください。

体がグラグラしてしまう場合は、壁などに手を添えてもＯＫ！

硬い床だと ひざが痛いので、お布団の上で行うのがおすすめ♪

２．前方へ体重移動

前側のひざをゆっくり曲げて、前方へ体重移動させましょう。

３．ひざに手をつく

前側のひざに両手を置きましょう。

４．上半身を反らせる。

両手でひざを押しながら。上半身をゆっくり反らせましょう。

５．１０秒間キープ！

股関節の前側が伸びている感覚が出てきたら、１０秒キープしましょう。

以上で終了です。

※痛みが出ない程度で、軽めに行ってください。

反対の股関節もストレッチしましょう。

2025年8月18日～8月22日は、来店ポイントが2倍になります！
この機会にぜひご来店いただき、通常よりお得にポイントをゲットしてください。
皆さまのご来店をお待ちしております。

１.LINEのお友達登録をする（初回のみ）

２.スマホの位置情報をON

３.院内のQRコードを読み取る！

ご不明な点は、スタッフにお問い合わせください。

安心して、姿勢測定をお申し込みください。

デジカメで写真を３枚とって、あとはコンピュータが画像から姿勢の乱れを解析してくれます。

痛い事、危険な事は一切ありません。　お気軽にお申し込みください。

・身長が100.0cm未満の方

・自力で立位、膝の屈伸、歩行を行うことができない場合

・そのほか、当院スタッフが不適切と判断した場合

・１日目の受付の際に、桑都PAYのアプリクーポンをスタッフにご提示いただきます。

・１日目と２日目の両日ともにご本人様がご来院ください。　代理の方（家族などを含む）へ測定結果のお渡しは出来ません。

・測定結果のお受け取り期限は撮影した日の翌日～９０日間です。　期限を過ぎますと、お受け取りいただけなくなります。（測定結果は処分いたします）

ご予約の受付時間は、通常営業日（月・火・木・金・土）の８：００～２０：００です。

どうぞ安心して、姿勢測定にお申し込みください。

撮影するのは、正面・側面など計3枚の写真。あとはコンピューターが画像を解析し、姿勢の乱れをチェックしてくれます。

痛みや危険は一切なし。お気軽にお申し込みください。

お申し込みの際には、「紹介者様のお名前」をご記入ください。

来院の際は、事前に紹介者様のお名前をご確認のうえ、お越しください。

・身長が100cm未満の方
・自力で立位・膝の屈伸・歩行ができない方
・受付時に紹介者様のお名前が確認できない場合
・その他、当院スタッフが測定に不適切と判断した場合

・1日目・2日目ともに、必ずご本人様がご来院ください。代理の方（ご家族など）への測定結果のお渡しはできません。

・測定結果の受け取り期限は、撮影日から90日以内です。期限を過ぎますと、測定結果は処分となり、お渡しできませんのでご注意ください。

壁や手すりなど安定したものにつかまり、まっすぐ立ちます。
肩や首の力を抜いてリラックスしましょう。

右ひざを曲げ、右足首を右手で持ちます。
ひざが横に広がらないよう、太ももはなるべくそろえましょう。
腰が反りすぎないよう、お腹に軽く力を入れて安定させます。

右足首を持ったまま、右ひざを後ろにゆっくり引きます。
太ももの前側が心地よく伸びたら、そのまま10秒キープ。
呼吸を止めず、ゆっくりと呼吸を続けてください。

右側が終わったら、左右を入れ替えて、左側も同じように行います。
立位の姿勢でできるので、家事や育児の合間にも取り入れやすいストレッチです。

無理にひざを引きすぎないようにしましょう。
痛みや強い違和感を感じたらすぐ中止してください。
転倒防止のため、必ずつかまりながら行ってください。

仰向けに寝て、肩や首の力を抜き、呼吸を整えましょう。

両ひざと股関節を直角に曲げます。

STEP-2　：　体をねじる

腰から下をゆっくり左に倒し、顔は右へ向けます。

肩が床から離れないように注意しましょう。

STEP-3　：　１０秒キープ

背中から腰にかけての伸びを感じながら、ゆっくり深呼吸。
そのまま10秒キープします。

STEP-4　：　反対側も行いましょう

同じ動きを反対側でも行います。

深呼吸をしながら10秒キープしましょう。

※ 注意事項

・妊娠中やその可能性のある方は行わないでください。
・無理のない範囲で、ゆったりとした呼吸と動きを心がけましょう。
・腰や首、肩に痛みや強い違和感がある場合は、すぐに中止してください。
・体をねじる際は反動をつけず、ゆっくり動かします。

3〜5歳の子育ては、子どもの「自分でやりたい！」に付き合う日々。
お世話中心だった頃とは違い、全力で一緒に遊んだり、安全を見守りながら距離感をとったり――

体力だけでなく、筋肉の使い方にも工夫が必要になってくる時期です。
気づけば肩や腰、太ももやふくらはぎが「なんだか重たい…」と感じることもありませんか？

● “がんばりすぎ”の筋肉に、小さな休憩を

遊具につきあって何度も持ち上げる、走り出した子を追いかける、しゃがんで靴を履かせる…。
3〜5歳児の育児では、「前かがみ」「片脚重心」「腕を高く上げる」などの動きがとても多くなります。
筋肉は“がんばりっぱなし”が続くと、じわじわ疲れをためこんでしまうもの。
子どもが遊んでいる間に、少しだけ肩を回してみる、ふーっと息を吐く、ゆっくり腰をおろす――
それだけでも、体はちょっとほっとできますよ。

 ● お昼寝タイムは“体の充電時間”に

子どもがぐっすりお昼寝してくれると、つい「今のうちに…」と、たまった家事を一気に片づけたくなりますよね。
でも、親だってずっと動き続けていると、気づかぬうちにエネルギー切れに。
そんなときこそ、思いきって一緒に横になってみましょう。
短い時間でも体を休めることで、心も体もふっと軽くなります。
育児は“体力の持久戦”。
こまめな休息を意識するだけで、毎日の疲れ方が違ってきますよ。

● いつも同じ動作パターン、クセになっていませんか？

片手で抱える、同じ方向にねじったまま靴を履かせる、決まった側の足で踏ん張る…。
毎日くり返していると、無意識のクセで特定の筋肉ばかりに負担が集中してしまうことも。
「片側の肩ばかり痛い」「腰の一部がこわばってる気がする」――
そんなときは、動作や姿勢の左右差をちょっと見直してみましょう。
反対側の手を使ってみる、向きを変えてみるだけでも、筋肉のバランスはぐっと変わってきます。

● 「ちょっと疲れたかも」は、大事なサイン

「なんとなく腰が重い」「足が張っている感じがする」「肩が固まってきた」
それは、筋肉が「そろそろ休ませて」と教えてくれているサインかもしれません。
ほんの数分でもいいので、体の声に耳を傾けて、筋肉を緩める時間をつくってみてください。
ケアの積み重ねが、子育ての日々をちょっとラクにしてくれるはずです。

3〜5歳児との毎日は、予測不能でパワフルな連続！
だからこそ、育児をがんばるあなたの体にも「こまめなひと息」を。
今日も本当に、おつかれさまでした。

🔍 ここから先は、筋肉に関するちょっと専門的（マニアック）な解説になります。
「筋肉についてもっと詳しく知りたい方」「筋肉マニアの方」「好奇心旺盛な方」は、どうぞこのまま読み進めてください。

「ちょっと難しいかも…」と感じた方は、以下のリンクからメニューページへお戻りいただけます。

第1位　大腿四頭筋（だいたいしとうきん）

≪負担度：★★★★★≫

子育て（3〜5歳児）での主な負担：「階段も坂道も、子どもの全力に付き合う太ももが大活躍！」

第1位にランクインしたのは、太ももの前側にある大きな筋肉、大腿四頭筋（だいたいしとうきん）です！
この筋肉は、「大腿直筋（だいたいちょっきん）」「外側広筋（がいそくこうきん）」「内側広筋（ないそくこうきん）」「中間広筋（ちゅうかんこうきん）」の4つの筋肉から構成されていて、膝を伸ばす・立ち上がる・踏み出すといった動作を主に支えてくれています。

3〜5歳になると、子どもたちの動きもぐんとダイナミックに。
「坂道を駆け上がる！」「段差をジャンプ！」「すべり台を何度もダッシュで登る！」など、毎日が全力運動会みたいな日々ですよね。
それに付き合う大人は、歩くだけじゃ済まなくて、“登る・止まる・しゃがむ・立ち上がる”の繰り返し。
とくに外遊びが多くなるこの時期は、階段の昇り降りや坂道を一緒に歩くことも増えるので、自然と太ももへの負担も大きくなっていきます。

しかも子どもが「疲れたー！」といえば、結局は抱っこやおんぶ。
膝を曲げてしゃがみ、重くなってきた体を持ち上げる動きも、大腿四頭筋にかなりの負荷がかかるんです。

この筋肉が疲れてくると、「階段がきつい」「しゃがむときに膝がつらい」「太ももがだる重い」なんて感覚が出てくることも。
また、膝の安定にも関わっている筋肉なので、ここが弱ったり硬くなったりすると、膝に痛みが出やすくなることもあるので注意が必要です。

子どもの「もう一回やって！」に付き合うその前に、ちょっとだけ深呼吸して、太ももを軽くストレッチしてあげるのもおすすめですよ。

毎日の育児でがんばってくれている太もも、ぜひ意識して労わってみてくださいね。

第2位　脊柱起立筋群（せきちゅうきりつきんぐん）

≪負担度：★★★★★≫

子育て（3〜5歳児）での主な負担：「追いかける・かがむ・見守る…背中はずっとスタンバイ中！」

第2位にランクインしたのは、背骨の両わきを走る長〜い筋肉、脊柱起立筋群（せきちゅうきりつきんぐん）です！
この筋肉は、棘筋（きょくきん）・最長筋（さいちょうきん）・腸肋筋（ちょうろくきん）の3つの筋肉の集まりで、背中の深いところでしっかりと姿勢を支える“背中の柱”的な存在。

実はこの筋肉、子育て（0歳児編）では第3位、子育て（1〜2歳児編）では第1位、そして今回の子育て（3〜5歳児編）では第2位と、どの年代の子育てでもTOP3入りの常連筋肉なんです。
それだけ、子育てを支えるうえでいつもがんばってくれている筋肉ということですね。

3〜5歳になると、子どもの行動範囲がグンと広がり、公園でもおうちでも全力疾走！
大人は「こけないように…」「高い所に登らないかな…」と、いつでもサッと動けるように構えていたり、ちょこちょこかがんだり、体をひねったり、立ったり座ったり…。
そうした“常に待機姿勢”ともいえる日々の育児に、この脊柱起立筋群は終始フル稼働なんです。

さらに、子どもと一緒にお絵かきしたり、絵本を読んだりする座り姿勢も、実は背中の筋肉をじわじわ使っています。
長時間じっと座っていると、脊柱起立筋が固まりやすくなって、「なんだか背中が張ってる」「腰の上あたりがだるい」といった不調につながることも。

また、脊柱起立筋群がこわばってくると、姿勢が悪くなったり、肩こり・腰痛の原因になったりもします。
だからこそ、この筋肉にはこまめなケアがとても大切。

「今日はちょっと背中がつらいな」と思ったら、立ち上がって背伸びをしたり、軽く体を左右にひねったりして、背中のこわばりをやわらげてあげてください。

毎日、あなたの背中をしっかり支えてくれている筋肉。がんばりっぱなしにならないように、時々は“おつかれさま”のストレッチを忘れずに！

第３位　大殿筋（だいでんきん）

≪負担度：★★★★≫

子育て（3〜5歳児）での主な負担：「走って、しゃがんで、持ち上げて…お尻の筋肉がフルパワー！」

第3位は、お尻のいちばん大きな筋肉、大殿筋（だいでんきん）です！
この筋肉は、股関節を後ろに伸ばす動き（伸展）や、しゃがんだ状態から立ち上がるとき、階段をのぼるときなど、体を力強く支えるときに大活躍しています。

3〜5歳の子どもって、とにかくよく動きますよね。
ジャンプしたり、急に走り出したり、すべり台を何度もすべったり…。
そのたびに親も動き出して、かがんで靴を履かせたり、階段の上り下りを一緒にしたり、転んだ子どもをサッと抱き上げたりと、日々フル稼働。

そんな育児動作のなかで、「立つ」「しゃがむ」「踏ん張る」といった動きに欠かせないのが大殿筋なんです。
特に、しゃがんだ状態から立ち上がるときや、前かがみの姿勢から子どもを抱き上げるときには、お尻の筋肉にグッと負荷がかかります。
しかも、子どもの体重も年々増えてきているので、その負担も自然と大きくなっていきます。

この筋肉が疲れてくると、「なんとなく腰が重い」「立ち上がるときにお尻がつらい」といった不調が出てくることも。
また、大殿筋の働きが弱まると、腰や太ももの筋肉に余計な負担がかかってしまうため、体のバランスが崩れて他の部位にも影響してしまうことがあります。

「最近ちょっと立ち上がるのがつらいな」「お尻の奥がこってる気がする」そんなサインを感じたら、軽くお尻を伸ばすストレッチや、振り子のように前後に足をゆっくり振って血流をうながすのも効果的です。

お尻の筋肉は、体の土台を支えるパワー筋でもあります。
毎日がんばっている大殿筋にも、こまめなリセットタイムをつくってあげてくださいね。

第4位　下腿三頭筋（かたいさんとうきん）

　≪負担度：★★★★≫

子育て（3〜5歳児）での主な負担：「子どもと一緒に走ってジャンプ！ふくらはぎが毎日大忙し」

第4位は、ふくらはぎにある力強い筋肉、下腿三頭筋（かたいさんとうきん）です！

この筋肉は、腓腹筋（ひふくきん）とヒラメ筋（ひらめきん）という2つの筋肉からできていて、ひざの裏からかかとの骨までぐーんと伸びています。

歩く・走る・ジャンプする・つま先立ちになる…そんな足首の動きを支える、まさに“足の推進力”を生み出す筋肉なんです。

3〜5歳児との生活では、ふくらはぎの出番がますます増えてきます。
おさんぽの距離もどんどん長くなってきますし、公園では一緒に走ったり、追いかけっこしたり。さらに、坂道や階段の昇り降り、スキップやケンケンなども始まる年齢なので、それに付き合う親のふくらはぎにも意外と大きな負荷がかかっているんです。

また、「しゃがんだ状態で子どもの靴を履かせる」「片足に体重をかけて体勢をキープする」など、地味にバランスをとる動作も多くて、これがじわじわ効いてきます。

夕方になると足がだるい、ふくらはぎがパンパン、夜に足がつりやすい…
そんなサインがあれば、それは下腿三頭筋からの「がんばりすぎてるよ〜」というメッセージかもしれません。

そんなときは「つま先立ちになってから、かかとをストンと下ろす動き」をゆっくり繰り返したり、階段の一段を使ってかかとを下げるストレッチなどをしてみましょう。

ふくらはぎは「第二の心臓」ともいわれる大切な部位。
日々、親子の行動を足もとから支えてくれているこの筋肉にも、ぜひいたわりの時間をあげてくださいね。

第５位　板状筋（ばんじょうきん）

　≪負担度：★★★★≫

子育て（3〜5歳児）での主な負担：「『ママ見てー！』の声に振り向く首うしろの筋肉」

第5位は、首の後ろにある板状筋（ばんじょうきん）です！

この筋肉は、頭板状筋（とうばんじょうきん）と頚板状筋（けいばんじょうきん）という2つに分かれていて、首から背中の上部にかけて広がっています。
頭を左右に回したり、少し上を見上げたりする動きに関わる筋肉で、「視線を動かす」ための大事なサポート役なんです。

この板状筋、子育て（0歳児編）では4位、子育て（1〜2歳児編）では5位、そして今回の子育て（3〜5歳児編）でも5位。
実はどの年代の子育て期でも、コンスタントに使われ続けている筋肉なんです。
それだけ、育児中は「首を回す・傾ける」機会が多いということなんですね。

3〜5歳の子どもたちは、とにかく動きが活発！
「ママ見て！」「こっち来て！」「ねえ、見てて！」といった声に、大人は1日に何度も首をひねって振り向くことになります。
さらに、公園で走り回る子を見守ったり、家の中で「今どこにいる？」と探したり…。
無意識のうちに、首の後ろ側の筋肉をずーっと使い続けている状態になっているんです。

また、タブレットやスマホで動画を一緒に見るときに、子どもの姿勢に合わせて首を傾けたり、車のチャイルドシートに座る子を後部座席からのぞき込んだりと、「ちょっとねじった姿勢」も多め。

そんな日々が続くと「首の後ろが張ってる気がする」「振り向くときに重い感じがある」といったサインが出てくるかもしれません。

首まわりはデリケートな場所なので、無理は禁物。
首をやさしく左右に回したり、ゆっくり伸ばしたりするだけでも、筋肉はホッとします。
首の後ろが重だるいと感じたときは、まずは深呼吸しながら軽めのストレッチを。
板状筋にも、「ありがとう」の気持ちを込めて休憩時間をプレゼントしてあげてくださいね。

🔍 ここから先は、ディープで、マニアックな筋肉解説コーナーに突入します。

「えっ、まだ続くの？」「でもちょっと気になる…」というあなた、ようこそ筋肉の世界へ。
ここからは、“負担筋肉TOP5”という主役たちの陰で、静かに頑張っている“名脇役筋肉たち”の登場です。
「筋肉についてもっと詳しく知りたい！」「筋肉マニアかも…」という方は、そのままスクロールしてお楽しみください。

「いや、もう筋肉はお腹いっぱい！」という方は、下のリンクからメニューに戻れますのでご安心を。

それでは、筋肉ワールド、いざディープエリアへ――！

第6位　腹直筋（ふくちょくきん）

≪負担度：★★★≫

子育て（3〜5歳児）での主な負担：「転ばないように踏んばる体幹の筋肉」

第6位は、お腹の前側にある筋肉、腹直筋（ふくちょくきん）です！
いわゆる「腹筋」といわれる筋肉の中でも、まさに中心的な存在で、おへその上下をつなぐように縦に走っています。

でも実際には、この腹直筋だけじゃなくて、腹斜筋（ふくしゃきん）や腹横筋（ふくおうきん）など、いろんな筋肉を合わせた“腹筋群”全体が、子育て中の親をしっかりサポートしてくれてるんです。

3〜5歳になると、子どもってほんとによく動く！
親も一緒に走ったり、しゃがんだり、急に踏んばったり…全身を使う動きが一気に増えてきますよね。
そんなとき、腹筋たちは体の軸を安定させる「体幹の土台」として大活躍してくれています。

とくに、お腹にグッと力を入れて「腹圧（ふくあつ）」を高めることで、内側から体をしっかり支えてくれるんです。
これがあるから、腰や背中の筋肉にかかる負担を減らしてくれるというわけ。

たとえば、重たい荷物を持つときに、思わず息を止めてお腹に力を入れた経験、ありませんか？　あれも腹圧を使って、体を守っている動きなんですよ。
子どもをしゃがんで持ち上げたり、体勢をキープしたり…
そんな日常のなかで、親の腹筋たちは気づかないうちにしっかり働いてくれています。

「なんだか最近、腰が重いな…」「反り腰っぽくなってるかも…」
そんなときは、腹筋がちょっと疲れてきているサインかもしれません。

上体をゆらすだけの軽めの体幹運動や、深呼吸をしながらのやさしいストレッチをしてみるのもおすすめです。
普段あまり意識することのない筋肉ですが、じつはとても頼りになる存在。
体の軸を守ってくれるこの“腹筋たち”にも、時々いたわりの時間をあげてくださいね。

第7位　腸腰筋（ちょうようきん）

　≪負担度：★★★≫

子育て（3〜5歳児）での主な負担：「追いかけっこに全力ダッシュ！股関節のつけ根がヘトヘト」

股関節のつけ根にあるインナーマッスル、腸腰筋（ちょうようきん）が第7位！

この筋肉は、腸骨筋（ちょうこつきん）・大腰筋（だいようきん）・小腰筋（しょうようきん）の3つからなる深層の筋肉で、腰のあたりから太ももの骨に向かって斜めに走っています。

主な働きは、太ももを持ち上げる動き（股関節の屈曲）を生み出すことにあります。
股関節屈曲の“エンジン”とも言える存在で、「歩く」「走る」「階段を上る」「跳ぶ」など、足を前に出すほとんどすべての動作で先頭に立って活躍します。
この腸腰筋が元気に働くことで、スムーズで軽やかな足運びが可能になるのです。

3〜5歳になると、子どもたちは歩くだけじゃ物足りなくなってきて、どこでもすぐにダッシュ！
親もそれについていくために、歩くよりも「走る」機会がぐっと増えてくるんですよね。

また、砂場遊びや外遊びでしゃがんだり立ち上がったり、子どもと一緒にしゃがみこんで細かい作業をしたり…　そんな日常動作の中にも太ももを持ち上げる動きが多く、そのたびに腸腰筋が出番となります。
さらに、子どもをヒョイッと抱き上げるときも、足を踏んばって体を安定させるため、腸腰筋がこっそりがんばってくれているんです。

夕方になると「股関節のつけ根がピリピリする」「足が上がりにくくなる」といった感覚があったら、それは腸腰筋からの疲労サインかも。

そんなときは、立ったまま足を前後にゆっくりスイングして股関節まわりをゆるめたり、片膝立ちの姿勢で軽くストレッチをしてみるのがおすすめです。

腸腰筋は、インナーマッスルだからこそ疲れに気づきにくく、ケアも後回しになりがち。
でも、毎日の「動く育児」を支えてくれている大事な筋肉です。
ときどきやさしくほぐして、これからも『育児の足腰担当』として長く活躍してもらいましょう！

第8位　ハムストリングス（はむすとりんぐす）

　≪負担度：★★★≫

子育て（3〜5歳児）での主な負担：「しゃがむ・走る・かがむ！太もも裏がフル回転」

第8位は、太ももの裏側にある筋肉群、ハムストリングス！
大腿二頭筋（だいたいにとうきん）、半腱様筋（はんけんようきん）、半膜様筋（はんまくようきん）の3つからできていて、骨盤の下から膝の裏まで、ぐーっと伸びています。

この筋肉たちは、膝を曲げたり、足を後ろに引いたりする動きの担当。
「歩く」「走る」「しゃがむ」みたいな下半身の基本動作ではほぼ毎回、陰ながら支えています。

ただ、主役っていうよりは“縁の下の力持ち”タイプ。たとえば立ち上がるときや段差を上るときは、大腿四頭筋がグッと押す役で、その反対側でハムストリングスが引き役になって動きを安定させてくれます。

3〜5歳の子と一緒にいると、地面にしゃがんで遊んだり、追いかけっこで走ったり、下半身を使う動きがとにかく多いですよね。
しかも、急にダッシュしたり、坂や階段で手をつないだまま上がったり、子どもを抱っこしたまま立ち上がったり…太もも裏は意外とフル稼働しています。

前かがみや中腰で長く構えていると、ハムストリングスはジワ〜っと疲れをためていきます。
そのまま放っておくと腰や骨盤まわりまで影響が出てくるので、できればこまめにケアしたいところ。

「太もも裏が重だるい」「膝の裏がつっぱる」「立ち上がるときに力が入りにくい」なんて感じたら、ハムストリングスが「もうちょっと休ませて！」って言ってるサイン。
気づいたときに軽くストレッチして、筋肉のこわばりをリセットしてあげましょう。

第9位　三角筋（さんかくきん）

≪負担度：★★≫

子育て（3〜5歳児）での主な負担：「子どもを持ち上げる肩の筋肉」

第9位は、腕のつけ根にドンっとついている大きな筋肉、三角筋！
名前のとおり“三角形”っぽい形で、肩の丸みをつくっている筋肉です。前部線維・中部線維・後部線維の3つの線維で肩関節をガッチリ包み込むように走っていて、腕を前に上げたり、横に広げたり、後ろに引いたり…いろんな方向への動きを担当しています。

3〜5歳になると、子どもの「やってみたい！」が一気に増えてきますよね。
高い鉄棒にぶら下がりたい、公園のうんていに挑戦したい、壁に向かってボールを投げたい…。
そんなとき、親は何度も子どもを持ち上げたり、上に抱えたり、お手本をやって見せたりと、肩まわりの筋肉をガンガン使うことになります。

しかも三角筋って、自分の腕の重さ＋子どもの体重＋予測不能な子どもの動き＋長時間の肩の緊張…と、いろんな負荷がいっぺんに乗っかる場所。そりゃあ疲れもたまりやすいですよね。

さらに、絵本を読むときに片腕で子どもを抱えたまま姿勢をキープしたり、寝かしつけで片手をずっと差し伸べたまま動けなかったり…“じーっと使い続ける”系の負担も多めです。

「肩がパンパンに張ってる」「腕が上がりにくい」「なんとなく肩が重い」
そんな感覚があったら、三角筋が「そろそろ休ませて〜」って言ってるサイン。

三角筋は、日々の親子のふれあいを“支える”だけじゃなくて、“抱きとめる”“持ち上げる”“包みこむ”**といった温かい動作のど真ん中にいる筋肉です。
だからこそ、ときどき腕を下ろして力を抜き、腕をぶらぶら振ったり、背泳ぎみたいに大きく後ろに回したりして、肩の緊張をやわらげてあげましょう。

第10位　中殿筋（ちゅうでんきん）

　≪負担度：★★≫

子育て（3〜5歳児）での主な負担：「縁の下の力持ち。体を支えるお尻の筋肉」

第10位は、お尻の側面にある筋肉、中殿筋（ちゅうでんきん）です！
この筋肉は骨盤から太ももの骨（大腿骨）に向かって伸びていて、歩いたり片脚立ちしたりするとき、体をしっかり支える大切な役割を担っています。

特に、体重を左右どちらかにかけるときに、骨盤がグラグラしないように支えてくれる“バランス調整役”として大活躍。

3〜5歳の子どもは、走ったり急に方向を変えたり、ケンケンしたり横にステップしたりと、とにかく動きが多彩！
そんな元気な子どもに付き合って遊んでいると、親の骨盤まわりもずっと踏ん張っている感じになりますよね。

さらに、子どもを横から抱き上げたり、片足に体重をかけて踏ん張ったり、しゃがんで靴を履かせたり…
左右非対称の動作や姿勢が多いぶん、中殿筋にはじわじわと負荷がたまっていきます。

片足に重心をかけるクセがある方は、知らないうちにこの筋肉をかなり使いすぎているかも。

「立っているだけで腰がだるい」「片足に体重をかけるとお尻がつっぱる」「足を横に開くと張りを感じる」
そんなときは、中殿筋からの「ちょっとがんばりすぎだよ〜」というサインかもしれません。

目立たないけれど、体の安定感をしっかり支える“縁の下の力持ち”の中殿筋。
いつも無意識にがんばってくれているから、たまにはお尻まわりの緊張をゆるめて、骨盤をやさしく労わってあげてくださいね。

とくに1〜2歳児の育児は、“じっとしていない”から体もずっと休まらない！
歩きはじめて、走って、転んで、また立ち上がって…。
小さな体でめいっぱい動き回る子どもに付き合って、大人の体も知らず知らずのうちにフル稼働しています。

なかでも、肩・腕・背中・腰・ふくらはぎといった筋肉たちは、抱っこしたり、しゃがんだり、サッと手を差し出したり――
「反射的に」「中腰で」「片手で」など、不安定な状態での動作が続くことで、ぐいぐいと疲労がたまっていきます。

その結果、「腰がつらい…」「腕がパンパン…」「ふくらはぎが張ってる気がする…」といった、不調や違和感がじわじわ現れてくることも。

今回は、みどり堂整骨院の視点とAI解析をもとに、1〜2歳児の育児でとくに負担がかかりやすい筋肉TOP10をランキング形式でご紹介します！

「ただの疲れ」で済ませずに、体からのサインに目を向けてみませんか？
子育てにともなうリアルな体の負担を“見える化”し、今後のセルフケアやストレッチの参考にしていただければと思います。

両手・両ひざを床について、四つん這いの姿勢になります。

腕と太ももが床に対して垂直になるように意識しましょう。

目線は下に向けて、首や肩の力を抜きます。

ゆっくりと息を吐きながら、背中を丸めていきます。

おへそをのぞき込むようにして、背骨をやさしく引き上げるイメージです。

や腰に力が入りすぎないように注意してください。

今度は息を吸いながら、背中を反らせていきます。

お腹を少し床のほうへ下げるようにして、胸を開きましょう。

目線は前方、または少し上を見るくらいがちょうどよい位置です。

呼吸に合わせて、②と③の動きを3〜5回ほどゆっくり繰り返します。

背中や腰まわりのこわばりがやわらぎ、育児中の疲れのリセットにもつながります。

無理をせず、ご自身のからだに合ったペースで行いましょう。
痛みや違和感があるときは、すぐに中止してくださいね。

股関節とひざを軽く曲げて、横向きに寝ます。

リラックスできる姿勢でOKです。

下になっている腕は枕代わりにしてもよいでしょう。

このストレッチは、添い寝の時間などにベッドの上でも行いやすいのがポイントです。

STEP-2　：　足首を持つ

上側の手（右手）で、同じ側の足首（右足首）を持ちます。

太ももの前側が伸びるような感覚を意識しましょう。

手が届きにくい場合は、無理をせずタオルなどを使ってサポートしても構いません。

STEP-3　：　ひざを後ろへ引く

足首を持ったまま、ひざをやさしく後方へ引いていきます。

太ももの前側（大腿四頭筋）がじんわりと伸びるのを感じながら、呼吸を止めずに自然に続けましょう。

左右それぞれ10〜15秒を目安に、ゆっくり伸ばしてみてください。

※ 注意事項

ストレッチ中に痛みや違和感を感じた場合は、無理をせず中止してくださいね。
力を入れすぎず、やさしく行うのがポイントです。

1〜2歳児の子育ては、体力勝負の日々。
歩けるようになったとはいえ、まだ不安定な動きに目を離せず、
「追いかける」「抱き上げる」「支える」といった動作が何度もくり返されますよね。
ふと気がつくと、肩や腕、腰、足…全身がなんとなく重だるい、そんな感覚ありませんか？

● 「動く育児」には、“親のリセット時間”をちょこっとプラス

1〜2歳児の子育ては、とにかく“つかまえる・抱き上げる・追いかける”の連続。
子どもと一緒に動きまわっていると、親の体もつねに小刻みに動いていて、知らないうちに筋肉が疲れています。
だからこそ、子どもが遊んでいる合間などに、親のほうはちょっと立ち止まって深呼吸してみたり、
肩や手首を軽く回してほぐすだけでも、体は「ほっ」としてくれますよ。

 ● お昼寝タイムは“体の充電時間”に

子どもがぐっすりお昼寝してくれると、つい「今のうちに…」と、たまった家事を一気に片づけたくなりますよね。
でも、親だってずっと動き続けていると、気づかぬうちにエネルギー切れに。
そんなときこそ、思いきって一緒に横になってみましょう。
短い時間でも体を休めることで、心も体もふっと軽くなります。
育児は“体力の持久戦”。
こまめな休息を意識するだけで、毎日の疲れ方が違ってきますよ。

● 無意識の“かばい動作”、体に負担が偏っているかも

子どもを片腕で抱っこし続けたり、利き手ばかりで作業したり…。
ふだん気づかないうちに、同じ筋肉ばかりががんばっていることもあります。
「最近、右肩だけ痛いかも」「左の腰だけ重たい…」そんな偏りを感じたら、
反対の腕を使ってみる・姿勢をこまめに変えるなど、体の左右バランスにも少し意識を向けてみてくださいね。

● 「なんとなくの不調」は、体からの小さなサイン

「腕がだるい」「腰が重い」「足がつりそう」…そんな“なんとなく不調”を放っておくと、
ある日、ズシンと大きな痛みになることも。
ほんの数分でもいいので、筋肉をいたわる時間を毎日のどこかに入れてみてください。
それだけでも、体の調子がずいぶん変わってくるはずです。

1〜2歳児との生活は、動きも増えて目が離せない毎日。
だからこそ、育児をがんばるあなた自身の体にも「ちょっとひと息」を忘れずに。
今日も本当に、おつかれさまでした！

🔍 ここから先は、筋肉に関するちょっと専門的（マニアック）な解説になります。
「筋肉についてもっと詳しく知りたい方」「筋肉マニアの方」「好奇心旺盛な方」は、どうぞこのまま読み進めてください。

「ちょっと難しいかも…」と感じた方は、以下のリンクからメニューページへお戻りいただけます。

第１位　脊柱起立筋群（せきちゅうきりつきんぐん）

≪負担度：★★★★★≫

子育て（1〜2歳児）での主な負担：「追いかけて、抱き上げて…フル稼働！」

1〜2歳児との毎日は、まさに体力勝負。
歩きはじめたかと思えば、今度は走る！転ぶ！また立ち上がる！
そのたびに親はすかさず追いかけて、抱き上げて、しゃがんで、立って…と、体を休めるヒマもありません。

そんなフル稼働の育児で、最も負担がかかりやすい筋肉ランキング第1位は…
背中の深部にある「脊柱起立筋群（せきちゅうきりつきんぐん）」です！

この脊柱起立筋群、実は「棘筋（きょくきん）」「最長筋（さいちょうきん）」「腸肋筋（ちょうろくきん）」という3つの筋肉からできています。
背骨の左右を縦に長〜く走っていて、上半身をしっかりと支えてくれているんです。

立つ・歩く・しゃがむ・体をひねるなど、あらゆる動作で大活躍する筋肉ですが、1〜2歳児の育児では、とくに中腰姿勢での抱き上げや追いかけ動作の連続によって、大きな負担がかかりやすくなっています。

さらに、子どもの成長にともなって体重も増えるため、「最近、抱き上げたときに背中や腰にズシッとくる…」「前より疲れやすくなった気がする…」そんな変化を感じている方も多いかもしれません。
それ、脊柱起立筋群からの“疲労サイン”かもしれませんよ。

この筋肉が疲れて硬くなると、姿勢が崩れやすくなったり、腰のだるさや痛みにもつながりやすくなってしまいます。
だからこそ、日常的なセルフケアやストレッチで、背中の筋肉をしっかり労わることが大切です。

育児に全力な体こそ、いたわりながら、上手に使っていきましょう！

第２位　大腿四頭筋（だいたいしとうきん）

≪負担度：★★★★★≫

子育て（1〜2歳児）での主な負担：「立つたびしゃがむたび、支えています！」

第2位は…太ももの前側にどーんと広がる【大腿四頭筋（だいたいしとうきん）】！

この筋肉、じつは人間の体の中でもっとも大きな筋肉なんです。
「四頭筋」という名前の通り「大腿直筋（だいたいちょっきん）」「内側広筋（ないそくこうきん）」「外側広筋（がいそくこうきん）」「中間広筋（ちゅうかんこうきん）」という4つの筋肉のグループから成り立っています。

これらの筋肉が協力して行っているのが、「しゃがむ」「立ち上がる」「歩く」「走る」「階段をのぼる」といった、下半身の大きな動きのほとんど。
股関節やひざの動きを支えながら、毎日の動きにフル出場。主役級の活躍筋です。

1〜2歳の子どもって、本当に目が離せませんよね。
ちょこまかと動き回るし、急に座り込んだり、予告なしの「だっこ〜！」が始まったり…。
そのたびに、私たち大人は「しゃがんで」「抱き上げて」「立ち上がって」「小走りで追いかけて」と、何度も脚をフル稼働させています。とくに「低い姿勢になる動き」が頻発するのがこの時期の特徴。
さらに、「靴を履かせる」「床に落ちたおもちゃを拾う」「こけた子を助け起こす」「床で寝転がる子に付き合う」などなど、日常のあらゆるシーンで【しゃがむ → 立つ】の繰り返し。
そのすべてで頑張っているのが、大腿四頭筋なんです。

大腿四頭筋に疲れがたまってくると、「なんとなく足が重い…」「立ち上がるときにどこかにつかまりたい…」「ひざの上やまわりに違和感がある…」そんな変化がじわじわ出てくることも。
筋肉の硬さや疲労を放っておくと、ひざ関節に負担が集中し、ひざの痛みや違和感としてあらわれてしまうこともあるので要注意です。

「今日はよく動いたなあ」「今日はちょっとしゃがむ回数が多かったかも」と感じた日は、ほんの少し脚のケアをしてあげるのがおすすめです。
たとえば…　椅子に座って、両脚をブラブラ揺らすだけでもOK（余裕があれば、太もも前を伸ばすストレッチを軽くやってみるのも◎）

毎日の小さな積み重ねが、体の軽さや調子のよさにつながっていきますよ。

育児は本当に体力勝負。　でも、少し意識して自分の体もいたわってあげることで、「がんばりすぎない育児」に近づけるかもしれませんね。

第３位　大殿筋（だいでんきん）

≪負担度：★★★★≫

子育て（1〜2歳児）での主な負担：「しゃがむ・持ち上げる・立ち上がる、全部お尻ががんばってる！」

第3位にランクインしたのは、言わずと知れたお尻の代表筋肉、大殿筋（だいでんきん）です！
お尻に手を当てたときにまず触れるのが大殿筋。表面にあるかなり大きな筋肉で、ヒトの体の中でもパワーはトップクラス。

その主な働きは、股関節を伸ばす動きと骨盤の安定化。つまり、立ち上がる、歩く、階段を上る、走る…といった、下半身を動かすための基本動作に深く関わっています。
この筋肉がしっかり働いてくれるおかげで、私たちは体を起こしたり、スムーズに歩けたりするんです。

さて、1〜2歳のお子さんとの生活ではどうでしょう？
この時期の子どもって、もう自分で歩けるようになってるぶん、予測不能な動きが増えてきますよね。
「よろよろ歩いてて転びそう！」「急に走り出した！」「階段を一人で登ろうとしてる！」など、目が離せない場面の連続です。

そんな時、親としては素早くしゃがんで手を伸ばしたり、サッと抱き上げたり、何度も立ったり座ったりのくり返しになりますよね。
そう、実はそのすべての動きに、大殿筋ががっつり使われているんです。
特に、子どもを床から抱き上げる動作や、しゃがんで靴を履かせたあとに立ち上がる動作。これ、見た目以上に負担が大きい動きなんです。

しかも1〜2歳になると、赤ちゃんの頃よりも体重が増えている分、一回の“だっこ”にかかる負荷も大きくなってきています。
さらに、大人の体が前傾になったり、荷物を持ちながら片手で子どもを支えたりと、アンバランスな姿勢が続くと、大殿筋にはググッと負担が集中します。

これが続くと、お尻まわりがズーンと重く感じたり、腰や太もも裏にかけてだるさが出てくることも。
大殿筋の疲れは、姿勢や歩き方にも影響を与えやすく、放っておくと他の部位（腰やひざなど）への負担につながることもあります。

最近、「立ち上がるときに“よいしょ”って言っちゃうなぁ…」「お尻の奥がなんかだるい…」なんて感覚がある方、それは大殿筋からの“おつかれサイン”かもしれません。

動きが多くて、先が読めない1〜2歳児との毎日。
そのすべてを、どっしり支えてくれているのが、このお尻の大きな筋肉・大殿筋なんです。
疲れがたまりすぎる前に、たまにはリラックスする時間をとって、がんばっているお尻まわりにもちょっと目を向けてみてくださいね。

第４位　僧帽筋（そうぼうきん）

　≪負担度：★★★★≫

子育て（1〜2歳児）での主な負担：「毎日の“だっこ“の累積！？」

第4位にランクインしたのは、肩こりの代表選手、僧帽筋（そうぼうきん）！
この筋肉は、首の付け根から肩、背中の上の方にかけて、左右に大きく広がっている筋肉です。
見た目には“肩の筋肉”と思われがちですが、実は首・肩・背中をつないで支えている、わりと広範囲にわたる重要な筋肉なんです。

0歳児の頃は「長時間の抱っこ」が中心でしたが、1〜2歳になると少し状況が変わってきます。
子ども自身が歩き始めて、行動範囲がぐんと広がるぶん、「抱っこして移動」は減る…かと思いきや、実際は“不意打ちの抱っこ”が格段に増える時期でもあります。

「抱っこ〜！」と突然せがまれる。
スーパーで急に寝てしまったから、重い荷物＋子どもを一緒に持ち上げる。
外では元気いっぱいなのに、帰り道は「歩けない〜」と足を止める…。

こういったとっさの抱き上げや、片手で持ち上げる動作で、僧帽筋にはギュッと強い力が加わります。
特に、肩をすくめるような動きや、腕を中途半端な高さで保つような姿勢では、僧帽筋がずっと緊張状態のまま。
それが続くと、「肩が重だるい…」「首の後ろがガチガチ…」「頭痛が出る…」といった不調につながりやすくなります。

また、子どもと手をつないで歩くとき、ちょうど中腰になるくらいの中途半端な高さで腕をキープすること、多くないですか？
これもまた、肩周辺の筋肉が長時間がんばり続ける原因になってしまいます。
子どもに合わせた体勢って、意外と「自分の自然な姿勢」とはズレてるんですよね。

さらに僧帽筋は、ストレスや疲れがたまってくると、知らず知らずのうちに緊張しやすい筋肉でもあります。
気づいたら肩に力が入っていたり、首が動かしにくくなっていたりすることも。

「最近、肩こりがひどくなった気がする」「頭が重くてぼーっとする」なんて感じているなら、それは僧帽筋からのサインかもしれません。

育児はどうしても「がんばらなきゃ！」の連続。無意識のうちに肩や首まわりに力が入り続けていることも少なくありません。
だからこそ、「少し力を抜く時間」を意識してつくってみてください。

僧帽筋は、子どもを支えるたびに、毎日すごくがんばってくれている筋肉。
ちょっと肩を回してみたり、深呼吸して首すじをゆるめたり――ほんの数十秒でもかまいません。
「おつかれさま」といたわる気持ちが、カラダにもやさしく届きます。

第５位　板状筋（ばんじょうきん）

　≪負担度：★★★★≫

子育て（1〜2歳児）での主な負担：「動き回る子を目で追うだけで、首がパンパンに！」

第5位にランクインしたのは、首の後ろ側にある「板状筋（ばんじょうきん）」です！
名前だけ聞くとピンとこないかもしれませんが、じつは 子育て中の「首コリ」や「寝違え」 に深く関わっている、けっこう重要な筋肉なんです。

板状筋は、「頭板状筋（とうばんじょうきん）」と「頸板状筋（けいばんじょうきん）」の2つからなる筋肉で、首のうしろから背中の上のほうにかけて付いています。

この筋肉の役割は、ボーリングの玉と同じくらいの重さ（約5kg）もある頭部を支えながら、首を反らせたり、傾けたり、回したりすること。

1〜2歳の子どもって、ほんとうに元気いっぱい。
気になるものを見つければ一目散に走り出すし、ちょっと目を離せばどこに行くかわからない…。
そんな時期の育児で、「子どもの動きを目で追い続ける」という動作が、とにかく増えます。

しかも、姿勢はいつも安定しているとは限りませんよね。
中腰になったり、しゃがんだり、抱っこしながら周囲を見渡したり…そんな不安定な体勢のまま首を動かすことが多くなると、板状筋にはどんどん負担がたまっていくんです。

たとえば、「背後から子どもの声がしてパッと振り向く」「棚からおむつを取るために上を向く」…そんな何気ない動作でも、板状筋はしっかり働いています。
さらに、「下を向いて絵本を読んであげる」「食事中に首を前に倒したまま介助する」といった時間が続くと、この筋肉はほぼ休むヒマなし。

そんな日々が積み重なると、「首の後ろがつっぱる」「首がしんどい」「上を向くと痛い」といった不調につながりやすくなります。
さらに疲労が強くなると、頭痛や寝違えをくり返すようになることも。

首って、普段あまり意識されにくい場所ですが、じつは毎日フル稼働しているんです。
その中でも、板状筋は「首を動かす」「頭を支える」ために、休まず働いてくれている筋肉。

だからこそ、たまには深呼吸して首まわりの力をふっと抜いてあげてくださいね。
動き回る子どもを見守る毎日、その首の後ろでは、板状筋がしっかり働いてくれていますよ。

さて、ここからは“知る人ぞ知る”筋肉たちの舞台へ。
第6位以下には、日々の動作を陰で支える「裏方的なヒーロー」たちが控えています。

「もっと深く知りたい」「隠れた筋肉の努力を感じたい」そんなあなたにぴったりのコーナーです。
スクロールして、筋肉の裏側に迫りましょう。

「いやいや、もう十分！」という方は、下のリンクからメニューに戻れますのでご安心を。

それでは、筋肉の深層へ、いざ出発！

第６位　上腕二頭筋（じょうわんにとうきん）

≪負担度：★★★★≫

子育て（1〜2歳児）での主な負担：「支える・持ち上げる…腕がずっとフル稼働！」

第6位は、力こぶでおなじみの筋肉、上腕二頭筋（じょうわんにとうきん）です！
肩からひじにかけて、腕の前側にある大きな筋肉で、「長頭（ちょうとう）」と「短頭（たんとう）」という2つの部分からできています。

ひじを曲げる動作や、手のひらを上に返す（回外）動きで活躍してくれる、“持ち上げ動作の主役”ともいえる存在です。

「手つなご〜」「こっち来て〜」と甘えてきたかと思えば、公園では思いきり走り出す。
お昼寝中に寝落ちしてしまったら、重くなった体をひょいっと抱き上げる…。

そう、上腕二頭筋は、気づかないうちに毎日フル稼働している筋肉なんです。

1〜2歳児は、自分で歩けるようになってきたとはいえ、まだまだ動きは不安定。
ふらついたり、急にしゃがんだり、思わぬ方向に走り出したり…。
そんなとき、とっさに手を伸ばして支える――まさに育児あるあるですよね。

子どもを守るために、反射的に動いてくれる上腕二頭筋。
自分では「がんばってる」実感はなくても、実は毎日、何十回も働いている筋肉です。

「最近なんだか腕がだるいな…」「ひじのあたりがジンジンする…」
そんなサインを感じたら、それは上腕二頭筋からの『ちょっと休ませて！』の合図かもしれません。

そのがんばりに、ほんの少しでも気づいてあげてください。
ときには、腕の力をふっと抜いて深呼吸するだけでも、筋肉にとってはうれしいリセットになりますよ。

第７位　三角筋（さんかくきん）

　≪負担度：★★★≫

子育て（1〜2歳児）での主な負担：「抱っこするたびに、コツコツとがんばってます」

第7位は、肩まわりの動きに欠かせない筋肉、三角筋（さんかくきん）です！
腕を動かすときに大きく関わっていて、“肩の動きの中心選手”ともいえる筋肉です。

三角筋は、肩の関節を包むように広がっていて、前部・中部・後部という3つのパートに分かれています。
それぞれの部位が、腕を前に持ち上げたり、横に広げたり、後ろに引いたりと、あらゆる方向の動きをサポートしてくれています。

1〜2歳児の育児では、「腕を上げる」動きって、想像以上に多いんです。
たとえば、「洗濯物を干す」「上の棚からおもちゃを取る」「ベビーカーに乗せたり降ろしたり」「片手で荷物、片手で子ども」など、腕を肩より上に上げる動きは意外と多いですよね。

さらに、子どもに服を着せるとき、食事を手伝うとき、抱っこをせがまれてひょいっと持ち上げるとき…。
こうした動作では、腕が肩より高くなる動きが頻繁に出てきます。

しかもこの時期、子どもの体重もどんどん増えていくので、一回の抱っこがだんだん重労働になってくるんですよね。

三角筋が疲れてくると、肩のだるさや重さを感じたり、腕を上げにくくなったり、服の脱ぎ着がつらくなったりすることもあります。

また、三角筋は「肩関節の安定」にも大きく関わっている筋肉です。
ここが弱ったり疲れすぎてしまうと、四十肩・五十肩（肩関節周囲炎）の引き金になることもあるので、油断は禁物。

だからこそ、ちょっとでも「肩がつらいな…」と感じたら、それは三角筋からの小さなSOSかもしれません。

少しの時間でも、腕を下ろして肩の力をふっと抜いてあげてください。
深呼吸しながら、肩をぐるっと回してみるだけでもOK。
がんばっている三角筋に、ちょっとしたごほうびをあげるつもりで、気軽にやってみてくださいね。

第８位　前腕屈筋群（ぜんわんくっきんぐん）

　≪負担度：★★★≫

子育て（1〜2歳児）での主な負担：「固定姿勢が続き、前腕にじわりと負担」

第8位は、前腕屈筋群（ぜんわんくっきんぐん）です！
前腕（ひじから手首にかけて）の前側にある「手首を曲げる」「指を握る」などの動作を担当する筋肉たちの集まりです。

代表的なもとして、橈側手根屈筋（とうそくしゅこんくっきん）、長母指屈筋（ちょうぼしくっきん）、浅指屈筋（せんしくっきん）、深指屈筋（しんしくっきん）長掌筋（ちょうしょうきん）尺側手根屈筋（しゃくそくしゅこんくっきん）など、前腕屈筋群に属します。

この前腕屈筋群、0歳児のときには第2位にランクインするほど大活躍していた筋肉。
赤ちゃんが自分で首を支えられるようになり、「頭を手で支えるだっこ」姿勢がなくなるから。0歳の頃と比べれば、確かにこの筋肉の負担はグッと軽くなります。
…とはいえ！
まだまだ育児の中では、「手首を固定したまま細かく動かす」というシーンがたくさんあります。

たとえば、「子どもにごはんを食べさせる」「おむつを替える」「靴を履かせる」など。
どれも手首を微妙な角度で保ちながら、繊細な動きを求められる場面です。
しかも、片手で子どもを支えながら、もう片方の手で作業をするという動きが多いため、前腕屈筋群には“休むヒマなし”の状態が続きます。

そしてこうした“地味な使い方”こそ、あとからじわじわ効いてくるタイプの負担なんです。
負担が積み重なると、「手首やひじの内側がだるい」「ふとした動きで手首がズキッとする」「スマホが重く感じる」そんな不調が出てくることもあります。
これは、前腕屈筋群からの「そろそろ限界かも…」というサインかもしれません。

ときどき、手をグーパーしたり、手首をくるくる回したりして、軽くリセットしてあげるだけでも違います。
がんばり屋のこの筋肉にも、ほんの少し目を向けてみてくださいね。

第9位　下腿三頭筋（かたいさんとうきん）

≪負担度：★★★≫

子育て（1〜2歳児）での主な負担：「動き回る子に合わせて、親も動き回る」

第9位は、ふくらはぎにあるパワフルな筋肉、下腿三頭筋（かたいさんとうきん）です！
この筋肉は、腓腹筋（ひふくきん）とヒラメ筋（ひらめきん）で構成されていて、ひざの裏からかかとの骨のあたりまでぐーんと伸びています。

歩く、立つ、階段を上る、つま先立ちになる…そんな足首の動きに関わっていて、ふくらはぎのパワーを生み出してくれている大事な筋肉なんです。

1〜2歳の子って、自分で歩けるようになってくるとはいえ、まだまだフラフラしてて急にしゃがんだり、よろけたり、まっすぐ進んでくれなかったり…。
その動きに合わせて、大人もピタッと止まったり、小刻みに歩いたり、しゃがんだり立ち上がったり…毎日けっこう足元を使ってますよね。
このときにしっかり働いてくれているのが、下腿三頭筋。

たとえば、「抱っこしながら階段をのぼる」「しゃがんだ状態から立ち上がる」「手をつないでゆっくり歩く」そんな何気ない動きのなかで、体がグラグラしないように支えたり、前に進む力を生み出したりしてくれているんです。

もちろん、ジャンプやダッシュみたいな瞬発系の動きは、3〜5歳くらいの子どもに比べたら少なめ。
でもそのぶん、1〜2歳児の育児って「ゆっくり・こまかく・止まりながら」の動きが多くて、これがじわじわふくらはぎに効いてくるんです。

「夕方になると足がだるい」「ふくらはぎがパンパンになってる」「寝てるときに足がつりそう…」
そんな感覚があれば、それは下腿三頭筋が「そろそろ休ませて〜」と訴えてるのかもしれません。

ふくらはぎって普段あまり意識しない場所だけど、立つ・歩くといった動きのたびにがんばってくれてる場所。
ときどき、つま先立ちやかかとの上げ下げをしてみたり、ふくらはぎをやさしく伸ばしてあげたりするだけでも、血の巡りがよくなってスッと軽くなりますよ。

第10位　肩甲挙筋（けんこうきょきん）

　≪負担度：★★≫

子育て（1〜2歳児）での主な負担：「気づけば肩に力が入りっぱなし…」

第10位にランクインしたのは、首と肩甲骨をつないでいる筋肉、肩甲挙筋（けんこうきょきん）です。

肩甲挙筋は、首の骨（頸椎）から肩甲骨の内側上部に向かって斜めに走っている細長い筋肉で、主な働きは肩甲骨を引き上げること。つまり、いわゆる「肩をすくめる」動きや、「首を傾ける」「横を向く」といった動作にも関わってきます。

1〜2歳の育児中って、無意識のうちに肩に力が入りやすい動作がとにかく多いんです。
たとえば、「抱っこ中に子どもが急に動いてズリ落ちそうになる」「重たい荷物を片手で持って、もう片方で子どもを支える」
そんな瞬間、ついグッと肩をすくめて支えてませんか？

また、「おむつ替えや食事の介助でずっと首を下に向けている」「ベビーカーを押しながら前方を気にして首を少し傾けている」…こうした“静かに長く首を使う”動きも、じわじわ肩甲挙筋に負担をかけていきます。

この筋肉が疲れてくると、
「肩が常に上がってる気がする」「首のつけ根がガチガチ」「後ろを振り返るときに首がつらい」「頭痛が出やすくなる」などなど…

しかもこの筋肉、ストレスや緊張の影響も受けやすいと言われています。
不安や気疲れが続くと、肩に力が入る→肩甲挙筋が縮こまる→さらに首がつらくなる…という悪循環にもなりがち。

まずは、肩にぐっと力を入れながら、息を大きく吸い込みます。
そのあとは、吐く息に合わせて、肩の力を「ストン」と一気に抜いてみましょう。
力が抜けたら、そのままの流れで、首をゆっくりと回してみてください。
筋肉にも心にも、ほんのひとときの「ほっとする時間」が届いていきます。

とくに0歳児の育児は、見た目以上に“体がしんどい”！

赤ちゃんを抱っこしながら授乳したり、オムツを替えたり、あやしたり…。
1日に何十回も前かがみになったり、腕を曲げたまま長時間キープしたりと、想像以上に全身の筋肉をフル稼働させています。

中でも、首・肩・背中・腕まわりの筋肉たちは、
赤ちゃんの体を支え、目を見つめ、泣き声に応え…と、ほとんど休む暇なく働き続けている状態。

その結果、
「肩がこってつらい…」「首がまわらない…」「腕が重だるい…」
といった不調が、じわじわと現れてくることも少なくありません。

そこで今回は、みどり堂整骨院による独自の視点とAI解析をもとに、
0歳児の育児でとくに負担がかかりやすい筋肉TOP10を、ランキング形式でご紹介します！

子育て中の「ただの肩こり」…と思って、放っておいて大丈夫ですか？
体にかかるリアルな負担を「見える化」し、今後のセルフケアやストレッチの参考にしていただければと思います。

椅子に浅く腰かけて、足は肩幅に。

背筋をすっと伸ばして、肩の力を抜きましょう。

ゆっくり呼吸して、準備OKです。

あごを軽く上げて視線を上へ。

胸を開きながら、両手をぐーんと天井に伸ばします。

手のひらは思いきり「パー」にして、指をしっかり広げましょう。

腕を伸ばしたまま、ゆっくり深呼吸をくり返します。

呼吸に合わせて、手のひらは「グー」「パー」とやさしく動かしましょう。

肩や首が緊張しないように、ふんわりリラックス。

無理をせず、ご自身のからだに合ったペースで行いましょう。
痛みや違和感があるときは、すぐに中止してくださいね。

右手を前に伸ばし、手のひらを上に向けます。

肩の力は抜いて、からだはリラックスしたままで大丈夫です。

STEP-2

左手の指先で、右手の指をそっと包みこむように添えます。

呼吸を止めずに、やさしく準備しましょう。

STEP-3

左手で右手の指をゆっくりと手前に引き、前腕の内側（手のひら側）が心地よく伸びるのを感じましょう。

無理のない範囲で、5〜10秒ほどキープします。

※ 注意事項

ストレッチは無理のない範囲で行いましょう。
痛みや違和感を感じたときは、すぐに動きを中止してください。
呼吸を止めず、気持ちよく伸びるくらいがちょうどよい目安です。

0歳児の育児って、本当に体力がいりますよね。
抱っこして、あやして、授乳して…と、毎日いろんな動作のくり返し。
気づかないうちに、首や肩、腕、腰などの筋肉がフル稼働していて、「なんだか肩が重いな…」「腕がだるい…」「首がつっぱる…」なんて不調、感じていませんか？

● 「抱っこしたまま◯時間…」ちょっと見直してみましょう

授乳や抱っこって、長時間、同じ姿勢のままになりがち。
でもその間、筋肉たちはずーーーっとがんばっていて、かなりお疲れモード。
授乳や寝かしつけの合間に、深呼吸しながら肩を回す・背伸びをするなど、ほんの数秒でも“リセットタイム”を入れてあげるだけで、疲労の蓄積をグッと減らせます。

● 前かがみ姿勢、ちょっと一息いれてみて

赤ちゃんのお世話では、どうしても前かがみになりやすいですよね。
でも、ずっと下を向いていると、首や背中にじわじわ負担がたまっていきます。
ときどき、背中をのばして軽くストレッチしたり、深呼吸して首まわりをゆるめたり。
授乳クッションや抱っこひもなど、サポートアイテムの力を借りるのも大切な工夫です。

● 「なんとなくの不調」、それってがんばりすぎかも

「腕が上がりにくい」「首がガチガチ」「背中がつらい」…　そんなサインが出てきたら、それは体からのSOSかもしれません。
育児の合間にほんの少しでも、ストレッチや深呼吸でリセットの時間をつくってみてください。
がんばってくれている筋肉たちにも、“休憩”というごほうびをあげてくださいね。

0歳児との生活は、喜びも大変さも全力モード。
だからこそ、あなたの体を支えてくれている筋肉たちにも、ちゃんと休憩の時間を。
今日も一日、本当におつかれさまでした！

🔍 ここから先は、筋肉に関するちょっと専門的（マニアック）な解説になります。
「筋肉についてもっと詳しく知りたい方」「筋肉マニアの方」「好奇心旺盛な方」は、どうぞこのまま読み進めてください。

「ちょっと難しいかも…」と感じた方は、以下のリンクからメニューページへお戻りいただけます。

ただし、育児スタイルには大きな個人差があり、赤ちゃんの体格や成長度合い、保護者の姿勢や体型、育児にかける時間、使用している抱っこひもや授乳クッションの有無などによって、実際の負担のかかり方には違いが生じます。

このランキングは、あくまでセルフケアの参考としてご活用いただき、ご自身の体感や状態に合わせて、無理のないケアを心がけてください。
なお、ランキングの順位や数値は、医学的・科学的に精密な測定を行ったものではありません。
身体に痛みや不調を感じた場合は、無理をせず、早めに専門家へご相談いただくことをおすすめします。

１位　僧帽筋（そうぼうきん）

≪負担度：★★★★★≫

子育て（0歳児）での主な負担：「長時間の抱っこで、肩がバキバキに」

やっぱり来ました、堂々の第1位、「僧帽筋」！
首の後ろから肩、そして背中の上のほうまでバーンと広がってる、わりと大きめの筋肉です。
肩こりといえば、まずこの筋肉。保育や育児の現場でも、負担がかかりやすい代表格です。

0歳児の育児って、とにかくずーっと抱っこ。
まだ首がすわってない時期だから、赤ちゃんの頭を片手で支えて、もう片方の手でお尻を支える、そんな“全身フルサポート抱っこ”が基本スタイルになりますよね。
その状態で何分も、時には何時間も…。そりゃ肩もガッチガチになります。

さらに大変なのが、寝かしつけと夜泣き対応。
赤ちゃんをあやしながら、肩に力入りっぱなしで抱っこでゆらゆら。
ようやく寝たかと思えば、すぐ起きてまた抱っこ…。この繰り返し。
深夜の薄暗い部屋で、半分寝ながら前かがみの姿勢で授乳や寝かしつけをしていると、
知らないうちに肩まわりの筋肉がずっと緊張したままになってるんです。

しかも、疲れてくるとどうしても猫背になりがちで、
頭が前に出て、肩が内巻きになって…この姿勢、僧帽筋にめちゃくちゃ負担かかります。

そのうち、肩がずっしり重くなってきたり、首の付け根がじんわり痛んできたり。
人によっては頭痛まで出てきちゃうことも。

この時期の育児は、「がんばるな」って言われても無理なくらい本当に大変。
だからこそ、がんばりすぎてる“肩の筋肉”にも目を向けてあげてくださいね。

第２位　前腕屈筋群（ぜんわんくっきんぐん）

≪負担度：★★★★★≫

子育て（0歳児）での主な負担：「首がすわってない赤ちゃんの抱っこ」

第2位は、ちょっと地味だけど超がんばってる「前腕屈筋群」！

名前はあまり聞き慣れないかもしれませんが、手首を動かすときに使う筋肉の集まりです。肘の内側あたりから手首に向かって伸びていて、手首を曲げたり、指を握ったりするときに大活躍。

0歳児との暮らしでは、とにかくこの筋肉がフル稼働。
授乳、ミルク作り、オムツ替え、寝かしつけ、もちろん抱っこ…。
そのほとんどの動作で、手首を“曲げたままキープ”していることに、気づいてますか？

特に大きな負担がかかるのが「首がすわってない赤ちゃんの首を支えながらの抱っこ」。
赤ちゃんの後頭部を手のひらで包むように支えるあの姿勢、実は手首にめちゃくちゃ力が入ってるんです。
しかも、ちょっとでも力を抜くとグラッとくるから、無意識に手首を固めたまま長時間キープしてしまいがち…。

それに加えて、哺乳瓶やおむつを持つとき、ベビーベッドの柵を上げ下げするとき、赤ちゃんの洋服のボタンを留めるとき…。
細かい動作がとにかく多いので、前腕屈筋群はほぼ休むヒマなし！

気がつくと「手首がジンジンする…」「指先がだるい…」「肘の内側がピリッと痛む…」なんてことも。
そのまま頑張り続けてしまうと、腱鞘炎（けんしょうえん）になる可能性もあるので要注意です。

中でも、手首の“親指側”あたりがズキッと痛むようなら、「ドケルバン病（狭窄性腱鞘炎）」の可能性も。
場所的には「親指の付け根」ではなく、手首の親指側（親指の付け根の“もう少し手首寄り”）と表現するのが近いかもしれません。
ドケルバン病はとても治りにくい腱鞘炎としても知られていて、こじらせると手術が必要になることもあるので、ほんっとうに注意が必要です！

この筋肉、育児の影の立役者といってもいい存在。
普段あまり意識されないぶん、がんばりすぎちゃうことも多いんです。
0歳児の生活は、手首がすべてを支えている…と言っても過言じゃないかも。

３位　脊柱起立筋群（せきちゅうきりつきんぐん）

≪負担度：★★★★★≫

子育て（0歳児）での主な負担：「前かがみ＆抱っこで、背部がバッキバキ！」

第3位は、腰まわりのガチガチ感の原因になりやすい筋肉！　負担の掛かる筋肉ランキングの常連「脊柱起立筋群」です！

この筋肉、「棘筋（きょくきん）」「最長筋（さいちょうきん）」「腸肋筋（ちょうろくきん）」という3つの筋肉のグループ名で、背骨の左右に沿って、上は首（頸部）から、下はお尻のあたり（仙骨・尾骨）までズドーンと縦に長〜く伸びている筋肉たち。
背中・腰の姿勢をピシッと支えてくれている、“体の支柱”のような存在です。

そんな脊柱起立筋群、子育て中は常に大忙し！
とくに負担がかかりやすいのが、腰のあたりにある「腰部の脊柱起立筋群」。
ここは、前かがみになったときに一番ぐいっと引っ張られて使われる部位なんです。

0歳児の育児って、どうしてもこの“前かがみ”の姿勢が多くなりませんか？
オムツ替え、ベビーベッドからの抱き上げ、沐浴、寝かしつけ…
どれもこれも、中腰 or 前屈みの連続！

しかも、赤ちゃんはまだ首がすわっていないので、「ゆっくり・慎重に・そ〜っと」動かさないといけない。
この“ゆっくり前かがみ”＋“重さ”のダブルパンチが、腰の脊柱起立筋にジワジワ響いてくるんです…。

さらに、夜泣きで深夜に何度も抱っこ→寝かしつけ…
しかも寝不足で姿勢も崩れやすくなっている状態だと、この筋肉に負担がかからないはずがない！

腰の重だるさ・鈍痛・違和感…。
それ、がんばりすぎた脊柱起立筋群の悲鳴かもしれません。

姿勢を支えてくれているこの筋肉たち、無理をさせすぎるとギックリ腰や慢性腰痛の原因にも。
産後でまだ体が回復しきっていない時期だからこそ、より丁寧に労わってあげたい筋肉ですね。

第４位　板状筋（ばんじょうきん）

　≪負担度：★★★★≫

子育て（0歳児）での主な負担：「うつむき姿勢の蓄積」

第4位は、じわじわくる「首の奥のだるさ」に関係するこの筋肉、板状筋（ばんじょうきん）です！

この筋肉、「頭板状筋（とうばんじょうきん）」「頚板状筋（けいばんじょうきん）」という2つの筋肉で構成されていて、2つをあわせて「板状筋」と呼んでいます。
どちらも首の後ろから背中にかけて斜めに走っている、ちょっと縦長の筋肉で、
「頭を起こす」「首を後ろに反らす」「横に向ける」などの頭部の動きに深く関わっています。

そして、「うつむいた姿勢を支える役目」を担っている筋肉たちなんです。
0歳児の育児って、この「うつむき姿勢」が本当に多いんですよね。
授乳・ミルク作り・オムツ替え・寝かしつけ・沐浴…。
赤ちゃんの顔をじっと見ながらのお世話って、どうしても首を前に倒した状態が長くなりがちです。
しかも、「赤ちゃんが寝そう…」ってときって、無意識に動きを止めてジッと見守りますよね。
そのとき、首が前に出たまま固まってしまい、板状筋にはず〜っと緊張がかかっている状態に。
さらに、夜泣き対応や寝かしつけでは、“下を向いたままゆらゆら”が何時間も続くことも…。
気づかないうちに、首の後ろの筋肉が疲労をため込んでいってしまいます。

この板状筋たちがこり固まってくると、
「首の後ろが重だるい」「頭が重い」「上を向くとつらい」といった“首こり”の症状に直結します。
ひどくなると、筋肉の緊張が引き金となって、筋緊張性頭痛に発展することもあるんです。

首の後ろがなんとな〜く重く感じてきたら、それは「板状筋、がんばりすぎてますよ〜」というサインかもしれません。

第５位　三角筋（さんかくきん）

　≪負担度：★★★★≫

子育て（0歳児）での主な負担：「 “抱っこ筋”がず〜っとフル稼働」

第5位は、腕の動きの主役とも言える「三角筋（さんかくきん）」です！

この筋肉は、「前部線維」「中部線維」「後部線維」という3つのエリアに分かれています。
そのなかでも、育児中に特に酷使されるのが、腕を前に持ち上げる働きを担う「前部線維」。

0歳児の育児って、赤ちゃんの首がまだすわっていないぶん、体全体＋頭までを支える必要があるんですよね。
その結果、腕を“前に出して構えたまま”の姿勢が多くなり、三角筋には常にテンションがかかる状態に。

授乳中や寝かしつけのときは、じっと腕を固定したまま、「なるべく動かさずに優しく」「ちょうどいい高さで支えてあげる」なんてこともよくあります。
この“静かだけど負荷が続く姿勢”、じわじわと三角筋に効いてくるんです。

さらに、「赤ちゃんをそ〜っと下ろす」なんてときは、
一気に力を抜けないぶん、最後の数秒まで三角筋ががんばり続ける羽目に…。

「肩の前側がピリピリする感じ」「腕がなんとなくだるい・重い」
そんなサインが出てきたら、三角筋がそろそろ限界を訴えているかもしれません。

抱っこ・持ち上げ・支える姿勢――
どれも三角筋が最前線でがんばっている、育児の主力筋のひとつです！
いつも頼りきりのこの筋肉、少しだけでもいたわってあげてくださいね。

第1位から第5位までの筋肉解説をお読みいただき、お疲れさまでした！
さあ、ここからは第6位以下の解説です。真の筋肉マニアのためのディープエリアへようこそ！
「0歳児育児で酷使される筋肉の秘密をもっと掘り下げたい！」という勇者は、ぜひ最後まで読み進めてください。
「もうお腹いっぱい」という方は、無理せず下のリンクからメニューに戻ってくださいね。

第６位　上腕二頭筋（じょうわんにとうきん）

≪負担度：★★★★≫

子育て（0歳児）での主な負担：「ずっと腕を曲げたままの“だっこ”で酷使！」

第6位は、“力こぶ”でおなじみの上腕二頭筋（じょうわんにとうきん）です！

上腕（肩から肘まで）にある筋肉で、長頭と短頭という2つの頭をもつ筋肉。
肘を曲げる動きのエース的存在です。
さらに、「回外（かいがい）」という動き（こどもが手のひらを上にして「ちょーだい！」の動作）にも関わっています。

この筋肉がとくにがんばるのが、そう、「抱っこ」のとき。

生後3〜4か月ごろに首がすわってくるまでは、赤ちゃんの首が不安定なので、腕を曲げたまま、しっかりと支える姿勢がどうしても多くなります。
そしてそのまま歩き回ったり、優しく揺らしたり、寝かしつけに突入したり…。
休むヒマなく、上腕二頭筋はずっと力を入れ続けることに。

さらに、赤ちゃんが日々成長して体重が増してくると、
より強い力で支えようとする負担もどんどん大きくなっていきます。

日によっては、何十回と抱き上げて、何時間も腕を曲げっぱなしだった…
なんてことも、育児中は“あるある”ですよね。

そんな日が続くと、「なんか腕の前側がパンパンに張ってる…」「抱っこのあと、腕をまっすぐ伸ばすのがつらい…」それ、上腕二頭筋が悲鳴かもしれません。

「上腕二頭筋」見た目は“たくましい筋肉”かもしれませんが、0歳児育児ではとても繊細に、そして長時間にわたって働かされている、負担の掛かりやすい筋肉なのです。

第７位　腰方形筋（ようほうけいきん）

　≪負担度：★★★≫

子育て（0歳児）での主な負担：「“片側だっこ”の影の主役」

第7位は、腰まわりの支え役、腰方形筋（ようほうけいきん）です！

この筋肉、あまり耳馴染みがないかもしれませんが、腰の奥深くで体幹を支える、とっても頼りになる存在。
腰椎（背骨の下の方）から骨盤の上部にかけて、左右に1本ずつついていて、背中をまっすぐ保ったり、上半身を左右に傾けたりするときに使われます。
つまり、体の「横揺れ」や「片側への傾き」をコントロールするための筋肉なんです。

この腰方形筋が活躍するのが、赤ちゃんを片腕で抱っこしているとき。
片側だけで赤ちゃんの体重を支えると、体がグッとそちら側に引っ張られますよね。
それを無意識のうちに、腰方形筋がぎゅ〜っと縮んで、バランスを保とうとしているんです。

しかも、0歳児ってまだ首や体幹が不安定だから、ただ「乗せる」だけじゃなくて、体全体をしっかりホールドする必要がある。
その結果、骨盤が少し傾いた状態で長時間キープすることになり、腰方形筋にはずっと負担が…。

また、授乳中の姿勢や、寝かしつけのときに体を少し傾けたまま固まっていたり、ベビーベッドや布団への“そ〜っと前屈み”動作なども、腰まわりの筋肉にとってはけっこうな緊張の連続なんです。

「なんか腰の奥がズ〜ンと重い…」「左右どっちかだけ疲れが強い気がする…」そんなときは、もしかしたらがんばりすぎた腰方形筋からのサインかもしれません。

育児中はついつい「左右差のある動き」が増えるもの。
この筋肉、ほんとによく働いてくれてます！

第８位　肩甲挙筋（けんこうきょきん）

　≪負担度：★★★≫

子育て（0歳児）での主な負担：「無意識に肩が上がる…“肩すくめ姿勢”」

第8位は、“肩こりの黒幕”的存在、肩甲挙筋（けんこうきょきん）です！

この筋肉、名前のとおり「肩甲骨（けんこうこつ）」を「挙げる（持ち上げる）」という働きを持っていて、肩甲骨の内側上部から首の骨（頸椎）にかけてピンと走る、細くてスッとした筋肉です。

何をしている筋肉かというと、腕を動かすとき、特に“肩をすくめるような動き”でググッと働く筋肉なんです。

0歳児を抱っこしているときは、肩に自然と力が入り、無意識のうちに“肩が上がっている”状態になりがち。
首すわり前の不安定な赤ちゃんを支えるために、ママやパパの体も慎重になり、肩や首にギューッと力を込める場面が増えてきます。
このとき、肩甲挙筋はず〜っと収縮しっぱなしの状態なんです。

さらに、授乳中や寝かしつけのときも、「前かがみの姿勢＋肩をすくめ」ポジションが続きやすく、肩甲挙筋には“じわじわ地味にキツい負担”がかかり続けます。

そして厄介なのが、この筋肉がこり固まると、首すじから肩の内側にかけて“深〜いコリ感”や重だるさを引き起こしやすいこと。

「肩の内側がズーンと重い…」「首の根元がピキッと痛い…」といった症状が出る場合、
それは肩甲挙筋の緊張が限界に近づいているサインかもしれません。

育児中は、“赤ちゃんに優しく・安定して抱きかかえる”という気づかいの連続。
そのたびに、この小さな筋肉がしっかり働いて、あなたと赤ちゃんを支えてくれています。

第９位　胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）

≪負担度：★★★≫

子育て（0歳児）での主な負担：「つい首を傾けて見つめちゃう…“視線の角度”」

第9位は、首の側面に斜めに走る、存在感のある筋肉、胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）です！

ちょっと長い名前ですが、それぞれ
• 胸＝胸骨（胸の真ん中の骨）
• 鎖＝鎖骨（肩の前の骨）
• 乳突＝側頭骨の乳様突起（耳の後ろのポコッと出っ張ったところ）
という、3つの骨をつなぐ筋肉なんです。

左右に1本ずつあり、首をねじる・傾ける・やや前に倒すといった動きのときに活躍。
赤ちゃんの顔をのぞき込んだり、ちょっと首をかしげて目を合わせたり──
そんな“優しい仕草”の中で、知らず知らず働いている筋肉です。

0歳児の育児では、授乳中や寝かしつけ、抱っこしながらのあやし中など、「片方にだけ首を傾けたままじっとしている」という姿勢になりやすく、これが胸鎖乳突筋にじわじわと負担をかけていきます。

さらにこの筋肉、ストレスや睡眠不足の影響を非常に受けやすいという特性もあります。
緊張していたり、疲れがたまっていたりすると、気づかないうちに、首や肩にギュッと力が入っていた…なんてこと、感じたことはありませんか？
そんなとき、胸鎖乳突筋は、ガチッと硬くなってしまうんです。

しかも、首まわりに張りを感じるだけでなく、耳の後ろやこめかみ付近に広がるような違和感や、頭痛に近い症状につながるケースも。
「なんだか首の横がつっぱる」「顔を横に向けたときに違和感がある」そんなときは、もしかしたらこの胸鎖乳突筋がこり固まっているのかもしれません。

優しく赤ちゃんを見つめる“ママ・パパのまなざし”の裏側で、この筋肉ががんばってくれていること、ぜひ少しだけ意識してあげてくださいね。

第１０位　小胸筋（しょうきょうきん）

　≪負担度：★★≫

子育て（0歳児）での主な負担：「腕を前に出して支える姿勢」

第10位は、肩まわりの“控えめサポーター”、小胸筋（しょうきょうきん）です！
名前のとおり「胸の筋肉」の仲間ですが、有名な“大胸筋”のさらに奥、肩甲骨の烏口突起（うこうとっき）という出っ張りから肋骨に向かって走っている、ちょっと地味だけど重要な筋肉なんです。

この筋肉の役目は、ズバリ「肩甲骨を前下方向に引くこと」。
つまり、腕を前に出す・前で物を支える・押すような姿勢のときに、しっかり働いてくれています。

0歳児育児では、「赤ちゃんを前で抱きかかえる」「沐浴のときに両手で支える」「ベビーベッドから持ち上げる…」といった“腕を前に出して、さらに力を込める”動きが頻出。

このとき、肩の前側をぎゅっと引き寄せて、姿勢を支えているのが小胸筋。
しかしこの筋肉、使いすぎると硬くなりやすく、肩が前に引っ張られて“猫背ぎみ”の姿勢を助長してしまうこともあるんです。

また、小胸筋がこってくると、肩の前側にじんわり重さを感じたり、腕がなんとなく上がりにくくなったり、といった症状が出やすくなります。

さらに、小胸筋がかたくなりすぎると、まれに神経や血管を圧迫してしまい、腕や手のしびれ、重だるさを感じるケースもあります。

「なんか最近、抱っこしたあとの肩の前がだるい…」「手を前に出した姿勢のまま固まってたかも…」「ときどき手や腕にしびれを感じる時がある…」そんなときは、小胸筋が静かに疲労を訴えているサインかもしれません。

目立たないけれど、毎日の育児で“じわじわ”とがんばってくれている小胸筋。
大きな筋肉たちの陰で、しっかり働いてくれているこの筋肉にも、ぜひ感謝といたわりを。

😄最後まで読んでくださり、ありがとうございます。
筋肉たちも「読んでくれてありがとー」と言ってる（かもしれません）！
今日も元気に動けますように♪

冷房が効いた室内と暑い屋外の急激な温度差で、自律神経が乱れて、さまざまな不調を感じる「エアコン症候群（クーラー病）」。

こんな症状、ありませんか？

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八王子・みどり堂整骨院【夏季休業のお知らせ】

誠に勝手ながら、2025年8月11日（月）～8月15日（金）まで、夏季休業とさせていただきます。

ご不便をおかけいたしますが、何卒ご理解のほどよろしくお願い申し上げます。

なお、8月16日（土）より通常営業いたします。

テニスプレイヤーがラケットを振るときに痛めやすいことから、「テニス肘」という通称で呼ばれるようになりました。

医学的には「上腕骨外側上顆炎（じょうわんこつがいそくじょうかえん）」といいます。

※実際にはテニスをしていない方でも、手首などの使いすぎで「テニス肘」になってしまう場合があります。

右肘に不調を感じる方を例にして、チェック方法をご紹介します。

※痛みが出たら、無理をせずに中止してください。

※固定されているため実際には、右手首は動きません。

【症状】

≪初期症状≫

• 物を持つ、物を握るなどで、肘の外側に違和感を感じる。

• 雑巾を絞るなど、力を強く入れる動作で、肘に痛みが出る。

痛みや違和感を伴ったとしても軽度で、日常生活に支障をきたすことは少ないです。

≪悪化すると・・・≫

• 軽い物を持っても痛む

• 手首を動かさなくても、ズキズキ痛む

• 肘の外側が熱を持ったように感じる

• 肘の外側を押すと強い痛みを感じる

痛みや不快感が強く、日常生活に支障をきたすことが多くなります。

【原因】

• テニスなどのラケットを使う競技（特にバッグハンドでのスイング）

• 長時間のパソコン作業やスマホ操作

• フライパンなど重い物を持つ

• 雑巾やタオルを絞る動作

テニス肘の主な原因は、「手首の使いすぎ（オーバーユース）」です。スポーツをしていない方でも、日常動作の積み重ねでテニス肘になってしまう場合があります。

テニス肘には、次のような筋肉が直接的、間接的に関係していることが多いです。

・長橈側手根伸筋（ちょうとうそくしゅこんしんきん）

・短橈側手根伸筋（たんとうそくしゅこんしんきん）

・総指伸筋（そうししんきん）

・尺側手根伸筋（しゃくそくしゅこんしんきん）

上記は、手首や指を伸ばしたり動かしたりする際に使われる筋肉です。手首をくり返し使う動作が続くと、これらの筋肉に負担がかかります。

ご自宅でも取り組める、かんたんなセルフケアをご紹介します。

【①安静】

テニス肘の原因の多くは「手首の使いすぎ」。

痛みを感じる場合は、手首を使わずに休ませることが最優先です。
痛みを感じない日もあるかもしれませんが、手首をできるだけ使わないようにしましょう。

【②アイシング】

肘の外側を冷やして炎症を抑えましょう。

▶［アイシングのやり方はこちら］

【③ストレッチ】

痛みが出ない程度で、軽めにストレッチを行いましょう。

▶［ストレッチ方法はこちら］

【痛みが続くときは、専門家に相談を！】

自分でケアをすることはとても大切です。ですが、「なかなか良くならない．．．」「痛みが強くなってきた．．．」という場合は我慢せずに、お近くの整形外科、整骨院にご相談ください。

お風呂掃除って、意外と全身運動。

しゃがんでゴシゴシ、手を伸ばしてキュッキュッ――気づけば、まるで床と壁との格闘技です。
「ちょっと掃除しただけなのに、なぜか腕がパンパン…」「翌日、太ももが筋肉痛…なんで!?」そんな経験、ありませんか？

実はお風呂掃除では、背中・肩・腕・足と、さまざまな筋肉がしっかり酷使されています。

特に、姿勢を支える筋肉や、細かい動きをコントロールする筋肉たちは、“ブラック労働”状態でフル稼働しているのです…。

そこで今回は、みどり堂整骨院のプロの視点とAI解析をもとに、お風呂掃除でとくに負担がかかる筋肉TOP10をランキング形式で発表！

さらに、それぞれの筋肉にあわせたセルフケア方法もご紹介します。
あなたの“家のキレイ”が、あなたの“体の不調”にならないように――
どうぞ、今日からの掃除の前後でセルフケアを行いましょう。

足を肩幅に開いて立ち、ストレッチの準備姿勢をとります。

肩の力を脱力して、リラックスした状態からスタートしましょう。

前屈しながら、上半身を左にねじり、右手を左足に向けて伸ばします。

背中〜腰〜太ももにかけてじわっと伸びを感じましょう。

上半身を起こして軽く反らせながら、からだを右にねじり、右手を上方やや後ろへ伸ばします。

体の前面が心地よく伸びていればOK。

ステップ2と3の動きを、呼吸を止めずにゆっくり3〜5回くり返しましょう。

終わったらステップ1に戻り、反対側（今度は左手を右足へ）も同じように行います。

左右バランスよく、無理のない範囲で気持ちよく行うのがコツです。

無理せずに自分のからだにあった強度（痛みを感じない程度）で行うようにしてください。

痛みや違和感を感じたら中止してください。

バランスをとるために、壁やイスなど安定したものに手を添えて立ちます。

転倒しないよう、安全な環境で行いましょう。

STEP-2

右ひざを曲げて、右足首を持ちます。

かかとをお尻に近づけながら、太ももの前側が軽く伸びてくるのを感じましょう。

STEP-3

太ももの前側に伸びを感じるところまで、ひざを後ろに引きます。

無理なく、気持ちよく伸ばすのがポイントです。

5〜10秒ほどキープしましょう。

※ 注意事項

痛みを感じる場合は無理をせず、中止してください。

無理のない範囲で行いましょう。

ピカピカのお風呂を見ると、なんだか気分もスッキリ爽快。
でもその裏では、あなたの体がなかなかの重労働をこなしてくれています。
「腰がイテテ…」「太ももパンパン…」「腕がプルプル…」
それ、筋肉たちからの“そろそろ休憩しません？”というメッセージかもしれません。

●作業前に準備体操！

いきなり作業を始めずに、まずは体に「これから使うよ～」と合図を。
首や肩をぐるぐる回し、背中と腰を曲げて伸ばして。
膝の屈伸もゆっくりと、無理のない範囲でOKです。
たった20～30秒の簡単な体操で、痛みや疲れの予防になりますよ！

●しゃがみっぱなしは、筋肉泣かせ！

浴槽をゴシゴシ、排水口まわりをカリカリ…。
気がつけば、ずっと中腰やしゃがみ姿勢。
その間、腰や太もも、ふくらはぎはずっと緊張状態です。
途中で立ち上がって背伸びをしたり、かかとを上げ下げしたりして、筋肉にこまめな休憩を！

●道具は“体を守る味方”

床に手をついて磨くと、手首や肩に思わぬ負担が…。
柄の長いブラシや、軽いスポンジなどの便利グッズを活用すれば、
体勢も楽になり、筋肉への負荷もやわらぎます。
「便利グッズは、あなたの筋肉の味方」です。

●水まわり＝冷えエリア！

お風呂掃除中は、意外と体が冷えがち。
冷えは筋肉のこわばりを強くし、疲れを引きずる原因になります。
掃除のあとは、濡れた衣服や靴下をそのままにせず、早めに着替えましょう。

お風呂はピカピカ、でもあなたの体はクタクタ…なんてことにならないように。
負担がかかる筋肉たちには、こまめな休憩とセルフケアを。
少しの気づかいが、あとあと大きな差になりますよ。

🔍 ここから先は、筋肉の専門的（マニアック）な解説になります。

「筋肉に関して、詳しく知りたい方」「筋肉マニアの方」「勇気のある方」は、このまま読み進めてください。

一般の方は、以下のリンクからメニューページへお戻り（退避）いただけます。

第１位　脊柱起立筋群（せきちゅうきりつきんぐん）

≪負担度：★★★★★≫

お風呂掃除での主な負担：「前かがみ姿勢で、背中がずーっと働きっぱなし」

お風呂掃除で一番がんばっている筋肉、それが「脊柱起立筋群」です。
あまり聞きなれない名前かもしれませんが、「棘筋（きょくきん）」「最長筋（さいちょうきん）」「腸肋筋（ちょうろくきん）」という3つの筋肉をまとめた名前で、背骨に沿ってズドンと長く走っている、姿勢を保つための大事な筋肉なんです。

浴槽の中でしゃがみ込んで、前かがみになって壁をこすったり…ってよくある体勢ですよね。
このとき、体がぐらつかないように後ろ側からずーっと支えてくれているのが、この脊柱起立筋群です。

しかも、お風呂掃除って「動きながら支える」ことが多いんですよね。
前かがみで体勢キープしながら、手を伸ばしてゴシゴシ…なんてやっていると、背中側の筋肉はずっと踏ん張りっぱなし。

気づかないうちに負担がたまりやすく、掃除が終わる頃には「背中が張ってる…」「なんか腰が重い…」なんてことに。

この筋肉は、同じ姿勢が長く続くとこわばりやすいタイプ。
こまめに体を起こして背筋をのばしたり、終わったあとに軽くストレッチしてあげるだけでも、ずいぶん楽になります。

がんばり屋の背中を、たまには休ませてあげてくださいね。

第２位　大腿四頭筋（だいたいしとうきん）

≪負担度：★★★★★≫

お風呂掃除での主な負担：「しゃがんだまま耐え続ける、太もも前側のがんばり屋」

お風呂掃除中、床や浴槽の底をゴシゴシ…という場面で活躍しているのが、太ももの前にある「大腿四頭筋」です。
この筋肉はその名の通り、「大腿直筋（だいたいちょっきん）」「内側広筋（ないそくこうきん）」「外側広筋（がいそくこうきん）」「中間広筋（ちゅうかんこうきん）」の4つからできている、大きくて力強い筋肉のグループです。

スクワットの時に「うわ、太ももにくる！」となるあの筋肉。
お風呂掃除では、しゃがんだり、片膝立ちになったりと、膝を大きく曲げた姿勢が長く続くので、まさにこの筋肉がフル稼働します。

実はこの状態って、太ももの前側で体重を支えながらバランスも取っているという、なかなかハードな仕事ぶり。
とくに浴槽の奥の方まで手を伸ばそうとすると、重心が前にいくので、もう大腿四頭筋にはずっと緊張しっぱなし。
掃除が終わる頃には「足がプルプルする…」「立ち上がるのがつらい…」という声もチラホラ。

この筋肉は強い分、がんばりすぎるとガチガチに張ってしまいがち。
掃除の合間に一度立ち上がって軽く足をのばしたり、終わった後にストレッチしておくと、疲労がかなり違ってきますよ。

重たい体を支えながら、黙々と働く太もも前面の筋肉たち。
見えないところで、けっこうがんばってくれてるんです。

第3位　僧帽筋（そうぼうきん）

≪負担度：★★★★≫

お風呂掃除での主な負担：「腕を伸ばすと肩まわりがガチガチに」

第3位にランクインしたのは、肩こりの常連メンバー、「僧帽筋」です。
この筋肉は、首の後ろから肩、そして背中の上部まで広がっていて、「上部・中部・下部」という3つのエリアに分けられます。中でも、お風呂掃除では上部と中部の筋肉に特に負担がかかりやすいんです。

たとえば、浴槽の奥や壁をゴシゴシこするような場面では、腕を前に突き出したり高く上げた状態をキープすることが多いですよね。すると、肩甲骨まわりの安定を保とうとして、知らないうちに僧帽筋がググッと働き続けてしまいます。

さらに、手に力が入ると、つい肩にもギュッと力が入りがち。
この“すくめ肩”状態が続くと、僧帽筋の上部がじわじわと疲れてきて、肩から首まわりがガチガチに。
そして、前かがみになって腕を伸ばす姿勢が多いことで、僧帽筋の中部線維にもじわっと緊張がたまっていきます。

僧帽筋がこり固まると、肩や首が重だるくなるだけでなく、頭痛の原因にもなるので注意が必要です。
ときどき肩をゆっくり回したり、手を止めて深呼吸するだけでも、筋肉の緊張をゆるめる助けになります。

「ちょっと力みすぎてないかな？」と、自分の肩まわりを意識してみるだけでも違いますよ。

第4位　上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）

　≪負担度：★★★★≫

お風呂掃除での主な負担：「押しながら擦る動きで負担がかかる」

第4位は、二の腕の後ろ側にある「上腕三頭筋」。
曲げた肘を伸ばす働きを担当している、力強い筋肉です。

腕を前に伸ばしたり、物を押したりする動きでも活躍するため、
お風呂掃除のような“腕を前に出してゴシゴシこする”作業では、しっかり使われています。

浴槽の底をこすったり、浴室の壁を磨いたりするとき、
気づけば腕がプルプル…じわ〜っと疲れてくる感じ、ありませんか？
実はそれ、上腕三頭筋ががんばって働いている証拠なんです。

さらに、シャワーを持ってあちこち流したり、
洗剤をかけながら片手で支えるような動きでも、腕の後ろ側はフル稼働。
長時間続けると、二の腕がパンパンに張ってくることも。

ときどき腕をだら〜んと下ろしたり、
肘を軽く曲げ伸ばしして動かすだけでも、筋肉のリフレッシュになりますよ。

がんばる二の腕にも、合間の“ひと息”を忘れずに。

第5位　前腕屈筋群（ぜんわんくっきんぐん）

　≪負担度：★★★★≫

お風呂掃除での主な負担：「握ってこすって、前腕がパンパンに」

前腕屈筋群は、肘から手首まで、前腕の内側にある筋肉の集まりです。
いくつかの筋肉がまとまって、「手首や指を曲げる」動きを担当しています。

お風呂掃除って、スポンジやブラシをギュッと握ってゴシゴシこすったり、シャワーヘッドを引き寄せて動かしたり…そんな動きが多いですよね。
この「握る・引く・こする」っていう一連の動き、じつは前腕の筋肉が全部がんばってくれてるんです。

とくに、汚れが気になる場所を力を入れて磨いたり、細かいスキマを丁寧にこすったりすると、負担もどんどん大きくなってきます。
気づけば「腕がパンパン」「手首がだるい…」なんてことも。

疲れがたまってくると、「ペットボトルのフタが開けづらい」「お箸が持ちにくい」なんて、日常のちょっとした動きにも影響してくることがあります。

あまり目立たない筋肉かもしれませんが、よく働いてくれているぶん、ちゃんとケアしてあげたいところ。
掃除のあとは、手首をゆっくり回したり、前腕のストレッチをして、がんばった筋肉をやさしくねぎらってあげましょう。

第1位から第5位までの筋肉解説をお読みいただき、お疲れさまでした！
ここからは第6位以下の筋肉たちの登場です。筋肉の奥深さに迫る“ディープエリア”へようこそ。
「お風呂掃除で身体のどこが悲鳴を上げているのか、もっと知りたい！」という筋肉マスター志望の方は、ぜひ最後まで読み進めてください。
「ちょっと一息入れたいかも…」という方は、無理せず下のリンクからメニューに戻ってくださいね。

第6位　三角筋（さんかくきん）

　≪負担度：★★★★≫

お風呂掃除での主な負担：「腕を上げて作業、肩まわりがジワジワ…！」

三角筋は、肩の丸みを形づくっている大きな筋肉で、前部・中部・後部の3つの線維からできています。
腕を前に上げたり（前部線維）、横に広げたり（中部線維）、後ろに引いたり（後部線維）といった動きのときに働く、とても働き者な筋肉です。

お風呂掃除では、高い位置の壁をこすったり、シャワーを上の方からかけたりと、腕を肩より上に上げたままの作業が意外と多いですよね。
こうした動作が続くと、とくに前側の線維（前部線維）に負担が集中しやすく、ジワジワとした疲れや張りを感じやすくなります。

「ちょっと拭いただけなのに、肩がダル重い…」
「翌日、肩がピキッと痛みを感じる…」
そんな経験がある方、それは三角筋の悲鳴かもしれません。

じっと固定した状態で力を入れ続ける“アイソメトリック”な負荷がかかるため、見た目以上に疲れやすいのもこの筋肉の特徴。
肩の付け根が硬くなってしまうと、腕が上げづらくなる原因にもなってしまいます。

掃除のあとは、がんばってくれた三角筋に、感謝のストレッチを忘れずに。

第7位　下腿三頭筋（かたいさんとうきん）

　≪負担度：★★★≫

お風呂掃除での主な負担：「しゃがんで、踏ん張って、ふくらはぎズーン」

ふくらはぎにある「下腿三頭筋」は、腓腹筋（ひふくきん）とヒラメ筋という2つの筋肉の総称です。
アキレス腱につながっていて、つま先立ちやしゃがみ姿勢など、足でグッと踏ん張る動きに欠かせない筋肉なんです。

お風呂掃除って、低いところをゴシゴシするためにしゃがんだり、
濡れた床で滑らないようにつま先に力を入れたりと、ふくらはぎに地味〜に負担がかかります。

しゃがむ動きではヒラメ筋に、つま先立ちでの作業では腓腹筋にと、
動きによって使われる筋肉も少しずつ変わるんですよ。

掃除が終わるころには、「ふくらはぎが重だるい…」「足がつりそう…」なんてことも。
疲れがたまると、翌日の立ち仕事や歩行にも影響が出やすいので、要注意です。

そんなときは、床などに横になり、足を心臓より高い位置に上げて、つま先をゆっくり上下させる体操がおすすめです。
ふくらはぎにたまった血液（うっ血）を流れやすくすることで、疲労回復にも効果が期待できます。

がんばり屋のふくらはぎ、どうかお手入れを忘れずに。
日々の疲れに感謝を込めて、しっかりケアしてあげましょう。

第8位　ハムストリングス（はむすとりんぐす）

　≪負担度：★★★≫

お風呂掃除での主な負担：「しゃがんで作業、太もも裏がじわじわ疲労」

太ももの裏側にある「ハムストリングス」は、大腿二頭筋（だいたいにとうきん）・半腱様筋（はんけんようきん）・半膜様筋（はんまくようきん）という3つの筋肉の総称です。
膝を曲げたり、股関節を伸ばしたりする動きに関わっていて、歩行や階段の上り下りなど、日常的によく使われる筋肉です。

お風呂掃除では、しゃがみ込んでの作業や中腰姿勢が多くなりがち。
この姿勢を長く続けていると、太ももの裏側がじわじわと疲れてきます。
また、立った状態で浴槽の奥を磨こうと体をかがめると、自然とハムストリングスにストレッチがかかるため、知らず知らずのうちに負担がかかることも。

掃除後に立ち上がったとき、「あれ、太もも裏がつっぱる…？」なんて違和感を覚えたら、それはハムストリングスからのサインかもしれません。

疲労を感じたときは、立ったまま前屈して太もも裏をやさしく伸ばすストレッチや、仰向けになって片脚ずつ抱えるストレッチなどが効果的。
動かした分、しっかりケアしてあげましょう。

第9位　腰方形筋（ようほうけいきん）

　≪負担度：★★★≫

お風呂掃除での主な負担：「体を横に傾ける姿勢で、腰の奥がジワジワ…」

腰の奥、背骨と骨盤のあいだにある「腰方形筋」。
左右にひとつずつある筋肉で、体を横に倒したり、反らしたりする動きに関わるほか、上半身を支えて姿勢を安定させる役割もあります。
あまり目立たない筋肉で、知名度も低めですが、実は、日常生活でかなりがんばってくれている筋肉なんです。

お風呂掃除では、浴槽の奥に手を伸ばしたり、体をねじったりといった動作が多くなりますよね。
そんな姿勢が続くと、腰方形筋にはジワジワと負担がかかってきます。

とくに、片側に体を傾けたままの姿勢が長く続くと、腰の片側だけが固まったように重だるく感じることも。

疲れがたまりやすい場所なので、掃除のあとには体を左右にゆっくり倒すストレッチや、椅子に座って上半身を丸めるような動きで、腰の奥をゆるめてあげるとスッキリします。

「最近、腰の奥がなんか重いな…」と思ったら、腰方形筋が疲れてるサインかもしれませんよ。

第10位　前鋸筋（ぜんきょきん）

　≪負担度：★★≫

お風呂掃除での主な負担：「腕を前に出し続けると、脇の奥が重だるく」

脇の下あたり、肋骨から肩甲骨に向かって伸びているのが「前鋸筋（ぜんきょきん）」です。
あまり名前は知られていないかもしれませんが、実は肩甲骨を支えて動かすうえで、とても重要な働きをしている筋肉なんです。

お風呂掃除では、壁や浴槽を手を前に伸ばしてこすったり、高い場所を掃除したりすることが多くなりますよね。
そんなとき、前鋸筋はずっと働きっぱなし。腕を前に出し続けることで、この筋肉にじわじわと負担がかかり、脇の奥が重だるくなってくる…ということも。

しかも前鋸筋は、他の筋肉に隠れるような位置にあるので、疲れていても気づかれにくく、知らず知らずのうちに疲労がたまってしまいがちです。

セルフケアとしては、腕を大きく回したり、肩甲骨を寄せたり開いたりするような軽い体操やストレッチが効果的。
動かしながらゆっくり呼吸をすることで、肩まわりの血流も良くなり、前鋸筋のリフレッシュにもつながります。

無理のない範囲で、気持ちよく伸びる感覚を大切にしてみてくださいね。

・ひざの柔軟性をセルフチェックしてみましょう！

※痛みを感じない範囲で行ってください。

※痛みや違和感を感じた場合は、すぐに中止しましょう。

※勢いをつけずに、ゆっくり行いましょう。

・かかとがおしりに付かない

・かかとはおしりに付くが、股関節が曲がってしまう

これらに当てはまる方は、残念ながら【不合格】です。

下におすすめのストレッチを紹介いたします。　参考にしてみてください。

下記のストレッチで、ひざの柔軟性を少しずつ取り戻していきましょう！

【注意】
・ストレッチは痛みを感じない程度に、軽めに行いましょう。
・痛みや違和感を感じたら、すぐに中止してください。

※勢いをつけずに、ゆっくりと行いましょう。

以上で終了です。

※痛みが出ない程度に、軽めに行ってください。

✅ 肩や首がパンパンにこってつらい

✅ 頭痛・頭重が続いている

✅ なんだか調子が悪い…

いわゆる「冷房病」。

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