日常動作での負担「お風呂の掃除」編

お風呂掃除って、意外と全身運動。

しゃがんでゴシゴシ、手を伸ばしてキュッキュッ――気づけば、まるで床と壁との格闘技です。
「ちょっと掃除しただけなのに、なぜか腕がパンパン…」「翌日、太ももが筋肉痛…なんで!?」そんな経験、ありませんか？

実はお風呂掃除では、背中・肩・腕・足と、さまざまな筋肉がしっかり酷使されています。

特に、姿勢を支える筋肉や、細かい動きをコントロールする筋肉たちは、“ブラック労働”状態でフル稼働しているのです…。

そこで今回は、みどり堂整骨院のプロの視点とAI解析をもとに、お風呂掃除でとくに負担がかかる筋肉TOP10をランキング形式で発表！

さらに、それぞれの筋肉にあわせたセルフケア方法もご紹介します。
あなたの“家のキレイ”が、あなたの“体の不調”にならないように――
どうぞ、今日からの掃除の前後でセルフケアを行いましょう。

足を肩幅に開いて立ち、ストレッチの準備姿勢をとります。

肩の力を脱力して、リラックスした状態からスタートしましょう。

前屈しながら、上半身を左にねじり、右手を左足に向けて伸ばします。

背中〜腰〜太ももにかけてじわっと伸びを感じましょう。

上半身を起こして軽く反らせながら、からだを右にねじり、右手を上方やや後ろへ伸ばします。

体の前面が心地よく伸びていればOK。

ステップ2と3の動きを、呼吸を止めずにゆっくり3〜5回くり返しましょう。

終わったらステップ1に戻り、反対側（今度は左手を右足へ）も同じように行います。

左右バランスよく、無理のない範囲で気持ちよく行うのがコツです。

無理せずに自分のからだにあった強度（痛みを感じない程度）で行うようにしてください。

痛みや違和感を感じたら中止してください。

バランスをとるために、壁やイスなど安定したものに手を添えて立ちます。

転倒しないよう、安全な環境で行いましょう。

STEP-2

右ひざを曲げて、右足首を持ちます。

かかとをお尻に近づけながら、太ももの前側が軽く伸びてくるのを感じましょう。

STEP-3

太ももの前側に伸びを感じるところまで、ひざを後ろに引きます。

無理なく、気持ちよく伸ばすのがポイントです。

5〜10秒ほどキープしましょう。

※ 注意事項

痛みを感じる場合は無理をせず、中止してください。

無理のない範囲で行いましょう。

🔍 ここから先は、筋肉の専門的（マニアック）な解説になります。

「筋肉に関して、詳しく知りたい方」「筋肉マニアの方」「勇気のある方」は、このまま読み進めてください。

一般の方は、以下のリンクからメニューページへお戻り（退避）いただけます。

第１位　脊柱起立筋群（せきちゅうきりつきんぐん）

≪負担度：★★★★★≫

お風呂掃除での主な負担：「前かがみ姿勢で、背中がずーっと働きっぱなし」

お風呂掃除で一番がんばっている筋肉、それが「脊柱起立筋群」です。
あまり聞きなれない名前かもしれませんが、「棘筋（きょくきん）」「最長筋（さいちょうきん）」「腸肋筋（ちょうろくきん）」という3つの筋肉をまとめた名前で、背骨に沿ってズドンと長く走っている、姿勢を保つための大事な筋肉なんです。

浴槽の中でしゃがみ込んで、前かがみになって壁をこすったり…ってよくある体勢ですよね。
このとき、体がぐらつかないように後ろ側からずーっと支えてくれているのが、この脊柱起立筋群です。

しかも、お風呂掃除って「動きながら支える」ことが多いんですよね。
前かがみで体勢キープしながら、手を伸ばしてゴシゴシ…なんてやっていると、背中側の筋肉はずっと踏ん張りっぱなし。

気づかないうちに負担がたまりやすく、掃除が終わる頃には「背中が張ってる…」「なんか腰が重い…」なんてことに。

この筋肉は、同じ姿勢が長く続くとこわばりやすいタイプ。
こまめに体を起こして背筋をのばしたり、終わったあとに軽くストレッチしてあげるだけでも、ずいぶん楽になります。

がんばり屋の背中を、たまには休ませてあげてくださいね。

第２位　大腿四頭筋（だいたいしとうきん）

≪負担度：★★★★★≫

お風呂掃除での主な負担：「しゃがんだまま耐え続ける、太もも前側のがんばり屋」

お風呂掃除中、床や浴槽の底をゴシゴシ…という場面で活躍しているのが、太ももの前にある「大腿四頭筋」です。
この筋肉はその名の通り、「大腿直筋（だいたいちょっきん）」「内側広筋（ないそくこうきん）」「外側広筋（がいそくこうきん）」「中間広筋（ちゅうかんこうきん）」の4つからできている、大きくて力強い筋肉のグループです。

スクワットの時に「うわ、太ももにくる！」となるあの筋肉。
お風呂掃除では、しゃがんだり、片膝立ちになったりと、膝を大きく曲げた姿勢が長く続くので、まさにこの筋肉がフル稼働します。

実はこの状態って、太ももの前側で体重を支えながらバランスも取っているという、なかなかハードな仕事ぶり。
とくに浴槽の奥の方まで手を伸ばそうとすると、重心が前にいくので、もう大腿四頭筋にはずっと緊張しっぱなし。
掃除が終わる頃には「足がプルプルする…」「立ち上がるのがつらい…」という声もチラホラ。

この筋肉は強い分、がんばりすぎるとガチガチに張ってしまいがち。
掃除の合間に一度立ち上がって軽く足をのばしたり、終わった後にストレッチしておくと、疲労がかなり違ってきますよ。

重たい体を支えながら、黙々と働く太もも前面の筋肉たち。
見えないところで、けっこうがんばってくれてるんです。

第3位　僧帽筋（そうぼうきん）

≪負担度：★★★★≫

お風呂掃除での主な負担：「腕を伸ばすと肩まわりがガチガチに」

第3位にランクインしたのは、肩こりの常連メンバー、「僧帽筋」です。
この筋肉は、首の後ろから肩、そして背中の上部まで広がっていて、「上部・中部・下部」という3つのエリアに分けられます。中でも、お風呂掃除では上部と中部の筋肉に特に負担がかかりやすいんです。

たとえば、浴槽の奥や壁をゴシゴシこするような場面では、腕を前に突き出したり高く上げた状態をキープすることが多いですよね。すると、肩甲骨まわりの安定を保とうとして、知らないうちに僧帽筋がググッと働き続けてしまいます。

さらに、手に力が入ると、つい肩にもギュッと力が入りがち。
この“すくめ肩”状態が続くと、僧帽筋の上部がじわじわと疲れてきて、肩から首まわりがガチガチに。
そして、前かがみになって腕を伸ばす姿勢が多いことで、僧帽筋の中部線維にもじわっと緊張がたまっていきます。

僧帽筋がこり固まると、肩や首が重だるくなるだけでなく、頭痛の原因にもなるので注意が必要です。
ときどき肩をゆっくり回したり、手を止めて深呼吸するだけでも、筋肉の緊張をゆるめる助けになります。

「ちょっと力みすぎてないかな？」と、自分の肩まわりを意識してみるだけでも違いますよ。

第4位　上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）

　≪負担度：★★★★≫

お風呂掃除での主な負担：「押しながら擦る動きで負担がかかる」

第4位は、二の腕の後ろ側にある「上腕三頭筋」。
曲げた肘を伸ばす働きを担当している、力強い筋肉です。

腕を前に伸ばしたり、物を押したりする動きでも活躍するため、
お風呂掃除のような“腕を前に出してゴシゴシこする”作業では、しっかり使われています。

浴槽の底をこすったり、浴室の壁を磨いたりするとき、
気づけば腕がプルプル…じわ〜っと疲れてくる感じ、ありませんか？
実はそれ、上腕三頭筋ががんばって働いている証拠なんです。

さらに、シャワーを持ってあちこち流したり、
洗剤をかけながら片手で支えるような動きでも、腕の後ろ側はフル稼働。
長時間続けると、二の腕がパンパンに張ってくることも。

ときどき腕をだら〜んと下ろしたり、
肘を軽く曲げ伸ばしして動かすだけでも、筋肉のリフレッシュになりますよ。

がんばる二の腕にも、合間の“ひと息”を忘れずに。

第5位　前腕屈筋群（ぜんわんくっきんぐん）

　≪負担度：★★★★≫

お風呂掃除での主な負担：「握ってこすって、前腕がパンパンに」

前腕屈筋群は、肘から手首まで、前腕の内側にある筋肉の集まりです。
いくつかの筋肉がまとまって、「手首や指を曲げる」動きを担当しています。

お風呂掃除って、スポンジやブラシをギュッと握ってゴシゴシこすったり、シャワーヘッドを引き寄せて動かしたり…そんな動きが多いですよね。
この「握る・引く・こする」っていう一連の動き、じつは前腕の筋肉が全部がんばってくれてるんです。

とくに、汚れが気になる場所を力を入れて磨いたり、細かいスキマを丁寧にこすったりすると、負担もどんどん大きくなってきます。
気づけば「腕がパンパン」「手首がだるい…」なんてことも。

疲れがたまってくると、「ペットボトルのフタが開けづらい」「お箸が持ちにくい」なんて、日常のちょっとした動きにも影響してくることがあります。

あまり目立たない筋肉かもしれませんが、よく働いてくれているぶん、ちゃんとケアしてあげたいところ。
掃除のあとは、手首をゆっくり回したり、前腕のストレッチをして、がんばった筋肉をやさしくねぎらってあげましょう。

第6位　三角筋（さんかくきん）

　≪負担度：★★★★≫

お風呂掃除での主な負担：「腕を上げて作業、肩まわりがジワジワ…！」

三角筋は、肩の丸みを形づくっている大きな筋肉で、前部・中部・後部の3つの線維からできています。
腕を前に上げたり（前部線維）、横に広げたり（中部線維）、後ろに引いたり（後部線維）といった動きのときに働く、とても働き者な筋肉です。

お風呂掃除では、高い位置の壁をこすったり、シャワーを上の方からかけたりと、腕を肩より上に上げたままの作業が意外と多いですよね。
こうした動作が続くと、とくに前側の線維（前部線維）に負担が集中しやすく、ジワジワとした疲れや張りを感じやすくなります。

「ちょっと拭いただけなのに、肩がダル重い…」
「翌日、肩がピキッと痛みを感じる…」
そんな経験がある方、それは三角筋の悲鳴かもしれません。

じっと固定した状態で力を入れ続ける“アイソメトリック”な負荷がかかるため、見た目以上に疲れやすいのもこの筋肉の特徴。
肩の付け根が硬くなってしまうと、腕が上げづらくなる原因にもなってしまいます。

掃除のあとは、がんばってくれた三角筋に、感謝のストレッチを忘れずに。

第7位　下腿三頭筋（かたいさんとうきん）

　≪負担度：★★★≫

お風呂掃除での主な負担：「しゃがんで、踏ん張って、ふくらはぎズーン」

ふくらはぎにある「下腿三頭筋」は、腓腹筋（ひふくきん）とヒラメ筋という2つの筋肉の総称です。
アキレス腱につながっていて、つま先立ちやしゃがみ姿勢など、足でグッと踏ん張る動きに欠かせない筋肉なんです。

お風呂掃除って、低いところをゴシゴシするためにしゃがんだり、
濡れた床で滑らないようにつま先に力を入れたりと、ふくらはぎに地味〜に負担がかかります。

しゃがむ動きではヒラメ筋に、つま先立ちでの作業では腓腹筋にと、
動きによって使われる筋肉も少しずつ変わるんですよ。

掃除が終わるころには、「ふくらはぎが重だるい…」「足がつりそう…」なんてことも。
疲れがたまると、翌日の立ち仕事や歩行にも影響が出やすいので、要注意です。

そんなときは、床などに横になり、足を心臓より高い位置に上げて、つま先をゆっくり上下させる体操がおすすめです。
ふくらはぎにたまった血液（うっ血）を流れやすくすることで、疲労回復にも効果が期待できます。

がんばり屋のふくらはぎ、どうかお手入れを忘れずに。
日々の疲れに感謝を込めて、しっかりケアしてあげましょう。

第8位　ハムストリングス（はむすとりんぐす）

　≪負担度：★★★≫

お風呂掃除での主な負担：「しゃがんで作業、太もも裏がじわじわ疲労」

太ももの裏側にある「ハムストリングス」は、大腿二頭筋（だいたいにとうきん）・半腱様筋（はんけんようきん）・半膜様筋（はんまくようきん）という3つの筋肉の総称です。
膝を曲げたり、股関節を伸ばしたりする動きに関わっていて、歩行や階段の上り下りなど、日常的によく使われる筋肉です。

お風呂掃除では、しゃがみ込んでの作業や中腰姿勢が多くなりがち。
この姿勢を長く続けていると、太ももの裏側がじわじわと疲れてきます。
また、立った状態で浴槽の奥を磨こうと体をかがめると、自然とハムストリングスにストレッチがかかるため、知らず知らずのうちに負担がかかることも。

掃除後に立ち上がったとき、「あれ、太もも裏がつっぱる…？」なんて違和感を覚えたら、それはハムストリングスからのサインかもしれません。

疲労を感じたときは、立ったまま前屈して太もも裏をやさしく伸ばすストレッチや、仰向けになって片脚ずつ抱えるストレッチなどが効果的。
動かした分、しっかりケアしてあげましょう。

第9位　腰方形筋（ようほうけいきん）

　≪負担度：★★★≫

お風呂掃除での主な負担：「体を横に傾ける姿勢で、腰の奥がジワジワ…」

腰の奥、背骨と骨盤のあいだにある「腰方形筋」。
左右にひとつずつある筋肉で、体を横に倒したり、反らしたりする動きに関わるほか、上半身を支えて姿勢を安定させる役割もあります。
あまり目立たない筋肉で、知名度も低めですが、実は、日常生活でかなりがんばってくれている筋肉なんです。

お風呂掃除では、浴槽の奥に手を伸ばしたり、体をねじったりといった動作が多くなりますよね。
そんな姿勢が続くと、腰方形筋にはジワジワと負担がかかってきます。

とくに、片側に体を傾けたままの姿勢が長く続くと、腰の片側だけが固まったように重だるく感じることも。

疲れがたまりやすい場所なので、掃除のあとには体を左右にゆっくり倒すストレッチや、椅子に座って上半身を丸めるような動きで、腰の奥をゆるめてあげるとスッキリします。

「最近、腰の奥がなんか重いな…」と思ったら、腰方形筋が疲れてるサインかもしれませんよ。

第10位　前鋸筋（ぜんきょきん）

　≪負担度：★★≫

お風呂掃除での主な負担：「腕を前に出し続けると、脇の奥が重だるく」

脇の下あたり、肋骨から肩甲骨に向かって伸びているのが「前鋸筋（ぜんきょきん）」です。
あまり名前は知られていないかもしれませんが、実は肩甲骨を支えて動かすうえで、とても重要な働きをしている筋肉なんです。

お風呂掃除では、壁や浴槽を手を前に伸ばしてこすったり、高い場所を掃除したりすることが多くなりますよね。
そんなとき、前鋸筋はずっと働きっぱなし。腕を前に出し続けることで、この筋肉にじわじわと負担がかかり、脇の奥が重だるくなってくる…ということも。

しかも前鋸筋は、他の筋肉に隠れるような位置にあるので、疲れていても気づかれにくく、知らず知らずのうちに疲労がたまってしまいがちです。

セルフケアとしては、腕を大きく回したり、肩甲骨を寄せたり開いたりするような軽い体操やストレッチが効果的。
動かしながらゆっくり呼吸をすることで、肩まわりの血流も良くなり、前鋸筋のリフレッシュにもつながります。

無理のない範囲で、気持ちよく伸びる感覚を大切にしてみてくださいね。

ピカピカのお風呂を見ると、なんだか気分もスッキリ爽快。
でもその裏では、あなたの体がなかなかの重労働をこなしてくれています。
「腰がイテテ…」「太ももパンパン…」「腕がプルプル…」
それ、筋肉たちからの“そろそろ休憩しません？”というメッセージかもしれません。

●作業前に準備体操！

いきなり作業を始めずに、まずは体に「これから使うよ～」と合図を。
首や肩をぐるぐる回し、背中と腰を曲げて伸ばして。
膝の屈伸もゆっくりと、無理のない範囲でOKです。
たった20～30秒の簡単な体操で、痛みや疲れの予防になりますよ！

●しゃがみっぱなしは、筋肉泣かせ！

浴槽をゴシゴシ、排水口まわりをカリカリ…。
気がつけば、ずっと中腰やしゃがみ姿勢。
その間、腰や太もも、ふくらはぎはずっと緊張状態です。
途中で立ち上がって背伸びをしたり、かかとを上げ下げしたりして、筋肉にこまめな休憩を！

●道具は“体を守る味方”

床に手をついて磨くと、手首や肩に思わぬ負担が…。
柄の長いブラシや、軽いスポンジなどの便利グッズを活用すれば、
体勢も楽になり、筋肉への負荷もやわらぎます。
「便利グッズは、あなたの筋肉の味方」です。

●水まわり＝冷えエリア！

お風呂掃除中は、意外と体が冷えがち。
冷えは筋肉のこわばりを強くし、疲れを引きずる原因になります。
掃除のあとは、濡れた衣服や靴下をそのままにせず、早めに着替えましょう。

お風呂はピカピカ、でもあなたの体はクタクタ…なんてことにならないように。
負担がかかる筋肉たちには、こまめな休憩とセルフケアを。
少しの気づかいが、あとあと大きな差になりますよ。