ナイアシン　オススメ食材

焼きたらこ　・・・　56.9mg

生たらこ　・・・　49.5mg

からし明太子　・・・　19.9mg

（１００ｇ当たり）

🍽️調理例と摂取量の目安

・たらこパスタ

お店によって異なりますが、1人前のたらこパスタに使われるたらこの量は約30〜50g。
仮に生たらこ40gが使用された場合、ナイアシンは約19.8mg摂取でき、これは1日の推奨量の約132〜165％に相当します。

・おにぎりの具（たらこ）

コンビニなどで販売されている「たらこおにぎり」には、約10gのたらこが使われています。
この量から摂取できるナイアシンは約5.69mg。1日の推奨量の約38〜47％に相当します。

🐟 たらこの雑談コーナー

• “ナイアシン界のエース” たらこ
  たらこは、魚卵の中でもナイアシン含有量が群を抜いて高い食材。焼きたらこ・生たらこともに、わずか数十グラムで1日分以上のナイアシンが摂取できるほどです。ナイアシンはエネルギー代謝や皮膚・粘膜の健康維持に関わる重要な栄養素。疲れやすい方や肌荒れが気になる方にもおすすめです。
• 明太子との違いは“味”だけじゃない
  明太子は、たらこに唐辛子などの調味料を加えて熟成させた加工品。ナイアシンの含有量はたらこよりも少なめですが、辛味による食欲増進効果もあり、食べやすさでは一歩リード。ナイアシン補給を重視するならたらこ、味のアクセントなら明太子と使い分けるのもおすすめです。
• 冷凍OK！旬を逃さずストック
  スケトウダラの産卵期（11〜1月）がたらこの旬。特に12月は粒が大きく、旨みも濃厚。冷凍保存が可能なので、旬の時期にまとめ買いしておけば、パスタ・おにぎり・卵焼きなど幅広いメニューに活用できます。
• 高たんぱく・低脂質、でもプリン体には注意
  たらこは100gあたり約24gのたんぱく質、脂質は約4g前後と、ダイエット中や筋肉づくりにも向いています。ただし、プリン体の含有量は比較的多め。痛風などが気になる方は、量に気をつけながら取り入れましょう。

春獲り　・・・　19.0mg

秋獲り　・・・　18.0mg

（１００ｇ当たり）

🍽️調理例と摂取量の目安

・カツオの握り寿司（カツオ：約18ｇ）

握り寿司に使われるカツオの重さは1貫あたり約9〜20g。
仮に1貫9gの握り寿司を2貫食べた場合、カツオ18gから摂取できるナイアシンは約3.42mg。
これは1日の推奨摂取量の約23〜29％に相当します。

・カツオのたたき（カツオ：約80ｇ）

カツオのたたき1人前に使われるカツオの量は約80〜120g。
仮に80g食べた場合、ナイアシンは約15.2mg摂取でき、これは1日の推奨量の約101〜127％に相当します。

🐟 かつおの雑談コーナー

• 春と秋、２度楽しめる旬魚
  かつおは年に２回旬を迎える珍しい魚。春獲り（初鰹）は4〜5月頃、秋獲り（戻り鰹）は8〜9月頃に水揚げされます。季節によって味わいが異なるため、料理の使い分けも楽しめます。春獲り（初鰹）はさっぱり派におすすめ
  北上中のかつおは脂が少なく、あっさりとした味わいが特徴。ナイアシン含有量は100gあたり19.0mgと高く、代謝サポートや疲労回復を意識した食事にもぴったり。薬味を添えた「たたき」にすると、さっぱり感と香味野菜の相性が抜群です。秋獲り（戻り鰹）は濃厚派におすすめ
  南下して戻ってきたかつおは脂がのっており、もっちりとした食感が魅力。ナイアシン含有量は18.0mgと春獲りに次いで高く、刺身や握り寿司で味わうと、脂の旨みと赤身のコクが際立ちます。別名「トロ鰹」と呼ばれるほどの濃厚さで、満足感も十分。ナイアシン補給に理想的な魚
  かつおは、100gあたりのナイアシン量が非常に高く、魚類の中でもトップクラス。たたきや寿司など、少量でもしっかり栄養が摂れるため、日常の食事に取り入れやすいのが魅力です。旬を意識して選べば、味も栄養もより充実した一皿になります。

びんながまぐろ　・・・　20.7mg

きはだまぐろ　・・・　17.5mg

黒まぐろ　・・・　14.2mg

（１００ｇ当たり）

🍽️調理例と摂取量の目安

・まぐろの握り寿司（びんながまぐろ）
握り寿司に使われるまぐろの重さは1貫あたり約9〜20g。
仮に1貫9gのびんながまぐろの握り寿司を2貫食べた場合、まぐろ18gから摂取できるナイアシンは約3.726mg。
これは1日の推奨摂取量の約25〜31％に相当します。

・鉄火丼（きはだまぐろ：約80ｇ）
鉄火丼（1人前）に使われるまぐろの量は約80〜150g。
仮にきはだまぐろを100g使用した鉄火丼を食べた場合、ナイアシンは約17.5mg摂取でき、これは1日の推奨量の約117〜146％に相当します。

🐟 まぐろの雑談コーナー

• まぐろは種類で味も栄養も違う
  まぐろと一口に言っても、びんなが・きはだ・黒まぐろなど種類はさまざま。びんながまぐろは淡白でやわらかく、ナイアシン含有量も最も高め。きはだまぐろはクセが少なく、鉄火丼などに使われることが多いタイプ。黒まぐろは脂がのって濃厚な味わいが特徴で、寿司ネタとして人気があります。
• 旬の時期を知ると、もっと美味しく
  びんながまぐろは春〜初夏、きはだまぐろは夏〜秋、黒まぐろは冬が旬とされています。旬の時期は脂の乗り方や旨みが増すため、同じ調理法でも味の印象が大きく変わります。季節に合わせて種類を選ぶと、より美味しく・より栄養価の高い食事になります。
• ナイアシン補給にぴったりな赤身魚
  まぐろは赤身魚の中でもナイアシン含有量が高く、代謝サポートや疲労回復に役立つ食材。特にびんながまぐろは、少量でもしっかりナイアシンが摂れるため、握り寿司や丼ものなどで手軽に取り入れることができます。

むね肉・焼き　・・・　18.4mg

ささみ・焼き　・・・　15.5mg

もも肉・焼き　・・・　6.7mg

（１００ｇ当たり）

🍽️調理例と摂取量の目安

● 鶏のから揚げ（むね肉）
唐揚げ1個に使われる鶏肉の量は約40〜60g。
仮に50gのから揚げを3個（合計150g）食べた場合、ナイアシンは約27.6mg。
これは1日の推奨摂取量の約184〜230％に相当します。

● 鶏のから揚げ（もも肉）
同じ量（150g）のもも肉を使った場合、ナイアシンは約10.05mg。
これは1日の推奨摂取量の約67〜84％に相当します。

👉 ナイアシン量だけで見ればむね肉が圧倒的ですが、もも肉でも1日の約7割を摂れる優秀な食材です。

🐔 鶏肉の雑談コーナー

• むね肉 vs もも肉、どちらを選ぶ？
  むね肉は脂質が少なく、あっさりとした味わい。ナイアシン含有量も高く、健康志向の方に人気です。一方、もも肉はジューシーでコクがあり、満足感のある味わいが魅力。ナイアシン量は控えめですが、味の濃さや食べ応えでは根強いファンが多い部位です。
• ささみは“隠れナイアシン食材”
  ささみはむね肉に近い栄養構成で、ナイアシンも15.5mgと高め。調理の工夫次第でパサつきを防ぎ、しっとり仕上げることができます。蒸し鶏や和え物など、軽めのメニューにぴったり。
• 焼き調理はナイアシンを逃しにくい
  ナイアシンは水溶性のため、煮込みや茹で調理では一部が煮汁に溶け出してしまいます。焼き調理はナイアシンを保持しやすく、効率よく摂取できる方法。から揚げやグリルチキンなど、香ばしさと栄養を両立できるメニューがおすすめです。

大粒種　・・・　17.0mg

（１００ｇ当たり）

🍽️調理例と摂取量の目安

● 殻から取り出した落花生（ピーナッツ）
豆1粒の重さは約0.9g。
ピーナッツは100gあたりに17.0mgのナイアシンが含まれるため、30粒（約27.0g）食べた場合、ナイアシンは約4.59mg摂取できます。
これは1日の推奨摂取量の約31〜38％に相当します。

👉 30粒で約151.7kcal。間食の適正カロリー（200kcal）以内に収まり、栄養価も高い優秀なスナックです。

🥜 落花生の雑談コーナー

• 落花生は“地中で育つ豆”
  落花生は花が咲いた後、地面に向かって茎が伸び、土の中で実をつけるという珍しい植物。英語名「peanut（地面のナッツ）」もその特徴から来ています。豆類でありながら、ナッツのような食感と風味を持つユニークな存在です。
• ナイアシンだけじゃない、脂質も良質
  ピーナッツに含まれる脂質は、オレイン酸やリノール酸などの不飽和脂肪酸が中心。これらは血中コレステロールのバランスを整える働きがあり、心血管系の健康にも貢献します。ナイアシンと合わせて、代謝サポートにも期待できる組み合わせです。
• 食べ方の工夫で“罪悪感ゼロ”スナックに
  煎りピーナッツや素焼きタイプを選べば、余分な塩分や油を避けられます。小分けパックや30粒程度を目安にすれば、間食としても安心。サラダや和え物に加えると、香ばしさと栄養価が一気にアップします。

豚レバー　・・・　14.0mg

牛レバー　・・・　13.5mg

鶏レバー　・・・　4.5mg

（１００ｇ当たり）

・豚レバーのレバニラ炒め（豚レバー：約20ｇ）
レバニラ炒め１人前に使われているレバーの量は50ｇ～100ｇ程度ですが、１日当たりビタミンＡの上限を超えないように　豚レバーの摂取は20ｇ程度に控えましょう。
豚レバー（20.0ｇ）食べた場合は、ナイアシンを約2.8mg摂取できます。
これは1日の推奨摂取量の約19〜23％に相当します。

👉 成分表を見るとナイアシンも多く含まれていますが、レバー類は他の栄養素（特にビタミンAや葉酸）の摂取上限を超えやすいため、多く食べることができない食材です。

📌 レバー類の1日摂取上限量

鶏レバーの1日摂取上限　19.2ｇ（ビタミンＡの上限）

豚レバーの1日摂取上限　20.7ｇ（ビタミンＡの上限）

牛レバーの1日摂取上限　90.0ｇ（葉酸の上限）

👉 結論として、ナイアシンの摂取をレバーで行うのはおすすめできません。他の食材での摂取を意識しましょう。

🐡 レバーの雑談コーナー

• レバーは動物の「肝臓」。体内でエネルギーや栄養素を貯蔵・代謝する臓器であるため、栄養が“詰まりすぎている”ほど豊富です。
  そのため、少量でも多くの栄養素が摂取できる反面、過剰摂取による健康リスクも高いのが特徴。栄養価が高いからこそ、少量を味わっていただくのが基本。健康のためにも、日々の食事では「ちょっとだけ」を意識して取り入れるようにしましょう。

詳しくは「日本人の食事摂取基準（2020年版）」「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」をご参照ください。