ビタミンＢ６　オススメ食材

みなみまぐろ・生　・・・　1.08mg

びんながまぐろ・生　・・・　0.94mg

黒まぐろ・生　・・・　0.85mg

めじまぐろ・生　・・・　0.73mg

きはだまぐろ・生　・・・　0.64mg

（１００ｇ当たり）

まぐろの握り寿司（みなみまぐろ：約18ｇ）

握り寿司に使われているまぐろの重さは１個約9ｇ～20ｇ。　１個当たり9ｇの大きさのミナミマグロの握り寿司を２個食べた場合0.19ｍｇのビタミンＢ6を摂取できます。（一日の摂取推奨量の約13％～17％程度）

鉄火丼（クロマグロ：約80ｇ）

鉄火丼に使われているまぐろの重さは約80ｇ～200ｇ。　クロマグロが80ｇ乗った鉄火丼を食べた場合、約0.68ｍｇのビタミンＢ6を摂取できます。（一日の摂取推奨量の約48％～61％程度）

「まぐろ」と一言で言ってもいろいろな種類があります。

・クロマグロ（本マグロ）
・メジマグロ（クロマグロの若魚）
・ミナミマグロ（インドマグロ）
・メバチマグロ
・キハダマグロ
・ビンナガマグロ（ビンチョウマグロ）
・コシナガ
・タイセイヨウマグロ

まぐろの種類によってビタミンＢ６の含有量に違いはあるのですが、どのマグロもビタミンＢ６は多めです。

かつお・春獲り　・・・　0.76mg

かつお・秋獲り　・・・　0.76mg

（１００ｇ当たり）

カツオの握り寿司（カツオ：約18ｇ）

握り寿司に使われているカツオの重さは１個約9ｇ～20ｇ。　１個当たり9ｇの大きさのカツオの握り寿司を２個食べた場合、18ｇのカツオからとれるビタミンＢ６は0.13mg。（一日の摂取推奨量の約9％～12％程度）

カツオのたたき（カツオ：約80ｇ）

カツオのたたき１人前に使われているカツオの重さは約80ｇ～120ｇ。　カツオが80ｇのたたきを食べた場合、約0.60ｍｇのビタミンＢ6を摂取できます。（一日の摂取推奨量の約43％～55％程度）

カツオの旬は２回

春獲り
４月～５月頃にとれる鰹。　「初鰹」「のぼり鰹」とも呼ばれます。　餌を求めて北上中のカツオなので、脂の乗りは控えめで「さっぱり」「あっさり」といった特徴があります。　初の鰹は「たたき」がおいしい時期だそうです。

秋獲り
８月～９月頃に獲れる鰹。　北上していた鰹が南下してくる「戻り鰹」。　春獲りの鰹と比べ脂がのっているので「もっちり」とした特徴があり「脂鰹」「トロ鰹」とも呼ばれます。　寿司や刺身で食べるのがおすすめだそうです。

ビタミンＢ６に関しては、春獲りも秋獲りも含有量は同じ。　鰹にはビタミンＢ６が多く含まれていますので旬の時期には特におすすめの食材です。

鶏肉（むね肉・焼き）　・・・　0.66mg

鶏肉（ささ身・焼き）　・・・　0.52mg

鶏肉（もも肉・焼き）　・・・　0.37mg

（１００ｇ当たり）

鶏むね肉のソテー（鶏むね肉：約180ｇ）

むね肉のソテー１人前、約150ｇ～200ｇ。　150ｇの鶏むね肉のソテーを食べた場合、ビタミンＢ６は0.99mg。（一日の摂取推奨量の約70％～90％程度）

ささみのバター炒め（鶏ささみ：約100ｇ）

ささみのバター炒め一人前に使われている鶏ささみは100ｇ～150ｇ。　鶏ささみ100ｇからビタミンＢ６は0.52mg摂取できます。（一日の摂取推奨量の約37％～47％程度）

鶏肉は、むね肉、ささ身、もも肉、手羽、砂肝、レバー、ハツ・・・　など様々なの部位に分けられています。　部位によりビタミンの含有量も異なります。　ビタミンＢ６に関しては「むね肉」「ささ身」がおすすめ。

ビタミンＢ群は水溶性のビタミンですので、調理方法は「焼く」「炒める」などがビタミンＢ群を逃がさずに摂取することができます。　「煮る」「茹でる」場合は溶けだしたビタミンを摂取できるスープやシチューのような調理がおすすめです。

しろさけ（焼き）　・・・　0.57mg

べにさけ（焼き）　・・・　0.39mg

（１００ｇ当たり）

焼き鮭（しろさけ：約40ｇ）

ご家庭の朝ごはんや幕の内弁当、焼鮭定食など定番の「焼鮭」。　スーパーなどで売られている鮭の切り身は60ｇ～100ｇ。　お弁当に入っている小さめに切り身だと40～60ｇ程度。　お弁当に入っている小さめの焼鮭40ｇを食べた場合のビタミンＤは約0.22mg。　（１日の摂取目安量の16％～20％程度）

鮭にも「しろさけ（白鮭）」「べにざけ（紅鮭）」「銀ざけ」「キングサーモン」などいろいろな種類があります。　どの種類の鮭でも「ビタミンＤ」「ビタミンＢ６」「ビタミンＢ１２」など豊富に含まれています。

あまり多い量でなくても、１日の摂取目安量を達成することは難しくはないと思います。

ピスタチオ（煎り）　・・・　1.22mg

（１００ｇ当たり）

殻をむいた煎りピスタチオ

殻をむいたピスタチオ1粒の重さは約0.6gです。

ピスタチオ100gあたりに含まれるビタミンB6は1.22mg。20粒（約12g）食べると、約0.15mgのビタミンB6（1日の摂取目安量の約10～14％）を摂取できます。

カロリーは100gあたり614kcalで、ピーナッツ（100gあたり585kcal）よりやや高めですが、20粒（約12g）なら約74kcal。間食の適正カロリー（200kcal）以内に収まるため、食べ過ぎなければカロリーオーバーを心配する必要はありません。

さらに、ピスタチオにはビタミンB6のほかにも、ミネラルや食物繊維が含まれており、栄養バランスの面でも優れています。お子様のおやつとしてもおすすめできる食材です。

砕いてサラダやヨーグルトにトッピングしたり、ペースト状にしてディップにするなど、アレンジの幅も広く、日々の食事に取り入れやすいのも魅力です。

塩分を控えたい方は、無塩タイプを選ぶとよりヘルシーに楽しめます。

豚肉・ひれ肉（焼き）　・・・　0.76ｍｇ

豚肉・もも肉（焼き）　・・・　0.43ｍｇ

豚肉・ロース（焼き）　・・・　0.33ｍｇ

（１００ｇ当たり）

豚ヒレ肉　焼き

豚のヒレ肉100gあたりに含まれるビタミンB6は0.76mg。焼きヒレ肉1人前（約120g）を食べると、約0.91mgのビタミンB6（1日の摂取目安量の約65～83％）を摂取できます。

豚肉の中では、ヒレ肉が最もビタミンB6の含有量が多く、効率よく摂取できる部位です。とはいえ、もも肉（0.43mg/100g）やロース（0.33mg/100g）も十分な量を含んでおり、日々の食事に取り入れやすい選択肢です。

さらに、豚肉にはビタミンB6のほかにも、疲労回復に役立つビタミンB1が豊富に含まれているため、忙しい毎日を支える栄養源としてもおすすめです。

脂質が少なく、あっさりとした味わいのヒレ肉は、焼くだけでなく、蒸し料理やソテー、和風・洋風どちらの献立にも合わせやすく、調理の幅も広いのが魅力です。

部位や調理法を工夫することで、無理なくビタミンB6を取り入れることができます。

牛レバー　・・・　0.89ｍｇ

鶏レバー　・・・　0.65ｍｇ

豚レバー　・・・　0.57ｍｇ

（１００ｇ当たり）

・鶏レバー　上限　19.2ｇ

・豚レバー　上限　20.7ｇ

鶏レバーには 14,000μｇ／100ｇ、豚レバーには 13,000μｇ／100ｇ　のビタミンＡが含まれてます。　ビタミンＡの一日の摂取上限量は2700μgに設定されておりますので【　鶏レバー　19.2ｇ　】【　豚レバー　20.7ｇ　】を超えて食べてしまうと、ビタミンＡの一日摂取上限を超えてしまいます。

【　食べ過ぎ注意　】

・牛レバー　上限　90.0ｇ

牛レバーには 1,000μｇ／100ｇの葉酸が含まれてます。葉酸の一日の摂取上限量は900μgに設定されておりますので【　牛レバー　90.0ｇ　】を超えて食べてしまうと、葉酸の一日摂取上限を超えてしまいます。

ビタミンB6の含有量だけではなく、食材に含まれている他のビタミンの上限量にも注意が必要です。

🐓 鶏レバー（レバニラ炒め：約19g）

鶏レバーにはビタミンAが100gあたり14,000μg含まれており、1日の摂取上限（2,700μg）を超えないためには【19.2g】までが目安です。
一般的なレバニラ炒め1人前には50～100gのレバーが使われることもありますが、1日分としては19g程度に控えるのが安心です。
鶏レバー19gを食べると、ビタミンB6は約0.12mg（1日の摂取推奨量の約9～11％）摂取できます。

🐖豚レバー（レバニラ炒め：約20g）

豚レバーにはビタミンAが100gあたり13,000μg含まれており、1日の摂取上限を超えないためには【20.7g】までが目安です。
レバニラ炒めを何人かで取り分けるなどして、1人あたりの摂取量を20g程度に抑える工夫が必要です。
豚レバー20gで、ビタミンB6は約0.11mg（1日の摂取推奨量の約8～10％）摂取できます。

🐄 牛レバー（焼き：約90gまで）
牛レバーは葉酸の含有量が非常に高く、100gあたり1,000μg。葉酸の1日摂取上限（900μg）を超えないためには【90g】までが目安です。
ビタミンB6は100gあたり0.89mgと高めで、焼きレバー1人前（約90g）で約0.80mgのビタミンB6を摂取できます（1日の摂取推奨量の約57～73％）

🍽️ レバーを食べる際のポイント

• レバー類は栄養価が高く、ビタミンB6の補給にも役立ちますが、ビタミンA（鶏・豚）や葉酸（牛）の過剰摂取に注意が必要です。
• レバニラ炒めは一皿を複数人で取り分ける、焼き鳥のレバー串は1本を2人で分けるなど、摂取量を調整する工夫が大切です。
• ビタミンB6だけでなく、食材に含まれる他の栄養素の上限にも気を配ることで、安心して健康的な食生活を送ることができます。

詳しくは「日本人の食事摂取基準（2020年版）」「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」をご参照ください。