ビタミンＢ２　オススメ食材

かば焼き　・・・　0.74mg

白焼き　・・・　0.45mg

（１００ｇ当たり）

🍽️調理例と摂取量の目安

・うな重（1人前）

お店で提供される「うな重」に使われるうなぎの量は、1人前あたり約80g〜120gが一般的。

100gのうなぎ（かば焼き）を食べた場合、ビタミンB2は約0.74mg摂取でき、これは1日の摂取推奨量（1.2～1.6mg）の約46～62％に相当します。

🐟 うなぎの雑談コーナー

• ビタミンB2は脂質の代謝に関わる栄養素
  うなぎは脂ののった魚ですが、ビタミンB2は脂質の代謝を助ける働きがあるため、うなぎのような脂質を含む食材との相性も良好。美味しく食べながら、栄養バランスも整えられます。
• かば焼きと白焼き、どちらも栄養豊富
  かば焼きは甘辛いタレで香ばしく焼き上げた定番スタイル。白焼きは塩やわさび醤油でいただく、素材の風味を活かしたあっさり系。どちらもビタミンB2をしっかり摂取できますが、かば焼きの方がやや多めです。
• うなぎは季節を超えて活躍する食材
  天然うなぎの旬は冬（12月〜2月）ですが、養殖うなぎは通年安定した品質で流通しています。夏の「土用の丑の日」に食べる習慣は、江戸時代の知恵から生まれたもの。暑さに負けない体力づくりのために、栄養価の高いうなぎが選ばれました。
• 美容にもひと役
  ビタミンB2は皮膚や粘膜の健康維持に欠かせない栄養素。うなぎにはビタミンA・Eも含まれており、肌の調子を整える働きも期待できます。美味しく食べて、内側からのケアにもつながります。

糸引き　・・・　0.56mg

ひきわり　・・・　0.36mg

（１００ｇ当たり）

🍽️調理例と摂取量の目安

・納豆ごはん（1人前）

スーパーなどで販売されている納豆1パックは約40〜50g。

50gの糸引き納豆を食べた場合、ビタミンB2は約0.28mg摂取でき、これは1日の摂取推奨量（1.2～1.6mg）の約18～23％に相当します。

🫘 納豆の雑談コーナー

• 納豆は発酵の力で栄養価アップ
  納豆は蒸した大豆に納豆菌を加えて発酵させて作られる、日本の伝統的な発酵食品。発酵によってビタミンB2やビタミンK2、ナットウキナーゼなどの健康成分が増えるのが特徴です。
• 糸引き納豆とひきわり納豆の違い
  糸引き納豆（粒納豆）は、蒸した大豆をそのまま発酵させたもので、納豆菌が作る「ポリグルタミン酸」によって粘りが出ます。
  ひきわり納豆は、大豆を砕いて皮を取り除いてから発酵させたもの。粒が小さく柔らかく、食べやすいのが特徴です。
• 納豆は朝食の定番、でも夜にもおすすめ
  納豆は朝食のイメージが強いですが、実は夜に食べることでナットウキナーゼの働きが睡眠中に活発になるとも言われています。血流改善や疲労回復を意識するなら、夕食にも取り入れてみましょう。
• 地域によって好みが分かれる食材
  関西では納豆が苦手な人も多いと言われていましたが、近年では健康志向の高まりとともに人気が上昇中。タレや薬味の工夫で、食べやすさもアップします。

揚げ・味付け　・・・　1.11mg

煎り・無塩　・・・　1.04mg

（１００ｇ当たり）

🍽️ 調理例と摂取量の目安

・揚げアーモンド（約22粒）
アーモンド1粒の重さは約1.0g。22粒（約22g）食べた場合、ビタミンB2は約0.244mg摂取でき、これは1日の摂取推奨量（1.2～1.6mg）の約15～20％に相当します。

🥜アーモンドの雑談コーナー

• 栄養バランスが優秀なナッツ
  アーモンドはビタミンB2のほか、カルシウム・マグネシウム・鉄・亜鉛などのミネラルも豊富。不飽和脂肪酸や食物繊維、ビタミンEも含まれており、美容や健康維持に役立つ成分がぎっしり詰まっています。
• 間食にぴったり、でもカロリーには注意
  アーモンド22gのカロリーは約133kcal。これは白米約80g（茶碗半分程度）に相当します。間食の適正カロリーは1日200kcal程度とされているため、20～25粒程度なら安心して取り入れられます。スナック菓子やチョコレートの代わりに置き換えると、ぐっと健康的な間食になります。
• ナッツは“噛む”ことで満足感アップ
  アーモンドはしっかり噛むことで満腹感が得られやすく、食べ過ぎ防止にもつながります。よく噛むことで消化も助けられ、栄養の吸収効率もアップします。
• 保存性も高く、常備におすすめ
  アーモンドは酸化しにくく、密閉容器で保存すれば長持ちします。小分けにして持ち歩けば、外出先でも手軽に栄養補給ができます。

パルメザン　・・・　0.68mg

カマンベール　・・・　0.48mg

プロセス　・・・　0.38mg

（１００ｇ当たり）

🍽️ 調理例と摂取量の目安
● カマンベールチーズ
スーパーで販売されているカマンベールチーズは商品によってサイズが異なりますが、一般的なものは約90g。これを6等分にして2切れ（約30g）食べた場合、含まれるビタミンB2は約0.144mg。
これは1日の推奨摂取量の約9〜12％に相当します。
そのまま食べても、焼いても、サラダに添えても美味しく、手軽に栄養補給できるのが魅力です。

● プロセスチーズ
市販のスライスチーズ1枚は約15g～18g。18ｇのスライスチーズに含まれるビタミンB2は約0.068mg。
これは1日の推奨摂取量の約4〜6％に相当します。
パンにのせて焼くだけで簡単に摂取できるので、朝食や軽食に取り入れやすいのがポイント。お子さんのお弁当にもぴったりです。

🧀 チーズの雑談コーナー

• チーズは発酵食品のひとつ
  チーズは牛乳などの乳を発酵・熟成させて作られる食品で、納豆やヨーグルトと同じく“発酵食品仲間”。発酵によって栄養価が高まり、消化吸収も良くなるとされています。
• 種類によって栄養も風味も違う
  パルメザンは硬質で濃厚な風味、カマンベールは白カビで熟成されたクリーミーな味わい、プロセスチーズは加熱処理されて保存性が高いなど、それぞれに個性があります。ビタミンB2の含有量もパルメザンが最も多く、料理に振りかけるだけでも栄養補給になります。
• チーズはカルシウムの宝庫
  ビタミンB2だけでなく、カルシウムも豊富に含まれているのがチーズの魅力。骨の健康を意識したい方には、日々の食事に少量ずつ取り入れるのがおすすめです。
• “うま味”のかたまり、パルメザン
  パルメザンチーズにはグルタミン酸という天然のうま味成分が豊富。粉チーズとしてパスタにかけるだけで、料理の味がグッと深まるのはこの成分のおかげです。

豚レバー　・・・　3.60mg

牛レバー　・・・　3.00mg

鶏レバー　・・・　1.80mg

（１００ｇ当たり）

レバーはビタミンB2を非常に多く含む食材ですが、同時にビタミンAや葉酸などの含有量も極めて高く、摂りすぎによる過剰症に注意が必要です。健康のために取り入れる際は、量をしっかり意識しましょう。

🍽️ 調理例と摂取量の目安

● レバニラ炒め【注意】

レバニラ炒めに使用される豚レバーの1人前は約60〜100gというレシピが多く見られます。

仮に80gの豚レバーを使用した場合、ビタミンB2は約2.88mg摂取でき、これは1日の推奨量の約180〜240％に相当します。
水溶性のビタミンB2は、余分に摂っても尿として排出されるため、過剰症の心配はほとんどありません。

しかし問題は脂溶性のビタミンA。
豚レバー80gには約10,400μgのビタミンAが含まれており、これはビタミンAの1日摂取上限（2,700μg）の約4倍に相当します。
脂溶性ビタミンは体内に蓄積されやすく、過剰摂取による健康リスクがあるため、他の食材でビタミンAを摂っていなかった場合でも、豚レバーは1日あたり20g程度が限界と考えるべきです。
ましてや、乳製品・緑黄色野菜などからビタミンAを摂取している場合は、さらに控える必要があります。

🐓 レバーの雑談コーナー

• 栄養価が高すぎる食材、それがレバー
  鶏レバー・豚レバーはビタミンAの含有量が非常に高く、牛レバーは葉酸の含有量が突出しています。どれも「栄養豊富＝安心」ではなく、摂りすぎに注意すべき食材です。
• 1日の摂取上限量の目安（ビタミンA・葉酸）
  知らずに食べ過ぎてしまうと、過剰症のリスクが高まります。以下は1日あたりの目安量です：
  ・鶏レバー：約19.2g
  ・豚レバー：約20.7g
  ・牛レバー：約90.0g
  ・あん肝：約32.5g
• “少量で十分”がレバーの鉄則
  レバーは少量でも栄養価が非常に高いため、「ちょっとだけ」がちょうどいい。妊娠中・授乳中の方やサプリメントを併用している方は、特に注意が必要です。

詳しくは「日本人の食事摂取基準（2020年版）」「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」をご参照ください。