ビタミンＢ１　オススメ食材

豚肉・ひれ肉（焼き）　・・・　2.09ｍｇ

豚肉・もも肉（焼き）　・・・　1.19ｍｇ

豚肉・ロース（焼き）　・・・　0.90ｍｇ

（１００ｇ当たり）

🍽️調理例と摂取量の目安

・豚ヒレ肉の焼き料理
「ヒレ肉の香草パン粉焼き」「マヨマスタード焼き」「照り焼き」など、ヒレ肉はさまざまなレシピで楽しめます。

1人前のヒレ肉は約120g前後。これに含まれるビタミンB1は約2.51mgで、1日の摂取推奨量（1.1～1.4mg）の約179～228％に相当します。

ビタミンB1は水溶性ビタミンのため、摂取量が多くても余分な分は尿として排出されます。サプリメントなどで極端に大量摂取しない限り、過剰症の心配はほとんどありません。

🐷 豚肉の雑談コーナー

• ビタミンB1は、ニラ・玉ねぎ・長ネギなどに含まれる「アリシン」と一緒に摂ることで吸収率が高まります。豚肉とネギの炒め物や、ニラ入りの豚しゃぶなどは理にかなった組み合わせです。
• 秋から冬にかけてが豚肉の旬とされ、特に10月～12月は脂の甘みが増して美味しくなる時期です。
• 豚肉は疲労回復に役立つ食材としても知られており、運動後や忙しい日々の食事に取り入れるのもおすすめです。
• 部位によって脂質や食感が異なるため、料理や目的に応じて使い分けると、より美味しく・効率的に栄養を摂取できます。

かば焼き　・・・　0.75mg

白焼き　・・・　0.55mg

（１００ｇ当たり）

🍽️調理例と摂取量の目安

・うな重

お店で提供される「うな重」に使われるウナギの量は、1人前あたり約80g～120gが一般的です。

仮に100gのウナギを食べた場合、ビタミンB1は0.75mg摂取でき、これは1日の摂取推奨量（1.1mg～1.4mg）の約54～68％に相当します。

🐟 うなぎの雑談コーナー

• かば焼きと白焼きの違い
  かば焼きは、タレをつけて焼いた甘辛い味付けが特徴。白焼きは塩やわさび醤油などでいただく、素材の風味を活かしたあっさり系。どちらもビタミンB1は摂れますが、かば焼きの方がやや多めです。
• うなぎの旬と食文化
  天然のうなぎの旬は冬（12月〜2月）ですが、養殖うなぎは通年安定した品質で流通しています。夏に食べる「土用の丑の日」は、江戸時代から続く習慣で、暑さに負けない体力づくりのために栄養価の高いうなぎを食べるという知恵から生まれました。
• 疲労回復にもおすすめ
  うなぎにはビタミンB1のほか、DHA・EPA・ビタミンA・Eなども含まれており、疲労回復やスタミナ補給に役立つ食材として知られています。夏バテ対策にもぴったりです。

大粒種　・・・　0.85mg

（１００ｇ当たり）

ピーナッツは、手軽に食べられる豆類の中でもビタミンB1を含む優秀な食材です。特に大粒種は、煎り豆やバターピーナッツなど、そのままの形で食べられることが多く、間食にもぴったりです。

🍽️ 調理例と摂取量の目安

・殻から取り出したピーナッツ（約30粒）
ピーナッツ1粒の重さは約0.9g。30粒（約27g）食べた場合、ビタミンB1は約0.23mg摂取でき、これは1日の摂取推奨量（1.1～1.4mg）の約16～21％に相当します。

カロリーは約151.7kcalで、間食の適正カロリー（200kcal）以内に収まります。食べ過ぎに注意すれば、栄養補給にも役立つおやつになります。

🥜 ピーナッツの雑談コーナー

• • ピーナッツには「大粒種」と「小粒種」があり、煎り豆やバターピーナッツなどそのまま食べるものは大粒種が主流。小粒種はピーナッツオイルや豆菓子の原料として使われることが多いです。
  • 薄い渋皮には「レスベラトロール」というポリフェノールの一種が含まれており、抗酸化作用や美容効果が期待されています。渋皮付きで食べると、より健康的です。
  • 落花生は「地中で実る豆」としてユニークな存在。花が咲いたあと、茎が地面に潜って実をつけるという珍しい成長スタイルを持っています。

焼きたらこ　・・・　0.77mg

生たらこ　・・・　0.71mg

からし明太子　・・・　0.34mg

（１００ｇ当たり）

🍽️調理例と摂取量の目安

・たらこパスタ

お店によって異なりますが、1人前のたらこパスタに使われるたらこの量は約30～50g。
仮に生たらこ40gが使用された場合、ビタミンB1は約0.28mg摂取でき、これは1日の摂取推奨量（1.1～1.4mg）の約20～26％に相当します。

・おにぎりの具（たらこ）

コンビニなどで販売されている「たらこおにぎり」には、約10gのたらこが使われています。
この量で摂取できるビタミンB1は約0.08mg。1日の摂取推奨量の約6～7％に相当します。

🐟 たらこの雑談コーナ

• たらこは「スケトウダラ」の卵を塩漬けにしたもの。明太子は、たらこに唐辛子などの調味料を加えて熟成させた加工品です。辛さや風味の違いで好みが分かれるところですが、ビタミンB1に関しては、「生のたらこ」「焼きたらこ」の方に軍配が上がります。
• 旬はスケトウダラの産卵期である11月〜1月頃。特に12月は卵が成熟し、粒が大きくなるため、たらこが最も美味しくなる時期とされています。
• たらこは冷凍保存ができるため、常備食材としても便利。ご飯のお供だけでなく、パスタ・サラダ・卵焼きなど、アレンジの幅も広い万能食材です。
• たらこは意外と高たんぱく・低脂質
  魚卵というと脂っこいイメージがありますが、たらこは100gあたり約24gのたんぱく質、脂質は約4g前後と、実は高たんぱく・低脂質な食材です。筋肉づくりやダイエット中のたんぱく源としても優秀ですが、プリン体の含有量は比較的多めなので、食べ過ぎには注意しましょう。

玄米　・・・　0.16mg

精白米　・・・　0.02mg

米ぬか　・・・　3.12mg

（１００ｇ当たり）

🍽️調理例と摂取量の目安

・玄米ご飯（1膳 約150g）

お茶碗1膳のご飯は約150g。炊く前の玄米に換算すると約70g。

この1膳で摂取できるビタミンB1は約0.11mgで、1日の摂取推奨量（1.1～1.4mg）の約8～10％に相当します。

ちなみに、同じ量の白米ご飯では約0.014mgしか摂取できず、玄米の約8分の1。上の表からもわかるように、ビタミンB1は精米時に取り除かれる「米ぬか」に多く含まれているのです。

🌾 玄米の雑談コーナー

• ビタミンB1は「ぬか層」に多く含まれる
  玄米の栄養は、外側のぬか層や胚芽に集中しています。精白米ではこの部分が削られてしまうため、ビタミンB1の含有量は大きく減少します。ご飯を炊く際も、研ぎすぎるとさらに栄養が流れてしまうため、軽く洗う程度にとどめるのがポイントです。
• 米ぬかは栄養の宝庫
  米ぬかにはビタミンB1のほか、ビタミンE・食物繊維・ミネラルなども豊富に含まれています。ぬか漬けやぬか床など、日本の伝統的な発酵食品にも活用されてきました。最近では「ぬか茶」「ぬかふりかけ」などの健康食品も登場しています。
• 玄米は再評価されている伝統食材
  かつては「白米＝贅沢」「玄米＝質素」とされていた時代もありましたが、現代では「完全栄養食」として注目され、健康志向の方々に支持されています。もち麦や雑穀とブレンドすることで、食べやすく・栄養価もアップします。

すじこ　・・・　0.42mg

いくら　・・・　0.42mg

（１００ｇ当たり）

🍽️調理例と摂取量の目安

・いくらの軍艦寿司（2貫）

軍艦1貫に使われるいくらの量は約10g。2貫で約20gとなり、ビタミンB1は約0.084mg摂取できます。これは1日の摂取推奨量（1.1～1.4mg）の約6～8％に相当します。

🐟 すじこの雑談コーナ

• すじこといくらの違い
  すじこは「卵巣膜に包まれたままの状態」、いくらは「卵を一粒ずつほぐした状態」です。すじこは塩漬けが多く、いくらは醤油漬けが主流。食感や味わいも異なり、好みが分かれるところです。
• 旬の時期は秋から冬
  すじこ・いくらの原料となる鮭の産卵期は9月〜11月頃。特に10月は卵の粒が成熟し、味も濃くなるため、すじこ・いくらの旬とされています。新物が出回るこの時期は、鮮度も栄養価も高くおすすめです。
• プリン体は控えめでも、カロリーは高め
  すじこ（いくら）のプリン体含有量は100gあたり15.7mgと控えめで、たらこ（120.7mg）や明太子（159.3mg）と比べるとかなり少なめです。痛風などが気になる方には安心とされていますが、注意したいのはカロリー。たらこが約131kcalなのに対し、いくらは約252kcalと約2倍。美味しくても、食べ過ぎには気をつけたいところです。
• すじこ・いくらはご飯との相性抜群
  寿司・丼・おにぎりなど、和食との組み合わせが豊富。見た目の華やかさもあり、食卓を彩る食材としても人気です。冷凍保存も可能で、常備しておくと便利です。

生　・・・　0.31mg

ゆで　・・・　0.24mg

（１００ｇ当たり）

枝豆は、手軽に食べられる豆類の中でもビタミンB1を含む食材です。調理によって含有量に差はありますが、夏の定番として人気が高く、栄養価も優れています。

🍽️調理例と摂取量の目安

・茹でた枝豆（1人前）

枝豆1人前は約130〜150g。そのうち、食べられる豆の部分（可食部）は約50g。
この量で摂取できるビタミンB1は約0.12mgで、1日の摂取推奨量（1.1～1.4mg）の約9～11％に相当します。

🌱 枝豆の雑談コーナー

• 生では食べられません
  日本食品標準成分表には「生」と「ゆで」の栄養値が記載されていますが、枝豆は生で食べてはいけません。サポニンやレクチンなどの有毒成分が含まれているため、必ず加熱してから食べるようにしましょう。
• 枝豆と大豆は同じ植物
  枝豆は、大豆の未成熟な状態の豆。完熟すると「大豆」になります。つまり、枝豆は“若い大豆”ということ。見た目も味も違いますが、実は同じ植物なんです。
• 栄養がぎっしり詰まった豆
  枝豆にはビタミンB1のほか、葉酸・鉄分・食物繊維・ビタミンC・カリウムなどが豊富。さらに、アスパラギン酸やメチオニンなどの必須アミノ酸も含まれており、夏の栄養補給にぴったりの食材です。
• 冷凍枝豆も侮れない
  冷凍枝豆は栄養価がしっかり保たれており、手軽に使える便利食材。お弁当・おつまみ・サラダなど、幅広い料理に活用できます。

詳しくは「日本人の食事摂取基準（2020年版）」「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」をご参照ください。