ビタミンＡ　オススメ食材

うなぎ・かば焼き　・・・　1500μｇ

うなぎ・白焼き　・・・　1500μｇ

（１００ｇ当たり）

・うな重

お店で提供される「うな重」に使われるウナギの量は、1人前あたり約80g～120gが一般的です。

仮に100gのウナギを食べた場合、ビタミンAは1,500μg摂取でき、これは1日の摂取推奨量（700～900μg）の約167～214％に相当します。つまり、ウナギ1食で1日の必要量をしっかり満たすことができます。

なお、ビタミンAの1日あたりの摂取上限は2,700μgとされていますので、100gのウナギを食べても上限を超える心配はありません。

🍴 ウナギの雑談コーナー

• ウナギはそのほかにも、ビタミンB群やミネラル、DHA・EPAなどの栄養素も含まれており、栄養価の高い食材です。
• ウナギは「夏バテ防止の定番食材」としても知られており、特に暑さで体力が落ちやすい時期には重宝されます。
• 「土用の丑の日」にウナギを食べる習慣は、江戸時代から続く日本の食文化のひとつ。季節の変わり目に栄養価の高いウナギを食べることで、体調を整えるという知恵が受け継がれています。

油炒め　・・・　1000μｇ

ゆで　・・・　730μｇ

生　・・・　690μｇ

（１００ｇ当たり）

🍽️ 調理例と摂取量の目安

・キャロットラペ
（にんじんの千切りをドレッシングで和える、フランスの家庭料理）

1人前で使用されるにんじんは約100g。生のにんじん100gに含まれるビタミンAは690μgで、これは1日の摂取推奨量（700～900μg）の約77～99％に相当します。

・野菜炒め
野菜炒めでは、にんじんが主役ではないため使用量は少なめですが、油で調理することでビタミンAの吸収率が高まります。

一般的に、1人前に使われるにんじんの量は10g～30g程度。仮に20gの油炒めにんじんを食べた場合、ビタミンAは約200μg摂取でき、これは1日の摂取推奨量の約22～29％に相当します。

🥕 にんじんの雑談コーナー

• にんじんに含まれる脂溶性ビタミンA（β-カロテン）は、油と一緒に調理することで吸収率が高まります。油炒めは効率的な摂取方法のひとつです。
• 旬は10月から12月。秋から冬にかけては甘みが増し、栄養価も高まる時期です。
• β-カロテンは、緑黄色野菜に多く含まれるカロテノイドの一種で、体内でビタミンAに変換されます。抗酸化作用や免疫力の維持にも役立つ成分です。
• 彩りが良く、炒め物・煮物・サラダなど、さまざまな料理に使いやすいのも魅力です。

油炒め　・・・　630μｇ

ゆで　・・・　450μｇ

生　・・・　350μｇ

（１００ｇ当たり）

・ほうれん草のお浸し
お浸し1人前に使用されるほうれん草は約100g。茹でたほうれん草100gに含まれるビタミンAは450μgで、これは1日の摂取推奨量（700～900μg）の約50～64％に相当します。

・ほうれん草と卵の炒め物
炒め物に使われるほうれん草の量も約100g。油で調理することで、ビタミンAの吸収率が高まります。

100gの油炒めほうれん草を食べると、ビタミンAは約630μg摂取でき、これは1日の摂取推奨量の約70～90％に相当します。

🌿 ほうれん草の雑談コーナー

• ほうれん草にはシュウ酸が含まれており、尿路結石の原因になることがあります。シュウ酸は水溶性のため、茹でることで減らすことができます。油で調理する場合も、一度茹でてから炒めるのがおすすめです。
• 生でほうれん草を食べたい場合は、低シュウ酸タイプの「サラダほうれん草」を選ぶと安心です。
• 栄養価が高く、β-カロテン、ビタミンC、鉄分、葉酸などを豊富に含んでいます。
• 旬は冬。特に12月から2月にかけては甘みが増し、美味しくいただけます。
• ヨーロッパでは「胃腸のほうき」と呼ばれるほど、便秘解消に効果があるとも言われています。

あんきも　・・・　8300μｇ

（１００ｇ当たり）

そのため、あんきもを食べる際は、摂取量に十分注意が必要です。少量でもビタミンAをしっかり補える食材ですが、食べ過ぎは避けましょう。

🍽️ 調理例と摂取量の目安

・あん肝の軍艦寿司
軍艦寿司2貫に使われるあん肝の量は約10～12g。少ないと感じるかもしれませんが、これだけで1日の摂取推奨量（700～900μg）の約101～130％に相当します。

・蒸しあん肝（ポン酢添え）
定番の食べ方である蒸しあん肝は、レシピによって1人前50～70g程度が一般的です。

しかし、50g食べるとビタミンAは約4,150μgとなり、1日の摂取上限（2,700μg）を大きく超えてしまいます。

あん肝約32gで、ビタミンAの1日上限量ギリギリ。1人前を2人で分けるくらいがちょうど良い量です。くれぐれも食べ過ぎには注意しましょう。

🐡 あんきもの雑談コーナー

• あんきもは「あんこうの肝」で、冬の味覚として知られる高級珍味です。濃厚な旨みとクリーミーな食感が特徴で、「海のフォアグラ」とも呼ばれることがあります。
• ポン酢やもみじおろしと合わせて食べるのが定番。酒の肴としても人気があります。
• あんこうは深海魚で、肝は栄養価が高い反面、脂溶性ビタミンが非常に濃縮されているため、少量を味わうのが基本です。　　くれぐれも食べ過ぎには注意してください！

鶏レバー　・・・　14000μｇ

豚レバー　・・・　13000μｇ

牛レバー　・・・　1100μｇ

（１００ｇ当たり）

🍽️ 調理例と摂取量の目安

・鶏レバー串（焼き鳥）
焼き鳥の鶏レバー1串には、約30～40gのレバーが使われています。

仮に30g食べた場合、ビタミンAは約4,200μgとなり、1日の摂取上限（2,700μg）を大きく超えてしまいます。

1本を串から外して、2人で分けて食べるくらいがちょうど良い量です。くれぐれも食べ過ぎには注意しましょう。

🐡 レバーの雑談コーナー

• 牛レバーは100gあたり1,100μgと、鶏・豚レバーに比べるとビタミンAの量は約10分の1ですが、葉酸の含有量が非常に多く、牛レバー90gで1日の摂取上限に達します。牛レバーも摂り過ぎには注意が必要です。
• レバーは動物の「肝臓」。エネルギーや栄養素の貯蔵庫であるため、栄養が“詰まりすぎている”ほど豊富です。　栄養価が高いからこそ、少量を味わっていただくのが基本。健康のためにも、くれぐれも食べ過ぎないようにしましょう！

詳しくは「日本人の食事摂取基準（2020年版）」「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」をご参照ください。