日常動作での負担「車の運転」編

首や肩、腰、脚の筋肉たちは、同じ姿勢を保ち続けながら運転中の体勢を支えたり、細かな動きに対応したりと、フル稼働しているのです。そのため、特定の筋肉に負担が集中しやすく、疲れやコリにつながることもあります。

そこで今回は、みどり堂整骨院独自の研究データをもとに、AIが「車の運転時にどの筋肉にどれくらいの負担がかかっているか」を解析。負担の大きい筋肉をランキング形式でご紹介します。

知らず知らずのうちに酷使している筋肉を知ることで、日々のセルフケアや不調の予防に役立つかもしれませんよ！

休憩所のベンチや車のシートなど、座った状態で行います。
肩の力を抜いて、全身をリラックスさせましょう。

前後に大きく足を開きます。
前のひざを曲げ、重心をゆっくりと下げていきます。

胸を張るように、上半身をゆっくりと反らせます。
後ろ側の足の付け根（股関節の前側）がじんわりと伸びていればOKです。
そのまま10秒キープしましょう。
呼吸は止めず、自然に続けてください。
終わったら左右の足を入れ替えて、同様に行いましょう。

痛みを感じない程度に、無理せず行ってください。

🔍 ここから先は、筋肉の専門的な解説になります。
詳しく知りたい方はこのまま読み進めてください。
一般的な情報をご覧になりたい方は、以下のリンクからメニューページへお戻りいただけます。

第1位：僧帽筋（そうぼうきん）

≪負担度：★★★★★≫

自動車の運転での主な役割：
「頭を支えながら、肩や腕の位置を安定させる」

「僧帽筋（そうぼうきん）」は、首のつけ根から肩、背中にかけて広がっている大きな筋肉。首を支えたり、肩甲骨を動かしたりと、なかなかの働き者です。

運転中って、ずっと前を見てたり、ハンドルを握りっぱなしだったりしますよね。
すると自然と、首や肩まわりがこわばってきて、この僧帽筋がずーっと緊張状態に。

とくに高速道路や渋滞中みたいに、長時間同じ姿勢が続くと、筋肉にじわじわ疲れがたまって、気づいたらガチガチに…なんてことも。

「最近なんか、肩こりや首のだるさが気になるな…」という方は、僧帽筋が頑張りすぎてないか、ちょっと気にしてみるといいかもしれません。

運転中にこまめに姿勢を直したり、休憩タイムには肩をぐるっと回したり。
そんなひと手間で、僧帽筋もホッとひと息つけるはずですよ。

第2位：腸腰筋（ちょうようきん）

≪負担度：★★★★★≫

自動車の運転での主な役割：
「骨盤と股関節を安定させる」

「腸腰筋（ちょうようきん）」は、腰の奥にあるインナーマッスル。
大腰筋・腸骨筋・小腰筋という3つの筋肉で構成されていて、姿勢を保ったり、脚を持ち上げたりと、身体のバランスにとってかなり大事な存在です。

でも運転中、この腸腰筋にはちょっと変わった負担がかかってくるんです。

どういうことかというと、「たくさん動かして疲れる」んじゃなくて、「動かさなすぎて固まっちゃう」タイプの負担。

長時間座りっぱなしだと、腸腰筋はずーっと縮んだままの状態。
とくに運転のように腰を深くかける姿勢では、伸びるチャンスがないまま固まってしまいます。

この状態が続くと、いざ車を降りたときに「腰が伸びにくい…」とか、「腰が痛い…」と感じる原因になってしまうことも。

長距離の運転や渋滞中など、座りっぱなしになりそうなときは、サービスエリアなどに立ち寄って、軽く体をゆらしたり、ストレッチを取り入れてみてください。
ちょっと動かすだけでも、腸腰筋のこわばりがやわらぎ、腰もスッキリしますよ。

第3位：脊柱起立筋群（せきちゅうきりつきんぐん）　

≪負担度：★★★★≫

自動車の運転での主な役割：
「背骨をまっすぐに保ち、姿勢を維持する」

「脊柱起立筋群（せきちゅうきりつきんぐん）」は、背骨の左右を縦に走っている筋肉の集まり。
棘筋（きょくきん）・最長筋（さいちょうきん）・腸肋筋（ちょうろくきん）という筋肉たちの総称です。

この筋肉たちの役割は、ずばり“姿勢をキープする”こと。
運転中、背筋がピンと伸びた状態を保ってくれているのが、この脊柱起立筋群なんです。

見た目にはまったく動いていないように見える運転中でも、背中の奥ではこの筋肉がずーっと働きっぱなし。実は「地味だけど働き者」な筋肉なんです。

しかも、前を注視しようとして首が前に出たり、背中が丸まったりすると、無理に姿勢を保とうとしてこの筋肉にさらに負担がかかることも。

だからこそ、ずっと同じ姿勢にならないように、たまには背伸びをしたり、背中を反らすようなストレッチで、がんばりすぎた背中を少しでもリフレッシュしてあげましょう。

第4位：ハムストリングス（はむすとりんぐす））

　≪負担度：★★★★≫

自動車の運転での主な役割：
「アクセルやブレーキ操作を支える」

太ももの裏側にある筋肉のグループ。
大腿二頭筋（だいたいにとうきん）、半腱様筋（はんけんようきん）、半膜様筋（はんまくようきん）の3つをまとめて、「ハムストリングス」と呼びます。

運転中、特に右足でアクセルやブレーキを操作しているとき、このハムストリングスはずっと緊張しっぱなし。
ペダルを踏んだり戻したりするたびに、太ももの裏側が膝を支えながら、じつは細かい調整をしてくれてるんです。

さらにやっかいなのが、長時間座りっぱなしになること。
ハムストリングスがずーっと圧迫されて、血流も悪くなりがち。そうなると筋肉が固まってしまって、車を降りたときに「ん？ 太ももの裏、なんかつっぱる…」なんてことも。

渋滞中や長距離ドライブのときは、途中で車を降りてちょっと足を伸ばしたり、太ももの裏側をゆっくりストレッチしてあげましょう。　少し動かすだけでも、だいぶスッキリしますよ。

第5位：肩甲挙筋（けんこうきょきん）

　≪負担度：★★★★≫

自動車の運転での主な役割：
「肩甲骨を引き上げ、首や肩を支える」

肩甲挙筋は、首の骨（頚椎）から肩甲骨の上の角に向かってピンと伸びている、細長い筋肉。その名のとおり、肩甲骨を引き上げる働きがあり、肩をすくめるときなんかにも使われます。

この筋肉、運転中は“肩こり筋”としてひそかに大活躍中。
特にハンドルを握っているときは、肩がわずかに上がった姿勢になりやすく、肩甲挙筋が引き伸ばされながらも力が入りっぱなし…いわば「がんばりモード」で働き続けてるんです。

しかも渋滞や雨の日、慣れない道なんかでは、無意識に肩にグッと力が入りがち。
そんなときは肩甲挙筋への負担がさらに増えて、どんどんガチガチになってしまいます。

この筋肉がこわばってくると、肩こりや首の痛み、さらには頭痛まで引き起こすことも。　「なんか肩が上がったまま下がらないな…」と感じる人は、肩甲挙筋が疲れ切ってるサインかもしれません。

休憩のときには、首をゆっくり横に倒して、この筋肉をじんわり伸ばしてあげましょう。こり固まった肩まわりが、スーッと軽くなりますよ。

第6位：胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）

　≪負担度：★★★★≫

自動車の運転での主な役割：

「頭の位置を保ち、視線を安定させる」

「胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）」は、耳のうしろから鎖骨や胸の骨（胸骨）に向かって斜めに走っている筋肉で、首をひねったり前に倒したりするときに使われます。首を横に向けたときにピンと浮き出る、あのスジみたいな筋肉ですね。

この筋肉、運転中は「頭を支える係」として大活躍。というのも、運転中は視線を前に向けたままキープしなきゃいけないので、頭がグラグラしないようにしっかり支えてくれてるんです。

特に長時間の運転や渋滞なんかでは、首の角度がずーっと変わらないので、胸鎖乳突筋にはじわじわと負担が…。

この筋肉がガチガチにこってくると、首こりはもちろん、頭痛や目の疲れ、さらに肩までガチガチ…なんてことにもなりがちです。

運転の合間には、首をゆっくり回したり、あごを少し引いて胸を開くようなストレッチをしてあげるとスッキリしますよ。

第7位：前脛骨筋（ぜんけいこつきん）

　≪負担度：★★★≫

自動車の運転での主な役割：
「足首を持ち上げて、ペダル操作をサポート」

「前脛骨筋（ぜんけいこつきん）」は、すねの前側にある筋肉で、足首を持ち上げたり、つま先を上げたりするときに働く筋肉です。歩くときにも、つまずかないように足を引き上げてくれる大事な役割があります。

運転中、この前脛骨筋は特に“アクセルやブレーキを踏んでいないとき”に活躍しています。つまり、足をペダルから少し浮かせてスタンバイしている状態。実はこの「ちょい浮かせポジション」、地味に筋肉に効いてくるんです。

ずーっと足首を軽く上げたままキープしてると、前脛骨筋にはジワジワと疲労がたまっていきます。しかも見た目には動いていないから、自分でも気づきにくいのがまた厄介。

この筋肉が疲れてくると、足が重く感じたり、運転後にだるさを感じたりすることも。ときどき足首をクルクル回したり、足の甲を伸ばしたりして、リセットしてあげるのがオススメです。

ペダルを踏んでないときも、前脛骨筋はちゃっかり働いてる——そんな縁の下の力持ちなんですね。

第8位：菱形筋（りょうけいきん）

　≪負担度：★★★≫

自動車の運転での主な役割：
「肩甲骨を内側に引き寄せて、背中を安定させる」

「菱形筋（りょうけいきん）」は、背中の上のほう、肩甲骨と背骨のあいだにある筋肉です。大きく分けると「小菱形筋」と「大菱形筋」があり、どちらも肩甲骨を内側に引き寄せたり、背中をまっすぐに保ったりする役割があります。

この菱形筋、運転中は“背中の引き締め係”としてひっそり頑張ってくれています。とくにハンドルを握るときって、自然と肩が前に出やすくなるんですが、それに逆らって肩甲骨が開きすぎないように、菱形筋が静かに引き寄せてくれているんですね。

ただし、長時間同じ姿勢でいると、さすがの菱形筋も疲れてきます。肩甲骨の動きが悪くなると、背中のこりや肩の重だるさにもつながってきてしまいます。

運転の合間には、肩甲骨をぐるっと回してみたり、両手を前にグーッと伸ばすような動きで、こわばった背中をほぐしてあげましょう。

見えないけど大事なポジションで、姿勢を支えてくれているのが、菱形筋なんです。

第9位：下腿三頭筋（かたいさんとうきん）

　≪負担度：★★★≫

自動車の運転での主な役割：
「足首の動きをコントロールして、アクセルやブレーキ操作を支える」

「下腿三頭筋（かたいさんとうきん）」は、ふくらはぎを構成する筋肉のグループで、腓腹筋（ひふくきん）とヒラメ筋の2つを合わせた呼び名です。

この筋肉の主な仕事は、つま先立ちのようにかかとを持ち上げること。つまり、足首を動かすときに欠かせない存在なんです。

運転中の足元を思い出してみてください。アクセルやブレーキを踏みこむとき、実は足首をけっこう細かく動かしていますよね？
その動きをしっかり支えてくれているのが、この下腿三頭筋です。

でも、ずっと同じ姿勢で運転していると、ふくらはぎの筋肉がほとんど動かず、血流が滞ってむくみやすくなったり、足が重だるく感じることも。

そんなときは、休憩中にかかとをゆっくり上げ下げしてみましょう。ふくらはぎがポンプのように働いて、血流がスムーズになりますよ。

“縁の下の力持ち”的な存在のふくらはぎ、たまには労ってあげたいですね。

第10位：眼輪筋（がんりんきん）

　≪負担度：★★≫

自動車の運転での主な役割：
「まぶたを動かして、目の乾燥や疲れを防ぐ」

「眼輪筋（がんりんきん）」は、目のまわりをぐるっと取り囲むようについている筋肉で、「まぶたの開け閉め」や「まばたきの動き」に関わっています。

運転中って、集中するあまり、つい「まばたき」の回数が減っちゃいがちですよね？
でもそれだと、目が乾燥したり、ピントが合いにくくなったりして、結果的には目の疲れにつながってしまいます。

そんなとき、がんばってくれているのがこの「眼輪筋」。
こまめなまばたきで目の潤いを守って、視界をクリアにキープしてくれているんです。
安全運転のためにも欠かせない、実はかなり頼れる存在なんですよ。

長時間の運転では、どうしても目の疲れがたまりがち。
だからこそ、休憩中には目をそっと閉じて深呼吸してみたり、冷たいペットボトルを目もとに軽く当てて、ちょっとクールダウンするのもおすすめです。

目の奥の疲れがスーッと引いて、目の疲れも気分もリセットできるんです。けっこう気持ちいいですよ。

長時間の運転って、気づかないうちに体のあちこちに負担がかかってるもの。
でも、ちょっとした工夫で体へのストレスをぐっと減らすことができるんです。運転中の筋肉をリラックスさせるために、こんなことを意識してみましょう。

● 準備体操をしてから出発！
長距離の運転になりそうなときは、出発前に軽く体を動かしておくのがおすすめ。
とくに肩や腰、太ももなど、負担がかかりやすい部分にしっかり血液を送り込んでおくと、運転中の疲れ方が全然違いますよ。

● こまめに休憩をとる
30分～60分に一度は、サービスエリアなどに立ち寄り休憩を。
車を降りてちょっと歩いたり、軽くストレッチをするだけでも、こわばった筋肉がほぐれてラクになります。

● 姿勢をチェック！
気づかないうちに背中が丸まったり、首が前に出たりしがち。
背筋をすっと伸ばして、肩の力を抜いて。ハンドルを持つ手にも余計な力が入ってないか、ときどきチェックしてみましょう。

● 渋滞中こそ“ゆるめ体操”
信号待ちや渋滞中には、首を回したり肩をゆっくり回してリフレッシュ。
ポイントは「痛くなってから」じゃなく、「痛くなる前に」ほぐすこと。こまめなケアが疲れをためこまないコツです。

同じ姿勢が続くと、筋肉も固まりやすくなります。
でも、ちょっとした意識と動きで、体の調子は大きく変わるもの。
ドライブをもっと快適に楽しむためにも、自分の体にもやさしくしてあげましょうね。