日常動作での負担「子育て（３～５歳児）」編

壁や手すりなど安定したものにつかまり、まっすぐ立ちます。
肩や首の力を抜いてリラックスしましょう。

右ひざを曲げ、右足首を右手で持ちます。
ひざが横に広がらないよう、太ももはなるべくそろえましょう。
腰が反りすぎないよう、お腹に軽く力を入れて安定させます。

右足首を持ったまま、右ひざを後ろにゆっくり引きます。
太ももの前側が心地よく伸びたら、そのまま10秒キープ。
呼吸を止めず、ゆっくりと呼吸を続けてください。

右側が終わったら、左右を入れ替えて、左側も同じように行います。
立位の姿勢でできるので、家事や育児の合間にも取り入れやすいストレッチです。

無理にひざを引きすぎないようにしましょう。
痛みや強い違和感を感じたらすぐ中止してください。
転倒防止のため、必ずつかまりながら行ってください。

仰向けに寝て、肩や首の力を抜き、呼吸を整えましょう。

両ひざと股関節を直角に曲げます。

STEP-2　：　体をねじる

腰から下をゆっくり左に倒し、顔は右へ向けます。

肩が床から離れないように注意しましょう。

STEP-3　：　１０秒キープ

背中から腰にかけての伸びを感じながら、ゆっくり深呼吸。
そのまま10秒キープします。

STEP-4　：　反対側も行いましょう

同じ動きを反対側でも行います。

深呼吸をしながら10秒キープしましょう。

※ 注意事項

・妊娠中やその可能性のある方は行わないでください。
・無理のない範囲で、ゆったりとした呼吸と動きを心がけましょう。
・腰や首、肩に痛みや強い違和感がある場合は、すぐに中止してください。
・体をねじる際は反動をつけず、ゆっくり動かします。

3〜5歳の子育ては、子どもの「自分でやりたい！」に付き合う日々。
お世話中心だった頃とは違い、全力で一緒に遊んだり、安全を見守りながら距離感をとったり――

体力だけでなく、筋肉の使い方にも工夫が必要になってくる時期です。
気づけば肩や腰、太ももやふくらはぎが「なんだか重たい…」と感じることもありませんか？

● “がんばりすぎ”の筋肉に、小さな休憩を

遊具につきあって何度も持ち上げる、走り出した子を追いかける、しゃがんで靴を履かせる…。
3〜5歳児の育児では、「前かがみ」「片脚重心」「腕を高く上げる」などの動きがとても多くなります。
筋肉は“がんばりっぱなし”が続くと、じわじわ疲れをためこんでしまうもの。
子どもが遊んでいる間に、少しだけ肩を回してみる、ふーっと息を吐く、ゆっくり腰をおろす――
それだけでも、体はちょっとほっとできますよ。

 ● お昼寝タイムは“体の充電時間”に

子どもがぐっすりお昼寝してくれると、つい「今のうちに…」と、たまった家事を一気に片づけたくなりますよね。
でも、親だってずっと動き続けていると、気づかぬうちにエネルギー切れに。
そんなときこそ、思いきって一緒に横になってみましょう。
短い時間でも体を休めることで、心も体もふっと軽くなります。
育児は“体力の持久戦”。
こまめな休息を意識するだけで、毎日の疲れ方が違ってきますよ。

● いつも同じ動作パターン、クセになっていませんか？

片手で抱える、同じ方向にねじったまま靴を履かせる、決まった側の足で踏ん張る…。
毎日くり返していると、無意識のクセで特定の筋肉ばかりに負担が集中してしまうことも。
「片側の肩ばかり痛い」「腰の一部がこわばってる気がする」――
そんなときは、動作や姿勢の左右差をちょっと見直してみましょう。
反対側の手を使ってみる、向きを変えてみるだけでも、筋肉のバランスはぐっと変わってきます。

● 「ちょっと疲れたかも」は、大事なサイン

「なんとなく腰が重い」「足が張っている感じがする」「肩が固まってきた」
それは、筋肉が「そろそろ休ませて」と教えてくれているサインかもしれません。
ほんの数分でもいいので、体の声に耳を傾けて、筋肉を緩める時間をつくってみてください。
ケアの積み重ねが、子育ての日々をちょっとラクにしてくれるはずです。

3〜5歳児との毎日は、予測不能でパワフルな連続！
だからこそ、育児をがんばるあなたの体にも「こまめなひと息」を。
今日も本当に、おつかれさまでした。

🔍 ここから先は、筋肉に関するちょっと専門的（マニアック）な解説になります。
「筋肉についてもっと詳しく知りたい方」「筋肉マニアの方」「好奇心旺盛な方」は、どうぞこのまま読み進めてください。

「ちょっと難しいかも…」と感じた方は、以下のリンクからメニューページへお戻りいただけます。

第1位　大腿四頭筋（だいたいしとうきん）

≪負担度：★★★★★≫

子育て（3〜5歳児）での主な負担：「階段も坂道も、子どもの全力に付き合う太ももが大活躍！」

第1位にランクインしたのは、太ももの前側にある大きな筋肉、大腿四頭筋（だいたいしとうきん）です！
この筋肉は、「大腿直筋（だいたいちょっきん）」「外側広筋（がいそくこうきん）」「内側広筋（ないそくこうきん）」「中間広筋（ちゅうかんこうきん）」の4つの筋肉から構成されていて、膝を伸ばす・立ち上がる・踏み出すといった動作を主に支えてくれています。

3〜5歳になると、子どもたちの動きもぐんとダイナミックに。
「坂道を駆け上がる！」「段差をジャンプ！」「すべり台を何度もダッシュで登る！」など、毎日が全力運動会みたいな日々ですよね。
それに付き合う大人は、歩くだけじゃ済まなくて、“登る・止まる・しゃがむ・立ち上がる”の繰り返し。
とくに外遊びが多くなるこの時期は、階段の昇り降りや坂道を一緒に歩くことも増えるので、自然と太ももへの負担も大きくなっていきます。

しかも子どもが「疲れたー！」といえば、結局は抱っこやおんぶ。
膝を曲げてしゃがみ、重くなってきた体を持ち上げる動きも、大腿四頭筋にかなりの負荷がかかるんです。

この筋肉が疲れてくると、「階段がきつい」「しゃがむときに膝がつらい」「太ももがだる重い」なんて感覚が出てくることも。
また、膝の安定にも関わっている筋肉なので、ここが弱ったり硬くなったりすると、膝に痛みが出やすくなることもあるので注意が必要です。

子どもの「もう一回やって！」に付き合うその前に、ちょっとだけ深呼吸して、太ももを軽くストレッチしてあげるのもおすすめですよ。

毎日の育児でがんばってくれている太もも、ぜひ意識して労わってみてくださいね。

第2位　脊柱起立筋群（せきちゅうきりつきんぐん）

≪負担度：★★★★★≫

子育て（3〜5歳児）での主な負担：「追いかける・かがむ・見守る…背中はずっとスタンバイ中！」

第2位にランクインしたのは、背骨の両わきを走る長〜い筋肉、脊柱起立筋群（せきちゅうきりつきんぐん）です！
この筋肉は、棘筋（きょくきん）・最長筋（さいちょうきん）・腸肋筋（ちょうろくきん）の3つの筋肉の集まりで、背中の深いところでしっかりと姿勢を支える“背中の柱”的な存在。

実はこの筋肉、子育て（0歳児編）では第3位、子育て（1〜2歳児編）では第1位、そして今回の子育て（3〜5歳児編）では第2位と、どの年代の子育てでもTOP3入りの常連筋肉なんです。
それだけ、子育てを支えるうえでいつもがんばってくれている筋肉ということですね。

3〜5歳になると、子どもの行動範囲がグンと広がり、公園でもおうちでも全力疾走！
大人は「こけないように…」「高い所に登らないかな…」と、いつでもサッと動けるように構えていたり、ちょこちょこかがんだり、体をひねったり、立ったり座ったり…。
そうした“常に待機姿勢”ともいえる日々の育児に、この脊柱起立筋群は終始フル稼働なんです。

さらに、子どもと一緒にお絵かきしたり、絵本を読んだりする座り姿勢も、実は背中の筋肉をじわじわ使っています。
長時間じっと座っていると、脊柱起立筋が固まりやすくなって、「なんだか背中が張ってる」「腰の上あたりがだるい」といった不調につながることも。

また、脊柱起立筋群がこわばってくると、姿勢が悪くなったり、肩こり・腰痛の原因になったりもします。
だからこそ、この筋肉にはこまめなケアがとても大切。

「今日はちょっと背中がつらいな」と思ったら、立ち上がって背伸びをしたり、軽く体を左右にひねったりして、背中のこわばりをやわらげてあげてください。

毎日、あなたの背中をしっかり支えてくれている筋肉。がんばりっぱなしにならないように、時々は“おつかれさま”のストレッチを忘れずに！

第３位　大殿筋（だいでんきん）

≪負担度：★★★★≫

子育て（3〜5歳児）での主な負担：「走って、しゃがんで、持ち上げて…お尻の筋肉がフルパワー！」

第3位は、お尻のいちばん大きな筋肉、大殿筋（だいでんきん）です！
この筋肉は、股関節を後ろに伸ばす動き（伸展）や、しゃがんだ状態から立ち上がるとき、階段をのぼるときなど、体を力強く支えるときに大活躍しています。

3〜5歳の子どもって、とにかくよく動きますよね。
ジャンプしたり、急に走り出したり、すべり台を何度もすべったり…。
そのたびに親も動き出して、かがんで靴を履かせたり、階段の上り下りを一緒にしたり、転んだ子どもをサッと抱き上げたりと、日々フル稼働。

そんな育児動作のなかで、「立つ」「しゃがむ」「踏ん張る」といった動きに欠かせないのが大殿筋なんです。
特に、しゃがんだ状態から立ち上がるときや、前かがみの姿勢から子どもを抱き上げるときには、お尻の筋肉にグッと負荷がかかります。
しかも、子どもの体重も年々増えてきているので、その負担も自然と大きくなっていきます。

この筋肉が疲れてくると、「なんとなく腰が重い」「立ち上がるときにお尻がつらい」といった不調が出てくることも。
また、大殿筋の働きが弱まると、腰や太ももの筋肉に余計な負担がかかってしまうため、体のバランスが崩れて他の部位にも影響してしまうことがあります。

「最近ちょっと立ち上がるのがつらいな」「お尻の奥がこってる気がする」そんなサインを感じたら、軽くお尻を伸ばすストレッチや、振り子のように前後に足をゆっくり振って血流をうながすのも効果的です。

お尻の筋肉は、体の土台を支えるパワー筋でもあります。
毎日がんばっている大殿筋にも、こまめなリセットタイムをつくってあげてくださいね。

第4位　下腿三頭筋（かたいさんとうきん）

　≪負担度：★★★★≫

子育て（3〜5歳児）での主な負担：「子どもと一緒に走ってジャンプ！ふくらはぎが毎日大忙し」

第4位は、ふくらはぎにある力強い筋肉、下腿三頭筋（かたいさんとうきん）です！

この筋肉は、腓腹筋（ひふくきん）とヒラメ筋（ひらめきん）という2つの筋肉からできていて、ひざの裏からかかとの骨までぐーんと伸びています。

歩く・走る・ジャンプする・つま先立ちになる…そんな足首の動きを支える、まさに“足の推進力”を生み出す筋肉なんです。

3〜5歳児との生活では、ふくらはぎの出番がますます増えてきます。
おさんぽの距離もどんどん長くなってきますし、公園では一緒に走ったり、追いかけっこしたり。さらに、坂道や階段の昇り降り、スキップやケンケンなども始まる年齢なので、それに付き合う親のふくらはぎにも意外と大きな負荷がかかっているんです。

また、「しゃがんだ状態で子どもの靴を履かせる」「片足に体重をかけて体勢をキープする」など、地味にバランスをとる動作も多くて、これがじわじわ効いてきます。

夕方になると足がだるい、ふくらはぎがパンパン、夜に足がつりやすい…
そんなサインがあれば、それは下腿三頭筋からの「がんばりすぎてるよ〜」というメッセージかもしれません。

そんなときは「つま先立ちになってから、かかとをストンと下ろす動き」をゆっくり繰り返したり、階段の一段を使ってかかとを下げるストレッチなどをしてみましょう。

ふくらはぎは「第二の心臓」ともいわれる大切な部位。
日々、親子の行動を足もとから支えてくれているこの筋肉にも、ぜひいたわりの時間をあげてくださいね。

第５位　板状筋（ばんじょうきん）

　≪負担度：★★★★≫

子育て（3〜5歳児）での主な負担：「『ママ見てー！』の声に振り向く首うしろの筋肉」

第5位は、首の後ろにある板状筋（ばんじょうきん）です！

この筋肉は、頭板状筋（とうばんじょうきん）と頚板状筋（けいばんじょうきん）という2つに分かれていて、首から背中の上部にかけて広がっています。
頭を左右に回したり、少し上を見上げたりする動きに関わる筋肉で、「視線を動かす」ための大事なサポート役なんです。

この板状筋、子育て（0歳児編）では4位、子育て（1〜2歳児編）では5位、そして今回の子育て（3〜5歳児編）でも5位。
実はどの年代の子育て期でも、コンスタントに使われ続けている筋肉なんです。
それだけ、育児中は「首を回す・傾ける」機会が多いということなんですね。

3〜5歳の子どもたちは、とにかく動きが活発！
「ママ見て！」「こっち来て！」「ねえ、見てて！」といった声に、大人は1日に何度も首をひねって振り向くことになります。
さらに、公園で走り回る子を見守ったり、家の中で「今どこにいる？」と探したり…。
無意識のうちに、首の後ろ側の筋肉をずーっと使い続けている状態になっているんです。

また、タブレットやスマホで動画を一緒に見るときに、子どもの姿勢に合わせて首を傾けたり、車のチャイルドシートに座る子を後部座席からのぞき込んだりと、「ちょっとねじった姿勢」も多め。

そんな日々が続くと「首の後ろが張ってる気がする」「振り向くときに重い感じがある」といったサインが出てくるかもしれません。

首まわりはデリケートな場所なので、無理は禁物。
首をやさしく左右に回したり、ゆっくり伸ばしたりするだけでも、筋肉はホッとします。
首の後ろが重だるいと感じたときは、まずは深呼吸しながら軽めのストレッチを。
板状筋にも、「ありがとう」の気持ちを込めて休憩時間をプレゼントしてあげてくださいね。

🔍 ここから先は、ディープで、マニアックな筋肉解説コーナーに突入します。

「えっ、まだ続くの？」「でもちょっと気になる…」というあなた、ようこそ筋肉の世界へ。
ここからは、“負担筋肉TOP5”という主役たちの陰で、静かに頑張っている“名脇役筋肉たち”の登場です。
「筋肉についてもっと詳しく知りたい！」「筋肉マニアかも…」という方は、そのままスクロールしてお楽しみください。

「いや、もう筋肉はお腹いっぱい！」という方は、下のリンクからメニューに戻れますのでご安心を。

それでは、筋肉ワールド、いざディープエリアへ――！

第6位　腹直筋（ふくちょくきん）

≪負担度：★★★≫

子育て（3〜5歳児）での主な負担：「転ばないように踏んばる体幹の筋肉」

第6位は、お腹の前側にある筋肉、腹直筋（ふくちょくきん）です！
いわゆる「腹筋」といわれる筋肉の中でも、まさに中心的な存在で、おへその上下をつなぐように縦に走っています。

でも実際には、この腹直筋だけじゃなくて、腹斜筋（ふくしゃきん）や腹横筋（ふくおうきん）など、いろんな筋肉を合わせた“腹筋群”全体が、子育て中の親をしっかりサポートしてくれてるんです。

3〜5歳になると、子どもってほんとによく動く！
親も一緒に走ったり、しゃがんだり、急に踏んばったり…全身を使う動きが一気に増えてきますよね。
そんなとき、腹筋たちは体の軸を安定させる「体幹の土台」として大活躍してくれています。

とくに、お腹にグッと力を入れて「腹圧（ふくあつ）」を高めることで、内側から体をしっかり支えてくれるんです。
これがあるから、腰や背中の筋肉にかかる負担を減らしてくれるというわけ。

たとえば、重たい荷物を持つときに、思わず息を止めてお腹に力を入れた経験、ありませんか？　あれも腹圧を使って、体を守っている動きなんですよ。
子どもをしゃがんで持ち上げたり、体勢をキープしたり…
そんな日常のなかで、親の腹筋たちは気づかないうちにしっかり働いてくれています。

「なんだか最近、腰が重いな…」「反り腰っぽくなってるかも…」
そんなときは、腹筋がちょっと疲れてきているサインかもしれません。

上体をゆらすだけの軽めの体幹運動や、深呼吸をしながらのやさしいストレッチをしてみるのもおすすめです。
普段あまり意識することのない筋肉ですが、じつはとても頼りになる存在。
体の軸を守ってくれるこの“腹筋たち”にも、時々いたわりの時間をあげてくださいね。

第7位　腸腰筋（ちょうようきん）

　≪負担度：★★★≫

子育て（3〜5歳児）での主な負担：「追いかけっこに全力ダッシュ！股関節のつけ根がヘトヘト」

股関節のつけ根にあるインナーマッスル、腸腰筋（ちょうようきん）が第7位！

この筋肉は、腸骨筋（ちょうこつきん）・大腰筋（だいようきん）・小腰筋（しょうようきん）の3つからなる深層の筋肉で、腰のあたりから太ももの骨に向かって斜めに走っています。

主な働きは、太ももを持ち上げる動き（股関節の屈曲）を生み出すことにあります。
股関節屈曲の“エンジン”とも言える存在で、「歩く」「走る」「階段を上る」「跳ぶ」など、足を前に出すほとんどすべての動作で先頭に立って活躍します。
この腸腰筋が元気に働くことで、スムーズで軽やかな足運びが可能になるのです。

3〜5歳になると、子どもたちは歩くだけじゃ物足りなくなってきて、どこでもすぐにダッシュ！
親もそれについていくために、歩くよりも「走る」機会がぐっと増えてくるんですよね。

また、砂場遊びや外遊びでしゃがんだり立ち上がったり、子どもと一緒にしゃがみこんで細かい作業をしたり…　そんな日常動作の中にも太ももを持ち上げる動きが多く、そのたびに腸腰筋が出番となります。
さらに、子どもをヒョイッと抱き上げるときも、足を踏んばって体を安定させるため、腸腰筋がこっそりがんばってくれているんです。

夕方になると「股関節のつけ根がピリピリする」「足が上がりにくくなる」といった感覚があったら、それは腸腰筋からの疲労サインかも。

そんなときは、立ったまま足を前後にゆっくりスイングして股関節まわりをゆるめたり、片膝立ちの姿勢で軽くストレッチをしてみるのがおすすめです。

腸腰筋は、インナーマッスルだからこそ疲れに気づきにくく、ケアも後回しになりがち。
でも、毎日の「動く育児」を支えてくれている大事な筋肉です。
ときどきやさしくほぐして、これからも『育児の足腰担当』として長く活躍してもらいましょう！

第8位　ハムストリングス（はむすとりんぐす）

　≪負担度：★★★≫

子育て（3〜5歳児）での主な負担：「しゃがむ・走る・かがむ！太もも裏がフル回転」

第8位は、太ももの裏側にある筋肉群、ハムストリングス！
大腿二頭筋（だいたいにとうきん）、半腱様筋（はんけんようきん）、半膜様筋（はんまくようきん）の3つからできていて、骨盤の下から膝の裏まで、ぐーっと伸びています。

この筋肉たちは、膝を曲げたり、足を後ろに引いたりする動きの担当。
「歩く」「走る」「しゃがむ」みたいな下半身の基本動作ではほぼ毎回、陰ながら支えています。

ただ、主役っていうよりは“縁の下の力持ち”タイプ。たとえば立ち上がるときや段差を上るときは、大腿四頭筋がグッと押す役で、その反対側でハムストリングスが引き役になって動きを安定させてくれます。

3〜5歳の子と一緒にいると、地面にしゃがんで遊んだり、追いかけっこで走ったり、下半身を使う動きがとにかく多いですよね。
しかも、急にダッシュしたり、坂や階段で手をつないだまま上がったり、子どもを抱っこしたまま立ち上がったり…太もも裏は意外とフル稼働しています。

前かがみや中腰で長く構えていると、ハムストリングスはジワ〜っと疲れをためていきます。
そのまま放っておくと腰や骨盤まわりまで影響が出てくるので、できればこまめにケアしたいところ。

「太もも裏が重だるい」「膝の裏がつっぱる」「立ち上がるときに力が入りにくい」なんて感じたら、ハムストリングスが「もうちょっと休ませて！」って言ってるサイン。
気づいたときに軽くストレッチして、筋肉のこわばりをリセットしてあげましょう。

第9位　三角筋（さんかくきん）

≪負担度：★★≫

子育て（3〜5歳児）での主な負担：「子どもを持ち上げる肩の筋肉」

第9位は、腕のつけ根にドンっとついている大きな筋肉、三角筋！
名前のとおり“三角形”っぽい形で、肩の丸みをつくっている筋肉です。前部線維・中部線維・後部線維の3つの線維で肩関節をガッチリ包み込むように走っていて、腕を前に上げたり、横に広げたり、後ろに引いたり…いろんな方向への動きを担当しています。

3〜5歳になると、子どもの「やってみたい！」が一気に増えてきますよね。
高い鉄棒にぶら下がりたい、公園のうんていに挑戦したい、壁に向かってボールを投げたい…。
そんなとき、親は何度も子どもを持ち上げたり、上に抱えたり、お手本をやって見せたりと、肩まわりの筋肉をガンガン使うことになります。

しかも三角筋って、自分の腕の重さ＋子どもの体重＋予測不能な子どもの動き＋長時間の肩の緊張…と、いろんな負荷がいっぺんに乗っかる場所。そりゃあ疲れもたまりやすいですよね。

さらに、絵本を読むときに片腕で子どもを抱えたまま姿勢をキープしたり、寝かしつけで片手をずっと差し伸べたまま動けなかったり…“じーっと使い続ける”系の負担も多めです。

「肩がパンパンに張ってる」「腕が上がりにくい」「なんとなく肩が重い」
そんな感覚があったら、三角筋が「そろそろ休ませて〜」って言ってるサイン。

三角筋は、日々の親子のふれあいを“支える”だけじゃなくて、“抱きとめる”“持ち上げる”“包みこむ”**といった温かい動作のど真ん中にいる筋肉です。
だからこそ、ときどき腕を下ろして力を抜き、腕をぶらぶら振ったり、背泳ぎみたいに大きく後ろに回したりして、肩の緊張をやわらげてあげましょう。

第10位　中殿筋（ちゅうでんきん）

　≪負担度：★★≫

子育て（3〜5歳児）での主な負担：「縁の下の力持ち。体を支えるお尻の筋肉」

第10位は、お尻の側面にある筋肉、中殿筋（ちゅうでんきん）です！
この筋肉は骨盤から太ももの骨（大腿骨）に向かって伸びていて、歩いたり片脚立ちしたりするとき、体をしっかり支える大切な役割を担っています。

特に、体重を左右どちらかにかけるときに、骨盤がグラグラしないように支えてくれる“バランス調整役”として大活躍。

3〜5歳の子どもは、走ったり急に方向を変えたり、ケンケンしたり横にステップしたりと、とにかく動きが多彩！
そんな元気な子どもに付き合って遊んでいると、親の骨盤まわりもずっと踏ん張っている感じになりますよね。

さらに、子どもを横から抱き上げたり、片足に体重をかけて踏ん張ったり、しゃがんで靴を履かせたり…
左右非対称の動作や姿勢が多いぶん、中殿筋にはじわじわと負荷がたまっていきます。

片足に重心をかけるクセがある方は、知らないうちにこの筋肉をかなり使いすぎているかも。

「立っているだけで腰がだるい」「片足に体重をかけるとお尻がつっぱる」「足を横に開くと張りを感じる」
そんなときは、中殿筋からの「ちょっとがんばりすぎだよ〜」というサインかもしれません。

目立たないけれど、体の安定感をしっかり支える“縁の下の力持ち”の中殿筋。
いつも無意識にがんばってくれているから、たまにはお尻まわりの緊張をゆるめて、骨盤をやさしく労わってあげてくださいね。