日常動作での負担「子育て（１～２歳児）」編

とくに1〜2歳児の育児は、“じっとしていない”から体もずっと休まらない！
歩きはじめて、走って、転んで、また立ち上がって…。
小さな体でめいっぱい動き回る子どもに付き合って、大人の体も知らず知らずのうちにフル稼働しています。

なかでも、肩・腕・背中・腰・ふくらはぎといった筋肉たちは、抱っこしたり、しゃがんだり、サッと手を差し出したり――
「反射的に」「中腰で」「片手で」など、不安定な状態での動作が続くことで、ぐいぐいと疲労がたまっていきます。

その結果、「腰がつらい…」「腕がパンパン…」「ふくらはぎが張ってる気がする…」といった、不調や違和感がじわじわ現れてくることも。

今回は、みどり堂整骨院の視点とAI解析をもとに、1〜2歳児の育児でとくに負担がかかりやすい筋肉TOP10をランキング形式でご紹介します！

「ただの疲れ」で済ませずに、体からのサインに目を向けてみませんか？
子育てにともなうリアルな体の負担を“見える化”し、今後のセルフケアやストレッチの参考にしていただければと思います。

両手・両ひざを床について、四つん這いの姿勢になります。

腕と太ももが床に対して垂直になるように意識しましょう。

目線は下に向けて、首や肩の力を抜きます。

ゆっくりと息を吐きながら、背中を丸めていきます。

おへそをのぞき込むようにして、背骨をやさしく引き上げるイメージです。

や腰に力が入りすぎないように注意してください。

今度は息を吸いながら、背中を反らせていきます。

お腹を少し床のほうへ下げるようにして、胸を開きましょう。

目線は前方、または少し上を見るくらいがちょうどよい位置です。

呼吸に合わせて、②と③の動きを3〜5回ほどゆっくり繰り返します。

背中や腰まわりのこわばりがやわらぎ、育児中の疲れのリセットにもつながります。

無理をせず、ご自身のからだに合ったペースで行いましょう。
痛みや違和感があるときは、すぐに中止してくださいね。

股関節とひざを軽く曲げて、横向きに寝ます。

リラックスできる姿勢でOKです。

下になっている腕は枕代わりにしてもよいでしょう。

このストレッチは、添い寝の時間などにベッドの上でも行いやすいのがポイントです。

STEP-2　：　足首を持つ

上側の手（右手）で、同じ側の足首（右足首）を持ちます。

太ももの前側が伸びるような感覚を意識しましょう。

手が届きにくい場合は、無理をせずタオルなどを使ってサポートしても構いません。

STEP-3　：　ひざを後ろへ引く

足首を持ったまま、ひざをやさしく後方へ引いていきます。

太ももの前側（大腿四頭筋）がじんわりと伸びるのを感じながら、呼吸を止めずに自然に続けましょう。

左右それぞれ10〜15秒を目安に、ゆっくり伸ばしてみてください。

※ 注意事項

ストレッチ中に痛みや違和感を感じた場合は、無理をせず中止してくださいね。
力を入れすぎず、やさしく行うのがポイントです。

1〜2歳児の子育ては、体力勝負の日々。
歩けるようになったとはいえ、まだ不安定な動きに目を離せず、
「追いかける」「抱き上げる」「支える」といった動作が何度もくり返されますよね。
ふと気がつくと、肩や腕、腰、足…全身がなんとなく重だるい、そんな感覚ありませんか？

● 「動く育児」には、“親のリセット時間”をちょこっとプラス

1〜2歳児の子育ては、とにかく“つかまえる・抱き上げる・追いかける”の連続。
子どもと一緒に動きまわっていると、親の体もつねに小刻みに動いていて、知らないうちに筋肉が疲れています。
だからこそ、子どもが遊んでいる合間などに、親のほうはちょっと立ち止まって深呼吸してみたり、
肩や手首を軽く回してほぐすだけでも、体は「ほっ」としてくれますよ。

 ● お昼寝タイムは“体の充電時間”に

子どもがぐっすりお昼寝してくれると、つい「今のうちに…」と、たまった家事を一気に片づけたくなりますよね。
でも、親だってずっと動き続けていると、気づかぬうちにエネルギー切れに。
そんなときこそ、思いきって一緒に横になってみましょう。
短い時間でも体を休めることで、心も体もふっと軽くなります。
育児は“体力の持久戦”。
こまめな休息を意識するだけで、毎日の疲れ方が違ってきますよ。

● 無意識の“かばい動作”、体に負担が偏っているかも

子どもを片腕で抱っこし続けたり、利き手ばかりで作業したり…。
ふだん気づかないうちに、同じ筋肉ばかりががんばっていることもあります。
「最近、右肩だけ痛いかも」「左の腰だけ重たい…」そんな偏りを感じたら、
反対の腕を使ってみる・姿勢をこまめに変えるなど、体の左右バランスにも少し意識を向けてみてくださいね。

● 「なんとなくの不調」は、体からの小さなサイン

「腕がだるい」「腰が重い」「足がつりそう」…そんな“なんとなく不調”を放っておくと、
ある日、ズシンと大きな痛みになることも。
ほんの数分でもいいので、筋肉をいたわる時間を毎日のどこかに入れてみてください。
それだけでも、体の調子がずいぶん変わってくるはずです。

1〜2歳児との生活は、動きも増えて目が離せない毎日。
だからこそ、育児をがんばるあなた自身の体にも「ちょっとひと息」を忘れずに。
今日も本当に、おつかれさまでした！

🔍 ここから先は、筋肉に関するちょっと専門的（マニアック）な解説になります。
「筋肉についてもっと詳しく知りたい方」「筋肉マニアの方」「好奇心旺盛な方」は、どうぞこのまま読み進めてください。

「ちょっと難しいかも…」と感じた方は、以下のリンクからメニューページへお戻りいただけます。

第１位　脊柱起立筋群（せきちゅうきりつきんぐん）

≪負担度：★★★★★≫

子育て（1〜2歳児）での主な負担：「追いかけて、抱き上げて…フル稼働！」

1〜2歳児との毎日は、まさに体力勝負。
歩きはじめたかと思えば、今度は走る！転ぶ！また立ち上がる！
そのたびに親はすかさず追いかけて、抱き上げて、しゃがんで、立って…と、体を休めるヒマもありません。

そんなフル稼働の育児で、最も負担がかかりやすい筋肉ランキング第1位は…
背中の深部にある「脊柱起立筋群（せきちゅうきりつきんぐん）」です！

この脊柱起立筋群、実は「棘筋（きょくきん）」「最長筋（さいちょうきん）」「腸肋筋（ちょうろくきん）」という3つの筋肉からできています。
背骨の左右を縦に長〜く走っていて、上半身をしっかりと支えてくれているんです。

立つ・歩く・しゃがむ・体をひねるなど、あらゆる動作で大活躍する筋肉ですが、1〜2歳児の育児では、とくに中腰姿勢での抱き上げや追いかけ動作の連続によって、大きな負担がかかりやすくなっています。

さらに、子どもの成長にともなって体重も増えるため、「最近、抱き上げたときに背中や腰にズシッとくる…」「前より疲れやすくなった気がする…」そんな変化を感じている方も多いかもしれません。
それ、脊柱起立筋群からの“疲労サイン”かもしれませんよ。

この筋肉が疲れて硬くなると、姿勢が崩れやすくなったり、腰のだるさや痛みにもつながりやすくなってしまいます。
だからこそ、日常的なセルフケアやストレッチで、背中の筋肉をしっかり労わることが大切です。

育児に全力な体こそ、いたわりながら、上手に使っていきましょう！

第２位　大腿四頭筋（だいたいしとうきん）

≪負担度：★★★★★≫

子育て（1〜2歳児）での主な負担：「立つたびしゃがむたび、支えています！」

第2位は…太ももの前側にどーんと広がる【大腿四頭筋（だいたいしとうきん）】！

この筋肉、じつは人間の体の中でもっとも大きな筋肉なんです。
「四頭筋」という名前の通り「大腿直筋（だいたいちょっきん）」「内側広筋（ないそくこうきん）」「外側広筋（がいそくこうきん）」「中間広筋（ちゅうかんこうきん）」という4つの筋肉のグループから成り立っています。

これらの筋肉が協力して行っているのが、「しゃがむ」「立ち上がる」「歩く」「走る」「階段をのぼる」といった、下半身の大きな動きのほとんど。
股関節やひざの動きを支えながら、毎日の動きにフル出場。主役級の活躍筋です。

1〜2歳の子どもって、本当に目が離せませんよね。
ちょこまかと動き回るし、急に座り込んだり、予告なしの「だっこ〜！」が始まったり…。
そのたびに、私たち大人は「しゃがんで」「抱き上げて」「立ち上がって」「小走りで追いかけて」と、何度も脚をフル稼働させています。とくに「低い姿勢になる動き」が頻発するのがこの時期の特徴。
さらに、「靴を履かせる」「床に落ちたおもちゃを拾う」「こけた子を助け起こす」「床で寝転がる子に付き合う」などなど、日常のあらゆるシーンで【しゃがむ → 立つ】の繰り返し。
そのすべてで頑張っているのが、大腿四頭筋なんです。

大腿四頭筋に疲れがたまってくると、「なんとなく足が重い…」「立ち上がるときにどこかにつかまりたい…」「ひざの上やまわりに違和感がある…」そんな変化がじわじわ出てくることも。
筋肉の硬さや疲労を放っておくと、ひざ関節に負担が集中し、ひざの痛みや違和感としてあらわれてしまうこともあるので要注意です。

「今日はよく動いたなあ」「今日はちょっとしゃがむ回数が多かったかも」と感じた日は、ほんの少し脚のケアをしてあげるのがおすすめです。
たとえば…　椅子に座って、両脚をブラブラ揺らすだけでもOK（余裕があれば、太もも前を伸ばすストレッチを軽くやってみるのも◎）

毎日の小さな積み重ねが、体の軽さや調子のよさにつながっていきますよ。

育児は本当に体力勝負。　でも、少し意識して自分の体もいたわってあげることで、「がんばりすぎない育児」に近づけるかもしれませんね。

第３位　大殿筋（だいでんきん）

≪負担度：★★★★≫

子育て（1〜2歳児）での主な負担：「しゃがむ・持ち上げる・立ち上がる、全部お尻ががんばってる！」

第3位にランクインしたのは、言わずと知れたお尻の代表筋肉、大殿筋（だいでんきん）です！
お尻に手を当てたときにまず触れるのが大殿筋。表面にあるかなり大きな筋肉で、ヒトの体の中でもパワーはトップクラス。

その主な働きは、股関節を伸ばす動きと骨盤の安定化。つまり、立ち上がる、歩く、階段を上る、走る…といった、下半身を動かすための基本動作に深く関わっています。
この筋肉がしっかり働いてくれるおかげで、私たちは体を起こしたり、スムーズに歩けたりするんです。

さて、1〜2歳のお子さんとの生活ではどうでしょう？
この時期の子どもって、もう自分で歩けるようになってるぶん、予測不能な動きが増えてきますよね。
「よろよろ歩いてて転びそう！」「急に走り出した！」「階段を一人で登ろうとしてる！」など、目が離せない場面の連続です。

そんな時、親としては素早くしゃがんで手を伸ばしたり、サッと抱き上げたり、何度も立ったり座ったりのくり返しになりますよね。
そう、実はそのすべての動きに、大殿筋ががっつり使われているんです。
特に、子どもを床から抱き上げる動作や、しゃがんで靴を履かせたあとに立ち上がる動作。これ、見た目以上に負担が大きい動きなんです。

しかも1〜2歳になると、赤ちゃんの頃よりも体重が増えている分、一回の“だっこ”にかかる負荷も大きくなってきています。
さらに、大人の体が前傾になったり、荷物を持ちながら片手で子どもを支えたりと、アンバランスな姿勢が続くと、大殿筋にはググッと負担が集中します。

これが続くと、お尻まわりがズーンと重く感じたり、腰や太もも裏にかけてだるさが出てくることも。
大殿筋の疲れは、姿勢や歩き方にも影響を与えやすく、放っておくと他の部位（腰やひざなど）への負担につながることもあります。

最近、「立ち上がるときに“よいしょ”って言っちゃうなぁ…」「お尻の奥がなんかだるい…」なんて感覚がある方、それは大殿筋からの“おつかれサイン”かもしれません。

動きが多くて、先が読めない1〜2歳児との毎日。
そのすべてを、どっしり支えてくれているのが、このお尻の大きな筋肉・大殿筋なんです。
疲れがたまりすぎる前に、たまにはリラックスする時間をとって、がんばっているお尻まわりにもちょっと目を向けてみてくださいね。

第４位　僧帽筋（そうぼうきん）

　≪負担度：★★★★≫

子育て（1〜2歳児）での主な負担：「毎日の“だっこ“の累積！？」

第4位にランクインしたのは、肩こりの代表選手、僧帽筋（そうぼうきん）！
この筋肉は、首の付け根から肩、背中の上の方にかけて、左右に大きく広がっている筋肉です。
見た目には“肩の筋肉”と思われがちですが、実は首・肩・背中をつないで支えている、わりと広範囲にわたる重要な筋肉なんです。

0歳児の頃は「長時間の抱っこ」が中心でしたが、1〜2歳になると少し状況が変わってきます。
子ども自身が歩き始めて、行動範囲がぐんと広がるぶん、「抱っこして移動」は減る…かと思いきや、実際は“不意打ちの抱っこ”が格段に増える時期でもあります。

「抱っこ〜！」と突然せがまれる。
スーパーで急に寝てしまったから、重い荷物＋子どもを一緒に持ち上げる。
外では元気いっぱいなのに、帰り道は「歩けない〜」と足を止める…。

こういったとっさの抱き上げや、片手で持ち上げる動作で、僧帽筋にはギュッと強い力が加わります。
特に、肩をすくめるような動きや、腕を中途半端な高さで保つような姿勢では、僧帽筋がずっと緊張状態のまま。
それが続くと、「肩が重だるい…」「首の後ろがガチガチ…」「頭痛が出る…」といった不調につながりやすくなります。

また、子どもと手をつないで歩くとき、ちょうど中腰になるくらいの中途半端な高さで腕をキープすること、多くないですか？
これもまた、肩周辺の筋肉が長時間がんばり続ける原因になってしまいます。
子どもに合わせた体勢って、意外と「自分の自然な姿勢」とはズレてるんですよね。

さらに僧帽筋は、ストレスや疲れがたまってくると、知らず知らずのうちに緊張しやすい筋肉でもあります。
気づいたら肩に力が入っていたり、首が動かしにくくなっていたりすることも。

「最近、肩こりがひどくなった気がする」「頭が重くてぼーっとする」なんて感じているなら、それは僧帽筋からのサインかもしれません。

育児はどうしても「がんばらなきゃ！」の連続。無意識のうちに肩や首まわりに力が入り続けていることも少なくありません。
だからこそ、「少し力を抜く時間」を意識してつくってみてください。

僧帽筋は、子どもを支えるたびに、毎日すごくがんばってくれている筋肉。
ちょっと肩を回してみたり、深呼吸して首すじをゆるめたり――ほんの数十秒でもかまいません。
「おつかれさま」といたわる気持ちが、カラダにもやさしく届きます。

第５位　板状筋（ばんじょうきん）

　≪負担度：★★★★≫

子育て（1〜2歳児）での主な負担：「動き回る子を目で追うだけで、首がパンパンに！」

第5位にランクインしたのは、首の後ろ側にある「板状筋（ばんじょうきん）」です！
名前だけ聞くとピンとこないかもしれませんが、じつは 子育て中の「首コリ」や「寝違え」 に深く関わっている、けっこう重要な筋肉なんです。

板状筋は、「頭板状筋（とうばんじょうきん）」と「頸板状筋（けいばんじょうきん）」の2つからなる筋肉で、首のうしろから背中の上のほうにかけて付いています。

この筋肉の役割は、ボーリングの玉と同じくらいの重さ（約5kg）もある頭部を支えながら、首を反らせたり、傾けたり、回したりすること。

1〜2歳の子どもって、ほんとうに元気いっぱい。
気になるものを見つければ一目散に走り出すし、ちょっと目を離せばどこに行くかわからない…。
そんな時期の育児で、「子どもの動きを目で追い続ける」という動作が、とにかく増えます。

しかも、姿勢はいつも安定しているとは限りませんよね。
中腰になったり、しゃがんだり、抱っこしながら周囲を見渡したり…そんな不安定な体勢のまま首を動かすことが多くなると、板状筋にはどんどん負担がたまっていくんです。

たとえば、「背後から子どもの声がしてパッと振り向く」「棚からおむつを取るために上を向く」…そんな何気ない動作でも、板状筋はしっかり働いています。
さらに、「下を向いて絵本を読んであげる」「食事中に首を前に倒したまま介助する」といった時間が続くと、この筋肉はほぼ休むヒマなし。

そんな日々が積み重なると、「首の後ろがつっぱる」「首がしんどい」「上を向くと痛い」といった不調につながりやすくなります。
さらに疲労が強くなると、頭痛や寝違えをくり返すようになることも。

首って、普段あまり意識されにくい場所ですが、じつは毎日フル稼働しているんです。
その中でも、板状筋は「首を動かす」「頭を支える」ために、休まず働いてくれている筋肉。

だからこそ、たまには深呼吸して首まわりの力をふっと抜いてあげてくださいね。
動き回る子どもを見守る毎日、その首の後ろでは、板状筋がしっかり働いてくれていますよ。

さて、ここからは“知る人ぞ知る”筋肉たちの舞台へ。
第6位以下には、日々の動作を陰で支える「裏方的なヒーロー」たちが控えています。

「もっと深く知りたい」「隠れた筋肉の努力を感じたい」そんなあなたにぴったりのコーナーです。
スクロールして、筋肉の裏側に迫りましょう。

「いやいや、もう十分！」という方は、下のリンクからメニューに戻れますのでご安心を。

それでは、筋肉の深層へ、いざ出発！

第６位　上腕二頭筋（じょうわんにとうきん）

≪負担度：★★★★≫

子育て（1〜2歳児）での主な負担：「支える・持ち上げる…腕がずっとフル稼働！」

第6位は、力こぶでおなじみの筋肉、上腕二頭筋（じょうわんにとうきん）です！
肩からひじにかけて、腕の前側にある大きな筋肉で、「長頭（ちょうとう）」と「短頭（たんとう）」という2つの部分からできています。

ひじを曲げる動作や、手のひらを上に返す（回外）動きで活躍してくれる、“持ち上げ動作の主役”ともいえる存在です。

「手つなご〜」「こっち来て〜」と甘えてきたかと思えば、公園では思いきり走り出す。
お昼寝中に寝落ちしてしまったら、重くなった体をひょいっと抱き上げる…。

そう、上腕二頭筋は、気づかないうちに毎日フル稼働している筋肉なんです。

1〜2歳児は、自分で歩けるようになってきたとはいえ、まだまだ動きは不安定。
ふらついたり、急にしゃがんだり、思わぬ方向に走り出したり…。
そんなとき、とっさに手を伸ばして支える――まさに育児あるあるですよね。

子どもを守るために、反射的に動いてくれる上腕二頭筋。
自分では「がんばってる」実感はなくても、実は毎日、何十回も働いている筋肉です。

「最近なんだか腕がだるいな…」「ひじのあたりがジンジンする…」
そんなサインを感じたら、それは上腕二頭筋からの『ちょっと休ませて！』の合図かもしれません。

そのがんばりに、ほんの少しでも気づいてあげてください。
ときには、腕の力をふっと抜いて深呼吸するだけでも、筋肉にとってはうれしいリセットになりますよ。

第７位　三角筋（さんかくきん）

　≪負担度：★★★≫

子育て（1〜2歳児）での主な負担：「抱っこするたびに、コツコツとがんばってます」

第7位は、肩まわりの動きに欠かせない筋肉、三角筋（さんかくきん）です！
腕を動かすときに大きく関わっていて、“肩の動きの中心選手”ともいえる筋肉です。

三角筋は、肩の関節を包むように広がっていて、前部・中部・後部という3つのパートに分かれています。
それぞれの部位が、腕を前に持ち上げたり、横に広げたり、後ろに引いたりと、あらゆる方向の動きをサポートしてくれています。

1〜2歳児の育児では、「腕を上げる」動きって、想像以上に多いんです。
たとえば、「洗濯物を干す」「上の棚からおもちゃを取る」「ベビーカーに乗せたり降ろしたり」「片手で荷物、片手で子ども」など、腕を肩より上に上げる動きは意外と多いですよね。

さらに、子どもに服を着せるとき、食事を手伝うとき、抱っこをせがまれてひょいっと持ち上げるとき…。
こうした動作では、腕が肩より高くなる動きが頻繁に出てきます。

しかもこの時期、子どもの体重もどんどん増えていくので、一回の抱っこがだんだん重労働になってくるんですよね。

三角筋が疲れてくると、肩のだるさや重さを感じたり、腕を上げにくくなったり、服の脱ぎ着がつらくなったりすることもあります。

また、三角筋は「肩関節の安定」にも大きく関わっている筋肉です。
ここが弱ったり疲れすぎてしまうと、四十肩・五十肩（肩関節周囲炎）の引き金になることもあるので、油断は禁物。

だからこそ、ちょっとでも「肩がつらいな…」と感じたら、それは三角筋からの小さなSOSかもしれません。

少しの時間でも、腕を下ろして肩の力をふっと抜いてあげてください。
深呼吸しながら、肩をぐるっと回してみるだけでもOK。
がんばっている三角筋に、ちょっとしたごほうびをあげるつもりで、気軽にやってみてくださいね。

第８位　前腕屈筋群（ぜんわんくっきんぐん）

　≪負担度：★★★≫

子育て（1〜2歳児）での主な負担：「固定姿勢が続き、前腕にじわりと負担」

第8位は、前腕屈筋群（ぜんわんくっきんぐん）です！
前腕（ひじから手首にかけて）の前側にある「手首を曲げる」「指を握る」などの動作を担当する筋肉たちの集まりです。

代表的なもとして、橈側手根屈筋（とうそくしゅこんくっきん）、長母指屈筋（ちょうぼしくっきん）、浅指屈筋（せんしくっきん）、深指屈筋（しんしくっきん）長掌筋（ちょうしょうきん）尺側手根屈筋（しゃくそくしゅこんくっきん）など、前腕屈筋群に属します。

この前腕屈筋群、0歳児のときには第2位にランクインするほど大活躍していた筋肉。
赤ちゃんが自分で首を支えられるようになり、「頭を手で支えるだっこ」姿勢がなくなるから。0歳の頃と比べれば、確かにこの筋肉の負担はグッと軽くなります。
…とはいえ！
まだまだ育児の中では、「手首を固定したまま細かく動かす」というシーンがたくさんあります。

たとえば、「子どもにごはんを食べさせる」「おむつを替える」「靴を履かせる」など。
どれも手首を微妙な角度で保ちながら、繊細な動きを求められる場面です。
しかも、片手で子どもを支えながら、もう片方の手で作業をするという動きが多いため、前腕屈筋群には“休むヒマなし”の状態が続きます。

そしてこうした“地味な使い方”こそ、あとからじわじわ効いてくるタイプの負担なんです。
負担が積み重なると、「手首やひじの内側がだるい」「ふとした動きで手首がズキッとする」「スマホが重く感じる」そんな不調が出てくることもあります。
これは、前腕屈筋群からの「そろそろ限界かも…」というサインかもしれません。

ときどき、手をグーパーしたり、手首をくるくる回したりして、軽くリセットしてあげるだけでも違います。
がんばり屋のこの筋肉にも、ほんの少し目を向けてみてくださいね。

第9位　下腿三頭筋（かたいさんとうきん）

≪負担度：★★★≫

子育て（1〜2歳児）での主な負担：「動き回る子に合わせて、親も動き回る」

第9位は、ふくらはぎにあるパワフルな筋肉、下腿三頭筋（かたいさんとうきん）です！
この筋肉は、腓腹筋（ひふくきん）とヒラメ筋（ひらめきん）で構成されていて、ひざの裏からかかとの骨のあたりまでぐーんと伸びています。

歩く、立つ、階段を上る、つま先立ちになる…そんな足首の動きに関わっていて、ふくらはぎのパワーを生み出してくれている大事な筋肉なんです。

1〜2歳の子って、自分で歩けるようになってくるとはいえ、まだまだフラフラしてて急にしゃがんだり、よろけたり、まっすぐ進んでくれなかったり…。
その動きに合わせて、大人もピタッと止まったり、小刻みに歩いたり、しゃがんだり立ち上がったり…毎日けっこう足元を使ってますよね。
このときにしっかり働いてくれているのが、下腿三頭筋。

たとえば、「抱っこしながら階段をのぼる」「しゃがんだ状態から立ち上がる」「手をつないでゆっくり歩く」そんな何気ない動きのなかで、体がグラグラしないように支えたり、前に進む力を生み出したりしてくれているんです。

もちろん、ジャンプやダッシュみたいな瞬発系の動きは、3〜5歳くらいの子どもに比べたら少なめ。
でもそのぶん、1〜2歳児の育児って「ゆっくり・こまかく・止まりながら」の動きが多くて、これがじわじわふくらはぎに効いてくるんです。

「夕方になると足がだるい」「ふくらはぎがパンパンになってる」「寝てるときに足がつりそう…」
そんな感覚があれば、それは下腿三頭筋が「そろそろ休ませて〜」と訴えてるのかもしれません。

ふくらはぎって普段あまり意識しない場所だけど、立つ・歩くといった動きのたびにがんばってくれてる場所。
ときどき、つま先立ちやかかとの上げ下げをしてみたり、ふくらはぎをやさしく伸ばしてあげたりするだけでも、血の巡りがよくなってスッと軽くなりますよ。

第10位　肩甲挙筋（けんこうきょきん）

　≪負担度：★★≫

子育て（1〜2歳児）での主な負担：「気づけば肩に力が入りっぱなし…」

第10位にランクインしたのは、首と肩甲骨をつないでいる筋肉、肩甲挙筋（けんこうきょきん）です。

肩甲挙筋は、首の骨（頸椎）から肩甲骨の内側上部に向かって斜めに走っている細長い筋肉で、主な働きは肩甲骨を引き上げること。つまり、いわゆる「肩をすくめる」動きや、「首を傾ける」「横を向く」といった動作にも関わってきます。

1〜2歳の育児中って、無意識のうちに肩に力が入りやすい動作がとにかく多いんです。
たとえば、「抱っこ中に子どもが急に動いてズリ落ちそうになる」「重たい荷物を片手で持って、もう片方で子どもを支える」
そんな瞬間、ついグッと肩をすくめて支えてませんか？

また、「おむつ替えや食事の介助でずっと首を下に向けている」「ベビーカーを押しながら前方を気にして首を少し傾けている」…こうした“静かに長く首を使う”動きも、じわじわ肩甲挙筋に負担をかけていきます。

この筋肉が疲れてくると、
「肩が常に上がってる気がする」「首のつけ根がガチガチ」「後ろを振り返るときに首がつらい」「頭痛が出やすくなる」などなど…

しかもこの筋肉、ストレスや緊張の影響も受けやすいと言われています。
不安や気疲れが続くと、肩に力が入る→肩甲挙筋が縮こまる→さらに首がつらくなる…という悪循環にもなりがち。

まずは、肩にぐっと力を入れながら、息を大きく吸い込みます。
そのあとは、吐く息に合わせて、肩の力を「ストン」と一気に抜いてみましょう。
力が抜けたら、そのままの流れで、首をゆっくりと回してみてください。
筋肉にも心にも、ほんのひとときの「ほっとする時間」が届いていきます。