パントテン酸　オススメ食材

ひきわり　・・・　4.28mg

糸引き　・・・　3.60mg

（１００ｇ当たり）

🍽️調理例と摂取量の目安

・納豆ごはん（ひきわり）

スーパーなどで販売されている納豆1パックは約40〜50g。

50gのひきわりを食べた場合、パントテン酸は約2.14mg摂取でき、これは1日の摂取推奨量（5.0mg）の約43％に相当します。

👉 糸引き納豆でも約1.8mg（1日摂取推奨量の36％）摂取でき、どちらも日常の食事で無理なく取り入れられます

🫘 納豆の雑談コーナー

• ひきわり納豆は“吸収効率”が高い
  ひきわり納豆は、大豆を砕いて皮を取り除いてから発酵させるため、粒が小さく消化吸収が良いのが特徴。パントテン酸の含有量も糸引き納豆より高く、栄養面でも優秀です。離乳食や納豆初心者にもおすすめのタイプです。
• 納豆は“腸活”にもひと役
  納豆菌は腸内環境を整える働きがあり、善玉菌の増殖を助けるとされています。パントテン酸と合わせて、腸内での代謝や免疫サポートにも期待できる組み合わせ。毎日の食事に少量ずつ取り入れることで、体の内側から整える習慣がつくれます。
• 納豆は“冷蔵庫の常連”でOK
  冷蔵保存で数日〜1週間ほど持ち、冷凍すればさらに長期保存も可能。忙しい日でも手軽に栄養補給できる常備食材として、冷蔵庫にストックしておくと安心です。

ささみ・焼き　・・・　3.16mg

むね肉・焼き　・・・　2.58mg

もも肉・焼き　・・・　1.33mg

（１００ｇ当たり）

🍽️調理例と摂取量の目安

● 鶏のから揚げ（むね肉）
唐揚げ1個に使われる鶏肉の量は約40〜60g。
仮に50gのから揚げを3個（合計150g）食べた場合、パントテン酸は約3.87mg。
これは1日の推奨摂取量の約77％に相当します。

● ささみの梅しそ巻き
ささみ1本は約50〜60g。
2本分（約110g）を使った梅しそ巻きを食べた場合、パントテン酸は約3.48mg。
これは1日の推奨量の約70％に相当します。
さっぱりした味わいで、揚げ物よりもヘルシーに摂取できるのが魅力です。

🐔 鶏肉の雑談コーナー

• ささみは“隠れたビタミン源”
  脂質が少なく、筋トレやダイエット食材として人気のささみ。実はパントテン酸の含有量も高く、むね肉よりも多く含まれています。淡白な味わいながら、栄養価はしっかり。
• むね肉は“コスパ最強の健康食材”
  価格が安く、調理の幅も広いむね肉は、日常使いにぴったり。パントテン酸だけでなく、イミダゾールジペプチドという疲労回復成分も含まれており、働く人の味方です。
• もも肉は“味重視派におすすめ”
  脂が乗ってジューシーなもも肉は、パントテン酸の含有量はやや控えめですが、満足感のある味わいが魅力。炒め物や煮込み料理で活躍します。
• 鶏肉は“部位で使い分ける”のが賢い
  目的に応じて部位を選ぶことで、味・栄養・満足感のバランスが取れます。パントテン酸を意識するなら、ささみやむね肉を中心に、もも肉はアクセントとして使うのがオススメです。

焼きたらこ　・・・　3.68mg

生たらこ　・・・　3.68mg

からし明太子　・・・　2.16mg

（１００ｇ当たり）

🍽️調理例と摂取量の目安

・たらこパスタ（生たらこ）

1人前のたらこパスタには約30〜50gのたらこが使われます。
仮に40gの生たらこを使用した場合、パントテン酸は約1.47mg。
これは1日の推奨摂取量の約29％に相当します。

・たらこおにぎり（焼きたらこ）

コンビニなどで販売されている「たらこおにぎり」には約10gのたらこが使われています。
この量で摂取できるパントテン酸は約0.368mg。
1日の推奨摂取量の約7％に相当します。

🐟 たらこの雑談コーナー

• たらこは“塩漬けの芸術”
  たらこはスケトウダラの卵巣を塩漬けにしたもので、熟成によって旨味が凝縮されます。明太子はさらに唐辛子などで味付けされた加工品。辛味の有無で好みが分かれますが、パントテン酸の含有量は「生たらこ」「焼きたらこ」が上位です。
• 旬のたらこは“粒立ちが違う”
  スケトウダラの産卵期（11月〜1月）に獲れるたらこは、粒がしっかりしていて風味も濃厚。特に12月は粒の成熟度が高く、焼いても生でも美味しさが際立ちます。
• たらこは“冷凍ストックの味方”
  冷凍保存が可能で、必要な分だけ使えるのも魅力。ご飯のお供だけでなく、パスタ・卵焼き・ポテトサラダなど、アレンジの幅が広く、冷蔵庫にあると安心感のある食材です。
• 魚卵なのに“高たんぱく・低脂質”
  たらこは100gあたり約24gのたんぱく質を含み、脂質は約4g前後。筋肉づくりやダイエット中のたんぱく源としても優秀です。ただし、プリン体はやや多めなので、食べ過ぎには注意を。

卵黄・生　・・・　4.33mg

卵黄・ゆで　・・・　4.08mg

卵白・生　・・・　0.18mg

（１００ｇ当たり）

たまごは、手軽に食べられる完全栄養食として知られていますが、パントテン酸（ビタミンB5）に関しては卵黄に多く含まれているのが特徴。卵白との栄養差を知ることで、より効果的な摂取が可能になります。

🍽️調理例と摂取量の目安

・たまごかけご飯（Lサイズ）

Mサイズのたまご、卵黄15ｇ、　卵白35ｇ。Ｌサイズのたまごでは、卵黄20ｇ、卵白40ｇ。
Lサイズのたまごで、たまごかけごはんを食べた際、パントテン酸は、卵黄から約0.866mg、卵白から0.072mg。　合計で0.938mg。これは1日の推奨摂取量の約19％に相当します。

🥚 たまごの雑談コーナー

• 卵黄は“栄養の濃縮カプセル”
  たまごは「完全栄養食」と言われますが、パントテン酸に関しては卵黄にほぼ集中しています。卵白はたんぱく質が中心で、ビタミン類は少なめ。代謝をサポートするパントテン酸を意識するなら、卵黄をしっかり摂ることがポイントです。
• 加熱しても栄養はほぼキープ
  卵黄は加熱によってパントテン酸がわずかに減少しますが、4.33mg（生）→4.08mg（ゆで）と、栄養価の差はごくわずか。生でも加熱でも、安心して摂取できます。たまごかけご飯・ゆで卵・目玉焼きなど、
• 好みに合わせて取り入れましょう。
  卵のサイズで栄養量も変わる
  MサイズとLサイズでは卵黄の量が異なるため、パントテン酸の摂取量にも差が出ます。Lサイズの卵黄は約20gあるため、1個で約0.86mgのパントテン酸が摂れる計算。サイズ表示も意識すると、より正確な栄養管理ができます。
• 卵は“冷蔵庫の定番”で栄養補給に最適
  保存性が高く、調理の自由度も高いたまごは、毎日の食事に取り入れやすい万能食材。パントテン酸だけでなく、ビタミンD・B12・鉄・たんぱく質なども含まれており、朝食から夕食まで幅広く活躍します。

鶏レバー　・・・　10.10mg

牛レバー　・・・　7.19mg

鶏レバー　・・・　6.40mg

（１００ｇ当たり）

レバーは、パントテン酸（ビタミンB5）をはじめ、さまざまな栄養素を非常に高濃度で含む食材。栄養価が高い反面、摂取量に注意が必要な食材でもあります。特にビタミンAや葉酸の過剰摂取リスクがあるため、パントテン酸目的で大量に食べるのはおすすめできません。

🍽️調理例と摂取量の目安

・鶏レバー（レバニラ炒め：約19g）

鶏レバーにはビタミンAが100gあたり14,000μg含まれており、1日の摂取上限（2,700μg）を超えないためには【19.2g】までが目安です。
一般的なレバニラ炒め1人前には50～100gのレバーが使われることもありますが、1日分としては19g程度に控えるのが安心です。
鶏レバー19gを食べると、パントテン酸は約1.92mg（1日の摂取推奨量の約38％）摂取できます。

🐡 レバーの雑談コーナー

• レバーは“栄養の貯蔵庫”
  レバーは動物の肝臓であり、体内でエネルギーや栄養素を貯蔵・代謝する臓器。そのため、ビタミン・ミネラル・たんぱく質が非常に高濃度で含まれています。パントテン酸も例外ではなく、少量で1日分以上を摂取できるほどの濃度です。
• “多すぎる”からこそ、少量でOK
  鶏・豚レバーはビタミンA、牛レバーは葉酸の含有量が非常に高く、過剰摂取による健康リスクが懸念されます。パントテン酸目的であっても、他の栄養素の上限を意識する必要があります。
• “分けて食べる”という工夫
  レバニラ炒めは一皿を複数人で取り分ける、焼き鳥のレバー串は1本を2人で分けるなど、摂取量を調整する工夫が大切です。少量でも十分な栄養が摂れるからこそ、「ちょっとだけ」を意識することが、健康的な食生活につながります。
• “栄養価が高い＝安心”ではない
  レバーは「栄養価が高いからたくさん食べたい」と思われがちですが、実際には**“高すぎる”からこそ注意が必要な食材**。パントテン酸の補給には、他の食材とのバランスを考えながら、慎重に取り入れることが大切です。

詳しくは「日本人の食事摂取基準（2020年版）」「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」をご参照ください。