日常動作での負担「下り階段」編

「上り階段」よりも楽に思われがちな「下り階段」。

でも実は、筋肉がブレーキをかけながら働く“遠心性収縮”が多く、体への負担は意外と大きいのです。

特に、お寺や神社などの長い階段を下りた後に、「膝や足首がガクガクする」「翌日にふくらはぎが筋肉痛になる」といった声もよく聞かれます。

今回は、そんな「下り階段」で負担のかかりやすい筋肉へのセルフケアをご紹介します。

また、下り階段で特に負担のかかる筋肉TOP10にも注目してみてください。

・片方の膝を曲げます。

・写真の「赤丸」部分に伸びを感じたら、１０秒～２０秒程度キープします。

バランスに不安を感じる方が、壁や柱、家具などにつかまりながら、安全にストレッチを行いましょう。

後ろ足の「かかと」が床から浮かないようにしましょう。

この時も、後ろ足のかかとが浮いてこないように注意しましょう。

写真の赤色部分に、伸びを感じたら10秒～20秒ほどキープしましょう 。

痛みを感じない程度に、無理せず行ってください。

階段を下りるとき、意識していなくても、体はしっかり“ブレーキ”をかけています。
重力に引かれながらも、転ばないように、膝や足首で衝撃を吸収しながら一歩ずつ。
実はこの動作、太もも前面やすね、ふくらはぎなどに、じわじわと負担がかかっているんです。
「なんとなく膝が重い」「足元がだるい」「ふくらはぎが張ってる気がする」――
そんな感覚、ありませんか？

● 下り階段は“静かにたまる疲れ”
階段を下りるとき、筋肉は急な動きを止めるために、力を入れながら伸びています。
これを「伸張性収縮」といって、筋肉にとっては意外とハードな動き。
特に、荷物を持っていたり、急いでいたりすると、膝や足首まわりの筋肉がフル稼働。
気づかないうちに、疲れがたまってしまうこともあります。

● ふくらはぎ、ちょっと伸ばしてみませんか？
階段を下りたあと、ふくらはぎが張っていると感じたら、壁に手をついて軽くストレッチ。
すねや足首まわりも、くるくる回したり、足指をグーパーするだけでも血流が変わります。
ほんの数十秒でも、筋肉は「ありがとう」と言ってくれるはずです。

● 靴の底、すり減っていませんか？
下り階段では、足裏の接地感覚がとても大切。
靴底がすり減っていたり、クッション性が弱くなっていると、衝撃がダイレクトに伝わってしまいます。
「最近、階段がつらいな」と感じたら、靴の見直しもひとつのケアです。

● 「ちょっと怖いな」は、体からのメッセージ
階段を下りるときに「つまずきそう」「膝が不安定」と感じることがあれば、それは筋肉や関節が「少し休ませて」と言っているサインかもしれません。
無理せず、手すりを使う、一段ずつゆっくり下りる――そんな小さな工夫が、体を守ってくれます。

● 最後に
階段の下りは、毎日の中にひそむ“静かな負荷”。
だからこそ、気づいたときに、ちょこっとケアを。
筋肉痛や違和感が出る前に、ほんの少しでも体をいたわる習慣があると、ぐっとラクになりますよ。

🏃‍♂️ ここから先は、筋肉の仕組みに迫る“ちょっとマニアックな冒険エリア”です！
知識の旅に出たい方は、ぜひこのまま筋肉ワールドへ突入してみてください。
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第1位：大腿四頭筋（だいたいしとうきん）

≪負担度：★★★★★≫

下り階段での筋肉の主な役割：
「膝をコントロールしながらブレーキをかける」

太ももの前面に鎮座する「大腿四頭筋」は、大腿直筋・内側広筋・外側広筋・中間広筋という4つの筋肉から構成される、大きくて力強い筋肉です。

下り階段では「ブレーキをかけながら、膝をゆっくり曲げる」という“減速の動き（遠心性収縮）”で、常に働き続けているのです。

実は、階段の「上り」よりも「下り」の方が、筋肉の使い方はずっと複雑で、負担も大きいといわれています。

もし最近、下り階段で膝がプルプルするなら…この四人衆、かなりお疲れかもしれません。　ストレッチと筋トレでねぎらってあげましょう！

第2位：前脛骨筋（ぜんけいこつきん）

≪負担度：★★★★★≫

下り階段での筋肉の主な役割：
「つま先を持ち上げる」「着地時の衝撃を吸収」

見た目は地味だけど、仕事は超重要！それが「前脛骨筋」。
脛（すね）の前側にひっそりと構え、つま先が引っかからないように持ち上げてくれてます。見えないところで輝く名脇役。

階段を下るときは、1段1段で足先を細かくコントロールしており、この前脛骨筋は、ほとんど休む間もなく働いています。

この子が元気ないと歩行時の安定感はガタ落ち。
「つま先が上がらない」→「つまずく」→「転倒」
そんなリスクが高まってしまいます。

「ぜんけいこつきん」って、初めて聞いたという人もいるかもしれません。
知名度は低いかもしれませんが、実はとても重要な筋肉なんです。

使いすぎると、すねがズーンと重だるくなる、階段を下りたあとに筋肉痛を感じやすいなど、疲労サインが出やすい部位でもあります。

第3位：下腿三頭筋（かたいさんとうきん）　

≪負担度：★★★★≫

下り階段での主な役割：
「足首の安定と衝撃吸収、ブレーキの補助」

ふくらはぎにある「下腿三頭筋」は、腓腹筋（ひふくきん）とヒラメ筋の2つの筋肉から構成されています。

階段下りでは“かかとのブレーキ係”として大活躍！
重心を後ろに保ちつつ、着地の衝撃をなめらかに吸収してくれる、頼れる存在です。
特に体重がかかる瞬間には、ギュッと力が入り、知らず知らずのうちに負担が集中しやすい部位です。

疲れがたまってくると、
「ふくらはぎがパンパンに張る」「足がつりやすい」「足が重だるい」
といった症状につながることもあります。

さらにケアを怠ると、アキレス腱の違和感や、歩行時のバランスの乱れなどにも関係してくるため、注意が必要です。

第4位：中殿筋（ちゅうでんきん）

　≪負担度：★★★★≫

下り階段での主な役割：
「片足でのバランス維持、骨盤の安定化」

下り階段での筋肉の主な役割：「片足でのバランス維持、骨盤の安定化」

階段を下るときって、片足で立っている時間が意外と多いんです。
その間、頑張ってくれているのが……　そう、中殿筋さん。
お尻の横っちょで、しっかりと「骨盤のグラつき」を食い止める役割を担っています。

彼（または彼女？）がサボってしまうと、骨盤の安定感が低下。
バランスが崩れれば、膝や腰への負担が大きくなってしまい、痛みや疲れなどのクレームを出してくることにも……。

第5位：ハムストリングス（はむすとりんぐす）

　≪負担度：★★★★≫

下り階段での主な役割：
「膝の動きをコントロールしつつ、衝撃吸収に貢献」

太ももの裏に並ぶ筋肉、大腿二頭筋・半膜様筋・半腱様筋の３人衆で構成されたチーム、「ハムストリングス」。
この面々、階段を下るときには、「膝のちょい曲げ」と「着地時の衝撃吸収」を、絶妙なさじ加減でコントロールしています。

彼らの仕事は、いわば“膝ブレーキの微調整職人”。
彼らの活躍によって、私たちはスムーズに階段を下りられているのです。

もし、階段を下るときに膝が「カクンッ」とするような、いわゆる“ひざ折れ”を感じることがあるなら……　それは、ハムストリングス鍛えどきかもしれません。

ここからは第6位以下の筋肉たちが登場します。
衝撃の吸収、バランスの維持、着地の安定――階段下りに潜む“静かでじわじわ効く負担”に迫る、まさに筋肉好きのためのディープゾーンです。

「階段を下りるとき、各筋肉の役割をもっと知りたい！」というあなた。
その着眼点、すでに筋肉マニアの入り口に立っています。ぜひこのまま読み進めてみてください。

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第6位：脊柱起立筋群（せきちゅうきりつきんぐん）

　≪負担度：★★★★≫

下り階段での主な役割：
「上半身の安定を保ち、姿勢を維持」

階段を下るときは、重心の移動が大きくなるため、背中が丸まらないように支えてくれているのが「脊柱起立筋」です。

この筋肉がしっかり働いていると、背筋が伸びた安定した動作 ができ、膝や腰への負担も減らすことが可能になります。

逆に、この筋肉がヘトヘトに疲れてしまうと… 「背中は丸く」「前かがみ姿勢」になりやすく、膝や腰に無理な負担がかかってしまうのです。

第7位：腸腰筋（ちょうようきん）

　≪負担度：★★★≫

下り階段での主な役割：
「足の振り出しと重心のコントロール」

「え？そんなとこに筋肉あったの？」と驚かれること多数。腸腰筋は、お腹の奥〜〜の方にひっそり潜む筋肉です。

「腸腰筋」は、大腰筋・腸骨筋・小腰筋 の3つの筋肉で構成され、股関節の動きに関与しています。

階段を下るときは、足を“スッ”と振り出す動きや、体の重心コントロールをお手伝い。もし彼がサボってしまうと…　足運びがモッサリして、つまずきリスクがUPします。

地味だけど、俊敏な動きの裏にはこの筋肉アリ。　腸腰筋、お腹の中で今日もこっそり大活躍中です。

第8位：大殿筋（だいでんきん）

　≪負担度：★★★≫

下り階段での主な役割：
「体の安定化とバランス調整」

お尻の筋肉の中でも特に大きい「大殿筋」。　お尻の中心で存在感バツグン、体を支える“重量級”の守護神です。

階段下りでは、体がグラつかないように踏ん張ったり、慎重な動作をサポートしたりと、陰でしっかりブレーキ役を担当。

もしこの筋肉がなまけると…一歩一歩が頼りなく、どことなく“よちよち感”が出てしまうことも…

第9位：足底筋群（そくていきんぐん）

　≪負担度：★★≫

下り階段での主な役割：
「着地時の衝撃吸収、姿勢の微調整」

足の裏には、「足底筋群」と呼ばれる小さな筋肉たちがいます。階段の下りでは、着地時の衝撃を吸収し、まるで柔らかいサスペンションのように活躍しています。

この筋肉がしっかり働いていると、足裏全体に力が分散され、スムーズな階段の降りが可能に。
しかし、足底筋群が疲れていると、着地時の安定感が低下し、姿勢の乱れにつながることもあります。

第10位：内転筋群（ないてんきんぐん）

　≪負担度：★★≫

下り階段での主な役割：
「股関節の安定を維持、歩行時のバランス補助」

太ももの内側にある「内転筋群」は、股関節をしっかり支えながら、足の動きをそっとコントロールしてくれる筋肉たちです。

階段を下りるときには、足が開きすぎないように内側からサポートしつつ、バランスを保つ役目を担っています。

この筋肉がサボり気味になると、股関節がグラつきやすくなり、歩くときのふらつきも増えがちに。