日常動作での負担「下り階段」編

「上り階段」よりも楽に思われがちな「下り階段」。

でも実は、筋肉がブレーキをかけながら働く“遠心性収縮”が多く、体への負担は意外と大きいのです。

特に、お寺や神社などの長い階段を下りた後に、「膝や足首がガクガクする」「翌日にふくらはぎが筋肉痛になる」といった声もよく聞かれます。

今回は、そんな「下り階段」で負担のかかりやすい筋肉へのセルフケアをご紹介します。

また、下り階段で特に負担のかかる筋肉TOP10にも注目してみてください。

・片方の膝を曲げます。

・写真の「赤丸」部分に伸びを感じたら、１０秒～２０秒程度キープします。

バランスに不安を感じる方が、壁や柱、家具などにつかまりながら、安全にストレッチを行いましょう。

後ろ足の「かかと」が床から浮かないようにしましょう。

この時も、後ろ足のかかとが浮いてこないように注意しましょう。

写真の赤色部分に、伸びを感じたら10秒～20秒ほどキープしましょう 。

痛みを感じない程度に、無理せず行ってください。

🔍 ここから先は、筋肉の専門的な解説になります。
詳しく知りたい方はこのまま読み進めてください。
一般的な情報をご覧になりたい方は、以下のリンクからメニューページへお戻りいただけます。

第1位：大腿四頭筋（だいたいしとうきん）

≪負担度：★★★★★≫

下り階段での筋肉の主な役割：
「膝をコントロールしながらブレーキをかける」

太ももの前面に鎮座する「大腿四頭筋」は、大腿直筋・内側広筋・外側広筋・中間広筋という4つの筋肉から構成される、大きくて力強い筋肉です。

下り階段では「ブレーキをかけながら、膝をゆっくり曲げる」という“減速の動き（遠心性収縮）”で、常に働き続けているのです。

実は、階段の「上り」よりも「下り」の方が、筋肉の使い方はずっと複雑で、負担も大きいといわれています。

もし最近、下り階段で膝がプルプルするなら…この四人衆、かなりお疲れかもしれません。　ストレッチと筋トレでねぎらってあげましょう！

第2位：前脛骨筋（ぜんけいこつきん）

≪負担度：★★★★★≫

下り階段での筋肉の主な役割：
「つま先を持ち上げる」「着地時の衝撃を吸収」

見た目は地味だけど、仕事は超重要！それが「前脛骨筋」。
脛（すね）の前側にひっそりと構え、つま先が引っかからないように持ち上げてくれてます。見えないところで輝く名脇役。

階段を下るときは、1段1段で足先を細かくコントロールしており、この前脛骨筋は、ほとんど休む間もなく働いています。

この子が元気ないと歩行時の安定感はガタ落ち。
「つま先が上がらない」→「つまずく」→「転倒」
そんなリスクが高まってしまいます。

「ぜんけいこつきん」って、初めて聞いたという人もいるかもしれません。
知名度は低いかもしれませんが、実はとても重要な筋肉なんです。

使いすぎると、すねがズーンと重だるくなる、階段を下りたあとに筋肉痛を感じやすいなど、疲労サインが出やすい部位でもあります。

第3位：下腿三頭筋（かたいさんとうきん）　

≪負担度：★★★★≫

下り階段での主な役割：
「足首の安定と衝撃吸収、ブレーキの補助」

ふくらはぎにある「下腿三頭筋」は、腓腹筋（ひふくきん）とヒラメ筋の2つの筋肉から構成されています。

階段下りでは“かかとのブレーキ係”として大活躍！
重心を後ろに保ちつつ、着地の衝撃をなめらかに吸収してくれる、頼れる存在です。
特に体重がかかる瞬間には、ギュッと力が入り、知らず知らずのうちに負担が集中しやすい部位です。

疲れがたまってくると、
「ふくらはぎがパンパンに張る」「足がつりやすい」「足が重だるい」
といった症状につながることもあります。

さらにケアを怠ると、アキレス腱の違和感や、歩行時のバランスの乱れなどにも関係してくるため、注意が必要です。

第4位：中殿筋（ちゅうでんきん）

　≪負担度：★★★★≫

下り階段での主な役割：
「片足でのバランス維持、骨盤の安定化」

下り階段での筋肉の主な役割：「片足でのバランス維持、骨盤の安定化」

階段を下るときって、片足で立っている時間が意外と多いんです。
その間、頑張ってくれているのが……　そう、中殿筋さん。
お尻の横っちょで、しっかりと「骨盤のグラつき」を食い止める役割を担っています。

彼（または彼女？）がサボってしまうと、骨盤の安定感が低下。
バランスが崩れれば、膝や腰への負担が大きくなってしまい、痛みや疲れなどのクレームを出してくることにも……。

第5位：ハムストリングス（はむすとりんぐす）

　≪負担度：★★★★≫

下り階段での主な役割：
「膝の動きをコントロールしつつ、衝撃吸収に貢献」

太ももの裏に並ぶ筋肉、大腿二頭筋・半膜様筋・半腱様筋の３人衆で構成されたチーム、「ハムストリングス」。
この面々、階段を下るときには、「膝のちょい曲げ」と「着地時の衝撃吸収」を、絶妙なさじ加減でコントロールしています。

彼らの仕事は、いわば“膝ブレーキの微調整職人”。
彼らの活躍によって、私たちはスムーズに階段を下りられているのです。

もし、階段を下るときに膝が「カクンッ」とするような、いわゆる“ひざ折れ”を感じることがあるなら……　それは、ハムストリングス鍛えどきかもしれません。

第6位：脊柱起立筋群（せきちゅうきりつきんぐん）

　≪負担度：★★★★≫

下り階段での主な役割：
「上半身の安定を保ち、姿勢を維持」

階段を下るときは、重心の移動が大きくなるため、背中が丸まらないように支えてくれているのが「脊柱起立筋」です。

この筋肉がしっかり働いていると、背筋が伸びた安定した動作 ができ、膝や腰への負担も減らすことが可能になります。

逆に、この筋肉がヘトヘトに疲れてしまうと… 「背中は丸く」「前かがみ姿勢」になりやすく、膝や腰に無理な負担がかかってしまうのです。

第7位：腸腰筋（ちょうようきん）

　≪負担度：★★★≫

下り階段での主な役割：
「足の振り出しと重心のコントロール」

「え？そんなとこに筋肉あったの？」と驚かれること多数。腸腰筋は、お腹の奥〜〜の方にひっそり潜む筋肉です。

「腸腰筋」は、大腰筋・腸骨筋・小腰筋 の3つの筋肉で構成され、股関節の動きに関与しています。

階段を下るときは、足を“スッ”と振り出す動きや、体の重心コントロールをお手伝い。もし彼がサボってしまうと…　足運びがモッサリして、つまずきリスクがUPします。

地味だけど、俊敏な動きの裏にはこの筋肉アリ。　腸腰筋、お腹の中で今日もこっそり大活躍中です。

第8位：大殿筋（だいでんきん）

　≪負担度：★★★≫

下り階段での主な役割：
「体の安定化とバランス調整」

お尻の筋肉の中でも特に大きい「大殿筋」。　お尻の中心で存在感バツグン、体を支える“重量級”の守護神です。

階段下りでは、体がグラつかないように踏ん張ったり、慎重な動作をサポートしたりと、陰でしっかりブレーキ役を担当。

もしこの筋肉がなまけると…一歩一歩が頼りなく、どことなく“よちよち感”が出てしまうことも…

第9位：足底筋群（そくていきんぐん）

　≪負担度：★★≫

下り階段での主な役割：
「着地時の衝撃吸収、姿勢の微調整」

足の裏には、「足底筋群」と呼ばれる小さな筋肉たちがいます。階段の下りでは、着地時の衝撃を吸収し、まるで柔らかいサスペンションのように活躍しています。

この筋肉がしっかり働いていると、足裏全体に力が分散され、スムーズな階段の降りが可能に。
しかし、足底筋群が疲れていると、着地時の安定感が低下し、姿勢の乱れにつながることもあります。

第10位：内転筋群（ないてんきんぐん）

　≪負担度：★★≫

下り階段での主な役割：
「股関節の安定を維持、歩行時のバランス補助」

太ももの内側にある「内転筋群」は、股関節をしっかり支えながら、足の動きをそっとコントロールしてくれる筋肉たちです。

階段を下りるときには、足が開きすぎないように内側からサポートしつつ、バランスを保つ役目を担っています。

この筋肉がサボり気味になると、股関節がグラつきやすくなり、歩くときのふらつきも増えがちに。

「階段下りを快適にするために」

長い階段を下る際は、膝を伸ばしきらずにクッションを利かせてゆっくりと。

特に旅行や登山後などで疲労が溜まっている時は、手すりを使って負荷を軽減しましょう。また、下りきった後にはふくらはぎや太もも前面のストレッチを取り入れて、筋肉のリカバリーを意識すると◎。

筋肉痛や痛み、違和感が出る前に、いたわる習慣をつけておくのがおすすめです。